马拉松赛前一周怎么吃才不崩

马拉松赛前一周怎么吃才不崩

比赛当周的饮食管理做得不到位，大半年的训练成果可能在赛道上因为肠胃翻滚和糖原提前耗尽而半途崩盘。我首半马的教训就是因为赛前一晚吃错了东西，才跑到十二公里就腹部剧烈绞痛不得不冲进移动厕所含恨退赛。比赛周的饮食细节是马拉松顺利完赛的隐性护航员。

赛前三到四天开始做碳水储备也叫糖原填充法，把每天的主食碳水比例提升到占全天总热量的约百分之七十左右，多吃米饭、面条、红薯、全麦面包这些易于消化和吸收的复合碳水，同时保持充分饮水量让肌肉在合成储存肝糖原的过程中能充分绑定水分。比赛前两天开始减少高纤维的蔬菜和粗粮杂豆和豆制品的摄入量，这些食物在胃肠道内产生的残渣和气体会在长跑中引发腹胀和排便的尴尬。赛前一晚吃清淡的白粥或者软烂的面条搭配蒸蛋羹这类最温和和不刺激肠胃的食物。

比赛当天的早餐必须在开跑前至少两小时吃完，内容简单安全只吃自己身体最熟悉不过敏不反胃的食物：一根香蕉加几片白面包加一小碗稠粥，适量的温水不要一次性大量猛灌。从起跑开始每五公里在补水站就一小口能量胶搭配两三口清水，后半程胃的吸收功能显著下降这时候只能吃流质类的能量胶和液态补给，固体补给咽不下也吸收不了。

赛前一周的饮食策略应该是稳中求胜不要临时改变太多。赛前三天开始适当增加碳水化合物的比例比如米饭面条和全麦面包的摄入量让肌糖原储备充到最满，但这个增加不是暴饮暴食而是把日常饮食中的脂肪比例稍微降低一点把省下来的热量缺口用碳水补上。赛前三天就不要再碰高纤维的食物了比如大量的蔬菜和豆类和粗粮以免比赛当天肠胃胀气影响发挥。赛前最后一顿正餐在比赛前十二到十四小时吃完以容易消化的碳水为主比如一碗白粥配几片吐司一根香蕉。

赛前两天很多人太紧张开始各种临时抱佛脚比如突然改成高碳饮食或者吃大量的蛋白棒试图储存更多能量。这些临时性的饮食变化反而可能引起肠胃不适和消化问题。赛前最稳妥的做法是保持你日常已经习惯了几个月的饮食模式不要做任何激进的变化。赛前最后一天多喝水保持充分的水合状态晚餐早点吃控制在晚上七点之前吃完让肠胃有充分的时间在工作日认真把食物消化完不会打扰第二天的睡眠。