从体弱近视到肌肉精密仪器：李小龙超前50年的体能训练法_

1. 李小龙是一代天骄，用科学数据打脸无知无礼的散打运动员

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3. 我们很多训练者应该多学习和关注李小龙的健身体系，他的训练不仅科学而且十分均衡。 📊首先看一下李小龙的身体数据：一、基础数据：身高1.72米，体重约61.3公斤。二、力量数据：双手能撑起68斤的杠铃，能将比他重45公斤的人击出4.5米远，能将136公斤的沙袋击飞荡到天花板。 💪李小龙非常强壮，而且很多专业的健美运动也对他的身材赞美有加。其中有事施瓦辛格，多里安.耶茨，惠勒，李.哈尼等，经常练力量的训练者一定对他们的名字很熟悉。 ⬇️下面我们分析为什么他的训练体系值得借鉴和学习。 1、其训练体系包括了整体健身的全部内容，除了日常格斗技术外，他还通过训练提高力量，速度，柔韧性等，即使我们不懂功夫，他的训练依旧非常全面。 2他明白力量在全部训练内容中扮演直观重要的角色。肌肉力量不仅可以提高技术的控制能力，还能够帮助提高速度与耐力，改善肌肉的质量和自身机能。3在《李小龙健身法》一书中可以知道，李小龙的训练很科学，因为他研究并阅读众多与生理学和人体运动学。他不仅善于学习而且实践出的结果也十分惊人。

4. 李小龙身高170cm、体重64~65kg、体脂率4~7%、骨架偏中等

5. 李小龙的武术理念对普通人健身有何启示

6. 李小龙的体能核心训练

7. 李小龙的训练！

8. 李小龙的训练表，至今碾压无数健身爱好者

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15. 60年前的训练记录，揭开李小龙强大身体的真相。李小龙：传奇不是天生的，是练出来的！

16. 躯体本身，就是最好的佐证。李小龙健身从不为好看的外形——他一切训练只为实战功用，而这份极致实用的身躯，恰好雕琢出雕塑般的线条。他身高5英尺7英寸（约170cm），体重仅135磅（约61公斤），身上几乎没有一丝多余赘肉；骨架紧致、肌肉张力十足，体脂率低至个位数。肩宽腰窄，双臂爆发力充盈却不显臃肿。这副身形平日里平平无奇，唯有动起来时，力量感才轰然显露。他的身材之所以在那个年代掀起轰动，不单是极致精瘦的体态——更关键在于，荧幕上几乎从未出现过线条如此清晰的亚裔男性。他不像健美运动员，也不像时尚模特，更像一件剥离所有冗余、只剩核心机能的造物。而这，恰恰是李小龙毕生追求的境界。

17. 李小龙20世纪60年代的健身计划📝。翻到李小龙20世纪60年代的健身计划，才发现他对体能和武术训练真的够执着。 ✨核心力量与手臂训练清单： - 深蹲：95磅，3组，每组10次 - 法国推举（三头肌练习）：64磅，4组，每组6次 - 斜线杠铃弯举（可能是斜线哑铃弯举，用于训练二头肌）：35磅，4组，每组6次 - 法国推举（再次为三头肌练习）：64磅，4组，每组6次 - 专注弯举：70-80磅，3组，每组10次 - 双手弯举：70-80磅，3组，每组8次 - 三头肌伸展：3组，每组8次 - 哑铃弯举：18磅，4组，直至无法为止 - 反向弯举：64磅，4组，每组6次 - 腕部弯举：64磅，4组，直至无法为止 - 腕部弯举：10磅，4组，直至无法为止

18. 李小龙，如果活在今天MMA擂台，他能走多远？

19. 李小龙：“身体不够强壮，就不能剧烈搏击”——他的一身肌肉跟谁练的？

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21. 李小龙，非传统力量训练之父，如核心力量训练。

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28. 别再被网红肌肉骗了！普通人自然健身的肌肉上限，早就注定了

