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圆肩驼背别瞎练！先分清类型，再按正确顺序矫正

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05-21 09:46

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体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

当你开始这些练习，你会发现你长期伏案久坐带来的#含胸驼背 #肩颈不适开始逐渐消失，身姿变的挺拔有气质，关键拿两个水瓶就能练！#一起来锻炼 #开肩美背

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1. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

2. 当你开始这些练习，你会发现你长期伏案久坐带来的#含胸驼背 #肩颈不适开始逐渐消失，身姿变的挺拔有气质，关键拿两个水瓶就能练！#一起来锻炼 #开肩美背

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10. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

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17. #上交叉综合征# 【损伤康复说明书——上交叉综合征】圆肩驼背的 “体态元凶”，你中招了吗？上交叉综合征是我们长期不良姿势，导致肌肉失衡形成的体态问题，也是很多久坐上班族、学生和低头族的常见烦恼。【什么是上交叉综合征】从肌肉层面看，我们的胸大肌、胸小肌及上斜方肌短缩，而颈深屈肌、菱形肌及中下斜方肌长期拉长，在上肢形成了 “交叉” 的肌肉张力失衡状态，典型表现为圆肩驼背、颈前探。【主要影响与表现】01. 外形变化，体态异常——颈前探：理想状况下我们耳垂要和肩峰在同一垂直重力线上，但由于肌肉张力的失衡，则导致胸廓及胸椎曲度改变，进而影响颈椎及胸椎的节段的曲度——圆肩驼背：体现为胸椎曲度过大，肩关节内扣，甚至会影响直立位下骨盆的情况02. 慢性疼痛——由于肌肉附着在骨头上，那么体态的改变，肌肉张力长时间异常，骨性及神经问题也会随之而来，就会引起相应不适，比如颈椎病、胸廓出口综合征，甚至是肩颈部筋膜炎。03. 影响心肺功能——因为圆肩驼背本身也会影响胸椎及胸廓的形态及功能，胸廓呼吸时的扩张会受到影响，挤压里面的心和肺，可能导致心慌、气短，运动能力下降。04.心理影响——身体外形的改变容易产生自卑、焦虑的心理，不敢穿紧身的衣服，影响社交，或用不正当方式矫正过度造成其他更严重的损伤。【上交叉综合征康复原理】根据工作环境进行工位及久坐环境的调整，基于症状优先缓解症状，再进行胸廓及骨盆对合，核心激活，呼吸模式调整，脊柱灵活性，薄弱肌群的加强来帮助恢复本体感受及维持体感。【上交叉综合征治疗方案】主要分为四个方向：01. 适度手法松解及动态拉伸因为在此情况下会造成胸大肌、胸小肌及上斜方肌处于短缩状态，那么可以通过轻手法（一定不要让自己感觉到痛或者抵触）及动态拉伸恢复肌肉延展性及弹性。02. 对位训练通过体位摆放，借用重力，来帮助患者找对正确的位置并在此建立体感，反复多次形成，从而建立本体感觉记忆。03. 肌肉力量训练需要加强此时被拉长且无力的肌肉，比如菱形肌、中下斜方肌，增强躯干稳定性，激活深层姿势稳定肌。04. 日常生活姿势调整生活姿势调整是很关键的一部分，涉及到久坐办公的坐姿，桌子及椅子的高度，电脑显示器的位置高度，以及设定好一个时间要适度起身，改变一下身体姿势等。更多关于上交叉综合征或者体态的问题，大家也可以下方留言提问 #锐博康复# #体态矫正#

18. 背肌难练的原因有哪些？

19. 俯身哑铃飞鸟，练肩后束的哑铃好伙伴！

20. #头前倾 #肩膀内扣 #含胸驼背 #小肚子突出 #膝超伸这种体态是重心前移，这个动作坚持练你会来谢我的！

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22. 给自己的体态打个分：6 个自测+ 改善全攻略

23. 经常低头久坐#含胸驼背斜方肌紧张僵硬#胸闷气短你需要这个动作！#一起来锻炼 #开肩美背

24. 【养生版沉浸式跟练85】改善溜肩圆肩、含胸驼背体态第八十五个动作针对背部骨骼。这一套任何时间都可以做，经期孕期都ok，主要改善改善溜肩圆肩、含胸驼背体态。平常久坐伏案站起来练一组作为体态的间歇体态调整非常好，一组就能明显感觉肩背、脊柱都打开了。训练要点：1-动作幅度越大越好，2-化了妆的练完可能要补下妆壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

