十大最流行的健身操深度测评！宅家你胖了吗？针对训练你也可以拥有马甲线

我的微信一共700不到的好友，最近有几百个人的步数每天都不超过一千步。非常时期，大家都响应号召，坚决在家不出门。

不过一直在家躺，时间长了会越来越累。周六我做了一场直播，还在和大家说，不出门的日子里，尽量起床就把睡衣换了，穿着睡衣很容易不自觉发胖。

昨天就有朋友给我发了下面这张图，感觉非常形象了。

我今天推荐一些在家可以跟着练的运动视频，都是这几年我自己做过的，希望大家在家也能动起来。

1、郑多燕
这是我当年刚刚生完小D后恢复运动的第一个选择，那时一个人在家带小娃娃，白天不出门运动，没时间，体力也跟不上。
虽然现在看，这套视频好“无聊”的，但当时我就是靠这套视频，慢慢恢复了运动的习惯。
要养成运动习惯的前提就是先不要找“太虐”的运动，轻松可以坚持下去才是关键。

我当时做的最多的就是小红帽，但其实有很多系列的。

哪里看：腾讯视频和B站都有
优点：完全不需要有运动基础，适合协调能力差的
缺点：动作比较单一枯燥，提高体能后，进一步减肥增肌的效果有限

2、美丽芭蕾

对于不想蹦蹦跳跳，只想局部塑形或者调整体态的，我是非常非常推荐《美丽芭蕾》这个系列的。

我以前和大家分享过，因为长期抱娃和打字，我有耸肩和头前倾的问题，而且这两个问题还会导致，即使身体很瘦了，拜拜肉还是会顽强地存在。
这套视频里的手臂锻炼真的能改善很多，每次才15分钟。我前不久在微博分享，就有人留言说，她坚持一个月，肩膀变成直角肩了。
实名羡慕啊，这个视频是我一直无法坚持长期做的，看的时候发觉这个姐姐做的好优雅好轻松，自己做了就会发现，非常累啊。
有个弹幕说，这是断臂练习，真的太精准了。我最近又重新开始打卡了，祝福我这次可以坚持久一点吧。
她还有很多其他局部锻炼的视频，感兴趣的可以一起搜一下看看。

哪里看：腾讯视频和B站都有
优点：对于膝盖不好的朋友友好，无需蹦蹦跳跳，更针对性的局部塑形和调整体态
缺点：局部肌肉酸痛感明显，不利于坚持。不属于有氧，无法提高心肺率，对整体减肥减脂作用不大。

3、Pump It Up

我是经常属于“喜新厌旧”的，一直盯着一个类型的视频跳会容易厌倦。如果你也是这样的，而且平时喜欢跳舞，那么一定不要错过《Pump it up》。

这也是一个系列的视频，每一集都是由热身、有氧、跳舞、腹部塑形和拉伸组成，最关键的是选的音乐都非常好听，非常燃。
而且里面带操的都是金发美女，十分养眼，每次鼓励说的都是“sexy sexy”，很容易受鼓舞。
我每次跳完这个，就会莫名心情很好的，感觉自己立刻就能去酒吧动次动次了，哈哈。

这个系列有很多，作为入门的，我比较推荐2004和2005这两个。
2005更加简单一点，而且时长短，50分钟左右，2004里面跳舞部分更多，时长更长，75分钟左右。

哪里看：爱奇艺和腾讯视频都有
优点：音频和动作搭配不单调，设计合理，非常好的有氧运动
缺点：动作复杂对协调性要求高，节奏快，部分动作强度比较大

4、Rebecca Louise
如果你尝试了Pump it up，确认自己是喜欢这样风格，但是又无法每天都有一小时左右的运动时间，那么我就推荐这个给你。
这是一位澳洲女生，非常阳光话唠，每集也是20分钟左右，也都是在家进行的，有的需要买一对小哑铃，大部分都是自重练习。
经常在我不想运动的时候，我就打开她的视频，想着反正也就十几分钟，然后每次被她话唠说啊说的，就被说精神了，做完后还会想再做一个吧

