马拉松安全完赛终极指南：12-16周科学训练计划，避开90%跑者都踩的坑_跑步机

1. 心率带和手表心率以谁为主？哪个比较准确？

2. 5个心率区间，教你准确把握训练强度！

3. 2025悉尼马拉松全面复盘

4. 跑者的核心问题，要用心率规划你的跑步！

5. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！科学提速、无伤PB！马拉松训练之术与道李容易五公里十公里马拉松半马全马三公里

6. 为什么慢跑也会受伤？慢跑防受伤练好这几招！

7. 赛前如何套上“瞬时外挂”强势PB❓耐力训练的 “存款提现” 理论❗超速的训练＝没苦硬吃|最大摄氧量间歇跑？马拉松中长跑全马破三半马十公里五公里基普乔格

8. 有朋友问我，是怎么做到心率这么快就降下来的？我是照着力姐教的方法来👇先不追求速度，目标只有一个：把心率稳在 133。一开始，我跑一分钟心率就飙到 150多，所以我就改从非常快地走路开始。方法就是：不停看运动手表，用尽可能快的走路速度，让心率维持在 133-140以内，快走50分钟（至少）。走着走着心率降了 → 走更快，或跑两步心率要上去了 → 马上调整呼吸，从容脚步不管是走还是跑，速度不重要，姿势不重要，最重要的是：心率一直在 133。就一周时间，从一开始10分半配速快走，到昨天6分半配，维持139心率。这方法亲测有效。心率菜的，不要一上来就硬跑啦。#买提减脂记录##运动就是坚持#

9. 还有一周多就比全马了，有什么配速策略推荐？

10. 干货⚡最强马拉松教练的训练法❓雷纳托·卡诺瓦训练解析Renato Canova 专项耐力之神 | 李容易三公里五公里十公里半马跑步丹尼尔斯汉森中长跑跑鞋

11. 亚索800❗最神奇马拉松成绩预测法配叫最强间歇跑吗❓最全解析| 李容易中长跑三公里五公里十公里半马全马五千米训练方法训练计划基普乔格大迫杰

12. 马拉松连续PB的秘诀分享，直接抄作业！从训练计划、高效恢复、营养补充，到比赛当天的补给策略和配速技巧——全是实战总结，干货满满！#2025连岛马拉松 #这一次奔赴山海 #暖系跑 #跑步知识 #dou来运动吧

13. 跑步降心率的底层逻辑❓降心率训练方法速通版❗ | 李容易容易PB训练营中长跑马拉松大迫杰基普乔格全马破三科学训练

14. 马拉松爱好者日常需要做哪些力量训练确保「无伤跑马」？

15. 我平时跑步，有两种跑法。一种是压住心率跑，使心率尽量控制在136次/分以下，这种跑法的好处是完全不累，而且出汗也不多，适合于提升有氧能力。另一种是按配速跑，跑快点。这种跑法的好处是非常爽，有一种酣畅淋漓的感觉，但会出汗很多，适合于提升无氧能力。我一般是八成有氧跑，两成无氧跑。这样跑步感觉很轻松，很愉悦，很有成熟感。

16. 备赛上海马拉松，训练跑35公里强度，没有白练的，一起加油#暖系#暖系跑#我的冬季暖系户外穿搭

17. 马拉松备赛｜新手如何用12周备赛全马？作为多次跑马爱好者，和大家分享一下新手如何通过三个月时间时间备赛训练完成一场全马？同时比赛时除了要穿磨合好的跑鞋和袜子，也记得带上长距离不枯燥的秘密武器耳机，我上个月备赛哈尔滨马拉松包括比赛时候戴的都是（JBL 悦跑环）这应该是我用过的全能耳机（防汗防水，佩戴舒适稳固、音质出色、超长续航、操作便利），我佩戴着它跑哈尔滨马拉松，实测非常适合跑马人。 #JBL运动耳机 #JBLPACE运动耳机#JBL悦跑环 #运动耳机 #耳机推荐

