“无糖”≠无负担：代糖类型与隐形碳水才是健康决策关键_其他体检

1. #豫法分享# 【#吃糖多不是得糖尿病的直接原因#】#有些水果不甜但含糖量很高#“吃糖多就会得糖尿病？”“水果越甜含糖量越高？”“无糖食品真没糖？”……关于糖的这些疑问，人民日报健康客户端食品营养频道特邀科信食品与健康信息交流中心主任钟凯，权威解答“有关糖的八问八答”。 @生命时报

2. 无糖饮料会不会增加糖尿病风险？ #无糖饮料 #无糖饮料喝多了也会得糖尿病 #甜味剂 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

3. 近年来，“无糖”食品和饮料在消费市场迅速走红。从气泡水到酸奶，从巧克力到烘焙点心，只要包装上印有“0糖”“无蔗糖”或“不添加糖”等字样，往往更容易吸引注重健康的消费者。但随之而来的疑问也越来越多：这些产品真的完全不含糖吗？它们用什么代替了糖？长期食用是否安全？要回答这些问题，首先需要明确一个基本前提：糖作为三大供能营养素中碳水化合物的主要来源，也是维持人体正常代谢等所需的基本物质之一，在日常饮食中具有不可替代的基础作用。然而，现代人普遍面临能量摄入过剩的问题，因此合理减少添加糖的摄入成为健康饮食的重要方向。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以内。在正常糖摄入的范围内，我们可以享受甜味的快乐。那么，“无糖”是否等于“零糖”？根据我国现行的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），食品若标注为“无糖”，其每100克或100毫升中的糖含量必须≤0.5克。这意味着“无糖”并非绝对不含糖，而是糖含量极低，符合法规允许的微量范围。真正让“无糖”食品依然保持甜味的，通常是甜味剂（也称代糖）。甜味剂是一类被批准用于食品中的添加剂，常见的无糖饮料一般用甜味剂代替糖提供甜味，大多数甜味剂几乎不提供热量。甜味剂的安全性已有长期科学评估支撑。据世界卫生组织（WHO）、美国食品药品监督管理局（FDA）、欧洲食品安全局（EFSA）以及我国国家卫生健康委员会等权威机构的多次审查，目前批准使用的甜味剂在规定使用范围内是安全的。甜味剂距今已有100多年的使用历史，其安全性已得到全球100多个国家和国际众多食品安全机构的确认。从作用机制看，甜味剂之所以能产生甜味，是因为其分子结构可与舌头上甜味受体T1R2/T1R3结合，激活与蔗糖相同的信号通路，从而在大脑中形成“甜”的感知。2023年发表于《Nature》的一项研究进一步阐明了多种甜味剂与人类甜味受体相互作用的结构基础，解释了为何不同代糖的甜度存在差异（Shi et al., Nature, 2023）。这一发现不仅验证了甜味剂的作用原理，也为其安全性提供了分子层面的支持。关于甜味剂是否影响体重管理，现有证据表明：体重变化的核心在于总能量摄入与消耗的平衡。大多数甜味剂不参与机体代谢，也几乎不含热量。在总膳食能量不变的前提下，用甜味剂替代添加糖，有助于减少额外能量摄入，对维持健康体重具有积极作用（Rogers et al., International Journal of Obesity, 2016）。需要注意的是，若因“无糖”标签而放松对整体饮食的控制，比如同时大量摄入高脂、高能量食物，仍可能导致能量过剩。此外，公众常担忧“无糖饮料是否会影响血糖”。实际上，糖尿病是一种与遗传、生活方式、体重等多种因素相关的复杂代谢状态，并非由单一饮食成分直接引发。大量临床研究显示，常见甜味剂对健康人群及需关注血糖者均无明显升糖效应（Nichol et al., European Journal of Clinical Nutrition, 2018）。因此，在合理使用条件下，甜味剂不会增加相关健康风险。值得强调的是，追求“少糖”不应忽视其他高能量来源。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，我国居民平均每日烹调油摄入量达43.2克，远超推荐的25–30克。而《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确：每克脂肪提供9千卡能量，是同等重量糖（4千卡）的2.25倍。这意味着，仅两汤匙食用油所含能量就相当于一碗半米饭。过多摄入高脂食物，不仅易导致能量失衡，还可能带来一系列亚健康状态。因此，健康饮食不能只盯着“糖”，更要同步关注“油”的摄入。总而言之，在标准摄入范围内，合理选择无糖产品，既能满足对甜味的偏好，又可避免不必要的能量负担。真正的健康之道，不在于彻底戒断某类食物，而在于整体饮食结构的均衡与适度。参考资料：中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 北京: 人民卫生出版社, 2022. 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 北京: 人民卫生出版社, 2020. 中国营养学会. 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》. 北京: 人民卫生出版社, 2023. 国家卫生健康委员会, 国家市场监督管理总局. 《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）. Shi, Z., Xu, W., Wu, L. et al. Structural and functional characterization of human sweet taste receptor. Nature 615, 801–808 (2023). http://t.cn/AX4lmWPk Rogers, P. J., et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity 40, 381–394 (2016). Nichol, A. D., Holle, M. J., & An, R. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition 72, 796–804 (2018). World Health Organization. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline summary. Geneva: WHO; 2023. 《甜味剂还能吃吗？揭秘那些关于代糖的“甜蜜谣言”》. 果壳网. 《无糖饮料增加糖尿病风险？专家揭秘：这个锅甜味剂不背》. 环球网. 《世界防治肥胖日 | “喝”油比奶还多？警惕食物中的“隐藏油”》. 央广网. #无糖食品不含糖是真是假#

