全麦面包九成是白面？真全谷物健康优势远超白米白面，但你可能一直买错了_

1. 肿瘤患者须选择低GI饮食

2. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

3. 这样吃饭，会让身体「发炎」，中风风险还增加89%！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #冠心病# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。---1.「促炎」饮食，标准是啥？说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。---今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。2.炎症指数越高，心血管风险越大2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。 ---在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。---3.饮食伤「心」，怎么做到的？大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。---4.「抗炎」饮食怎么吃？「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。---看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

4. 无需限制热量，肝脏脂肪减少四分之一近日，瑞典乌普萨拉大学团队发表在《自然·通讯》上发表最新研究，对比了两种饮食模式对2型糖尿病或糖尿病前期患者的影响。研究发现，坚持一种叫做“健康北欧饮食”的方式，在不限制热量的情况下，能让肝脏脂肪减少20%-25%，超过一半（54%）的参与者脂肪肝得到明显改善。什么是“健康北欧饮食”？简单说，它是一种强调全谷物、植物性脂肪和本地食材的饮食模式，具体推荐：· 主食吃全谷物：每天至少2份，如燕麦片、黑麦片，以及全麦黑麦面包。· 用对食用油：主要使用菜籽油等富含不饱和脂肪的油。· 多吃本地果蔬：优先选择北欧地区常见的蔬菜、水果和浆果。· 适量鱼、蛋、低脂奶。研究还发现了什么？1. 效果全面：健康北欧饮食不仅在减肝脂方面表现突出，还能同步减轻体重、改善血糖和血脂、降低炎症指标。2. 对糖尿病前期尤其有益：这部分参与者在遵循该饮食后，病情缓解率更高。3. 易于坚持：因为不要求挨饿，只调整食物种类，更容易长期执行。另一种“低碳水高多不饱和脂肪”饮食也有助减肝脂，但在整体代谢改善上不如健康北欧饮食全面。为什么这很重要？脂肪肝（代谢相关脂肪肝病）在全球影响约三成成人，与糖尿病、心血管疾病风险紧密相关。这项研究为患者提供了一条明确、可行且不用痛苦节食的路径：通过选择优质主食和好脂肪，就能有效养护肝脏、改善代谢。如果你或家人正受脂肪肝或血糖问题困扰，不妨尝试将饮食向“全谷物、好脂肪、少精制碳水”的方向调整——这不仅是吃得更健康，更是给身体一次温和而有效的修复。

5. 🔥 碳水吃不对，变美全白费！😱 少吃还脸黄浮肿、长痘不断？因为吃的是劣质碳水！❌ 白米饭、白面条、甜面包——快换掉✅ 燕麦、玉米、红薯、杂豆——吃对就瘦优质碳水公式：高纤维＋中低GI＋少加工💡 外食多、主食精？试试膳食补充剂，稳住血糖、减少糖化！👍 点赞转发，吃对比少吃更重要！#优质碳水##安利##安利美好生活#

6. 美食蔬菜是餐桌上的抗癌主力，深绿色红紫色蔬菜，比如菠菜、紫甘蓝。芥蓝富含天然抗氧化物质，能帮助清除体内坏分子。葱蒜类蔬菜像大蒜、洋葱，别看味道冲，它们含有的硫化物有助于抑制异常细胞生长，建议每天摄入三百克以上蔬菜颜色越丰富越好，深色蔬菜最好占一半。水果不是可吃可不吃，而是身体的维生素补给站。柑橘类水果富含维生素c有助于增强免疫力。草莓、蓝莓等水果颜色越深，抗氧化能力越强，建议每天摄入二百到三百五十克新鲜水果，别用果汁代替糙米、燕麦、全麦面包等。全谷物富含膳食纤维，能帮助肠道扫垃圾。建议每天摄入五十到一百五十克豆类，不仅是优质植物蛋白来源，还对乳腺癌、前列腺癌等激素相关癌症有积极作用。因此，主食别只吃白米，白面粗细搭配更健康。#微博兴趣创作计划##健康养生# 徐州·金龙湖宕口公园美食翁的微博视频

7. 红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

8. 长期吃得很差，常年精致碳水劣质碳水吃的很多的人，会碳水脑。（偶尔吃一下没事，如果要好看就尽量少吃不吃）互联网上一大半伪人我感觉就是这种吃多了，点进主页看面相也很明显的碳水脸。内在表现为：反应慢半拍，别人一句话要反应一会儿才懂，理解力，判断力，观察力明显下降，直觉变弱。情绪特别不稳定，一点小事就容易炸。专注力极差，看东西看不进去，写东西写不出来，脑子空空。特别容易困、容易累，吃完饭立刻想睡。各方面欲望强都会很强（严重X压抑），自控力弱，越吃越想吃，停不下来，明明不饿也要吃，嘴停不下来。外在变现为：脸肿，身体肿，皮肤容易长痘、出油、暗沉、发黄，气色不清爽。常见用作主食的精致碳水和劣质碳水有（如果想好看就要少吃）：白米饭、白面条、米粉、河粉、白馒头、白面包、包子饺子皮、白粥、饼干、蛋糕、甜点、奶茶、含糖饮料、薯片、膨化零食、饺子皮、馄饨皮、油条、煎饼、手抓饼。优质碳水（可以放心吃的，当作主食吃）：糙米、黑米、燕麦、藜麦、荞麦、全麦、玉米、红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、土豆（当作主食别当作菜）杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆。

9. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

10. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

11. 很多家人拿到体检单，一看低密度胆固醇只是“轻度升高”，就觉得没事。今天我告诉你一个最新观点，可能颠覆你的认知：低密度胆固醇，就是血管斑块的原材料。这个东西，堆得越多，血管越容易堵，这个大家都知道。但很多人忽略了一个更关键的问题：堆的时间越长，哪怕堆得不多，斑块风险照样增加！所以，最新的血脂管理指南强调两点：越早控制，越持续控制，获益越大。怎么控制？两个方法，双管齐下：1. 生活方式：多吃蔬菜水果、全谷物、鱼类，少吃油炸、加工食品，规律运动，控制体重，戒烟限酒。2. 药物：如果生活方式调整后血脂仍不达标，需要在医生指导下用药，他汀类药物是首选，不耐受的也有其他选择。不同人群，达标标准不一样，记住这个：👉🏻普通人：低于3.4👉🏻高危人群（有高血压、糖尿病等）：低于2.6👉🏻极高危人群（已有冠心病、脑梗等）：低于1.8👉🏻超高危人群：低于1.4记住：血脂管理，拼的不是“降下来”，而是“早”和“久”。你达标了吗？

12. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##全民营养提升计划##世界糖尿病日# 胰岛素抵抗≠糖尿病，日常饮食核心原则：控糖+稳血糖，减少胰岛素负担.主食换一换，升糖慢一半，告别精制糖（白米饭、白面包、糕点），选“粗”的：燕麦、糙米、藜麦、玉米、紫薯（北京超市/菜市场均有售）。技巧：每餐主食量≤一个拳头，粗细搭配（如煮饭时加1/3糙米），避免喝粥（粥煮得越烂，升糖越快）蛋白质选对，增强饱腹感，优先优质蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉（猪里脊、牛腱子）、鱼虾（北京本地新鲜海产/河鲜）、豆制品（豆腐、豆浆）。技巧：每餐保证有手掌心大小的蛋白质食物，避免油炸（如炸鸡、炸鱼），选蒸、煮、烤、凉拌

13. #劣质碳水是慢性炎症推手##慢性炎症会唤醒休眠的癌细胞# 认清餐桌上的两大“促炎刺客”所谓的“劣质碳水”，主要指两类：1.精制碳水：白米饭、白面条、白面包。它们被去除了最有营养的麸皮和胚芽，只剩“能量空壳”，进入身体后像坐火箭一样拉高血糖，迫使身体频繁“救火”，这种波动本身就是一种炎症刺激。2.游离糖：奶茶、果汁、甜点里的添加糖，以及包装食品里隐身的花果葡糖浆、蔗糖。它们是更直接的“纵火犯”。与之相对的，全谷物、豆类、薯类这些“优质碳水”，则像沉稳的“抗炎卫士”。它们富含膳食纤维，能量释放缓慢平稳，还能滋养我们肠道里的有益菌，构建起坚固的“抗炎长城”。调整的关键不是饿肚子，而是聪明的 “替换”与“搭配”。早餐：从“白粥咸菜”到“能量基站”平常人：一碗白粥+包子，升糖快，饿得也快。聪明人：一碗燕麦牛奶粥（加一把蓝莓和坚果），或两片真正的全麦面包配鸡蛋。膳食纤维和优质蛋白联手，能让上午的血糖和情绪都稳稳的。午餐：给白米饭穿上“黄金甲”平常人：一盒白米饭盖浇饭，蔬菜寥寥无几。聪明人：做饭时抓一把糙米、藜麦或绿豆和白米同煮。外卖时，主动选择糙米饭选项。这个小小的改变，就能大幅提升一餐的抗炎指数。晚餐：让主食“消失”在菜肴里平常人：又是一大碗面条或炒饭。聪明人：用蒸红薯、玉米、山药，或者一碗红豆汤来替代部分主食。多吃些豆腐、菌菇和绿叶菜，让晚餐轻盈又满足。加餐：向“糖油混合物”温柔告别平常人：饼干、蛋糕、薯片。聪明人：一杯无糖酸奶、一把原味坚果、一个苹果或几颗小番茄。两个让抗炎效果加倍的“小心机”吃“凉”一点：做好的米饭、土豆、山药，放凉后会产生更多的“抗性淀粉”。这种物质能一路抵达大肠，喂养你的有益菌，是妥妥的“抗炎燃料”。学会“看标签”：买包装食品时，看一眼配料表。如果“白砂糖、麦芽糖浆、果葡糖浆”排在前三位，请默默把它放回货架。改变不必一步到位。可以从“今天把这碗白米饭，换成一半白米一半糙米”开始。当你习惯了谷物原始的香气，感受到了身体持久的轻盈，你自然会爱上这种“喂养自己”的方式。记住，你吃的每一口，都在为你未来的状态投票。用优质碳水，为身体投下安静、稳定、充满活力的一票吧。

14. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

15. 三大类食物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇 #低密度脂蛋白胆固醇高 #健康饮食 #高血脂 #心血管健康 #动脉粥样硬化

16. 控糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹

17. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

18. #多吃优质碳水能抗衰老#收藏下优质碳水：- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、荞麦等（区别于精米白面，保留了麸皮和胚芽，营养更完整）。- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等（兼具碳水和植物蛋白，饱腹感极强）。- 薯芋类：红薯、紫薯、山药、土豆（替代部分主食，膳食纤维远高于米饭）。- 水果：苹果、蓝莓、莓类、柚子等（含天然果糖和维生素，但需控制高糖水果如荔枝、芒果的摄入量）。

19. 【美国“2026膳食指南”颠覆了什么？】该“2026新金字塔”系美国最新颁布的膳食指南图示，其核心革新在于彻底颠覆了传统的“高碳水化合物、低脂肪”饮食模式，转而强调“摄入真正的食物”以及“优质蛋白质与天然脂肪的优先地位”。指南中最引人注目的口号为“Real Food Starts Here”，明确反对“超加工食品”，并鼓励选择天然、加工程度较低的食材。传统膳食指南通常以谷物为基础，而新版指南则将“全谷物”置于金字塔顶端，这意味着其推荐摄入量显著减少，并强调必须是“全谷物”，而非精制米面。指南建议每日蛋白质摄入量按体重计算，为每公斤体重1.2至1.6克，远高于既往标准。同时，明确将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类、坚果等列为优质蛋白质来源，并强调“每餐均应包含高质量蛋白质”。指南彻底摒弃了“低脂或脱脂”的理念，鼓励摄入天然脂肪来源，如牛油果、坚果、橄榄油、黄油、全脂乳制品等，甚至将黄油和牛油果油纳入健康烹饪用油选项。在该《2025–2030年美国居民膳食指南》中，“真食物”（Real Food）具有明确的定义和指向。它并非一个模糊的营销术语，而是指南的核心原则，意指完整的、营养密集的、天然存在的食物，包括优质蛋白质（如肉类、蛋类、鱼类、豆类）、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）以及全谷物。与之相对的是“深度加工食品”，指南对其有明确定义：指主要采用从食物中提取的物质（如精制糖、精制淀粉、分离蛋白）制成的食品，或含有工业化学添加剂（如防腐剂、人工色素、增味剂）的食品。值得注意的是，指南刻意避免使用“超加工食品”（Ultra-processed Foods）这一术语，而选用“深度加工”，其评判标准更侧重于营养密度而非单纯的加工程度。“真食物”的核心特征包括：● 天然完整：尽可能维持食物的原始形态和营养结构，例如食用完整水果而非果汁，食用全谷物而非精制面粉。● 营养密集：单位重量内富含维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白质，如深色蔬菜、坚果、鱼类。● 少添加：不含或仅含微量添加糖、钠、不健康脂肪及人工化学物质。● 可识别来源：食物的原料应清晰可辨，例如“牛肉”而非“重组肉饼”，“牛奶”而非“含乳饮料”。这一定义体现了膳食指导从“营养素导向”（如“低脂”、“高纤维”）向“食物整体质量导向”的根本性转变，强调通过摄入“真食物”来构建健康饮食模式，而非仅仅计算营养素或卡路里。——波子哥谈运动与膳食20260123运动就是坚持运动打卡Day1387

