腰痛反复发作？4-6周居家运动康复计划，重建腰部稳定性，告别复发怪圈_瑜伽运动

1. 【哪些原因可能会造成年轻人腰痛？】在年轻群体中，最常见的腰痛来源是腰肌劳损。长时间伏案工作、坐姿不正确、缺乏规律运动，均可导致慢性腰部不适，且这类情况在影像学检查中一般无异常发现。运动前热身不足、动作不规范，或搬重物时姿势不正确，也容易造成腰椎损伤。此外，椎间盘退变可能引发椎间盘源性腰痛；严重的椎间盘突出若压迫神经，可能引起腰部或向下肢放射的神经性疼痛。还有一些相对少见的原因，如感染、结核、肿瘤等，在发病的过程中也常伴有腰痛症状。腰痛成因有很多，因此需要医生细致鉴别诊断，并制定相应的治疗方案。（来源：北京大学第三医院）

2. #康复答疑# 粉丝提问：腰后伸疼痛，可以做俯卧位的麦肯基吗，可能是啥问题？————————————————————麦肯基这个动作，虽然被称为“腰突康复的黄金动作”，但并不是“人人适用”，比如这4种情况，我们就不建议做麦肯基了：1，腰突急性期2，腰突中央型突出3，存在小关节突关节的问题4，做麦肯基出现疼痛或不适回到一开始的提问，腰后伸疼痛，可能是哪里的问题，教大家一个小测试，来看你有没有这个“信号”#锐博康复# #这4种人不适合做麦肯基# 运动康复陈老师的微博视频

3. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

4. 实测：每天平板支撑 2 分钟，一个月后身体会有什么变化？

5. 患有腰椎间盘突出怎么治？

6. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

7. #康复答疑# 为什么需要做评估？我觉得大家理解了这个，比单纯学会几个训练更有用。——我们的康复，绝不能头疼医头、脚疼医脚，很多症状的根源并不在疼痛本身，比如你的腰疼，可能源于胸椎、颈椎，一些盲目的放松或拉伸不仅无效，还可能加重损伤。今天就以腰痛和脊柱侧弯为例子，接着和你们讲讲评估的思路 #锐博康复# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

8. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

9. #康复答疑# 粉丝提问：棘间韧带炎，有什么办法恢复快一些，练了核心力量，感觉练不到位，没有用不论是腰突或者棘间韧带炎，有一个康复关键，就是「三腔对合」——如果你练核心找不到发力感，总是腰痛觉得腰酸，髋关节活动度受限，你很可能存在对合的问题，来听下面这个视频，你就明白为什么康复师带你做呼吸训练了#锐博康复# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

10. 单侧腰疼背后：骶下关节疼痛的真相与康复指南

11. 【锐博康复科普】【平躺腰痛】别再怪床垫了，康复动作这样做

12. 每天平板支撑2分钟，一个月后身体会有什么变化？

13. “十人九腰痛”，睡前5分钟这样“扭扭”腰，效果堪比布洛芬，超简单！

14. 说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

15. 20秒矫正错误动作！一眼看懂平板支撑的正确姿势#平板支撑# 运动健身教程的微博视频

16. 别把“前倾”当“翘臀”！15分钟带你找回中立骨盆，告别腰痛

17. #原来腰痛的人骨盆大不同#【腰痛与骨盆纠正】今天直奔主题，你的骨盆位置，是什么样子的？我帮大家总结了以下3种：01：汤姆的表哥式骨盆02：懒汉式骨盆03：汉堡包式骨盆看完视频，你就明白它们3个区别，我的比喻很形象尤其是平时有腰痛的朋友，针对处理才有效#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

18. 腰肌劳损的康复训练方法有哪些？

19. 腰突康复真相：避开错误运动，重获正常生活

20. 为什么步行可以缓解腰痛?

