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低GI饮食真能减肥？效果有限但控糖稳饱腹，三类人尤其适合

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有一种降糖方法，不用吃太多药，不用做太多运动，也不用饿肚子，就能把血糖控制好。 @行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #降糖 #高血糖

【中GI膳食可能比低GI膳食更有利于预防糖尿病】#健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 最近发表在糖尿病领域国际知名期刊《Diabetologia》(糖尿病学)杂志上的一篇文章，通过证据给出了一个重要的观点：不必一味追求低GI、高蛋白，但也不能纵情高GI。在风险人群中，中等蛋白水平和中GI食物的膳食模式，可能对糖前期患者回归健康血糖状态更有益处。研究者分析了欧洲一项多国合作的营养干预研究（PREVIEW）的数据。这项研究的受试者是超重的（BMI在25~30之间）糖尿病前期人士（空腹血糖在5.6–6.9 mmol/L之间，或餐后血糖在7.8–11.0 mmol/L之间）。其中大部分是中年人。这些受试者先接受一个8周的快速减重餐，然后进行长期的膳食和生活方式调整，时间长达三年。受试者被随机分到两组当中。HP-LGI 组（933人）吃的是高蛋白、低GI膳食（蛋白质供能比25%，膳食整体GI低于50）；MP-MGI组（923人）吃的是中蛋白、中GI膳食（蛋白质供能比15%，GI值在56以上）。研究中并未限制总热量值，但有营养师的指导，提倡吃天然状态、营养素密度较高的食物，要求增加蔬菜和水果，吃够膳食纤维，少吃红肉，同时减少添加糖。主要的观察指标是：这些糖尿病前期患者，血糖指标能不能在1~3年中回归到正常状态。次要观察指标是减肥后的体重和体成分能不能长期维持下去。结果，两种吃法的体重、体脂率、腰臀比等指标在3年之后没有显著差异。但是，吃中蛋白和中GI膳食的受试者，回归正常血糖状态的人显著更多。研究者表示，该研究的数据分析提示，在食物质量高、吃够膳食纤维（每天不少于20g）的前提下，摄入较多的碳水化合物实际上有利于促进血糖回归正常状态。总之，一味追求高蛋白、低GI的饮食，长期而言，无论对控制体重，还是改善血糖，都没有看到有什么额外的好处。研究者表示，以前很多低热量膳食，或高蛋白、低碳水膳食在短期干预中获得了明显效果，但这些研究的时间均不超过半年，长期效果并不清楚。而这项研究的膳食干预时间长达3年，这就比那些仅仅干预几周到十几周的研究更有说服力。有点遗憾的是，这个研究是欧洲国家做的，居民普遍吃碳水食物偏少，而且经过多年妖魔化碳水教育之后，即便让放开吃，吃的总量还是有点少。两个组之间的实际碳水供能比只差6个百分点。如果碳水比例再高一些，对糖尿病前期回归会是什么结果呢？可能就要在亚洲国家继续探索了。

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1. 有一种降糖方法，不用吃太多药，不用做太多运动，也不用饿肚子，就能把血糖控制好。 @行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #降糖 #高血糖

2. 【中GI膳食可能比低GI膳食更有利于预防糖尿病】#健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 最近发表在糖尿病领域国际知名期刊《Diabetologia》(糖尿病学)杂志上的一篇文章，通过证据给出了一个重要的观点：不必一味追求低GI、高蛋白，但也不能纵情高GI。在风险人群中，中等蛋白水平和中GI食物的膳食模式，可能对糖前期患者回归健康血糖状态更有益处。研究者分析了欧洲一项多国合作的营养干预研究（PREVIEW）的数据。这项研究的受试者是超重的（BMI在25~30之间）糖尿病前期人士（空腹血糖在5.6–6.9 mmol/L之间，或餐后血糖在7.8–11.0 mmol/L之间）。其中大部分是中年人。这些受试者先接受一个8周的快速减重餐，然后进行长期的膳食和生活方式调整，时间长达三年。受试者被随机分到两组当中。HP-LGI 组（933人）吃的是高蛋白、低GI膳食（蛋白质供能比25%，膳食整体GI低于50）；MP-MGI组（923人）吃的是中蛋白、中GI膳食（蛋白质供能比15%，GI值在56以上）。研究中并未限制总热量值，但有营养师的指导，提倡吃天然状态、营养素密度较高的食物，要求增加蔬菜和水果，吃够膳食纤维，少吃红肉，同时减少添加糖。主要的观察指标是：这些糖尿病前期患者，血糖指标能不能在1~3年中回归到正常状态。次要观察指标是减肥后的体重和体成分能不能长期维持下去。结果，两种吃法的体重、体脂率、腰臀比等指标在3年之后没有显著差异。但是，吃中蛋白和中GI膳食的受试者，回归正常血糖状态的人显著更多。研究者表示，该研究的数据分析提示，在食物质量高、吃够膳食纤维（每天不少于20g）的前提下，摄入较多的碳水化合物实际上有利于促进血糖回归正常状态。总之，一味追求高蛋白、低GI的饮食，长期而言，无论对控制体重，还是改善血糖，都没有看到有什么额外的好处。研究者表示，以前很多低热量膳食，或高蛋白、低碳水膳食在短期干预中获得了明显效果，但这些研究的时间均不超过半年，长期效果并不清楚。而这项研究的膳食干预时间长达3年，这就比那些仅仅干预几周到十几周的研究更有说服力。有点遗憾的是，这个研究是欧洲国家做的，居民普遍吃碳水食物偏少，而且经过多年妖魔化碳水教育之后，即便让放开吃，吃的总量还是有点少。两个组之间的实际碳水供能比只差6个百分点。如果碳水比例再高一些，对糖尿病前期回归会是什么结果呢？可能就要在亚洲国家继续探索了。

3. #爱吃烤红薯的人天塌了# 这里特别给大家科普一下红薯这个神奇食物。不同种类的红薯，不同温度的红薯，不同烹饪方式的红薯，其升糖指数相差巨大。烟薯蜜薯升高指数高，白薯板栗薯升糖指数偏低；刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数偏低。我曾经一度以为红薯升糖指数低，适合妊娠期糖尿病病人食用。直到孕期一次吃完烤红薯后，血糖直接破表，一下冲到了9.3mmol/l（正常应该控制在6.7mmol/l以下）。这也是孕期自测血糖最高的一次。所以，红薯这个食物，有的时候还真不一定适合糖尿病人和减肥者食用。得看情况。我总结了一下，基本是越噎人越难吃的红薯，升糖指数越低；越甜越软糯越好吃的红薯，升糖指数越高。大家如果你胖/血糖高/又胖血糖又高，在选择红薯方面一定要小心选择红薯的品类和烹饪方式。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

4. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

5. 为什么长期断碳水会增加糖尿病的发病？ #减肥冷知识 #断碳 #正确减肥 #糖尿病 #医学冷知识

6. #营养饮食##健闻登顶计划# 一位营养学家说:“饿了就吃鸡蛋，饿了就吃牛肉，饿了就吃豆腐，饿了就吃番茄，饿了就吃苹果，饿了就吃黄瓜，饿了就吃海带。”减脂期饮食的核心：饿了别硬扛，更别乱吃，选对食物，吃饱也能瘦。减脂从来不是饿出来的，而是吃对、吃稳、吃明白，把身体养在“燃脂状态”里。一、先搞懂：为什么饿了要优先吃这些？它们都是高蛋白、高纤维、低热量、强饱腹的食物，既能稳住血糖，不让你越饿越馋、越饿越暴食，又能在减脂期保住肌肉、提高代谢，不让你越减越虚、越减越反弹。鸡蛋、牛肉、豆腐是优质蛋白，扛饿、护肌；番茄、苹果、黄瓜、海带是低卡高纤，填肚子、清肠胃，饿了就补这些，身体有能量、有营养，却不会长多余脂肪。二、减脂期饮食，记住这几条就够了1. 三餐规律，别等饿到发慌再吃饿过头最容易暴食、乱塞高油高糖。每餐七分饱，蛋白质先占一半，蔬菜占一半，主食少量，让血糖平稳，食欲自然就稳。2. 主食别全断，选“粗”不选“精”糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦，比白米白面更扛饿、升糖更慢，减脂期每天都要有主食，只是换种更友好的。3. 蛋白质吃够，肌肉不丢，代谢不垮鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆腐、豆浆、无糖酸奶，每餐都要有，量够了，你才不会总想吃零食、总想吃甜的。4. 蔬菜管够，水果适量绿叶菜、瓜茄类、菌菇、海带，多吃不限；水果选低GI：苹果、柚子、莓类、猕猴桃，别把水果当饭吃，糖分照样超标。5. 戒掉“隐形热量”，比少吃更关键奶茶、饮料、油炸、糕点、酱料、坚果过量，这些才是减脂路上最大的坑，一口下去，半天白练。6. 饿了就吃，别硬忍真饿了，就吃鸡蛋、牛肉、豆腐、番茄、苹果、黄瓜、海带，小口慢吃，喝够水，很多时候“饿”其实是“渴”，先喝水，再判断。减脂期最通透的饮食观：减脂不是节食，不是自虐，而是把饮食变成一种可持续的生活方式。不极端、不反弹、不焦虑，吃得干净、吃得满足、吃得稳定，身体自然会慢慢回到你想要的样子。管住嘴不是“什么都不吃”，而是“知道该吃什么、该怎么吃”，吃饱、吃对、吃长久，才是真减脂。

7. 最近一段时间感受颇为明显+今天看到范志红老师也说中gi可能比低gi更适合减脂前几天喝养生合作方学习体质和食养理论的时候get到的：1、中GI食物比低GI食物更适合减脂的核心原因，是其能在提供稳定能量、避免血糖骤升骤降的同时，契合脾胃运化规律，不易产生“痰湿”等阻碍减脂的产物；而脾胃运化能力是减脂的“基础引擎”，直接决定了食物能否被有效转化为能量而非堆积为脂肪。脾胃喜“和缓”，厌恶过寒、过燥或难以消化的食物。（重口的大鱼大肉或者部分人难以消化的粗粮：荞麦、玉米糁、高粱米、糙米、紫米这些）低gi几乎都是不好消化的粗粮2、中焦不通就堵：表现在脾胃运化差、便秘、人很瘦小肚子大、上身热到手心发汗但脚掌冷。能量吃进去但吸收不进去、排不出去。通俗来说就是有的人吃得多但依旧瘦得面黄肌瘦；有的人吃很少但“喝水都胖”的体质。以前我还不认为太瘦和太胖都是营养不良的外显形式，现在悟了。好运化的中gi食物：

8. 100天碳循环减脂挑战详细攻略很简单的规则，很日常的饮食评论区打卡的同时也可以互相激励我是毫无保留了就看你们能不能坚持了 #减脂 #挑战 #100天碳循环减脂

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10. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

11. 别再无效戒糖了，科学限糖的正确方式 #戒糖 #健康饮食 #复工健康指南 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

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13. 3个指标升高，3年后或成糖尿病，5年后影响心脑肾，5类人要格外重视！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #糖尿病

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19. 血糖高了，得了糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃主食更健康？医生详细讲解，高血糖的人要仔细听。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #高血糖 #血糖高

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22. 健康过春节之春节控糖饮食指南~ #新年囤点专业货 #控糖 #糖尿病饮食 #健康饮食

23. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

24. 无需少吃，肝脏脂肪减少25%！临床研究证实：这种饮食方式，显著逆转脂肪肝、改善糖尿病近日，瑞典乌普萨拉大学研究团队在" Nature Communications "期刊上发表了一篇题为" Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes：a randomized controlled trial (NAFLDiet) "的临床试验。这项临床研究证实，无需热量限制，遵循1年健康北欧饮食可将肝脏脂肪减少20-25%，并能全面改善代谢健康，包括减轻体重、改善血糖、血脂、炎症、肝酶等。重要的是，健康北欧饮食组有54%的患者实现了脂肪肝缓解，并且糖尿病前期患者的缓解率也更高。

25. #低gi食品是不是减肥食品# “低GI”标签可不是减肥界的“免死金牌”打开购物软件，铺天盖地的“低GI”宣传是不是让你有点心动？感觉只要贴上这个标签，吃起来就自带“放心光环”，腰围就能自动缩小一圈？打住！今天我就得来泼点冷水，顺便给姐妹们划划重点——想靠“低GI”躺赢减肥这场仗？你可能有点天真了。首先，低GI到底是什么？GI，学名“血糖生成指数”，你可以把它想象成食物的“升糖速度表”。低GI（数值≤55）的食物，就像给身体输送能量的“缓释胶囊”，消化吸收得比较慢，能让你的血糖稳稳地上来，不会像个过山车一样骤升骤降。正因为这样，它确实能帮你延长饱腹感，减少饿得快、老想吃东西的冲动，所以成为体重管理的一个好帮手。但是！这里有个大大的“但是”！低GI ≠ 低热量！这可是最常见的“美丽误会”。牛油果、坚果都是典型的低GI食物，但它们的脂肪含量和热量一点不含糊。还有那些为了口感，添加了大量不健康脂肪或代糖的低GI饼干、零食，热量更是隐形炸弹。吃多了照样会胖，热量守恒定律在低GI这里也不失效。低GI ≠ 营养好！一些“伪健康”产品，会通过添加大量油脂的方式，把原本高GI的食物变得低GI。比如油炸薯片，GI值可能比蒸土豆还低，但它高油高盐，跟“健康”根本沾不上边。光看GI值这一个指标，可能会让你错过更重要的整体营养质量。标签也不一定靠谱！市面上“低GI”的宣传五花八门，有的产品根本没经过严格的认证测试。记住，没有明确标注GI具体数值、认证机构或检测报告的低GI宣传，都要打个问号。那到底该怎么聪明地用低GI来管理身材？别只看标签，要学会自己当“侦探”。看配料表：那些配料表前几位就是精制糖、植物奶油、起酥油的产品，不管它写什么，都建议放下。看营养表：重点关注总热量、脂肪含量（特别是饱和脂肪）和钠含量。不是说脂肪和钠不能有，而是要心中有数。优先选天然的：与其纠结于包装食品，不如多选择天然的低GI食物，比如大部分蔬菜（特别是绿叶菜）、燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、苹果、草莓这些。它们不仅GI值友好，还富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养密度更高。一个核心心法：会搭配，比选对单品更重要。健康的低GI饮食不是只吃低GI食物。试着在一餐里做这样的搭配：“低GI主食 + 优质蛋白 + 足量蔬菜”举个栗子：一碗藜麦饭（低GI主食）+ 一份清蒸鱼/鸡胸肉（优质蛋白）+ 一大盘凉拌西兰花（足量蔬菜）。这样吃，整体的血糖反应会更平稳，饱腹感更持久，营养也更均衡。说到底，低GI是一个有用的工具，但它不是仙丹。减肥的终极奥秘，永远绕不开 “总热量控制”和“均衡营养” 这两个基本点。擦亮眼睛，学会选择，别让“低GI”三个字，成了商家掏空你钱包的密码哦。#这些减肥误区你知道吗#

