高原训练真能提升成绩？一半人无效，选对方式才关键

1. 低压缺氧的馈赠：为何高原训练是马拉松突破极限的最后一块拼图

网易 2026-03-08 00:00:00

2. 为什么马拉松运动员都喜欢高原训练

微信公众号 2026-05-29 00:00:00

3. 逐梦高原 立足优势 会泽体育强县的崛起之路

云南省体育局 2025-12-29 00:00:00

4. 高住优训：基于机制洞察将高原生理学转化为最佳实践的智能训练策略

生物通 2026-05-11 00:00:00

5. 高原训练与热训练：增加血红蛋白总量及提升精英运动员耐力表现的两种策略

微信公众号 2026-06-03 00:00:00

6. 长期在亚高原训练的跑者成绩不一定比长期在平原训练的跑者成绩好

今日头条 2026-06-05 00:00:00

7. 揭秘西藏兵训练猝死真相：揭秘高原训练背后的风险与挑战

云原生实践 2026-03-20 00:00:00

8. 聊一下自己对于高原训练浅薄、片面的认知。来云南跑了4天，昆明一天，大理一天，丽江两天，昆明和大理海拔均在1900左右，丽江2400。高原训练有什么科学原理我不知道，我只能聊直观的体感。这边天气主要特点为（以昨天上午10点为例）：低气压（765百帕），强日晒，强紫外线，低气温9℃，超低湿度33%，下午甚至到达16%。我自己在跑的体感是：1、一开始几公里和平原无区别，但时间一长，后半段会觉得吃力，突然觉得身体没劲。2、跑得速度慢一点和平原也无区别，我指的慢一点也不需要很慢。可一旦接近马配甚至更快，就觉得很无力，使不上劲，也就是比较一辆汽车的话，就是油门变得很不线性，油门踩下去很猛但速度上来很慢。上面说得看似挺唬人的，但如果拿高原训练和高温高湿下训练作对比，那高原训练更加容易。含氧量低确实难跑，但好在温度和湿度都低，身体消耗小，只要慢一点体感还是舒适的；而高温高湿根本没法跑，跑再慢体感都难受，身体消耗也非常大。以上观点仅建立在短短四次旅游带上跑步的片面认识上。那么，大佬带带我，我要当网红

