你以为的“健康粗粮”，可能正在悄悄拉高你的血糖_

1. 在各种秋季水果里，柚子热量低、糖少、血糖友好，多吃点也没事~🟠柚子的热量只有42 kcal/100g，在水果里属于热量低的。🟠柚子的糖含量只有4%-7%，和其他的柑橘类水果（除柠檬外）以及冬枣、柿子、提子这些应季水果比，是最低的。🟠柚子的GI值只有25（GI≤55是低GI食物），GL只有2（GL≤10是低GL食物），是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。🟠另外，柚子的维生素C含量是25-33 mg/100g，并不输给常作为VC「代表」的橙子，还比橙子糖少热量低。🟠如果是黄肉或者红肉蜜柚的话，还能补充些胡萝卜素~（白肉的胡萝卜素含量就很低了）你爱吃柚子吗？#全民营养提升计划#

2. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#二者结合：为糖尿病预防提供“更科学的饮食方案”核心原则：优先选低GI+低GL的食物，同时控制高GI食物的摄入量。例1：白米饭（高GI）若少量吃（如半碗），GL可能较低，可偶尔搭配大量蔬菜（低GI）食用；例2：燕麦（低GI）若加大量糖煮，会变成高GI+高GL食物，反而不利于血糖控制。最终价值：通过GI+GL指导饮食，能帮助维持血糖稳定、控制体重（避免高血糖导致的脂肪堆积）、保护胰岛素功能，从饮食源头降低2型糖尿病的发病风险

3. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

4. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

5. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

6. 让水果回归糖尿病患者的“健康朋友圈”

7. 海鸥岛种出来的胭脂红番石榴，口感真的不一样。水土干净、光照足，果子甜度更自然，肉质更软糯。没有生硬感，咬开汁水饱满，唇齿留香。低 GI、低糖份，控糖期也能适量吃。日常当水果、送礼都体面，朴素又实在。广东胭脂红番石榴，国家绿色食品A级标准认证，颜值与实力并存，熟了表面泛黄果肉变软香气东南亚水果猎人 #这个好物闭眼入# #每天水果优选#

8. 10月必囤！真正的通便王者水果

9. 6吃6不吃！控糖早餐别吃错

10. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 升糖负荷（GL）：帮你判断“吃的量会不会让血糖超标” 定义：结合食物的GI值和实际摄入的碳水化合物含量，计算单次进食对血糖的“实际影响大小”（公式：GL=食物GI值×碳水化合物克数÷100）。高GL食物（GL≥20）：即使是低GI食物，吃多了也可能让血糖明显升高（如大量吃西瓜，GI约72，但单块瓜碳水少，GL低；吃1000克西瓜，GL就会超标）。低GL食物（GL≤10）：无论GI高低，只要摄入量合理，对血糖影响小。 GI仅看“食物种类”，GL补充了“食用量”的关键因素——避免因“低GI食物可以随便吃”的误区导致碳水化合物总摄入超标，更贴合实际饮食场景，帮助精准控制血糖负荷。

11. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

12. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#出现糖尿病足，我们要注意什么1. 严格控制血糖相关饮食，避免血糖波动加重足部损伤，控制主食量：选择低升糖指数（GI）的主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，替代精米白面；每餐主食量根据体重和活动量调整（通常建议50-75g/餐），避免过量导致血糖升高。限制添加糖和精制碳水：不喝含糖饮料、奶茶，不吃蛋糕、糖果、蜜饯等，减少血糖骤升对血管和神经的损害（高血糖会加重足部血液循环障碍）。保证优质蛋白，促进足部伤口修复（若有伤口）优先选择低脂高蛋白食物，如：鸡蛋（每天1个）、牛奶（无糖，每天300ml）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，每天50-75g）、豆制品（豆腐、豆浆，无糖）。避免过量摄入高脂肪肉类（如肥肉、动物内脏），防止血脂升高加重血管堵塞（足部供血依赖健康血管）。

13. #柚子是一种很善良的水果##让她健康##健闻登顶计划# 省流版，柚子：性价比高的友好水果，爱吃能获3个好处: ①水分足、能量低（不及香蕉一半），适配减重需求；②低GI值，对血糖更友好；③维C丰富（约23mg/100g，接近柠檬），每天吃350g可满足每日推荐量的80.5%。需要特别提醒，西柚含较多呋喃香豆素，会干扰药物代谢；其他柚子含量虽低，仍有潜在影响。@女性必修课网页链接