26. 这3种面条对血糖友好，糖友们可以试试 #面条的n种吃法 #糖友饮食 #糖友饮食科普 #拉面 #抖出健康知识宝藏

27. 有一种糖尿病，在中国人当中很常见，以餐后血糖升高为主要表现。但是日常体检不容易发现，危害也很大，医生发出提醒。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #餐后血糖 #糖尿病 #高血糖

28. 根据升糖负荷GL，把水果分成红灯、黄灯、绿灯 #升糖负荷 #升糖指数 #低糖水果 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

29. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#二者结合：为糖尿病预防提供“更科学的饮食方案”核心原则：优先选低GI+低GL的食物，同时控制高GI食物的摄入量。例1：白米饭（高GI）若少量吃（如半碗），GL可能较低，可偶尔搭配大量蔬菜（低GI）食用；例2：燕麦（低GI）若加大量糖煮，会变成高GI+高GL食物，反而不利于血糖控制。最终价值：通过GI+GL指导饮食，能帮助维持血糖稳定、控制体重（避免高血糖导致的脂肪堆积）、保护胰岛素功能，从饮食源头降低2型糖尿病的发病风险

30. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

31. 无需限制热量，肝脏脂肪减少四分之一近日，瑞典乌普萨拉大学团队发表在《自然·通讯》上发表最新研究，对比了两种饮食模式对2型糖尿病或糖尿病前期患者的影响。研究发现，坚持一种叫做“健康北欧饮食”的方式，在不限制热量的情况下，能让肝脏脂肪减少20%-25%，超过一半（54%）的参与者脂肪肝得到明显改善。什么是“健康北欧饮食”？简单说，它是一种强调全谷物、植物性脂肪和本地食材的饮食模式，具体推荐：· 主食吃全谷物：每天至少2份，如燕麦片、黑麦片，以及全麦黑麦面包。· 用对食用油：主要使用菜籽油等富含不饱和脂肪的油。· 多吃本地果蔬：优先选择北欧地区常见的蔬菜、水果和浆果。· 适量鱼、蛋、低脂奶。研究还发现了什么？1. 效果全面：健康北欧饮食不仅在减肝脂方面表现突出，还能同步减轻体重、改善血糖和血脂、降低炎症指标。2. 对糖尿病前期尤其有益：这部分参与者在遵循该饮食后，病情缓解率更高。3. 易于坚持：因为不要求挨饿，只调整食物种类，更容易长期执行。另一种“低碳水高多不饱和脂肪”饮食也有助减肝脂，但在整体代谢改善上不如健康北欧饮食全面。为什么这很重要？脂肪肝（代谢相关脂肪肝病）在全球影响约三成成人，与糖尿病、心血管疾病风险紧密相关。这项研究为患者提供了一条明确、可行且不用痛苦节食的路径：通过选择优质主食和好脂肪，就能有效养护肝脏、改善代谢。如果你或家人正受脂肪肝或血糖问题困扰，不妨尝试将饮食向“全谷物、好脂肪、少精制碳水”的方向调整——这不仅是吃得更健康，更是给身体一次温和而有效的修复。

32. 盒马减脂主食清单！吃饱还不胖

33. #血糖高的人非常适合吃车厘子#常见食物的升糖指数分别是多少呢？馒头是88.1米饭，83.2煮土豆，66.4煮红薯，76.7小米饭，71一般来说，中升糖指数食物指升糖指数介于55～70，低升糖指数食物指升糖指数小于55。所以，我们吃的主食，其升糖指数大多较高，但主食是必须吃的，因为人体需要碳水化合物（广义的糖）来提供能量。当然，可以少吃一点主食，多吃蔬菜，适当摄入肉类。纠结水果的升糖指数意义不大，毕竟主食已经那么高了。#家庭健康守护计划#

34. 血糖高了，糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃更健康？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #复工健康指南 #糖尿病饮食 #糖尿病

35. 走路是天然降糖药！七日餐后步行法 #走路锻炼 #走路降糖 #餐后血糖 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

36. 以餐后血糖升高为主要表现的2型糖尿病，中国人高发，但普通体检不易发现！重要提醒:体检时要重视查三个指标，平时要做好三点工作。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #2型糖尿病 #餐后血糖升高

37. 告别“药物依赖”：这五大生活细节，才是控糖的“黄金钥匙#糖尿病 #医学科普 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

38. 抗炎饮食怎么吃？ #抗炎饮食 #膳食炎症指数 #健康饮食健康生活 #抗炎食物 #抖出健康知识宝藏

39. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 升糖负荷（GL）：帮你判断“吃的量会不会让血糖超标” 定义：结合食物的GI值和实际摄入的碳水化合物含量，计算单次进食对血糖的“实际影响大小”（公式：GL=食物GI值×碳水化合物克数÷100）。高GL食物（GL≥20）：即使是低GI食物，吃多了也可能让血糖明显升高（如大量吃西瓜，GI约72，但单块瓜碳水少，GL低；吃1000克西瓜，GL就会超标）。低GL食物（GL≤10）：无论GI高低，只要摄入量合理，对血糖影响小。 GI仅看“食物种类”，GL补充了“食用量”的关键因素——避免因“低GI食物可以随便吃”的误区导致碳水化合物总摄入超标，更贴合实际饮食场景，帮助精准控制血糖负荷。

40. 有人留言说，“没有糖尿病，就不需要关注食物升糖指数（GI）”，这是个常见误区。首先，关注 GI 并非仅为了控制血糖，更是为了调控体内“脂肪储存开关”——胰岛素。当摄入高 GI 食物时，血糖迅速飙升会诱发胰岛素大量分泌，而胰岛素作为强力促合成激素，会即刻阻断脂肪分解并加速能量向脂肪细胞转化。即便热量总量未超标，高 GI 引起的剧烈激素波动也会导致“代谢效率低下”，使身体倾向于储存脂肪而非消耗能量，带来肥胖问题。其次，忽略 GI 是在透支身体的长期代谢代偿能力，属于典型的“无视隐患”。长期摄入高 GI 食物会导致胰岛素长期处于高水平，即便当前的空腹血糖数值正常，身体可能已经产生了隐性胰岛素抵抗。这种波动不仅会引发“反应性低血糖”，导致餐后产生虚假饥饿感和对高糖食物的病理渴望，破坏饮食计划，还会通过蛋白质糖基化损害血管内皮。预防糖尿病的黄金期恰恰是在血糖达标的健康阶段，通过低 GI 饮食维持血糖平稳，是保护代谢灵活性、延缓衰老的关键策略。现代社会的糖尿病比例已经高达七分之一，正是与生活条件改善、工作节奏加快导致的大量摄入精致高GI碳水和超加工食品，以及缺乏科学营养知识有着直接关系。建议为了自己和家人现在与未来的健康，还是应该努力减少食用精致高GI碳水，多食用全谷物，尽可能降低消耗超加工食品。#减肥食谱##微博跨域计划#