18. 万能跑步训练公式从菜鸟进化到高手的:2Q1L详解 | 马拉松五千米五公里十公里中长跑训练方法大迫杰基普乔格贝克勒跑鞋测评推荐 PB 体育生跑姿

19. 跑步为什么要跑一休一，跑二休一跑三休一可不可以？

20. 柏林衡水赛前最后一堂强度课，比赛见，一起加油#跑步#马拉松

21. 备赛上马，NRC跑步教练，安排！备赛上马，我有了自己24小时随叫随到的“智能跑步教练”——NRC跑步教练让我的马拉松备赛变得高效又科学。能生成个性化的训练计划，能回答备赛过程中的各种问题，同时有很多的跑步课程可以选择，像我平时在练的吴向东、张德顺的跑不课程都很不错。#马拉松备赛 #NIKE #NRC#上海马拉松#马拉松训练

22. 提升耐力的底层逻辑: “存款提现” 理论❗李容易 | 中长跑马拉松半马三公里五公里十公里训练营

23. 跑完马拉松之后，你休息多久会恢复跑步？

24. 马拉松赛前一周如何科学训练？理论与实证策略分享

25. 北马赛后调整训练，准备月底的上海马拉松，比赛加油，跑友们，到时候见#跑步#马拉松#先跑再说#暖系跑#暖冬运动场

26. 马拉松后程容易崩？比赛配速不能少。 #跑步那些事 #跑步我是认真的 #马拉松训练 #传递奔跑的力量 #因为热爱所以坚持

27. 赛前一周该怎么调整训练。赛前的强度课该跑还是要跑，因为比赛的时候强度很大，如果赛前一周不跑强度，比赛的时候心肺容易顶不住，但跑强度时尽量缩短距离或者延长每组中间的休息时间，这样跑完之后，整体强度没那么大，既对身体有一定的刺激，恢复的又会很快，不影响周末比赛。#跑步技巧 #马拉松训练 #传递奔跑的力量

28. 双阈值⚡入门指南:挪威训练法解密！雅各布的 “耐酸秘籍”普通人不氪金也能抄作业！容易PB中长跑训练解析系列巴肯耐酸王中长跑马拉松1500米三千米五公里十公里

29. 北马 PB 的「活作业」来啦！赛前一周该怎么准备？赛后怎么快速恢复？多年实战经验分享！#北京马拉松 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #暖系跑

30. 周末很多训练营伙伴参加衡水湖/太原马拉松，所以赛前进行降量不降强度的训练。本周安排的计划是2.8公里-3.2公里不等的3组跑步训练。（C组D组跑2.8公里，A组B组跑3.2公里。）配速的安排上，以马拉松目标配速为基准，第一组和马拉松目标配速相同，第二组比马拉松目标配速快5秒，第三组再快5秒。组间休息4分钟。组数不多，这样心理感受能好一些，跑完一组，熬上一组，最后一组顶一下结束。最后预祝本周参加马拉松的朋友们，都安全完赛，开开心心。#即刻开跑##40天跑步打卡挑战##衡水湖马拉松#跑步

31. 马拉松赛前一周的中距离强度课

32. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

33. 备战首马｜从科学训练到安全完赛的关键点！ #马拉松 #跑步 #运动女孩 #跑步圈有自己的跑者美学 #奔跑在重复的热爱里

34. 马拉松训练三阶段

35. 告别无效训练！马拉松想要突破瓶颈，这份强度训练指南请收好

36. 马拉松成绩到一定高度，每日有氧训练多少才最合适？

37. 如何通过速度训练，突破跑步极限?

38. 如何制定马拉松训练计划？

39. 马拉松冬训三阶段，跑量与强度这样安排最科学！

40. 马拉松强度训练，中途跑崩后，我们应该怎么跑？这样训练很重要

41. 冬训肯吃苦，开春猛如虎

42. 转发丨“循序渐进、科学训练”

43. 马拉松赛前如何科学训练？专家说不要太兴奋

44. 35岁+安全完赛马拉松

45. 马拉松新手必练技巧

46. 从热血到完赛

47. 马拉松备赛训练的“四驾马车”

48. 马拉松训练指南

49. 马拉松备赛的科学训练体系

50. 《跑得累却PB卡在4小时？心率训练让你练得对、完赛稳、成绩破！》

51. 跑者秘籍

52. 马拉松训练心率区间与训练周期配速调整指南

53. “强化期”把自己打造成一台“崭新的超级跑车”

