老年人营养补充：特医食品VS传统食补？我们汇总了128位用户真实观点_基础健康

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85. #全民营养提升计划##健闻登顶计划##男性健康必修课##重阳节# 今天是重阳节，老有所养，老有所依的银发银群的营养也是不能被忽视的，那么老年人如何保证营养需求，其核心是 “均衡摄入、适配生理特点、注重食物安全”，需在控制慢性病风险的同时，弥补消化吸收能力下降、肌肉流失等问题。优先保证优质蛋白，预防肌肉衰减老年人肌肉流失速度加快，每日蛋白质摄入量应提升至 1.0-1.5 克 / 公斤体重（如 60 公斤老人每天需 60-90 克）。优选低脂高蛋白食物，如鸡蛋（每天 1 个，胆固醇控制不佳者可咨询医生）、鱼类（每周 2-3 次，尤其是深海鱼）、去皮禽肉、瘦红肉、豆制品（豆腐、豆浆）及低脂奶 / 酸奶控制主食量，多选全谷物和杂豆消化功能减弱易导致血糖波动，需减少精米白面比例，用全谷物替代 1/3 主食。推荐燕麦、糙米、藜麦、玉米、小米等，搭配红豆、绿豆等杂豆，既能提供膳食纤维（预防便秘），又能延缓血糖上升。增加蔬果摄入，保证微量营养素每天摄入蔬菜 300-500 克（深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜），水果 200-350 克（选择低 GI 水果，如苹果、梨、蓝莓）。若咀嚼困难，可将蔬果煮软（如冬瓜、南瓜）或打成泥（避免过滤掉纤维），补充维生素（如维生素 B 族、维生素 C）和矿物质（如钙、钾）。足量饮水，预防脱水和血栓老年人对口渴感知不敏感，易隐性脱水，每天需饮水 1500-2000 毫升（约 7-8 杯）。以温水、淡茶水为主，少量多次饮用，避免一次性大量饮水

86. #全素食生活更不容易生病吗# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#微博健康公开课# 原来，全素食是个很奢华的活法儿。要想吃出健康，需要很高的技术含量。前两天刚听了老年营养专家的报告。其中说到，对我国老年人进行的跟踪研究表明，老年人如果吃纯素食，健康活到80岁的概率会降低57%。即便是部分素食，也会降低三分之一左右。不过，这并不意味着纯素食不可能健康长寿。只不过，纯素食的长寿是有前提条件的。首先，要把营养吃足。素食者要把营养吃够，需要付出更多的努力。纯素食的人，存在以下共性的营养问题：——维生素B12来源极少，即便摄入发酵食物，生物利用率仍然不足；——膳食中的铁、锌元素吸收率过低；——没有DHA和EPA来源，除非供应足够多的alpha-亚麻酸；——容易出现胃肠功能下降和脸色发黄的问题，特别是女性。需要摄入额外的营养补充，如含维生素B12和维生素矿物质补充剂，以及omega-3脂肪酸补充剂，加上烹调时使用较多的香辛料配合，才能达到良好营养状态。可能有些朋友会说：不对吧？古代没有营养增补剂，但那些高僧几十年吃素，不是也能长寿么？没错。但是大家有没有想过，为何有德高僧才能获得长寿，而那些普通和尚却未必能？答案就在高僧的修为上。高僧真的能够做到清心寡欲，暮鼓晨钟，四大皆空，六根清净。这种状态，能够降低心理应激和情绪压力，减少能量和营养的消耗。你是什么状态？你能不工作不学习只念经吗？你能不加班全躺平吗？你能不做家务不通勤吗？你能完全脱离家庭/社交/情感生活吗？你能每天九点就睡觉吗？何况，你还需要面临评比、考核，追求进步、晋升，这都需要付出额外的能量和营养消耗。所以，你不要和高僧比。你比他需要更多的营养，纯吃素未必能更加长寿。其实，我比较支持“部分素食”，也就是国际上有名的“弹性素食”。不用顿顿吃肉/鱼，不用天天吃肉/鱼，但在部分日子、部分餐次要吃。就像最近《柳叶刀》杂志上发表的“行星健康膳食模式”（或称“地球健康膳食模式”），只要吃够谷物、豆类、坚果等植物蛋白来源，人类只需少量的肉类即可保持足够的蛋白质和B族维生素供应。