41. 控制血糖也就是说不仅要看某种食物的GI，还要看这种食物的碳水化合物含量，因为碳水化合物是血糖的来源。让我们看看非常好吃的提拉米苏，此物之所以好吃，是因为高脂肪高糖，每100克提供313大卡，这些卡路里的37.38%来自脂肪，49.84来自碳水化合物，它的GI是70，刚刚临界于高GI。一份提拉米苏125克，因为碳水化合物含量高，GL为34.1。所以既是高GI又是高GL，糖尿病人只能少量地吃几口。再看亚洲人的主食白米饭，做熟的白米饭的GI是73甚至高达85，一份130克的白米饭有36克碳水化合物，这样算出来GL是26.2-30.6，也是高GI高GL食物。这么一算，是让提拉米苏看上去没那么邪恶？还是使得白米饭不那么可爱了？那么吃米的糖尿病患者怎么办？有糙米。做熟的糙米GI值68，中GI食物，同样是130克，碳水化合物含量30克，GL算下来20.4，中GI高GL食物。说好的糙米健康呢？那些说法都拿生米说事，有多少人属鸟的吃生糙米？但是，如果减半，吃65克米饭，白米饭变成高GI中GL食物，糙米变成中GI低GL食物。再减量，白米饭也能变成低GL食物。少吃是王道。无论是糖尿病饮食，还是减肥餐。

42. 女子断碳水、高强度运动两月，暴瘦 30 斤后被确诊糖尿病前期，为什么会这样？其中有哪些减肥误区要警惕？

43. 低GI食品④：千亿低GI食品赛道迎红利期，行业规范化拐点将至

44. 【#低GI食品就是减肥食品吗#】#有些低GI食品热量并不低# GI值是用来衡量食物引起餐后血糖反应程度的高低。那么，低GI食品等于减肥食品吗？专家表示，GI值是针对高碳水化合物食品而言的，因为升血糖的就是糖和淀粉这两种东西。如果食品里一大堆蛋白质和脂肪，且碳水化合物比例就小，血糖升得不会很猛，但热量值会上升。因此低GI的食品不等于就是低热量的食品，也不等于一定对减肥有所帮助。央视网的微博视频

45. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款低GI食物，可以更好地控制血糖波动，减少胰岛素分泌的需求。芋头芋头属天南星科植物，口感细腻，性平味甘。《本草纲目》记载其“补中益气，养胃健脾，消肿解毒”，古代常作为食疗之品。与精米、精面相比，芋头的升糖指数（GI）较低，芋头的GI值在50左右，能量释放速度慢，饱腹感较强。且富含可溶性膳食纤维和植物多酚类物质，对血糖、血脂、肠道健康等方面有一定帮助。除此以外，芋头中的多糖、黏蛋白、皂苷成分等，具有多种生物活性，有助调节血脂，降低血胆固醇水平，减少脂肪吸收，降低心血管疾病发生风险，减少糖友心脑血管疾病的发生风险。芋头中钾、铁、钙含量高，有助于维持人体水与电解质平衡，稳定血压，有益于糖友心血管。山药今之山药，古称薯蓣。现存最早的中药学著作《神农本草经》把它列为上品，谓：“薯蓣，味甘，寒。主治伤中，补虚羸，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉。久服耳目聪明，轻身，不饥，延年。” 归纳起来就是说，山药能补虚。它的药性平和，不燥不腻，具有益气养阴、补益脾肺肾、固精止带的功效。常用于治疗脾胃虚弱、肺虚喘咳、肾虚遗精、尿频带下、内热消渴等证。《中国居民膳食指南》中建议，每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点。非常重要的一点是山药属于低GI食物，用它代替一部分白米饭等主食，有助于控制餐后血糖。燕麦燕麦是深耕餐桌的谷物宝藏，素有“全价粮食”美誉，不仅谷香醇厚、吃法多元，还兼备营养与健康价值，是日常饮食里润物无声的滋养。燕麦，属禾本科燕麦属植物的种子，在人类饮食史上已穿梭数千年。燕麦里的β - 葡聚糖是“王牌”膳食纤维。它可以促进肠道有益菌（比如双歧杆菌）大量增殖，让肠道蠕动更有劲儿，同时还能带来持久饱腹感。燕麦是低GI值食物（GI值仅约55，精制白米饭GI值超80）。碳水缓慢分解成葡萄糖释放进血液，有助于维持血糖平稳。用它替代白米白面，每餐血糖能稳很多，长期吃对稳定血糖助力大。绿豆每100克绿豆能量329千卡、碳水化合物62.0克，比小米和黑米的低。最重要的是，绿豆的血糖生成指数也很低，仅为27，属于低GI食物。而且绿豆的膳食纤维含量（6.4克/100克）远高于我们常吃的小米（1.6克/100克）和黑米（3.9克/100克）有助延缓餐后血糖升高。《中国居民膳食指南(2022)》推荐一般成人每天摄入全谷物和杂豆50～150克，建议糖友每日摄入绿豆（干）在30～50克这个区间，确保食物种类多样。土豆粉很多人以为它是淀粉做的，升糖肯定快，其实经过加工的粉条，GI 值反而比生土豆、红薯低太多。因为粉条制作时的沉淀、晾晒过程，会让红薯中的部分淀粉转化为抗性淀粉——这种淀粉消化起来慢，不怎么升血糖，还能被肠道益生菌利用，简直是减肥党福音。如果配料表加了大量其它淀粉（木薯淀粉、玉米淀粉等）、黏合剂，GI 可能飙升，买的时候一定要看配料表，除了「红薯淀粉」+「水」，其他的都不要有！而且最后提醒大家，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！意面意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！提醒大家：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。玉米玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，G，也是低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。不过，这里有一个前提——在正餐中，玉米就是主食，可搭配多种类的蔬菜进食，最有利于病情发展。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。

46. #糖尿病真的能逆转吗#【#每3人就有1个糖尿病前期#！身体出现这6个信号是最后的“逆转”机会】“每3人就有1个糖尿病前期”的数据，暴露了代谢健康问题的普遍隐患！糖尿病前期无明显典型症状，但这6个信号是身体的“逆转警报”：频繁口渴多饮、夜尿增多、不明原因疲劳乏力、体重悄悄下降、伤口愈合变慢、皮肤反复瘙痒。其实糖尿病前期可逆，核心是抓住“生活方式干预”的黄金期——控制高糖高油饮食、坚持规律运动、避免熬夜和久坐，就能大幅降低进展为真正糖尿病的风险。但很多人忽视早期信号，等到确诊才追悔莫及。建议定期监测血糖，一旦出现上述信号及时调整生活节奏，必要时就医干预。别让“前期”拖成“终身病”，早发现、早调整才是最有效的健康防线

47. 低GI食品①：又一2000亿的大市场？为何品牌都在扎堆布局低GI食品？

48. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

49. 低GI食品③：DGI、豪士、旺旺的低GI零食抢滩创新竞逐，解馋控糖的双重选择

50. 体检突然发现血糖高了，不想发展成糖尿病，应该怎么吃怎么做，以及如何在家自测血糖，这条视频给您讲明白！#心内科郝医生 #糖尿病 #全民健康素养提升 #医疗创作训练营

51. 比长时间血糖高更可怕的血糖波动，教你四招，有效缓解！ #糖尿病 #医学科普 #科普

52. 高血糖和糖尿病，有区别吗？医生却说：看似有区别，其实也没有区别，今年体检要注意查餐后血糖和糖化血红蛋白。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #糖尿病 #高血糖 #血糖

53. 回复@泰山靓仔:没错。对于本来没到肥胖标准的人来说，不健康的爆瘦，戒碳水的饮食，反而会增加糖尿病的风险。戴上连续血糖仪会发现，如果前一餐或两餐完全不吃碳水食物，下一餐只要一吃主食，血糖就会猛升，比正常吃主食时高得多。即便不属于糖尿病前期的健康人，都会有这个反应。//@泰山靓仔:@医学减重专家陈伟 @范志红_原创营养信息

54. 什么是糖尿病前期？糖尿病前期怎么办？ #糖尿病前期 #糖前期 #糖尿病早期 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

