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自然健美的真相：定义、上限与科学训练路径

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05-27 12:53

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昨天有人问我说酥，我从你这里了解了肌肉多少和预期寿命的关系（正相关），那么每年都会听到有肌肉巨兽猝死的，很多才40多50岁。有没有可能肌肉有一个上限，超过这个上限了，反而有害健康呢？非常好的问题。先说答案：在自然增肌的前提下（也就是不适用类固醇等外源激素，纯靠锻炼和饮食），目前所有的研究没有发现任何证据会显示肌肉“太多”会增加死亡危险。NHANES III 追踪研究：Srikanthan & Karlamangla (2014) 分析了 3659 名老年人，按肌肉量指数分成四个等分位。结果发现：肌肉量最高的那组，全因死亡率比最低组低了 20%（风险比 0.80）。最高的和次高等分位之间的差距不大，但曲线从来没有反转- 肌肉越多，死亡率越低，完全没有出现那种“肌肉太多死亡率回升”的 J 型或 U 型曲线。另外一个2023 年巨量荟萃分析：Zhou 等人汇总了 49 项前瞻性研究，囊括 87 万人，6万多例死亡。结论出奇的一致：肌肉量越低，全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险全线飙升。反观“肌肉过多导致死亡”的样本？不存在的。但这些研究的受试者都是一般人，最高等分位的肌肉量基本就是那种“薄肌”，不会是健美选手那种。那么极端情况呢？这里要澄清下，“肌肉很多”分两种不同情况：第一种是自然增肌，同时维持有氧能力的人。FFMI（Fat Free Mass Index去脂体重指数）大概在22-25之间。这种人的代谢指标通常很好 - 高胰岛素敏感度，低内脏脂肪，慢性炎症低，良好的心肺功能（怎么感觉在说我自己）。他们的mTOR活化方式是健康的脉冲式，AMPK和mTOR的跷跷板运作很正常。目前所有的流行病学数据全部指向这种人会活最久。第二种就是使用合成代谢类固醇等类药物，突破肌肉自然上限的职业健美选手，FFMI通常30以上。这些人确实有更高的心血管风险（大部分都是心源性猝死），但并不是因为肌肉太多，而是药物本身的副作用造成：左心室肥厚，心肌纤维化，血脂异常，红血球增多症，肝肾负担异常。不是骨骼肌过度发达的锅，不能错误归因。所以结论很清楚：只要你是自然增肌，而且不是只练力量，完全放弃有氧，那肌肉越多越好。目前的科学数据观察到的最高等分（是的那个实验还在持续）人群的相对死亡率还在继续下降，完全没有反转的迹象。担心的人大可放心。基本没人练太多，相反大多数人是缺乏足够肌肉和锻炼。如果你是健身新手小白的话，那你想太多了。就好像听说有钱人都活的不开心，又怕自己一不小心财富超过黄皮衣，然后因为钱太多每天哭怎么办。。。醒醒吧大兄dei健身 #全民运动flag大会# #酥说健康#

从46kg到53kg，体脂率16%｜这些年我变了... 你们总问我：这么多年身材怎么变的？今天摊牌了👇 🔁 始终没变的：「训练」模式几乎没变 —— 这么多年一直是自重+负重+舞蹈的混搭很神奇吧？？但这也说明：同样的训练，吃得不同，结果完全不同！ ➕ 我变了的：＋吃更多热量 🤷🏼‍♀️🤣 训练更有劲儿 = 重量更大 + 肌肉生长的燃料更足 🍑 ＋吃更多碳水 = 一直保持高蛋白，每天大概 100-140g（以前和现在都一样）＋睡更多＋更早睡（23点前）＋更听身体的话 / 更多休息日＋吃得更丰富 / 不再只吃“干净餐” ＋练后必补能＋醒来 1-1.5 小时内进食 ➖ 我不再做的：－不再轻断食－不再空腹训练－少练 HIIT 超级组 ♥️♥️♥️ 总的来说，现在的生活和身材维持起来轻松太多了。再来一次，我还会这么选。女孩们，别怕多占点空间！ #帕梅拉 #增肌 #好身材练起来

