A70划船机还愿晒单，附详细版自制使用说明书！

相信无数人都有一种购物经验，想买个不太懂的东西，瞎买总是容易上当受骗，而充斥着无数信息海的当下，想找点确确实实的干货又比较难，眼花。

写此文目的也是为了让大家可以尽量减少购买和使用上的一些误区、麻烦。

• 本文包含5200字，54图，动图不少，流量少的慎看。

目录：

1. 创作立场

2. 我们为什么要运动

3. 为什么选择划船机

4. 国际惯例开个箱

5. 如何玩好划船机

6. 有了划船机之后，还需要做哪些辅助运动

一.创作立场

都是奶茶惹的祸，作为从业三年的普拉提教练，为了减脂家里还是买了台划船机，此篇文章讲解了我自己的选购历程，和一些减肥和划船机的使用上的小窍门，希望能帮到大家。

发下自己刚在上海新开的普拉提工作室镇个楼~ QAQ

二.我们为什么要运动

这是之前在新闻上看到的图。

我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，糖尿病患病率为11.9%，高胆固醇血症患病率为8.2%，40岁及以上居民慢性阻塞性肺疾病患病率为13.6%，与2015年发布结果相比均有所上升。居民癌症发病率为293.9/10万，仍呈上升趋势，肺癌和乳腺癌分别位居男、女性发病首位。

不说脂肪肝呐，高血糖吶，高血压之类的肥胖疾病，毕竟医院没给开报告就不算（躺枪了就晚了）。

单单一些日常常见的肥胖危害性就挺影响正常生活的。

1.日常中对女生影响最常见的几个健康类问题：

①.代谢类代表 - 皮肤病，爆痘

• 爆痘是最明显的代谢类疾病，如果你经常爆痘看看是否自己压力过大，睡眠不好，或是缺乏运动。

• 肥胖特别容易导致内分泌失调，尤其女性还很容易爆痘。有时不仅仅是在脸上，身上也会。同时因为肥胖导致流汗多，破坏肌肤原有的感染预防能力，加上新陈代谢缓慢，痘痘好的贼慢。更别提湿疹红疹等容易跟随一生的皮肤病了，万一得了，小吊带，露背裙就say goodbye了，也别提海滩，温泉了。

②.功能类代表 - 乏力，犯困，肾-虚。

• 乏力，犯困这些在日常中的很常见，身体长时间缺乏正常的运动量容易进入一种惰态，最主要的体现就是莫名乏力，犯困，精力不足等等。比较影响正常生活节奏和心情。

• 而至于肾，这应该是男生比较关心的点。

③.过劳肥 - 都是加班惹的祸

简而言之，日常饮食，睡眠不规律，也容易导致内分泌失调，很多时候这种肥并不是吃太多，

网上有个调查，过劳肥归根结底就以下几种原因。

1. 长时间坐着工作，缺乏运动

2. 工作繁忙，饮食不规律

3. 每天都很累，没精力和时间运动

4. 应酬多，容易暴饮暴食

5. 时间紧张，睡眠不足

6. 心理压力大，通过吃东西来减压等

2.想要真正改善生活状态，要做哪些事情？

①.睡眠 - 充足

• 无论加班与否，充足的睡眠不但能够提高身体的新陈代谢，脂肪燃烧速度会变快，还能改善心情。

②.饮食 - 定时定量

• 真正让人容易肥胖的是暴饮，暴食。

• 正常吃，不跳餐，反而不会那么容易发胖。

• 不然为什么明明吃的是同样的外卖，或者同样在食堂里的其他人，还能有瘦的QAQ（我懂，大家想说体质背锅QAQ）

③.心态 - 解压

• 做些让自己能快乐的事。健康的身体离不开好的心态，现在社会浮躁，压力过大也会导致各种大小“病”。没事和朋友们一起唱唱歌，玩玩剧本杀，去刷个密室。只要能让心情放松，释放压力，玩什么没那么重要。（享受的就是和朋友一起浪的那一刻）

