豆类 vs 包菜，哪种素食食材更适合日常烹饪？我们汇总了127位用户的真实观点_其他体检

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38. 每天一碗杂粮饭，肠道通畅好舒服。煮米饭时加杂粮既能丰富口感，又能增加营养。\n 适合搭配的杂粮\n \n- 常见选择：糙米、燕麦、小米、藜麦、高粱米、红豆、绿豆、黑豆等。 \n- 搭配原则：根据口感喜好选择，比如喜欢软糯的可加小米、燕麦；喜欢有嚼劲的可加糙米、藜麦。\n \n处理技巧\n \n1. 提前浸泡：大部分杂粮（如糙米、红豆、黑豆）质地较硬，建议提前浸泡2-4小时（豆类可泡更久），避免煮不熟。 \n2. 调整水量：杂粮吸水性强，水量比纯煮白米稍多（一般米水比例1:1.5-2）。 \n3. 同煮或分煮：易熟的杂粮（如小米）可与白米同煮；难熟的（如红豆）可提前煮软再混合。\n这样煮出的米饭营养更均衡，膳食纤维和矿物质含量更高，适合日常饮食哦。#杂粮饭 #肠道健康 #食物不耐受

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42. 今日分享素食炒素面。准备材料：面黑木耳胡萝卜包菜豆芽花生酱素耗油\n面和黑木耳提前浸泡黑木耳泡好后清洗干净切小块，胡萝卜和包菜都切丝豆芽洗干净，锅中放油，把所有蔬菜一起放入锅中，翻炒至包菜变软，加入盐松鲜鲜素耗油花生酱一点点水，然后继续翻炒均匀然后加入面，翻炒均匀之后盖锅盖，中小火焖煮三分钟，再次翻炒均匀之后即可出锅✌

43. 包菜炒肉片脆嫩爽口，肉香十足，简直是夏天的开胃神器！ 🍳 食材：瘦肉，包菜，小米椒，大蒜，小葱，干辣椒 📖 1、包菜洗净撕成小片后放一边备用！瘦肉切成薄片，加盐、味精、酱油、地瓜粉腌制，上面淋少许油抓匀后备用。（配料切配方式参考图六） 📖 2、热锅凉油，瘦肉下锅炒香后加入大蒜子，小米椒，少许酱油炒出酱香味！下入包菜翻炒变软后加辣椒面，葱段；加盐，味精，五香粉；适量生抽从锅边淋入后翻炒均匀即可。#家常菜 #在家做美食 #包菜的做法

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45. 五道绝妙包菜做法，垂涎三尺

46. 南通人民开始做饭了#在家做美食姐妹们！今天分享一道无敌好吃的包菜炒粉丝！低卡高纤维超健康，包菜和粉丝都是营养丰富的食材。包菜富含维生素C、叶酸和钾元素，能够提高人体免疫力，保护心血管健康。粉丝则是由豆类和薯类制成，含有丰富的蛋白质、碳水化合物和矿物质，易于消化吸收。这道包菜炒粉丝菜肴不仅美味可口，还具有很高的营养价值。#美食制作分享

47. 包菜炒粉丝也太下饭了吧，连炫 2 碗米饭停不下来谁懂啊！普通的包菜和粉丝搭在一起，居然能做出这么勾魂的家常味，每次端上桌都被抢着吃，空盘速度比硬菜还快！粉丝吸满了油香和酱汁，嚼起来筋道又入味，不会软塌塌的没口感；包菜脆嫩爽口，带着微微的焦香，中和了粉丝的厚重感，一口下去层次感超丰富。不用复杂的调料，简单调味就特别香，咸香中带着点微鲜，配米饭真的绝了！舀一勺拌进米饭里，连吃 2 碗都觉得不够，剩饭拌着吃都超香。不管是日常懒得做饭，还是想给餐桌加道快手小菜，包菜炒粉丝都超合适，省时又好吃，大人小孩都爱炫，妥妥的家常下饭王！#家常下饭菜 #快手家常菜 #下饭神器 #美食 #国庆节

