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产后肚子松垮像怀孕？4周科学修复腹直肌分离，告别“假孕肚”

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02-05 13:51

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2周平小腹！腹式呼吸完整跟练版㊙️亲测有效！产后腹式呼吸是修复腹直肌、唤醒核心的基础动作，全程躺卧无压力，顺产产后7天、剖腹产产后15天可跟练，每天2-3次～#产后恢复##微博兴趣创作计划##微博超有用视频大赛# 运动健身教程的微博视频

【#92年宝妈产后腹直肌严重分离#】#女子产后120天悬浮肚未恢复# 产后腹直肌分离（指腹部正中线处两侧腹直肌间距＞2指）+悬浮肚，多因孕期腹压过大、产后腹壁松弛无力导致，需分“轻中重”科学干预，避免盲目收腹： 1. 基础修复（适用于2-3指分离，产后6个月内）：优先做腹式呼吸（每日3组，每组10分钟，用鼻吸口呼，感受腹部深层发力）、盆底肌激活训练（凯格尔运动），搭配专业产后修复带（白天佩戴，避免过紧），帮助腹壁肌肉复位，缓解悬浮肚下垂感；同时控制碳水摄入，避免腹压进一步增加。2. 专业治疗（适用于3指以上分离或产后6个月未恢复）：到正规医院产后康复科做电刺激治疗（通过低频电流唤醒腹直肌力量）、手法矫正（专业医师通过按摩调整腹直肌位置），每周2-3次，通常1-2疗程（10次/疗程）可见改善；若伴随严重悬浮肚且腹壁松弛，可评估是否需腹壁整形术（需谨慎，术后需长期康复）。3. 避雷提醒：产后6个月内别做卷腹、平板支撑等核心爆发力运动，会加重分离；别买网红“收腹神器”，过度挤压可能影响内脏循环，需在医生指导下选择修复方式。产后腹直肌修复黄金期是6个月内，越早干预效果越好！

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3. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂# 说实话，“为母则刚”这个词，有时候听着挺累的。咱们不聊鸡汤，只聊科学。孕期肚皮被撑得太大，皮肤纤维断裂，胶原蛋白流失，这就会形成橘皮纹。而“悬浮肚”往往是因为腹直肌分离太严重，加上核心深层肌肉无力，托不住内脏，所以肚子看起来松松垮垮，内脏也容易移位。产后四个月，身体仍在恢复期，别急，但要有方法：1. 【先修复，再瘦身】别再急着卷腹了！如果腹直肌分离超过2指，卷腹只会加重分离。先做腹式呼吸（鼻子吸气鼓肚子，嘴巴呼气收肚子），每天10分钟，这是唤醒深层腹横肌的第一步。如果分离严重要请专业人员帮助。2. 【给皮肤“喂”营养】虽然不说营养补充，但皮肤修复需要时间。温和按摩+保湿，能改善血液循环。橘皮纹会随着时间变淡，有条件可以借助科技。3. 【内脏归位靠“托举”】轻微内脏下垂，可以通过锻炼盆底肌和腹横肌来改善。想象一下，你的肌肉是一个天然“托腹带”，慢慢把它练结实。4. 【寻求专业帮助】如果分离严重，或感觉下腹坠胀，别硬扛，可以咨询康复科医生或专业产后康复师。有时候，需要一些科学的外力帮助。最后想说，请记住：你首先是你自己，然后才是妈妈。#家庭健康守护计划#

4. 产后底盘力恢复训练（隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。有姐妹找不到发力感，我再说说：嘴巴呼气时，去提起来夹紧（去感受憋尿和憋屁时下身肌肉的发力感）；鼻子吸气时，放松下落； 🎈或者想象下腹里面有一个气球，呼气时从嘴巴排掉气，气球收缩起来，吸气时用气球涨起来，但是不要用力吸气鼓起整个肚子，呼气后鼻子自然的就会吸气，你只要专注在呼气上就好🎈 刚开始找不到感觉可以慢慢来，多尝试几次~ p.s.我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！我们的底盘力跟其他肌肉一样，都能重新建立力量和协调。#暖冬运动场 #产后恢复 #健身 #女性健康 #女性幸福感

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6. 盆底肌口袋训练（秘密隐形版）问我为什么恢复得快？因为产后我每天都会做几次这个小训练，走路时也做。是女生必练运动，也非常适合备孕和大部分产后阶段，随时随地，看剧、刷手机、做饭、等车都能练。能改善盆底肌无力、咳嗽时容易漏💧、坠胀感、核心稳定性，也能改善盆底肌过紧、无法放松，以及亲密生活的体验💗 p.s. 我最近出的训练都是我自身现阶段产后的训练，不会增加腹压。有姐妹问产后7年了还有用吗？当然有用呀！盆底肌跟其他肌肉一样，随时都能重新建立力量和协调，只要坚持都会改善。 #盆底肌训练 #产后恢复 #健身 #女性健康

7. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 产后2个多月已恢复孕前状态，边带娃边做的居家运动太适合宝妈们！腹直肌闭合、盆底肌训练、骨盆回正...每天抽5分钟就能练到位，跟我一起动起来～减肥常识的微博视频

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12. #92年宝妈产后腹直肌严重分离# 看到这个话题，和大家从康复的角度讲讲【腹直肌分离】，明白其中原理，也能更好避免训练误区⚠️ 01【什么是腹直肌分离？】由于怀孕期间，我们的腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙，这种情况就是我们说的腹直肌分离。如果从解剖的角度详细分析，我们左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，有肌鞘包裹着，而在左右腹直肌之间的便是腹白线。所以腹直肌分离只是一个表象，实质上是因为腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘。 02【腹直肌分离类型】不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种： a. 开放型腹直肌分离 b. 肚脐下腹直肌分离 c. 肚脐上腹直肌分离 d. 全开放型腹直肌分离 03【如何自我检测】因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。图4 ✅我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。 ⚠️注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。 ⏱️正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。 04【腹直肌分离的禁忌训练】‼️‼️‼️ 由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。 ❌01卷腹卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因： a. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。 b. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。 c. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。 ❌02扭转与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。 ❌03平板支撑平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因： a. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。 b. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。 ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。 #健闻登顶计划##运动康复#

13. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离 #腹部训练

14. 如何消除产后大肚子？干货分享~说到生娃，为什么有的人给人感觉就像是走过场一样，不仅孕期貌美如花，只有凸出的一点点小腹，生完后身材和气质还拿捏得很到位，看起来依然“少女感”满满。再看看自己，就不说什么S型了，腰间的赘肉、粗壮的大腿、憔悴的面容，拼命减肥瘦了几斤，但摆在面前的“大肚腩”，还松松垮垮的。其实——专业人士告诉你：八成是腹直肌在“作怪”！腹直肌，就是我们肚子前面腹部的两块肌肉。怀孕时，肚子里的宝宝越长越大，增大的子宫也会把腹壁撑开，这两块肌肉也在慢慢被撑开变大。如果你是沉迷运动无法自拔的“运动达人”，孕前或孕期都有坚持锻炼，那生完孩子后，这两块肌肉是有机会慢慢恢复原状的。但显然，很多人都做不到这一点。大部分人生娃后，腹部的这两块肌肉力量比较薄弱，缺乏力量收缩回去，于是，原本平行并列的两条腹直肌就以腹白线为轴“分道扬镳”了……这时候，无论怎么减肥减重，如果腹直肌没恢复，“大肚腩”是不会消失的。生完孩子有三分之二的人有腹直肌分离，1年以后仍然有三分之一的人有腹直肌分离！想知道腹直肌有没有分离？手指就能测！（见图3）不仅仅是“大肚腩”而已！腹直肌分离带来的危害不容小觑！1、感觉总是想上厕所，喝了水就想去。2、活动不一会儿就腰酸背痛，直不起腰来。4、轻则遗留总也甩不掉的肚腩，重则引发腰背损伤和压力性尿失禁等。5、最为严重的会导致疝气及器官移位。（所谓疝气就是，人体组织脱离原来部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位。）拯救腹直肌，在家还可以这么做！最常用的方法是呼吸训练，特别是通过腹式呼吸训练。腹式呼吸用鼻子吸气，用嘴呼气。最大限度鼓肚子，然后肚子慢慢回落归位，结合上面两个动作，吸气时最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不动；呼气时，腹部慢慢回落，胸部保持不动。坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。抬头训练屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和的将腹直肌推往中线，然后缓慢的降低头部并放松。这种简单的操作，宝妈在家就可以做哦！但最好是过了产褥期再开始做！注意！这些动作不能做！如果出现腹直肌分离，在肌肉闭合之前，像仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑、卷腹……这些动作就别做了！因为产后腹直肌分离的患者的腹部控制力差，没有掌握正确的方式，频繁进行这些动作，会压迫产后本就松弛的盆底肌群，增加相关症状的风险，如尿失禁、子宫脱垂等。也不要猛地站起和坐下，至于宝宝，可以多让孩子爸爸抱抱，免得伤到核心肌群。产后恢复找对方法，小蛮腰、好身材迟早都会回来的！来源：深圳市妇幼保健院

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