④.运动 - 适当

• 想要控制好体重，除了以上几点，运动也绝不能少，好歹小时候还有个体育课呢。

• 不然即便辛苦减下去，反弹起来更要命。

• 想要不反弹，还是要动起来。

三.为什么选择划船机？

• 仅次于游泳的燃脂率！

• 低冲击的有氧运动！

• 还有就是便宜啊！）抠抠搜搜的（

我从事的是普拉提行业，接触最多首当其冲是产后/术后恢复的，然后大部分都是运动创伤恢复的小姐姐。

其中包括体操，跑步，甚至是瑜伽的创伤恢复。

可小哥哥们是都害羞吗，一个来报名的都没有。

相比跑步，瑜伽，撸铁，

普拉提的轨道器械辅助可以说是所有运动里受伤概率最低的，这也是普拉提流行于欧美原因之一。

至于国内，因普拉提器械占地面积和学习成本问题，普及率相对缓慢。

什么是低冲击？

• 在一项运动中，身体所自由度发挥的大小，决定了创伤概率！

举个简单的例子：

固定器械 VS 自由撸铁

• 一个是按照轨道进行相对被动的运动，而另一个更看重自由发挥。

• 这就好比有轨车和无轨车的安全性。

• 相比于自由撸铁，固定器械由于轨道和阻板的存在，大幅度降低了关节和肌肉位移可能性。

• 尤其对于新手，左边的固定器械相对自由发挥会安全很多。

• 同理，对比瑜伽和普拉提，因轨道弹簧器械的存在，在安全方面普拉提完胜。

而家用健身器材的话，看了不少攻略，做了个小总结：

1.跑步机

• 想要得到较好的体验，跑台宽度少不了，价格上也省不了。

• 优点：燃脂率最高，最习以为常的有氧运动

• 缺点：略吵，膝盖压力较大，大体重不太合适。

2.椭圆机

• 飞轮重量，体积都是绕不开的点，价格在可接受范围，自己以前买的也有个4000来块了。

• 优点：比起跑步机来安静很多，我以前喜欢跑累了就上椭圆机，对膝盖没那么伤

• 缺点：我自己那台椭圆机用久了之后就开始出现莫名的尖锐噪音，修都修不好，据说这是椭圆机通病。

3.动感单车

• 家里没有健身房的氛围，占地面积也不大，价格足够便宜倒是不少人都有。

• 优点：这个是真安静，长时间也不会有噪音，燃脂效率根据不同的课程有不同的玩法。

• 缺点：实际上没几个跟得上课程，我自己也是如此。

4.划船机

• 结构简单，收纳也方便。风阻偏贵，水阻很便宜。

• 优点：燃脂率不低，完全不伤膝盖，练完之后还能再做深蹲，大体重最佳解决方案。

• 缺点：噪音风阻略大，而水阻噪音介于跑步机和椭圆机之间。

我自己家里的健身器材其实并不少，可人嘛，好东西不嫌多，

即便是有氧，以前户外喜欢跑跑步，跑的坚持不下去了，家里还整了台老式椭圆机，

换着用感觉还挺不错的，直到疫情后经常高风险区QAQ，跑步是没门了，但椭圆机也有点腻，

所以打算整个划船机玩玩。

这样玩玩划船机，再玩玩椭圆机，轮着10分钟就很满足了。

接着就是，剁...手呗！

买之前还是做了不少功课，但实在是乱，我看美国的WATERROWER就没整这么多有的没的。

其实划船机里最有名的应该是：waterrower和concept 2

waterrower应该是第一个做水阻划船机的公司了吧，即便是国内卖的，也是妥妥的美国制造，

即便是双十一，价格也是嗨翻天啊。1W8我真不知道是因为美国物料贵呢，还是人工贵呢，还是海运费和税贵呢。

反正我是肯定买不起！

姐姐我告辞！

而最想买的是CONCEPT 2，7000多块，这些年上海生活也紧张拮据了点，想想还是先忍忍吧。

最后选来选去还是选了德钰新出的A70，主要是价格和质量在满足了心理预期的同时，又有华为的加成。

发现他们家也做普拉提器械代工和出口。（普拉提器械海外质检要求不低，各种零配件用料挺讲究的，按理说能出口普拉提，划船机也不差）

挺喜欢这个厚重感的颜色

还顺便讨了份新款普拉提报价单QAQ，不知道你们看的懂这些怎么用的嘛=v=

四.国际惯例开个箱

