吃完外卖总口渴，这是身体向你求救！很危险！

辛苦一天，想犒劳自己一顿香辣过瘾的外卖。

小龙虾配啤酒，麻辣香锅加奶茶，酸菜鱼汤泡饭...好爽！

可酒足饭饱几小时后，不对劲了：嗓子冒烟，疯狂想喝水，甚至半夜渴醒，而且不管怎么灌水都没用！

这不是你的错觉，也不是外卖「科技狠活」。

这种现象，尤其在吃完外卖或下馆子后特别明显，原因是你的钠吃多了！

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钠无处不在

钠是食盐的重要组成，除了盐外，其它的常见调味料中，如味精、酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、味精、腐乳、蚝油等，含钠量也很高。

在厨师的妙手操作下，这些调料库库往菜里面加，味道是很好吃，但摄入的钠也超标了。

当食物中的钠离子进入血液后，会显著提高血液渗透压。体内钠离子浓度升高时，大脑会不断发出口渴的信号提醒你喝水去稀释血浆、恢复渗透压平衡，导致持续性口渴。

除了这些明晃晃的钠外，还要小心那些隐蔽的钠。

有些高钠食物吃起来不仅不咸，甚至还是甜的。比如蛋糕、饼干、冰激凌，我们很难把它们与「吃盐」想到一起。

但在它们的配料中都含有一定的食用盐，致使我们在不经意间又摄入了额外的盐分。

俗话说「要想甜，加点盐」，甜味可以削弱人对咸味的感知，咸味也可以反过来让我们对甜味更敏感。

所以说酸甜口、咸甜口的菜，可能偷偷麻痹了你的味蕾，让你摄入很多钠。

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一顿外卖到底能吃多少盐

我国一项调查研究显示：外出就餐时，这一餐的钠摄入量，往往就能超出你全天的推荐摄入量。

外卖更是加盐过量的重灾区。

早在 2018 年我们就检测过一些外卖的钠含量，一共 14 种快餐，包含了：

中式：大娘水饺、小杨生煎、味千拉面、沙县小吃、兰州拉面、吉祥馄饨、真功夫卤肉饭、杨铭宇黄焖鸡米饭、麻酱凉皮、广式煲仔饭。

西式：肯德基、麦当劳、必胜客、赛百味。

结果发现有些外卖吃起来并不觉得咸，但是检测结果真的很惊人！

一份肯德基香辣鸡腿堡加一份黄金鸡块就吃掉了大约 4 克盐；

看似健康的赛百味牛肉三明治，吃掉一个也相当于吃了 3 克盐；

吃 4 只小杨生煎就吃掉了一半的每日食盐推荐量！

还有一碗煲仔饭、一盘炒面、一盘炒米粉、一碗拉面、一碗馄饨、一份卤肉饭、一份黄焖鸡米饭，吃一顿就达到甚至超过了每日盐摄入上限。

这些还都只是一些普通快餐，并没有太多重口味。想想你经常下的馆子，那些重口味的菜，那些火锅，那些烧烤...

除此之外我们日常生活中不经意吃的零食/加工食品，可能也有很多的盐。

点一顿外卖，随便吃点零食，一天的盐摄入量上限很快就超标了。

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钠吃多了会怎么样？

钠吃多了，可不仅仅只是口渴而已。

短期摄入太多钠会导致口渴、浮肿（可能还会长胖）。

长期摄入过多钠对身体的影响更是不容小觑，加拿大一项涉及1200名长期久坐成年人的研究发现，与低盐饮食参试者相比，吃盐过多的人，大脑认知能力衰退速度更快。

摄入钠过多不仅会升高血压，还会引起脑水肿，甚至挤压神经，造成头痛。《英国医学杂志》刊登的一项研究表明，与每天摄入 1500 毫克钠的人相比，每天摄入 3500 毫克钠的人头痛的可能性更高。

长期摄入太多钠，身体里的水分会被盐「吸」到血液里。

胃黏膜细胞一旦缺水，就像河床干裂一样，容易破损发炎，出现充血、糜烂甚至胃溃疡。长期这样折腾，胃的防线越来越弱，不仅容易得胃炎、胃溃疡，还可能让细胞在反复损伤中积累基因错误，最终增加胃癌的风险。

全球研究也印证了这一点：对比 24 个国家发现，盐吃得越多的地方，胃癌发病和死亡人数越多。具体到个人，重口味人群得胃癌的几率，比饮食健康的人高出 1.4 倍到 6 倍多。

世界卫生组织建议，成年人每日钠摄入量应控制在不超过 2 克，相当于 5 克食盐。

但多数国人日均盐摄入量仍高达 10 克以上，几乎达到推荐摄入量的两倍，我国仍是世界上盐摄入量最高的国家之一。

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一些减盐小技巧

虽然我们都知道摄入太多盐不好，但架不住点外卖/下馆子是真方便啊。

这里也准备了一些小 tips，帮助你减盐：

1. 尽量少喝外面的汤和料汁

2. 警惕甜辣口、酸辣口、重油的菜

3. 能少吃/不吃当然是最好的！

实在没忍住吃了：

4. 吃外卖/下馆子后，多喝点水

5. 多吃富含钾的蔬菜水果，如香蕉、苹果、菠菜、豌豆🍌🍎🫛等

如果你还是担心点外卖踩雷，技术老师也为我们整理了一些常见的低钠外卖，以及外卖应该怎么点才能吃盐。

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这些年中国的减糖取得了一定的成功，但是减盐却没有得到很好的控制。

很多人可能并不了解高盐饮食（甚至不知道自己是高盐饮食）后面的风险，点外卖/下馆子带来的不仅是方便还有危险。

下次去吃饭多试试清蒸、白灼、水煮等菜式吧，点外卖也可以试着跟商家备注：少盐！

最后最后，快转发这篇文章那些重口味的家属们，祝大家吃得开心身体健康。

编辑：果汁

设计：阿星、卷卷

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参考文献

[1] 徐海蓉，徐耀初.饮食因素与胃癌关系的流行病学研究近况[J].中国肿瘤. 2002, 11(2): 81-83.[2] Lam SK.9th Seah Cheng Siang Memorial Lecture: gastric cancer--where are we now[J].Ann Acad Med Singapore. 1999, 28 (6): 881-889.[3] 刘娜，沈月平，李宝霞等.高盐饮食及腌制食品与胃癌关系的Meta分析[J].环境与职业医学. 2009, 26(3): 263-270. [4] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Sodium Intake and Its Sources in Chinese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of 40-Year Data. J Am Heart Assoc. 2019;8(14):e012923. doi:10.1161/JAHA.119.012923[5] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.