4. 科普 | 无糖甜饮料真的不能天天喝！最新研究又添有害证据

5. 无糖饮料越喝越胖？当你摄入一口糖后，身体内到底发生了什么？

6. 【#小清每日科普# | #无糖月饼并不代表月饼里没有糖#】#无糖月饼不是月饼不含糖#这类月饼没有额外添加蔗糖，常使用甜味剂（如木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等糖醇类）增加甜度。相比蔗糖，糖醇不会引起血糖剧烈波动，热量也较低，更适合需要控制体重和稳定血糖的人群。不过，过量摄入糖醇有可能引发腹胀、排气、腹泻等问题。并且，所谓的“无糖”，其实并不代表月饼中完全不含糖。饼皮中的面粉、糯米粉以及馅料中的豆沙等都含有淀粉，而淀粉在人体内经过水解后，最终会转化成葡萄糖，因此大量吃无糖月饼仍会影响血糖。另外，部分无糖月饼为弥补口感上的缺失，可能增加脂肪含量，导致总体热量并未显著降低。（来源：@生命时报）

7. 味道甜蜜却能辅助燃脂？这种今年获批的成分，可能是未来的“控糖之光”！ 🍬一种有潜力的新代糖——D-阿洛酮糖（下文简称阿洛酮糖），已于今年被国家卫健委批准作为食品原料，未来大家在食物配料表里见到它 🍬阿洛酮糖的热量是蔗糖的1/10，甜度是蔗糖的70%，血糖指数趋近于0。怪味少，甜味十分接近蔗糖 🍬研究还显示，阿洛酮糖还有抑制血糖上升和促进脂肪分解的效果，这可能代表它有保健价值，不过还需更多验证我们对甜味的渴望，是刻在DNA里的本能。然而，这种愉悦感往往伴随着代价：肥胖、蛀牙、慢性病风险提升…… 为了在“好这口”和“保健康”之间寻找平衡，人类折腾了几十年代糖。不过，代糖身上的问题也很多。#全民营养提升计划# 🍭代糖小史简单回顾一下不同的代糖：第一代是高强度人工甜味剂，以糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖为代表，优点是巨甜、用量低，缺点是后味古怪，而且围绕其长期安全性的争议越来越大。第二代是天然甜味剂与糖醇，比如罗汉果苷、甜菊糖苷、木糖醇等，很多同样有怪味的问题，且糖醇的最大瓶颈在于一次性摄入过多可能引起严重胃肠道不适。而今天要说的阿洛酮糖，属于很有潜力的第三代代糖明星，是一种稀有的功能性单糖。 🍭长得像果糖，但无法被代谢阿洛酮糖（D-allulose/D-psicose）发现于20世纪初，因结构与果糖极度相似，曾一度被误认为是果糖的变异体。事实上，它和果糖唯一的区别仅在于第三个碳原子上羟基的“朝向”不同（专业叫法是D-果糖的C-3差向异构体）。但这微小的结构差异，却决定了截然不同的代谢命运：阿洛酮糖虽能“乘坐”果糖同款的运输蛋白被吸收，却无法被负责代谢果糖的酶识别。因此，它几乎无法被代谢产能，而是小肠吸收入血、肾脏过滤后通过尿液排出体外。虽然它在自然界中（如小麦、无花果、葡萄干里）也有分布，但含量极微，难以直接提取应用。好在如今人们已掌握了把果糖“改造”为阿洛酮糖的技术，实现了量产。那么，这位代糖界的“新星”具体有哪些优点呢？ 🍭阿洛酮糖特别在哪 ➡️热量仅是蔗糖的10% 阿洛酮糖的热量是0.4kcal/g，即只有蔗糖的10%（蔗糖是4kcal/g），而甜度是蔗糖的70%左右[1]。也就是说，和吃蔗糖比，热量立减90%，但甜味只淡了30%。 “添加糖”是我们需要防范的“坏糖”，而美国FDA允许阿洛酮糖在食品标签中不计入总糖和添加糖[2]，也就是说从监管的角度，认为它不算添加糖，属于低能量甜味剂 / 糖替代品。 ➡️怪味少味觉比较敏感的朋友应该能发现，不少代糖在甜的同时，都附带一些怪怪的后味，比如阿斯巴甜的金属味、三氯蔗糖的化学味、甜菊糖苷的甘草味和涩味、赤藓糖醇的凉感等等，这也是很多人觉得代糖食品难以接受的原因。而阿洛酮糖目前公认怪味很少[3]，它的甜味和蔗糖很相似，干净、快速，可接受度高。 ➡️不像一些糖醇那样容易腹胀像是糖醇类代糖还有一个很烦人的特点：一不小心吃多了点，就会不停噗噗噗地放屁，甚至哗哗哗地腹泻。这是因为，糖醇类在小肠内难以被吸收，进入大肠后被微生物发酵产生气体，气体积攒起来就会导致腹胀和腹痛，同时这些成分还能改变肠道渗透压，引发腹泻。而阿洛酮糖不同，如前所述，我们体内有可以运输它的蛋白质，因此它在小肠里可以被吸收[4]，只有少量会进入大肠。研究显示，阿洛酮糖单次剂量达到0.5g/kg体重时，腹泻、腹胀和腹痛的发生率相比于对照组开始显著增加。而量增加到1g/kg体重时，则可能引发更严重的胃肠道症状（如恶心、腹泻等）[5]。这个耐受剂量相比于一些糖醇还是要优越些的。比如吃木糖醇达到0.3g/kg体重就可开始引起腹泻，而山梨糖醇达到0.17g/kg体重就开始了[6]。 ➡️血糖指数趋近于零尽管阿洛酮糖可以在小肠被吸收，但由于我们身体无法制造能处理它的酶，它并不会被代谢。研究显示，阿洛酮糖摄入后约70%-80%会原样不动地通过尿液排出，仅极少量（<5%）可以进入肝脏转化为葡萄糖或脂肪[7]。由于不进入代谢途径，阿洛酮糖的血糖指数也趋近于零，且无法引起胰岛素分泌[8]。所以，综合而言，阿洛酮糖被认为是一个很好的蔗糖替代品。除此之外，它展现出的一些功能性也受到关注。 🍭甜蜜以外，还有功能性 ➡️抑制血糖上升阿洛酮糖不仅自己不会引起血糖升高，还能抑制其它糖（比如蔗糖和麦芽糖）引起的血糖升高[6-8]。比如，对照试验发现，同样是吃50克蔗糖，如果额外搭配10克的阿洛酮糖，志愿者吃下后30分钟的平均血糖水平比单吃蔗糖时低了12 mg/dL[9]。对于健康志愿者，一餐5克或者10克的阿洛酮糖都被发现有显著降低餐后血糖的效果[10]。对于2型糖尿病患者，荟萃分析同样显示阿洛酮糖能显著降低餐后血糖曲线下面积[11]。至于机理，目前推测阿洛酮糖一方面能延缓糖被吸收，另一方面还能促进血糖储存入肝。[12]动物证据显示也能增强胰岛素敏感性，从多个方面一起下手来减少血糖升高。所以阿洛酮糖可能很适合那些需要血糖管理的人群。 ➡️抗肥胖阿洛酮糖的另一个潜在益处，说出来大家一定也非常感兴趣——它似乎有助于保持健康身材。一项小型对照试验显示，志愿者先吃下5克阿洛酮糖，过30分钟后吃一顿饭，饭后测定发现脂肪氧化量相比于对照组显著提升[13]。也就是说阿洛酮糖一定程度上有助于促进餐后脂肪氧化、减少脂肪堆积。还有一项直接看效果的研究：121名超重或肥胖成人（BMI≥23 kg/m²）进行12周试验，每天两次各吃7克阿洛酮糖的一组，相比于对照组，体脂百分比平均下降了1%，体重下降了1.1kg，BMI下降了0.5 kg/m²，总腹部脂肪也有所减少[14]。从这个数据来看，说它能帮着减肥显然是太夸张了，只能说它微微有点帮助控制体重的效果。不过，总体来说研究还比较少，这方面的效果还需要更多的临床试验去验证。 ➡️其他其他还有研究出阿洛酮糖能保护神经和改善肠道菌群的，但只停留在体外实验和动物实验阶段，缺乏人类临床试验，不能说对人有效。 🍭安全性怎么样安全性方面，现有证据支持阿洛酮糖在常规使用剂量下安全性还是挺高的，美国FDA已批准其用于食品，认为其安全可食用，并把它归类为GRAS（一般认为安全）的物质[15]。我国卫生健康委员会今年6月发布了《关于D-阿洛酮糖等20种“三新食品”的公告》[16]，D-阿洛酮糖被正式批准为新食品原料。推荐食用量是≤20克/天，婴幼儿、孕妇和哺乳期妇女不宜食用，标签、说明书应当标注不适宜人群和食用限量。 🍭食品厂商会喜欢用它吗？作为一种还刚起步的代糖，食品厂商会喜欢用它吗？这个3个优点可能是关键： ➡️美拉德反应和焦糖化美拉德反应和焦糖化堪称让食物变好吃的两大魔法，比如刚出炉的烤饼干那诱人的味道就和它们有关。人工甜味剂和糖醇基本上都无法参与美拉德反应和焦糖化，但阿洛酮糖可以，因此用在烘焙食品里会更合适[17]。 ➡️体积人工甜味剂巨甜、用量低、体积小，因此用在食品里通常需额外添加填充剂（如麦芽糊精）才能替代蔗糖的体积，配方复杂且可能增加净碳水化合物。而阿洛酮糖与在溶液中能提供和蔗糖更接近的黏度和体积等[1]，更改配方时就会比较容易，用在饮品、果酱等时会更合适。 ➡️怪味少另外如前所述，阿洛酮糖的怪味少，也没有那种清凉感，因此在使用上的限制会少些。 ➡️缺点不过也有个缺点，那就是阿洛酮糖目前的主要生产方法是以果糖为原料进行改造，成本较高。但如果它能变得普及，那随着技术成熟，相信价格迟早会被打下来。