25. #肩颈酸痛# 为什么练了很多动作，仍然无法解决自己的肩颈部疼痛？你可能只是单纯在解决肌肉问题，而忽略了根本原因——胸廓‼️ 01【胸廓压缩】我们在呼吸的时候，胸廓就需要有360°扩张的能力，横膈也应该有上下起伏扩张的能力。当长时间处在一个错误的姿势下，胸廓某个区域的扩张就会受到长时间的挤压和压迫，从而会导致这个区域的扩张能力受限，这也就是“胸廓压缩。 ⚠️存在胸廓压缩的人群会出现的问题： 1.呼吸效率降低：胸闷气短、呼吸受限 2.诱发代偿呼吸模式 02【胸廓压缩类型】图3 1、胸廓后上压缩图4 ——胸廓后上压缩时结构状态胸廓前倾+肩胛骨前倾+肋骨、锁骨、胸骨柄下沉 ——症状表现为长期圆肩驼背，造成肩颈疲劳紧张，颈胸结合段疼痛，第七颈椎和第一胸椎位置会承担很大的挤压力。 ——肩胛提肌、上斜方肌处于短缩紧张状态，会引起肩颈疲劳和疼痛。 ——胸廓后上压缩的人群的代偿呼吸模式：锁着脖子的耸肩呼吸 ✅康复训练方式 ——中下斜方肌训练（图5） ——前锯肌训练（图6） ——后上方扩张呼吸训练（图7） 2、胸廓后下压缩图8 ——胸廓后下压缩时结构状态胸廓后倾、肩胛骨后倾、肋骨外翻、后侧竖脊肌缩短紧张。 ——胸腰结合处酸痛，长期这种情况下，胸椎生理曲度变直，造成肩胛骨位置异常，也容易诱发肩胛骨周围问题。 03【胸廓压缩的动作测试】 1、肩关节外旋测试动作（图9.10）侧卧位，下方的肩关节屈曲90°肘关节屈曲90°，进行肩关节外旋测试。测试结果判断：肩关节外旋受限—胸廓后上压缩 2、肩关节内旋测试动作（图11.12）测试结果判断：肩关节内旋受限—胸廓后下压缩你的测试结果是哪种呢，大家关于胸廓压缩，还有哪些问题，也可以在下方留言讨论[思考][思考]#锐博康复##健闻登顶计划#

26. 一周告别驼背，挺拔身姿

27. 哑铃后束划船，注意不是俯身哑铃划船！

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30. 练背没感觉！冠军康复老师，“邪修”激活背部

31. 体态急救‼️巨开肩薄背！5min跟练版 #体态纠正 #圆肩驼背 #脖子前倾 #自律遇见更好的自己 #练背

32. 力马增肌 13｜肩 + 胸，圆肩驼背必练肩负责稳定关节，胸负责输出力量，当两者配合得足够顺，动作会更省力，训练后的疲劳感也更可控。这类推力训练同样非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，后续训练时线条感和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #燃脂的一百种方式 #增肌减脂 #练胸 #练肩

33. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

34. 不论男女，背肌力量要多练！5分钟强化深层背肌，练完背直了，腰也不疼了！

35. 每天坐着“拉背”100下，肩打开了，背也越来越薄！

36. 消除斜方肌，试试这个动作

37. 【#经常练肩背就能稳定情绪#】#情绪不好的人都去练肩背#很多人可能不知道，情绪的好坏，还与肌肉、呼吸息息相关。胸大肌、三角肌、背阔肌、肩胛下肌、斜方肌等上半身肌肉，时刻参与呼吸运动。呼吸的深浅快慢，又直接影响情绪的平稳。于是，肌肉、呼吸、情绪就形成了相互影响的三角关系。如果上背部肌肉僵硬、弹性变差，无法与呼吸协调配合，让呼吸变得短、浅、急促，人就就容易急躁、焦虑。推荐两个易学易练的动作：①手臂画圈：弓步站立，双手自然握拳，双侧小臂抬起，做拳击准备姿势；转动肩胛骨，让其带动手臂在身前画圈；手臂幅度逐渐增大，同时画出的圈也越来越大。②上举手臂：弓步站立，双臂自然下垂，平视前方；将双臂向上举，在头顶呈V字，同时主动耸肩，头部向上扬起；将双臂放下，头部恢复起始状态。应急管理部的微博视频

38. 经常伏案低头久坐#脖子前倾 #含胸驼背肩颈僵硬不适，这两个动作利用休息时间做两组，你的肩颈会感谢你的！#一起来锻炼 #好身材练起来 #肩颈疏通

39. #你其实是胸廓压缩了# 肩颈疼、腰背痛，圆肩驼背、骨盆前倾，你可能都存在着一个问题——胸廓压缩。而不同的压缩状态，也对应着不同的问题。今天就来详细讲讲，视频最后还有自测，来看你是哪一种？#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

40. 经常低头肩膀内扣，斜方肌紧张僵硬#翼状肩胛 #圆肩驼背那么你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #开肩美背

41. 这种体态可能不是#含胸驼背而是#翼状肩胛这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态

42. 先练体态还是先举铁？翼状肩人群如何正确健身vlog350 #omg的健身干货[超话]##全民运动flag大会# 有体态问题又想塑形，是该先矫正体态还是先举铁？其实举铁方法正确，体态也会变好，反之举铁方法不对，就会恶化体态。翼状肩人群如何练背、胸、肩、手臂，一条视频说明白！想要跟练么？用行动告诉我！ http://t.cn/AXUtlHfd