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1. 昨天有人问我说酥，我从你这里了解了肌肉多少和预期寿命的关系（正相关），那么每年都会听到有肌肉巨兽猝死的，很多才40多50岁。有没有可能肌肉有一个上限，超过这个上限了，反而有害健康呢？非常好的问题。先说答案：在自然增肌的前提下（也就是不适用类固醇等外源激素，纯靠锻炼和饮食），目前所有的研究没有发现任何证据会显示肌肉“太多”会增加死亡危险。NHANES III 追踪研究：Srikanthan & Karlamangla (2014) 分析了 3659 名老年人，按肌肉量指数分成四个等分位。结果发现：肌肉量最高的那组，全因死亡率比最低组低了 20%（风险比 0.80）。最高的和次高等分位之间的差距不大，但曲线从来没有反转- 肌肉越多，死亡率越低，完全没有出现那种“肌肉太多死亡率回升”的 J 型或 U 型曲线。另外一个2023 年巨量荟萃分析：Zhou 等人汇总了 49 项前瞻性研究，囊括 87 万人，6万多例死亡。结论出奇的一致：肌肉量越低，全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险全线飙升。反观“肌肉过多导致死亡”的样本？不存在的。但这些研究的受试者都是一般人，最高等分位的肌肉量基本就是那种“薄肌”，不会是健美选手那种。那么极端情况呢？这里要澄清下，“肌肉很多”分两种不同情况：第一种是自然增肌，同时维持有氧能力的人。FFMI（Fat Free Mass Index去脂体重指数）大概在22-25之间。这种人的代谢指标通常很好 - 高胰岛素敏感度，低内脏脂肪，慢性炎症低，良好的心肺功能（怎么感觉在说我自己）。他们的mTOR活化方式是健康的脉冲式，AMPK和mTOR的跷跷板运作很正常。目前所有的流行病学数据全部指向这种人会活最久。第二种就是使用合成代谢类固醇等类药物，突破肌肉自然上限的职业健美选手，FFMI通常30以上。这些人确实有更高的心血管风险（大部分都是心源性猝死），但并不是因为肌肉太多，而是药物本身的副作用造成：左心室肥厚，心肌纤维化，血脂异常，红血球增多症，肝肾负担异常。不是骨骼肌过度发达的锅，不能错误归因。所以结论很清楚：只要你是自然增肌，而且不是只练力量，完全放弃有氧，那肌肉越多越好。目前的科学数据观察到的最高等分（是的那个实验还在持续）人群的相对死亡率还在继续下降，完全没有反转的迹象。担心的人大可放心。基本没人练太多，相反大多数人是缺乏足够肌肉和锻炼。如果你是健身新手小白的话，那你想太多了。就好像听说有钱人都活的不开心，又怕自己一不小心财富超过黄皮衣，然后因为钱太多每天哭怎么办。。。醒醒吧大兄dei健身 #全民运动flag大会# #酥说健康#

2. 从46kg到53kg，体脂率16%｜这些年我变了... 你们总问我：这么多年身材怎么变的？今天摊牌了👇 🔁 始终没变的：「训练」模式几乎没变 —— 这么多年一直是自重+负重+舞蹈的混搭很神奇吧？？但这也说明：同样的训练，吃得不同，结果完全不同！ ➕ 我变了的：＋吃更多热量 🤷🏼‍♀️🤣 训练更有劲儿 = 重量更大 + 肌肉生长的燃料更足 🍑 ＋吃更多碳水 = 一直保持高蛋白，每天大概 100-140g（以前和现在都一样）＋睡更多＋更早睡（23点前）＋更听身体的话 / 更多休息日＋吃得更丰富 / 不再只吃“干净餐” ＋练后必补能＋醒来 1-1.5 小时内进食 ➖ 我不再做的：－不再轻断食－不再空腹训练－少练 HIIT 超级组 ♥️♥️♥️ 总的来说，现在的生活和身材维持起来轻松太多了。再来一次，我还会这么选。女孩们，别怕多占点空间！ #帕梅拉 #增肌 #好身材练起来

3. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

4. 又听说有健美运动员去世的悲剧了。之前跟我的健身教练聊过，他属于自然训练的，维度应该比95%的中国男性都大，在普通人里面都属于很壮的。但他没有参加健美圈比赛，因为他说自己这样的在职业健美圈里面根本排不上号。想拿名次，想拿卡，几乎都得上药。上不上药的区别就像你从广州到深圳，别人开个车就过去了，完了你骑个共享单车。你得付出比别人多得多的努力，现在有捷径，你走不走？不是他们不知道上类固醇的危害，只是觉得自己能控制好剂量，觉得自己是耐药圣体，觉得类固醇用多了出现心肌肥厚了然后心衰挂了的倒霉蛋不会是自己。但年年都有一堆把自己扎死的。

5. 如何有效的减脂而不掉肌肉？

6. 看到一个博主说科技是给有一定健身基础/突破极限的人用的，健身小白不要碰，如何看待这个说法？

7. 绘画人5次必卡瓶颈期，你卡哪级了？

8. 别再吹健身房科技怪了！徒手硬拉汽车的才是真神键盘侠总说“没器械练不出肌肉”？看看这才是真正的力量天花板！无科技、无滤镜、纯天生神力，直接把健身房里的“番薯”按在地上摩擦，什么健美冠军、网红健身博主，在这种级别的力量面前全是弟弟！#黄永钰 #大力士 #碾压科技健身 #徒手力量天花板 #健身鄙视链 #硬拉天花板 #吊打键盘侠 #广州大力士 #自然健身天花板 #打破健身焦虑别再信那些“练三年吊打一切”的真正的力量根本不靠蛋白粉和科技，就这气场，往健身房一站，所有练了五六年的科技怪都得闭嘴！徒手硬拉汽车、碾压魔山，键盘侠连质疑的资格都没有！#黄永钰 #健身圈天花板 #吊打科技怪 #硬拉汽车 #键盘侠破防 #健身降维打击 #广州街头大力士 #无科技健身 #健身圈清流别再吹健身房科技怪了！徒手硬拉汽车的才是真神键盘侠总说“没器械练不出肌肉”？看看这才是真正的力量天花板！无科技、无滤镜、纯天生神力，直接把健身房里的“番薯”按在地上摩擦，什么健美冠军、网红健身博主，在这种级别的力量面前全是弟弟！#黄永钰 #大力士 #碾压科技健身 #徒手力量天花板 #健身鄙视链 #硬拉天花板 #吊打键盘侠 #广州大力士 #自然健身天花板 #打破健身焦虑别再信那些“练三年吊打一切”的鬼话了！真正的力量根本不靠蛋白粉和科技，就这气场，往健身房一站，所有练了五六年的科技怪都得闭嘴！徒手硬拉汽车、碾压魔山，键盘侠连质疑的资格都没有！#黄永钰 #天生神力 #健身圈天花板 #吊打科技怪 #硬拉汽车 #键盘侠破防 #健身降维打击 #广州街头大力士 #无科技健身 #健身圈清流谁懂啊！在广州街头拍到的猛男，没有花里胡哨的肌肉，却有碾压一切的力量！直接用实力证明：真正的力量，从来不是健身房里的花架子！键盘侠再杠，也挡不住车轮离地的事实！#黄永钰 #街头大力士 #广州街头 #徒手硬拉 #碾压魔山 #健身圈破防 #科技健身克星 #自然力量天花板 #健身鄙视链顶端 #路人视角降维打击！健身房的番薯们，醒醒吧！无需器械，无科技，无滤镜，直接吊打所有健身网红！键盘侠？科技怪？在绝对力量面前，全是笑话！#黄永钰 #大力士天花板 #硬拉天花板 #吊打健身圈 #自然力量 #打破健身骗局 #键盘侠退散 #广州大力士 #无科技健身 #力量美学 #黄永钰 #大力士 #碾压科技健身 #徒手力量天花板 #硬拉汽车 #吊打键盘侠 #广州街头大力士 #健身降维打击 #自然健身天花板 #打破健身焦虑 #健身圈清流 #科技怪克星 #力量美学 #天生神力 #健身鄙视链环球旅游攻略咖的微博视频