8. 警惕：0糖饮料≠健康水。#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 代糖会欺骗味觉和大脑，让你陷入“吃糖”的虚假快感，可能反向刺激食欲，增加对甜食的依赖。长期摄入或干扰血糖稳态与肠道菌群。更值得关注的是心理代偿效应——消费者易因“低卡”标签放松警惕，额外摄入更多热量。

9. 甜味剂这东西真的安全吗⁉️速速来查看✅

10. #多家奶茶门店爆单闭店##千问回应免费奶茶活动##千问免费奶茶#2月6日千问新年免费奶茶活动引发多家门店爆单闭店，0.01元喝奶茶的福利点燃了消费者的参与热情，这场甜蜜狂欢背后，奶茶的健康隐患却值得我们警惕，尤其正值春节饮食偏高脂高糖的节点，更需理性饮用。一杯全糖奶茶的添加糖量往往远超《中国居民膳食指南》每日25克的上限，珍珠、芋泥等糖渍小料还会让糖分再度飙升，植脂末基底的奶茶还含反式脂肪酸，过量饮用易加重肠胃负担、引发血糖波动。未成年人饮用还可能因咖啡因摄入过多出现心慌、失眠等不适，即便选无糖款，也可能存在隐形糖分，并非完全无负担。享受福利的同时，建议大家优先选鲜奶基底、少糖或无糖款，减少高糖配料添加，把奶茶当作偶尔的味蕾体验，而非日常饮品，守护节日饮食健康。雅安·汉姜古城

11. 曾被世卫列为致癌物，这种代糖又发现危害，长期少量摄入，或致心脏、大脑双双损伤近日，西班牙生物材料研究中心在" Biomedicine & Pharmacotherapy "期刊上发表了一篇题为" Aspartame decreases fat deposits in mice at a cost of mild cardiac hypertrophy and reduced cognitive performance "的研究论文。研究显示，长期摄入低剂量阿斯巴甜，即便是间歇性，也会导致小鼠模型心脏结构与功能受损，并损伤认知功能，强调了重新全面评估阿斯巴甜长期健康影响的必要性。