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53. 贵州豆米火锅是贵州地区的特色美食，以其浓郁鲜香、营养健康的特点深受喜爱。锅底食材：主要以红豆、黄豆或花豆等豆类为底料，常见的有毕节特产的花豆。豆子需提前浸泡，然后用文火慢慢熬煮至软烂，使汤头浓郁，豆米呈现出沙沙的口感，入口即化。通常会先将部分煮熟的豆米碾碎出沙，与腊肉、腊肠、葱姜蒜、糍粑辣椒、番茄等一起炒制，炒出香味后加入煮豆子的水，再放入剩余的豆米，大火烧开后转小火炖煮，使味道充分融合。

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83. 家常快手！包菜炒鸡蛋火腿肠，3分钟搞定下饭神器包菜撕成小片，火腿肠切滚刀块，鸡蛋加少许盐打散。热锅冷油，倒入蛋液炒成蓬松蛋块，盛出备用。锅中再加少许油，放蒜末爆香，倒入火腿肠煎至表面微焦，加包菜大火翻炒至变软，放1勺生抽、半勺蚝油、少许盐调味，最后倒入鸡蛋块炒匀，撒葱花出锅。鲜香入味，配米饭能吃两大碗。#健康美食 #每日分享

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88. 🍲手撕包菜家常做法。👩‍🍳手撕包菜是一道家喻户晓的家常小炒，可是有好多人就是做不好，今天就跟着我来做一下这道家常热菜《手撕包菜》。 \n🍳食材：\n包菜、干辣椒、大蒜、半勺白糖、两勺酱油、松茸鲜、蚝油、一勺半陈醋、花椒粒、油。 \n🍳做法：\n1️⃣准备食材：包菜用手掰成片，手撕包菜用手撕开，片不要撕的太大；大蒜切成蒜片，不要切的太薄，跟辣椒放一起备用；干辣椒稍微切一下，切成段放碟子里备用。\n2️⃣调料汁：用勺子量半勺白糖、两勺酱油、一点松茸鲜、一点蚝油、一勺半陈醋，彻底搅拌均匀。\n3️⃣锅中加油，需要来一点花椒粒，花椒粒不需要直接放里面，放油里面取一下花椒油的味就行，花椒微微变色就拿出来，关火，用油的余温爆一下辣椒跟蒜片的香味。\n4️⃣下入包菜，迅速把料头翻起来，防止糊锅，翻起来之后全程大火爆炒，炒至包菜发蔫。\n5️⃣加入包菜跟料汁翻炒均匀，炒至包菜入味即可。 \n#手撕包菜#家常菜#美食教程

