控糖不掉肌肉！糖友必看的饮食避坑指南：这样吃血糖稳、体力足_其他体检

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2. 蛋白质摄入量详讲

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12. 跟着黄医生学控糖饮食，糖尿病饮食的5大要点，每天吃东西不发愁 #糖尿病饮食 #控糖饮食 #控糖食谱 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

13. 如何管好血糖，保护好重要脏器？4个关键知识点，一定要知晓。 #糖尿病 #高血糖 #胰岛素抵抗科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

14. 很多人其实离糖尿病不远了，只是自己不知道#糖尿病#控糖#我的年度健康盘点 #抖出健康知识宝藏#胰岛素抵抗科普

15. 【中GI膳食可能比低GI膳食更有利于预防糖尿病】#健康新知# #营养素养up# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 最近发表在糖尿病领域国际知名期刊《Diabetologia》(糖尿病学)杂志上的一篇文章，通过证据给出了一个重要的观点：不必一味追求低GI、高蛋白，但也不能纵情高GI。在风险人群中，中等蛋白水平和中GI食物的膳食模式，可能对糖前期患者回归健康血糖状态更有益处。研究者分析了欧洲一项多国合作的营养干预研究（PREVIEW）的数据。这项研究的受试者是超重的（BMI在25~30之间）糖尿病前期人士（空腹血糖在5.6–6.9 mmol/L之间，或餐后血糖在7.8–11.0 mmol/L之间）。其中大部分是中年人。这些受试者先接受一个8周的快速减重餐，然后进行长期的膳食和生活方式调整，时间长达三年。受试者被随机分到两组当中。HP-LGI 组（933人）吃的是高蛋白、低GI膳食（蛋白质供能比25%，膳食整体GI低于50）；MP-MGI组（923人）吃的是中蛋白、中GI膳食（蛋白质供能比15%，GI值在56以上）。研究中并未限制总热量值，但有营养师的指导，提倡吃天然状态、营养素密度较高的食物，要求增加蔬菜和水果，吃够膳食纤维，少吃红肉，同时减少添加糖。主要的观察指标是：这些糖尿病前期患者，血糖指标能不能在1~3年中回归到正常状态。次要观察指标是减肥后的体重和体成分能不能长期维持下去。结果，两种吃法的体重、体脂率、腰臀比等指标在3年之后没有显著差异。但是，吃中蛋白和中GI膳食的受试者，回归正常血糖状态的人显著更多。研究者表示，该研究的数据分析提示，在食物质量高、吃够膳食纤维（每天不少于20g）的前提下，摄入较多的碳水化合物实际上有利于促进血糖回归正常状态。总之，一味追求高蛋白、低GI的饮食，长期而言，无论对控制体重，还是改善血糖，都没有看到有什么额外的好处。研究者表示，以前很多低热量膳食，或高蛋白、低碳水膳食在短期干预中获得了明显效果，但这些研究的时间均不超过半年，长期效果并不清楚。而这项研究的膳食干预时间长达3年，这就比那些仅仅干预几周到十几周的研究更有说服力。有点遗憾的是，这个研究是欧洲国家做的，居民普遍吃碳水食物偏少，而且经过多年妖魔化碳水教育之后，即便让放开吃，吃的总量还是有点少。两个组之间的实际碳水供能比只差6个百分点。如果碳水比例再高一些，对糖尿病前期回归会是什么结果呢？可能就要在亚洲国家继续探索了。

16. 🍱 这5类食物能帮你控制血糖和体重 🍱 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 几乎每周都有不少读者朋友留言问我：吃什么食物能控制血糖？吃什么能控制体重？这条就简明扼要地回答下这个问题。【这么吃可以控糖、控体重】🍗 富含蛋白质的食物鸡蛋、鸡肉、火鸡和鱼类等高蛋白食物，有助于增加饱腹感，稳定血糖水平。🌾 富含纤维的食物燕麦、玉米、红薯、杂豆（红豆、绿豆、豌豆等）、叶类蔬菜和十字花科蔬菜以及坚果等高纤维食物，可调节血糖水平，有助于控制体重。🌰 低升糖指数食物全谷物、坚果、豆类、部分水果和非淀粉性蔬菜等低GI食物，吸收缓慢，避免血糖飙升。🥑 健康脂肪烹调油可以选富含单不饱和脂肪的橄榄油，富含脂肪的鱼类也能提供健康脂肪，这些食物有助于调节血糖水平。🍫 低糖食物限制高糖食物，如含糖饮料、甜点和加工食品。如果想吃点甜的，可以选择新鲜水果、未添加糖或低添加糖的酸奶，以及高可可含量（70%或更高）的黑巧克力。最后别忘了多运动~

17. #35岁发现患二型糖尿病的原因#1️⃣糠尿病如果确诊了它，终身服药是唯一的办法吗？2️⃣二型糖尿病逆转后，不吃药不打胰岛素可以实现吗！3️⃣糖尿病是怎么一步步拖垮身体的？你吃的二甲双胍到底安全吗？#健康科普##医学科普 ##微博超有用视频大赛#

18. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

19. 跟糖尿病密切相关的两大人体组织，却常常被人忽视！#心内科郝医生 #糖尿病 #医疗健康创作训练营 #全民健康素养提升

20. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

21. 有一种降糖方法，不用吃太多药，不用做太多运动，也不用饿肚子，就能把血糖控制好。 @行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #降糖 #高血糖

22. 糖尿病前期逆转指南：3 个关键点，帮你远离糖尿病！#糖尿病 #糖尿病前期 #逆转糖尿病 #医学科普 #硬核健康科普行动

23. 你以为糖尿病只是因为吃的太多动的太少吗？实际上这四个器官出现问题，也会造成你的血糖波动#心内科郝医生 #医疗健康创作训练营 #糖尿病 #全民健康素养提升

24. #26岁女子两月暴瘦30斤成糖尿病前期##全网热点共创计划# 该女子为了在闺蜜婚礼上以更好的状态当伴娘，因ji端节食+过量运动快速减重，导致肌肉流失、胰岛素分泌紊乱，触发糖尿病前期（空腹血糖7.8mmol/L、餐后2小时10.2mmol/L），出现口渴、饥饿、乏力等症状。糖尿病前期是可逆的“黄金窗口”，需停止ji端减重，恢复均衡饮食与适度运动，定期监测血糖即可改善。糖尿病前期可逆，掌握这12个方法很关键！通过科学调整生活方式，血糖有望回归正常。早餐少吃精制碳水（如白粥、面包），改选鸡蛋、蔬菜、优质蛋白等，可避免餐后血糖骤升。全天胰岛素分泌更平稳，减少血糖波动，还能增强饱腹感，助力控糖和体重管理。要多吃蔬菜、全谷类等富含膳食纤维的食物，延缓糖分吸收；控制水果摄入，选蓝莓、苹果等低GI水果；少吃白面包、白米饭，改用糙米、燕麦。每周至少150分钟快走、游泳等中等强度运动，减重5%~10%能改善胰岛素敏感性。用红薯代替土豆，合理控碳，远离精制碳水。阅读食品标签，警惕酸奶、饮料中的“隐形糖”；补充深海鱼、牛油果等健康脂肪。积极治疗睡眠问题，多喝白开水，戒烟限酒，减少对胰腺和肝脏的伤害。从现在开始行动，逆转糖尿病前期不是梦！

25. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

26. 蒸米饭增加一个步骤！血糖稳了，脾胃好了，免疫力也增强了——

27. 怎么改善胰岛素抵抗？

28. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

29. 【糖尿病患者除了按时服药，还应注意什么？】糖尿病患者除了吃降糖药或打胰岛素，更要学会监测血糖，包括空腹和三餐后血糖，了解血糖控制是否达标。另外，饮食和运动疗法是糖尿病治疗的重要方法。糖尿病饮食治疗原则是根据患者的身高、体重、活动量等情况，确定每日个体化的能量需要量，在控制总能量的基础上，尽量做到合理分餐，少量多餐，食物多样，合理搭配，注意烹调方法等。糖尿病患者三餐后的活动，要循序渐进增加活动量，有利于降低餐后血糖，避免空腹运动。（来源：首都医科大学附属北京天坛医院）

30. 豆腐再次成为关注对象？提醒：吃豆腐时，千万多留意这几点！

31. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

32. 减肥必懂的知识点，全是干货

33. 【#熬夜6天后的身体代价#】#晚上10点睡和11点睡的区别# 连续熬夜6天，身体比你想象的更崩溃！研究发现，连续6天只睡4小时，身体会发生这些可怕变化⬇️①糖代谢崩了：胰岛素敏感性直接下降30%，血糖降不下来②炎症大爆发：肿瘤坏死因子、白介素6等炎症介质飙升③糖尿病前兆：胰岛素抵抗+慢性炎症=肥胖和糖尿病的“完美”组合