20. #我的百年人生计划#心血管疾病是全球主要死因之一，而饮食是影响心脏健康的关键因素。养生食谱通过提供均衡营养，有助于预防心脏疾病，促进整体健康。养生食谱对心脏的作用机制养生食谱通过多种途径保护心脏：降低胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险提供抗氧化剂，减轻氧化应激对心脏的损伤调节血压，维持心血管系统稳定改善血液流变学特性，降低血栓形成风险推荐养生食谱早餐：燕麦粥配蓝莓和核桃；绿茶；全麦面包配牛油果午餐：烤三文鱼配糙米和蒸蔬菜；绿叶蔬菜沙拉（橄榄油柠檬汁调味）；水果拼盘晚餐：鸡胸肉配红薯和西兰花；豆腐蔬菜汤；少量黑巧克力零食：坚果混合物；新鲜水果；低脂酸奶关键食材分析三文鱼：富含Omega-3脂肪酸，降低甘油三酯燕麦：提供可溶性纤维，减少胆固醇吸收坚果：含健康脂肪和抗氧化剂，保护血管内皮浆果类：富含花青素，增强血管弹性绿叶蔬菜：提供硝酸盐，促进血管舒张实施建议循序渐进地改变饮食习惯注意食物多样性和均衡搭配控制总热量摄入，避免肥胖结合适量运动，增强效果咨询营养师制定个性化方案养生食谱对心脏健康具有显著益处，能有效预防心血管疾病。通过长期坚持合理的饮食模式，可以改善心脏功能，提高生活质量。建议将养生食谱纳入日常健康管理计划，配合其他健康生活方式，实现最佳心脏保健效果。

21. 34岁养生：读透3本书，我悟了体重的真相啊！

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24. 吃燕麦更健康吗？ #燕麦 #健康 #农科院

25. #什么是亚健康状态##国际全民健康覆盖日##流感季全家防护指南# 饮食改善亚健康的核心方案（实用可操作） 1. 主食换“粗”：用糙米、燕麦、玉米、藜麦替代50%白米饭、白面条，升糖慢且膳食纤维足，避免餐后疲劳。 2. 蛋白质“优质足量”：每天吃1个鸡蛋+1掌心瘦肉（鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉）+1杯牛奶/豆浆，修复身体组织，增强饱腹感。 3. 蔬菜“多色足量”：每天吃500g以上蔬菜（深绿、红橙、紫色为主），比如菠菜、西兰花、胡萝卜，补充维生素和抗氧化物。 4. 避开“隐形负担”：减少高油（油炸、红烧）、高糖（奶茶、甜点）、高盐（腌制品、加工肉）食物，每天盐摄入≤5g。 5. 习惯“规律温和”：三餐定时定量，每餐吃7-8分饱；每天喝1500-2000ml温水，少喝冰水和含糖饮料。

26. #健闻登顶计划# 中国现在的饮食结构导致严重健康问题饮食不健康是全球非传染性疾病负担的主要驱动因素，高钠、全谷物摄入不足和水果摄入不足是首要风险。中国居民的饮食结构存在盐摄入过高、全谷物摄入不足和水果摄入不足等问题，影响健康。

27. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

28. 吃出“超能力”！爱上全谷杂粮的3个理由#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# ① 营养“满格”：维生素B族、钾、镁含量是白米饭的几倍，让你身体“续航”更久。② 血糖“稳稳的”：消化慢，餐后血糖平稳上升，不易犯困，是控糖和预防肥胖的“高手”。③ 自带“防多吃”魔法”：富含膳食纤维，饱腹感超强，帮你自然控制食量。把一半白米饭换成糙米、燕麦或杂豆，健康升级就这么简单！

29. 叔贵店铺 | 比燕麦更夯的超级主食！控糖、降脂、助拉屎！赌你从来没吃过

30. 腊八粥的健康价值是拉是夯？不同人群食用指南全解析 🔥#腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节# 今日腊八，一碗热气腾腾的腊八粥下肚，才算握住了岁末的温暖。作为承载千年习俗的节令美食，腊八粥不仅是谷物与豆类的交响，更藏着古人的养生智慧——但它真的适合所有人？不同人群该如何吃才健康？这份专业科普为你拉直问号！一、腊八粥的营养优势：比单一主食“能打”在哪？相较于白米饭、白粥等单一主食，腊八粥的营养密度堪称“王者”。它以大米、小米、糯米等谷物为基底，搭配红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、红枣等食材，实现了碳水化合物、蛋白质、矿物质的全面覆盖。其中，豆类是妥妥的“营养担当”：红豆富含钾元素与植物蛋白，绿豆含膳食纤维与B族维生素，黑豆则是优质蛋白与抗氧化物质的重要来源，多种食材协同作用，让营养吸收更均衡。更值得称道的是，腊八粥是膳食纤维的天然宝库。谷物外壳、豆类表皮中富含的可溶性与不可溶性膳食纤维，能像“清道夫”一样促进肠道蠕动，增加粪便体积，有效改善便秘；同时，可溶性膳食纤维还能调节肠道菌群平衡，为益生菌提供生长环境，助力肠道屏障功能修复，对慢性肠炎、消化不良等问题有辅助改善作用。从营养学角度看，腊八粥完全符合“全谷物膳食”的核心定义，是替代精制主食、提升饮食质量的优质选择。二、中医视角：一碗粥的“食疗密码” 中医认为，腊八时节天寒地冻，人体阳气内敛，脾胃功能相对较弱，而腊八粥恰好契合“温补脾胃、益气养血”的养生需求。食材中，糯米能温补脾胃、益气止泻，适合脾胃虚寒者；红枣补中益气、养血安神，莲子养心益肾、补脾止泻，花生健脾和胃、润肺化痰，多种食材配伍，既无寒凉之性，又能滋养脏腑，尤其适合冬季畏寒、乏力、食欲不振的人群食用，堪称“天然食疗方”。三、不同人群食用指南：避开坑才能吃得香 1. 糖尿病患者：控量+选料是关键腊八粥的升糖指数（GI）属于中等水平，因食材中包含糯米、红枣等升糖较快的成分，糖尿病患者需格外注意：建议减少糯米、白米等精制谷物比例，增加燕麦、藜麦、杂豆等低GI食材；每次食用量控制在一小碗（约200克），避免餐后血糖飙升；尽量不额外加糖，可搭配少量无糖坚果提升口感。 2. 胃肠功能弱者：软烂+减量是核心胃肠功能较弱或消化不良者无需完全忌口，关键在“煮得烂、吃得少”。建议将豆类、谷物提前浸泡4小时以上，煮制时延长时间至食材软烂易消化；初次食用可先尝试小半碗，观察有无腹胀、反酸等不适，避免一次性摄入过多粗纤维加重胃肠负担。 3. 控重人群：低卡配方这样搭想要喝出“轻盈感”，可调整食材配比：减少糯米、红枣、桂圆等高热量、高糖分食材，增加燕麦、糙米、荞麦等饱腹感强的全谷物，搭配鹰嘴豆、芸豆等优质蛋白豆类；煮制时少放油脂，不添加冰糖、蜂蜜，可加入少量枸杞、蔓越莓干天然调味，既能满足口腹之欲，又能控制热量摄入。 4. 特殊人群：这些细节要注意 - 老年人（牙齿不好/戴义齿）：将食材煮至极度软烂，可打成糊状或小颗粒，避免坚硬豆类损伤牙齿或造成呛咳；- 孕妇：避开薏米（中医认为其有滑利之性）、桃仁等食材，选择温和的红豆、绿豆、小米、红枣，确保食材彻底煮熟，预防寄生虫感染；- 婴幼儿：1岁以上可少量尝试，将粥煮成软烂泥状，去除坚果、红枣核等易呛咳食材，不加盐、糖等调味品，从少量开始逐步添加。四、腊八饮食延伸：不止有腊八粥除了腊八粥，腊八节还有不少营养美味的传统饮食。北方部分地区会吃腊八蒜，醋泡大蒜能促进消化液分泌，增进食欲；南方一些地区有煮腊八豆的习俗，发酵后的豆类富含益生菌，能调节肠道健康；此外，腊八面、腊八糕等美食，也多以全谷物、豆类为原料，兼顾营养与节令特色。最后提醒大家，食用腊八粥时需避开“趁热猛灌”的误区——过烫的粥汤会损伤口腔黏膜与食管黏膜，长期如此可能增加病变风险，建议放至温热（约40℃）后再食用。一碗腊八粥，藏着饮食智慧，更藏着对健康的期许。根据自身情况科学搭配、合理食用，才能让这份节令美味真正成为滋养身体的“营养宝库”～你家的腊八粥有哪些独家配方？欢迎在评论区分享你的健康吃法！

31. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）是评估食物对血糖影响的核心指标，二者结合能为糖尿病预防提供更精准的饮食指导，具体意义如下：升糖指数（GI）：帮你判断“食物让血糖升得快不快”定义：衡量含50克碳水化合物的食物，引起血糖升高程度的指标（范围0-100）。高GI食物（GI≥70）：如白米饭、白面包、含糖饮料，消化吸收快，血糖短时间内急剧升高。低GI食物（GI≤55）：如全谷物、豆类、大部分蔬菜，消化吸收慢，血糖上升平缓。预防糖尿病时，优先选择低GI食物，可减少血糖波动，避免长期高血糖对胰岛素分泌和敏感性的损伤，降低胰岛素抵抗风险（2型糖尿病的核心诱因）。

32. 大部分🀄️的饮食结构是高碳水、低蛋白、多油盐。特别是主食中精致碳水占了绝对主导，白米饭、面条、白馒头、白面包、糕点等精制谷物是日常主食，全谷物类的糙米、燕麦、杂粮，和杂豆占比极低。长期这样下来会升糖快，膳食纤维少，就容易导致是热量过剩和血糖问题。还有蛋白质总量比例不足，植物蛋白（大豆、豆制品、米面）占比偏高，优质动物蛋白（鱼、虾、禽、蛋、奶）摄入不足，红肉（猪牛羊）占比又偏高。就会导致肌肉流失，免疫力下降，恢复能力差，同时红肉过多也增加心血管负担。很多人看着吃的整个人很大个，其实肌肉很少。其他钠和糖就不用说了，基本上大部分人都爱吃调味料，偏好高糖水果。其他深加工零食也不多提了。总结就是主食吃太精，蛋白吃太少，油盐吃太多，蔬果吃的不够不对，大部分人是热量过剩，但营养又不均衡。所以很多人虽然看起来体型正常，但是人是很不健康的。

33. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

34. #这7种食物不甜却能让你血糖飙升#很多人以为只有甜食才升血糖，但实际上，碳水化合物的“质”和“量”，以及加工方式，比“甜味”本身对血糖的影响更大。热搜列出的7类食物，从理论上讲都是有道理的：1. 精加工粗杂粮：糊化程度高，物理结构被破坏，确实消化极快。2. 不甜的水果：火龙果（碳水约13%）、山楂（碳水约25%）确实属于“高碳水但低甜味”的典型。3. 加工后的薯类：土豆泥的GI值（升糖指数）确实高达80以上，远高于整颗煮土豆（GI值约65）。4. 部分蔬菜：胡萝卜和南瓜的GI值确实在中高水平（约65-75）。5. “无糖”饮料：部分“无糖”奶茶因含有植脂末、珍珠、麦芽糊精等，确实有升糖风险。6. 啤酒：GI值较高（约60-110不等，取决于类型），且酒精会影响肝糖原输出，易引发血糖波动。7. 糯米及制品：支链淀粉占比高，消化速度快，GI值通常很高。虽然大方向正确，但作为科普应该更严谨，有几点需要调整：关于南瓜和胡萝卜，文中提到南瓜GI值75，胡萝卜GI值71。这里需要区分食物GI值与实际餐后血糖反应。胡萝卜虽然GI值高，但血糖负荷（GL）通常较低。因为胡萝卜中可利用碳水含量并不高（约8%），如果你只吃几口作为配菜，对血糖影响其实很小。除非把它当主食大量吃。南瓜同样存在品种差异。市面上常见的菜用南瓜（尤其是嫩南瓜）GI值并没有那么极端。真正GI值高的是老南瓜（口感粉糯的那种）。把南瓜当菜吃没问题，但若抱着“降糖”的期待去替代主食，确实容易升糖。还有关于“无糖”饮料，真正的“无糖”饮料（如无糖茶、黑咖啡、代糖饮料）通常不升糖。文中指的是“无糖”但含有奶精（含糖浆或麦芽糊精）、珍珠、椰浆（含糖）的奶茶、拿铁。在提醒时，建议区分“纯粹的无糖饮品”与“名义无糖但含隐形碳水”的饮品，避免让人误以为所有标“无糖”的都升糖。关于啤酒，啤酒确实升糖快，但更需警惕的是“酒精性低血糖”。文章中提到的“过山车式”血糖波动非常准确——喝完啤酒后血糖可能先因麦芽糖迅速上升，几小时后酒精抑制肝糖原分解，又可能导致危险的低血糖。这一点对使用胰岛素或磺脲类药物的糖尿病患者尤其重要。关于糯米，文中解释“支链淀粉多”是正确的。但有个例外：糯米在冷却后（如凉粽子），抗性淀粉会有所增加，升糖指数会略有下降。不过即便如此，糯米制品整体仍属于高升糖食物，控糖人群需要严格限量。其实，这类科普容易让人产生“什么都不能吃”的焦虑。实际上，判断食物是否适合控糖，除了看“升糖快不快”，还要看怎么吃：搭配是关键：胡萝卜、南瓜、土豆泥单独吃升糖快，但如果搭配足量的蔬菜、优质蛋白（肉蛋奶），整餐的餐后血糖反应会明显下降。份量决定影响：任何食物抛开剂量谈影响都不严谨。例如，GI值再高的食物，如果只吃一两口，对血糖影响也有限；而GI值低的食物吃多了，总碳水超标，血糖同样会失控。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