43. 骨盆前倾和斜方肌严重该如何矫正啊？

44. 背部训练如何才能有效果？

45. 有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，6个动作帮你快速缓解！

46. 胸腔打不开？试试这4种瑜伽辅具，开胸效果特别好！

47. 当你开始这些练习你会发现肩颈僵硬不适#含胸驼背的问题正在慢慢消失！#一起来锻炼 #邪修 #肩颈疏通 #肩颈放松

48. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

49. 15天体态挑战Day3！开肩美背，巨显气质 #开肩美背 #练背 #体态纠正 #圆肩驼背 #瘦手臂

50. 我自从能拉起引体向上之后，就正儿八经发现了练背的好处它确实可能让脸型在视觉上产生积极变化，不是你自我感觉脸变小了，而是从科学上来说，它主要是通过改善体态和辅助减脂实现的最明显的就是改善双下巴与下颌线：因为低头刷手机导致的头前伸姿势，会让颈阔肌松弛下垂而练背能强化背部力量，拉伸胸肌，帮助头部回到中立位，从而拉长颈部线条，让下颌线瞬间清晰这一点是我正儿八经慢慢的感受到的就是不是当你能拉起引体向上了，你的下颌线就清晰了而是当你能拉起做组一段时间后，下颌线真的真的会清晰很多很多而且背部训练是调动大肌肉群的运动，不是那种精雕小肌肉作为我们普通人，就先练大肌肉群，比如背/胸/腿就完了而且当背部肌肉足够了，你的双肩自然打开，不会弓腰驼，就连脖子都会变长所以各位朋友，练背练背练背，疯狂练背而且练背我觉得是最轻松且最舒服的每次练完，如同拉伸了一个小时，整个人太舒服了（我动作不标准，刚入门，慢慢来）#解锁正手十个引体##体脂到15%计划# 哥哥毛豆豆的微博视频

51. 【5分钟体态矫正】｜头前倾圆肩驼背肋骨外翻假胯宽统统改善！可以说是体态气质养成系列超级无敌全了！快冲鸭~健身biubiu的微博视频

52. 俯身划船和坐姿划船训练的区别在哪？

53. 17组「瑜伽伸展操」帕梅拉运动菜单！矫正圆肩驼背！大妈厚背秒消退！[视频跟练]

54. 虎背熊腰真的太不好看啦姑娘们! 肩背练起来很快整个人的气质都会发生改变，肩背的训练是很快就能看到的，收藏练起来!#虎背熊腰 #背厚 #背薄一寸年轻十岁 #背部训练 #驼背

55. 【锐博康复科普】颈椎变直、呼吸不畅？可能是这块肌肉在代偿

56. 【#经纬健康小贴士#：#练习2个动作让你不再驼背# 】出现弓肩驼背可能是你的背肌力量不足导致的，驼背不仅会影响体态，还可能让身体处在亚健康状态，甚至影响呼吸系统。专家分享2个动作：“弹力带开门”和“反向招财猫”，帮你强化上背部肌群，改善体态，快练起来吧！（CCTV生活圈） CCTV生活圈的微博视频

57. 锻炼背肌的动作都能改善上交叉综合征吗？比如引体向上？

58. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 一周三练第二弹！这次主打肩背训练，帮你告别圆肩驼背，练出少女感纤薄背，穿小裙子超有氛围感～跟练流程来啦：1. 泡沫轴放松背阔肌+胸椎伸展，先把肌肉打开；2. 弹力带肩袖激活，唤醒肩部小肌肉群；3. 宽距高位下拉，打造背部宽度；4. 坐姿划船，收紧背阔肌和菱形肌；5. 哑铃单臂划船，塑造背部线条感；6. 史密斯推肩，让肩部更饱满；7. 蝴蝶机反向飞鸟，强化肩后束。每个动作细节都标好了，新手小白也能轻松跟练～练完记得拉伸背阔肌，再做婴儿式放松整个背部～一起练出挺拔肩背，穿衣服更好看呀～减肥常识的微博视频

59. 下斜绳索飞鸟，可以教会初学者肩胛骨后缩！

60. 【体态矫正开肩美背】改善圆肩驼背✨✨今天这个改善圆肩驼背的训练很简单，在家利用一把椅子就能充分拉伸和放松紧张的脊背，肩膀，胸椎和腰椎～【姐妹们来打卡啦！DAY127】大家互相监督一起变瘦、一起变美跟着我连续评论打卡七天，私我截图就有小礼物拿喔！收到礼物的童鞋记得返图哦今日主要运动：体态矫正今日减脂晚餐：杂粮饭+罗非鱼块+虾仁炒黄瓜+橘子一个 cr.陈耐心健身biubiu的微博视频

61. 圆肩驼背没你想的那么复杂

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63. 专业肌理解析｜儿童圆肩驼背的核心成因，肌肉失衡矫正训练方案

64. 圆肩驼背？别怕，康复治疗来支招

65. 改掉圆肩驼背，不用狠练！普通人最简单的体态自救指南

66. 圆肩/驼背

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68. 10分钟改善办公室圆肩驼背矫正全程可坐可站

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70. 肩膀总是“扣”着？5个动作帮你把它“塞回”正确位置