34. 被胰岛素抵抗缠上十年，我终于搞懂：原来这些习惯才是“帮凶”！糖友们，你们是怎么发现并逆转的？

35. 为什么说鸡蛋是世界上最优质的蛋白质？

36. 蛋白质吃多了也会影响血糖吗？有姐妹查出来血糖高，医生建议多吃瘦肉和蔬菜，少吃主食，可是血糖依然居高不下，而且总感觉特别馋，特别累，难道蛋白质也会影响血糖吗？不是吃主食才升糖吗？是的，蛋白质吃多了确实会对血糖有影响，但这种影响与碳水化合物（糖类）完全不同，更加复杂和间接。简单来说就是蛋白质本身不会直接导致血糖飙升，但过量摄入会通过身体的某些代谢过程，最终转化为葡萄糖，从而影响血糖水平。"多吃肉补充蛋白质，不吃主食"依然是很多人的减肥或者控血糖的最大误区。通常他们问的问题是：减肥要多吃什么？减肥或者控血糖什么都不能多吃啊，无论是肉还是主食。就是蔬菜多了也胖人啊，而且没有满足感。还有人说老虎豹子吃很多肉没吃主食，还精瘦精瘦的呢！对于老虎豹子而言，糖异生是它们糖代谢主干通路，而且它们每天都疯狂奔跑。而对于人类而言，只是低糖状态下的补糖通路，整条生化反应链上的酶的量和活性都不一样，外源性的碳水化合物反而会扰乱肉食动物的物质代谢导致肉食动物糖尿病。言归正传，蛋白质如何影响血糖？身体的首选能量来源是碳水化合物分解产生的葡萄糖来供能。当碳水化合物摄入不足时，身体才会启动备用方案糖异生。糖异生是指身体将非碳水化合物物质（主要是蛋白质中的氨基酸和脂肪中的甘油）转化为葡萄糖的过程。当你摄入大量蛋白质，远远超过身体修复组织和构建肌肉所需时，多余的氨基酸就会被肝脏通过糖异生作用转化成葡萄糖，进入血液，从而升高血糖。摄入蛋白质也会刺激身体分泌胰岛素。胰岛素是帮助细胞利用血糖的激素。对于健康人来说，这个系统会正常工作，平稳地处理这些新生成的葡萄糖。但对于糖尿病患者或胰岛素抵抗人群来说，这可能带来挑战。这个过程和我们吃主食还不一样，碳水化合物（尤其是精制碳水）会迅速、直接地被分解为葡萄糖，导致血糖在短时间内急剧升高。而蛋白质对血糖的影响是缓慢、平稳且延迟的（通常在进食后3-4小时效果最明显）。所以蛋白质吃多了，血糖峰值会推后。因为我们人体的设计，碳水化合物的主要功能是提供能量。蛋白质的主要功能是构建和修复组织，供能是次要功能。但是对于健康人群，在均衡饮食的情况下，适量甚至略多的蛋白质对血糖的影响通常很小，身体可以轻松调节。高蛋白饮食甚至可能通过增加饱腹感、减少碳水摄入来帮助稳定血糖。但是再高也不要超过35%的供能比，否则会对肝肾有伤害。对于糖尿病患者或胰岛素抵抗人群而言，这是一个需要特别注意的问题。对于需要注射胰岛素的糖尿病患者（尤其是1型糖尿病），计算餐前胰岛素剂量时，不仅要考虑碳水化合物的量，有时还需要考虑蛋白质（和脂肪）的量。大量摄入蛋白质可能导致餐后数小时出现意想不到的高血糖，需要额外补充胰岛素。因此，糖友在采用高蛋白饮食前，务必咨询靠谱的医生或营养师。对于生酮饮食或极低碳水饮食人群而言，这类饮食的目标是让身体进入酮症状态，主要燃烧脂肪供能。如果蛋白质摄入过量，多余的氨基酸通过糖异生产生的葡萄糖，可能会使身体退出酮症，影响饮食效果。这就是为什么“温和低碳”和“严格生酮”对蛋白质的摄入要求不同。无论是减重还是其他因素，都不建议长期采用这类极端的饮食方式。总结就是：蛋白质对血糖有影响，但其方式缓慢、间接，与碳水化合物导致的快速血糖飙升完全不同。蛋白质很好，但是要避免过量。普通人摄入量在自己体重千克数的1.2倍克数就够了，健身人群或者青春发育期，或者孕期哺乳期可以适当高一点，也不要超过1.5倍克数。最好的方法是将蛋白质与碳水化合物、健康脂肪和膳食纤维（叶菜菌类蔬菜蔬菜）一起摄入。这种混合膳食可以显著延缓碳水的吸收速度，使血糖上升得更加平稳。营养均衡比起纠结粗粮细粮重要。对于糖尿病患者、肾病患者或肝脏功能不佳者在进行高蛋白饮食前，必须咨询专业医生或临床营养师，制定个性化的饮食方案。总而言之，不必因为担心血糖而害怕摄入蛋白质，它是健康饮食不可或缺的一部分。只需遵循均衡、适量的原则，并根据自身健康状况进行调整即可。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

37. 得糖尿病的人越来越多，血糖越来越难控制，很多人忽视了一个重要的因素—胰岛素抵抗。#血糖 #脂肪肝 #科普 #胰岛素抵抗科普 #健康科普不基础

38. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

39. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

40. 减脂期蛋白质食物从夯到拉锐评，牛奶竟然拉完了！

41. #超六成糖尿病前期患者自己没感觉# 如果你的父母有糖尿病，那么最迟30岁，你需要：1. 预约内分泌科门诊，约早上2. 当天早上不吃饭，去医院抽血，检查【空腹血糖】、【空腹胰岛素】，做糖耐量试验3. 女性腰围＜80厘米；男性腰围＜90厘米4. 每周1-3次力量训练，减少肌肉流失