21. 腰痛不是小事，上班久坐要注意！

22. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

23. #腰突避雷动作vs黄金动作# 腰突后大家都面临的一个难题：我究竟该练什么？麦肯基，死虫子，小燕飞？今天这份详细盘点，直接帮你做好排序——腰突后，你绝对要避雷➕一般建议➕黄金康复训练，快来转给腰突困扰的朋友#健闻登顶计划# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

24. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

25. #生育损伤不应该被忽视# 今天聊到了生育损伤，产后腰痛应该是很多宝妈的困扰了，抱孩子，在床上久躺、久坐，或者是弯腰洗漱，就会出现腰部或骶髂位置的疼痛。今天让我们北京奥森门诊的曲老师，详细讲解这个问题，产后腰痛的2种常见原因+康复思路#产后腰痛# #锐博康复# 北京·北京锐博运动康复诊所奥森店运动康复陈老师的微博视频

26. 长期腰痛，如何才能在日常生活中有效缓解和康复？

27. 哪些运动能有效强化腰部核心，预防腰痛复发？

28. 【慢性腰痛】PNF治疗慢性疼痛的科学循证推荐

29. 【腰痛康复】腰背痛临床实践指南综合性解读（上）

30. 在运动康复领域，核心肌群训练的重要性是否被过度强调了？

31. 吊单杠可以有效缓解腰痛吗？

32. 长期慢性腰痛，如何才能找到最适合自己的治疗方案，并有效管理疼痛？

33. 腰痛应该多坐还是多躺?

34. 腹肌训练“金牌”动作：平板支撑，最容易犯的5大错误、你错了几个？

35. 如何快速分辨你的腰痛是来源于肾，腰肌还是腰间盘？ #腰痛#肾绞痛 #腰肌劳损#腰间盘突出 #抖出健康知识宝藏和 #健康科普破圈计划

36. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

37. #核心训练# 收核心，不单单是吸肚子转骨盆‼️很多朋友想练核心，然后吸了一口气，肚子往后缩，不但骨盆并没有调回来，还可能影响你的呼吸，使腰部肌肉更加紧张，甚至加剧腰痛。今天就来和大家讲讲这个的区别，教你正确找到核心发力#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

38. 收藏！！骨盆前倾导致小肚子突出，大腿前侧粗，还会伴有腰痛！教你一套动作帮助骨盆回正！！#好身体计划# （凯老师讲康复）cr:人民网 Happy张江的微博视频

39. 如何缓解腰痛（一）？

40. 长期腰痛患者，在日常生活中如何更好地进行自我管理和心理调适？

41. 用腹式呼吸还是胸式呼吸好？

42. 腰痛什么情况下需要找骨科医生，什么情况下需要找康复师？

43. 腰椎间盘突出症保守治疗必须卧床吗？腰椎间盘突出症手术治疗越早越好吗？

44. 健身爱好者如何将康复训练融入日常，有效预防运动损伤？

45. 腰椎滑脱怎么办？一定要做手术吗？

46. 腰痛腿麻别急着怪腰突：可能是这些隐藏问题在作祟

47. 告别抱娃/久坐腰痛！4个“傻瓜动作”，轻松激活你的“天然护腰”

48. 不要小瞧平板支撑，它对你的意义非凡！

49. 久坐、腰痛的人，一定要放松这块肌肉，但很多人都忽视了

50. 85%的腰痛都是因为它，别再只会按摩了！教你一招简单应对！#腰疼 #腰肌劳损 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #肌松镇痛

51. #腰突不复发的3个关键# 为什么腰突总是反复好不了，不是你动多了，而是没抓对重点‼️话不多说，直接干货——腰突不复发的 3 个关键，从运动模式到日常习惯，每一步都有讲究，帮你避开误区少走弯路#腰椎间盘突出# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

52. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

53. 你的姿势让腰椎承受多少斤？一张图表吓哭你上班对着电脑，下班窝在沙发里？但是你知道吗？一些看似舒服的姿势其实最伤腰！！！一张图表证明给你看，图1为不同姿势腰部受力表（单位：千克）。这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；侧躺时，腰椎负荷约为75千克；站立时，腰椎负荷为100千克；坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。【这些习惯，同样很伤腰】1、半躺在沙发上半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。2、缺乏运动在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。3、穿不对鞋（图2）穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。4、腰部受凉“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣。5、床垫不合适正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。6、弯腰做家务很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。7、跷二郎腿长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。【预防腰痛，从正确的姿势开始】1、搬重物的姿势千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。2、站的姿势胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。3、坐的姿势上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。4、驾驶的姿势长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。5、怀孕后的姿势怀孕时随着体重的逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰肌、韧带的负荷加大，腰肌发生劳损，脊柱的不稳定性增加，久而久之，易发生腰椎间盘突出。妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练，做孕妇健身操。具体方法请咨询医生，孕妇学校老师一般都有教的，请用心学习和训练。6、远离危险因素的姿势戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化，功能降低，促使椎间盘退化；其而且，长期吸烟易咳嗽，长期剧烈的咳嗽，使椎间盘内压增加，诱发椎间盘突出。合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维，增加粪便排出量和排便次数，减轻负荷，还有预防结肠癌的作用。7、远离肥胖的姿势肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷，身体重心偏离椎骨，促使腰椎和关节退变，易产生腰椎间盘突出。8、练好腰背肌的姿势生物力学模型试验显示，在腰椎的稳定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它们作为腰部结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，互相协调，共同保持腰椎的稳定性。腰背肌锻炼操，动作简单，有效，适用范围广，对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义，大家按图3所示要求进行锻炼，坚持下去，会收到很好的效果。专家提醒1、本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病（如：腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等）的辅助治疗与康复期功能锻炼；健康人锻炼有很好的预防与保健作用。2、锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。3、锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次，每次选1-2个方法，每个方法可做5-8遍。反复进行，每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者，应在医生指导下进行。游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的运动方式，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。Tips：经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。来源：骨科大夫、南方医科大学南方医院脊柱骨科、邵逸夫医院、香港大学深圳医院

54. #每天2分钟平板支撑1个月后的变化#每天2分钟平板支撑彻底改变身体…… 方子强的微博视频

55. #腰椎间盘突出# 腰突为什么会腰痛？乍一听这个问题，好像匪夷所思，腰突不就应该腰痛吗？其实正常的腰突，从理论上来讲，并不会引发严重的腰痛，更多是臀部和腿部的神经症状，比如腿麻，屁股痛。那为什么很多人腰突也会有腰痛呢？今天就来剖析原因➕如何康复处理#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

56. 【如何提高慢性病患者的运动依从性】慢性病患者的运动依从性是病情管理与生活质量改善的关键，然而调查显示，能坚持运动的患者不足30%。许多人明知运动有益，却因顾虑风险、缺乏动力等原因难以持续。其实，通过科学策略，让运动成为可持续的生活习惯并非难事。一、个性化方案：让运动“适配”自身状况运动需因人而异，患者应先经医生或康复师评估，结合年龄、病情、体能制定专属计划。例如，高血压患者宜选择快走、太极拳等低强度有氧运动，避免憋气类力量训练；糖尿病患者可在饭后1-2小时运动，避开血糖低谷期。建议以“小目标”起步，如每周3次、每次20分钟，逐步增加强度，并根据身体反应灵活调整，减少畏难情绪。二、消除顾虑：筑牢安全“防护网”安全是坚持运动的前提。运动前需穿戴舒适装备、携带急救药品（如硝酸甘油、血糖仪）；运动中遵循“循序渐进”，避免剧烈运动，若出现头晕、胸闷等不适立即停止并就医；运动后及时补水、监测血压血糖，定期向医生反馈运动情况以获取指导，消除“运动伤身”的顾虑。三、趣味赋能：让运动告别“枯燥感”选择感兴趣的项目能提升吸引力：喜欢社交可加入广场舞或健走团，偏爱安静可尝试瑜伽或钓鱼，热衷挑战可参与羽毛球或游泳。与家人朋友结伴运动，互相监督鼓励，还可通过记录步数、设置奖励机制（如完成目标奖励短途旅行）增加成就感，让运动成为享受而非负担。四、认知升级：建立“运动即治疗”的信念患者需将运动视为治疗的重要部分：规律运动可降低血压血糖、改善血脂、减轻体重，效果不亚于药物。主动学习运动与病情的关联知识，关注运动后睡眠改善、指标稳定等正向反馈，实现从“要我运动”到“我要运动”的转变。提升运动依从性需个性化方案、安全保障、趣味赋能与认知转变多管齐下。运动是一场与健康同行的持久战，找对方法并坚持，便能让慢性病不再成为生活的“绊脚石”，在运动中收获健康与自信。——波子哥谈运动与依从20251219运动就是坚持运动打卡Day1354

57. 腰椎滑脱如何治疗，锻炼有效吗?