71. 你以为自己驼背了？99%的人，其实都判断错了——一个把无数人从“乱拉乱练”中救出来的自测方法

72. 强直假性驼背

73. 真驼背和假驼背是怎么回事？警惕休门氏！

74. #普拉提含胸驼背的危害涉及体态、健康、功能及心理多个层面，长期可能导致肌肉骨骼损伤、内脏受压、呼吸受限等问题，甚至加速身体老化。

75. #瑜伽含胸驼背的危害涉及体态、健康、功能及心理多个层面，长期可能导致肌肉骨骼损伤、内脏受压、呼吸受限等问题，甚至加速身体老化。

76. Day8 | 含胸驼背真正的原因是什么？

77. 孩子含胸驼背2种，可纠正不反弹

78. 被忽视的“胸口小马达”

79. 圆肩驼背治不好？你找错了元凶

80. 🌟 许多人面临圆肩、含胸或驼背的问题，通常会选择拉伸胸大肌或加强上背力量，期待肩膀能够拉回。然而，这些方法往往效果有限，因为它们未能触及真正的根源。

81. 体态调整｜驼背

82. 胸闷气短，含胸驼背的元凶，4个动作有效改善

83. 圆肩驼背的四种常见类型

84. 圆肩驼背？这种疗法助你重塑挺拔体态！

85. 胸小肌常见颈肩疼痛、肩关节活动受限肩袖损伤、网球肘等疾病的必治疗点

86. 每天坚持这6个动作！改善圆肩驼背，远离“乌龟颈”

87. 练对背部，轻松告别圆肩驼背！

88. 长期久坐办公圆肩驼背那真得练练《绳索面拉》 —— 纯技术动作分享

89. 如何纠正圆肩驼背？一招式解决

90. 圆肩驼背 | 头前引 | 翼状肩胛的姐妹！！练它

91. 五步打造强健肩背力量 📌 肩膀前移、上背无力？

92. 肩部疼痛的原因，为什么肩胛骨稳定那么重要，如何训练？

93. 【原创科普】肩带运动训练

94. 肩胛骨稳定

95. 太久坐圆肩+低头刷手机=肩胛骨离家出走，结果练背找不到发力感，先肩酸？..

96. 斜方肌的功能。斜方肌按肌纤维走向分为上、中、下三束，核心功能是控制肩胛骨运动、稳定肩带、调节头颈姿势，并协同完成上肢举升等动作。

97. ✨ 做这些菱形肌疼痛缓解动作的好处

98. 给你整理好简洁好发、专业清晰的文案，直接复制就能用～

99. 体态改善建议

100. 每日沉肩夹背百次训练｜消解肥厚斜方肌淡化富贵包练就精致一字肩

101. 每天这样“沉肩+夹背”100次，厚厚的斜方肌瘦了，富贵包小了，一字肩也出来了

102. 从肩胛骨、斜方肌，看肩颈疼痛根源

103. 肩背训练误区

104. 为什么一直让你在健身过程中“收紧肩胛骨”！

105. AI体态评估-科学检测定位，精准训练解决短板体态评估后，康复师一个动作解决体态不挺拔。

106. 🌟 很多人一出现「耸肩＋上斜方肌紧」的体态，就会以为是上斜方肌太活跃、太紧，因此拼命做「把肩膀向后向下拉」的动作。

107. 当稳定肌“罢工”，肩胛骨会怎样错位？

108. 久坐党必看！3分钟救脖子为什么你练了那么久背，圆肩依然没有改善？🤔

109. 动作看似简单，却能激活背部深层肌肉，改善体态运动人群肩袖必练

110. 肩胛骨周围的 “肌肉军团”

111. 菱形肌无力如何影响肩部健康？ - 哔哩哔哩

112. 【每日一肌】翼状肩、上交叉综合征，还有肩胛骨内侧缘疼痛！

113. 久坐党警惕！背疼总不好？可能是菱形肌在“求救”

114. 想改善圆肩驼背？这组胸肩训练让你体态更挺拔💪

115. 坐姿划船的好处

116. 强化弱项，张拉平衡。圆肩驼背，是身体对重力的投降书。

117. 驼背扣肩的别练背！练胸！

118. 别只练胸了！在家做这5个“哑铃练背”动作，每天10分钟，把驼背拉直，圆肩推开，体态好了，气场全开！

119. 肩内扣是什么问题，光说挺胸抬头能解决吗？一篇讲清楚

120. 长期只做俯卧撑的人，最后体态都变成了这样

121. 俯卧撑——开胸、保心、体态美

122. 俯卧撑是一种高效的全身性自重训练动作，通过反复推举身体重量，对多个身体系统产生积极影响。

123. “体态矫正”别瞎练！圆肩驼背的3个根源问题+居家训练改善计划

124. 春节在家康复计划 Day1｜圆肩驼背矫正（上交叉综合征）

125. 会员很严重的圆肩驼背头前引，也叫上交叉综合症……

126. 颈肩姿态 The Real Way To Fix Your Neck, Shoulders & Lift Your Collarbones

127. 运动康复或训练身体为什么要先学会放松

128. 5 分钟背部激活｜改善含胸圆肩、提升体态与气质｜无器械

129. TOP4

130. 圆肩驼背不管会怎样？看完你就知道了

131. 运动日记（2025-04-24）训练主题：背部强化（中下斜方肌、背阔肌、菱形肌）

132. 针刀帮你治疗圆肩、驼背没气质

133. 以上不适用所有人，有问题请就医胸椎过度伸展、胸廓扁平，会让胸廓直接锁死在扩张受限的姿态。胸廓三维活动不足，膈肌功能受限，只能依靠斜角肌、胸锁乳突肌等颈侧肌群代偿提肋呼吸。长期颈前紧张，进一步加重头前伸；胸廓后伸无力、肩胛稳定性下降，直接引发肩胛前引与肱骨前移。想要真正改善，必须先重建胸廓三维扩张与膈肌主导呼吸，再恢复肩胛肱骨对位控制，最后整合头颈肩带力线，从代偿链根源解决问题。 #运动康复 #体态纠正 #头颈前伸 #肱骨前移 #圆肩驼背