42. #世界糖尿病日#真心劝大家：血糖问题千万别拖延！胰岛素抵抗期是逆转的关键窗口，趁这个阶段调整饮食再辅助规律运动，就能把风险掐灭在萌芽里。别觉得糖尿病“人畜无害”，等拖到确诊就晚了。这病一旦得上基本不可逆，伤害远比想象中严重：后期可能引发糖尿病足，还会影响手术伤口愈合，甚至诱发高血压、高血脂，高血糖更会悄悄地持续侵蚀心脑血管和神经，埋下心梗、脑梗的隐患。千万别以为糖尿病只是“血糖高一点、少吃点甜就行”！能吃出糖尿病，往往意味着饮食习惯已经失衡，后期只会越吃越失控，血糖一路飙升；再加上年龄增长，代谢变慢，肌肉流失，血糖的控制难度只会直线飙升。年轻时候代谢好、调整空间大，早干预早省心，别等年纪大了血糖失控、并发症找上门才后悔，这年头可还没研发出后悔药呢。上海

43. 每天到底该吃多少蛋白质？

44. 二型糖尿病，长期低碳水饮食对健康有害吗？

45. #微博兴趣创作计划# #养生小贴士# 【这些抗癌的蔬果是你日常爱吃的食物吗】1.核桃是“黄金干果”，含蛋白质、脂肪、维生素钙、镁、磷、铁、锌等营养元素，增强记忆力、强化骨骼、预防心脑血管与贫血病。此外核桃含有丰富的维生素E，可有助于防治乳腺癌、前列腺癌和肺癌。核桃当中含有利于防止2型糖尿病的物质。而且由于核桃含有大量的抗氧化褪黑激素，所以具有促进睡眠的作用。2.很多人都爱吃草莓，草莓不仅味没，价值也很高。草莓能阻断体内导致炎症的多种酶的作用，能发挥消炎、抗炎作用。虽然草莓很甜，但草莓也有助于控制2型糖尿病，草莓具有排毒、美容养颜、防癌、抗衰老的功效。3.无花果中的物质与紫外线结合后，会产生有助于防止多种皮肤病及某些淋巴瘤的物质。无花果比其它新鲜水果或干果中含有更多的膳食纤维，无花果纤维可以通过减缓食品中糖的消化和吸收，实现预防2型糖尿病的保健功效。4.土豆中有50%营养成分都是人体需要的，吃土豆可补充膳食纤维、维生素C、凝集素、钾等成分,可以增强人抵抗力。而且土豆含有糖体抵抗力、降血压、预防心血管、降低血糖水平，防止糖尿病。同时土豆中含有的的外源凝集素具有抑制肿瘤生长的作用。从而有抵御癌症的作用。

46. 二型糖尿病应该如何预防呢？当代年轻基本上离不开奶茶，咖啡，碳酸饮料，这么高糖吃法，如何预防糖尿病呢？

47. 糖友一天应该吃多少蛋白质？超简单的计算公式 #蛋白质 #补充蛋白质 #糖尿病饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

48. 预防糖尿病，早上动还是晚上动好？9万人数据给出答案 #微博跨域计划# #健闻登顶计划# #糖尿病# #运动# 运动不仅有助于控制体重，还能增强身体对胰岛素的反应能力，直接增加肌肉对葡萄糖的摄取，从而有助于控制血糖。但你知道吗？不同时间运动，对预防2型糖尿病的效果并不一样。---早上下午多活动预防效果好发表在《糖尿病学》23年12月刊上的一项研究表明，在上午（6点-12点）和下午（12点-18点）增加身体活动，对预防2型糖尿病有保护效果，而在晚上（18点-24点）增加身体活动则没有发现类似的保护作用。研究人员在英国生物库中筛选了 93095 名参与者，他们平均年龄 62 岁，都没有2型糖尿病。参与者们佩戴了1 周的腕戴式加速度计，以便客观测量他们的身体活动量。研究人员将加速度计信息转换为任务的代谢当量*（MET 体力活动的常用衡量标准），并将总体力活动的 MET 小时数相加（ MET-h ）。*代谢当量是运动时的代谢率与安静状态代谢率的比值。1MET 相当于每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气。研究人员发现，在上午和下午运动的人，代谢当量每增加 1个单位，发生2型糖尿病的风险就降低 10%、9%。而且，这种关联基本呈线性，也就是说，完成的 MET-h 越多的人患2型糖尿病的风险也越低。而晚上锻炼则没有发现类似的统计学关联。---有没有效果，还看强度看总量大家也先别灰心，研究人员进一步细分后发现，有没有保护作用，还看运动强度。达到中等强度和剧烈强度的体力活动，任何时间进行都能降低2型糖尿病的风险。中等强度体力活动相当于60%～80%最大心率，剧烈强度体力活动达到 80%以上最大心率。最大心率 = 220-年龄除运动时间和强度外，研究人员还发现总的体力活动量是影响2型糖尿病发病风险的一个重要因素，而是否规律运动影响不大。也就是说，一个规律运动但运动量较小的人，他患2型糖尿病的风险并不一定低于运动量相当但运动频率较低的人。---看来想通过运动预防糖尿病，要讲策略。想靠轻度体力活动累积运动量，那最好放在早上和下午进行。只有晚上有时间的，那只有中等和剧烈强度的运动才有效。不过，我要提醒下，太晚运动可能影响睡眠，而睡眠不足也是2型糖尿病的风险因素之一……参考资料 Tian C, Bürki C, Westerman KE, Patel CJ. Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia. 2023 Dec;66(12):2275-2282.