58. 慢性腰痛患者，在考虑手术前，有哪些非手术治疗方案值得尝试和评估？

59. 腰椎间盘突出可以自愈吗？

60. 椎间盘突出康复：对症治疗是关键，避免二次复发

61. 弹力带臀桥，有助于增强肌肉力量并提高骨盆稳定性！

62. 农村老乡该怎么治疗腰椎间盘突出？ #抖出健康知识宝藏 #woman的健康我们帮 #腰椎间盘突出 #腰疼 #腰痛腿疼

63. #弯腰腰痛可能是它萎缩了# 弯腰就腰痛、久坐腰僵硬，我发现大家更多只怀疑了腰突、腰肌劳损，却忽略了这个隐藏原因——腰椎的 “稳定器”多裂肌萎缩‼️那它为啥会萎缩，怎么重新激活，今天就来讲这个事儿，找对根源让腰真正稳了，才能有效缓解腰痛 #健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

64. #女子发现接触两根手指能调整呼吸# 不知道说什么，那趁这个热度，发个旧科普，从康复角度，讲讲“呼吸”这个概念吧——01，日常呼吸究竟是什么样子？02，腹式呼吸的作用，如何正确练它？03，为什么“腹式呼吸”还会让你腰痛？！04，如何促进正确的呼吸模式？#健闻登顶计划##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

65. 收藏！骨盆前倾导致小肚子突出，大腿前侧粗，还会伴有腰痛！教你一套动作帮助骨盆回正↓↓练起来～（cr：凯老师讲康复）教您瘦到90斤的微博视频

66. #腰椎间盘突出# 【腰突急性期自救】如何安全顺利度过急性期，今天的科普盘点tips，就来帮你总结——01. 不要半瘫着，可以侧卧；02. 不要做麦肯基，可以正确地做神经滑动、踝泵； 03. 不要低头玩手机，可以适当站立每一点也给大家讲了细节，收藏转给正被腰突折磨的朋友#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

67. #深度康复科普系列# 慢性腰痛是一个全球性的健康问题，是导致疼痛和功能受限的人们寻求医疗帮助的主要原因。今天咱们解读《慢性腰背痛研究联盟》的研究，慢性腰痛可以分为三类：伤害感受性疼痛、神经病理性疼痛、伤害可塑性疼痛，下面逐一来分析 #腰痛# #锐博康复# 【深度科普系列】超全指南——常见的三种腰痛+康复方案推荐

68. #健身教程#｜#运动就是坚持#五个核心增强动作新手可练，五个核心动作力量！提升运动表现和预防损伤改善平衡协调性改善体态和缓解腰背疼痛获得更美观的腹部形态以下5个动作新手宝宝也可以练动作一：卷腹动作二：臀桥加强臀部和腹部肌肉，缓解下背部的压力重复5−10次/组，做3−5组动作三：平板支撑平板支撑可以锻炼腹部整块核心力量每次保持1分钟，循环3−5次动作四：侧桥可以锻炼身体两侧和臀部肌肉可保持30秒换另一侧，做3−5次动作五：鸟狗式鸟狗式是针对整个核心肌群的训练动作双侧交替每组10−15秒，做3−5组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

69. 【腰突腰痛】需找回发育时期的运动本能，恢复运动功能！

70. 【腰骶疼痛】避坑：科学完整骶髂关节康复逻辑

71. 【Jiny diet】15分钟瘦腰训练，新手友好告别腰疼练腹！解锁腹肌正确发力模式（中文解说）

72. 骨盆一歪全身遭殃？20分钟纠正骨盆旋转、高低髋、假性长短腿，改善腰痛、脊柱侧弯！

73. Get//@运动康复陈老师:如果是平地走一段时间，久坐还是腰痛，但在不平坦的地方走，就能腰更舒服，久坐不腰痛——很可能是在不平坦的地方走路，需要激活我们更多深层肌肉，以此来帮助维持身体平衡，肌肉激活了，然后坐着的时候也有足够的核心稳定了

74. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

75. #解决腰痛的第一步# 有一个足够的腹内压，你的腰椎才能更稳定，那问题来了——怎么练习腹内压呢？第一步就是建立对合，如果你没有对合，直接去做腹式呼吸、死虫子这些训练，很容易代偿发力，费力不讨好。来戳视频，来看如何判断你是不是有对合，以及具体康复处理[并不简单][并不简单]#健闻登顶计划# #锐博康复# http://t.cn/AXUjoaeO