55. 控糖等于防癌！ #全民健康素养提升 #防癌 #癌症 #肥胖 #控糖

56. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

57. 伊能静尝试生酮饮食半年瘦到 86 斤引热议，生酮饮食到底是什么？真的适合普通人吗？

58. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

59. #超六成糖尿病前期患者自己没感觉##世界糖尿病日# 【别忽视“沉默的血糖警报”：糖尿病前期，早干预能逆转】很多人以为血糖高到确诊糖尿病才需要警惕，却忽略了一个更关键的阶段——糖尿病前期。这个阶段空腹6.1-6.9mmol/L或餐后2小时7.8-11.0mmol/L，血糖虽未达到糖尿病诊断标准，但已超出正常范围，且90%的人没有任何不适症状。【它是身体里藏的“沉默的炸弹💣】为什么要重视它？数据显示，若不干预，糖尿病前期人群每年约有5%-10%会进展为2型糖尿病，5年内进展风险超50%。更危险的是，即便没确诊糖尿病，偏高的血糖已开始悄悄损伤血管、神经，增加未来患冠心病、脑卒中、肾病的风险。不幸中的万幸是，糖尿病前期并非“单向通道”，通过生活方式干预，60%以上的人能逆转回正常血糖。核心干预手段有三点：一是控制饮食，减少高糖、高油、精制碳水（如白米饭、奶茶），多吃全谷物、蔬菜；二是坚持运动，每周至少150分钟中等强度运动，比如快走、游泳；三是管理体重，超重人群减重5%-10%，就能显著降低进展风险。提醒40岁以上、有糖尿病家族史、高血压的人群，建议每年查一次空腹血糖和餐后血糖。别等“沉默的警报”变成确诊通知，早发现、早干预，才能守住健康。

60. 稳住血糖，远离肥胖与糖尿病#微博健康公开课##健闻登顶计划# #全民慢病健康科普计划##把健康带回家#血糖波动大，是发胖和健康的“隐形杀手”。高GI食物或暴饮暴食会引起血糖飙升，刺激胰岛素大量分泌——它不仅加速糖转脂肪，更会抑制脂肪分解，让你悄悄长胖。尤其糖尿病前期，因胰岛素抵抗，体重更难减。请多给身体一些时间与耐心，这阶段也正是逆转的关键期！通过饮食调整稳住血糖，健康可以重新掌握。

61. 间歇性生酮饮食和长期生酮饮食的区别以及适用人群？

62. 女明星同款低卡餐？300大卡以内到底好不好吃

63. 高血糖 7种水果可以适当吃 #高血糖饮食 #高血糖怎么吃 #高血糖食谱 #高血糖适合吃什么食物 #抖出健康知识宝藏

64. 8个控糖好习惯，让血糖越来越听话 #控糖习惯 #血糖管理 #控糖日记 #降糖控糖 #抖出健康知识宝藏

65. 动态血糖和指尖血糖，数值为何不同？ #动态血糖 #动态血糖仪 #测血糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

66. 测血糖为什么不准？看看这6点 #测血糖 #测血糖扎手指 #测血糖正确方法 #血糖仪的使用方法 #抖出健康知识宝藏

67. 糖友精准控糖，记住测血糖的6个时间点 #测血糖 #控糖方法 #血糖监测 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

68. 是的，喝咖啡吃巧克力等都是错误的。分娩时应当吃高GI好消化的碳水食物。这时候千万不要追求什么慢消化、低GI ！喝粥对产妇的体力很有帮助。我的《范志红详解孕产饮食营养全书》里面详细写了“分娩时应当怎么吃”的内容。//@cyjcxh: 老师果然是专业的。我生产的时候喝红牛各种没力气，后来吃了两口白粥，感觉自己活过来了。

69. 有的食物看起来普通，却是血糖刺客有些食物看起来普通，甚至被当成健康选择，但对血糖的影响却超乎你的想象 #血糖刺客 #五谷粉 #全麦面包 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食

70. 春节三招馒头不升糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #控血糖 #血糖

71. 餐后1小时血糖：可以更早发现糖尿病的血糖异常 #餐后1小时血糖 #餐后血糖 #糖尿病筛查 #餐后血糖高 #抖出健康知识宝藏

72. 家庭实用控糖饮食攻略~ #拒绝废话#科普#冷知识#省流 ##新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

73. 【鸣潮】偏谐机制详解！3.0全新体系队的终极奥义？含完整伤害公式分析

74. #生酮饮食是个啥#生酮的核心逻辑是极低碳水+高脂+适量蛋白，强迫身体用脂肪供能替代葡萄糖。初期确实考验毅力，要和米饭、面食、甜食“断舍离”，菜单全围绕肉类、油脂、低碳蔬菜展开。有人试完反馈体重掉得快，精神状态也更集中；但也得坦诚，初期容易头晕、便秘，肠胃需要适应。它不是万能减肥神药，更像一套需要精细化管理的饮食方案。适合想快速控脂、有自律力的人，新手别盲目跟风，先咨询专业人士，结合自身身体状况再尝试，稳扎稳打比盲目跟风更靠谱～生酮饮食是个啥

75. #最简单的控糖方法# 有个概念叫做“升糖指数”，意思是说，有些食物吃进肚子后很快就会转化为葡萄糖，那么，这些食物的升糖指数就高；还有些食物虽然最终也要转化为葡萄糖，但转化速度慢，那它们的升糖指数就低。显而易见，后一种要好些。高升糖指数食物指升糖指数大于70；中升糖指数食物指升糖指数介于55～70；小于55的我们称为低升糖指数。我们的主食，如米面等，主要提供碳水化合物，也就是糖类，所以，糖尿病人不要吃太多主食。但也不能不吃，毕竟人体需要糖来提供能量。所以，我们可以多选择升糖指数低的主食。那么，问题来了，哪些主食升糖指数低？老规矩，大家先做个选择题，我会在下一条微博中详细解答。#健闻登顶计划# http://t.cn/AX231BPb

76. 这5种“健康早餐”竟是升糖刺客！

77. 除了燕麦片，哪些食品含低脂低卡又美味，可以成为健康食品的首选？

78. 挽救糖尿病前期，蜂胶大有可为糖尿病原创 Usman A N Usman A N 良蜂有信糖尿病前期是血糖水平高于正常值，但还没有达到糖尿病诊断标准的状态，这部分人群如果不改变生活习惯，继续下去就会发展成为糖尿病。如果在这段时间积极干预，比如调整生活习惯、控制饮食、减肥，可能会恢复到健康状态。目前糖尿病前期人群的数量远高于糖尿病患者，但很多人没有定期体检的习惯，从而不知道自己是糖尿病前期，白白浪费了避免成为糖尿病人的“窗口期”，等发觉身体不舒服，再到医院检查时，已经确诊糖尿病而无法逆转了。因此，如何延缓甚至中断糖尿病前期发展成为糖尿病患者是预防医学的一个重要话题。一项于由印尼哈山努丁大学学者于2013年发表的临床试验研究为这一领域带来了新希望。该研究评估了蜂胶对糖尿病前期人群血糖和胆固醇水平的影响。研究方法：科学严谨的对照实验这项研究采用了随机对照试验的设计，这是评估干预措施效果的“金标准”方法。研究共招募了64名被诊断为糖尿病前期的患者，并随机将他们分为两组：蜂胶干预组：32名患者，每日服用特定剂量的蜂胶提取物（按每公斤体重50毫克计算），连续20天。健康教育对照组：32名患者，接受为期20天的关于糖尿病前期、并发症预防、饮食和运动的专业健康指导。研究开始前和20天干预结束后，分别测量了所有患者的空腹血糖、口服葡萄糖耐量试验（反映餐后血糖调节能力）和总胆固醇水平。核心发现：蜂胶展现出明确的积极作用结果显示，无论是蜂胶组还是健康教育组，20天后患者的各项指标均得到显著改善：注：统计结果显示，所有下降在各自组内均有显著统计学意义。这项研究得出的关键结论是：蜂胶有效：每日服用蜂胶提取物20天，即可显著降低糖尿病前期患者的空腹血糖、餐后血糖和总胆固醇水平。其效果在降血脂和改善餐后血糖方面尤为突出。健康教育同样重要：对照组仅通过专业的健康教育，患者指标也得到了明显改善。这再次强调了生活方式干预（饮食和运动）是管理糖尿病前期的基石。蜂胶作为一种潜在的辅助疗法：研究者指出，虽然生活方式调整是最好的干预手段，但许多人难以长期坚持。因此，蜂胶作为一种可能的安全选择，展现出了成为糖尿病前期辅助治疗或预防方案的潜力。