49. BCAAs是增肌好帮手还是“智商税”？#全民营养提升计划# #微博跨域计划# #健闻登顶计划# 说到健身和运动，很多朋友可能都有想过通过服用补充剂来提升运动表现和增肌效果。比如，很多人都听说过补充支链氨基酸（BCAAs）能刺激肌肉蛋白合成、抑制肌肉分解。BCAAs 主要包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，尤其是亮氨酸在刺激肌肉蛋白合成的过程中扮演重要角色。不过，这个成分有用，不代表说 BCAAs 就是增肌利器、最佳选择。增肌的关键首先是运动，尤其是力量训练。得先有外力对肌肉纤维造成破坏，然后才会有休息期的肌肉重组生长，进而增加肌肉量。增肌时身体需要额外的热量来帮助新的肌肉合成，所以营养的供给也很重要，特别是肌肉合成的材料——蛋白质。如果目标是增肌， BCAAs 与直接摄入完全蛋白质相比，并没有太大优势。完全蛋白质是指含有的必需氨基酸种类齐全、含量充足、相互比例适当的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼、蛋、奶等食物中的蛋白质。多项研究都表明，BCAAs 补充剂的效果与高质量的蛋白质补充剂如乳清蛋白相比，差异不大。只不过在密集的抗阻训练后，BCAAs 可以减轻肌肉痛楚。但对普通健身爱好者来说，通常不需要特别补充。所以，建议大家在日常饮食中摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉和乳制品，这样自然可以获得所需的支链氨基酸，无需额外补充 BCAAs。

50. 【应对肌少症，老年人日常生活该注意什么？】营养和运动可以很好地维持肌肉质量及功能。在日常生活中，老人应该注意增加蛋白质的摄入，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食物。如果老人进食少、蛋白质摄入难以满足，可补充乳清蛋白或富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质。补充维生素D也很重要。建议老年人每天至少晒太阳20分钟，也可在医生指导下口服维生素D。运动方面，重点增加抗阻力锻炼，比如双手抬举矿泉水瓶、游泳等。（来源：首都医科大学宣武医院）

51. 早餐别晚于这个点！

52. 蛋白粉怎么选？热门蛋白粉大测评✅

53. #原来不起眼的南瓜子是顶级蛋白来源#好的植物蛋白不光南瓜子。划重点：除了肉蛋奶鱼优质蛋白，每天植物蛋白多吃大约3%，就与“健康的老年”几率增加百分之好几十显著相关！⚠️所以记一下：优质植物蛋白质有豆类（扁豆、蚕豆、鹰嘴豆、大豆、绿豆），坚果类（巴旦木），花生（花生酱），玉米，土豆，藜麦，燕麦，椰子，螺旋藻，油菜籽，葵花籽，南瓜子。#热点科普#

54. 糖尿病常见的并发症：1.加速血管衰老 2.糖尿病肾病 3.糖尿病视网膜病变 4.糖尿病足 #心内科郝医生 #糖尿病 #说段子讲科普 #医疗健康创作训练营

55. 得了糖尿病意味着什么？它看着一开始不痛不痒，但后期啊全身都是毛病#小荷AI医生 #徐文斌医生 #糖尿病 #高血糖

56. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

57. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

58. 血管年轻态吃出来吃对这5样,血栓绕道走一、必吃清血管食物：-深海鱼（每周2次，Q-3溶斑块）-燕麦+荞麦（排脂增韧性)-黑木耳+海带（天然抗凝）-大蒜+洋葱（提升血管弹性30%）-蓝莓等浆果（修复血管内皮）二、必戒血管杀手：高盐糖油、熬夜吸烟、久坐不动（每坐1小时血栓风险上升）。三、极简养护方案：早餐：燕麦粥+亚麻籽油午餐：深海鱼+凉拌紫甘蓝加餐：杏仁+绿茶晚餐：海带豆腐汤+蒜泥菠菜清血管，青年必修，而非老年功课!

59. 盒马减脂主食清单！吃饱还不胖

60. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#出现糖尿病足，我们要注意什么1. 严格控制血糖相关饮食，避免血糖波动加重足部损伤，控制主食量：选择低升糖指数（GI）的主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，替代精米白面；每餐主食量根据体重和活动量调整（通常建议50-75g/餐），避免过量导致血糖升高。限制添加糖和精制碳水：不喝含糖饮料、奶茶，不吃蛋糕、糖果、蜜饯等，减少血糖骤升对血管和神经的损害（高血糖会加重足部血液循环障碍）。保证优质蛋白，促进足部伤口修复（若有伤口）优先选择低脂高蛋白食物，如：鸡蛋（每天1个）、牛奶（无糖，每天300ml）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，每天50-75g）、豆制品（豆腐、豆浆，无糖）。避免过量摄入高脂肪肉类（如肥肉、动物内脏），防止血脂升高加重血管堵塞（足部供血依赖健康血管）。