1.开箱

• 包装箱上制造商和供应商都是德钰，也验证了不是代工品牌。按理说缺个中间商的差价应该便宜不少。

2.配件

• 水蓝剂和润滑油
  

• 说明书

• 备用易损件和小扳手

• 木质手机支架

• 电动抽水泵

3.华为运动 + 码表 + 动骑APP

• 重点：中间的二维码是连华为的，官方A70是不带的，一开始还纠结A60和A70，抱着试试看的心理和客服聊了会，免费A70加配成功，感动！

讲真比起之前看过笔直的把手，我更喜欢这种弧形一点的把手，更“人体工程学”点。

码表功能如下：

• 卡路里

• 桨频

• 距离

• 速度

基本满足需求

4.一些细节

看之前的各种评测，好像你们都关心板材厚度，我不知道这有什么用，拍的有点倾斜，

• 实际厚度在2.8-2.9左右吧

• 新款也是上了镀铜件，官方说法是更顺滑，更耐磨。我没用过老款的，体验不到区别，但“提升”总是好事吧。

• 坐垫宽度在36左右，两端宽度在38左右。

根据资料显示，中国男性平均坐姿臀宽基本为34.08cm，亚洲女性为36.4cm ；

设计相对合理，刚好满足舒适。

• 坐垫弹性尚可。

这是宣传页的加固件。

我差点以为跟宣传页一样是蓝色的，还好买之前问了下，确定是黑色的。

五.如何玩好划船机

为了玩好自己找了不少资料和视频，也算学习了。这里推荐一些简单易懂的玩法给大家。

1.加水线

之前在逛waterrower官网找到一些有用的信息。

• 官方说明：

• 水箱中的水量模拟船和船员的重量，水箱中的水越多，船和船员越重。标准校准级别为17升。如果用户体重较轻，可以使用15-16升。如果用户体重较重，可以使用18-19升。加注油箱的最高液位为 19 升。请勿加注高于最高液位 - 这可能会使保修失效。

这和各网友说的加水变阻方式一致！可以通过不同的水量来达到静态阻力变换的方式。

而动态调节方式的话，是桨频。

• 加水，玩抽水泵玩的我还挺解压的。

• 因为是自己体力较好，水线直接加到标准线。（别忘了配件里的水蓝剂，加了挺好看的）

• 之前因为怕漏水也咨询过客服，实际上是自己加过了水位线，并且竖起来放。

• 即便想要大力出奇迹，加过多的水，只要不竖起来放就行。

2.错误动作示范

• 错误示范①

• 错误示范②

• 虽然说划船机是安全的有氧器材，可也架不住有人玩出花，这样会容易导致手肘关节受伤，

• 另外根据很多资料显示，大部分人容易犯的基础错是驼背，这个需要自己慢慢调整，如果自己本身有驼背习惯，更应该适当纠正过来哦。

还有一些常见的基础动作错误：

3.正确用法

3.1调整好脚扣

• 脚扣要调整到最适合自己的位置，这不仅仅是为了运动的顺畅，也是为了你的安全。

• 起始动作很重要的一点是保证自己的胸背挺直，不要弯腰/驼背。

3.2抬头挺胸！

3.3第一次动作尝试

刚开始用确实很难标准，

即便是划船机官方指导也是说刚开始先适应4周。

1. 刚开始使用的时候，少量多次是最好的。

2. 每周划船 4 次，每次 10 分钟 比 每周划船 1 次，每次 40 分钟要好。

3. 在划船的前 6-8 周，目标是每周至少划船 4 次，每次 10-20 分钟。6-8 周后，如果可能，您可以将一到两次训练增加到 25 分钟，和/或您可以在一周的锻炼中再增加一次训练。

4. 强度控制在75%最大心率，特别是刚开始用的前四周，以“划”为目的，前四周就当是热身，不用整的大汗淋漓气喘吁吁的。

划船基本原则是1凳，2拉，3放，4收。

1. 蹬：用腿部发力，使得坐垫远离脚部。

2. 拉：手部开始发力，拉向腹部，身体略微后倾可以适当停住一会。

3. 放：手部放松跟着手柄回去。

4. 收：腿部收回，身体略微前倾，回到初始状态。

这里推荐一个简单学习方法，首先将动作拆分为两个步骤.