12. 零卡饮料减肥？#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 世界卫生组织最新指南指出，长期使用代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）控制体重并无益处，反可能增加糖尿病和心血管疾病风险。想减肥？别依赖“无糖”标签，逐步减少饮食整体甜度才是关键！健康生活从减甜开始。

13. 【#研究称少量阿斯巴甜依然有害#，可能需要重新评估安全标准】人工甜味剂阿斯巴甜广泛存在于从口香糖到饮料再到各种甜点中。通常认为，符合标准的少量摄入是安全的，尽管国际癌症研究机构将其归类于2B类可能致癌物。然而现在，西班牙生物材料合作研究中心的一项针对小鼠的新研究表明，即使少量摄入阿斯巴甜，长期看来也依然可能对大脑和心脏健康产生令人担忧的负面影响。科学家称，这项研究表明，长期摄入阿斯巴甜，即使在低剂量的情况下也可能损坏器官组织。如果证实对人类也有类似影响，那么世卫组织的标准可能需要重新审视。http://t.cn/AXbUDDGN

14. #23岁女孩每天两杯果茶确诊糖尿病#23岁女孩的遭遇，也让“无糖果茶”的争议浮出水面。即便标注“无糖”，商家也可能添加代糖，长期饮用仍可能增加糖尿病风险，还会强化嗜甜口感。更别提多数果茶靠大量高糖水果、糖浆调味，升糖速度远超想象。在含糖饮品泛滥的当下，我们不必过度焦虑，但需保持理性：少喝预包装果茶，优先选择白开水、纯茶；若想喝，务必查看配料表，拒绝“甜蜜负担”，守住血糖安全线。

15. 健康”“无糖”“低GI”竟然也有食品陷阱刷到一个热销的饼干，看起来好高大上，低GI标的黑芝麻谷物粉，配料里面的结晶果糖首先被我划重点了，再看营养成分表，每百克油脂含量27.6g，供能比达到50%，远远超过我国居民膳食指南推荐油脂供能比例，蛋白质每百克21.3g，吃它还吃其他蛋白吗？第二个无糖饼干，一般现在写无糖都是无白砂糖，什么代糖、糖浆糖醇、海藻糖、人工果糖一样都不会缺，这款无糖饼干就是麦芽糖醇。一般饼干都是高脂的，除非是低脂健身品牌。我们再来看营养成分表的油脂含量，每百克油脂含量21.5-25.8g不等，油脂供能比达到39.8-47%，也是大大超过膳食指南推荐油脂供能比例的。饼干也是一些寂寞小嘴巴闲来无事容易吃一堆的东西，看似吃的主食，油脂供能比达到39.8-47%，碳水供能比47-60%，高油且碳水含量也不低。#跟着营养师逛吃##微博跨域计划#

16. 孩子将“零糖”饮料当水喝？隐形风险更大！#全民营养提升计划##儿童健康守护者计划#怕长胖就只给孩子喝“零糖”饮料？人工代糖会扰乱肠道菌群，让孩子更渴望甜食与高热量，反而导致肥胖。这些饮料中的磷酸还会影响钙质吸收，不利骨骼生长。最好的饮料永远是白开水，可搭配无添加的鲜奶和豆浆等。

17. “无糖”食品是糖友的救星吗？控糖人都应该知道！

18. 回复@Lailonia:流行病学研究发现的是关联性，不能确定因果关系。但如果多项研究都发现类似的关联性，那一般不可能是偶然的。世界卫生组织发的有关甜味剂的报告中梳理大量研究确认这些甜味剂对预防肥胖和慢性病没有帮助（尽管是否有害也不够确认）。至少不能因为“无糖”的理由放心吃甜食喝饮料，无糖也需要限量。//@Lailonia:范老师分享最新科学消息特别好，但我去看了下原文，这个调查是根据受访者自己的记忆（过去一年里）吃过的代糖来得出结论的，而且在糖尿病人群体中体现更严重。所以是有可能本身糖尿病人群更倾向于使用代糖控制体重，而糖尿病人群本身的身体机能就比健康人下降的快——我看了下论文本身没有回答这个问题