35. 全国政协委员，国家粮食和物资储备局党组书记、局长刘焕鑫：推动国家全谷物行动计划落地见效

36. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

37. 【如何通过饮食降低癌症发生风险？】1.主食多谷物谷物类食物中含有丰富的膳食纤维，能有效地促进肠胃蠕动，有助于维持健康的肠道环境，可以说是天然的抗癌物质。因此，建议在主食中多添加谷物。全谷物包括大麦、藜麦、全麦面粉、糙米和燕麦。2.限制红肉摄入美国癌症协会指出，每天增加100克红肉或50克加工肉，患肠癌风险就会增加15%至20%。因此，建议少吃红肉、加工肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。3.增加纤维摄入膳食纤维含量丰富的食物，更有益于肠道健康。建议多吃谷物、坚果、豆类等，在补充营养的同时，还能预防便秘。4.控制糖分高糖分的饮食，不仅热量高，还会增加肥胖、糖尿病的发病风险。因此，在日常饮食中一定要控制好糖分摄入，尽量少喝含糖饮料。总结单纯想要依靠食物来抗癌防癌，其实并不现实，毕竟实验中所能达到的抗癌效果，或许需要吃大剂量的食物才能实现，而一般人根本做不到。想要远离癌症，饮食上尽量要营养均衡全面，多吃谷物、高纤维食物，少吃糖，少吃加工肉和红肉。（来源：通州区卫生健康委）

38. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

39. 护心饮食有“三巧”，头号杀手也绕道！#每天一顿重口外卖影响有多大# #脂肪出走日记# #减重不单飞#《中国心血管健康与疾病报告2025》敲响警钟，不合理膳食是主因！守住护心饮食，记住“三巧”：主食吃“对”不贪多，全谷物代替精米面；鱼肉蔬果巧搭配，清蒸水煮更养人；油盐巧控给血管松绑，限盐限糖少负担。别等心脏报警再后悔，健康饮食才是最好的“救心丸”！

40. 【哪些粗粮可以减脂】适合减脂的粗粮1、燕麦燕麦是最常被提到的减脂粗粮之一。它富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，可以延长饱腹感，减少饥饿感，从而帮助控制热量摄入。此外，燕麦的低GI（升糖指数）特性使得它能够平稳血糖，避免因血糖波动引发的食欲增加。2、糙米糙米保留了稻谷的胚芽和糠层，富含纤维、维生素和矿物质，与白米相比，糙米的消化速度较慢，可以稳定血糖水平，并且由于其丰富的纤维含量，可以促进肠道健康，帮助消化系统更有效地工作，减少体内脂肪累积。3、全麦食品全麦食品，如全麦面包、全麦意面等，保留了小麦的胚芽和麸皮，因而比精制面粉制成的食品含有更多的膳食纤维。全麦食品不仅可以延长饱腹感，还能提供稳定的能量释放，减少暴饮暴食的风险。适合减脂的粗粮4、薏米薏米富含蛋白质和维生素，同时热量低，具有良好的利尿作用，有助于排除体内多余的水分，减轻水肿现象。薏米常被用于减肥食谱中，因为它能够帮助减少体内多余脂肪，促进新陈代谢。5、黑米黑米是一种富含花青素的粗粮，这种抗氧化剂不仅有助于保护身体细胞，还能促进脂肪代谢。黑米的纤维含量也很高，有助于增强饱腹感，防止过度饮食。6、玉米玉米含有丰富的膳食纤维和多种维生素，热量较低，是一种优质的减脂粗粮。玉米中的纤维有助于促进肠道蠕动，减少脂肪在体内的堆积，同时其天然的甜味也能满足食欲，避免高糖食物的摄入。玉米7、小米小米富含维生素B1、B2和膳食纤维，能够促进新陈代谢和脂肪的燃烧。同时，小米的热量相对较低，适合作为减脂期间的主食替代品之一。

41. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

42. #主食的这3种“黄金搭配”# 对血糖影响较小，建议收藏！主食里有3种“黄金搭配”，不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数。看看你知道几种？1.燕麦+牛奶燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。推荐食谱：牛奶燕麦粥（纯牛奶250ml，燕麦60g）；牛奶燕麦粥（低脂牛奶250ml，燕麦60g）。2.大米+绿豆绿豆属于低GI食物（GI值=27，GI≤55为低血糖指数食物），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。推荐食谱：绿豆米饭（大米50g，绿豆25g）；杂粮饭（大米30g，绿豆20g，苦荞麦20g）；绿豆南瓜粥（绿豆30g，大米30g，南瓜50g）。3.玉米＋大豆大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。推荐食谱：玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g）。#你以为很糟糕但血糖友好的主食# #餐后血糖控制不佳可用芋头替换部分主食# #周峻纬道歉# #曝三字男星涉及税务瓜#

43. #气血不足建议好好吃主食#从生活来观察，长期不吃主食会导致体力下降，且容易变得情绪不佳、焦虑。从中医来分析，五谷杂粮才是主食，主食最养人，因为主食得天地五行之全气，能滋养五脏六腑。五谷经过脾胃运化，化生出水谷精微，这是我们气血的主要来源。《内经》明确说”五谷为养“。若不吃五谷，不但影响脾胃运化，更会导致气血化生不足而影响五脏六腑的平衡。科学控糖的关键在于优化主食结构：用糙米、藜麦等全谷物替代精制碳水，搭配优质蛋白与膳食纤维，减缓血糖波动。

44. 【#吃什么更适配我的中国胃#】中国营养学会提出的“东方健康膳食模式”，强调植物性食物为主和食物的多样性，用本土食材和烹饪方式，更适合中国人的肠胃。其核心是食物多样，谷物为主，强调全谷杂豆，蔬菜水果充足，鱼虾水产丰富，鼓励餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占一半；天天吃水果，每天200～350克；一周两次鱼虾水产，奶类豆类经常吃，适量摄入禽畜蛋，烹饪方式清淡，少盐少油。央视一套的微博视频

45. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。升糖指数，又称血糖生成指数(glycemic index, GI)，指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，范围从0到100。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款高GI食物，看看你生活中有没有中招。有血糖控制需求的要注意了！白米饭根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022 版）》的推荐，糖尿病人每日碳水化合物供能应占 45 ~ 60%。很多血糖高的患者不吃米饭的原因，就是因为精白米饭属于高升糖指数（GI）食物（GI值约73），容易引起餐后血糖快速上升。可以通过调整饮食结构，在里面加入豆类做混合饭等方式来缓解米饭的升糖水平。馒头馒头通常由精制白面粉制成，在加工过程中，富含膳食纤维和维生素的麦麸、胚芽被去除，剩下的大部分是易于消化的淀粉。缺少纤维的“缓冲”，淀粉迅速转化为葡萄糖进入血液，导致血糖急剧升高。研究显示，普通白馒头的GI值常在80左右，是典型的高GI食物。尤其是刚出锅的热馒头，升糖效应更为显著。即食燕麦这个肯定很多人都不相信。燕麦粥有不同的煮法，燕麦形态不同、煮法不同，GI值相差会非常大。在即食燕麦的制作过程中，通过剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小，燕麦的粘稠度就低，不仅胃排空快了，饱腹感弱了，阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。用简单加工的钢切燕麦(燕麦粒)煮的燕麦粥，GI值最低；速食燕麦的燕麦片更薄、更细碎，GI值高达87，完全是高GI食物。[园丁]全麦面包真正健康对血糖友好的是「全谷物」，也就是保留了完整颗粒形态、低加工的「全麦」。全麦吐司是将全麦粉打碎的谷物粉末制成的，破坏了全谷物中压制升糖的一些重要结构，再加上小小一片吐司很容易快速吃完，蹭蹭蹭升血糖那是必然的。更不用说市面上不少宣称粗杂粮、全麦的产品，只是调了色的面粉制品，甚至还会额外增加不少的糖和油。如果买到真「全麦」（配料表第一位为全麦粉）的全麦面包，从各营养价值上会优于白吐司。如果不能，那控血糖的效果真的会差很多。水果提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。所以对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。粥粥的 GI 值很高，尤其是白粥，食用后很容易血糖飙升，而后续还会血糖骤降，也就是会造成血糖的大幅波动。大米粥之所以升糖如此迅猛，主要是在烹饪过程中发生了淀粉糊化反应。大米中的淀粉颗粒在高温和水的共同作用下，吸水膨胀并破裂，形成了一种很容易被人体消化吸收的糊状结构。这使得其中的碳水化合物能够快速分解为葡萄糖，并且迅速进入血液，导致血糖在短时间内大幅升高。啤酒啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。、而且啤酒中含的酒精还会刺激胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。饮料“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，对于有血糖控制需求的人来说，还是不喝或者尽量少喝为好。

46. 蛋白质真的太重要了，一定要补够、补足量。现在很多人身体素质都不算好，尤其是阳过之后，很多人都明显感觉：体力变差、记忆力下降、免疫力也不如以前。除了好好睡觉、适当吃点补剂，我们最能自己掌控、最该做的，就是足量补充蛋白质。说实话，绝大多数中国人日常蛋白质摄入都是不够的。一定要从多种来源去吃：瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，全都要安排上。别觉得吃几口肉就够了，真的不够，要足量、吃够量。同时，尽量少吃精米白面这类精细主食，比如白馒头、白面条。多吃粗粮，哪怕只是在白米饭里加一点：藜麦、燕麦、小米、玉米碎，都比全吃白饭强。把饮食结构改一改，身体状态真的会不一样。#学校不教我来教#

47. 全谷物与精制谷物有什么区别

48. 谷物的“四层豪宅”，精加工后只剩一间毛坯房

49. 别再吃错了！全谷物和精制谷物的真实差距

50. 《中国居民膳食指南》为什么推荐多吃全谷物，少吃精制食物

51. 全谷物替换精制米面，身体会发生不可思议的变化

52. 【全谷物】为健康投资一份“完整营养”

53. 营养知识之--全谷物

54. 全谷物主食相比精制米面，对身体的好处更全面

55. 全谷物饮食

56. 吃对主食是关键

57. 糙米和全麦面的营养价值和功效

58. 全谷物到底是啥？和白米饭、白面条差在哪？

59. 别再只吃精米白面了！深度解析全谷物

60. 糙米与白米

61. 别再只吃白米白面！这几样换着吃，血压稳、肠胃舒服、营养全

62. 全谷物不是“智商税”！吃对了，比精米白面更养人

63. 刚刚，AHA发布2026心血管健康膳食指南

64. 【医讲堂】全谷物摄入知多少？我们带您了解

65. 我国全谷物消费方兴未艾

66. 我国谷物消费从精米白面向全谷物健康膳食转型

67. 力推全谷物食品更多更快走上餐桌

68. 揭秘全谷物

69. Redox Biology

70. 用全谷物换主食，激活身体“抗炎力”，这4重健康价值更值得关注

71. 国家喊你吃全谷物？这些“甜蜜的负担”你需要了解

72. 全谷物饮食

73. 换主食竟有这奇效？全身炎症水平悄悄降！

74. 吃全谷物的5大益处您知道吗?3个食用建议收好,这样吃健胃又健脾!