14. 碳水化合物详解

15. 240种食物对血糖的影响，值得收藏！食物血糖生成指数（glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制血糖有好处。一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。这里列举了240种常见的食物，每一大类均按照GI高低排序，在选择食物时记得提前看一眼。来源：中国1型糖尿病诊治指南 #健闻登顶计划#

16. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#将糖尿病简单归因于“吃糖多”，可能带来哪些健康风险？很多人都相信，就是糖吃多了才会得糖尿病，甚至把糖当成了糖尿病的元凶，其实这是对糖最大的误解。首先，吃糖的“糖”≠糖尿病的“糖”。糖尿病的“糖”开始指的是尿中的葡萄糖，跟血糖里的糖是同一种成分。现在判断是否有糖尿病是看血糖。而我们吃的糖，是甜珉珉的白糖、红糖、冰糖等，以及一切里面含有糖的食品、饮品。要知道，我们吃下去的所有东西，不论它甜还是不甜，最终都会影响到血糖，只是说高GI（血糖生成指数）的食物，比如甜品、饮料、包子、稀饭、馒头类进入胃肠后消化快，吸收率高，引起血糖升值快；而低GI食物就相反，比如杂粮制品（部分面条及面包）或者纤维含量高的食物、豆类、坚果、乳制品、大部分的蔬菜水果等。其次，糖的最大影响在于热量高当然，糖吃的太多，生产胰岛素的细胞负担肯定增加，长时间容易发生胰岛素生产不足，血糖也会升高。刚刚说了，肥胖人群是糖尿病的高风险患病人群，甜食吃得多，甜水水喝得多，自然容易长胖，就容易增加2 型糖尿病的发病风险。但即使你不吃甜食不喝饮料，不爱吃糖，但经常吃炸鸡、油炸串串、火锅等高热量的东西，摄入超过身体需求，一样会长胖，一样会增加患糖尿病的风险。所以，如果你真的很担心得糖尿病，与其担心次把次甜食吃多了，不如多关注你的身体是否脂肪增加、是否有脂肪肝、是否有高脂血症等。特别是有糖尿病家族史的，一定要高度重视，定期体检。

17. 这5种“健康早餐”竟是升糖刺客！

18. 控糖的早餐，要吃够这些食物 #控糖食物 #控糖早餐 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

19. 这种秋冬炖菜好搭档，低脂低热还含控糖成分

20. 除了燕麦片，哪些食品含低脂低卡又美味，可以成为健康食品的首选？

21. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

22. 【糯性的糙米，血糖指数高吗？】#营养素养up##全民营养提升计划# 【糙米煮出来的米饭，一定是中低GI食物吗？】这种类型的糙米，是糯性稻谷的种子，属于全谷物。但全谷物不等于都是低GI。就我们此前的研究结果，糯性的糙米也是高GI的食物。因为完整谷粒的外层都有一层种皮，结构特别紧密，所以糙米吸水很慢，不能像普通精白大米那样煮二三十分钟就熟。它需要先浸泡几小时再煮。此前有台湾学者的测定发现，普通的糙米（非糯性），在浸泡一夜之后再煮，然后趁热把糙米饭吃下去（避免冷了之后回生变硬），血糖指数高达82(Lin et al, 2010)。我们的测定结果发现，在冰箱里浸泡一夜之后再蒸煮的紫黑色糯性糙米，熟了之后，血糖指数和葡萄糖一样，是100（Zhu R et al, 2019）。关于糙米的GI值，还有泰国学者测了5种品种的糙米数值。结果发现不同品种糙米、不同烹调方法之间的GI值差异都非常大，最高可达81，最低可低到59（Chapagai MK et al， 2016）。该研究发现，糙米中的直链淀粉含量越高，则GI值越低。也就是说，几乎不含有直链淀粉的糯米类型糙米，GI值高一些是很正常的。当然，煮的方法也重要。压力锅煮出来的GI值就比普通锅蒸的饭更高一些。不过，即便不是低GI，糙米煮出来的饭，营养价值还是更高的。毕竟B族维生素和钾元素的含量高了两三倍，膳食纤维也多了一些。这么说，前提是没有把泡米水扔掉，而是一起煮进米饭里。否则谷粒外层的B族维生素和钾，溶进泡米水里之后，没有进入我们的肚子里，就进了下水道啦......那可真是GI值够高，营养价值却不够高。假如老人消化好，又想控血糖，那么我推荐用“去皮燕麦粒”和大米一起煮饭。磨掉最外层的5%种皮之后，燕麦粒就能很快吸水了。因为保留了胚芽和糊粉层，燕麦粒里面的营养素绝大部分都被保留下来。这样就不需要提前泡，直接放进电饭锅里，就可以和大米饭一起煮熟。一半大米一半燕麦粒就可以。燕麦大米饭的口感还是很好的，Q弹而且香浓，和白米饭相比，GI值有大幅度的下降。我们做过相关试验，证实常压煮饭时，混合饭的GI值大约为65，用压力锅也只有70，比精白大米低多了（Zhu et al, 2020）。如果用没有去皮的燕麦粒，那GI就更低啦。//@咖啡喝的饱范老师好，请教一下有一种米它是保留胚芽和麸皮的糙米但是它又是糯米颜色是红色就是红色的糙糯米煮饭很好吃糖尿病的老人以此作为主食可以吗升糖指数高否（老人消化很好）谢谢您

23. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

24. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

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27. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

28. 红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

29. 最近一段时间感受颇为明显+今天看到范志红老师也说中gi可能比低gi更适合减脂前几天喝养生合作方学习体质和食养理论的时候get到的：1、中GI食物比低GI食物更适合减脂的核心原因，是其能在提供稳定能量、避免血糖骤升骤降的同时，契合脾胃运化规律，不易产生“痰湿”等阻碍减脂的产物；而脾胃运化能力是减脂的“基础引擎”，直接决定了食物能否被有效转化为能量而非堆积为脂肪。脾胃喜“和缓”，厌恶过寒、过燥或难以消化的食物。（重口的大鱼大肉或者部分人难以消化的粗粮：荞麦、玉米糁、高粱米、糙米、紫米这些）低gi几乎都是不好消化的粗粮2、中焦不通就堵：表现在脾胃运化差、便秘、人很瘦小肚子大、上身热到手心发汗但脚掌冷。能量吃进去但吸收不进去、排不出去。通俗来说就是有的人吃得多但依旧瘦得面黄肌瘦；有的人吃很少但“喝水都胖”的体质。以前我还不认为太瘦和太胖都是营养不良的外显形式，现在悟了。好运化的中gi食物：

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32. 出游避雷！这些小吃比白糖更催肥#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#旅行中经常遇到的红龟糕（GI97）、素肠粉（GI90）等制品的升糖威力竟超越白糖！而高GI食物军团还包括肠粉、萝卜糕、叉烧包，食用后引发胰岛素过山车，促进脂肪囤积。遇上建议搭配蔬菜和蛋白质食用。出游时掌握“先吃菜后吃肉，最后主食”顺序，高糖小吃浅尝即止，搭配无糖茶饮平衡血糖。

