4个改善晨间习惯的科学建议

4 个改善晨间习惯的小建议即使你不是早起的人，也完全没关系。(如果您喜欢，请转发）作者：Jancee Dunn2026 年 3 月 13 日 上午 5:03（美国东部时间）在许多家庭里，总有那么一个人会在天刚亮时就起床——当其他人还迷迷糊糊地陆续出现时，他（或她）已经精神十足地对大家说：“早上好！”那个人就是我。我是典型的“晨型人”：不用费太大力气就能早起，而且一醒来就精力充沛、头脑清醒。（“我煮好咖啡啦！有人要吃煎饼吗？日出徒步，有谁一起去？”）当然，这让那些睡得晚的家人非常抓狂。无论你像我一样是“早起的鸟儿”、是“夜猫子”，还是介于两者之间的人，早晨都可能很难熬——尤其是现在，夏令时开始后，很多人醒来时外面仍然是黑暗或接近黑暗的。我向专家们请教：如果你早晨起床时情绪不佳，该如何更好地利用早晨。⸻1. 前一晚就做好准备《时间管理基础》（Time Management Essentials）作者 Anna Dearmon Kornick 说：“一个真正美好的早晨，其实是从前一晚开始的。”因此，你需要认真审视自己的睡眠习惯，特别是入睡和起床的时间。如果条件允许，尽量每天在大致相同的时间上床和起床，误差控制在 30 分钟左右。这样做不仅对健康有益，也能改善情绪：稳定的睡眠时间表可以帮助保护心理健康和心脏健康，并提高认知表现。Kornick 会让她的咨询客户逐步梳理自己的晨间流程，找出哪些事情可以提前完成，从而减少早晨的压力和需要做的决定。例如： • 把包提前放在门口，出门时直接拿走 • 提前设定咖啡机自动启动时间 • 前一晚就选好要穿的衣服 • 提前查看天气，这样早上就不会手忙脚乱找装备如果你有像 Amazon Alexa 或 Siri 这样的虚拟助手，可以让它们在早晨提醒你。我告诉她，我常常匆匆忙忙地赶火车。她说：“那就让 Alexa 在你必须出门前 5 分钟提醒你。”⸻2. 在双脚落地前，先建立积极的心态临床心理学家、《真实乐观的力量》（The Power of Real Optimism）作者 Deepika Chopra 说，她自己“完全不是早起型的人”。为了在起床前让心情更愉快，她会在床上想象：“一天中稍后会发生的某一个具体感官瞬间——一些普通但真实的事情，比如第一口茶的味道、接孩子时他们朝我跑来的样子，或者晚上淋浴时热水落在身上的感觉。”她解释说，在神经科学中，这种做法叫做 prospection（前瞻性想象）——即“大脑提前体验未来的能力”。这种想象可以激活与追求目标相关的动机神经回路。这种短暂的想象练习，可以帮助你在一天开始时产生更多乐观情绪。⸻3. 动一动（并且接触一些光线）仅仅三分钟的身体活动就能提升情绪，还可能提高多巴胺水平。多巴胺是一种与警觉性和动力有关的激素。因此，大多数早晨，Chopra 医生都会做一件她称为“醒来就跳舞”的事：“我从床上起来，在卧室里跳舞——有时跳完整首歌，有时只跳一分钟。”如果你实在不想跳舞，至少要接触一些自然光。Phyllis Zee——美国 Northwestern University Feinberg School of Medicine 昼夜节律与睡眠医学中心主任——建议：“起床后第一件事应该是接受至少 20 分钟的明亮晨光。”光线会告诉身体“现在是白天”，让人更加清醒。她补充说，晨间散步是一个非常简单的方法。⸻4. 尝试“瞬间练习”（glimpse practices）早晨可能非常忙乱，尤其对夜猫子来说。因此，Diana Winston——UCLA Health 正念教育中心 UCLA Mindful 的主任——建议在早晨留出一点时间休息和重新聚焦。她把这种做法称为：“glimpse practices（瞬间练习）”。它其实很简单——只需 5 秒钟：“什么都不做，只是存在，而不是忙着做事。”她喜欢端着一杯茶，停下来看看天空。有些日子，在把孩子送上校车后，她会在车里给自己一个短暂的休息时刻。她说，你也可以在任何地方暂停几分钟呼吸： • 如果你坐公共交通 • 可以在火车站台 • 或者在公交车上做一个短暂的冥想⸻今天早上，我自己的“瞬间练习”是：我和我的猫 George 一起安静地看着厨房窗外的鸟和松鼠。然后，我轻轻把它从我的腿上抱下来，拿起包，出门去办公室。

新浪微博 2026-03-14 00:00:00