134. 肩部训练丨改善圆肩驼背💥新手友好版！女生想要改善圆肩驼背一定不能忽视肩部的训练！圆肩驼背肱骨前移大多是因为肩后束力量薄弱造成的！所以强化肩后束的训练就变得很重要！这一期从进阶版动作到新手退阶版动作全覆盖！让所有姐妹都能一起练出好看的肩！ #练肩 #直角肩 #圆肩驼背 #健身日常 #肩部训练

135. 告别圆肩驼背！居家就能做的实用训练方法

136. No.1负重引体向上——针对背阔肌大圆肌（做不了的先做自重，自重也不行就直杆高位下拉） No.2中距对握高位下拉——针对背阔肌大圆肌（做的时候略带一点后仰可以兼顾到厚度） No.3窄距下拉——针对背阔肌外沿 No.4坐姿划船对握——针对背阔肌中下斜方肌菱形肌 No.5器械划船对握——针对背阔肌中下斜方肌菱形肌 No.6T杆划船对握——针对背阔肌中下斜方肌菱形肌#健身#自律#日常训练#背部训练 #精神氮泵

137. 健身人是自己的女娲，会控制肩胛的人背不会差健身人是自己的女娲——背部想又宽又厚，核心是“肩胛控制”。今天这套背部训练，每个动作都在做同一件事：让肩胛骨“活”起来，背阔肌才能“炸”出去。直臂下压激活，负重引体控上背，T杠划船夯厚度，单臂哑铃划船整合螺旋链，麒麟抱拉啃外沿—— 最后TRX交替提膝，在核心稳定中检验肩胛的全程控制。会控制肩胛的人，背不会差。练完侧展背阔肌，看到外沿、厚度、线条——这块，自己控出来了。你练背时，最能感受到“肩胛控制”的是哪个动作？评论区po出你的训练痕迹 #运动型人格指南 #上抖音分享我的运动生活 #增肌我就这样练 #减脂是我的长期主义 #真实生活分享计划

138. 练背前不激活＝白练！每天1分钟猫牛式🔥 📱 低头族/久坐党必练！猫牛式流动脊柱，激活深层背肌。不仅改善圆肩驼背，更能让外翻的肩胛骨（翼状肩胛）乖乖贴回去！练背前做一遍，发力感直接翻倍✨ 💡 关键细节（翼状肩胛要点）： • 慢！感受每节脊柱的流动。 • 收腹时，想象肚脐贴向脊椎。 • 【改善翼状肩胛核心】：在“猫式”拱背到顶峰时，刻意感觉两侧肩胛骨向中间、向下沉，并贴紧胸廓，保持1秒，再放松。这能唤醒让肩胛骨稳定的肌群。 • 注意力集中在整个背部的拉伸与收缩感，而非只动腰。⏰ 早晨空腹/睡前做效果加倍，激活背肌+稳定肩胛+改善体态，坚持一周，你会来感谢我！🌟 #猫牛式 #脊柱灵活 #改善翼状肩胛 #居家训练 #dou来运动吧

139. 1、中下斜方肌：负责肩胛骨的下回旋和内收斜方肌分为上、中、下三部分，上斜方肌一般都比较强，中下斜方肌相对较弱，这也比较容易造成耸肩的不良习惯。 2、菱形肌：负责肩胛骨的内收和稳定。菱形肌帮助减少含胸驼背，一般各种划船动作都可以发展菱形肌。 3、前锯肌：负责肩胛骨的前伸和稳定，特别是在抬高手臂时。前锯肌的强化，减少翼状肩胛的出现。前锯肌的训练一般在水平推或垂直推的远端，继续让肩胛骨前伸。

140. 胸肌练得不好可能是你的体态出现问题了「胸廓压缩」如何改善？肩内扣，含胸驼背的人往往伴随胸廓前侧的压缩，如果强行把背挺住，会造成胸廓前后侧的压缩，感到呼吸困难。出现翼状肩胛的人往往伴随胸廓后侧的压缩，胸椎僵直，肩颈酸痛，偶尔会出现肩胛骨缝不舒服。解除胸廓压缩需要从松解紧张肌肉入手，配合呼吸训练打开胸廓空间，再通过锻炼恢复脊柱的灵活性，胸廓弹性，增加肌肉力量维持体态端正#胸肌 #体态纠正 #健身干货 #胸廓压缩 #腹肌训练成果展示

