今天上午，央视新闻发了一条视频，提醒六种容易被忽略的“隐性升糖王”：凉皮、葱油饼、蛋炒饭、南瓜粥、疙瘩汤、糖油饼。 它们大多不甜，有的还常被当成“清淡”的一餐，对血糖的冲击却可能更明显。 为什么？问题不在“主食”两个字，而在三个变量：淀粉有多精细、煮得有多烂、旁边有没有油和糖。凉皮是精制小麦淀粉，糊化程度高；南瓜粥和疙瘩汤把淀粉煮到充分糊化，又是流质，胃排空快；葱油饼、蛋炒饭、糖油饼则是精制碳水再叠加大量油，糖油饼还额外加糖。同样是南瓜，蒸着吃和熬成粥，进入身体的速度并不一样。央视新闻央视网
所以，主食的“搭配”不是往碗里再添一块肉，而是同时改变四件事。第一件事，是改顺序：先吃蔬菜，再吃肉蛋奶，最后吃主食。有研究显示，同样一顿饭，先吃蔬菜再吃主食，餐后血糖和胰岛素水平会更好。 蔬菜的纤维、肉蛋奶的蛋白质和脂肪，都会拖慢胃排空；先吃它们，还能让你在吃主食前就有几分饱。科普中国
第二件事，是换一部分，而不是全换。白米饭GI常在71到90之间，但有研究把扁豆替换掉一半米饭，餐后血糖反应下降了20%。 日常更实用的比例是粗细1:1或2:1；肠胃弱的人，可以粗粮三成、细粮七成。 如果觉得一下子换太多难坚持，先把全谷物和杂豆占到主食的三分之一，也比纯白米饭稳。人民网央视网科普中国
第三件事，是保住主食的“形状”。尤其要小心“伪粗粮”：大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米这些吃起来糯糯的粗粮，支链淀粉多，升糖速度反而快。 另一条更通用的原则是优先整粒谷物，少吃粉状或糊状主食；米饭别太软，面条别太烂。央视网科普中国
最后一件，是控分量。每餐主食控制在1个拳头大小，七八分饱。 但也别把主食压得太低，主食吃太少同样不利于控糖。央视网健康
回到那六种主食，不必拉黑，改改搭法就行。凉皮加鸡丝、黄瓜和豆芽，酱汁减半；南瓜粥别熬太烂，配鸡蛋和绿叶菜；蛋炒饭用杂粮饭、少油、多菜。葱油饼和糖油饼可以偶尔吃，吃半张，配蔬菜和蛋白质。共性是一样的：给精制淀粉配够蛋白质和蔬菜，别让油和糖再叠加。
如果只记一句话：一拳主食、一掌心蛋白、两拳蔬菜，先菜后饭；能整粒不磨粉，能吃饭不喝粥。每个人的血糖反应不同，正在用药或血糖控制不佳的人，最好配合血糖监测，并听医生或营养师的建议。真正让血糖坐过山车的，往往不是那一碗饭，而是饭旁边什么都没有。