76. #腰椎间盘突出# 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练。今天和大家分享2个比较友好的康复动作——01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，包括因为腰突急性期长期固定腰椎，而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助#健闻登顶计划##运动康复#

77. #腰痛# 【脊柱喜欢的3个动作】帮你缓解腰部紧张，调整骨盆与胸廓的对合，减少腰椎压力，避免你的腰痛‼️来看我们北京国贸门诊的李婶儿详解教学，尤其是动作细节和特殊备注。再多强调一点，任何动作都要循序渐进，遵循无痛原则，如果有不适就要立即停止，寻求专业康复处理 #健闻登顶计划# #锐博康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

78. 做“平板支撑”的2个误区，难怪你的腰越练越疼

79. 腰腹黄金动作“平板支撑”，坚持练习30天身体会有什么变化？

80. 腰痛康复｜骶髂关节疼痛紊乱高效自我训练法！#运动康复##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

81. #腰痛# 【腰痛盘点与对比】从疼痛位置、症状、检查等多个方面，逐一来分析对比——腰突➕腰背肌筋膜炎➕骶髂关节炎，帮助大家更清晰区别。但多强度一下，图文科普更多是帮助大家理解，要想确诊还是需要通过严谨评估查体来判断，从而针对康复处理#运动康复##腰椎间盘突出#

82. 骶髂关节紊乱➕腰突，三个月康复训练能变化多少？

83. 女性腰痛背后：骨盆结构、怀孕激素与肌肉力量的隐形推手

84. 【腰痛康复】腰背痛临床实践指南综合性解读（下）

85. 哪些情况下会导致单侧腰痛？

86. 网上流传的各种「快速缓解腰痛小妙招」，有哪些其实是智商税或有害的？

87. 核心轰炸！10分钟“平板支撑”挑战，5种变式练出钢铁腹肌

88. 从反复腰痛到挺直腰板

89. 腰痛人群速藏!腰椎间盘突出权威防治指南（2025版）

90. 腰痛背后真相

91. 【医学科普】腰痛不用慌

92. 一腰痛就怀疑“腰突”？先看有没有这3种“真信号”！

93. 腰疼别乱用药！3类药物+5大妙招，国家卫健委权威指南

94. 腰痛临床诊疗方案（中医着重版）

95. 科普 | 腰痛老不好？别急着乱治！先弄懂是肌肉累着了还是椎间盘受伤了

96. 后半夜腰痛总发作？揪出腰椎间盘突出真凶+科学应对指南

97. 腰痛的这些症状，如何解决？

98. 三分钟了解常见的腰痛类型

99. 生活常见10种腰痛的自诊鉴别

100. 【章老三分享】腰痛，是身体在“报警”！每痛，皆不同！

101. 从偶尔酸胀到日夜折磨

102. 腰痛别硬抗

103. 非特异性腰痛的治疗

104. 【兴医科普】八成腰痛找不到“元凶”？一文读懂困扰大多数人的非特异性下腰痛

105. 第108期

106. 腰痛，当代人的“隐痛”如何应对？专业指南助你科学护腰

107. 骨科时间

108. “腰椎退休性病变”———自我康复之路

109. 腰痛科普

110. 腰突/腰肌劳损人群必看

111. 【高鹭·疼痛康复】|“多休息”的迷思

112. 腰痛反反复复？不是你没忍住，是你少了这套“康复全流程”——医生私藏的慢性腰痛「3 阶段管理方案」

113. 腰突急性期这样做

114. 别让 “腰痛” 成为你的生活 “紧箍咒”！如何正确康复，看这一篇就够了

115. 腰突-运动康复的专家共识（2025）

116. 【健康知识】告别腰痛误区，科学守护腰椎健康

117. 从腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025）看分期康复策略

118. 腰椎间盘突出的康复训练

119. 麦肯基疗法

120. 麦肯基疗法（MDT）

121. 【平坝区中医院康复疼痛科】腰椎居家康复动作

122. 腰痛反复发作？快来试试这几个“自我救赎”的小妙招——麦肯基疗法

123. 为什么很多腰痛，做这一个小动作就能缓解？

124. #腰突党福音！麦基疗法真的有效吗

125. 腰痛康复训练--对腰蕞有用的运动麦肯基训练

126. 前沿资讯|核心稳定性训练vs常规训练

127. 健康科普丨腰椎不稳的康复锻炼

128. 两个练核心力量的王牌动作——死虫式和鸟狗式

129. 平板支撑做错=伤腰！3个细节90%的人不知道

130. 六零后农村老阿姨的生活日记

131. 腰病康复期禁忌

132. 运动课堂 | 告别腰痛，从强化腰椎稳定性做起

133. 腰椎间盘突出改善训练应该怎么做？

134. 锻炼时呼吸不对，腰白练还伤腰！🎯臀桥训练是很多人改善腰痛的选择，但呼吸节奏不对，效果差还可能加重腰椎负担。正确的呼吸配合能让训练事半功倍，同时保护腰椎。