29. 从基因角度分析增肌。基因对于肌肥大的影响 1.基因做功原理 2.影响增肌的基因种类 3.如何粗略识别亚型基因导致的差异 4.慢肌占比高的人如何快速提升增肌潜力 ①前言：讲内容前我先让兄弟们清晰基因的作用：基因的作用为基因表达，就是细胞把基因中储存的遗传信息，通过转录+翻译，最终得到功能性产物的过程，可能大家不能理解，举个例子，基因就是原件形式的说明书，转录就是复印件，翻译就是根据复印件上的内容按照流程及用料做成实际产物，最终提供给实际做功的对象让其发挥作用，基因表达量决定转录+翻译的过程合成功能性产物的数量多少，特别说明每种基因亚型携带的基因密码是无法更改的废话不多说，内容肯定围绕肌肥大，为了避免兄弟们因为阅读导致的不耐烦，具体的细节我不多说明 ②那么基因可以直接决定： 1.肌肉形态及骨骼肌中快慢肌的比例 2.骨骼长度（直接影响骨杠杆)、骨密度、关节囊厚度、韧带强度 3.决定肌纤维肥大和分化的上限 4.肌肥大核心激素的基础分泌量 5.基础代谢的高低与能量的利用效率，4+5直接影响训练后的恢复速度 ③不过今天我想细聊基因对我们骨骼肌里快慢肌占比的影响，都知道每块肌肉先天快慢肌占比不同，是因为每块肌肉都有他独特的作用，为了适配其功能性从而进化出来的机制，不过因为某些运动相关基因存在不同亚型，导致每个人全身肌肉的快慢肌占比会有一个整体的先天倾向 ④那么以下三种基因我要重点介绍 ACTN3（辅肌动蛋白3)基因，此基因是影响bro肌纤维类型占比的核心基因，分为三种亚型，RR型快肌纤维占比更高，所谓肌肥大天赋怪，XX型慢肌纤维占比更高，耐力强但增肌潜力弱，RX型介于两者之间，该基因是目前最能直观反映增肌先天潜力的中间节点 ACE（血管紧张素转换酶）基因，此基因主要影响bro血管收缩、激素调节和肌肉氧供，分为三种亚型，11型ACE酶活性低，更适合耐力表现，但增肌潜力一般，DD型ACE 酶活性高，力量、爆发力更强，增肌潜力牛而逼之，ID 型则介于两者之间 ⑤肌抑素基因：肌抑素是抑制肌肉生长的核心因子，此基因若突变，会导致肌抑素分泌不足，肌肉会无限制肥大，不过还是别做梦，正常人该基因不会突变，只不过基因表达量会存在差异，表达量低的兄弟，抑制相对会弱，从而增肌比别人就容易 ⑥此外，还有VDR（维D受体，影响钙吸收和肌肉功能）和IGF-1 （肌肥大与激素有提到)，也会影响增肌快慢基因导致每位兄弟的肌形态、体形态存在差异，对于增肌而言，因我们携带不同亚型的基因，肌肥大的上限差距约30-50%，增肌速率也会受到影响， ⑦但天赋差就放弃，这就是你的不对了，基因仅决定我们的潜力上限，而非可能性。自然健身的人，骨骼肌肥大的实际上限通过后天努力根本触达不到，比如基因优势者的肌肉上限为80kg，普通者50kg，但实际大多数人可能连30kg都长不到，且需要你心存侥幸的是大多数人的这些基因都属于中间型 ⑧我知道读到这，你此时是不是开始焦虑并且内心OS：“天呐我基因真存在劣势咋办”，联想到基因改造了?有的兄弟有的，不过基因编辑技术法律明确只能用于严重的遗传性疾病，你要用在这上面那真的很刑了，而且是全球性的明令禁止 ⑨目前已经明确基因无法进行改造，不过你还是有知情权的，你可以通过去医院或者正规的基因检测平台进行检测从而清晰自己的类型，此时的你是不是在心里骂“卧槽我就健个身还搞这么麻烦，你还给我叭叭这么多，赶紧给我把嘴闭上”，没关系的，我不给你制造焦虑，作为你的好搭档我可以帮你粗略的区分自己偏向于哪种从而优化训练思路，使自己进步更快 ⑩快肌纤维占比高的兄弟们天生四肢粗壮（尤其小腿、手臂），体脂率不高时，不用刻意训练也有轻微肌肉量，打小的运动天赋爆发力运动异于常人（短跑、跳高、跳远），但耐力项目相对差，现在就是做深蹲、硬拉、卧推等大重量动作时，上手快且能快速适应重量提升，心肺功能良好的情况下慢跑这种长时间有氧，心率飙升快、容易喘，坚持不久 ⑪慢肌纤维占比高的人体型天生四肢纤细，打小的运动天赋擅长长跑、游泳、骑行等耐力项目，但爆发力明显不足，短时间高强度运动易力竭，现在就是长时间低强度有氧时，心率平稳不易累，能轻松完成30min以上慢跑，但做大重量力量训练时，上手慢且重量提升困难 ⑫而占快慢肌比均衡的人的体型不大不小不胖不瘦，打小长短跑表现都可以，也没啥过分短板，现在力量训练和有氧训练的适应速度差不多，既不会觉得大重量力训特别轻松，也不会觉得长时间有氧很痛苦 ⑬不过因不确定因素太多了，所以没法明确每个兄弟最优的训练计划，目前只能客观说明，肌肥大训练实现维度增长重点是快肌纤维，重量突破则是核心，杜绝长期停留在磨次数上那么对于快肌占比高的兄弟，你天生天赋异禀你自己一边玩去就行，但注意尽量规避小重量多次数，而慢肌占比高的兄弟别难过，你只是快肌占比少，神经募集快肌的能力和天赋怪、中不溜人士比起来相对较差，且你对大强度刺激的响应阈值高，常规训练可能难以激活你的快肌，因此为了让更多的快肌被迫参与，对于你来说神经募集效率的提升特别特别重要，此时爆发式发力的训练对你意义颇大，所以我建议你要把更多甚至所有精力放在复合动作上，若你选择自由重量，还能调动更多协同肌，对于你的收益会加倍，结构稳定的同时渐进负荷了，你就会比之前大的更快一些 ⑭最后特别为各位列出了你的增肌上限（不过这都是估算值仅作为参考）自然健身的情况下按照无脂体重指数即kg体重-（体脂率百分比*kg体重）÷m身高*2即能得出数值，而这个数值可以反应出肌肉生长男性：小于18肌肉量偏低，增肌潜力极大18-20肌肉量中等，普通健身主流水平，仍有显著增肌空间， 20-21.5肌肉量优秀，自然健身中等偏上水平，此时增肌进入平台期 21.5-23肌肉量顶级，自然健身天花板水平大于23大概率头尖尖的了女性：小于15肌肉量偏低，增肌潜力极大 15-17肌肉量中等，自然健身主流水平 17-18.5肌肉量优秀，自然健身天花板水平大于18.5大概率头尖尖的了 ⑮慢肌占比高的哥们增肌速率比占比均衡的哥们大约慢一倍，快肌占比高的哥们速率则大约快一倍，科技人群除外#生物科学 #基因的力量 #健身 #健身知识 #健身小白必看经验