33. 低脂主食清单来啦！选对主食，帮你轻松控体重、远离糖尿病

34. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

35. 叔贵店铺 | 抗氧化、低GI、减肥爽吃的小众水果，奶油口感！

36. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

37. 从控制血糖的角度，要吃低或者中升糖指数（glycemic index，GI）食物，尤其是糖尿病患者和糖尿病前期患者。GI最高值是100，55以下是低，56-69是中，70以上是高。西瓜的GI是72-80，属于高GI食物，于是对于广大的糖尿病患者来说，西瓜从此成路人。但是，真正的专家又说，糖尿病患者可以吃西瓜，这又是怎么回事？事关升糖负荷（glycemic load，GL）。GI说的是吃了食物快速升高血糖的能力，但并没有显示吃了这种食物后血糖能够升高多少，控制血糖不仅要了解该食物升高血糖的速度，也要定量了解每一单位食物可以产生的葡萄糖的量，这就要看GL。GL相当于真实世界中血糖升高的效果。计算GL是这样的：GL = GI乘以碳水化合物的量除以100。GL值10以下为低，11-19为中，20以上为高。西瓜的GI很高，在72到80之间，妥妥的高GI食物。但西瓜的碳水化合物含量低，吃100克西瓜，GL只有可怜巴巴2，也就是说控制在500克以下，都是低GL。西瓜的GI虽然高，吃下去很快升血糖，但如果吃得适量的话，升血糖的能力很有限。由于西瓜的90%是水分，所以是健康食物，糖尿病人是可以吃的。还是那句少吃，我见过夏天每天吃半个西瓜的，通常超过1000克了，那样的话就成高GI高GL食物了。糖尿病人吃任何东西都要有所控制，都不可多吃。这一条实际上适用于任何人，适量之后，食谱就宽多了。吃与狂吃之间，就是健康与不健康的距离。

38. 得了糖尿病不能“碰”牛肉？医生劝告：这5种食物，才真的要少吃

39. 10种控糖冠军蔬菜‼️附降糖食谱9种优质控糖蔬菜+降糖菜谱~多数均为低GI食物，糖友适量吃有助于科学控糖，建议码住收藏!-✅糖友万能正餐控糖公式:蔬菜 +蛋白质 +低 GI高纤主食-✅糖友最佳吃饭顺序(调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度):先将蔬菜吃完+再将肉吃完+最后将主食吃完-✅烹饪时要少油少盐，清淡调味，建议少用动物油主食要吃饱腹感强的杂粮饭-✅正餐用时建议半个小时吃完，不要吃太快，要细嚼慢咽

40. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款低GI食物，可以更好地控制血糖波动，减少胰岛素分泌的需求。芋头芋头属天南星科植物，口感细腻，性平味甘。《本草纲目》记载其“补中益气，养胃健脾，消肿解毒”，古代常作为食疗之品。与精米、精面相比，芋头的升糖指数（GI）较低，芋头的GI值在50左右，能量释放速度慢，饱腹感较强。且富含可溶性膳食纤维和植物多酚类物质，对血糖、血脂、肠道健康等方面有一定帮助。除此以外，芋头中的多糖、黏蛋白、皂苷成分等，具有多种生物活性，有助调节血脂，降低血胆固醇水平，减少脂肪吸收，降低心血管疾病发生风险，减少糖友心脑血管疾病的发生风险。芋头中钾、铁、钙含量高，有助于维持人体水与电解质平衡，稳定血压，有益于糖友心血管。山药今之山药，古称薯蓣。现存最早的中药学著作《神农本草经》把它列为上品，谓：“薯蓣，味甘，寒。主治伤中，补虚羸，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉。久服耳目聪明，轻身，不饥，延年。” 归纳起来就是说，山药能补虚。它的药性平和，不燥不腻，具有益气养阴、补益脾肺肾、固精止带的功效。常用于治疗脾胃虚弱、肺虚喘咳、肾虚遗精、尿频带下、内热消渴等证。《中国居民膳食指南》中建议，每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点。非常重要的一点是山药属于低GI食物，用它代替一部分白米饭等主食，有助于控制餐后血糖。燕麦燕麦是深耕餐桌的谷物宝藏，素有“全价粮食”美誉，不仅谷香醇厚、吃法多元，还兼备营养与健康价值，是日常饮食里润物无声的滋养。燕麦，属禾本科燕麦属植物的种子，在人类饮食史上已穿梭数千年。燕麦里的β - 葡聚糖是“王牌”膳食纤维。它可以促进肠道有益菌（比如双歧杆菌）大量增殖，让肠道蠕动更有劲儿，同时还能带来持久饱腹感。燕麦是低GI值食物（GI值仅约55，精制白米饭GI值超80）。碳水缓慢分解成葡萄糖释放进血液，有助于维持血糖平稳。用它替代白米白面，每餐血糖能稳很多，长期吃对稳定血糖助力大。绿豆每100克绿豆能量329千卡、碳水化合物62.0克，比小米和黑米的低。最重要的是，绿豆的血糖生成指数也很低，仅为27，属于低GI食物。而且绿豆的膳食纤维含量（6.4克/100克）远高于我们常吃的小米（1.6克/100克）和黑米（3.9克/100克）有助延缓餐后血糖升高。《中国居民膳食指南(2022)》推荐一般成人每天摄入全谷物和杂豆50～150克，建议糖友每日摄入绿豆（干）在30～50克这个区间，确保食物种类多样。土豆粉很多人以为它是淀粉做的，升糖肯定快，其实经过加工的粉条，GI 值反而比生土豆、红薯低太多。因为粉条制作时的沉淀、晾晒过程，会让红薯中的部分淀粉转化为抗性淀粉——这种淀粉消化起来慢，不怎么升血糖，还能被肠道益生菌利用，简直是减肥党福音。如果配料表加了大量其它淀粉（木薯淀粉、玉米淀粉等）、黏合剂，GI 可能飙升，买的时候一定要看配料表，除了「红薯淀粉」+「水」，其他的都不要有！而且最后提醒大家，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！意面意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！提醒大家：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。玉米玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，G，也是低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。不过，这里有一个前提——在正餐中，玉米就是主食，可搭配多种类的蔬菜进食，最有利于病情发展。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。