75. 全谷物的营养优势有哪些？长期食用有什么好处？

76. 全谷物≠复古饮食

77. 【健康大讲堂】什么是全谷物食物？哪些人不宜大量食用？

78. 【营养科普】全谷物是什么？对我们的身体有哪些好处？

79. 主食要换一换，全谷物比白米白面更护心

80. 保护心脏，从多吃全谷物开始

81. 全谷物健康行动｜吃谷的健康，超乎想象！

82. 三、主食要换一换，全谷物比白米白面更护心

83. 全谷物杂粮

84. 国家卫健委发布多个食养指南，推荐吃全谷物

85. 国家卫生健康委发布“健康饮食、合理膳食”核心信息，高脂血症人群又该如何健康饮食？

86. 【疾控科普】“健康饮食、合理膳食”核心信息——增加全谷物摄入篇

87. 国家粮食和物资储备局局长刘焕鑫

88. 全谷物与健康

89. 国民营养健康指导委员会办公室关于印发“健康饮食、合理膳食”核心信息的通知

90. “健康饮食、合理膳食”核心信息

91. “国家全谷物行动计划（2024-2035年）”的背景及重点任务

92. 全谷物加快融入三餐四季

93. 第十四期-营养课-20谷类、21薯类

94. 建议中老年人

95. 糖尿病人选对谷物血糖降一半，谷类“红黑榜”及吃法大全！

96. 【健康南昌】这份饮食控糖指南请收好

97. 全谷物饮食对身体都有哪些好处

98. 健康科普｜“健康饮食、合理膳食”核心信息—全谷物篇（国家卫生健康委发布）

99. 主食换一换，全身炎症悄悄降！据央视报道，慢性炎症与多种心脑血管疾病、癌症等有关，而慢性炎症的产生与饮食尤为密切。最新研究显示，不用改饮食习惯，仅用全谷物代替主食，坚持6周就能显著降低全身炎症水平。全谷物是没有经过精细加工处理，但保留了胚乳、胚芽补脾的谷物，像全麦糙米、玉米、燕麦片都是全谷物。专家表示，制全谷物不仅帮助身体抗炎，还能控制体重和血糖反应，降低肺癌风险。首都医科大学曾做过一项严谨研究，选取120名平均年龄64岁的参与者，仅替换主食为全谷物、其余饮食不变，坚持6周后发现：全谷物组体内IL-22、IL-23两种炎症因子水平显著下降，肠道内抗炎关键物质丁酸含量明显升高，全身炎症水平得到有效降低。核心原理很清晰，全谷物保留了谷皮、胚芽、胚乳完整结构，富含膳食纤维、维生素E、类黄酮等营养，既能被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸抑制炎症，还能清除自由基、稳定肠道菌群，从根源减少炎症滋生。先分清两类主食，替换不踩坑：精制主食：白米、白面等，加工中去除谷皮和胚芽，营养流失多，消化快易引发代谢波动，可能加重炎症；全谷物：全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米等，未精细加工或保留完整营养结构，抗炎又养身。除了抗炎，全谷物还有多重益处：每天吃50克就能降低23%的2型糖尿病风险，粗膳食纤维能增强饱腹感帮控体重，长期食用还能降低胃癌、结直肠癌风险，对血脂调节和心血管保护也很友好。所以平时很简单的一件事，把精制食物换成全谷物，低成本养出低炎症体质，在不知不觉中养出好身体！#抗炎饮食健康养生 #全谷物这么好#健康养生#食物养生

100. 全谷物饮食能有效降低全身及肠道炎症水平，科学原理基于以下方面

101. 【你还不知道？】全谷物膳食是中老年人的健康守护者

102. 换换主食，全身炎症水平都降了！用全谷物替代主食，控制血糖血脂

103. 换一换主食，全身炎症水平都降低了！全谷物，你吃对了吗？

104. 主食换对，健康翻倍！全谷物抗炎、控糖的6周逆袭方案！

105. 权威期刊：主食吃全谷物可以降低全身炎症

106. 详解升糖指数（GI）

107. 全谷物降低炎症

108. 不是所有碳水都“生来平等”，一文说清不同GI值碳水对升高血糖速度的影响

109. 主食换成全谷物，全身炎症速降！抗炎防癌的吃法现在知道还不晚

110. 全谷物为什么会降糖，一次说清

111. 为什么要多吃全谷物？和精制谷物有什么区别？一文带你了解

112. 全谷物饮食堪称“抗炎卫士”，替代主食六周就能改变！营养科专家“私藏”食谱请收好

113. 常见全谷物和精制谷物主要营养对比

114. 全谷物饮食为何能减少全身炎症？而炎症是心脑血管病的源头

115. 我国居民全谷物消费占比不足1%，产业发展潜力巨大

116. 什么是全谷物，有什么特别营养，你吃对了吗？

117. IF 5.1！全谷物摄入不足导致结直肠癌负担的趋势及年龄-时期-队列分析：全球、区域及国家分析及预测模型（1990-2046）

118. 食物升糖指数（GI）与减脂：你需要知道的关键知识

119. 用全谷物替代主食，6周降低全身炎症水平！

120. 糙米减肥的秘密：不是热量低，而是能减少总摄入、抑制脂肪囤积

121. 什么叫升糖指数？

122. 食物升糖指数

123. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

124. “湖南院士一桌饭”：让百姓餐桌更放心健康！民以食为天，食以安为先。营养均衡是健康的基石，吃好一日三餐，远离亚健康，远离各种不适！江南大学研发的慢糖米，顺势而生！[强] 人民日报健康客户端：增加全谷物摄入，对维持人体健康有哪些具体的益处?谭斌：全谷物是一个天然的“营养素包”。增加全谷物摄入！对健康有很多益处，已成为全球学界的共识。全谷物中维生素B1、B2、叶酸、烟酸等B族维生素，及钙、铁、锌等矿物元素等微量营养成分，比精制谷物多40%-90%，在支持大脑功能、维持正常新陈代谢等方面起到关键作用；全谷物富含膳食纤维，日常膳食中用全谷物代替精制谷物是一种简单高效地增加膳食纤维摄入量的方法；适当的全谷物摄入，有助于降低2型糖尿病、心脑血管疾病、某些癌症等慢性病患病风险和全因死亡率。

125. 如何在日常饮食中健康有效地摄入粗粮，有哪些具体建议和搭配方式？

126. 换一换主食，全身炎症水平都降低了

127. 健康饮食怎么吃？一文读懂蔬果、全谷物与水产品搭配秘诀！

128. 点你名了！新研究：国人全谷物摄入量都没达标

129. 你吃的全麦面包是真的全麦吗？学会这些可以帮你轻松识别

130. 适合肾友の[超级食物]：全谷物

131. 吃对全谷物，身体炎症悄悄降！小米燕麦糙米你吃对了吗？

132. 全谷物成为慢性病防控重要饮食选择

133. 搞懂GI值，控糖不用饿肚子！

134. 想长寿吃对主食！5种全谷物做法，控糖护血管

135. 一篇文章带你了解GI值（升糖指数）附食物。GI值全称升糖指数，简单说就是衡量食物吃下去后，餐后血糖上升速度和幅度的指标，通常以葡萄糖（GI=100）为对比基准。数值越高，血糖升得越快，越容易造成血糖波动。按数值可分为三类：低GI食物（≤55），比如绿叶菜、草莓，血糖升得慢、饱腹感强；中GI食物（56-69），像甜玉米、粉糯南瓜，升糖速度中等；高GI食物（≥70），比如土豆泥、熟透的荔枝，血糖会快速飙升，控糖人群要少吃。 GI值不是固定的，受多种因素影响：食物越碎（泥状比块状高）、煮得越久（软烂比脆嫩高）、成熟度越高（熟香蕉比青香蕉高）、纤维越少（白面包比全麦面包高），GI值就越高。控糖人群优先选低GI食物，减脂党靠低GI食物增强饱腹感，健康人群合理搭配低中GI食物，就能轻松管理饮食状态。 #控糖 #血糖 #血糖高 #低GI #降血糖