抖音 2026-02-16 00:00:00

9. 16岁登顶魔鬼峰他活下来了？！

家医大健康 2026-05-07 00:00:00

10. 模拟高原低压缺氧环境习服训练技术规范

分析测试百科网 2026-06-04 00:00:00

11. 你知道与不知道的高原训练⛰️。⛰️🏃虽然高原训练已经被使用多年，但在过去几年里，它在耐力运动员中变得异常流行。运动员和教练往往“迫不及待”地想把低氧（真实或模拟高原环境）加入训练计划中，希望通过生理适应获得额外收益（见信息图）。🩸其主要目的是诱导血液方面的适应（血液学适应，例如血红蛋白总量增加），以改进向肌肉输送氧气的能力。下面将介绍当前几种常用方法及其证据基础。 🤔为什么选择高原？ 运动员前往高原训练的首要原因，是认为这会带来多种有利的血液学适应，包括血红蛋白总量的增加。血红蛋白是一种含铁蛋白，负责在血液中携带氧气到达工作中的肌肉；你能利用的氧气越多，就能产生越高的有氧（利用氧气）功率。 ⛰️高住–高练（Live high-train high） 对大多数人来说，高原训练通常被定义为在中等海拔（1800–2500 米）长期停留，并采用“高住–高练”或“高住–低练”的策略，以刺激血红蛋白总量增加，同时尽量保持训练质量。尽管其背后的生理机制仍有争议，但在过去 25 年里，人们在低氧剂量、时间安排以及个体适应差异等方面已经获得了许多重要经验（1）。 🤧个体化的高原反应 对目前所有高原训练研究的综述表明，运动员对高原训练营的反应非常个体化。要知道这种方法对你是否有效，需要遵循相关建议（例如：至少在最佳海拔高度 2100–2500 米停留 18 天以上，最好在较低海拔进行训练，同时在开始前保证足够的铁储备、良好的水合状态等）。你还需要先进行尝试，并制定一套个体化方案，确保在高原训练前、训练中和训练后都能获得良好的训练与恢复。 💤低住–高练（Live low-train high） 此外，能够模拟高原环境的设施（例如低压/低氧仓或低氧帐篷）使得可以把低氧作为额外刺激，用来主要针对周围（肌肉）层面的适应。这就是所谓“低住–高练”策略，涵盖了所有形式的“间歇性低氧训练”（Intermittent Hypoxic Training，IHT）。然而，很明显，如果运动强度设置不当，“与在正常空气条件下进行相同训练方案相比，IHT 对海平面运动表现提升的效果明显较差”（2）。 🏃🚣低氧环境下的重复冲刺训练 这一现象成为开展首批研究的起点，即在低氧环境中重复进行短时间（< 30 秒）的“全力冲刺”，并配以不完全恢复间歇，这就是所谓的低氧重复冲刺训练（Repeated-Sprint training in Hypoxia，RSH）。RSH 的设计初衷是提供最大强度的训练刺激（即“全力”冲刺），以维持高比例的快肌纤维（FT）募集。在过去十年中，RSH 在运动员中逐渐流行起来。教练和科学家报告的结果表明，RSH 是一种有效（但并非魔法般）的训练策略（3）。自 2013 年第一篇相关研究发表以来，已出现约 120 篇科学研究，其中绝大多数都支持在模拟（或真实）约 3000 米海拔条件下，并在贴近实战的项目情境中实施 RSH 的有效性（4）。 🔥热训练（Heat training） 如果无法进行低氧训练，热训练也在近年来受到关注。数项研究表明，在热环境中进行 5 周训练（穿保暖服或在高温舱内），同样可以带来血红蛋白总量的增加。该策略的理论基础在于：热训练会增加血浆容量，从而“稀释”血液中的红细胞（即降低红细胞比容），肾脏则会对这种稀释作出反应，充当所谓的“比容计”。换句话说，身体会因红细胞浓度下降而做出反应，生产更多红细胞。热训练的适应可能与促红细胞生成素（EPO）分泌增加有关，而 EPO 是红细胞生成所必需的。近期已有多项热训练研究观察到血红蛋白总量的积极变化，但仍需要进一步研究以阐明其具体机制。 🎯总体来看，在高温环境中训练还能让机体适应热环境，这不仅有利于在高温条件下比赛，也有利于在温和环境中表现。 🎯将高原与高温训练结合听上去很有吸引力，但目前仍需更多研究来确定最有利的先后顺序（先热后高原，还是先高原后热），而在同一时间同时进行热和低氧训练可能构成过强的刺激（5）。 📑🔬🧑‍🔬结论 总之，在低氧训练和/或热训练中，适应机制之间肯定存在相互作用。这两种条件都代表了在常规训练负荷之外额外叠加的压力，并能引发明显的生理适应。不过，这些适应高度个体化，因此应根据自身情况去尝试，寻求专家建议，而不是盲目照搬科研论文中给出的训练方案。 📑Reference Girard, O., B.D. Levine, R.F. Chapman, and R. Wilber, "Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? Int J Sports Physiol Perform, 2023. 18(6): 563-572. Faiss, R., O. Girard, and G.P. Millet, Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia. Br J Sports Med, 2013. 47 Suppl 1(Suppl 1): i45-50. Faiss, R., A. Raberin, F. Brocherie, and G.P. Millet, Repeated-sprint training in hypoxia: A review with 10 years of perspective. J Sports Sci, 2024: 1-15. Faiss, R., B. Leger, J.M. Vesin, et al., Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 2013. 8(2): e56522. Girard, O., P. Peeling, S. Racinais, and J.D. Periard, Combining Heat and Altitude Training to Enhance Temperate, Sea-Level Performance. Int J Sports Physiol Perform, 2024. 19(3): 322-327. #运动员 #体能训练 #运动与训练科学 #体育科学 #高原训练

抖音 2025-12-25 00:00:00

12. 【健康观159】高原训练是提升有氧能力和耐力的有效手段

微信公众号 2026-04-22 00:00:00

13. 高原训练对我们普通跑者提升有多大？知道原因后您再选择去不去

今日头条 2026-04-28 00:00:00