41. 这3种面条对血糖友好，糖友们可以试试 #面条的n种吃法 #糖友饮食 #糖友饮食科普 #拉面 #抖出健康知识宝藏

42. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

43. 低GI食品④：千亿低GI食品赛道迎红利期，行业规范化拐点将至

44. 糖友春节怎么吃？教您几招“聪明吃法”，血糖稳稳过大年！ #春节饮食 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食科普

45. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

46. #理记控糖#控糖这件事，真不是让你“苦行僧”。核心观点是：不用跟碳水“一刀两断”，而是要懂得“排兵布阵”。精米白面、含糖饮料这类“快碳”，就像过山车，瞬间拉高血糖，又让人快速陷入饥饿，是肥胖和疲劳的元凶。我们要做的，是把一部分主食换成燕麦、糙米、豆类等“慢碳”，它们像缓坡，能平稳释放能量，提供长久的饱腹感和清醒头脑。进阶关注“升糖负荷”，它不仅看食物本身升糖快慢（GI），还算进了你吃下去的总量。控糖的精髓在于“总量控制”和“搭配艺术”：先吃蔬菜和蛋白质“垫底”，再吃主食，能有效延缓血糖上升。#跟着营养师逛吃#

47. 控糖作弊小技巧1：给馒头、面包，抹上坚果酱看我经常主食上抹坚果酱，不少姐妹问：仅仅因为更好吃吗？会不会热量更高？长胖？NoNoNo！还能降低升糖曲度、峰值、避免血糖“过山车”的大起大落。没大起大落，就没伤害。因为坚果酱能通过下面4点，“钝化”血糖反应：1、脂肪与蛋白质延缓胃排空；2、脂肪与蛋白质直接降低GI值；3、坚果酱里的膳食纤维减缓葡萄糖吸收速度；4、夹了坚果酱后，很容易产生饱腹感，会减少了一顿饭中“快速碳水”的总量。选择坚果酱时，要选择无糖、低糖、不含花生的。⬇️⬇️⬇️，看我，抹抹抹！你也来照抄吧！#家庭健康守护计划##我的减脂餐# 专栏 · 早餐专栏 · 控糖饮食与技巧

48. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

49. 减肥总失败？不是你的错！你每天吃的糖，可能比想象中多十倍！#医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #控糖 #健康科普

50. 最近刷屏的低GI食物到底是个啥？控糖、减脂、抗饿都在聊它

51. 常见的低GI食物有哪些？科学减肥，从读懂GI值开始！

52. 低GI饮食

53. 【控糖减脂必看！！】常见食物GI值分类表

54. 控糖怎么参考GI值？先看看食物是哪一类低GI

55. 无糖食品真的不含糖分吗？来看科普

56. 看懂“低GI”，吃对才健康

57. 低GI饮食

58. 真假全麦辨别指南

59. 警惕！这些 “血糖友好型” 粗粮，实则升糖迅猛

60. 吃对主食=瘦10斤！低GI饮食，不饿肚子也能控糖减脂！

61. 以为增肥，其实能减肥的一种主食，让你越吃越瘦！

62. 【低GI厨房·Tips】当心！粗粮中的升糖陷阱（Ⅱ）

63. 低GI饮食

64. GI科普｜低GI饮食全指南

65. 低GI即低升糖指数（Glycemic Index），指食物摄入后引起血糖升高的速度和幅度相对缓慢，通常GI≤55为低GI食物，56-69为中GI，≥70为高GI。以下是核心信息与实用建议