19. 大脑“不喜欢”的几类食物，快查查你的饮食清单里有没有 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 营养 #阿尔茨海默病# 记忆力现代社会，大家每天的压力都很大，再加上老龄化的趋势越来越明显，很多人都担心自己老了会得老年痴呆。我们能不能提前做点什么，保护大脑健康、预防一些年龄相关的大脑认知功能减退呢？能！要知道，大脑健康和整体的身体健康状况是密切相关的，比如大脑的能量和氧气的供应都跟整个身体的器官健康状态密不可分。所以说，养成良好的生活习惯显然是没错的，包括健康饮食、坚持运动和保证睡眠。流行病学证据显示饮食是非常重要的可改变的生活方式，下面我就跟大家分享一些饮食方面的研究。1.警惕反式脂肪和饱和脂肪许多研究证明，这两种脂肪对大脑可能是有害的。前瞻性研究表示，饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入似乎与认知障碍有关。2013年有一项研究显示，饱和脂肪、反式脂肪的摄入以及空腹胰岛素水平可能和年轻女性的认知缺陷有关；2015年的一项研究中显示，饮食中反式脂肪酸含量与较差的记忆能力有关。因此，我们要注意控制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，比如平时最好不要吃看得见的、呈固态的脂肪，在外就餐选择油少的（除了菜肴，主食其实也要注意），不要买使用代可可脂的零食。2.少吃加工食品 2013年《食欲》杂志发表的一项研究指出，针对曼哈顿地区人群的横断面研究结果显示，特定的饮食会和阿尔兹海默病脑生物标志物相关。有一些似乎是保护因素，包括较多的新鲜蔬菜水果、全谷物、鱼和低脂肪的乳制品。少吃甜食，油炸薯条、高脂肪的乳制品、加工肉类以及黄油。加工食品一般营养价值比较低，比如方便面、薯条、糖果。还是应该坚持吃新鲜的蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类等等，也可以参考一下地中海饮食结构。3.避免摄入重金属重金属在自然界中到处都有，很难完全避免。不过人类暴露于环境汞的一个重要原因是海产品的消费。鱼类是一种营养价值非常高的食物，除了优质蛋白质，丰富的不饱和脂肪酸以外，它还含有维生素B12、锌、铁等维生素矿物质。但是重金属很容易在大型肉食型鱼类中蓄积，而大量的汞进入人体之后，会对大脑、肝脏、肾脏造成损伤，对中枢神经系统和神经递质的伤害尤其严重。当然鱼肯定还是要吃的，一周吃两三次是比较适合的。建议尽量选择一些重金属含量比较低的鱼类。比如，虾、沙丁鱼、扇贝、罗非鱼、三文鱼、乌贼等比较安全。旗鱼、剑鱼、鲨鱼（包括鱼翅）、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、石斑鱼、裸盖鱼、长寿鱼、方头鱼、深海鲈鱼等最好少吃或别吃了。更多鱼类怎么选，可以参考下图片里美国 FDA 的建议。 4.控制精制碳水早些年，有一本叫做《谷物大脑》的书很火，简单来说它应该算是伪科学了，里面很多观点比较片面，但另外一些观点也是没有错的，比如控制精制碳水。有研究显示，西方饮食往往饱和脂肪和精制碳水化合物含量比较高，而精制碳水化合物会从多个方面损伤认知和相关的脑区，似乎也会加剧神经退行性疾病的发作。所以，应当注意少吃甜食、精白米面，这类食物的血糖负荷很高，对儿童和成年人的记忆力都有影响。对健康大学生的一些研究也显示，精制碳水和脂肪摄入较多的人群记忆力会比较差。你可以吃一些水果、豆类、全谷物的食品，它们同样含有碳水化合物，但是血糖反应就相对低很多。包括全谷物在内的粗粮怎么选、怎么吃，大家搜搜我以前发过的文章 ↓ ↓20种粗粮排行榜！这几种太优秀了！你是不是也这样吃粗粮？警惕这5种“伪健康”吃法5.少喝含糖饮料精制碳水化合物中最典型的就是各种含糖饮料，这点值得单独说说。大家都知道，像可乐、果味汽水这类饮料，含糖量都是非常惊人的，100 克里可能有 10 克以上的糖，这也就意味着一瓶饮料中就有 50 克的糖。而世界卫生组织建议每日添加糖的摄入量限制在供能的 10% 以内，对于一般人来说，大约是一天不超过 50 克。有研究显示，很多含糖饮料可能直接和腰围相关，会提高 2 型糖尿病以及心脏病的风险，对大脑的认知功能也会造成损伤。而且，2型糖尿病本身也是阿尔茨海默病的风险因素，其他的代谢综合征也会增加老年痴呆的风险。一般的甜饮料中添加的是果葡糖浆和蔗糖，它们在人体内会进一步分解为果糖和葡萄糖。有一些动物研究显示，高果糖的摄入可能导致大脑中脑功能、记忆功能和学习能力的下降，过量食用添加糖可能也有一些影响。科学家曾经拿小鼠做过试验，结果发现喂了大量果糖的小鼠在迷宫中表现会更差，并且出现出一些神经炎症方面的表现。6.小心阿斯巴甜阿斯巴甜虽然已经被广泛使用，但仍然是非常有争议的一种食品添加剂，主要是因为它会对神经造成一定的影响。苯丙氨酸、天门冬氨酸和甲醇可以算是阿斯巴甜的前体，阿斯巴甜在体内也会释放一定的甲醇（就是常提到假酒中毒的成分），因此在神经递质调节的过程中起到重要的作用。阿斯巴甜可能导致敏感个体的神经和行为障碍，包括头痛、失眠等等。比如目前有研究显示，连续两周每公斤体重每天摄入 25 毫克阿斯巴甜，被试者可能更容易愤怒，在空间定向试验中表现更差。2017年也有一项研究发现人为添加糖的每日摄入量是阿尔茨海默病显著的预测指标，并认为阿斯巴甜和人造甜味剂可能会增加中风和痴呆的风险。至于说阿斯巴甜的致癌风险。虽然2023年 7 月，阿斯巴甜被归为可能对人类致癌的 2B 类致癌物。不过，世界卫生组织和粮农组织食品添加剂联合专家委员会（JECFA ）同时给出结论：目前没有充分证据证明需要改变阿斯巴甜的每日允许摄入剂量（每公斤体重 0-40mg），并重申人们可在这个每日限量内放心食用。目前的阿斯巴甜的摄入水平也远远低于一些权威机构制定的安全限量，比如一般甜饮料中使用的阿斯巴甜，分解出的甲醇含量比一般天然果汁中的甲醇都低，其效果更是不能和酒精饮料相比。总之，在日常用量方面，大家不用担心阿斯巴甜的安全性。只是说，目前的文献对于甜味剂与中风、痴呆、2型糖尿病、代谢综合症之间的联系还没有得到定论。有比较多的流行病学研究显示，大量饮用含有人造甜味剂的饮料可能会对心血管健康带来不利的影响。总之，不要大量饮用含糖饮料和添加甜味剂的饮料才是最安全的选择。7.控制酒精摄入连阿斯巴甜都注意的话，酒精更是得戒掉了。酒精对大脑健康最严重的影响就是因酗酒导致的维生素B1缺乏，这个我曾经在之前有关酒的科普中讲过。慢性的酒精摄入也会加剧大脑的损伤。酒精对于睡眠也有非常多的影响，还容易引起睡眠障碍。对于一般人来说，每天酒精摄入量不应超过15克，更谨慎一点每天最好不超过10克，有研究表明，每天酒精摄入超过10克会明显增加肝癌发生及死亡风险。孕妇、儿童则千万不要饮酒。前几年，有很多反映阿尔茨海默病患者及家属的优秀影视作品，比如国内的《妈妈》，国外的《困在时间里的父亲》。作为阿尔兹海默病患者的家属，我看完后特别感慨。一方面感谢这些电影让大家了解到阿尔茨海默病并不只是遗忘，另一方面对患者和家属面临的绝望困境，真的是感同身受的痛苦与无助。大家感兴趣的可以看一看这两部电影。参考资料阿斯巴甜危害及风险评估结果发布[EB/OL]. (2023-07-14)[2023-07-14]. IARC_MONO_classification_2023_updated.png Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA)[EB/OL]. (2023)[2023-07-14]. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research.Continuous Update Project Expert Report 2018. Diet, nutrition, physical activity and liver cancer. Available at dietandcancerreport.org