她也有很多视频，每一集都是不同主题，大家也能根据心情和需求选择，不容易厌倦。

哪里看：爱奇艺和腾讯视频都有
优点：时间短，容易跟下来，强度适中，形式多样，不容易厌倦
缺点：对于选择困难症不友好，花在选哪个的时间比真正运动的时间还多（别问我怎么知道的）

5、Insanity
这套非常硬核了，一般来说，没有中等运动体能的朋友们，不要轻易尝试。
它是有课表的，根据课表安排进行，每一集看似是30-45分钟之间，但前后拉伸就占了十几分钟。

真正跳也就20多分钟，却能把你累惨，可见强度很大。
有多大呢？我举个例子，曾经我带过先生一起做，他做到在一旁停下来喘粗气，然后就听到视频里说，好了，热身结束，我们准备开始吧。他顿时绝望了，哈哈。

这套视频属于HIIT（高强度间歇性训练），短时间全力、爆发、快速的训练，当中只有短暂休息，然后再继续。
大白话呢，这种训练不需要很久，但是持续燃烧热量的效果很久，属于“性价比”很高的。

但是对于心肺能力要求很高，没有运动基础的不要随意尝试。我当时是根据课表刷过两次，真的是脱胎换骨的状态。
我现在工作忙了，睡眠不足，就不敢做这么激烈的了。

如果你听我说了有点蠢蠢欲动，我建议大家可以先去尝试一集，我推荐做02或者03。领操的是Shaun T，他曾经一度是我的男神之一

哪里看：爱奇艺和腾讯视频都有
优点：时间投入少，效果好，肉眼可见的不仅纬度减少，心肺功能也提高了
缺点：体能要求很高，不要轻易尝试，运动小白和大体重者容易伤膝盖，得不偿失

7、P90X
谈了Insanity，那么就不能不谈P90X，我相信很多人都做过这个系列最经典的“腹肌撕裂”。
当年胖的时候对很大一个肚皮是有执念的，总希望尽快把肚子弄平。但其实，大部分产后的女性，都不适合马上锻炼腹肌的，因为大部分人都有腹直肌分离的问题。
做腹部训练反而不利于腹直肌修复，而且还有一个问题，很多人做腹肌运动，因为核心无力，就会出现使用肩颈肌肉代偿，这也是为什么很多人做仰卧起坐会脖子痛。

我当时就有这个问题，不仅脖子痛，也加重了斜方肌，得不偿失。说这么多，并不是否认这套运动，而是想指出并不是合适所有人的。
但我也是亲眼目睹了身边好几个例子，通过有氧配合腹肌撕裂，练出非常漂亮的腹肌或者马甲线的。

哪里看：爱奇艺和腾讯视频都有
优点：针对性的主题训练很多，设计合理，算是往死里虐的那种，尤其是“腹肌撕裂”非常经典，适合作为搭配有氧运动后的无氧塑形
缺点：属于“直男型”运动视频，有氧不如前几个节奏强又养眼，无氧又很硬核，就是带着你踏踏实实把动作做到位，全部完成，不能算是我的菜

8、Fitness Blender 80分钟1000卡路里
如果你有足够长的时间段，我很推荐做这个的，算是比较综合的运动，热身、Hiit、力量、核心、拉伸，都有了，就是时间比较长，要80分钟。
而且还有一点比较爽的就是号称可以消耗1000卡路里，它的视频里会有卡路里消耗条。

虽然我知道，以我的体重是无法消耗那么多的，但是每次做完看到进度条显示1000卡路里，就感觉好爽。

（这个视频经常是我吃完螺蛳粉外加冰淇淋后的“自我救赎”，吃货也是有羞耻心的）。

Fitness Blender是个健身频道，有很多其他的选择，都是这样的风格。大家如果觉得合胃口，可以去搜搜他家其他的运动视频。

哪里看：腾讯视频
优点：运动视频里的“大杂烩”，各种主题、各种时长都有，而且可视化做的很好，时间进度条和消耗卡路里一目了然
缺点：有人会觉得无聊，领操的人没啥表情，也不交流，就是把动作演示到位，很朴实的视频