66. 总饿总胖？低GI食物清单，跟着国家健康管理走准没错

67. 低GI食物全攻略

68. 解锁健康饮食密码！低GI食物清单get

69. 🔟款控糖冠军主食✅吃了皿糖稳稳降

70. 值得收藏的低GI食物清单

71. 如何用高低GI食物搭配，控糖又减肥

72. 解析高GI食物与低GI食物核心区别，列出常见分类清单及替换建议。

73. 控糖期也可以放心吃的3种豆子

74. X糖高人群低GI零食清单（便携+控&糖友好)

75. 市场规模超千亿元，话题总浏览量1000万+，【低GI】为什么成为控糖届的流量标签？

76. 盘点

77. 适合糖尿病人吃的2种低GI食物，每一样都美味又健康！

78. 避免高血糖，核心就是“控糖稳碳”，把升糖快的食物换成升糖慢的伙伴。

79. 低GI饮食

80. 糖尿病全病程管理预防糖尿病的低GI低GL食物饮食清单

81. 【健康科普】糖尿病合理饮食之——低升糖指数（GI）食物

82. 糖友吃什么好？一定要优先选这类食物！

83. 糖尿病的饮食控制

84. 🔥10种低GI超级碳水！替代米饭减脂不饿肚

85. 减脂期④| 必备低GI水果清单

86. 减脂期能吃主食吗？推荐5种低GI主食，吃饱还不胖吃主食吗？

87. 【健康科普】糖尿病饮食指南

88. 低 GI 饮食 —— 血糖高的人这样吃，餐后血糖不飙升！

89. 科学控糖低GI饮食稳定血糖的健康选择

90. 控制血糖，从健康饮食开始

91. 什么是低GI饮食？7大维度详解低GI饮食，40岁后血糖稳如钟

92. 科普小课堂|低GI饮食

93. 低GI饮食

94. 科学控糖，从主食“革命”开始

95. 科学控糖，低 GI 饮食一个月，吃饱吃好，瘦了 6 斤

96. 糖尿病患者如何选择低GI食物？——科学控糖从“吃对”开始

97. 重庆政协报 | 低GI食物能随便吃吗？

98. 糖友低升糖指数（GI）食物红宝书（附肾友特别提示）

99. 亲测有效！内分泌科医生私藏的低GI食物清单

100. 什么是低GI食物?

101. 常见食物GI/GL 参照表

102. 吃错碳水胖三斤，吃对碳水瘦十斤！🍚。《低GI碳水Top清单》请收好

103. 控糖不挨饿！低GI慢碳水饮食，让血糖稳如"定海神针"

104. 不是所有碳水都“生来平等”，一文说清不同GI值碳水对升高血糖速度的影响

105. 一文搞懂“碳水”、“含糖量”、“GI”、“GL”，如何吃对血糖好

106. 代谢健康100问--第二十二问碳水选择智慧低GI主食清单（燕麦、荞麦面）

107. "血糖指数"一表在手，糖尿病饮食不再愁！这几种低GI食物快收好

108. 糖尿病饮食牢记“低GI”！吃对食物，血糖稳如钟

109. 吃错水果血糖飙升！冠心病患者必备的低GI水

110. 认识GI和GL，控糖有妙招！

111. 低GI和高GI水果

112. 低GI食物排行榜来了！吃对碳水，减脂不挨饿还不反弹减脂期怕碳水致胖🤔？其实关键是选对“低GI食物”！低GI（血糖生成指数）食物升糖慢、饱腹感强，能避免🚫脂肪堆积，还能稳定血糖不挨饿，以下👇6类低GI碳水，减脂期放心吃！ ✅1.全谷物类（GI值＜55）：如藜麦、糙米、燕麦等。 ✅2.薯芋类（GI值＜60）：如玉米🌽、山药、紫薯等。 ✅3.豆类及豆制品（GI值＜40）：如豆腐、鹰嘴豆、红豆等。 ✅4.部分水果（GI值＜50）：如蓝莓、柚子、草莓🍓等。 ✅5.杂豆饭搭配（GI值＜50）：如红豆、糙米、绿豆等。 ✅6.根茎类蔬菜（GI值＜45）：如茨菇、莲藕、菱角等。 ⚠️减脂期不用完全戒掉碳水，选对低GI食物，搭配优质蛋白🥚和蔬菜🥬，既能满足口腹之欲😋，又能轻松维持热量缺口，减脂不反弹。吃对碳水，减脂才能更高效、更持久。 #食物##减肥不要断碳水##豆类##减脂#

