跑过全马的人都认识这个画面：前25公里脚步轻快，观众一喊还能加速，心里盘算着"今天稳了"。一过30公里，腿突然像被人灌了铅，配速断崖式往下掉，脑子里只剩一个念头——走完算了。
这就是撞墙。知乎跑友的形容很传神：“除了嘴不疼，哪里都疼”。知乎
撞墙不是意志力问题，是身体在"拉闸"
很多人以为撞墙是体能差、练得少。其实它的本质是能量系统切换出了故障——撞墙正是身体糖能耗尽的体现。知乎
跑步时身体先用肌糖原和血糖，大概能撑一个多小时；之后转向肝糖，再到以脂肪供能为主。脂肪供能上限很高，但转化慢、耗氧大。糖原见底、身体还维持着前半程的高强度，供能跟不上消耗，就会突然体感空虚、四肢发软、精神涣散——这不是你矫情，是身体在强制降功率保命。
先分清两件事。掉速是肌肉和心肺"顶不动了"，属于疲劳；撞墙是补给缺失、能量系统崩溃下的身体拉闸。表现有点像，药方完全不同。小红书
墙，往往是在前半程砌起来的
一位跑崩过的知乎跑者复盘得很直白：平时长距离有没有偷懒、比赛敢不敢压住速度，决定了你撞不撞墙。全程稳稳待在有氧区间、赛前认真拉过几次长距离的人，撞墙概率不大；全程顶在乳酸阈值附近跑的，几乎必崩。知乎
人一兴奋，前半程就容易越跑越快，把后半程的储备提前透支。等反应过来，已经收不住了。
想把墙拆掉，赛前做三件事
1. 训练打底。备赛期安排几次接近30公里以上的长距离，让身体熟悉后半程，这比闷头堆跑量更有针对性。
2. 赛前"存粮"。赛前3天提高碳水占比（米饭、面条、面包管够），少吃高纤维和高油食物，让碳水先填满糖原仓库。比赛当天早餐别省。小红书知乎
3. 赛中定时定量补给。参考高驰的补给建议：训练中每小时补200~300kcal，大约2支能量胶；电解质按出汗量补；逢站必进、少量多次，每次100ml左右。别等累了、渴了才想起补，那时已经晚了。赛前2~4周还要用长距离训练测试肠胃，比赛用的每一支胶，都要先在训练中吃过。小红书
真撞上了怎么办？
立刻降速，退到能走的节奏，先补一支胶、配水咽下，让身体重新接上供能。这时候面子最不值钱，能完赛就是赢。
马拉松可以掉速，但别撞墙。掉速只是慢一点，撞墙是身体在报警。这道坎谁都躲不过，区别只是早晚——但训练压住前半程、补给跟上后半程，它至少可以被推迟到你看不见的位置。小红书