9. 你知道吗？比起体重，肌肉量和体脂率的变化更应被关注

10. 特朗普对台湾的另类表态，我们该乐观还是担心？

11. 纯徒手硬拉奔驰大G！车轮直接离地，实拍无摆拍黄永钰，纯徒手硬拉汽车车轮移动离地第一人无科技、无道具、无剧本，纯自然力量硬刚奔驰大G看清楚了！前轮已经明显抬起，和地面产生间隙键盘侠说摆拍？全程实拍无剪辑，这就是真实力量的证明实力碾压所有健美圈、力量举圈造假冠军，不服来现场看！#徒手硬拉奔驰大G##车轮离地实拍##中国大力士##拒绝科技健身##无摆拍硬核挑战##真实力量天花板##黄永钰#健美网红的科技肌肉，在硬拉大G的真实力量面前不堪一击别再被健美圈的滤镜和科技狠活骗了！黄永钰纯徒手硬拉奔驰大G，前轮直接离地实拍无摆拍，这才是不靠药物、不靠道具的纯自然力量那些摆拍的水货网红，敢来现场跟我比一比吗？用实力说话，吊打所有造假冠军！#吊打科技健美##奔驰大G硬拉##中国力量##自然健身天花板##健身圈打假##硬核挑战##真实力量#黄永钰｜纯徒手硬拉奔驰大G，车轮离地实拍纯徒手硬拉汽车车轮移动离地第一人奔驰大G，纯自然力量硬拉，前轮直接离地拒绝科技健身，实拍无摆拍，无任何剧本实力碾压所有造假冠军，中国力量，硬刚到底！#黄永钰##纯徒手硬拉##奔驰大G##车轮离地##无科技健身##硬核健身##真实挑战# 环球旅游攻略咖的微博视频

12. #不难瘦才享受# “我体重没变，腰围却小了3厘米”，这是很多减肥人都会遇到的情况。为什么会这样？因为你减掉的是脂肪，留下的是肌肉——这正是减脂的核心意义，也是“不难瘦才享受”的底层逻辑。今天从身体成分、视觉效果、健康价值三个维度，带你看懂“减脂＞减重”的真相。从身体成分来看，脂肪和肌肉的“密度差异”是关键。1斤脂肪的体积≈1.6斤肌肉的体积，这意味着：同样重量的脂肪，会比肌肉“占地大得多”。所以当你在减肥过程中，通过力量训练保住肌肉、通过饮食控制减少脂肪，即使体重秤数字不变，身体围度（腰围、臀围、大腿围）也会明显缩小。而单纯减重（节食减肥）流失的是肌肉和水分，脂肪没怎么减，体重掉了但身材依然松垮，这就是“瘦得难看”。从视觉效果来讲，体脂率比体重更决定身材颜值。同样是120斤，体脂率20%的人线条紧致、腰细腿长，穿什么都好看；体脂率30%的人脂肪堆积、皮肤松弛，看似瘦却没有美感。减脂的核心是降低体脂率、提升肌肉线条，让身材从“松垮胖”变成“紧致美”，这是单纯减重无法实现的。比如同样是减肥，减脂人群的马甲线、直角肩、蜜桃臀更容易成型，而减重人群即使瘦到100斤，也可能是“干瘦、没精神”的状态。从健康价值分析，减脂是保护身体的关键。肌肉是身体的“代谢引擎”，肌肉量越高，基础代谢就越高，身体消耗热量的能力就越强，越不容易长胖；而脂肪过多（尤其是内脏脂肪），会增加高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病风险。减脂过程中保住肌肉，既能维持代谢稳定，又能降低慢性病风险，是真正的“健康减肥”；而单纯减重流失肌肉，会导致代谢持续下降，形成“越减越胖”的恶性循环，还会引发骨质疏松、免疫力下降等问题。那如何实现“精准减脂，保住肌肉”？分享3个实操方法： 1. 饮食调整：高蛋白+低碳水：每餐保证足量优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋），它能保护肌肉；减少精制碳水（白米饭、白面包、面条），换成复合碳水（糙米、燕麦、红薯），避免血糖骤升骤降。2. 运动核心：力量训练优先：每周安排3-4次力量训练，从自重训练（深蹲、平板支撑、臀桥）开始，逐步增加难度，保住肌肉量；有氧训练作为辅助，每周2次即可，避免过度有氧消耗肌肉。3. 监测指标：看体脂率+围度，不看体重：每周测1次体脂率和腰围、臀围，比体重秤更能反映减脂成果；同时关注身体状态，精力充沛、皮肤紧致、睡眠良好，就是减脂成功的信号。减肥不是“数字游戏”，而是“身体优化”。不执着于体重下降，专注于减脂塑形，你会发现：不用刻意节食，不用疯狂运动，慢慢减掉脂肪、保住肌肉，身材会越来越好看，身体会越来越健康，这才是真正值得享受的减肥过程。