113. 低GI食品等于减肥食品吗？

114. 低GI食品真的是减肥神器吗？

115. 低 GI 认证到底是什么？食品行业如何办理低 GI 认证证书

116. 2025年最新低GI食物红黑榜

117. 爆火的低GL到底是什么？从低GI到低GL，健康食品进入精准控糖时代

118. 是营销噱头，还是真健康？低GI食品受追捧，这些误区要注意

119. 冷知识：以为 “低 GI”= 无糖？这3个反常识真相，控糖党 90% 都踩过坑

120. 低GI食品引领消费新风尚，这些认知误区你知道吗？

121. 【张春红+刘俊怡】读懂低GI原理，让您控糖路上事半功倍

122. 低GI食材选择指南：轻松打造健康饮食

123. 优质碳水合集来啦| 减脂期必备，建议收藏

124. “低GI”食品宣传有点乱！选购食用指南来了

125. 为什么不同碳水化合物的GI升糖指数（也称血糖生成指数）不同？由什么来决定？

126. 《绿色潮流生活｜稳糖：从理解低GI开始》

127. 低GI食物有助于减肥吗？

128. 低GI市场狂飙：健康风口下的低GI食品为什么这么火？

129. 饮食不盲目，一文读懂GI和GL

130. 低GI食品迎国标时代！以后买低GI再也不怕踩坑了

131. 📊 食物GI值速查表｜控糖饮食必备

132. GI科普｜低GI饮食全指南：科学控糖与健康生活的关键（5）

133. 【健康科普】防治糖尿病你我齐努力 —糖友福音低GI食物

134. 减脂期怎么吃碳水？别再瞎吃了！🍚减脂期总被碳水困扰？其实选对类型也能瘦！ 1️⃣看GI值：低GI碳水消化慢，升糖平稳，比如燕麦、糙米、红薯。早上吃燕麦粥，到中午都不饿，比白粥强太多～ 2️⃣算分量：不是不吃碳水，而是控制总量。一拳米饭的量，大概100g左右，够一个减脂期的人吃了，多吃真的会胖！ 3️⃣选时间：练前练后吃点碳水更好，比如练前吃片全麦面包，练后喝碗杂粮粥，能帮身体恢复还不囤脂～选对碳水，减脂也能吃饱吃好，你学会了吗？ #减脂#健身干货#饮食技巧#健身 #撸铁女孩

135. 低GI食物知多少

136. 无糖食品正在悄悄退出历史舞台？远方好物入局低GI，普通人如何抓住这个机会？

137. 低GI为车厘子贴上新“健康标签”

138. GI指数是什么？健康的体重管理需要GI+GL综合考量才精准！

139. 健康新选择：低GI饮食

140. 如何科学理解目前盛行的「低GI」饮食概念？

141. 宣称“低GI食品”是否必须认证？

142. 食品与营养临床服务：低GI认证

143. 吃饭不踩雷！低GI食物清单🚥

144. 高GI粗粮食物中升糖炸弹

145. 大健康 | 低GI食品的认知误区你知道吗

146. 一篇看懂碳水、GI和GL

147. “无糖”食品退场，低GI时代来袭！远方好物入局低GI刻不容缓！

148. 减脂期不吃主食？你可能正在摧毁代谢！低GI主食才是科学瘦身的关键

149. 营养小知识 | 低GI≠低糖, 别再搞混了！❌

150. 减脂期被碳水坑惨了？这5种吃了狂掉秤

151. 一文搞懂 GI、GL、FII！控糖、改善胰岛素抵抗，吃对比少吃更关键

152. 在调理糖尿病的过程中，饮食扮演着至关重要的角色。合理的食物选择不仅能帮助糖尿病患者有效控制血糖水平，还能提供身体所需的各种营养素。因此，每位糖尿病患者都需要掌握哪些食物对控糖、降糖有益，以及相应的GI是高还是低，从而合理搭配饮食。本章选取了生活中常见的降糖控糖食物，希望能帮助糖尿病患者进行合理的食物选择，进而有效控制血糖水平，保持健康体魄。不过，不论GI高低，都应注意要适量食用，不能因为GI低，就不加控制地摄入此类食物。#控糖#控糖饮食#