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88. 【#营养师建议老人三餐要吃肉#】#6个身体表现提示该吃肉了# 营养师发现，很多老年人晚餐的饮食结构不太理想，突出表现为，缺少“肉”。每一餐都要有“肉”，是因为体内的蛋白质合成有时效性，午餐里的蛋白质供不上晚餐时肌肉合成的需求，必须再次补充蛋白质摄入。这个“肉”，内涵是优质蛋白质，载体可以是牛奶鸡蛋，可以是畜禽鱼虾，可以是黄豆黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干、百叶等等。（赵绮华）

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97. 喝汤能补充营养吗？汤是中国美食的一大特色，中国人自古就有喝汤进补的说法。孕妇、哺乳期的妇女、病人、老年人，都习惯喝汤补养身体。很多人都认为肉类熬汤后营养都在汤里了，熬过汤的肉类，不论是鸡、鸭、鱼、肉，口感都是又柴又烂，也没什么营养了，所以被称作“汤渣”。因此大多数人只喝汤，不吃汤里的肉类。其实这是错误的观念！只要是荤汤，不管用什么食材熬汤，不管熬多久，汤里的蛋白质都不如熬汤的食材蛋白质含量高。汤的主要成分是水，还含有大量的嘌呤和脂肪，只有少量可溶性的氨基酸、部分胶原蛋白和微量矿物质溶解于汤里。肉禽鱼虾所富含的蛋白质、铁、锌、硒、维生素B族等营养成分，不管熬多久，大部分依然还存在于肉里，并不会溶解到汤里。所以喝汤补充的营养非常有限，一定要吃所谓的“汤渣”，才能全面补充营养。很多人都认为那种熬得奶白奶白的汤特别有营养，这也是错误的认知。汤汁奶白其实是脂肪的乳化作用，脂肪会在高温下被分解成微小颗粒，与明胶这种可溶性蛋白结合，形成乳化体，使汤汁看起来呈奶白色。那不是蛋白，是脂肪。因此喝汤不但不会补充充分的蛋白质，还会喝进去大量的脂肪，引发高血脂。尿酸高，有痛风病的人不适合经常喝汤，因为汤里的嘌呤高，很容易导致尿酸升高，诱发痛风。血脂高的人也不适合经常喝汤，因为汤里脂肪含量高，喝汤容易进一步导致血脂升高，进而引发心脑血管疾病。那喝汤是不是一点功效都没有呢？也不是，溶解于汤里那部分少量氨基酸是小分子，可以直接被小肠吸收，吸收率较好。胃口不好的孕妇、高龄老人，还是可以喝些汤的。只是单纯靠这点氨基酸补充营养是不够的，还需要同时吃汤里的肉类才行。最后给大家划重点:1、汤可以喝，但不要多喝，喝汤的同时要吃里面的肉。尿酸高、血脂高的人要少喝汤。2、汤的营养价值无法和肉、蛋、奶相比，补充营养还是要多吃肉蛋奶。老年人吃不下肉，可以多吃鸡蛋和大豆制品，这些都远高于汤的营养。今日食谱: 竹荪炖鸡、青椒炒干豆腐、清炒白菜。