79. 你以为糖尿病只是因为吃的太多动的太少吗？实际上这四个器官出现问题，也会造成你的血糖波动#心内科郝医生 #医疗健康创作训练营 #糖尿病 #全民健康素养提升

80. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

81. 如果血糖没有高到离谱程度，个人认为应以改善消化增加营养为主，不要过度追求低GI食物。GI值的数据，是用消化正常的人测出来的，消化不良者的数据可能会不同。长期处于消化不良状态，还勉强吃很多低GI难消化的食物，身体会出现肌肉流失、消化液分泌不足的情况，胰岛素分泌可能也会因营养不良而下降，长期健康效果并不好。//@雯晓晓爱吃西番尼:范老师能说说消化不良的糖尿病患者该怎么吃主食吗？粗杂粮吃了之后感觉不消化，反而还容易增加餐二延迟血糖峰值[允悲]

82. 【糯性的糙米，血糖指数高吗？】#营养素养up##全民营养提升计划# 【糙米煮出来的米饭，一定是中低GI食物吗？】这种类型的糙米，是糯性稻谷的种子，属于全谷物。但全谷物不等于都是低GI。就我们此前的研究结果，糯性的糙米也是高GI的食物。因为完整谷粒的外层都有一层种皮，结构特别紧密，所以糙米吸水很慢，不能像普通精白大米那样煮二三十分钟就熟。它需要先浸泡几小时再煮。此前有台湾学者的测定发现，普通的糙米（非糯性），在浸泡一夜之后再煮，然后趁热把糙米饭吃下去（避免冷了之后回生变硬），血糖指数高达82(Lin et al, 2010)。我们的测定结果发现，在冰箱里浸泡一夜之后再蒸煮的紫黑色糯性糙米，熟了之后，血糖指数和葡萄糖一样，是100（Zhu R et al, 2019）。关于糙米的GI值，还有泰国学者测了5种品种的糙米数值。结果发现不同品种糙米、不同烹调方法之间的GI值差异都非常大，最高可达81，最低可低到59（Chapagai MK et al， 2016）。该研究发现，糙米中的直链淀粉含量越高，则GI值越低。也就是说，几乎不含有直链淀粉的糯米类型糙米，GI值高一些是很正常的。当然，煮的方法也重要。压力锅煮出来的GI值就比普通锅蒸的饭更高一些。不过，即便不是低GI，糙米煮出来的饭，营养价值还是更高的。毕竟B族维生素和钾元素的含量高了两三倍，膳食纤维也多了一些。这么说，前提是没有把泡米水扔掉，而是一起煮进米饭里。否则谷粒外层的B族维生素和钾，溶进泡米水里之后，没有进入我们的肚子里，就进了下水道啦......那可真是GI值够高，营养价值却不够高。假如老人消化好，又想控血糖，那么我推荐用“去皮燕麦粒”和大米一起煮饭。磨掉最外层的5%种皮之后，燕麦粒就能很快吸水了。因为保留了胚芽和糊粉层，燕麦粒里面的营养素绝大部分都被保留下来。这样就不需要提前泡，直接放进电饭锅里，就可以和大米饭一起煮熟。一半大米一半燕麦粒就可以。燕麦大米饭的口感还是很好的，Q弹而且香浓，和白米饭相比，GI值有大幅度的下降。我们做过相关试验，证实常压煮饭时，混合饭的GI值大约为65，用压力锅也只有70，比精白大米低多了（Zhu et al, 2020）。如果用没有去皮的燕麦粒，那GI就更低啦。//@咖啡喝的饱范老师好，请教一下有一种米它是保留胚芽和麸皮的糙米但是它又是糯米颜色是红色就是红色的糙糯米煮饭很好吃糖尿病的老人以此作为主食可以吗升糖指数高否（老人消化很好）谢谢您

83. 有点严重，《柳叶刀》两次点名中国饮食：高升糖指数成糖尿病危机推手咱们引以为傲的饮食，可能真的得稍微变变了。多吃点蛋白质、少吃些大白米饭、增加些粗粮。详情如下⬇️⬇️⬇️近期，医学权威期刊《柳叶刀》两次将目光聚焦于中国饮食模式，揭示出令人警醒的事实：中国饮食的升糖指数位居全球前列，这已成为糖尿病流行的关键风险因素。------一、数据现实：中国饮食升糖指数全球居前2024年4月，加拿大研究团队在《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表了一项覆盖20个国家、127,594名参与者、随访11.8年的大型前瞻性队列研究（PURE研究）。研究核心发现：• 全球20国饮食的平均升糖指数（GI）为85.9• 中国饮食的升糖指数最高，达88.9• 高于东南亚的88.2和非洲的88.0升糖指数与糖尿病风险呈显著正相关：• 高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关• 高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关• 在BMI较高、腰粗人群中，这种相关性更强二、为何中国饮食升糖指数如此之高？饮食结构因素是关键：1. 主食精细化程度高 ◦ 偏爱精制白米面 ◦ 粥、糊类食品占比大 ◦ 全谷物摄入严重不足（平均仅30克/天，远低于最佳摄入量125克/天）2. 蛋白质摄入不足 ◦ 牛奶等优质蛋白食物摄入量低 ◦ 难以通过蛋白质"缓冲"碳水化合物的升糖速度3. 加工方式影响 ◦ 烹饪过程中追求"软烂"口感 ◦ 食物加工越精细，升糖指数越高三、严峻现实：糖尿病患病率急剧攀升中国疾病预防控制中心最新数据显示：• 2023年中国糖尿病患者达2.33亿• 相比2005年的8848万，18年间增长逾两倍• 平均每6个中国人就有1人患有糖尿病(加上确诊的胰岛素抵抗的，这个比例是：成年人中，2个人中有1个血糖管理异常）• 在北京、天津、上海等大城市，患病比例更高达每3-5人中有1人更令人担忧的是：• 国际糖尿病联盟报告显示，近半数（49.7%）成年糖尿病患者不知道自己患病• 很多人直到出现并发症才检查，错过了最佳干预时机四、这不是《柳叶刀》首次点名中国饮食2019年，《柳叶刀》发表的另一项涵盖195个国家和地区、跨度近30年的大型研究已指出：• 在全球前20人口大国中，中国因饮食结构不良导致的死亡率和癌症发生率排名第一• 不良饮食习惯导致的死亡人数超过吸烟等其他风险研究揭示的核心问题：• 高钠饮食（盐摄入超标）• 全谷物摄入严重不足• 低糖水果摄入量不足这些因素的致死率甚至超过红肉、含糖饮料等传统认知中的"不健康食品"。五、科学饮食建议：降低整体GI值降低饮食升糖指数的方法：1. 粗细搭配 ◦ 用全谷物替代部分精制主食 ◦ 增加杂豆、薯类摄入2. 优化食物组合 ◦ 用蛋白质（肉、蛋、奶）"拖住"碳水化合物的消化速度 ◦ 用优质脂肪（坚果、牛油果）延缓胃排空 ◦ 增加膳食纤维（蔬菜、水果）摄入3. 改进烹饪方式 ◦ 避免过度烹饪 ◦ 保持食物的完整性和咀嚼性六、回归饮食健康本质饮食的最高境界是"和"：• 与身体和谐：选择能让血糖平稳、营养均衡的食物• 与自然和谐：顺应季节变化，选择当季新鲜食材• 与欲望和谐：享受美食的同时，保持理性和节制中国饮食本身是健康的，关键在于回归传统智慧中的"饮食有节，起居有常"。通过科学的饮食搭配和合理的膳食结构，完全可以将中国饮食转化为健康优势，而非健康负担。------参考文献： Miller V, et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127,594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024. Zhou YC, et al. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023. Mil Med Res. 2025. 国际糖尿病联盟. 全球糖尿病地图(第11版). 2021. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017. Lancet. 2019.————#5个悄悄升血糖的习惯##家庭健康守护计划# 5个悄悄升血糖的习惯