54. 慧跑夏训专项期课表

55. 最后10周上马备战指南，科学冲刺PB！

56. 2026马拉松训练计划（目标及大纲）

57. 🏃‍♂️ 一场马拉松，如何科学备赛？

58. 马拉松爱好者80/20训练法则解析

59. 衡马PB手册⑧｜减量期，第二周训练计划

60. 马拉松赛前为何减量不减强度？

61. 有人备赛3个月能完赛，有人备赛6个月还中途退赛？是长距离训练没到位，还是赛前减量没做好

62. 救命！马拉松赛前这样练，直接白给！

63. 马拉松备赛指南

64. 郑州国际马拉松开赛在即

65. 《汉森马拉松训练法》

66. 《汉森马拉松训练法》

67. 《汉森马拉松训练法》

68. 有效帮助跑者实现PB的系统训练方法（完结）

69. 破4失败？你缺的不是努力，是科学设定马拉松目标的方法

70. 心率训练｜体感 vs 心率

71. 跑者必看！不用心率表也能控强度

72. 一张表看懂

73. 配速、心率还是体感？跑者该怎么看哪个？

74. 心率带3大核心功能让你训练效率提升50%

75. 别瞎拼速度！跑步配速控制3大核心方法，新手也能跑得久不受伤

76. 5个心率区间让你跑步效率翻倍，避免受伤！

77. 备赛别再死磕长距离！马拉松训练“结构优先”，才是提成绩的王炸

78. 备战富马 | 循序渐进科学训练，解锁跑者进阶密码

79. 跑者必看！跑步3大进阶境界拆解，避开5个认知误区，越跑越健康

80. 跑步避坑 3步变正确！ 90%跑者都踩过的坑！

81. 权威教避坑远离跑步疼痛（下）

82. 跑步干货‖跑步新手容易犯的5个错误。

83. #那些最不可思议的马拉松 #奔跑在重复的热爱里一、训练原则 (非常重要！)

84. 跑步也能伤身？5大“踩雷”行为，你中枪了吗？

85. 【马拉松&跑步】一文说清楚: 马拉松日常训练计划有哪些？(53)

86. 如何制定适合自己的训练计划？

87. 最全收藏！18周马拉松训练计划

88. 训练强度与训练量的关系。29.训练强度与训练量的关系（1）

89. 大强度训练后，该如何迅速恢复

90. 马拉松教“练”（十二）- 恢复至上

91. 别让疲劳拖垮成绩！国际共识

92. 神经系统再生能力

93. 强度课后恢复跑有多重要？

94. 可持续训练 = 会练 + 更会“躺”

95. 马拉松赛前半个月训练与准备指南

96. 马拉松训练周期解析—12周破3小时秘籍

97. 训练量与适应之间的关系。33训练量和适应之间的关系实施精心设计的训练计划可以让运动员产生改变运动能力的特殊生理和心理适应。众多因素与心理和生理适应有关，其中包括基因遗传、健康状态和运动员的训练经验。训练计划是决定运动表现水平的关键因素，因为训练强度、训练量和频率在调整生理适应上具有非常重要的作用，而生理适应是运动表现水平的核心内容。训练量及适应之间的关系一直受到人们的关注。必须采用循序渐进的方式向生理系统施加超负荷，这样才能产生提高运动表现水平所需要的适应。例如，经过良好耐力训练的运动员以相对较低的强度进行大运动量训练，并不能显著改善运动表现或者相关的生理适应。较大的训练量和较高的训练强度是保持适应的必要条件。再如，力量训练计划中的练习负重(负重=组数x重复次数x阻力)与肌肉适应高度相关。训练负重越大，肌肉增长和适应所需要的刺激就越大，弗罗布斯等人对此提供了相关的证据，训练负重越大，对肌肉生长的刺激和适应就越强，最终会对运动表现水平产生深远的影响。如果训练量或训练强度提升地过快，或者超过了运动员所能承受的能力，那么就会产生适应紊乱，从而引起过度训练。一旦发生上述情况，运动员的运动表现就会停滞不前或者下降，甚至会因错误使用训练刺激而导致过度训练综合征(overtrainingsyndrome)。训练计划包含的强度、训练量和频率必须要有变化，这样运动员就能不断地在刺激和再生(即训练与恢复)之间转换:这通常发生在大周期阶段(即在训练的最后一周进行无负荷训练)和小周期阶段(在训练计划内调整训练负荷)。运动员对训练刺激产生的积极适应可以提升训练所需的刺激。对训练刺激需求的不断增加是生理适应的结果，这使得运动员可以承受更高的训练负荷。因此，当再次进行相同负荷的训练时，造成生理适应显著降低的生理紊乱就会明显减少。为了继续刺激身体产生合理的适应，就必须遵循渐进式超负荷理论(theory of progressive overload)的建议,逐渐增加外部训练量和训练负荷。此外，如果训练负荷大幅度减少，训练效果也会被削弱，从而导致运动表现的退化。尽管运动员想要消除身体疲劳、实现恢复或达到比赛巅峰状态时，有必要减少训练负荷，然而如果长时间进行次最大负荷水平的训练，那么就会导致生理适应水平下降，最终影响运动表现。例如，在年度训练计划中，如果过渡期过长，且用被动恢复取代了积极恢复，那么由准备期和比赛期训练刺激产生的适应水平将会消失。#每日运动健身分享 #创作者中心 #创作灵感 #训练量 #知识分享