13. 带你们体验职业健美运动员的一天训练和生活，也是安徽第一位女PRO！@狗大团子 #先跑再说 #暖系跑 #暖冬运动场 #健美运动员

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16. 新手健身如何抓住“涨肌肉”福利期？

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21. 请问自然健身可以达到吗？

22. 力量训练的最低有效剂量：科学界定训练强度与容量阈值

23. 帕梅拉 - 2026第5+6周训练课表。帕家人们～1月只剩最后一周啦！📅 2月带着年夜饭和红包正在路上，你的“新年战袍”进度条加载到多少了？🥢 🌟 春节前冲刺指南： ✅ 年夜饭热量预支法：现在每天多燃烧300大卡 = 除夕多吃一块红烧肉🍖 ✅ 春联核心哲学：收紧的腹肌是最好的横批，线条就是你的福字！春节是年度最强身材展！用这几周的超车训练，在团圆饭桌上惊艳亮相吧！ #帕梅拉 #抖音健身房 #居家健身有新招

24. 夫妻一起做的抗阻训练，既练肌肉，又相互保护，还增进感情。 #全民健康素养提升 #夫妻 #运动 #享受大自然 #抗阻训练

25. #横扫专业健身教练一台重量级摩托车硬拉吃生菜挺腰硬拉最好天然纯天然健身第一人##秒秒钟降维打击科技健身软肌肉菜身材菜实力好看没力量# 一个重量级硬拉降维打击科技健身软肌肉菜身材健身教练健身爱好者#广州版王嘉尔黄永钰打响纯天然健身自然健身降维打击科技健身# 环球旅游攻略咖的微博视频

26. #中国诞生碾压魔山大力士##健美教练黄永钰##中国健身教练私教冠军黄永钰# 硬拉汽车经常发生在外国大力士身上中国大力士黄永钰挑战不可能诞生新的吉尼#健身教练黄永钰# 斯世界纪录中国大力士黄永钰力量横扫科技健身健身健美教练冠军健身健美爱好者惊人意志力成就世界级硬拉大力士 #健美教练黄永钰# 环球旅游攻略咖的微博视频

27. 中国最猛大力士力量硬拉横扫西方科技健身再一群傻子崇阳媚外继续吃西药洗脑身材统治力降维打击力量还是靠硬拉重量级 #业余健身健美教练降维打击专业健身健美靠科技健身健身健美爱好者书写新的历史时刻横扫西方外国吃药科技健身打增肌肉针软肌肉完美统治力降维打击 ##广州版王嘉尔黄永钰诞生最猛大力士身材肌肉猛男男神男模出场统治力降维打击# 环球旅游攻略咖的微博视频

28. 中国诞生肌肉男肌肉男神身材冠军广州版王嘉尔黄永钰#肌肉男神##肌肉男模##肌肉男##身材##肌肉##硬拉摩托车成就世界级肌肉男神肌肉男模肌肉男冠军身材# 目前横扫健身房健身教练健身爱好者身材更统治力降维打击靠科技健身身材#自然健身统治力降维打击科技健身# 环球旅游攻略咖的微博视频