9、GymRa
这是我去年新挖掘的视频系列，你们看出来我是多么喜新厌旧了吧。
这个视频也是养眼系列，带操的很多都是金发美女（今天这么一写，发现自己真的是颜控啊），也是各式各样的都有，适合不同级别的。

我现在有时一忙无法去健身房，就会跟着做这个了，之前推荐那些真的做腻了。

我经常做的是下面这两个，第一个算是力量训练。我瘦下来后就会注意控制有氧训练的时间，而且致力于增肌。
大家不要害怕增肌，我们女性其实很难练出大块肌肉的。但是增肌好处太多了。
比如，可以提高新陈代谢率。我去测过，和同龄同体重的女性相比，我啥都不做，都能比平常人多消耗350卡，可以多吃一块蛋糕，哈哈。
而这个视频比较好的一点就是，带操的是条儿很顺的美女，会打消很多害怕肌肉的朋友们的顾虑，同时50分钟里面从上到下，每个局部都锻炼到了。

另外一个是有氧运动，对于我这样长期有运动习惯的来说，不激烈。
非常合适，今天有点懒，不想太拼，那么跟着她做一套全身运动，很舒服。看看美女，不知不觉做完，还能幻想一下自己不久将来的美好身材

哪里看：腾讯视频
优点：养眼啊，颜值可以抵抗运动的无聊，也是选择很多，初级和中级的都适合一般体能的朋友们
缺点：也是对选择困难症不友好，我发生过好几次，做到一半觉得不好换一个，然后整个运动节奏就变成了换了他们家好几个，都没好好完成

10、Yoga with Adriene
从我推荐就能看出来，我一直比较喜欢有氧和力量的运动类型，但从去年开始，我爱上了瑜伽。

瑜伽对于初学者来说，姿势正确很重要，不要追求做到位，而是体会呼吸带动动作。我的一个瑜伽老师后来和我说，要把瑜伽融入生活，每天都练习。
于是，我就在网上找视频了。看了不少瑜伽视频，最对味的就是这个。
如果你是初学者，推荐你先看她的《瑜伽基础》，每个基础动作一个视频，长度是5分钟左右，会非常详细和你讲解，如何呼吸、如何伸展。
她还有一个系列叫做《30天挑战》，喜欢打卡类型的朋友们可以去试试看，每天都会有个不同的主题。

哪里看：爱奇艺和腾讯视频都有
优点：这是我至今找到的，适合瑜伽小白讲解最清晰的在家视频
缺点：都是基本功，容易让人觉得无聊，一个动作讲五分钟这件事毕竟不是所有人可以忍受的。但瑜伽本身就是慢下来的静心艺术。
我很感谢这些运动视频，在那么多个被“全职妈妈”所困、没有条件出门运动的日子里，它们陪伴了我很多很多见缝插针的时光。
那时我根本不喜欢运动，默默坚持这件小事，只是觉得生完孩子的我，找回灵魂的第一步，就是找回身材。

如今，健身成了我每天和吃饭一样的生活习惯，曾经读书时候800米都不及格的我，爱上了运动。
我有时分不清自己到底是因为坚持久了所以爱上，还是爱上了才能坚持那么久。

但就是从生完孩子开始的运动习惯，让我明白了，坚持一件小事，久了并不一定可以成为大事，但是你的生命会因此有了重量。
如果此刻的你也想改变，那么就从今天开始行动吧！

今天的文章来自作者大J，公众号“大J小D”（ID：jiayoubaobao2015）。福布斯中国国际融合教育引领者,成长型家庭教育倡导者，《爱上阅读的秘密》、《打造儿童超级大脑》、《跟早教专家学儿童潜能开发》、《跟美国幼儿园老师学早教》、《跟美国儿科医生学育儿》育儿早教畅销书作者，中国家庭教育学会早教专委会理事

本文经“大J小D”（ID：jiayoubaobao2015）授权转载，原标题《被迫宅你胖了吗？？十大在家健身操深度测评推荐》，作者：大J，未经允许请勿转载。