136. 各种常见主食的升糖指数GI值

137. 人民日报：不花钱！换个主食身体炎症大降低

138. 全谷物知多少？

139. “健康饮食、合理膳食”核心信息——增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入

140. 控糖减脂必看！一张图搞懂GI值。控糖减脂必看！一张图搞懂GI值，再也不踩升糖坑🔥 想控糖减脂却总踩坑？其实只要搞懂一个关键指标——GI值，就能轻松避开饮食里的“升糖陷阱”！ GI值全称升糖指数，简单说就是衡量食物吃下去后，餐后血糖上升速度和幅度的指标，通常以葡萄糖（GI=100）为对比基准。数值越高，血糖升得越快，越容易造成血糖波动，对控糖和减脂都不友好。根据GI值，食物可以分成三类： - 低GI食物（≤55）：血糖升得慢，饱腹感强，比如绿叶菜、草莓，控糖党和减脂党都可以放心吃。 - 中GI食物（56-69）：升糖速度中等，像甜玉米、粉糯南瓜，适量吃没问题。 - 高GI食物（≥70）：血糖会快速飙升，比如土豆泥、熟透的荔枝，控糖人群要尽量少吃。而且GI值还会受很多因素影响：食物越碎（泥状比块状高）、煮得越久（软烂比脆嫩高）、成熟度越高（熟香蕉比青香蕉高）、纤维越少（白面包比全麦面包高），GI值就越高。所以同样的食材，处理方式不同，升糖效果也天差地别。日常用起来也超简单：控糖人群优先选低GI食物，减脂党靠低GI食物增强饱腹感，健康人合理搭配低中GI食物，就能轻松管理饮食状态。别再盲目跟风吃“健康食物”了，用GI值做饮食指南针，控糖减脂都能事半功倍～ #控糖饮食 #减脂干货 #GI值科普 #健康饮食指南 #控糖干货

141. 全谷物食物 | 养育须知

142. 想要控制血糖的可以收藏起来了，早餐中各类主食升糖指数介绍

143. 不同年龄段的孩子，全谷物摄入量应该如何科学安排？

144. 文章基于发表于《Frontiers in Nutrition》的最新随机对照试验研究解读，肥胖成人每日摄入 50g 全谷物，持续 12 周可显著降低体重、体脂与内脏脂肪，同时改善血糖、血脂、尿酸等心血管代谢指标，仅通过主食替换即可实现健康获益，无需严苛节食。 Effectiveness of whole grain to body weight and cardiometabolic risk in adults with obesity: a parallel randomised controlled trial. Frontiers in Nutrition, 2026. 免责声明：本内容仅基于该研究论文进行科普解读，不构成任何医疗建议、诊断或治疗方案。肥胖及相关代谢疾病的干预需在专业医师 / 营养师指导下进行，个体效果存在差异，请勿自行盲目调整饮食。 #全谷物 #减肥 #代谢健康 #三高调理 #健康科普

145. 柳叶刀：调整主食，仅需6周全身炎症说再见

146. 全谷物科普（五）：什么是B族维生素？谷物中有哪些B族维生素？

147. 全麦与燕麦的营养密码

148. 王女士想将家中主食换成全谷物，但事情比预想的麻烦一些……

149. 全谷物食品如何更多走上餐桌？新华视点调查

150. #热门话题🔥人民日报：不花钱！换个主食身体炎症大降低||谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分： “精制谷物”，比如白米白面；全谷物是指没有经过精细加工：常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等，有助于控制体重和血糖反应。 📚2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的K炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。 🥣烹饪技巧全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上。 #饮食与生活习惯#食物营养与健康#全谷物

151. 春日减脂科普：为什么说全谷物是科学减重的黄金选择？（内含健康谷物推荐）

152. 研究发现：用全谷物替代部分精米面，养成习惯，肠胃负担或减轻？

153. 一文搞懂升糖指数（GI）| 控糖减脂必看

154. 儿童每天摄入的主食中，为何建议将部分精米

155. 🔥别再吃白米饭了！！了解这3 种全谷物，家里换着吃更健康：糙米：保留谷皮的大米，口感稍粗糙但饱腹感强，B 族维生素和膳食纤维齐全燕麦米：富含 β- 葡聚糖，肠道菌群分解后产生短链脂肪酸，适合做粥或煮成抗性淀粉。藜麦：“超级谷物”，优质植物蛋白 + 多种氨基酸、铁镁锌等矿物质，补营养和调肠道两不误。过渡吃法：初期：煮饭时加 1/4 全谷物（比如白米 + 1/4 糙米）早餐：燕麦米提前冷藏过夜（变成抗性淀粉），怕凉就用 60℃以下微波炉叮一下注意：肤质不耐受：对小麦、大麦、黑麦过敏的，优先选糙米、燕麦米、藜麦替代。老人、小孩、术后人群，先从 1/5 或 1/4 的比例添加，别一次性吃太多，减轻负担。不用改其他生活习惯，就换个主食，6 周就能感受到身体变化。#粗粮的营养价值#糙米#抗炎

156. 全谷物助力血管健康：医生指出，动脉硬化患者吃全谷物可能有这4大益处

157. 什么是B族维生素？谷物中有哪些B族维生素？

158. 体重管理年，全谷物健康减重新选择

159. 减重必须控糖——说说蔬菜、水果的升糖指数

160. 控糖减脂：健康饮食的选择

161. 黑土臻选纯燕麦片：恪守膳食指南标准，解锁全谷物健康新体验

162. 控血糖不用饿肚子！这份饮食指南含全谷物+优质蛋白，简单易操作

163. 全谷物科普（三）：什么是全谷物？它和精制谷物有什么区别？

164. 全谷物吃对是宝，吃错是草！一张表看懂你该吃哪种喂饱你的“第二大脑”：一张表学会吃对全谷物

165. 我国启动全谷物行动计划，要吃得好，更要吃得营养健康

166. 全谷物真的不适合乱吃，这个关键点一定要注意!

167. 糙米和大米的区别

168. 速记顺口溜 | “健康饮食、合理膳食”核心信息一起学（十五）

169. 😋1/3粗粮替代主食有多香？最近总被问怎么健康吃主食，分享两个小技巧： 1️⃣全谷物替代法：早餐或晚餐用燕麦、玉米、糙米这些全谷物代替1/3主食，别全换哦，肠胃容易不适应，适量最重要～ 2️⃣淘米小细节：淘米时别太勤快，淘一遍去灰尘就好，淘多了营养会流失，这点90%的人都做错！ #健康养生#全谷物#抗炎饮食

全麦面包九成是白面？真全谷物健康优势远超白米白面，但你可能一直买错了

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