98. 什么膳食补充剂都不如规律作息+合理饮食+日常补充epa小天使为什么我这次一直推荐小天使因为我自己研究下来epa就是我们最最基础的膳食补充剂了跟维C一样不管你身体状态如何你都可以日常补充一点当作在吃深海鱼油去平衡对抗你日常的omega6的摄入让每天摄入的omega3和omega6比例达到合理范围当你身体已经亚健康状态了各种各样的小问题出现了抽丝剥茧先改善饮食结构➕尽量早睡早起➕提高运动频率➕补充更多一点的你需要的膳食补充剂这个时候是补充基础的膳食补充剂先解决你的亚健康问题如果咱们忍不住吃高油高糖高脂、精致碳水等又没办法不熬夜不想运动那就补充全面一点➕剂量大一点的基础的膳食补充剂这里怕大家搞不清就是：合理饮食作息运动➕epa小天使不合理饮食作息运动➕epa小天使➕小金蛋➕辅酶q10（缺啥补啥可以多点种类剂量稍微多点的哈）这样就一下明白了吧如果你坚持半年到一年亚健康情况有好转了这个时候可以开始小天使➕白月光或者灰姑娘啦就是往更高阶的去追求比如美、比如抗老我们大多数人还处在“对冲”的阶段一边熬夜暴饮暴食或者经常断食减肥一边吃大量补剂关于这点我其实也有观点想和大家分享：我以前觉得什么都不如先调整饮食➕早点睡觉来的好、来的有用但是这个道理就跟很多人都喜欢说的一句话一样如果给我五百万我也可以多努力多拼命本末倒置啦是你要先努力先拼命才有可能得到五百万所以养身是一样的在你没有条件或者无法做到合理饮食早睡早起的时候先补充膳食营养是有一定效果的治标不治本也是先治多吃一口对自己身体有好处的东西、早睡十分钟一定比什么都不做来的强如果不及时补充相应的膳食补充剂让身体和状态有所改善了可能就一直不会有动力去调整饮食和作息身体健康也是个长期维持积累出来的一个成果对吧对抗自己的惰性是我目前这个阶段身体健康上的困境我觉得也是现在大多数人的困境慢慢来吧我就希望大家通过whc专场买到的产品吃下去对你们身体有积极的影响吃膳食补充剂这个行为本身就是抱着积极的态度去对待我们的身体所以这个专场很有意义我们一起越来越健康

99. 【中老年过了50岁后，要少吃鱼，多吃这4种，很多老人满不在乎】#微博兴趣创作计划##养生小贴士# #健康知识科普#首先要说的，是豆类食品。这类被很多人视为“寻常”的食材，实则是中老年人膳食中的“隐形冠军”。豆腐、豆浆、黄豆、黑豆，不仅蛋白质含量高，而且脂肪低、无胆固醇，还能帮助改善血脂、稳定血糖、补充钙质。相比鱼类，豆类更容易消化吸收，更少过敏风险，且性价比高，烹饪方式多样。对于牙口不好的老人来说，一碗热豆腐羹，比一盘清蒸鲈鱼更实在。更别提黄豆中的大豆异黄酮，对老年女性骨质疏松、心血管健康有天然益处。第二种，不得不提的就是菌菇类食物。香菇、平菇、猴头菇、金针菇，这些来自大自然的“森林精灵”，不仅低卡路里、高纤维，还富含多糖、多种维生素与矿物质，对增强免疫、调节肠道菌群、降低胆固醇有显著作用。中医自古称菌菇为“扶正祛邪之品”，现代营养学也发现，多吃菌菇有助于预防动脉硬化、辅助控制血压血脂。而且菌菇香气浓郁，用来炖汤、煲粥、煎饼都极其适合老年人的口味与消化能力。第三类值得中老年人多吃的，是深色绿叶蔬菜，例如菠菜、芥蓝、油麦菜、苋菜等。这类蔬菜富含膳食纤维、钾、镁、维生素C以及叶黄素、玉米黄质等抗氧化成分。对眼睛、心脏、大脑都有保护作用。年纪一大，最怕的就是便秘、血压高、记忆差，而深色蔬菜恰恰是这些“老年痼疾”的天然克星。日常餐桌上，一道清炒菠菜、一碗苋菜粥，既补营养又润肠道，比靠“鱼汤补脑”的做法实在得多。最后一种，是被很多人忽视的粗粮杂粮。玉米、小米、荞麦、燕麦、红豆……这些被年轻人视为“养生食品”的食材，对中老年人而言，更是一道天然屏障。尤其是在控制体重、平稳血糖、改善肠道菌群方面，粗粮的优势远胜精米白面。很多老人爱吃白米饭、白馒头，图个软糯好嚼。殊不知，这类高升糖指数的主食，才是导致血糖波动、胰岛疲劳、脂肪堆积的幕后元凶。而一碗小米粥、一份杂粮饭，才是真正贴合老年人体质的选择。豆类、菌菇、绿叶菜、杂粮，看似平凡，却是“五十岁后”的饮食黄金搭档。它们不光营养均衡，更能减轻脏器负担、延缓衰老、增强免疫。而鱼，对于健康人来说，仍可适量食用，但每周不应超过2次，且需注意品种选择与烹饪方式。在文化层面，很多人从小就被教育“吃鱼长脑袋”“吃鱼补营养”，这种观念根深蒂固。但在生命的下半场，“吃得对”远比“吃得贵”更重要，要懂得顺应身体的变化，而非盲目坚持旧观念。社会现象也在悄然变化。近年来，随着慢病年轻化趋势加剧，不少老年人开始重视膳食结构，主动控制肉类摄入，但仍有不少人碍于“面子”或“习惯”，对医生的建议置若罔闻，结果是小病拖成大病，得不偿失。心理层面，中老年人往往有种“补偿心态”，总觉得年轻时没吃好，现在该“给身体补一补”。殊不知，真正的补，是对症而补、科学而补、适度而补。一味“吃好吃多”，反而可能加速身体的损耗。

