| 杂粮选购：糙米藜麦燕麦怎么吃

| 杂粮选购：糙米藜麦燕麦怎么吃

杂粮是健康的主食选择，富含膳食纤维和营养。但糙米藜麦燕麦等种类多，很多人不知道怎么选怎么吃。从营养、口感、做法和适用人群四个维度聊聊常见杂粮。

营养方面糙米是保留了胚芽和麸皮的大米，膳食纤维和B族维生素比白米丰富，升糖指数低。藜麦是完全蛋白，含有人体必需的所有氨基酸，蛋白质含量高，膳食纤维丰富，升糖指数低。燕麦含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，膳食纤维丰富，饱腹感强。实际使用中这三种都是健康的杂粮，但营养侧重点不同。糙米侧重B族维生素和膳食纤维，藜麦侧重完全蛋白，燕麦侧重降胆固醇。可以搭配着吃营养更全面。

口感方面糙米口感偏硬有嚼劲，有稻谷的香气，比白米粗糙。藜麦口感有弹性，有淡淡的坚果香，煮好后有小尾巴（胚芽），口感独特。燕麦口感软糯有嚼劲，有麦香，煮好后粘稠。实际品尝中糙米需要适应，比白米硬，建议和白米混合煮。藜麦的口感接受度高，有弹性不硬。燕麦最容易接受，软糯粘稠。杂粮的口感都比精米白面粗，但越吃越习惯。

做法方面糙米需要提前浸泡四到八小时，然后和白米按一比一的比例混合煮，口感更好。纯糙米饭太硬，混合白米更容易接受。藜麦不需要浸泡，冲洗后煮十五到二十分钟即可，可以做饭、煮粥和拌沙拉。藜麦煮好后可以当主食，也可以加在沙拉和汤里。燕麦可以煮粥、泡牛奶、做燕麦碗和烘焙。即食燕麦最方便，用开水或牛奶泡几分钟就能吃。钢切燕麦口感最好但需要煮四十分钟。实际使用中燕麦是最方便的杂粮，藜麦最百搭，糙米需要提前准备。

适用人群方面糙米适合糖尿病和减肥人群，升糖指数低饱腹感强。藜麦适合健身增肌和素食者，完全蛋白营养价值高。燕麦适合高血脂和需要控制胆固醇的人，β-葡聚糖有助于降血脂。三种杂粮都适合普通人日常食用，替代部分精米白面更健康。实际使用中不要完全不吃精米白面，杂粮和精米搭配着吃更好，完全吃杂粮肠胃可能不适应。

选购要点方面糙米选颗粒饱满有光泽的，不要选发黄和有霉味的。藜麦选白色和红色的，白色口感更温和，红色营养更丰富。燕麦选纯燕麦片，不要选加了糖和奶精的速溶燕麦。看配料表只有燕麦的是纯燕麦，有糖和植脂末的是调味燕麦。实际购买中糙米选真空包装的保鲜好，藜麦选进口或国内高原产区的，燕麦选即食或快煮的根据时间选。

保存方面杂粮要密封保存，放在阴凉干燥处。糙米和藜麦含油脂，容易氧化变质，建议半年内吃完。燕麦也容易受潮，开封后密封。夏天可以放冰箱冷藏延长保质期。

选购建议：糙米提前浸泡和白米混合煮。藜麦煮十五分钟百搭。燕麦选纯燕麦片不要选调味的。根据需求选，控糖选糙米，增肌选藜麦，降血脂选燕麦。杂粮和精米搭配吃。看配料表选纯的不要选加了糖的。密封保存半年内吃完。杂粮是健康主食但不要完全替代精米。循序渐进增加杂粮比例让肠胃适应。

搭配方面杂粮可以和白米白面混合食用，如二米饭（大米加小米）、杂粮饭（大米加糙米和藜麦），口感更容易接受。燕麦可以加牛奶和水果做燕麦碗，营养丰富。藜麦可以拌沙拉和做饭团，增加蛋白质。不要只吃一种杂粮，多样化摄入营养更全面。