61. 增强肌肉，稳住血糖

62. 得了糖尿病，太瘦可不好！

63. 体里藏着一种无副作用的天然降糖药——肌肉！

64. 肌肉

65. 肌肉是天然“降糖药”！3个方法帮你长肌肉，让血糖越来越平稳！

66. 老年人要警惕的“健康小偷”——肌少症

67. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）深度解析-共识11

68. 糖尿病人如何摄入蛋白质比较适宜？

69. 应对肌少症

70. 老年糖尿病患者注意肌少症

71. 肝病营养（8）| 瘦了20斤，身体却更差了？糖尿病患者请警惕“肌少症”这个隐形杀手！

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74. 预防肌少症——老年人如何保证蛋白质的摄入

75. 肌少症小知识6-肌少症需要补充这些营养素

76. 复旦大学|肌少症营养处方专家共识

77. 预防肌少症

78. 清和·医语 | 防治肌少症，我们该如何正确吃？

79. 糖尿病患者，“增肌”很重要，两个方法帮你轻松增长肌肉

80. “增肌”对糖尿病患者为何很重要？2个方法帮你轻松长肌肉

81. 消瘦型糖尿病患者的科学增重方案

82. 糖尿病患者别只盯着血糖！这种运动能让效果翻倍。

83. 糖尿病患者体型偏瘦，如何科学增重？牢记4个核心策略

84. 糖尿病患者增肌是一个比较困难的事，但是，不是不可行！

85. 老年衰弱合并糖尿病患者的营养指南

86. 【紫金小贴士】抗击糖尿病，“练肌肉”也是良药！抗阻运动的功效揭秘

87. 肌肉多也能降血糖？糖尿病人要警惕"少肌症"引发的血糖危机！

88. 投资肌肉就是控糖！肌肉是天然的控糖“蓄水池”……

89. 糖尿病人增肌建议常吃的几种高蛋白食物

90. 科学健身 | 力量训练如何帮你管理高血糖与糖尿病

91. 增肌对降低血糖的作用

92. 肌肉越多，血糖越稳，身材也越紧致，皮肤会更好！你平时都怎么练肌肉？

93. 肌肉在调控血糖中扮演着双重角色

94. 做增肌训练3个月，血糖降到了5.5！医生

95. 糖尿病患者别只盯着控糖！增肌才是稳糖的“隐形帮手”

96. 【生活小常识】血糖高一定要补充优质蛋白

97. 控糖新方向

98. 肌肉是最好的“降糖药”！新研究

99. 逆转糖尿病不是 “断碳水”！吃对主食 + 控糖节律，血糖稳不反弹

100. 糖尿病长期控碳水，是稳糖良方还是代谢陷阱？早懂早避坑

101. 学医后才明白，稳定血糖最好的运动，不是快走慢跑，而是这个

102. 老年糖尿病人三餐该咋吃？王医师

103. 学医后才明白，稳定血糖最好的运动，不是快走慢跑、而是这个

104. 糖尿病患者三餐怎么吃？控制血糖，饮食管理室关键

105. 我的糖尿病饮食经

106. 糖友运动增肌控糖指南。💪作为糖友，运动控糖同时增肌真的太难了！试了很多方法，直到发现这3个小技巧，血糖稳了，肌肉也慢慢有线条了~

107. 肌肉，是你身体里最大的“控糖器”

108. 肌肉锻炼为什么比有氧运动更能有效预防糖尿病？

109. 增加天然胰岛素敏感性的方法

110. 战胜2型糖尿病，这五招专克“胰岛素抵抗”！

111. 控糖的六个小习惯

112. 空腹血糖正常，餐后血糖却爆表？内分泌科

113. 肌肉多也能降血糖？糖尿病人要警惕"少肌症"引发的血糖危机

114. 胰岛素抵抗如何恢复它的敏感性?

115. 胰岛素不足，还是胰岛素敏感性下降？每个糖尿病人都需要弄清楚自己的情况

116. 如何用高低GI食物搭配，控糖又减肥

117. 少食多餐适合所有人？医生提醒

118. 糖尿病饮食指南

119. 糖尿病病人饮食及运动处方

120. 糖尿病饮食注意有哪些

121. 糖尿病饮食注意事项

122. 适合糖尿病一日三餐的食谱有哪些

123. 糖尿病应健康饮食拒绝胰岛素

124. 糖尿病饮食误区解析:吃对食物远离疾病!