20. 【无糖饮料可以畅饮吗？】现在很多人都爱上了无糖饮料，甚至有的人把它们当作“减肥救星”。那什么是“无糖”呢？只有糖量符合国家标准（GB 28050-2011《预包装食品营养标签通则》）规定，每100毫升饮料中碳水化合物不高于0.5克，才可以在产品包装写上“0碳水化合物”或者“0糖”。相对过去的含糖饮料，零糖饮料口感好，能量低。既然无糖饮料这么好，那是不是可以畅饮呢？和大家分享一个临床研究，在生活方式一样的情况下，喝零糖饮料的人比喝含糖饮料的人肥胖风险更高，糖尿病发生率也更高。这是不是让人大跌眼镜？到底是怎么回事？首先零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了比如木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖（甜味剂）。代糖确实比传统糖的能量低很多，但是研究证实，大量摄入同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险（研究表明，这些代糖亦可与人体的甜味受体相结合，从而促进胰高血糖素样肽1的分泌、降低机体血糖，而血糖骤降会进一步触发食欲增加，最终导致体重增加）。其次，热量低并不代表可以放开喝。尽管厂家已尽可能降低每瓶饮料的热量，但是大量饮用同样会造成能量超标。甜甜的口感能促进大脑分泌多巴胺，让我们感受到快乐，刺激食欲，进食其他食物，从心理上，由于大家认为零糖饮料非常安全，放松了心理防线，多喝几瓶也没事，最后反而比含糖饮料喝得更多。看完这些内容，建议大家还是不要畅饮无糖饮料，因为它确实没有想象中那么绝对安全（来源：北京老年医院）

21. 美国膳食指南更新！这三条建议超适合国人孟勇教授：美国膳食指南历史性重启，这三点能救命！#健康养生 #新年屯点专业货 #春节世界观 #抖出健康知识宝藏 #医学科普

22. 【#研究表明零热量代糖或让人发胖#，人造甜味剂真的能健康代糖吗？】在一项新研究中，美国南加州大学的科学家发现，一种旨在帮助控制肥胖的，标榜为“0热量”的代糖三氯蔗糖实际上它可能在悄悄地帮助你增加体重，变得更胖，效果适得其反。摄入这种代糖后会增加饥饿感，尤其是女性，进而导致食欲大增，额外的饮食会让人体重增加发胖。大量的研究都对常见代糖发出健康风险警告，因此代糖能否真的能健康地替代糖恐怕要打上问号了。智慧科技迷的微博视频

23. 糖尿病饮食｜这5个误区坑了不少人！#血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日# 很多糖友在饮食上特别小心，却可能踩了这些坑！看看你中了几个？🚫 误区1：主食吃得越少越好过度节食可能导致低血糖和营养不良，关键是控制总热量而非完全不吃主食。建议用杂粮替代部分精白米面。🚫 误区2：无糖食品随便吃“无糖”不等于无碳水化合物或无热量。很多无糖食品依然含大量淀粉，吃多同样升血糖。🚫 误区3：不能吃水果血糖控制稳定时，可适量选择低GI水果（如苹果、草莓）。但果汁升糖快，不建议替代水果。🚫 误区4：多吃粗粮肯定健康粗粮虽富含膳食纤维，但过量仍会导致血糖升高。应注意摄入量，并关注部分粗粮食品可能添加了糖或油脂。🚫 误区5：饮食控制就是饥饿疗法科学的饮食控制是在保证基本生理需要的前提下，合理控制每日总热量摄入，并非忍饥挨饿。医视频的微博视频

