高原反应应对指南：基于身体机能的实操策略

有很多人是高原圣体，羡慕不来。 我心脏亚健康，比如长时间心理压力大或生气或长时间睡眠不好时，胸口会绞痛手臂会发麻。我跑马拉松时（关门选手，不是厉害的）35公里后心脏会绞痛。在密闭环境中会心慌气短。 我一秋一冬两次进藏，总结出来的高反应对法对易高反人群应该很有用。 一、先说没用的： 葡萄糖，巧克力、可乐对我完全没用。这几个东西，可能对本身就不容易高反，或者只是轻微高反的人有用。但更多的是人云亦云，大家这么说我也这么说而已。 第一次去看了帖子备了一堆巧克力和士力架，结果两次行程都结束了，也没发现有效过一次。 二、真正有用的： 1、少吃，7分饱足以。不饿就别吃，饿了就少吃多餐。尤其在你还没有适应海拔的时候不要吃肉。吃多了立马头痛，血氧直降。 2、学会腹式呼吸，吸气肚子鼓起来，然后再按1 2 3 4的节奏肚子瘪下去，靠肚子把气缓慢呼出去。 3、一定要时刻带好帽子，头不要吹风。 这3条是遵从身体的有用点。 4、及时足量的吸氧，吸足氧气后你会在某个时点发现自己不需要氧气了，适应了海拔。 吸氧会在你身体还没适应的时候，给它外部援助，让身体有储备去慢慢适应，而不是硬刚。就像孩子学走路的时候，大人要给予的帮助，学会了自然可以松手； 让身体舒适的同时也减少了心理压力，心理平静也可以抵抗高反。 这1条是认可外力的有用点。 再就是吸氧并不会让你的身体形成依赖，“本来我可以适应，就因为吸氧了，后面就一直要靠氧气了。”这个说法不存在，如果你真的一直要靠氧气，那你就是天生的高原抗体，不吸氧会直接挂，适应不了。 就像一个孩子不会因为学走路的时候大人扶了几把，以后就不会独立走路了，除非他本身就是瘸子。 5、要给自己一个高反适应期，要知道这是正常的过渡反应。我自己2次进藏的适应期都是2天，前2天头疼缺氧，第三天会突然发现如履平地，5000+的海拔可以无感。偶尔发现头胀，用腹式呼吸法呼吸几分钟就可以解决。 （PS：此处适应是指心理上不要有障碍，而不是说要专门去低海拔地区等待。下面“三”有补充说明） 6、高反药物，可以作为辅助，但不可替代氧气。 7、车上或者房间里，注意通风，不要一直关着窗户。间断开窗才会有新鲜空气进来，也不会冷。但一定要带帽子，即使体感不冷头也不能吹风。 三、是否要在林芝 拉萨这种低海拔城市过渡来适应高反？ 个人认为在吸氧能保证的情况下，就不用刻意去低海拔地区适应。 十一在林芝，我也要两天适应高反。春节这次下午三点落地拉萨，第二天7点直奔喀庆拉5200的海拔，然后普莫雍措5000+，高反的适应期也是两天。

小红书 2026-02-27 00:00:00