84. #70%的糖尿病前期早干预可逆转#体检报告上“血糖偏高”四个字，让很多人心头一紧，但先别慌，这可能是身体在提醒你：现在行动还来得及！研究表明，约70%的糖尿病前期患者，通过早期科学干预完全可以逆转。这不是奇迹，而是把握住了关键的“黄金逆转期”。逆转其实很简单，还是那句“管住嘴，迈开腿”，关键是切实做到：①吃对：主食粗细搭配，先吃蔬菜后吃饭，戒掉含糖饮料。②勤动：每周150分钟中等强度运动，快走、游泳都不错。③减重：哪怕只减掉体重的5%-7%，效果就非常显著。别等到必须终身服药才后悔。现在放下奶茶，晚饭后散步30分钟，就是逆转的第一步。你的健康，主动权始终在你手中。#肿瘤防治科普##糖尿病前期##健康逆袭#（小贴士：具体干预方案请遵医嘱，定期监测血糖哦）

85. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

86. 长期坚持低碳饮食，对身体究竟是好是坏？

87. 3种健康好喝不易胖的奶茶越喝越瘦的低卡奶茶｜减脂期放心喝姐妹们！控糖期+减脂期是不是总在奶茶店门口纠结到崩溃？ T尿病也不敢随便喝饮料？别慌！这些奶茶亲测血糖友好，放心喝！ · 【控糖期+减脂期】点单公式tips： ✅ 无糖/0卡：所有饮品必须去糖浆 ✅ 奶类替换：脱脂奶/燕麦奶/杏仁奶 ✅ 小料避雷：珍珠布丁芋圆达咩！茶冻仙草可冲 ✅ 水果控量：低GI水果（柠檬/西柚）少量果肉 · 【糖niao病】点单公式tips： 1. 严格无糖：0卡糖也要看成分（选赤藓糖醇/甜菊糖） 2. 小杯优先：中杯/大杯容易超量 3. ☕️因M感：选低因咖啡或纯茶 ·

88. 很多家人，控糖减肥，体重没下，人先蔫了。作为医生，我必须指出这些常见误区：1，“不甜=没糖”？错！甜度和含糖量是两码事。比如西瓜甜但含糖不高，火龙果不甜但含糖不低。2，完全不吃主食？大错！长期缺碳水会脱发、情绪差，甚至增加疾病风险。建议每天保证200-300克主食。3，杂粮一定低升糖？不一定！磨成粉的杂粮升糖速度会快很多，建议选择完整颗粒的杂粮饭。4，一点粥都不能喝？太绝对！杂豆粥、肉菜粥可以适量喝，注意搭配蛋白质和蔬菜。控糖的真谛是均衡搭配，不是一味地拒绝。记住，您是在管理身体，不是在惩罚嘴巴。

89. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#👉 1. 糯玉米：甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。👉 2. 黄小米粥：小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。👉 3. 烤红薯：蒸煮的红薯的升糖指数GI值是77，而烤红薯升糖指数GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。👉 4. 杂粮粉：五谷杂粮最重要的营养价值之一，就是丰富的膳食纤维。膳食纤维能延缓糖分吸收、促进肠胃蠕动。但一旦打磨成粗粮粉，膳食纤维几乎损失殆尽，剩下的主要是淀粉和糖类，喝下去血糖易波动。

90. 低GI饮食对减肥真的有效吗？让“指南”来为您指路！

91. 低GI饮食减肥

92. 别再挨饿了！为什么低GI饮食是健康减重的制胜法宝

93. 低能量与低升糖指数饮食对超重女性脂肪组织代谢及能量消耗的影响

94. 减重系列知识点之10------减重饮食（食物GI表格）

95. 试试低升糖指数饮食？

96. 解锁血糖生成指数

97. 一篇文章带你了解GI值（升糖指数）附食物。

98. 控糖减脂必看！一张图搞懂GI值。

99. 3分钟读懂低GI食物！糖友饮食红绿灯🚦

100. 低GI食品真的有助于减肥吗

101. 常见的低GI食物有哪些？科学减肥，从读懂GI值开始！

102. 低GI食物并非一定利于减肥

103. 低GI饮食全攻略

104. 什么是低GI饮食？7大维度详解低GI饮食，40岁后血糖稳如钟

105. 低GI饮食

106. 这些“低升糖食物”，糖尿病人一定都要记住

107. 如何用高低GI食物搭配，控糖又减肥

108. 盯着GI值吃饭？你可能陷入了另一个健康误区

109. 重庆政协报 | 低GI食物能随便吃吗？

110. 低GI饮食实操指南

111. 关于低GI饮食，这些真相你可能不知道

112. 低GI食物为什么这么火？来自最新指南与SCI证据的深度解析

113. 低GI饮食热潮揭秘，选择低GI饮食真的对吗？

114. 高蛋白并非越多越好，碳水质量也关键——PREVIEW研究揭示中等水平的蛋白和血糖指数饮食更利于糖尿病前期缓解

115. Diabetologia | 逆转糖尿病前期，哪种饮食更有效？三年临床试验给出答案

116. 被“三高”、肥胖、脂肪肝缠上？从数据到实践，低GI（血糖生成指数）膳食干预代谢性疾病全解析

117. 低GI饮食

118. 内科医生

119. 越吃越瘦的秘密

120. l健康管理师赵丰年今天为你科普一个健康宝典

121. 低GI饮食超实用。#吃瘦不饿瘦 #会吃才会瘦 #科学饮食合理搭配

122. 颠覆认知

123. 控糖期不知道怎么选主食、蔬菜和水果？这份低GI红黑榜快收好！👇

124. 科学控糖，低 GI 饮食一个月，吃饱吃好，瘦了 6 斤

125. 7天低GI减脂食谱，想减肥的赶紧行动起来！

126. 🍽️减脂不暴食的关键

127. 中GI膳食比低GI膳食更有利于预防糖尿病？

128. 低GI饮食

129. 减肥饮食——食物的GI值,认识GI值,吃低GI食物就能减肥吗

130. 壹健康

131. GI值对减脂真的有影响吗?

132. 医学营养减重|低GI饮食减重法

133. 低gi饮食减肥法真的有效吗

134. 低GI食品真的可以帮助减肥吗?一文了解真相!