98. 今天的情况是带香风跑她的马拉松目标配速的分段强度，跑2个3km和一个4km分段完成，组间休息时间5:1，配速505～455，训练思路是马拉松目标配速几乎非常接近现有能力的乳酸阈水平，在单次训练不应长时间维持该强度，以长间歇的形式分段完成收益较高，也可以在LSD训练后程可以适当加入马配强度，今天香风完成的很好，跑完还有余力冲刺跑，为香风点赞！天气冷了，我们要穿暖一些！#热门 #马拉松 #马拉松训练 #晨跑 #跑步运动

99. 马拉松赛前一周该如何备战

100. 分享6个跑步强度的心率区间：轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈值强度、无氧耐力区间、最大摄氧量强度、爆发力训练区

101. 马拉松赛前一个月训练计划：配速分配建议

102. 马拉松训练及比赛中心率控制的科学方法

103. 长假赛前专项强化，卡诺瓦式训练筑牢马拉松配速根基：慧跑夏训第十九周课表解析

104. 马拉松冬训科学化训练指南：三阶段打造耐力引擎

105. 最安全的马拉松训练法——来自《耐力》

106. 马拉松有哪些必须避开的“致命误区”？应该怎样科学备赛？

107. 马拉松要怎样训练备战?

108. 不可忽视的冬训阈值跑，耐力、速度双提升！

109. 16周马拉松训练计划（全马目标4小时）

110. 跑者心率优化策略：关注心率、科学提升

111. 一个你负责变强，我们负责变美的周三清晨！#生命在于运动一起锻炼吧周三又到了，寒冷的天气，阻挡不了我们跑步的热情。来一节高质量的训练课，一天精力旺盛。周三马拉松配速（MP）节奏课训练方案：一、热身阶段（15分钟）：激活身体，铺垫节奏 1. 动态激活（5分钟）：高抬腿（3组×30秒）、弓步走（3组×20步）、侧滑步（左右各2组×15步），重点活动髋、膝、踝，避免冬季肌肉僵硬。 2. 过渡阶段–慢跑（8分钟）：从6分30秒配速逐步提速至5分10秒。 3. 节奏预演（2分钟）：热身最后2分钟直接提至马拉松目标配速（MP）跑。二、主体训练：核心节奏强化–马拉松配速适应和保持。 1. 第一阶段：以MP配速+15秒跑四公里。 2. 休息调整（3–5分钟）：休息补水 3. 第二阶段:标准马拉松目标配速跑四公里。 4. 休息调整（3-5分钟） 5. 第三阶段：马拉松MP配速-5秒跑四公里。提升一下自己。三、冷身放松（15分钟）：修复肌肉，保护关节 1. 慢跑1.5-2公里 2.静态拉伸. 备注：提醒带手套和帽子，保护远端肢体温度，避免不必要的损伤。

