一个中年老登的体重控制实录：74到69公斤，运动量不大，但真能掉

哈喽各位值友，好久不见。

先交代一下我的情况：男，40岁上下，身高173，体重这两年在70-75公斤晃悠，前几天体检，站秤上69公斤左右。从75到69，花了大概半年多。今天不聊什么大道理，就唠唠我一个中年老登是怎么把体重摁下去的。

体重是怎么上来的

我35岁之前体重基本在65到68之间，怎么吃都不胖，当然当时运动量也是大的，在玩铁三。35以后就徘徊在70-75KG之间了。

自己时常会称一下体重，不过记录到手机的习惯不好，翻看手机，目前只有25年11月份记录有72.1KG，然后12月直逼74.3kg。今天回去看了运动记录，看起来是自己去年9月和10月运动少了，体重顺势上升，11月开始恢复运动，然后体重增加的趋势延续到了12月。（称体重一般在卧室进行，冬季衣服的影响还是比较小的）

又找到两张医院的体检报告，24年秋冬体重其实还好的，在70左右，25年9月开始确实重起来了。

体重随着年龄增长，真实原因不是代谢突然崩了，就是动得少了，吃得多了。个人很明显的是，22年之后换了工作岗位，比较忙，应酬多，下班常吃喝；没应酬就回家监督小娃作业，等娃睡了就十点，剩下点时间只想躺着刷手机，再去夜跑怕是很难了。

归根结底：饭量没减，运动量浮动大，体重波动就大。

一般自己到了75KG附近，才会认真起来。

为什么选了游泳

想控制体重，很多人第一反应是去跑步。毕竟门槛低，有双鞋就能出门。我也是想这么干的。

然而，不得不提一件丢人的事，几年前有次喝多了（我记得是5瓶大乌苏），摔了一跤，右胯着地，当晚迷糊睡着了，第二天起床就觉得很痛，后来还落下个毛病，跑步一多就不适，有时候开车踩油门也不适。去医院检查过，磁共振也做了，查不出问题，医生就只说少做冲击大的运动。所以跑步现在跑得相对少一些了。每个月可能就10-15公里，今年甚至越来越少。今年跑量130公里,8月甚至还没跑过。

另外篮球、足球更不敢碰。我们这个年纪，一个急停变向可能就是韧带撕裂。韧带断裂、脚踝肿得像馒头，这种场面我都见过，不想轮到自己。羽毛球也打不了，打一次手就痛。

最后游泳的时间就越来越多了。原因很简单：一是不伤关节，二是方便。

公司旁边就有个游泳馆，现在一般不吃午饭（避开人潮高峰）就去游，然后3点多吃点点心，不然肚子饿。可以看到我的游泳时间大多数是在中午。

不过这么能坚持游，还是有搭子的功劳。搭子真的重要，1+1肯定大于2了！如果有跑步搭子，我的跑量估计也还能上去。但我说的不是相互拍照那种搭子。下图是我前几天去游泳，发现两个美女在拍照，你拍完我拍、一直在水下找姿势拍那种，我就在边上游完1500米。等我走了他们还没拍完。这对于我来说理解不了。

喜欢游泳还有一个原因，水里没人跟我说话，算是一天里少有的清净时间，我时常是闭眼游，有点闭目养神的感觉，变相午睡了。不游速度，心率低在140以下话，游1000-1500米，就很舒服。纯减体脂的话，游得慢一点效果也是很好的。

这几年的真实数据

我标题说了，个人减重时运动量其实也不大，主要还是控制热量缺口。先贴数据，免得大家觉得我在吹。

2024年：总运动54小时。其中游泳约50小时，跑步3小时多。2025年：总运动45小时。游泳35.6小时，跑步3.7小时，剩下是徒步和其他。2026年到现在（8月）：总运动68.2小时。游泳41小时，跑步13.4小时，徒步登山10小时左右

看总时长就知道，我运动量不大，平均下来一天也就20多分钟，2025年更拉胯，一个月不到4小时。26年也就这点量，能把体重从75公斤左右以上摁到69公斤，说实话我自己都意外。

找找原因，还是因为有点热量缺口吧。重油的尽量少吃，尽量，忍不住就不要忍。

75KG以后，因为中午要去游泳，就没有吃午饭，虽然创造了一部分热量缺口，不过为了不饿，我早上基本上是吃撑的，每天也相对固定（两个肉包，两个鸡蛋，一碗粉丝，再加点蔬菜或炒面或玉米，一盒酸奶）。

下午吃点小点心，到晚上五六点就很饿了，晚饭后水果零食，晚上10点以后就不再吃了。夜宵时啤酒+大鱼大肉，事后总会有些内疚。夜宵这种外面的东西又重油，对控制体重非常不利，但也避免不了。

当然体重下降的过程也不是一直顺利。毕竟诱惑太多了，酒局、夜宵多的日子，体重肯定是上涨的。今年6月去了成都一周，基本一天三顿酒，那日子过得。。。

运动时减体重最好的搭配选择：A早饭不吃；B午饭不吃；C晚饭不吃。其实是C，但根据个人实际情况我选的是B。有条件有实力，晚饭不吃是最有效果的。

游泳花了我多少钱

游泳花不了几个钱，这点对中年人很友好。我算了下：

游泳馆年卡：1500块，买一年送两个月。

如果选择野游，就没有这项费用了，买个跟屁虫就能搞定，找本地野游群或者找搭子，挺爽的。我也是爱好的这个，练会了野游可以去参加户外游泳赛。去年横渡了钱塘江，今年去了千岛湖，能认识很多游泳搭子。

泳裤：70元，能穿两年。一般穿到没弹性，或者裆部皮筋开始泛黄断裂，看起来像是黏了黄黄的不明物质我才让它退役。

泳镜：20元，买那种大框舒服的，又不进水，能用一年。另外大家可以买个泳镜防雾液。我是闭眼游，所以不需要。

值友们，这款泳镜墙裂推荐啊，我也用过好多泳镜了，这款，买了多次了。22年、25年26年，都买了。

泳帽：9.9包邮的硅胶泳帽也够用，除非弄丢，不然不会坏。我泳帽大多是比赛送，没买过。

耳机：游多了觉得无聊，买了个骨传导游泳耳机，400多，游的时候听小说。这个看个人，不是必需品。这里不推荐耳机了，游泳耳机是时常容易坏的。

总共一年不到2000块，比健身房私教便宜太多。关键是它不用跟人抢器械，也不担心被教练盯。

我的几点感受

这两年我最深的感受就一句：别把控制体重当成一个项目，把它当成生活习惯的一部分。

我中间也断断续续停过很多次的，但每次都能再次拾起，因为我知道“今天”还来得及。

如果启动太难，就去操场看看那些挥汗如雨的运动人，连续去两天心理建设自然就做好了。

另外别总想“一个月减10斤”，结果坚持不了三天就崩。我们要想“这周只需要去游两次”，然后，不知不觉就半年了。

游泳也不用看配速，不用看动作是否漂亮。状态好就多游点，状态差就慢慢飘。心率大概在130-140之间，能出汗，能喘匀气，但不难受。

游完拉伸一下，回去路上买瓶无糖运动饮料，美滋滋。对于咱们牛马来说，游泳对最大的帮助可能还不是消耗多少卡路里，而是让自己有个地方放空。

如果你也跟我一样，中年有点小发福的迹象，关节有点小毛病，跑步又不舒服，真的可以试试游泳。预算紧的先买张月卡，能坚持再办年卡

最后再强调下：运动别贪多，饮食别太狠，能长期做下去的才是好方法。愿大家都能找到自己愿意坚持的运动，别硬撑。