141. （运动日记）训练主题：背部强化

142. 圆肩驼背克星 |绳索面拉快速矫正你是不是也有这样的困扰—每天坐办公室、低头玩手机，肩膀越来越圆，背越来越驼？其实，这不仅影响你的形象，还可能带来肩颈酸痛、运动受限等问题。针对圆肩驼背特制了绳索面拉训练，帮助你：拉伸胸前紧绷肌肉强化上背部肌肉改善肩颈姿态，让背更挺直恢复自信体态，走路更有气场无论你是刚入门的健身小白，还是希望改善姿态的久坐族，只需每天几分钟，坚持训练，就能看到肩背变化。 #圆肩驼背 #圆肩驼背也得练 #体态纠正

143. 练胸所有动作肩胛被动后缩、胸肌才能完整的拉伸收紧、练背划船所有动作不论是夹肘还是开肘、中下斜方、前锯肌相互拮抗、肩胛才能最稳定的贴合在胸廓上、向心收缩时肩胛骨被动后缩、中下斜方肌才能最好的收紧、而不是主动后缩肩胛被动挤压中下斜方肌、只有这样练肩胛骨缝才不会难受、胸椎不会变直、肋骨也不会外翻、#健身干货 #健身小白必看经验

144. 肌肉为什么要“松解”和“拉伸”？

145. 这不是驼背，这是肩胛骨前倒❗❗❗

146. 圆肩驼背救星！这个练背动作私教都在偷偷练🔥 #真实生活分享计划有没有姐妹和我一样，久坐低头玩手机导致圆肩驼背、含胸溜肩，穿衣服显壮没气质，练背还总用手臂代偿，肩酸背没感觉？别瞎练了！俯身划船才是女生美背黄金动作，精准练背，开肩改善体态，背薄一寸气质翻倍～#健身 #健身打卡 #背部训练 #日常vlog

147. Vlog｜肩胛稳定训练前锯肌练起来💪 练肩背总感觉用不上力！没错就是之前的我了！！🤦 斜方肌越练越厚，肩膀还总卡卡响！ ☝️终于找到了问题归宿——出在肩胛骨不稳定和前锯肌太弱！其实前锯肌才是肩背的“稳定器”！它能帮肩胛骨贴紧胸廓，练背练肩更精准发力还能改善圆肩、翼状肩胛，穿吊带都更挺拔！ 👏👏今天跟我一起这套动作：全程不用大重量，专注肌肉发力感！练完能明显感觉到肩胛骨被“收住”了！好不好用你们练完回来反馈！！！我觉得超好的😎😎#健身 #日常锻炼 #vlog #塑形 #运动女孩

148. 为什么要开胸腔？

149. 得肩胛者得天下先做YTA上抬训练三种手臂角度定点锻炼到肩胛骨灵活性对推拉动作都会有好的帮助再到肩胛骨稳定性训练有点类似直臂俯卧撑吸气顶开肩胛吐气下放肩胛不仅练到肩胛稳定度还激活前锯肌单手上抬的支撑更是特别强化了支撑侧肩胛稳定功能与活动侧肩胛活动功能非常简单但是有用的两套动作 #功能性训练 #肩胛骨 #卧推 #体态管理 #体态纠正

150. 心慌胸闷，别忘了这块儿肌肉

151. 如何修复圆肩驼背，矫正圆肩不再难！4个动作，从活动度到习惯，全方位改善！——油管健康博主 ATHLEAN-X【中英字幕】

152. 胸椎僵硬、肩胛无力、训练易代偿？这套训练前激活流程，快速打开胸椎、强化肩胛稳定，让每一次训练都更标准、更高效、更安全。 1. 猫式伸展技巧：四点支撑，弓背沉腰缓慢控制作用：激活脊柱活动，放松腰背组数：2组，10–12次 2. 侧弓步+胸椎灵活度（泡沫轴）技巧：侧弓步稳重心，泡沫轴辅助胸椎旋转打开作用：提升胸椎活动度，改善身体单侧僵硬组数：2组，每侧8–10次 3. 平板支撑前锯肌激活技巧：标准平板支撑，轻微挺胸送肩胛，不塌腰作用：强化前锯肌，提升肩胛稳定组数：2组，每组10–12次 4. 上背部泡沫轴胸椎灵活训练技巧：泡沫轴抵上背，吸气打开、呼气卷胸作用：改善胸椎僵硬，减少训练代偿组数：2组，8–12次

153. 2025健身干货（80）——健美训练肩胛骨需要稳定还是灵活？

154. 一次性搞定俯身杠铃划船这个难度大，不易做到位的动作！！

155. 中下斜方空荡荡？用对器械飞机拉背，背部直接立体

156. 史密斯俯身划船，保姆级教程！一、目标肌群史密斯俯身划船，背阔肌二、练前准备 1倍肩宽握距 1倍髋宽站距屈髋俯身，杠铃落至膝盖收紧下巴，看向地面三、姿势建立收缩下背，挺直腰板下沉肩胛，收缩上背撑开肘部，手臂微屈外旋手臂，掰杆向后四、运动轨迹弯曲手臂，将杠铃拉向下腹部稳定好肩胛，手臂不要完全伸直上拉，主动收缩肩胛，感受背阔肌收缩下放，缓慢打开肩胛，感受背阔肌拉伸 #增肌 #背部训练 #健身干货 #健身日常 #健身小白必看经验