24. #零糖饮料血糖实测# “0糖” ≠ “0热量” ≠ “0负担”。零糖饮料不是健康的“万能药”，它确实比全糖饮料健康，但长期大量喝仍有健康隐患。一、零糖饮料里的“糖”去哪了？所谓的“0糖”，通常是指0蔗糖、0葡萄糖。商家用**代糖（甜味剂）**来替代它们。常见的代糖有： 1. 天然代糖：赤藓糖醇（最常见）、甜菊糖苷、罗汉果甜苷。2. 人工代糖：阿斯巴甜（常被妖魔化）、三氯蔗糖、安赛蜜。原理：这些代糖的甜度是蔗糖的几百倍，只需要加一点点就能很甜，因此热量极低或几乎为零。二、长期喝零糖饮料，身体会有什么反应？科学界目前的主流观点是：偶尔喝没问题，但长期大量喝存在争议和风险。 1. 对血糖的影响（欺骗大脑） - 现象：你的舌头尝到了“甜”，大脑发出指令准备接收糖分，但胃里却没有收到葡萄糖。- 后果：大脑会产生“糖分缺失”的挫败感，可能导致你食欲大增，渴望吃蛋糕、炸鸡等高碳水食物，反而导致隐性肥胖。 2. 对肠道菌群的影响 - 现象：部分代糖（如赤藓糖醇、三氯蔗糖）难以被人体吸收，会进入肠道。- 后果：长期高剂量摄入可能会改变肠道菌群的构成，影响肠道屏障功能，甚至可能导致肠道炎症（目前主要基于动物实验，人体实验数据尚不充分，但需警惕）。 3. 对心血管的潜在风险 - 最新研究：2024年《欧洲心脏杂志》发表的一项涉及4.5万人的研究显示，长期大量摄入赤藓糖醇，可能会增加血栓形成的风险，进而提高心脏病和中风的风险。- 注意：这里的关键词是“长期大量”。 4. 关于“致癌”的谣言（以阿斯巴甜为例） - 真相：世界卫生组织（WHO）下属的国际癌症研究机构（IARC）将阿斯巴甜列为“2B类致癌物”（即“可能致癌”）。- 解读：这只是一个警示分类。按照这个标准，泡菜、芦荟全叶提取物也在这个类别里。只要不每天喝几十罐，正常饮用量是安全的。三、到底谁适合喝？谁不适合？ - ✅ 适合人群：- 减肥人群：作为奶茶、可乐的替代品，解馋用。- 糖尿病患者：需要严格控制血糖，但又想喝点有味道的饮料时。- 蛀牙高危人群：代糖不被口腔细菌利用，不会产生酸性物质腐蚀牙齿。- ❌ 不适合人群：- 肠胃敏感者：代糖（尤其是糖醇类）在肠道发酵会产生气体，容易引起腹胀、腹泻（“喷射战士”体质）。- 儿童：儿童正处于味觉发育和生长发育期，建议喝白开水，避免养成嗜甜习惯。- 孕妇：建议谨慎，优先选择天然饮品。四、3条建议 1. 看配料表：- 首选赤藓糖醇、甜菊糖苷等天然来源代糖。- 注意**“0糖”和“0卡”的区别**：有些“0糖”饮料为了口感，可能会添加糊精、膳食纤维等，虽然没糖，但有热量（虽然通常很低）。2. 控制量：- 建议每天不超过 1-2 瓶。把它当成“奖励”，而不是像水一样当日常补给。3. 最佳替代方案：- 如果你只是想喝有味道的水，茶（无糖）、黑咖啡、柠檬水是比零糖饮料更健康的选择。 #微博热点优质创作计划##健闻登顶计划##微博热点优质创作计划##微博跨域计划#

25. #健康新知# 【无糖甜味食品可能促进大脑衰老】最近这两年，有关甜味剂的各种负面研究结果越来越多。不仅三氯蔗糖（蔗糖素）和阿斯巴甜，而且糖醇类也走下神坛了。前些日子有研究新闻说，糖醇类对血管内皮健康有不利影响。最近又有巴西学者的报告，说吃甜味无糖食品可能与加速衰老相关。这项研究是在1.2万人中做的8年跟踪调查，受访者平均年龄为52岁。和不吃无糖食品的人相比，吃得最多的人，整体认知衰退速度加快62%，语言流畅性衰退速度加快173%，记忆力衰退速度加快32%。每天喝一罐无糖汽水，与大脑加速衰老1.6年相关联。研究者发现，在60岁以下的人群当中，吃无糖食品和认知衰老的相关性更为显著。换句话说，60岁以下的人，本来不该有那么明显的认知衰老情况。但如果你吃了很多无糖食品，那就有更大可能性提前衰老。所谓有甜味的无糖食品，不包括没有甜味的各种主食和原味面包、咸味饼等。包括的是号称无糖的甜食、甜饮料。其中加的甜味剂，包括阿斯巴甜、糖精、安赛蜜、赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇这六种。这也正是现在我国各种甜味无糖食品里使用最多的甜味剂品种。虽说这不是直接的人体试验结果，但也值得我们警醒。

26. 【#经纬健康小贴士#：#无糖饮料也可能增加糖尿病风险#】每天喝无糖饮料也会增加糖尿病风险吗？研究表明，人工甜味剂虽无热量，但可能干扰胰岛素分泌的节律，增加胰岛素抵抗，甚至改变肠道菌群。值得警惕！点赞提醒更多人！（CCTV生活圈） CCTV生活圈的微博视频

27. 学会看配料表，什么糖能吃？什么不能吃！糖友🐎住！1️⃣这4种升血糖致胖能力强于蔗糖，避开配料表前3① 麦芽糖浆② 果葡糖浆③ 玉米糖浆④ 麦芽糊精2️⃣这4种工业代糖不升糖，但需理性使用① 糖精（每日限5mg/kg体重）② 阿斯巴甜（苯丙酮尿症患者禁用）③ 安赛蜜④ 三氯蔗糖注：WHO建议非必要不长期依赖3️⃣ 这2种是糖！非代糖，需避开① 海藻糖（双糖结构，完全吸收）② 椰子糖（含70%蔗糖+果糖，代谢同普通糖）4️⃣这3种糖醇：升糖指数不高但需控量① 木糖醇（GI 13，＞10g/次可致腹泻）② 山梨糖醇（GI 9，肠道产气）③ 麦芽糖醇（GI 35，耐受性差）5️⃣这3种来自天然物质的甜味剂：相对安全之选① 赤藓糖醇（90%肾脏排出，接近零热量）② 甜菊糖苷（植物提取，不参与代谢）③ 罗汉果苷（中国特产，耐高温）6️⃣ 这9种益生元：有一定甜度，可替代蔗糖+养护肠道！① 菊粉② 水苏糖③ 棉籽糖④ 低聚果糖FOS⑤ 低聚木糖⑥ 低聚半乳糖GOS⑦ 大豆低聚糖⑧ 聚葡萄糖⑨ 低聚异麦芽糖IMO（部分被小肠吸收，需控量）三类人群选择➊ 减重人群✓ 赤藓糖醇/罗汉果苷（接近0热量）+ 益生元✖ 避雷：果葡糖浆/麦芽糊精/海藻糖➋ 糖尿病患者✓ 优选：三氯蔗糖/甜菊糖苷（不升糖）+ 益生元⚠️ 谨慎食用：木糖醇/麦芽糖醇➌ 肠易激综合征✓ 安全：低聚半乳糖GOS⚠️ 慎用：菊粉/低聚果糖（高FODMAP）✖ 禁用：山梨糖醇/麦芽糖醇（致腹泻）数据来源1. 世界卫生组织非糖甜味剂使用指南(2023)2. 中国GB 2760-2014 食品添加剂使用标准3. 欧洲食品安全局糖醇评估报告4. 美国糖尿病协会糖尿病诊疗标准#生活碎碎念##微博兴趣创作计划##组个冬日养生局#

