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35岁后跑全马还在硬撑？大龄跑者想稳赢，这套训练逻辑该换了

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07-13 12:05

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50岁全马3小时8分完赛，要经过多久训练和内容才能全马跑进3小时

喜欢跑步的小趴菜 2026-05-25

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文档名称: 2026年马拉松训练计划与跑步损伤预防指南.docx

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54. 锡马328完赛！享受赛道无条件的支持。跑这场无锡马拉松不是计划内，但既然决定要跑就不打无准备的仗我一直觉得无备赛不比赛，否则是拿自己的身体健康在开玩笑整个马拉松的过程体验也一定会比较痛苦更别提欣赏无锡马拉松赛道的🌸樱花烂漫了（but这次赛道连个樱花影子都没有😂）作为一个严肃跑者，挑战42.195公里，对我而言是一次身体管理的“课程” 怎么训练冲击自己的目标完赛时间？怎么调整身体状态确保自己正常或者可以有更好的状态发挥？什么时候吃能量胶确保自己在比赛过程中不会撞墙？ ✅能量管理真的很重要 去年上海马拉松期间，我从备赛开始，用了鱼跃安耐糖动态血糖仪来监测血糖和帮助能量管理，效果很不错（大家可以看看当时的笔记）但在年初，我停用了一段时间，开始还不觉得影响很大，但在长距离课时，没有了数据支持，就很难把握住能量补给节奏，所以这次无锡赛前，我果断还是重新配上了它 🍜赛前早餐吃了一大碗面，扫一眼手机看到血糖稳稳上升，心里踏实不少跑的过程中能实时看到血糖数值变化，精准把握什么时候补充能量胶，避免“撞墙” 当然要想比赛中稳稳发挥，备赛期间该跑的课表绝不能偷懒特别是每周一次的长距离课这是增加我们心肺有氧耐力和建立肌肉耐力的关键这次锡马，不是追求PB，而是用健康致敬体育精神💪 #无锡马拉松#健康致敬体育精神#血糖监测 #马拉松备赛日记#鱼跃

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62. #真实生活分享计划 #42岁挑战全马1年破3 #跑步 #马拉松 #马拉松训练鹏叔挑战全马1年破3 | 第40天打卡。从4小时50分的全马，到目标3小时内完赛，这是鹏叔给自己的一年之约。第40天，10公里的奔跑，是对热爱的坚守，更是对自己的承诺。每一次呼吸，每一次迈步，都在雕刻一个更强大的自己。未来可期，继续奔跑✨

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