153. 血糖不稳减脂难？低GI饮食30天稳血糖！血糖总是不稳定？胰岛素抵抗让你减脂困难？别急，营养师揭秘低GI饮食清单，帮你科学稳血糖促代谢。当身体出现胰岛素抵抗，细胞对胰岛素不敏感，血糖易飙升。低GI食物如藜麦、燕麦、荞麦面，能缓慢释放能量，避免血糖峰值，它们高蛋白、富铬元素，助你降胆固醇改善代谢。蔬菜如西蓝花、菠菜增强胰岛素利用，淮山芋头红薯作为主食低热量促蠕动。案例显示用户通过调整饮食，血糖更稳定敏感性提升，长期坚持低GI搭配均衡营养，有效应对抵抗。#营养师分享 #血糖控制 #胰岛素抵抗 #健康饮食 #减脂

154. 控糖米糊万能搭配公式

155. 低GI≠难吃！控糖人越吃越爱的5类主食

156. 适合减脂期吃的沃尔玛低GI健康零食！

157. 别被“低GI”忽悠了，这类食品随便吃照样升糖长胖

158. 低GI等于健康？你可能误解了很久，糖尿病患者必看

159. 吃干净食物养健康身体。#合理饮食营养均衡 #吃瘦不饿瘦 #会吃才会瘦 #科学减脂优质碳水、蛋白、膳食纤维、低GI水果的热量营养都整理好，赶紧收藏！ 🔥掌握这些食物秘密，增肌减脂事半功倍，附三餐搭配（早：粗粮+碳水+蛋白；午：碳水+蛋白+蔬菜+低GI水果；晚：碳水/坚果+蔬菜+低GI水果） 📊营养摄入参考：每公斤体重5-6g碳水、0.8-1.2g蛋白（健身人群2g），蔬菜400-600g（绿叶菜超一半）、水果200-300g（低GI），每日喝水≥2000ml ❇️减脂期菠萝🍍和火龙果尽量少吃或者是不吃

160. 血糖指数GI与血糖生成负荷GL？GL比GI更为重要！

161. 血糖负荷（GL）：比GI更“接地气”的控糖指南

162. 旺旺、光明前后推新「低GI酸奶」，功能乳饮的“GI值竞赛”已开启

163. 低GI饮食成热门，你了解的也许只是冰山一角？

164. 被 “无糖” 骗了十年！控糖不看 GI 值，真的等于白忙活

165. 6款低碳水主食清单！饱腹不胖，减脂期必看指南

166. 📊 搞懂GI和GL，告别食物选择焦虑

167. 控糖要懂GI和GL～ GI是“跑多快”，GL是“跑多远”～不同组合影响血糖： ✅ 高GI+高GL：血糖又快又多，持续久； ✅ 高GI+低GL：升得快，但幅度小、时间短； ✅ 低GI+高GL：升得慢，却可能持续久； ✅ 低GI+低GL：对血糖影响小（也得看蛋白、脂肪等）。选食物结合GI和GL，控糖更精准～

168. 找到减脂期最适合吃的低GI大米啦！

169. 低GI就是低热量吗？别再被误导了！90%的人对低GI食品存在诸多认知误区

170. 吃对低 GI｜告别血糖过山车

171. 解密GI、GL与健康饮食！

172. 千亿低 GI 赛道新规即将出台，速冻米面行业如何合规升级？

173. 血糖 “稳定器”！营养师首推的 6 种低 GI

174. 壹点调查|“低GI”成食品热门标签，是健康密码还是营销噱头？

你以为的“健康粗粮”，可能正在悄悄拉高你的血糖

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