高海拔徒步适应，从三千米到五千米

高海拔徒步适应，从三千米到五千米

高海拔徒步是很多户外爱好者的梦想但高原反应是最大的障碍。我第一次去高海拔徒步是在四川的四姑娘山从三千米的营地徒步到四千五百米的垭口全程十四公里。在四千米以上头痛恶心食欲下降走了半天像生了一场病后来才学会正确的高海拔适应方法。

高海拔的影响。海拔超过两千五百米空气中的氧含量开始明显下降。到三千米时氧含量约为海平面的百分之七十到四千米时约为百分之六十到五千五百米时约为百分之五十。氧气减少导致身体缺氧引发高原反应。高原反应的症状包括头痛恶心呕吐食欲下降失眠疲劳和呼吸困难。严重时可能出现高原肺水肿和脑水肿这两种情况可能危及生命必须立刻下撤。

海拔适应的原理。身体需要时间适应低氧环境。到达高海拔后身体会做几件事增加呼吸频率和深度吸入更多空气。增加红细胞数量提高血液携氧能力这个过程需要一到两周。增加心输出量心脏跳得更快泵更多血液。适应是一个渐进的过程不能急。从海平面直接飞到四千米的城市当天就开始徒步是错误的做法身体没有时间适应高原反应的概率很高。

正确的适应策略。到达高海拔地区的前两天不要剧烈运动在住处休息适应当地环境。喝水比平时多高海拔干燥呼吸加快水分流失快每天至少喝三到四升水。观察自己的身体如果只有轻微头痛和疲劳是正常反应可以继续活动。如果头痛严重呕吐或者无法行走可能是中度高原反应需要休息或者下撤到低海拔。

爬山时的高度法则。每天上升的高度不超过五百到一千米这是安全的海拔上升速度。有一个重要的原则是高睡低走也就是白天爬到高海拔但晚上睡在相对低的海拔。比如白天从三千米营地爬到四千米的垭口但晚上回到三千五百米的营地睡觉。这样身体白天在高海拔适应但晚上在较低的海拔恢复减少高原反应的风险。每上升一千到一千五百米在同一个海拔停留一天休息适应不继续上升这种休息日非常重要。

药物和补氧。红景天是很多人用的预防高原反应的药但效果因人而异科学研究对红景天的有效性没有定论。乙酰唑胺是西医常用的预防和治疗高原反应的药在到达高海拔前两天开始服用到达后继续服用直到下撤。乙酰唑胺的作用是促进呼吸增加氧气摄入。但药物不能替代适应即使服药也要遵循海拔上升法则。便携氧气瓶在严重高原反应时使用但不建议常规使用因为吸氧会延缓身体的自然适应。

高海拔徒步的装备。保暖衣物高海拔气温低即使夏天也可能零度以下白天太阳下温暖但一旦云遮住太阳或者到了阴面温度立刻下降。带羽绒服和防风裤随时穿上。防晒高海拔紫外线强因为大气层薄紫外线过滤少。涂防晒霜戴墨镜和遮阳帽雪地反射紫外线更强不戴墨镜可能雪盲。睡袋温标按当地最低气温减十度选择高海拔夜间温度可能很低。登山杖在上坡和下坡时减轻腿部负担节省体力。