UTMB完赛真相：多数人根本不该去高原
06-01 13:56
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8. #上热门 青海多巴国家高原训练基地，是中国最早建成的高原训练基地之一，也是世界上海拔最高的国家级高原训练基地，海拔约2366米，属青藏高原东缘，缺氧环境显著，适合提升血液携氧能力。跑友们，青海西宁每年举办两场马拉松，6月份半程，8月份全程马拉松，挑战高原，挑战自己。来吧，青海欢迎你。#仁寿马拉松 #贾俄仁加 #多巴国家高原训练基地 #挑战自己突破自己
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19. 你知道与不知道的高原训练⛰️。⛰️🏃虽然高原训练已经被使用多年，但在过去几年里，它在耐力运动员中变得异常流行。运动员和教练往往“迫不及待”地想把低氧（真实或模拟高原环境）加入训练计划中，希望通过生理适应获得额外收益（见信息图）。🩸其主要目的是诱导血液方面的适应（血液学适应，例如血红蛋白总量增加），以改进向肌肉输送氧气的能力。下面将介绍当前几种常用方法及其证据基础。 🤔为什么选择高原？ 运动员前往高原训练的首要原因，是认为这会带来多种有利的血液学适应，包括血红蛋白总量的增加。血红蛋白是一种含铁蛋白，负责在血液中携带氧气到达工作中的肌肉；你能利用的氧气越多，就能产生越高的有氧（利用氧气）功率。 ⛰️高住–高练（Live high-train high） 对大多数人来说，高原训练通常被定义为在中等海拔（1800–2500 米）长期停留，并采用“高住–高练”或“高住–低练”的策略，以刺激血红蛋白总量增加，同时尽量保持训练质量。尽管其背后的生理机制仍有争议，但在过去 25 年里，人们在低氧剂量、时间安排以及个体适应差异等方面已经获得了许多重要经验（1）。 🤧个体化的高原反应 对目前所有高原训练研究的综述表明，运动员对高原训练营的反应非常个体化。要知道这种方法对你是否有效，需要遵循相关建议（例如：至少在最佳海拔高度 2100–2500 米停留 18 天以上，最好在较低海拔进行训练，同时在开始前保证足够的铁储备、良好的水合状态等）。你还需要先进行尝试，并制定一套个体化方案，确保在高原训练前、训练中和训练后都能获得良好的训练与恢复。 💤低住–高练（Live low-train high） 此外，能够模拟高原环境的设施（例如低压/低氧仓或低氧帐篷）使得可以把低氧作为额外刺激，用来主要针对周围（肌肉）层面的适应。这就是所谓“低住–高练”策略，涵盖了所有形式的“间歇性低氧训练”（Intermittent Hypoxic Training，IHT）。然而，很明显，如果运动强度设置不当，“与在正常空气条件下进行相同训练方案相比，IHT 对海平面运动表现提升的效果明显较差”（2）。 🏃🚣低氧环境下的重复冲刺训练 这一现象成为开展首批研究的起点，即在低氧环境中重复进行短时间（< 30 秒）的“全力冲刺”，并配以不完全恢复间歇，这就是所谓的低氧重复冲刺训练（Repeated-Sprint training in Hypoxia，RSH）。RSH 的设计初衷是提供最大强度的训练刺激（即“全力”冲刺），以维持高比例的快肌纤维（FT）募集。在过去十年中，RSH 在运动员中逐渐流行起来。教练和科学家报告的结果表明，RSH 是一种有效（但并非魔法般）的训练策略（3）。自 2013 年第一篇相关研究发表以来，已出现约 120 篇科学研究，其中绝大多数都支持在模拟（或真实）约 3000 米海拔条件下，并在贴近实战的项目情境中实施 RSH 的有效性（4）。 🔥热训练（Heat training） 如果无法进行低氧训练，热训练也在近年来受到关注。数项研究表明，在热环境中进行 5 周训练（穿保暖服或在高温舱内），同样可以带来血红蛋白总量的增加。该策略的理论基础在于：热训练会增加血浆容量，从而“稀释”血液中的红细胞（即降低红细胞比容），肾脏则会对这种稀释作出反应，充当所谓的“比容计”。换句话说，身体会因红细胞浓度下降而做出反应，生产更多红细胞。热训练的适应可能与促红细胞生成素（EPO）分泌增加有关，而 EPO 是红细胞生成所必需的。近期已有多项热训练研究观察到血红蛋白总量的积极变化，但仍需要进一步研究以阐明其具体机制。 🎯总体来看，在高温环境中训练还能让机体适应热环境，这不仅有利于在高温条件下比赛，也有利于在温和环境中表现。 🎯将高原与高温训练结合听上去很有吸引力，但目前仍需更多研究来确定最有利的先后顺序（先热后高原，还是先高原后热），而在同一时间同时进行热和低氧训练可能构成过强的刺激（5）。 📑🔬🧑🔬结论 总之，在低氧训练和/或热训练中，适应机制之间肯定存在相互作用。这两种条件都代表了在常规训练负荷之外额外叠加的压力，并能引发明显的生理适应。不过，这些适应高度个体化，因此应根据自身情况去尝试，寻求专家建议，而不是盲目照搬科研论文中给出的训练方案。 📑Reference Girard, O., B.D. Levine, R.F. Chapman, and R. Wilber, "Living High-Training Low" for Olympic Medal Performance: What Have We Learned 25 Years After Implementation? Int J Sports Physiol Perform, 2023. 18(6): 563-572. Faiss, R., O. Girard, and G.P. Millet, Advancing hypoxic training in team sports: from intermittent hypoxic training to repeated sprint training in hypoxia. Br J Sports Med, 2013. 47 Suppl 1(Suppl 1): i45-50. Faiss, R., A. Raberin, F. Brocherie, and G.P. Millet, Repeated-sprint training in hypoxia: A review with 10 years of perspective. J Sports Sci, 2024: 1-15. Faiss, R., B. Leger, J.M. Vesin, et al., Significant molecular and systemic adaptations after repeated sprint training in hypoxia. PLoS One, 2013. 8(2): e56522. Girard, O., P. Peeling, S. Racinais, and J.D. Periard, Combining Heat and Altitude Training to Enhance Temperate, Sea-Level Performance. Int J Sports Physiol Perform, 2024. 19(3): 322-327. #运动员 #体能训练 #运动与训练科学 #体育科学 #高原训练
抖音 2025-12-25 00:00:00
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