1.单用腿部发力让人后退，手部保持伸直

• 重心往脚掌靠

• 背部挺直

• 核心收紧

• 只用你的腿发力向后推动。

2.练习手部动作

• 拉向胸部靠下位置

• 肘部向两侧弯曲

• 轻握

3.结合1&2步

• 然后交个作业

是不是第二次已经明显比之前要好很多。

这里还有有个关键点：强度，

• 决定运动强度是就在“蹬”“拉”，那一瞬间的快慢，决定了运动的强度，

• 当你觉得强度低的时候，蹬腿拉的那一下加速，

• 这时候的身体相当于一个自我平衡的阻力调节。

但在“放”和“收”的时候依旧慢慢来，这是恢复，千万别心急。

其实划船机是最容易使用的，根据发力点的不同，锻炼的肌肉部位会不一样。

• 有的人觉得腰酸，大概率是平常腰肌劳损，适当的后倾可以对体态有一定的改善。

• 有的人觉得腿不累，大概率是双腿外扩或内八，时刻留意腿部习惯即可。

• 有的人觉得手累，嗯，带手套吧，哈~

4.进阶玩法/热身

• 当自己已经能熟练掌握基本动作的时候，可以适当来一些转变，比如

4.1变向划船

• 知道基础动作后，就像我们做仰卧起坐一样，可以通过改变不同的发力肌肉，锻炼不同的部位。

4.2站姿划船

• 好处是可以锻炼到更多的肌肉群，缓解一些疲劳，也不至于枯燥单调，

• 但同时需要注意的是：尽量掌握好自己的肌肉发力点，核心不好的时候应该减少尝试次数。

4.3变速划船

• 可以尝试桨频30*1分钟，桨频18*1分钟变速切换，做10分钟HIIT式划船，锻炼效果也明显不一样哦！

• 如果你偏向有氧，可以放标准线一半或2/3的水，然后桨频保持在20-30左右，匀速即可。

• 而如果你偏向于力量，可以放标准型满的水，加快“蹬”“拉”的速度，桨频只需要保持在18左右即可。

• 划船机在这方面自由度还是很高的。

4.4力量

不要低估了划船机的力量

• 我用水阻尝试了下大佬这种18桨频的暴力划法，才5分钟就累得我怀疑人生。

等过几年一定要买个concept 2奖励自己。

运动完后也别忘记多做做拉伸动作。

• 拉伸对于缓解乳酸堆积，体态都有好处。
  

最后别忘记收好

• 还挺好看的。

六.有了划船机之后，还需要做哪些辅助运动？

很多初学者因为适应性不好，对于大小腿的锻炼差点意思，这时候就可以进行几个最简单的辅助锻炼。

1.万能的深蹲

• 在使用20分钟划船机之后，来上10-20个深蹲，大腿肌肉群也能得到有效的锻炼。

2.踮脚尖

• 找个小台子，或者小木板，踮30-60个，不仅可以锻炼到部分小腿肌肉群，还能增加自己的动态平衡能力。

3.哑铃，瑜伽，普拉提

• 这些都是居家能够使用，并且简单方便的一些，可以在习惯运动后的3-4周加入进来。

看到去年拍的这图，已经羡慕起自己以前的身材了。

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突然反应过来已经坐在电脑前老久了，不能再写了，今天就到这，先去运动了！！！

一点小抱怨

只是自己买的好像急了点没等双十一，花了2000大洋啊嘤嘤嘤嘤嘤。

本来买之前还有点犹豫的，在客服说加送的华为APP配件接口的时候直接就不纠结了。

现在好像只要1800了。等双十一去申请个保价看看。

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整体体验下来对于A70无论是做工，小细节都还不错。

总体在心理水平线预期之上，对得起这个价格。