100. 【老年人如何正确补钙？】老年人随着年龄的增长，身体的钙质会慢慢的流失，容易出现缺钙的现象，也更容易引发骨质疏松和骨折等疾病。那么老年人如何正确补钙呢？1.循序渐进的方式采取少量多次的原则，平时买钙片时，尽量选择小剂量的，每天分两三次服用，这样能提高人体对钙的吸收率。由于老年人肠胃消化功能较差，少量多次补钙可减少肾结石、膀胱结石及便秘等问题的出现。2.减少碳酸饮料摄入有些老年人和年轻人一样喜欢喝碳酸饮料。这类饮料中含有大量磷酸，会降低人体对钙质的吸收，加快钙的流失，进而导致缺钙。3.优先选择片剂钙有人认为液体钙剂更容易被人体吸收和利用，其实这是一种误区。服用钙剂后需要良好的保护机制，使其在胃中不被胃酸干扰，才能更好地被肠道吸收，而液体钙剂很难达到这样的效果。4.补充钙剂同时坚持运动很多人觉得补钙就不用通过运动增强体质，靠补钙就能维持骨骼健康，这也是一种误区。钙片服用后先进入肠胃，再进入血液，最后才会转移到骨骼。所以只有在运动的情况下，血液中的钙才能够集中向骨骼中转化，补钙效果才更好。因此，服用钙片后应坚持运动，以提高钙吸收效率，保持骨密度。5.补充维生素D如果身体的维生素D水平比较低，钙质就无法被很好地吸收利用。所以补钙的同时，补充维生素D也相当关键。6.合理挑选钙剂挑选钙剂时，要根据钙元素含量、钙离子吸收率、钙的特性、添加其他营养素情况等合理选择。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

101. 【老年人在饮食上的注意事项有哪些？】首先，饮食贵在精而不贪多，要保证每天的食物中，瘦肉、蛋类、大豆制品、奶制品等优质蛋白的充足摄入，通过食物多样与合理搭配，增加每一餐的营养密度。比如，可以用瘦肉蔬菜粥代替单一的白粥，零食也可尽量多选坚果、水果、牛奶等营养丰富的食物。其次，能吃进去更重要。部分老人存在食欲下降、消化功能减弱、营养不良等问题，因此在食物的选择上，要充分考虑老年人自身的偏好，选择细软易消化的食材，烹饪时也要做得软烂些，并适当增加一些酸甜味的调味品来促进食欲。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