135. “低GI碳水和高蛋白相结合”饮食具有很好的控制体重效果，且容易长期坚持（含有桑多安®成分的产品可以降低碳水GI值[1]，为低GI饮食提供了轻松解决方案）

136. 低GI食品饮食减肥法,让减肥更高效!

137. 碳水化合物是致肥凶手?错!选择对了,碳水都可以减肥

138. 减肥吃高gi食物还是低gi的

139. 【第439期】减肥人士推崇的低GI饮食,你了解多少?

140. 低GI食物并非一定利于减肥

141. 低GI食物为什么会助于减肥？

142. 原来这才是不发胖的健康饮食原则……

143. 【科普营养】减肥别再迷信低GI食物!附:常见食物GI表

144. 低GI食品等于减肥食品吗

145. 盯着GI值吃饭?你可能陷入了另一个健康误区

146. 低GI就是低热量吗?这样减肥吃得好还健康

147. 【张宝山低GI山药粉】轻松减脂先控糖,既要减又要养!

148. 低GI饮食对减肥有什么好处？

149. 怎么减肥营养不会降低?健康饮食应该这样

150. 【指南解读】2型糖尿病患者体重管理专家共识（2024 版）：低 GI 饮食为营养干预核心

151. 糖尿病全病程管理预防糖尿病的低GI低GL食物饮食清单

152. 新研究，把低GI减肥法推向破产边缘

153. 体重管理新发现

154. 【健康科普】减肥总反弹？低GI饮食帮你改写“易胖记忆”，体重稳得住！

155. 低升糖饮食➕运动细了30斤

156. 【行业】“低GI”成食品热门标签，是“智商税”吗？

157. 低GI食品等于减肥食品吗？

158. 北京市健宫医院健康体重管理中心生活方式干预减重效果数据分析（低GI饮食/平衡型饮食）

159. 多囊，低升糖饮食+内调1年，瘦了70斤

160. 抗糖减肥不走弯路！专家推荐的“低GI饮食"你了解多少?

161. 低GI食品一定是健康食品？

162. 低GI饮食成热门，是健康新选还是消费陷阱？低GI饮食🍲近年来成为健康领域热门话题，从商超货架到电商平台，低GI饼干🥨、面包🍞、饮料☕等产品层出不穷，不少消费者为其“控糖减重”的标签买单。但这一风潮背后，既藏着科学依据，也暗含消费陷阱。 ▶️低GI食物（GI≤55）消化慢、升糖缓，对糖尿病患者稳定血糖、减重人群控制热量、心血管疾病患者改善代谢均有益处。然而，市场乱象频发：部分产品为降低📉GI值添加大量油脂、糖醇，导致热量超标；部分商家虚假标注，检测值与标称值不符；消费者认知偏差，误以为“低GI=随便吃”“低GI=低热量”，反而因过量摄入加重代谢负担。 ⏩因此，选低GI食品先看配料表📄，避开🚫白砂糖、代可可脂。同时，注意搭配蛋白质和膳食纤维🥬，且烹饪要少油少糖，主食🍚煮硬一点。此外，平时也要定期监测血糖，观察🔎个体反应。 #低GI饮食##低GI饮食减肥你用对了吗##聊聊营养健康##健康养生#

163. 如何科学理解目前盛行的「低GI」饮食概念？

164. 低GI食物知多少

165. 低GI饮食四阶段管理法：健康管理者的科学减重方案

166. 这7种低GI的主食，是血糖好朋友

167. GI科普｜低GI饮食全指南：科学控糖与健康生活的关键（3）

168. 低GI饮食成热门是健康新选还是消费陷阱？

169. 健康新选择：低GI饮食

170. 低GI食物全攻略：糖尿病患者的饮食“宝藏清单”

171. 低升糖指数的水果有哪些？

172. 适量蛋白质与适量血糖指数饮食缓解糖尿病前期，比高蛋白低血糖指数饮食更胜一筹！PREVIEW研究最新分析

173. 低GI食物一览表

174. 低GI饮食：科学减重的日常实践指南

175. 2025CDS｜聚力体重管理临床攻坚，擘画肥胖防治新蓝图

176. 满满干货 | 低 GI 自由？我悟了！顺序对了，怎么吃都香！

177. 吃得饱又不升糖的“聪明”吃法，一篇搞懂低GI饮食秘诀！

178. 专题速递 | "体重管理年" · 饮食与减重

179. 脂肪肝减脂饮食黄金原则：低GI+高纤维+优质蛋白怎么配？

180. 低GI饮食成热门，是健康新选择还是消费陷阱

181. “慢”一点，更健康：低GI膳食你可以试一试

182. 【健康科普】糖尿病合理饮食之——低升糖指数（GI）食物

183. 学习营养师课程前，我不知道的那些事（10）——同样是吃饭，为啥有人血糖飙升？GI值+吃饭顺序，稳住血糖的两大法宝。

184. 体重管理核心知识来了！干货满满！

185. 【向日葵】什么是GI值（血糖生成指数）？

186. 健康小科普｜低GI饮食：糖尿病患者餐桌上的“隐形控糖师”

187. 吃对主食=瘦10斤！低GI饮食，不饿肚子也能控糖减脂！

188. 世界糖尿病日 | 低GI功能性食品饮料的开发及原配料选择

189. 产后科学减重：饮食运动协同管理体重

190. 解析高GI食物与低GI食物核心区别，列出常见分类清单及替换建议。

191. 血糖管理新视角：食物GI指数的科学解读与日常实践

192. CQC低 GI 食品认证:解锁健康饮食新密码 !

193. 全网追捧的“低GI饮食”，真能控糖减肥？有个细节要注意！

194. 以低GI健康主食，守护中国家庭每一餐

195. 安利纽崔莱乐纤混合营养代餐：15种优质营养，低GI减脂更均衡

196. GI值不是越低越好！伪低GI食品避坑指南

197. 糖尿病前期的饮食调整

198. 你听说过“低GI”吗？从控糖饮食与健康管理来科学认识低GI

199. 低GI即低升糖指数（Glycemic Index），指食物摄入后引起血糖升高的速度和幅度相对缓慢，通常GI≤55为低GI食物，56-69为中GI，≥70为高GI。以下是核心信息与实用建议：一、核心概念 GI以纯葡萄糖=100为参照，反映含50g可利用碳水的食物，餐后2小时血糖应答曲线下面积的相对值。低GI食物因含复杂碳水、膳食纤维、蛋白质等，消化吸收慢，血糖平稳上升，饱腹感持久。二、低GI食物常见类型全谷物：燕麦、糙米、藜麦、黑麦等。杂豆类：黑豆、鹰嘴豆、芸豆、绿豆等。多数蔬菜：菠菜、西兰花、黄瓜、番茄、菌菇类。低糖水果：苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子（GI多＜55）。乳蛋与瘦肉：鸡蛋、纯牛奶、无糖酸奶、鱼虾、鸡胸肉等。三、饮食与选购要点控量+看GL：GI是“质”，血糖负荷GL=GI×碳水克数/100，更能反映实际血糖影响，如西瓜GI约72，但GL低，适量吃影响小。配料表优先：选前3位为全谷物、豆类、薯类，无添加糖（白砂糖、果葡糖浆），同时关注脂肪与总热量，避免“低GI高油高糖”陷阱。烹饪与搭配：粗粮杂豆混蒸、急火快炒、凉拌，搭配蛋白与蔬菜，延缓升糖。四、适合人群糖尿病/血糖偏高者：助平稳血糖，减少波动。减脂人群：延长饱腹感，减少胰岛素波动，利于控脂。健身/控重人群：稳定供能，避免餐后犯困