29. 1. #黄永钰徒手硬拉汽车第一人，键盘侠的嘴被实力堵死了2. #自然健身天花板纯原生力量碾压所有健身房花架子3. #徒手硬拉SUV 真正的硬核力量，根本不需要装备加持4. #别拿健美冠军跟他比他的力量是能拉汽车的级别5. #街头力量挑战这才是自然健身该有的样子6. #纯徒手力量不打针不吃药，硬拉汽车的狠人7. #黄永钰一拳一个键盘侠，实力面前所有质疑都闭嘴8. #健身圈的狠人徒手硬拉汽车，把职业拳手都认真看了9. #拒绝花架子真正的力量，是面对汽车也能稳稳拉起10. #黄永钰用硬拉汽车的实力，吊打所有嘴强王者“谁懂啊！徒手硬拉汽车的狠人，把键盘侠的脸都打肿了…” #吊打健身健美职业拳手冠军# 环球旅游攻略咖的微博视频

30. 断断续续健身半年多，肌肉线条不明显，应该增加训练强度还是降低体脂率？

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49. 关于体脂率的细节，你真的清楚吗？

50. 多位明星短期肌肉激增引质疑，科学解析自然增肌极限与“速成”真相

51. 自然健身的真相！你是薄肌还是脂包肌

52. 自然健身 vs 科技健身（身材对比）自然健身（Natty） - 肌肉：质感柔和、线条流畅、比例协调，维度增长慢（年增1-2kg） - 肩部：自然圆润，无夸张外翻 - 体脂：低体脂（<8%）时肌肉会略缩水 - 血管：自然显露，不夸张科技健身（Enhanced） - 肌肉：极度饱满、坚硬、分离度极高，像“挂了一层铁” - 肩部：3D球形、夸张外翻（1-2年速成） - 体脂：极低体脂（5%）仍保持超大维度 - 血管：暴突、树根状（药物刺激）核心区别（一眼分辨） - 增长速度：自然5-7年 vs 科技1-2年 - 肌肉质感：自然柔软有弹性 vs 科技硬如石头 - 比例：自然整体协调 vs 科技局部夸张（肩、胸） - 稳定性：自然持久 vs 科技停药易萎缩 #自然传统健美 #健美老照片

53. 为什么说三分化训练是自然训练者的首选

54. 自然健身到底能练成什么样？壮壮冒死说几句大实话

55. 体脂率过高不仅显胖还伤内脏，这些信号要早发现！

56. 自然健身一年，到底能涨多少肌肉？

57. 健美比赛、三大铁证！锤爆伪自然！别被那张“合格”的尿检单忽悠了！作为律师，我得告诉你一句残酷的真相：在健美圈，“合法自然”和“生理自然”完全是两个物种。程序正义能判他无罪，但生理特征绝不会撒谎。当药检变成了“智商测试”，我们需要的是一场“法医级别”的肉体鉴定。本期视频硬核拆解三大生理铁证： 1️⃣ FFMI数学红线：破25就是基因突变？2️⃣ 反重力3D肩：雄激素受体密度不会演戏。3️⃣ 代谢悖论：既干又饱？生物学上就不可能！整理了一份《法医级自然鉴定表》（含FFMI计算+生理特征对照）。 👉想要的兄弟，后台私信我免费索取。我是Alex律师，关注我，当“合法自然”遇上“生理极限”，带你用证据看清真相。 #自然健美 #自然健身比赛 #健美备赛 #伪自然健身 #dou来运动吧

58. 自然健身训练的最佳重量和容量是多少？

59. 《普普通通的练腿日》给你一张“自然训练者深蹲梯级表”（以标准奥林匹克杠铃、髋低于膝盖、无辅助装备为准），你对号入座： 1. 新手：自身体重 × 0.8 以内 2. 初级：1×BW 左右（60–80 kg 级） 3. 中级：1.3–1.5×BW（80–100 kg 级） 4. 进阶：1.6–1.8×BW（100–140 kg 级） ← 你在这里 5. 高阶：1.9–2.2×BW（140–180 kg 级） 6. 精英：≥2.3×BW（180 kg+，自然训练者 5% 以内） #深蹲训练 #练腿的快乐#不深蹲无翘臀 #冬季训练苦开春猛如虎 #真男人无所畏惧