102. 越是老年人越是离不开中医我们国内的老龄化正在变得越来越严重。老龄化社会的到来将对中国的传统文化和社会结构产生深远影响。用数据来说明，1990年时，我国65岁以上的老年人占全部人口的比例不到10%，至2025年占比已经超过15%，至2040年占比将超过30%。这也意味着社会上的老年人越来越多。而老年人越多，存在的健康风险也就越大。作为一个中医人，我从中医的的角度来分析老年人的健康与养生。在中国传统文化中，健康和养生是非常重要的。随着老龄化社会的到来，老年人对健康和养生的需求将更加迫切。这将促进健康养生产业的发展，同时也需要加强健康教育，提高老年人的健康意识和自我保健能力。老龄化社会对医疗保障体系提出了更高的要求。目前的医疗模式可能难以满足老年人的需求，需要建立更加完善的医疗保障体系，提供更加便捷和优质的医疗服务。我的思考是，应该以中医为主建立适合于老年人的健康保障体系。理由有如下几个方面：其一，中医强调“治未病”，即在疾病发生之前就采取预防措施，以保持身体健康。所谓“治未病”，即通过顺应四时规律、调节饮食起居、增强体质来降低发病率，尤其适合脏腑功能衰退的老年人。“治未病”远比治已病更有意义。中医还将“治未病”细化为四个阶段：未病先防、救治萌芽（亚健康干预）、既病防变（防恶化）、瘥后防复（防复发），形成了一套全周期的健康管理，适合于老年人的需要。其二，中医有“以人为本”和“以正为本”的健康理念，显然这比“以病为本”和“以邪为本”更为高明，也更适合于正气越来越虚弱的老年人。中医注重整体调护，兼顾生理与心理，而非仅针对单一病症。我的思考是，中医“天人相应”的哲学理念更契合老年人延缓衰老的需求，与西医“头痛医头”理念形成鲜明的对比。其三，中医擅长治疗慢性疾病，而且擅长慢性疾病管理，显然这也非常适合于老年人，因为老年人往往会罹患一种或多种慢性疾病。中医对高血压、骨关节病、高血糖、高血脂、各种肿瘤等老年慢性病疗效显著。针对多病共存的老年人，中医提倡“三分治七分养”，通过药物、饮食、运动综合干预。其四，中医治病的手段平和，重在扶正祛邪，且取效非常迅捷方便。以针灸为例，能平衡阴阳，调和脏腑，疏通经络，畅和气血，扶正祛邪，安定神志，对于老年人来说是极为需要的。进一步说，针灸、推拿等非药物疗法可以快速缓解各种疼痛，且副作用小，非常适合于老年人。其五，中医能显著降低医疗成本。中医“简便廉验”的特征可以大大减轻老百姓的医疗负担，因为中医无需昂贵的设备，只是依赖天然药材和简易技术（如针刺、艾灸、刮痧、足浴等等），适合于在基层推广。进一步说，选择中医可使国家财政支出减少，养老机构投入更低，而且效益更高。其六，中医还能提供个性化的健康管理。中医有体质学说，可以通过体质辨识来针对性地帮助病人获得健康。中医将老年人体质分为九类，针对不同的体质可以针对性地提供药膳、穴位保健和运动方案，显然这非常高明，也能提高医疗与健康护理的效率。比如气虚体质者可用生黄芪炖鸡做食疗，配合艾灸关元穴；痰湿体质者可用薏米冬瓜汤健脾祛湿，拍打八虚以改善气血循环，等等。而且，社区可请中医人定期给老年人开展体质评估，从而动态调整养生处方。其七，用中医还能整合社区与家庭资源。国家政策非常支持中医融入基层。至2020年，65%的社区已经可以提供中医健康干预。中医易学易用。每一个家庭都可通过中医培训来掌握简易的医疗技术，比如耳穴贴压治失眠、艾灸养生、三伏贴养生等等，从而可以帮助老年人实现“医养结合”。其八，中医还能提升老年人的生活质量与社会参与。中医是最接地气的医学体系，中医来源于生活，也不离生活。而且中医是有温暖的医学，中医重视人文关怀，绝非冷冰冰的输液或插管。所以说，越是老年人越是离不开中医。有学者研究发现，80%的老年人接受中医调理后身心健康得以改善，慢性病发病率下降。其九，中医的文化认同与接受度更高。中医毕竟是中国的传统医学，而且是深入老百姓的血脉与体质的医学。中医药的一些养生理念（比如药食同源、艾灸养生、拔罐治病、冬病夏治等等）已经深植于中国传统文化之中，老年人更容易信任中医，也更愿意选择中医。作为一个中医人，我在临床上经常诊治一些老年人。我的体会是，中医擅长治疗老年人常见的慢性疾病，而且取效满意。中医治病的手段非常平和，以调养为主，一般不会伤正，非常适合于已经罹患了多种慢性疾病的老年人。更重要的是，中医有着强大的人文关怀理念，这是中医的优势，也是老年人离不开中医的关键理由之一。进一步说，如果每一位老年人都能及时选择中医，不但可以少生病或不生病，还能帮助生病的老年人提升生命质量，并能延长寿命。显然，这对于老年人来说是极有价值的。从中医的角度来看，老年人的健康与养生是一个非常重要的课题。一方面老年人要重视“治未病”，平时应该注意调和阴阳、补益气血、调和脏腑、调和情志和适当运动，以保持身体健康。另一方面在老年人生病时，建议首选中医，因为中医更适合于老年人的健康需要。