30. 普通人自然健身能达到什么水平？

31. 想知道你还有多少增肌潜力吗？以谭成义为例

32. 如果把一个天天高强度健身的肌肉男送到乡下插秧三天，他会累得爬不起来吗？

33. 央视网曝光：“科技健身”，给人用兽药，增肌效果3-5倍，网友：要肌肉不要命！

34. 健身圈流传的"肌肉混淆法"，真的能让肌肉快速变大吗？

35. 肌肉在生长的几个信号，恭喜你了，说明肌肉在猛涨！

36. 连续半年几乎天天去健身房撸铁，还不见肌肉明显增长，增肌是否有什么秘诀？

37. 自然健身能做到这种程度吗？

38. 徒手健身 vs 举“铁”健身，哪种更适合你？

39. 看到一个博主说科技是给有一定健身基础/突破极限的人用的，健身小白不要碰，如何看待这个说法？

40. 如何做到不以健身为目的的健身？

41. 李小龙的武术理念对普通人健身有何启示

42. 普通健身爱好者如何练出李小龙一般的圣诞树背阔肌

43. 曾立志超越李小龙的“肌肉小男孩”，现在怎么样了？？？

44. 原来李小龙才是最早的全民健身天花板

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46. 李小龙：“身体不够强壮，就不能剧烈搏击”——他的一身肌肉跟谁练的？

47. 我们很多训练者应该多学习和关注李小龙的健身体系，他的训练不仅科学而且十分均衡。 📊首先看一下李小龙的身体数据：一、基础数据：身高1.72米，体重约61.3公斤。二、力量数据：双手能撑起68斤的杠铃，能将比他重45公斤的人击出4.5米远，能将136公斤的沙袋击飞荡到天花板。 💪李小龙非常强壮，而且很多专业的健美运动也对他的身材赞美有加。其中有事施瓦辛格，多里安.耶茨，惠勒，李.哈尼等，经常练力量的训练者一定对他们的名字很熟悉。 ⬇️下面我们分析为什么他的训练体系值得借鉴和学习。 1、其训练体系包括了整体健身的全部内容，除了日常格斗技术外，他还通过训练提高力量，速度，柔韧性等，即使我们不懂功夫，他的训练依旧非常全面。 2他明白力量在全部训练内容中扮演直观重要的角色。肌肉力量不仅可以提高技术的控制能力，还能够帮助提高速度与耐力，改善肌肉的质量和自身机能。3在《李小龙健身法》一书中可以知道，李小龙的训练很科学，因为他研究并阅读众多与生理学和人体运动学。他不仅善于学习而且实践出的结果也十分惊人。

48. 普通人如何用李小龙的科学训练法提升3倍爆发力？

49. 截拳道07：李小龙体能训练，他把身体变成武器的完整方案

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51. 李小龙闯好莱坞遇严镜海练就实战肌肉拒当花瓶戳痛多少假大师

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