减脂期怎么吃主食，低GI食物选择和搭配

减脂期怎么吃主食，低GI食物选择和搭配

减脂期间主食的选择很关键吃对了主食减脂事半功倍吃错了饿得快还长胖。分享减脂期主食选择和搭配经验。

什么是升糖指数（GI）。升糖指数是衡量食物引起血糖升高程度的指标。高GI食物（GI大于七十）消化快血糖快速上升胰岛素大量分泌促进脂肪囤积然后血糖快速下降又容易饿。低GI食物（GI小于五十五）消化慢血糖平稳上升胰岛素分泌少不容易囤积脂肪饱腹感持久。减脂期应该选低GI主食。

高GI主食（减脂期少吃）。白米饭GI约七十三。白面条GI约八十二。白面包GI约七十五。馒头GI约八十八。糯米饭GI约八十七。这些精制碳水化合物消化快升糖快减脂期应该少吃或者控制量。不是完全不能吃而是减少比例和搭配低GI食物一起吃。

中GI主食（减脂期适量吃）。糙米饭GI约五十。全麦面包GI约五十。荞麦面GI约五十九。玉米GI约五十五。红薯GI约六十三。土豆GI约六十六（煮土豆GI较低炸薯条GI高因为加了油）。这些食物比精制碳水好减脂期可以适量吃但注意控制总量。

低GI主食（减脂期推荐）。藜麦GI约三十五。燕麦（钢切燕麦）GI约五十五。黑米GI约四十二。红豆GI约二十七。绿豆GI约二十七。鹰嘴豆GI约二十八。这些食物升糖慢饱腹感强减脂期推荐作为主食。

减脂期主食的搭配方案。杂粮饭：白米加糙米加藜麦（比例六比二比二）GI比纯白米饭低很多。杂豆饭：白米加红豆加黑豆（比例七比一点五比一点五）豆类的GI极低能有效降低整体GI。燕麦粥：钢切燕麦加牛奶煮粥GI低饱腹感强适合早餐。红薯代替米饭：一顿吃一个中等大小的红薯（约两百克）代替米饭GI低且富含膳食纤维。

主食的量怎么控制。减脂期每天主食的总量控制在一百五十到二百克（生重）根据体重和运动量调整。体重大的或者运动量大的人可以增加到二百五十到三百克。体重小的或者不运动的人减到一百到一百五十克。每餐主食的量约五十到七十克（生重约一到一点五两）相当于一小碗杂粮饭。不要完全不吃主食长期不吃主食会导致代谢下降月经紊乱和脱发。

主食和蛋白质蔬菜的搭配。单吃主食升糖快但如果搭配蛋白质和蔬菜一起吃整体GI会降低。因为蛋白质和膳食纤维会减缓碳水化合物的消化速度。每餐的比例：主食占盘子的四分之一蛋白质占四分之一蔬菜占二分之一。这样的搭配既营养均衡又控制升糖速度。

减脂期主食的误区。第一完全不吃主食：长期不吃主食会导致肌肉流失代谢下降和内分泌紊乱不可取。第二只吃粗粮不吃精粮：粗粮吃太多肠胃负担重容易胀气。粗粮和精粮搭配吃最好。第三晚上不吃主食：晚上不吃主食容易饿导致睡前暴食。晚上可以少吃主食（三十到五十克生重）但不要完全不吃。第四用水果代替主食：水果的果糖也是糖吃多了一样长胖。水果不能代替主食主食还是要吃的。