112. 跑步，60%跑者都是无效训练，只是在浪费时间，方法不对努力白费

113. 马拉松训练计划📅 #马拉松训练计划📅基础耐力阶段（第1-2周）：每周3-4次轻松跑，单次逐渐增至10公里，配速6分30秒-7分/公里。重点：提升有氧能力，心率控制在最大心率65-75%。15 强度提升阶段（第3-6周）：加入间歇跑（如4组2000米，配速5分30秒/公里）和节奏跑（8公里，目标配速）。长距离慢跑增至14-16公里，配速5分55秒-6分/公里。56 模拟冲刺阶段（第7-8周）：进行21公里分段模拟：前10公里5分50秒/公里，中间8公里5分40秒/公里，最后3公里5分30秒/公里。 #马拉松训练计划📅

114. 汉森马拉松训练秘籍（2:55-3:30）

115. 初跑者训练日志与进阶规划：基于《跑步圣经》的成长追踪体系

116. 训练频率。训练频率(即密度)可以定义为训练课的分布。训练频率也可以认为是单位时间内训练与恢复之间的关系。因此，训练频率越高，训练阶段之间的恢复时间就会越少。当训练频率增加时，运动员和教练必须要建立训练与恢复之间的平衡，以避免发生过度疲劳而导致过度训练。量化多次训练课之间所需要的最佳间隔时间非常困难(例如在一个训练日之内或一个小周期之内)，因为诸多因素决定了运动员的恢复速率。当前训练课的训练量和强度在决定开始下一节训练所需的时间时起到了决定性的作用。训练课的负荷越大(即强度和训练量越大)，准备状态或运动能力恢复所需要的时间就会越长。另外，运动员的训练状态、实际年龄、营养干预以及恢复干预的情况都会影响训练后的恢复能力。在下一次训练课开始之前，并不需要从上一次训练中完全恢复过来。一个常用的策略是增加训练频率，同时在训练日或小周期内安排不同负荷的训练课，以此促进恢复。在耐力训练和间歇训练中，通常采用两种方法来优化“运动-休息”的间歇:(a)固定的运动-休息比；(b)恢复时间取决于心率恢复到预设的最大心率百分比。在上述情况中，需要调整的是训练密度。训练密度可以定义为“运动员在单位时间内重复一系列动作的频率”。 ·固定的运动-休息比:一些研究人员在研究问歇训练时，已经开始使用固定的运动-休息比。通过控制运动-休息的间歇时间，教练和运动员可以设计出针对特定生物能量适应的训练计划[1。其中，3:1到1:4的固定运动-休息比的目标是提升耐力素质，而1:5到1∶100的比率，则是以发展力量和爆发力为目标的。 ·预设心率比:另外一种确定恢复时长的方法是设定一个在开始下个回合训练之前必须达到的心率。使用此技术的方法之一是将120次/分钟~130次1分钟的心率区间，作为开始下一个训练回合的节点。另外一种方法是将运动员心率恢复到最大心率的65%所需的时间作为恢复周期。#知识分享 #学习 #健身 #训练频率

117. 跑一场马拉松，如何训练备赛？干货帖奉上

118. 备赛2丨2025泗洪马拉松攻坚进行时！第二周备赛计划发布，强化耐力与速度，稳步提升！

119. 持续跑不就是“lsd”？大错！手把手教你持

120. 《汉森马拉松训练法》就像一位顶级教练，帮你把训练拆解成四大支柱：【速度日】、【力量日】、【节奏日】、【长距离日】。它告诉你： 1. 如何安排周跑量，避免过量训练？ 2. “魔法里程”到底是多少？为什么跑得太多反而坏事？ 3. 怎样把“撞墙”的概率降到最低？ 4. 不同水平的跑者，如何定制专属自己的训练计划？书里都有非常清晰的、可以直接照搬的周计划表，从初级到高级，全都有！这本书能帮你节省大量无效训练时间，降低受伤风险，并用科学证明的方法，最大化你的训练成果。很多职业运动员和破三高手都在用这套方法。你现在的问题——跑崩、撞墙、疲惫不堪——它全都给出了解决方案。#先跑再说#跑步治愈一切#汉森马拉松训练法#抖音生活观察计划

121. 马拉松赛前指南：激活肌肉、提高心率体温、增加关节灵活性和血流速度，为即将到来的高强度运动做好准备。

122. 马拉松训练计划——属于你的马拉松突破时刻(Marathon Excellence for Everyone)