135. 呼吸与腰痛的关系

136. 学会腹式呼吸治腰痛！这可能是我做康复以来，学到的最颠覆认知、也最省钱的一个干货了！

137. IAP呼吸法益处多多

138. 呼吸训练，改善腰背不适

139. 深蹲90%人栽在“呼吸”上！3步学会黄金配合，核心稳了力量涨

140. 经常腰痛，这些训练动作不要做

141. 深蹲腰酸腿软？90%的人忽略了呼吸方式对核心稳定与腰椎保护的关键影响

142. 肩颈僵硬、腰痛缠身？原来情绪和呼吸才是“隐形元凶”

143. 运动康复是一场与时间的拉锯战，也是一次次与自己的和解与对抗。

144. 它山之石｜腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025年）

145. 急性腰痛？居家就能做的康复操来啦！

146. 被误解的康复

147. 悬吊系统

148. 【2025腰椎间盘突出症运动康复专家共识】要点！康复人必备

149. 腰肌劳损主要特征及康复

150. 腰椎UBE翻修术后第5-6周康复训练计划

151. 暖阳计划｜以精准康复缓解疼痛，重建肌力治愈经年腰疾

152. 【健康科普】治急性腰痛，“动”比“静”更有效——指南教你科学应对

153. 亚健康状态下的科学运动与康复训练

154. 再三告知

155. 慢性腰痛反复发作？核心肌群激活术教你告别“老腰”烦恼

156. 腰痛总反复？别再瞎“养”了！康复师亲授3个动作，7天找回腰椎活力

157. 健康科普|腰痛反复发作？可能不是“腰子”的问题！

158. 慢性腰拉伤的长期管理

159. 预防颈腰痛，姿势先行

160. 腰椎间盘突出日常管理

161. 脊柱健康科普｜干货

162. 腰痛不是“小事”，治养结合是关键

163. 腰痛

164. 别让腰突“缠上”您！

165. 腰椎间盘突出人群的日常居家锻炼指南

166. 健身日常，腰椎锻炼，强化腰椎的3个动作！

167. 健康在当下积累

168. “科普系列”—腰椎核心枢纽与现代久坐的代价

169. - 好大夫在线

170. 运动康复的训练方法有哪些

171. 腰痛适合做什么运动

172. 腰疼适合做什么运动

173. 腰痛可以进行锻炼吗腰痛患者锻炼时要注意这六点

174. 如何锻炼能解决腰痛?

175. 腰痛可以做什么运动

176. 马福春医生的科普号

177. 腰疼怎么康复训练

178. 腰痛如何运动

179. 多学科生物心理社会康复治疗慢性腰痛比常规治疗更有效

180. 腰疼运动锻炼的方式有什么

181. 腰痛可以进行锻炼吗腰痛患者锻炼时要注意这六点

182. (优质医学)腰痛运动疗法

183. 腰痛康复的方法包括物理治疗、药物治疗、合理休息和适当运动。若为劳损导致的腰痛可通过锻炼缓解,若为疾病影响建议及时就医。

184. 哪些动作是腰椎患者禁忌的

185. 腰椎间盘突出不能做什么运动

186. 腰椎间盘突出术后康复训练计划?朱国江主任医师:分阶段制定,逐步加强!

187. 腰痛适合做什么运动

188. 腰痛的锻炼方式有哪些?

189. 腰痛的康复锻炼

190. 腰痛别硬扛!科学康复指南,帮你摆脱“腰突”“腰肌劳损”困扰

191. 5种运动康复师常用的腰部康复动作,适合收藏

192. 腰疼按摩有用吗?腰部疼痛适合什么运动?