125. 糖尿病饮食控制

126. 糖尿病患者的饮食搭配

127. 控糖专家指南:糖尿病饮食参照表.pdf

128. 糖尿病人食谱,一日三餐科学搭配指南

129. 糖尿病一日三餐饮食推荐

130. 糖尿病的肌肉萎缩治疗肌肉萎缩的危害说明

131. 练肌肉可防糖尿病

132. 糖尿病的肌肉力量和运动恢复

133. 健康知识

134. 糖尿病患者饮食与运动指导

135. 【健康科普】糖尿病患者体重管理

136. 糖尿病让肌少症风险激增60%！ESPEN共识呼吁：重视肌少性糖尿病研究

137. 糖友警惕：肌肉悄悄“跑掉”，可能比高血糖更危险！

138. 糖尿病肌少症

139. “增肌”对糖尿病患者为何很重要？8个方法帮你轻松长肌肉，来看

140. 比走路更有效！阻力训练让糖尿病患者“练出”更健康的代谢！

141. 世界糖尿病日 | 聚焦“糖肌共病”：稳住血糖，存住肌肉，方能拥抱幸福

142. 科学减重，健康控糖，试试这样吃！——高蛋白饮食

143. 糖尿病人让肌肉流失的4个坏习惯！

144. 被糖尿病悄悄偷走的“身体基石”：优质蛋白为何如此重要？

145. 肌肉含量与血糖平稳：健身如何成为糖尿病的“守门员”？

146. 【科普课堂】简单判断是否肌少症，如何干预和应对？

147. 60岁以上的糖友注意了！血糖总控不住？可能是肌肉在流失！常吃这5种食物，帮你控糖增肌

148. 体内肌肉量是糖尿病发生的重要因素！

149. 每4个糖友就有1人中招！这种“沉默”的糖尿病并发症——肌少症，别再忽视

150. 肌少症饮食指南：因人而异，精准营养

151. 如何大幅降低糖尿病风险&逆转？清单+理由

152. 为什么老年人更适合补充乳清蛋白

153. 重新认识：“蛋白之王”乳清蛋白

154. 乳清蛋白立大功！过了65岁吃乳清蛋白，或能缓解4慢性病

155. 高龄糖尿病人补蛋白安全吗？18 个月研究证实：精准补蛋白能护肌肉还不伤肾！

156. 糖尿病控糖，别漏了蛋白质！🍗糖尿病友控糖总盯着碳水？其实蛋白质才是"血糖缓冲剂"！它能延长饱腹感，和主食搭配吃能减少血糖波动，还能帮身体维持肌肉和免疫。国外研究发现，蛋白质对糖友的血糖改善作用更明显呢～ 1️⃣选优质蛋白：认准PDCAAS评分高的，也就是能提供9种必需氨基酸的。像肉类、鱼类、鸡蛋、牛奶、大豆这些都很丰富，植物蛋白里大豆对血脂改善更好，动物蛋白中的乳清蛋白对肥胖糖友的餐后血糖更有帮助。 2️⃣控制摄入量：一般每天蛋白质占总能量的10%-35%，每公斤理想体重摄入0.8-1.2克。举个例子，65公斤的糖友每天需要65克蛋白质，大约相当于3两主食+1斤蔬菜+250克牛奶+1个鸡蛋+2两瘦肉+2两豆腐，这样搭配就差不多啦。 3️⃣注意事项：蛋白质不能摄入太多，尤其是肾功能不好的糖友，一定要遵医嘱。身体消瘦的糖友可以在增加热量的同时适当多吃些蛋白质。日常记得从膳食宝塔参考，合理搭配优质蛋白和主食，血糖稳定更健康～ #糖尿病饮食#控血糖#健康养生

157. 别只盯着鸡蛋补蛋白！这4种食物蛋白含量更高，还能防肌肉流失

158. 不同蛋白食物消化快慢榜⏰胃排空时长大揭秘。减脂控糖必看！12种高蛋白低GI食物清单✅附饮食建议减脂控糖期不知道吃啥蛋白？整理了12款低GI、低热量高蛋白食物，胃排空时长标清楚，饱腹感稳得住，掉秤不挨饿！全部都是低GI（≤30）选手，控糖党放心冲，热量从30-190大卡/100g不等，高蛋白高纤维，胃排空节奏平缓，抗饿还不升糖，太适合减脂期当蛋白来源了！ ✅低GI+低热量（闭眼囤）白灼虾仁（GI＜15 80大卡排空1.5-2h）：纯蛋白无碳水，白灼无额外油脂，消化快不负担清蒸鳕鱼（GI＜15 82大卡排空2-2.5h）：低脂高蛋白，鱼肉细嫩好消化，控脂超适配老豆腐（GI15 80大卡排空2-2.5h）：水分高热量低，植物蛋白+纤维，饱腹感足无糖豆浆（GI15 30大卡排空1-1.5h）：热量超低！液体好吸收，早餐喝方便还不涨肚水煮鸡胸肉（GI＜15 110大卡排空2-2.5h）：低脂高蛋白，水煮无额外热量，性价比高 ✅低GI+中低热量（按需选）卤鸡腿（去皮）（GI＜15 110大卡排空2.5-3h）：比鸡胸肉香，去皮控脂，抗饿更久清炒瘦牛肉（GI＜15 125大卡排空3-3.5h）：蛋白致密，饱腹感拉满，补铁补肌超可凉拌腐竹（GI25 190大卡排空2.5-3h）：植物蛋白+纤维，凉拌少盐少油超合适五香豆干（GI25 150大卡排空2.5-3h）：便携耐吃，加餐首选，别选高盐款就行 ✅低GI+中热量（控量吃）白煮蛋/茶叶蛋/白煮鹌鹑蛋（GI30 143-170大卡排空2-2.5h）：生物价满分，全蛋控量每天不超6个，茶叶蛋少选重盐款 💡核心饮食建议 1. 选品优先低GI+低热量：虾仁、鳕鱼、老豆腐、无糖豆浆，饿了随时吃，热量无压力 2. 想抗饿选排空久的：瘦牛肉、卤鸡腿、腐竹，正餐吃顶饱，减少加餐频率 3. 赶时间选排空快的：无糖豆浆、虾仁，消化快不耽误事，搭配杂粮更稳糖 4. 烹饪关键：少油少盐，清蒸白灼水煮最佳，卤制、清炒严控调料，避免额外热量负担 5. 搭配技巧：每顿配1种蛋白+杂粮+绿叶菜，营养均衡不掉秤，还能稳住血糖 6. 禁忌提醒：肾病患者要控豆制品和蛋白总量，别盲目多吃减脂控糖不用苦哈哈节食，选对这些高蛋白低GI食物，吃饱吃好也能轻松掉秤～#减脂控糖 #高蛋白低脂肪 #减肥小食谱 #减脂饮食 #饱腹感强热量低的食物推荐