157. 俯身划船没感觉？是不是犯了这些错误~ 不要弯腰驼背，收紧核心，保持腰椎在正常曲度，不要一直抬头看镜子，眼睛看正前方，向后划躯干不要旋转，躯干全程保持稳定，不要耸肩，轨迹不是向上提，肩膀远离耳朵，轨迹：想象手肘往你裤兜划，回放时手肘不要完全伸直，回放时控制离心，手肘保持微屈。 #健身动作示范 #健身动作纠正 #练背 #力量训练

158. 改善含胸圆肩头前倾✅完整训练计划 1️⃣颈后高位下拉：重点练菱形肌，帮你把肩膀打开，改善圆肩驼背，让上半身更挺拔。 2️⃣宽距坐姿划船：强化中背部，改善含胸，让后背更紧实，身姿更端正。 3️⃣ 绳索面拉：强化后肩与上背，改善圆肩探头，让肩膀后展。 4️⃣俯身哑铃飞鸟：强化后肩与上背，改善圆肩前倾，让肩膀打开、身姿挺拔！ 5️⃣ 直臂下压：主要练背部外侧线条，收紧后背赘肉，让体态更舒展不臃肿。完整计划跟练起来吧！ #健身 #好身材练起来 #体态纠正 #开肩美背

159. 久坐党必看！5分钟改善肩背体态。💺久坐肩背僵硬？圆肩驼背太显老？分享两个超简单的椅子开肩动作，办公室/宿舍碎片时间就能练，练完整个人都轻松～ 1️⃣椅子反坐：垂直坐于椅面，双膝打开略宽于肩，小腿垂直地面。双手向两侧打开，掌心朝后，向后展开时肩胛骨收紧下沉，重复30秒一组，做两组。能激活菱形肌和斜方肌中下束，改善圆肩驼背，增强肩胛稳定性～ 2️⃣掌心前伸：双手打平向上伸直，保持含胸状态，不要耸肩或肋骨外翻。呼气时向上延伸，吸气时放松下沉，重复30秒一组，做两组。可激活上斜方肌，拉伸胸大肌和肩锁关节周围肌肉，练完肩背超放松～刚开始做肩膀会酸，别担心！这是在慢慢建立力量，坚持练体态会越来越好～快拉上你的久坐搭子一起练！ #健身#体态矫正#办公室运动

160. 90%的人都做错开肩！胸廓后侧压缩才是关键！很多人练开肩、开胸越练越僵，根本原因是：没激活胸廓后侧压缩胸廓不会后缩，肩颈就会代偿、含胸、圆肩、呼吸短浅。这个动作教你真正意义上：打开胸腔放松肩颈。改善驼背让呼吸更深更长！跟着视频做一遍，你会明显感觉到：后背在“撑开”，胸腔在“打开”整个人都挺拔了。坚持练，体态真的会悄悄变好看。#呼吸训练#胸廓压缩训练#开胸开肩 #体态矫正#健身干货

161. 哪些练背技巧能精准发力不代偿？

162. 改善圆肩驼背的黄金动作——俯身W字伸展

163. 自摸面壁TYW训练模式对自己冈上肌部分撕裂100多天的康复，有一点点帮助，没太大作用！ T字姿态：双臂向两侧平举，与身体呈“T”形，激活中背部斜方肌中束、菱形肌，对抗含胸驼背，打开胸廓； Y字姿态：双臂向上斜举，与身体呈“Y”形，重点强化上背部斜方肌下束、冈下肌，改善肩内旋，让肩胛骨归位； W字姿态：双臂屈肘后收，与身体呈“W”形，深度激活菱形肌、前锯肌，是纠正圆肩、强化肩胛稳定的关键收尾！

164. ✅️核心好处（成人+儿童通用） ·脊柱放松：拉开椎间隙、缓解腰突/腰肌劳损、改善含胸驼背 ·体态矫正：拉伸胸肩、激活背肌，让身姿更挺拔 ·力量基础：练握力、上肢、肩背、核心，为引体向上打基础。 ·辅助长高：拉伸脊柱、放松关节，配合睡眠/营养更有效#居家锻炼#单杠悬垂#室内免打孔单杠 #提升体能素质

165. #健身#功能性训练#肩关节活动度长棍绕肩是超实用的肩背放松与灵活训练：1.大幅提升肩灵活度打开肩关节前/后/外旋活动度，改善“抬臂受限、关节咔咔响”，缓解水泥肩、冻结肩。2.深度放松肩背肌群拉伸三角肌、斜方肌、肩袖、胸肌、背阔肌，快速缓解久坐、伏案、训练后的肩颈僵硬、酸痛。3.改善体态（开胸+直背）纠正圆肩驼背，让肩膀自然打开、胸椎更灵活，整个人更挺拔。4.预防肩伤+辅助恢复维持肩袖弹性、促进关节液循环，适合运动前热身，也能帮助运动后放松恢复。