60. 蛋白质摄入量:1.6g/kg体重是答案？2018 年 Morton 等（BJSM）荟萃分析用双相线性回归估计“断点”，常被简化为“蛋白 >≈1.6 g/kg·天后去脂体重增益不再增加”；但该断点并未达到传统显著性（p=0.079），且置信区间很宽（约 1.03–2.20 g/kg），说明“平台期可能存在，但阈值位置并不精确”，不能据此把 1.6 当作硬上限。与此同时，在同一证据体系中，部分训练者研究显示：即便对照组已接近 1.6 g/kg，提高到 2.0+ g/kg 仍可能带来更大的去脂体重增加；这类信息多来自分层/补充材料，且跨研究人群与训练状态差异可能造成“表观断点”。因此更稳妥的结论是：1.6 g/kg 可作为常用起点参考，但现有证据不足以支持将其视为“精确上限”并进行硬阈值判断。 #运动营养 #力量训练 #训练饮食 #力量举 #健身健美

61. 健身异化警示录：基于运动生理学的健康训练边界研究

62. 自然健身与科技健美：真相与路径

63. 坚守自然底线，铸就赛事荣光！DMS自然健美赛上海IWF站圆满落幕

64. 很多人一味的想着练大练大，殊不知自然健身提升视觉效果的其实是适当的肉量搭配一定的低体脂，以及缺点尽可能少的形体和完美的比例，单纯追求大的话你不应该走自然路线的，因为自然情况下几乎不可能同时具备低体脂和大，一味的追求大一定会变成脂包肌反而拍出来更难看，一般来说你在体脂10%的情况下身高减去100就是你能达到最佳的体重了（当然练了很多很多年的高水平除外）#健身 #背阔肌 #肌肉 #健身日常 #自然健身

65. 我评论了的作品：作为一名自然练习者，在一次训练当中，你的局部肌肉训练综合总组数的上限是15组，绝对不要超过15组！一般12组就可以了。如果你的基因并不是很理想，属于难以进步者的人士，建议你可以在5~7天分化训练的一次训练当中，局部肌肉训练综合组数降为6-8组，毕竟恢复对你来讲最重要。

66. 自然健身基本上好好练3-4年就可以积累不错的肉量，打造一个雏形出来，前三四年好好练的话可以把你70-80%的肌肉量长完，再往后肉量的增长就会非常非常缓慢了，但是只要有足够的审美和对训练的理解是可以让自己的缺点越来越少，细节刻度越来越好的，而随着缺点的减少、刻度的提高，视觉效果会越来越爆炸，所以自然健身追求的绝不是一味的大大大，而是有一定肌肉量后追求匀称、美观、缺点少、比例好、刻度深#健身 #自然健身 #增肌 #力量训练 #肌肉

67. 体脂率 (Body Fat Percentage)，是指身体脂肪重量占总体重的百分比，它比体重或BMI更能准确反映肥胖程度与健康状况。一、健康参考范围（成人） • 男性 ◦ 必需脂肪：2%–5%（维持生命最低限） ◦ 健康标准：15%–20% ◦ 肥胖：≥25% • 女性 ◦ 必需脂肪：10%–13%（维持生理功能） ◦ 健康标准：20%–24% ◦ 肥胖：≥30% #健身 #撸铁 #减脂

68. 自然健身的进步速度并不是直线的，一般来说进步最快的就是第一年，然后过了三年后进步越来越慢，再往后甚至尼松懈一下还有可能不进则退，并且等你出了学校需要工作要兼顾家庭，可能慢慢会对健身失去热情不再追求练出极致的体型，甚至以后去健身房也只是为了维持维持健身习惯#健身干货 #自然健身 #新手健身 #健身 #力量训练

69. 你知道吗？比起体重，肌肉量和体脂率的变化更应被关注