193. 腰痛康复训练方法

194. 腰椎间盘突出症康复怎么练？2025 专家共识这么说！

195. “护腰”说明书：腰痛反复发作？切勿盲目处理，科学应对是关键

196. 【健康科普】腰痛反复发作？切勿盲目处理，科学应对是关键

197. 腰痛总不好？从评估到治疗，一篇读懂科学康复

198. 《肌肉骨骼康复学》第八章，腰痛康复核心学习笔记

199. 腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025）

200. 指南共识|腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025）【文末附下载链接】

201. 腰椎间盘突出症运动康复的专家共识（2025年）

202. 腰椎间盘突出症，运动康复要遵循这些意见~

203. 腰痛救星｜麦肯基疗法7步搞定

204. 临床实践-案例分析-运动员腰疼：铁三运动员腰疼的鉴别诊断

205. 慢性腰痛的运动疗法

206. 【健康科普】腰椎间盘突出的日常生活锻炼指导

207. 腰椎间盘突出术后康复指南｜分阶段训练，科学恢复不踩坑

208. 国家卫健委预警：3亿腰痛人群速藏！腰椎间盘突出权威防治指南

209. 久坐人群必看！缓解腰痛的训练方案大公开

210. 85%的人不知道：腰痛真正元凶藏在这3个日常习惯里

211. 腰部健康护理方法，告别酸痛困扰！

212. 腰椎间盘突出训练 | 麦肯基疗法

213. 经常腰痛怎么办？10个日常护腰秘诀送给你

214. 别把“腰痛”当小事！这3种腰痛可能需要专业康复干预

215. 这是为你提供的关于腰痛康复计划的完整腰痛康复蓝图 1️⃣ 原因腰痛通常涉及多种因素： ✔️ 过度负荷 - 不良的提举姿势、长时间久坐 ✔️ 力量不足 - 臀肌或核心肌群薄弱 ➡️ 腰椎代偿 ✔️ 活动度受限 - 髋部僵硬、腘绳肌紧张、胸椎旋转受限 ✔️ 结构性问题 - 椎间盘突出、椎间盘退变、关节炎 2️⃣ 红色 vs. 米色预警信号 ✅ 米色预警信号：肌肉紧张、钝痛、僵硬、活动或久坐后加重 🚩 红色预警信号（需就医）：严重夜间疼痛、进行性无力 3️⃣ 评估 ✔️ 动作质量：深蹲、硬拉、弓步 - 腰椎是否代偿 ✔️ 稳定性 ✔️ 活动度：髋部、踝关节、胸椎 ✔️ 力量对称性：左右不平衡、后链力量 4️⃣ 纠正训练活动度训练： • 髋屈肌拉伸（蜥蜴式弓步） • 内收肌拉伸 • 儿童式 • 90/90髋关节旋转核心稳定性训练： • 控制式鸟狗式 • 死虫式变式 • 熊爬平板支撑变式 • 侧平板支撑力量训练： • 臀桥 / 臀推 • 负重行走（农夫行走、手提箱行走或前架位行走） • 高脚杯深蹲动作模式（重新训练）： • 髋铰链 • 中立脊柱 5️⃣ 日常注意事项 🪑 坐姿：保持中立脊柱，髋部高于膝盖，每45分钟站立一次 🗓️ 每日核心训练：每天5-10分钟低负荷稳定性训练 > 每周一次高强度训练 🧴 活动是润滑剂：避免长时间静止不动增强组织韧性：更强壮的组织 = 更高的适应力 #健身#功能性训练