159. C肽低、胰岛功能差，控糖之路倍感艰难？问题的根源，可能在于你身体里正在悄悄流失的“控糖基石”——肌肉。对于中老年糖友而言，补充优质蛋白质，强健肌肉，是比单纯吃药更根本的控糖策略！今天，我将为你介绍4种特别适合糖友的“优质植物蛋白”，它们是你修复身体、提升胰岛素敏感性的天然帮手。首先是蛋白质含量可与牛肉媲美、被联合国认证的“素食之王”藜麦；其次是富含维生素E，能养护心血管的杏仁；还有富含Omega-3和膳食纤维、能有效延缓糖分吸收的奇亚籽；最后是蛋白质含量高达48%、堪称“天然B族维生素宝库”的营养酵母。它们共同为你的肌肉提供优质原料，为控糖打下坚实基础。记住，强健的肌肉才是最高效的“糖分处理厂”。如果你渴望从营养层面真正改善胰岛功能，视频末尾我准备了一份《胰岛修复食谱》，希望能为你指明一条更根本的康复之路。 #糖尿病饮食 #糖尿病逆转 #胰岛素抵抗 #糖尿病营养 #糖尿病并发症

160. 糖尿病患者这样安排三餐时间，能增强胰岛素敏感，提高代谢，控糖又健康！

161. #热门话题热点榜血糖高一定要补充优质蛋白血糖高需补优质蛋白，选对食材稳糖又营养： 1、羊肉：低升糖+优质蛋白，增强饱腹感 2、鸡肉：去皮低脂，蛋白易吸收，不扰血糖 3、鸡蛋虾仁：双蛋白组合，升糖指数极低 4、鸭蛋：富含卵磷脂，蛋白优质且量足 5、鳕鱼：脂肪含量少，蛋白易消化 6、瘦猪肉：补铁+优质蛋白，适量食用稳糖 7、干豆腐：植物蛋白丰富，饱腹感强 8、豆腐：大豆蛋白优质，低卡低升糖 9、豆浆：无添加更健康，补充蛋白不升糖 10、鹰嘴豆：高纤维+蛋白，延缓血糖上升 #抖音创作者中心#健康食材 #吃出健康 #养生之道 #健康生活

162. 【梁仔科普】2 型糖友收藏！膳食 + 运动黄金指南，照着做稳控血糖

163. 糖友为何要「少量多餐」？

164. 优质蛋白质排行榜更新：豆腐落榜、牛奶垫底？真相在此

165. 糖尿病控糖饮食小技巧。🍚很多糖友不敢吃主食，血糖反而难控制。分享3个饮食方法，帮你平稳控糖～ 1️⃣选对碳水：把白米饭、面条换成红豆、糙米、燕麦、藜麦等粗粮。提前一晚泡水，和米饭混着蒸，升糖慢还饱腹，对控糖很有帮助～ 2️⃣调整吃饭顺序：先喝汤，再吃蔬菜和肉，最后吃主食。蔬菜和蛋白质打底，能延缓碳水吸收，餐后血糖更平稳～ 3️⃣掌握食量：用“手掌定量法”。每餐一个拳头的主食，一掌心的蛋白质，一大把蔬菜，一个拇指尖的油脂，简单好操作～ #糖尿病饮食#健康科普#控糖技巧

166. 广州科大中医医院糖尿病特需门诊专家刘小强：糖友想稳糖，这四大饮食技能一定要牢记！ - 哔哩哔哩

167. 生活化｜减脂期蛋白质选择与估算

168. 【医说健康】糖尿病饮食：不止“少吃”，更要“吃对”——控量与提质的平衡术

169. 总饿总胖？低GI食物清单，跟着国家健康管理走准没错

控糖不掉肌肉！糖友必看的饮食避坑指南：这样吃血糖稳、体力足

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