123. 全马330冬训梳理

124. 大众跑者如何减少或避免跑步损伤？

125. 布鲁克斯马拉松训练营已完成第五周的训练汉森马拉松训练法的核心是通过累积性疲劳原则提升耐力，分阶段训练并以马拉松配速为中心制定强度。始终重视实质训练之后的主动恢复；始终重视每两周一次的周末长跑，之所以安排在周末，是模拟马拉松最后的26公里。汉森的训练计划包括两大块内容：实质性训练和轻松跑里程。其中实质性训练包括：速度跑（提升经济性）、力量跑（乳酸代谢）、节奏跑（肌肉记忆）、长距离跑（疲劳模拟）；轻松跑里程包括：热身与冷身、轻松跑和恢复日。 #马拉松 #北京马拉松 #衡水湖马拉松 #奔跑吧 #因为热爱所以坚持

126. 跑马拉松，月跑量要到多少？

127. 马拉松想提速？间歇跑训练攻略。（文末附间歇配速对照表）

128. 告别撞墙！风靡跑圈的——汉森跑步法——如何“精准”征服全马

129. #马拉松训练 #有氧跑热身5min+（1.6km有氧耐力+1.6km有氧动力）×6+7min放松冷身跑凑了个半马。有氧耐力心率控制在124-144区间，有氧动力心率控制在145-158区间。这次跑步是根据自己的有氧能力交替强度，在跑步时保证在1区和2区之间交替，目的是要让自己的身体如何抵抗疲劳。#生命在于运动一起锻炼吧 #因为热爱所以坚持 #挑战自己突破自己

130. 跑步时心率过高?科学控制心率,让每次跑步都安全高效

131. 80/20法则详细案例｜极化训练的真实应用解析

132. 马拉松跑步训练心率注意事项在进行马拉松跑步训练时，心率是一个非常重要的指标，它可以帮助你优化训练效果，降低受伤风险，确保身体健康。首先，要了解自己的最大心率，这可以通过简单的公式计算：最大心率 = 220 - 年龄。根据这个最大心率，我们可以将运动强度分为几个等级，从而合理安排训练。一般来说，心率可以分为低强度、中等强度和高强度运动。低强度运动时，心率通常不超过100次/分钟，比如散步；中等强度运动的心率在100到140次/分钟，例如健步走、慢跑等；而高强度运动的心率则超过140次/分钟，如快速跑步或高强度间歇训练。通过监测你的心率，可以判断自己所处的运动强度。在训练过程中，建议你保持心率在中等强度范围内，这样既能提高心肺功能，又能有效燃烧脂肪。中等强度的运动时，你应该能够微微喘气，但仍能正常交谈。如果心率过高，可能会导致过度疲劳和受伤，因此需要及时调整训练强度。此外，充分的热身也是非常重要的。在开始正式训练前，进行10%到20%的热身时间，可以帮助身体逐渐适应运动带来的负荷，提高心肺代谢能力，降低受伤风险。在训练后期，逐步增加跑步的强度和时间，给身体足够的适应时间。最后，在运动过程中，及时补充水分和电解质也不可忽视。特别是在天气炎热的情况下，保持身体的水分和电解质平衡是保证训练效果的关键。准备一些运动饮料和电解质补充剂，可以帮助你在长时间的训练中维持体内的平衡。通过科学的训练方法和心率监测，不仅能提高你的跑步水平，还能有效保护你的心脏健康。记住，在训练过程中，倾听你的身体信号，合理安排训练计划，才能让马拉松跑步成为一项更加安全和享受的运动。

133. 🏃‍♂️马拉松赛前7天黄金训练指南。距离比赛还有一周！这时候千万别瞎练，科学调整才能避免受伤，还能保持最佳状态～分享我的赛前训练重点，跑马党快码住！ 🍃最后一周减量：把之前的强度降下来，每天慢跑40-60分钟即可，重点是保持节奏感，别因为想刷配速打乱身体状态～ 🧘‍♀️加入恢复训练：每天花30分钟做拉伸和核心训练，重点拉伸大腿前侧、小腿和臀部，避免肌肉紧张影响比赛发挥～ 💧补水饮食要注意：赛前3天别喝太多水，避免水肿；晚餐清淡为主，别吃太油腻或生冷的食物，保持肠胃舒适～ 📝赛前准备清单：提前整理好比赛当天要穿的装备（号码布别忘记别在衣服外侧）、能量胶和电解质片，鞋子穿习惯的那双，出发前1小时适量吃点香蕉或能量棒，别空腹跑～最后几天好好休息！保证7-8小时睡眠，让身体彻底恢复～祝所有跑友都能安全完赛，跑出自己的最好成绩！ #马拉松#跑步训练#赛前准备