166. Day5 瘦后背改善圆肩驼背背部放松操🌺🌿

167. 哑铃俯身划船：解锁背部力量与形态的黄金动作哑铃俯身划船，它能精准刺激背阔肌，帮你打造倒三角体型；同时强化核心与全身后链力量，提升运动表现；更能有效改善圆肩驼背，让你身姿更挺拔。一副哑铃即可练习，灵活纠正左右肌力不平衡的问题。训练时请记住保持脊柱中立，感受背部发力，循序渐进 #背部训练 #哑铃划船 #好身材要不断雕刻 #背部塑形

168. 俯身杠铃划船，躯干俯身程度不同，对肌肉的刺激不同！

169. 单臂器械划船单臂器械划船是锻炼背部肌群的高效动作，特别适合发展背部厚度和改善肌肉不平衡。单臂器械划船相比自由重量的优势在于轨迹固定，能更好地孤立背部肌肉，减少稳定肌群的参与，让训练者更专注于目标肌群的收缩。这个动作特别适合想要改善圆肩驼背体态、提升核心稳定性和单侧力量的训练者。#单臂器械划船 #大圆肌 #背阔肌 #下斜方肌

170. 一个动作居家改善含胸驼背! 初学者开肩!!打开胸腔，改善含胸驼背现代化的长期伏案工作导致大部分人都有含胸驼背肩颈僵硬疼痛等亚健康身体状态时间久了，会发现呼吸变得不通畅，睡眠受到影响。大家一起跟练起来，欢迎评论区打卡 #改善圆肩驼背肩周不适 #放松肩颈#打开胸腔释怀情绪 #必须要安利的健身动作 #抖音生活观察计划

171. 简单拉伸，告别圆肩驼背。上交叉综合症常表现为圆肩、驼背、颈部前倾，带来酸痛不适。规律拉伸是有效对策：它直接放松紧绷的胸肌和上斜方肌，缓解前侧肌肉的拉扯；同时激活并拉长被过度拉长的中下斜方肌和深层颈屈肌，帮助肩胛骨回归正位。坚持拉伸能逐步改善不良姿势，减轻肩颈压力，提升整体体态，让身体感觉更轻盈灵活。每天几分钟，效果看得见。 ⭐想要专业安全的拉伸，就来优复拉伸 ⭐优复拉伸聚焦于：✅筋膜松解✅体态改善✅运动后拉伸✅局部放松✅各种部位肌肉松解～ 🎁现在关注+私信，有机会获得优复拉伸的免费体测评估机会。 #优复拉伸 #拉伸放松 #圆肩驼背 #放松缓解 #肩颈不适

172. 翼状肩胛正确练背计划有圆肩驼背，翼状肩胛的姐妹，不知道如何安排训练计划，这套训练动作直接跟练即可，改善体态的同时还能练好背部#新手健身#体态纠正#练背#翼状肩胛 #健身小白必看经验

173. 力量训练：俯身划船

174. 教你卧推更稳定，更好的发展胸肌今日分享：胸肩与背的关系（三）教你在有提前将肩胛骨调整至，稳定支撑状态。让卧推更稳定，更集中在胸部发力。避免肩肘过度代偿劳损。胸肩练是否练得好，很大程度取决于你的背部稳定肌群，也就是肩胛骨功能。因为在推类动作中背部起到了核心稳定与发力辅助。它能直接影响到我们推类的动作安全与重量上限。大伙记得多帮分享推荐哦，也别忘了关注。😁 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验 #胸肌训练 #背部训练

175. 肩胛骨内侧缘疼痛—菱形肌激痛点与手法治疗

176. 这6个动作，强化背部肌群，改善圆肩驼背，减轻久坐导致的肩背不适

177. 改善含胸驼背第①步：狼牙棒松解！书接上回，上次给大家分析了改善含胸驼背的练习思路，今天就教大家第一步：如何松解肩背紧张肌肉？需要准备一个狼牙棒或者泡沫轴，我们主要松解：前锯肌，腋下，拜拜肉，三角肌，胸小肌。每个位置可以30-60秒，松解完后你会觉得肩背轻松很多，之后再去搭配力量练习效果更好哦，快试试吧#含胸驼背 #体态纠正 #居家健身 #普拉提 #瑜伽

178. 告别圆肩扣肩显老态，6个简单动作，每天10分钟练出挺拔美背

179. 青少年驼背：别让“坏习惯”悄悄偷走孩子的身高与自信

180. 专治久坐圆肩驼背脖子前倾！! 姐妹们，这个动作练了就有效果，可不能放收藏夹吃灰，春天开始练，到夏天就可以穿美美的一字肩呢第一个动作膝盖不舒服的可以垫个小毯子或者瑜伽垫，第二个动作臀部无法左脚后跟可以试着把再打开一点，然后把重心放在肩胸的展开，第三个动作记得收肋骨 #改善体型体态#拉伸#瑜伽#一起来锻炼#体态调整

181. 专治久坐圆肩驼背脖子前倾❗️❗️ 姐妹们，这个动作练了就有效果，可不能放收藏夹吃灰，春天开始练，到夏天就可以穿美美的一字肩呢[飞吻R] 第一个动作膝盖不舒服的可以垫个小毯子或者瑜伽垫，第二个动作臀部无法左脚后跟可以试着把🦶再打开一点，然后把重心放在肩胸的展开，第三个动作记得收肋骨[暗中观察R]