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99. 一种特别适合「#高血糖# 」「#糖尿病# 」人群的食物 #全民营养提升计划# #健文登顶计划# 不少研究都发现，对于糖尿病患者来说，拿淀粉豆类做主食的一部分，是一个控制血糖的好办法。---❶豆子，为什么适合糖尿病患者？糖尿病患者的饮食管理一个重要的目标就是控住血糖，因为长期慢性高血糖导致器官、神经损伤，带来各种可怕的并发症。然而一味地降低碳水总量并不可取，会带来其他健康坏处，好的做法是通过富含碳水同时也纤维丰富、血糖反应低的食物来摄入碳水化合物，而豆类就非常符合条件。这里说的豆类是指芸豆、鹰嘴豆、豌豆、扁豆、红豆、绿豆这样的并不能榨油用的淀粉豆类，这些豆类一半是碳水，4%-7%是膳食纤维，5%-10%是蛋白质，还有很丰富的矿物元素、维生素以及抗氧化成分。并且其中不少豆类还含有天然的酶抑制剂，能降低碳水化合物在小肠被分解吸收的速度，尤其是芸豆这方面比较优秀。同时，豆类价格低廉、种类丰富、容易获得。加拿大糖尿病协会和美国糖尿病协会在其临床实践指南中也推荐食用豆类作为饮食治疗的一部分 [1-2]。---❷短期的血糖控制效应吃进去相同量的可消化碳水化合物的情况下，吃豆子相比于吃其他淀粉食物，血糖反应要低很多。而且未必需要是纯豆子，豆子＋米饭做豆饭也可以。米饭VS豆子一项研究找来了63名BMI正常的中国2型糖尿病患者，比较他们在早餐时空腹吃下米饭和豆子后的不同餐后血糖和胰岛素分泌情况：与白米饭对照组相比，豆子在餐后1小时、2小时和3小时的餐后血糖分别比米饭低9%、20%、17%，吃豆子后3小时，血糖水平已经降回了餐前水平，但是吃米饭的仍高于餐前。同时，研究发现豆子能更好地促进胰岛素分泌，从趋势看豆子可能让胰岛素峰值更早出现，从而更早地开始降低血糖，减轻高血糖相伴的胰腺β-细胞的“工作压力”。实际上，也不用吃纯豆子，豆子和米饭混合起来做成豆饭也可以。---米饭VS豆饭一项小型研究找来了肥胖的2型糖尿病患者，对比他们吃下纯米饭和豆饭后的不同血糖反应。作为早餐空腹吃下后，豆饭的餐后血糖曲线下面积比米饭低不少，尤其是黑芸豆饭效果最好，黑芸豆豆饭餐后2小时血糖曲线下面积比纯米饭低14%，餐后3小时低19%。餐后3小时，3种豆饭的血糖水平都回落至低于餐前水平，但是纯米饭扔比餐前水平高。说明一下，这个试验用的3种豆子的全部属于菜豆属同一品种，学名都是Phaseolus vulgaris，中文称为菜豆/芸豆/肾豆，就是外观有点不一样，分别是淡黄斑点、红色以及黑色，其中含有的花青素量也应该是有区别，其中颜色最深的黑芸豆和米饭混合后的控血糖效果最好。---豆子VS白面包综合多项研究数据，对于糖尿病患者，跟吃含有相同量的可消化碳水化合物的白面包相比，吃豆子的餐后血糖曲线下面积可降低50%，尤其是鹰嘴豆的效果最好。---豆子VS意大利通心粉在健康受试者身上的试验发现，和拌了番茄酱的意大利通心粉相比，混合豆类（同等可消化碳水化合物量）餐后血糖峰值显著更低，具体来说鹰嘴豆、扁豆和白芸豆的餐后血糖曲线下面积比通心粉降低35%以上。---❸效果延伸到下一餐，甚至第二天不少研究还发现豆子的降低餐后血糖升幅的效应可以延续到下一餐甚至第二天，也就是说豆子对血糖代谢产生一定的长尾影响，具体机理还不是很明确。比如一项研究中，健康志愿者前一天晚上分两组分别吃黑芸豆或白面包晚餐（等量可消化碳水化合物），第二天早上都吃等量白面包早餐，吃完后测定结果显示，前一天吃了豆子的一组早餐后血糖曲线下面积比另一组低23%。---❹豆子磨成粉仍有效果可能有朋友要问，那豆粉行不行？研究发现，生豆烘烤后再磨成粉，仍然有降低餐后血糖升幅的效果 [9-11]。而且在做面制品时，把部分白面粉或替换成豆粉，可以降低血糖反应。比如在健康志愿者身上的试验显示，把白面包中35%替换为鹰嘴豆粉后，餐后血糖曲线下面积降低了48%，替换25%时，则降低25%（这个下降是非线性的） [12]。但是，要注意，如果是先把豆子做成熟的，再烘烤和磨粉，就没有控血糖效果了 [9-11]。---❺鹰嘴豆泥也同样有效鹰嘴豆的一个常见吃法是做成鹰嘴豆泥（Hummus，不仅有鹰嘴豆，还有一定的芝麻酱），而这种形式同样不影响降低餐后血糖升幅的效果。健康志愿者身上的实验发现，单独吃鹰嘴豆泥（Hummus）（259克，包含25克可消化碳水），和吃等量可消化碳水的白面包相比（54克，包含25克可消化碳水），餐后血糖曲线下面积降低了77%[13]。---❻长期的血糖改善效果食用豆类，对糖尿病患者的长期血糖管理也是有益的。不少让志愿者吃豆子餐的对照试验结束后，研究者还会在几个月后甚至半年后回访，测量志愿者的血糖状况，而不少都发现了豆子的影响仍在延续。包括41项随机对照试验的荟萃分析显示，无论是单独吃豆子，还是吃包含豆子的低GI饮食，或者吃包含豆子的高纤维饮食，都显示出中长期的血糖改善效果 [14]。每天平均吃100-150克左右的豆子有降低空腹血糖的效果，而对于鹰嘴豆，每天平均不到100克就可以观察到效果 [14]。---❼对普通人可能有预防效果而对于没有患上糖尿病的普通人，富含豆子的饮食也被发现和得糖尿病风险降低有关。一项涉及中国4096成年人的15年观察性研究发现，豆子吃得多，和糖化血红蛋白（A1C）低以及2型糖尿病风险低显著相关 [15]。而涉及16666名韩国成年人的10年观察性研究发现，豆饭（cooked rice with beans）和糖尿病风险低显著相关 [16]。---❽对血脂也有好处不少研究还验证了豆类食品摄入对糖尿病患者血脂水平的改善效果，荟萃分析显示，豆类食品摄入可以显著降低2型糖尿病患者血清总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和甘油三酯，而对高密度脂蛋白（HDL）胆固醇没有显著影响。---对多囊卵巢综合征患者我还找到一项针对多囊卵巢综合征（PCOS）患者的研究 [17]。多囊卵巢综合征（PCOS）是一种育龄女性身上常见的内分泌疾病，与代谢异常如胰岛素抵抗、糖代谢受损、血脂异常、高血压和腹部肥胖有关。研究发现富含豆类的饮食对于多囊患者也有帮助。95名18-35岁的PCOS女性进行的16周试验中，吃富含豆类的饮食的一组，收获了胰岛素曲线下总面积、舒张压、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇（TC/HDL-C）比值的显著降低的效果。并且，相比于另一种饮食方式——旨在降低血胆固醇的TLC饮食（主要措施是严格限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入）效果更好。豆类饮食具体吃法是，在研究人员指导下每天午餐和晚餐富含豆类，具体每顿饭含有约90克豌豆、225克鹰嘴豆或菜豆或150克扁豆（煮熟后的重量），并不要求限制总热量 [17]。---❾饱腹感以及体重管理另外，不少研究都发现豆类能明显提高饱腹感：受试者主观感受的饱腹感提升吃豆子之后再自由选择食物时的能量摄入量降低还有研究发现豆子对调节饱食、饥饿感受的激素也产生了影响这些都有利于超重、肥胖和2型糖尿病患者长期的体重管理。---❿豆子怎么吃说了这么多，那豆子怎么吃，吃多少呢？目前虽然有些国外指南把豆类列入了糖尿病患者饮食管理，不过也没有给出具体的量，结合我国的膳食指南和上面介绍的那些研究，无论是糖尿病患者还是普通人都可以考虑每天吃100克（干重）左右的淀粉豆类，代替一部分精米白面主食。比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、各种花色的芸豆（菜豆、肾豆）、豌豆、扁豆都是可以选择的豆子由于外皮硬，烹饪起来确实费劲，要么花时间，要么上工具。花时间的做法就是先把干豆提前清水浸泡一夜，然后用普通锅煮2-4小时，才能达到好的口感。而有工具帮助——家用电压力锅，就能大大节省时间了，不必提前浸泡，大概1个小时就可以把豆子做烂。我之前在微博转发了范志红老师的红豆饭做法，大家可以学习一下(具体看图)。养成习惯或者有了好用的烹饪工具，吃豆子就很简单了。你爱吃豆子吗？有什么烹饪豆子的诀窍？快来评论区分享一下~

100. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

101. 【日常多吃这4类食物给身体抗炎】#降低慢性炎症一周抗炎食谱# ①蔬菜类：深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等；②水果类：猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，如树莓、蓝莓、草莓等；③全谷物：糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等。④杂豆类：如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。⑤香辛料类：中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。

102. 【#夏季养生之道#】夏天喝上一碗绿豆汤真是又消暑又解渴。#典籍寻夏记#里，全国名中医张忠德专门推荐了另外的一款消暑圣品——“三豆饮”。顾名思义，三豆饮是由三种豆类放在一起熬制而成，哪三种豆类，答案就在下面的视频里。而且制作简单哦！大家赶紧去熬一锅消暑圣品“三豆饮”吧。

103. 两分钟教您做会超好吃的手撕包菜！技巧一定要记好！脆爽还下饭！赶快试试哈~#美食教程 #美食 #包菜 #炒菜 #家常美食

104. 四川特色美食生拌莲花白，包菜不炒也好吃 #好好吃饭大赛 #下饭菜 #素菜 #美食分享 #成都美食

105. 转发！//@人民日报健康客户端:豆类应该怎么吃营养才更好？1. 烹饪豆制品采用蒸煮炖。2. 加工的豆类零食要少吃。3. 老人选易消化的豆制品。4. 消化弱、痛风者喝豆浆。5. 豆浆一定要煮透才能喝。 6. 油豆腐和油豆皮要少吃。#这种食材是被低估的长寿密码# #原来豆子才是隐藏的养生高手#