103. 【医生提醒：一旦过了60岁，宁可每天在家看电视，也要少干这4件事】01、继续从事高强度搬运工作很多老人认为自己“身体还行”，经常主动搬运20公斤以上的重物，比如帮邻居搬家具、搬运米面粮油等，但这种“好心”可能要命。医学研究显示，65岁以上人群因搬重物导致急性心脏事件的发生率比普通人群高出35%。美国《老年医学档案》的分析更是令人警醒：心梗后老年人的恢复时间更长，并发症更多。为什么搬重物如此危险？老年人心脏功能逐年下降，血管弹性变差，搬运重物时心脏需要瞬间提升40%-60%的输出量，收缩压可以瞬间升高20-40mmHg。这种突然的压力冲击，很容易造成小动脉破裂、心肌缺血，甚至引发致命的心梗。医生建议：60岁后单次搬运物品重量不应该超过5公斤，遇到重物要主动寻求帮助，切勿逞强。02、盲目尝试极限运动退休后时间充裕，不少老人想要实现年轻时的“运动梦想”，开始骑山地车、爬陡坡、参加长距离徒步，甚至学习滑雪、攀岩等。但现实很残酷，权威杂志《骨科与运动医学》数据显示，60-75岁的山地车爱好者中有27%曾出现中度以上膝关节损伤，其中40%不能在半年内恢复原有功能。更可怕的是，老年人关节损伤愈合速度比20岁年轻人慢50%。老年人为什么不适合极限运动？1.骨质疏松，60岁后骨密度每年下降1%-2%，轻微摔倒就可能骨折。2.关节软骨磨损严重，年龄增长使关节软骨变薄变脆，高强度运动会加速软骨破坏。3.心肺功能储备不足，突然的高强度运动容易导致心肺功能衰竭。医生建议：选择低冲击性运动，比如散步、游泳、太极拳，运动强度以“微微出汗、不感疲劳”为宜。03、随意大量补充营养品“人老了就要多补补”，这是很多老人的固有观念，钙片、蛋白粉、维生素、鱼油、燕窝精华等保健品摆满了餐桌，有些老人甚至每天要吃五六种。但过量补充营养品不仅无益，还可能有害，2018年《新英格兰医学杂志》对5000名老年人的跟踪调查发现，日钙摄入量超过1500毫克的人群，肾结石发生率比推荐量人群高60%，心血管事件高30%。为什么会这样？老年人肾功能本就在衰退，大量蛋白粉、维生素等需要肾脏代谢，容易引发肾功能下降。过量的钙会影响铁、锌的吸收，大量维生素C会增加草酸结石风险，许多保健品含有添加剂和防腐剂，过量摄入会加重肝脏负担。医生建议：优先通过均衡饮食获取营养，如果需要补充保健品，应该在医生的指导下适量服用，避免多种产品同时使用。04、过度承担社交和照顾责任很多老人退休后反而更忙：全职带孙子、参加各种社团活动、承担家庭事务协调、频繁探望亲友等，表面看来这是“老有所为”，实际上可能是“老有所累”。哈佛大学健康研究表明，老年人在高度社交但承担过多责任后，抑郁症状发生率上升25%，认知退化速度加快11%。过度社交为什么有害？1.认知资源过度消耗，老年人注意力和记忆力本就在衰退，过多社交活动会加速认知功能下降。2.情绪储备不足，频繁的人际交往和责任承担会消耗大量情绪能量，导致焦虑抑郁。3.质量下降，过度的社交活动和责任压力会影响睡眠，而睡眠不足又会进一步损害身心健康。医生建议：学会适度拒绝，优先选择自己真正感兴趣的社交活动，每周保证2-3天的完全休息时间。