134. 训练成绩停滞期：你的训练计划里，可能缺了这关键一环

135. 跑步科学｜马拉松跑者心率区间的秘密解析

136. 跑者力量训练常见偏差

137. 马拉松赛前一周训练计划

138. 训练量和训练强度的分级 32训练量和训练强度的分级由于人体具有适应既定训练刺激的能力，因此运动员真实的表现水平也会根据训练计划而发生改变。另外，所进行的训练类型会导致非常明显的遗传和分子适应，从而形成运动表现结果的基础。为了实现运动员发展的主要目标，也就是通过合适的运动刺激让运动表现水平达到最大化，训练计划里的所有内容应当与专项训练的特征保持一致。教练必须要考虑运动项目的生物能量来源、力学机制以及运动特征，并目要在训练计划中着重强调这些方面。其次，个性化的训练计划是计划成功的要素。训练负荷的设定需基于运动员的个体发展水平，或训练的承受能力、年度计划的所处阶段以及训练量和训练强度之间的比例。如果实施的训练负荷合理，那么就能刺激运动员产生正确的生理适应，并且提高运动表现水平。在训练过程中，可以将负荷划分为两种类型:外部负荷和内部负荷。外部负荷或运动量，是训练量和强度的函数。外部负荷主要基于训练刺激的量、强度和频率之间的相互关系。这些因素可以被轻易监测，教练和运动员需要对其完成情况进行详细的记录。外部负荷可以引起训练计划所产生的心理和生理适应。这些个体反应同时也会受具体的内部负荷或者运动量的影响，内部负荷通过运动员经历疲劳的等级和程度反映出来。内部负荷的等级和强度，是训练计划中实施外部负荷导致的直接结果。不同运动员或者为同一名运动员实施相同的外部负荷并不能引起相同的生理和心理适应(例如疲劳程度积累的不同)。对训练产生的内部反应是单个运动员对外部负荷产生的一种功能性反应。因此，只能对内部反应进行粗略的估计。跟踪内部反应的最佳方式是借助训练日志或日记，以及周期化的生理学测试，包括心率变异性(heart rate variability,HRV)监控、测力计和加速度计测试，以及心理学测试。#训练强度 #训练量 #知识分享 #体育生

139. 运动时怎么判断“累不累”？RPE主观疲劳量表帮你精准把控强度

140. 一篇不错的恢复训练文。分类说明：1️⃣多次数多组数的“量”不论是跑、跳或是力量训练，所带来的身体负荷更多层面在于肌肉的疲劳，例如24h/48h后身体带来的肌肉延迟性酸痛，这并不会影响你的身体健康，但在训练准备方面，它也许会影响你的心理状态（例：全身酸痛不想跑动）. 2️⃣.再论“神经疲劳”，这对于体能训练，运动训练都是一个大头，因为当你神经疲劳过度，你已经缺少对训练的耐心和热情，甚至你已经忘了你该做什么.对于训练也完全没了兴趣，那么这个时候你真的该休息了.大脑神经一直是个很奇妙的存在，它也足够重要. 3️⃣.从周期性来论，如今全国大赛（不管是世界性或全锦赛）大部分的比赛都集中在8-9月，这一定是有目的性的.而正常情况来看（除全运年）10-11月运动员们一定有一个10-15天左右的短假期（目的明确：缓解大赛后神经的疲劳），再通过1-2周的调整进入冬训阶段. 4️⃣.个人觉得正确的练后恢复阶段：睡眠➡️饮食（快碳可恢复你的神经）➡️水疗➡️拉伸➡️推拿按摩（筋膜松解）➡️补剂. 运动损伤后的康复训练更多元化了.#运动训练

马拉松安全完赛终极指南：12-16周科学训练计划，避开90%跑者都踩的坑

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