216. 舞蹈老师腰椎突出被迫躺平重启日志📔Day2️⃣ 腰椎问题的三个阶段 1. 腰椎膨出（轻度）症状特点： * 椎间盘纤维环完整，髓核轻度向外膨出 * 可能出现轻微腰痛，久坐或久站后加重 * 一般不会出现明显的下肢放射痛治疗建议：保守治疗为主：这个阶段通过调整生活习惯和适当锻炼，大多数人可以恢复物理治疗：热敷、理疗、按摩等方式缓解肌肉紧张核心肌群训练：加强腰背部和腹部肌肉力量，如平板支撑、小燕飞等改善姿势：避免长时间保持同一姿势，注意坐姿和站姿适度运动：游泳、瑜伽、普拉提等低冲击运动 2. 腰椎突出（中度）症状特点： * 纤维环部分破裂，髓核突出但未完全脱出 * 腰痛明显加重，可能伴有下肢放射痛、麻木 * 活动受限，咳嗽、打喷嚏时疼痛加剧治疗建议：就医检查：建议到医院进行MRI等影像学检查，明确突出程度和位置药物治疗：在医生指导下使用消炎止痛药、肌肉松弛剂等卧床休息：急性期适当卧床休息2-3天，但不宜过长牵引治疗：在专业医生指导下进行腰椎牵引针灸推拿：中医理疗可以辅助缓解症状康复训练：症状缓解后，在专业指导下进行康复锻炼佩戴腰围：必要时使用腰围保护，但不宜长期依赖 3. 腰椎脱出（重度）症状特点： * 纤维环完全破裂，髓核组织脱出到椎管内 * 严重的腰腿痛，可能出现肌肉萎缩、无力 * 严重时可能出现大小便功能障碍治疗建议：及时就医：这是最重要的一步，需要专业医生评估是否需要手术微创手术：如椎间孔镜手术、椎间盘镜手术等，创伤小、恢复快开放性手术：严重情况下可能需要进行传统的开放手术术后康复：手术后的康复训练非常关键，需要在专业指导下进行长期管理：即使手术后也要注意保护腰椎，避免复发手术后的康复过程并不轻松，但通过坚持康复训练和调整生活习惯，我现在已经能够逐步恢复日常活动了。这个经历让我深刻认识到：预防胜于治疗：在腰椎问题早期就要重视专业指导很重要：不要自己盲目锻炼循序渐进：康复训练要有耐心，不能急于求成如果你有任何问题或想分享你的经历，欢迎在评论区留言。让我们一起守护自己健康！#舞者康复日记 #腰椎间盘突出 #被迫躺平 #马尾综合症

217. 腰痛反复发作腰椎间盘突出根源探寻

218. 腰痛人群日常生活中的注意事项

219. 鸟狗式：重塑对侧运动模式，提升核心稳定性

220. 核心稳定性：抗阻训练的安全基石

221. 腰椎康复核心训练（二）|缓解腰痛、强化肌群、纠正体态

222. 腰痛的评估与运动康复

223. 动图演示麦肯基七步疗法搞定腰部疼痛，值得收藏！

224. 康复之腰椎间盘突出与膨出

225. 北京腰椎治疗方法，告别疼痛困扰

226. 腰痛的预防及锻炼方法

227. 从偶尔酸胀到日夜折磨：腰痛是如何一步步“升级”的？ - 哔哩哔哩

228. 前沿资讯|告别传统核心训练！15岁体操运动员4年腰痛康复之路

229. 腰痛别硬扛！5分钟教你分清原因+科学康复

230. 髋关节内旋功能缺失：被忽视的腰痛根源与针对性康复策略

231. 每天坚持这些简单运动，轻松远离腰痛！

232. 【医学科普】腰椎间盘突出症术后不可只“躺平”，康复训练很重要！

233. 腰痛者日常习惯需注意

234. 有研究显示，认知功能疗法可为慢性腰痛提供持久缓解效果

235. 《腰椎管狭窄保守治疗康复锻炼清单》

236. 腰痛反复发作？坐、立、躺都有讲究

237. 小妙招对付日常腰痛！日常生活怎么保护腰椎？

238. 练平板支撑总塌腰伤肩，这些正确发力核心细节你一定要掌握！

239. 非特异性腰痛

240. 【健康科普】别等“腰突”找上门！做好这几件事，护好你的腰椎

241. 久坐伤肉！预防腰痛，记得常做六个护腰小招

242. 腰痛评估：力线到筋膜再到动作模式的精准评估！

243. 365健身宝典丨简单动作也能练全身平板支撑到底怎么做？

244. 中老年人如何安全锻炼平板支撑？

245. 改善腰痛。4个步骤：激活-灵活-复位-牵引很多人练腰只练表面，忽略了深层的稳定性。这套基于泡沫轴的“4步进阶法”，不仅能强化核心，更能通过呼吸和控制，给紧张的身体“减减压”。建议每天下班回家做一组，既是训练也是放松。 ⚠全程保持自然呼吸。通常发力（抬腿/卷腹）时呼气，还原时吸气。 #健身干货 #核心力量 #功能性训练 #居家锻炼 #核心训练

腰痛反复发作？4-6周居家运动康复计划，重建腰部稳定性，告别复发怪圈

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