104. #刘亦菲分享自己的饮食态度#当今社会，人们普遍认为“营养”是健康的核心，认为“多吃营养品=健康”，却不知道，营养不等于健康。过度重视营养反而可能损害健康，其根源在于营养失衡与饮食结构不合理，以及对健康生活方式的片面理解。现代人普遍尤其是若过度摄入营养（如高热量、高脂肪、高糖分食物），这些营养明显地超过了我们身体的正常需要时，营养即会转化为痰浊水饮等病理代谢产物。这些病理代谢产物积滞于体内，即容易诱发多种慢性疾病，包括肥胖、高血压、冠心病、糖尿病、痛风以及各种良性及恶性肿瘤等等。今时有人担心自己为营养不良，因此而盲目补充营养素。从中医来分析，盲目补充人工营养素可能破坏食物结构，影响脾胃运化功能，反而损害健康。

105. 黑芝麻立大功！医生提醒：老年人若常吃黑芝麻，或能收获4个好处

106. 【老年人补钙效果好有妙招】一、饮食补钙：基础且关键的途径1.优先选择高钙食物牛奶及奶制品是老年人补钙的理想选择，牛奶含钙量高（每100毫升约100毫克），且钙磷比例适宜，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的成分。老年人每天饮用300-500毫升牛奶，或食用等量的酸奶、奶酪，可满足日常钙需求的一部分。豆制品也是优质钙源，豆腐、豆干等含钙丰富，如北豆腐每100克含钙约138毫克，且容易消化吸收。此外，绿叶蔬菜如菠菜、芥菜、苋菜等也含有一定量的钙，虽然其中的草酸会影响钙吸收，但焯水后可去除部分草酸，提高钙的利用率。2.合理搭配促进吸收饮食中要注意钙与其他营养素的搭配。维生素D能促进肠道对钙的吸收，老年人可适当食用富含维生素D的食物，如深海鱼类（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄等。同时，蛋白质有助于钙的保留和利用，可适量摄入瘦肉、鸡蛋等优质蛋白，但需避免过量，以免增加肾脏负担。另外，要减少影响钙吸收的因素，如少喝浓茶、咖啡，因为其中的鞣酸、咖啡因会抑制钙吸收；高盐饮食会加速钙流失，老年人应控制每日盐摄入量在5克以内。二、钙补充剂：饮食不足时的有效补充1.选择合适的补充剂当饮食中钙摄入不足时，需服用钙补充剂。常见的钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙等。碳酸钙含钙量高（约40%），价格实惠，但需要胃酸参与吸收，适合胃酸分泌正常的老年人，建议随餐服用，以提高吸收效率。枸橼酸钙水溶性好，对胃肠道刺激小，不需要胃酸活化，适合胃酸分泌不足、患有胃溃疡、胃炎的老年人，可在餐前或餐后服用。老年人选择钙剂时，应优先考虑小剂量制剂，避免一次性摄入过多导致便秘、腹胀等不适。2.控制补充剂量老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，扣除饮食中的钙，补充剂的摄入量一般为500-600毫克即可。过量补钙可能增加肾结石的风险，还会影响铁、锌等其他矿物质的吸收。服用钙剂时，应遵循医生或营养师的建议，不要盲目加大剂量。三、生活习惯：助力钙吸收与骨骼健康1.适当晒太阳阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，而维生素D是钙吸收的“好帮手”。老年人可在上午10点前或下午4点后，到户外晒太阳，每次15-30分钟，暴露面部、手臂等部位，注意避免强光直射，防止皮肤损伤。2.适度运动运动能刺激骨骼，增加骨密度，减少钙流失。老年人可选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、慢跑等，每周运动3-5次，每次30分钟左右。但要避免剧烈运动和负重过大的运动，以防骨折。3.戒烟限酒吸烟会影响骨细胞的活性，加速骨量流失；过量饮酒会抑制钙吸收，损害肝脏功能，影响维生素D的代谢。老年人应戒烟，限制饮酒量，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。四、特殊情况：针对性补钙1.患有相关疾病时老年人若患有糖尿病、甲状腺功能亢进等疾病，会影响钙代谢，导致钙流失加快。这类人群补钙时，需在治疗原发病的基础上，增加钙的摄入量，并定期监测骨密度和血钙水平，根据情况调整补钙方案。2.服用药物时某些药物会影响钙吸收，如糖皮质激素、抗癫痫药等。长期服用这些药物的老年人，应咨询医生，适当增加钙和维生素D的补充量，以减少药物对骨骼的不良影响。