106. 【中老年过了50岁后，要少吃鱼，多吃这4种，很多老人满不在乎】#微博兴趣创作计划##养生小贴士# #健康知识科普#首先要说的，是豆类食品。这类被很多人视为“寻常”的食材，实则是中老年人膳食中的“隐形冠军”。豆腐、豆浆、黄豆、黑豆，不仅蛋白质含量高，而且脂肪低、无胆固醇，还能帮助改善血脂、稳定血糖、补充钙质。相比鱼类，豆类更容易消化吸收，更少过敏风险，且性价比高，烹饪方式多样。对于牙口不好的老人来说，一碗热豆腐羹，比一盘清蒸鲈鱼更实在。更别提黄豆中的大豆异黄酮，对老年女性骨质疏松、心血管健康有天然益处。第二种，不得不提的就是菌菇类食物。香菇、平菇、猴头菇、金针菇，这些来自大自然的“森林精灵”，不仅低卡路里、高纤维，还富含多糖、多种维生素与矿物质，对增强免疫、调节肠道菌群、降低胆固醇有显著作用。中医自古称菌菇为“扶正祛邪之品”，现代营养学也发现，多吃菌菇有助于预防动脉硬化、辅助控制血压血脂。而且菌菇香气浓郁，用来炖汤、煲粥、煎饼都极其适合老年人的口味与消化能力。第三类值得中老年人多吃的，是深色绿叶蔬菜，例如菠菜、芥蓝、油麦菜、苋菜等。这类蔬菜富含膳食纤维、钾、镁、维生素C以及叶黄素、玉米黄质等抗氧化成分。对眼睛、心脏、大脑都有保护作用。年纪一大，最怕的就是便秘、血压高、记忆差，而深色蔬菜恰恰是这些“老年痼疾”的天然克星。日常餐桌上，一道清炒菠菜、一碗苋菜粥，既补营养又润肠道，比靠“鱼汤补脑”的做法实在得多。最后一种，是被很多人忽视的粗粮杂粮。玉米、小米、荞麦、燕麦、红豆……这些被年轻人视为“养生食品”的食材，对中老年人而言，更是一道天然屏障。尤其是在控制体重、平稳血糖、改善肠道菌群方面，粗粮的优势远胜精米白面。很多老人爱吃白米饭、白馒头，图个软糯好嚼。殊不知，这类高升糖指数的主食，才是导致血糖波动、胰岛疲劳、脂肪堆积的幕后元凶。而一碗小米粥、一份杂粮饭，才是真正贴合老年人体质的选择。豆类、菌菇、绿叶菜、杂粮，看似平凡，却是“五十岁后”的饮食黄金搭档。它们不光营养均衡，更能减轻脏器负担、延缓衰老、增强免疫。而鱼，对于健康人来说，仍可适量食用，但每周不应超过2次，且需注意品种选择与烹饪方式。在文化层面，很多人从小就被教育“吃鱼长脑袋”“吃鱼补营养”，这种观念根深蒂固。但在生命的下半场，“吃得对”远比“吃得贵”更重要，要懂得顺应身体的变化，而非盲目坚持旧观念。社会现象也在悄然变化。近年来，随着慢病年轻化趋势加剧，不少老年人开始重视膳食结构，主动控制肉类摄入，但仍有不少人碍于“面子”或“习惯”，对医生的建议置若罔闻，结果是小病拖成大病，得不偿失。心理层面，中老年人往往有种“补偿心态”，总觉得年轻时没吃好，现在该“给身体补一补”。殊不知，真正的补，是对症而补、科学而补、适度而补。一味“吃好吃多”，反而可能加速身体的损耗。

107. 植物来源的蛋白质很重要，豆类是蛋白质食物的首选。中餐因为有豆制品的存在，豆类摄入相对高。但是大多数情况下，豆制品是以蔬菜的形式存在的，应该把豆制品当主粮对待。另一方面除了豆制品之外，还要吃些豆子。豆沙则是例外，因为豆沙通常很甜，如果豆包当干粮的话，该吃无糖豆包。

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