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109. 【老年膳食营养提醒——少量多餐细软，预防营养缺乏】老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制，每次正餐提供的能量占全天总能量20%—25%，每次加餐的能量占5%—10%，且宜定时定量用餐。食物宜切小切碎，或延长烹调时间。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少用煎炸、熏烤等方式。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人，可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等原因，出现某些矿物质和维生素的缺乏，引发钙、维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏问题以及贫血、体重过低等情况，一方面可通过均衡膳食、合理营养加以纠正；另一方面在营养师和医生的指导下，选择适合的营养强化食品或营养素补充剂。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

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114. 【破除“蛋白质焦虑”：均衡饮食与运动才是健康之本】在商业广告无处不在的今天，一股“蛋白质焦虑”正在悄然蔓延。仿佛人人都需要额外补充蛋白质，否则就会健康受损。但真正的营养科学告诉我们：对于绝大多数人而言，保持均衡自然的日常饮食，就完全能够满足身体所需，盲目追求蛋白补剂反而可能本末倒置。孩子成长，无需“拔苗助长”很多家长担心孩子生长发育需要大量蛋白质，不惜花费重金购买各种蛋白粉、营养品。事实上，儿童的身体确实需要优质蛋白，但这个需求通过自然饮食极易满足。一杯牛奶、一个鸡蛋、一份鱼肉或瘦肉，再搭配豆制品和五谷杂粮，足以提供孩子成长所需的所有氨基酸。更重要的是，天然食物中的蛋白质通常与维生素、矿物质等营养素协同作用，吸收利用率更高。过量补充蛋白粉不仅可能加重儿童肾脏负担，还可能因额外热量摄入导致肥胖问题。老年人饮食，贵在“均衡易食”老年人由于咀嚼功能退化、食欲下降以及肌肉流失加速，对蛋白质的需求相对增加。但这并不意味着首选方案是蛋白补剂。清蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶等食物都是优质蛋白的极佳来源，更易咀嚼消化，且营养全面。只有在进食困难、患有严重影响营养吸收的疾病时，才需要在医生指导下使用医学营养补充剂。运动：蛋白质的“最佳搭档”最关键的认知在于：蛋白质与运动是不可分割的“黄金搭档”。很多人误以为“补充蛋白质=增长肌肉”，这是一个严重的误区。蛋白质只是肌肉合成的“原料”，而运动才是肌肉生长的“指令”。没有运动的刺激，身体没有增加肌肉量的需求，多余的蛋白质只会：· 作为能量被代谢掉，造成浪费；· 转化为脂肪储存起来，导致体重增加；· 增加肝肾负担，长期过量可能损害健康。无论是希望增肌的年轻人，还是想要保持肌肉量的老年人，都应当记住：先有运动刺激，后有肌肉生长。适量的力量训练搭配充足的蛋白质摄入，才是保持健康体魄的科学方案。——波子哥谈运动与蛋白20251023运动就是坚持运动打卡Day1301

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