28. 无糖饮料真的“无糖”？

29. #原来代糖更不健康##微博热点优质创作计划##微博跨域计划# 别再以为代糖是“减肥救星”！它虽零热量，却会扰乱肠道菌群平衡，还可能刺激大脑对甜食的渴望，反而让人忍不住摄入更多高热量食物。更关键的是，长期过量食用部分代糖，可能影响胰岛素敏感性，增加代谢紊乱风险。比起依赖代糖，直接吃天然低糖食物、多喝水，才是更健康的选择！ #健康饮食 ##每天学点控糖小知识#

30. 零糖零脂陷阱！这些食物越吃越胖#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 标注“零脂肪”的饮料可能含糖量超标，“零糖”糕点照样用精制碳水撑起热量。按规定每100克糖/脂≤0.5克即可标零，但大量碳水仍是热量刺客！看清配料表里的麦芽糊精、淀粉，选择全谷物和优质蛋白才是王道。

31. #糖尿病不是吃糖吃出来的# 糖尿病不是因为糖吃的过多，而是因为机体无法利用摄入的糖，是血液中的糖含量超过肾脏重吸收能力导致的。人体内惟一能降低血糖、促进血糖利用的生物活性物质就是胰岛素，大多数糖尿病患者都是胰岛素出了问题。高糖的血液，会造成血管内皮的损伤，导致微血管、大血管的病变，从而导致很多严重的问题。比如眼底问题影响视力、末梢微血管病变导致四肢麻木，继而出现高血压、冠心病、下肢坏疽、脑梗塞、脑出血、心肌梗死等疾病。【糖尿病的预防】戒烟、养成规律健康的饮食习惯（定时、定量）、适当的运动（美国糖尿病协会推荐每天至少30分钟，每周至少150分钟的运动）对于预防糖尿病都很重要。非糖尿病患者，要注意控制体重，因为过度堆积的脂肪容易引发胰岛素抵抗，造成胰岛素无法发挥作用，引发2型糖尿病。糖尿病患者，如果不能改善不良生活习惯，血糖的控制也很难达到满意的效果。目前控制血糖的方法主要有健康教育、饮食控制、适当运动、血糖监测和胰岛素治疗。在日常饮食中应多吃富含维生素、微量元素、膳食纤维及易消化的食物（如蔬菜、低糖水果、鸡蛋、低脂牛奶、鱼肉、禽肉等）；少吃或不吃高糖、高脂肪、高能量的食物；少食多餐，避免进食过饱，控制体重。【关于无糖、0蔗糖食品】健康吃糖的小Tips代糖虽然不会带来高热量、患龋齿的风险，但是从口味培养方面，我们还是要遵循「能少吃就少吃」的原则。💁🏻♀️其实很多的代糖食品只是帮助糖尿病人或者健康人群戒掉过量的甜食或者控制能量摄入的过渡。如果将代糖食品作为长期摄入甜食的一个替代品的话，对我们的健康还是没有好处的。⚠️营养师总结不管是游离糖还是代糖，只要适度地选择，对我们的健康都不会带来负担。所以大朋友、小朋友们，我们都要适度地来吃糖哦~ 儿童营养师王斌的微博视频

32. #长期喝无糖饮料身体的变化# 说到无糖食品，很多人觉得代糖不会长胖，可以放心吃。#微博开学季##家庭营养关注计划# 人工代糖不是我们肆无忌惮来食用甜食、甜饮料的「神器」，但它既然被各个国家的食品安全局允许添加到食物里面，说明它对我们人体来说，只要适量食用是安全的。还是那句话：离开剂量谈毒性就是耍流氓！健康吃糖的小Tips代糖虽然不会带来高热量、患龋齿的风险，但是从口味培养方面，我们还是要遵循「能少吃就少吃」的原则。💁🏻♀️其实很多的代糖食品只是帮助糖尿病人或者健康人群戒掉过量的甜食或者控制能量摄入的过渡。如果将代糖食品作为长期摄入甜食的一个替代品的话，对我们的健康还是没有好处的。📝正如研究所说：人工代糖虽然暂时欺骗了你的味觉，满足感官需求，却调戏了固有的胰岛素作用机制，从而带来肥胖和糖尿病的隐患。⚠️营养师总结不管是游离糖还是代糖，只要适度地选择，对我们的健康都不会带来负担。所以大朋友、小朋友们，我们都要适度地来吃糖哦~ 儿童营养师王斌的微博视频

33. #代糖饮料并非0风险# 你身边有没有这样的人：奶茶换成了无糖气泡水，可乐换成了零度，觉得这样就能放心喝了？先说结论：代糖可以当过渡，但不建议当日常。这事儿，真没你想的那么简单。韩国糖尿病协会去年底发了个重磅共识，分析了几十项研究，结论挺扎心：短期看，把含糖饮料换成代糖饮料，确实能减点体重（平均0.73公斤）。但长期看，喝代糖饮料的人，糖尿病、心血管病、死亡风险，跟喝含糖饮料的差不多。也就是说，代糖不是"无害替代品"，只是"没那么糟的替代品"。那代糖到底哪儿有问题？① 骗过大脑，骗不过身体。代糖的甜味依然会刺激胰岛素分泌，但血糖没跟着升，这种"预期错位"反而让你更容易饿、更想吃甜食。长期下来，可能越喝越馋。② 肠道菌群遭殃。研究发现，长期摄入代糖（尤其是三氯蔗糖、糖精）会减少有益菌（乳酸杆菌、双歧杆菌），增加条件致病菌，搞乱肠道环境。有研究直接观察到，代糖改变了肠道菌群，导致葡萄糖耐受异常。③ 肝脏也不省心。耶鲁大学刚发在《Nature Food》上的研究：每天多喝1份代糖饮料，严重肝病风险增加14%，慢性肝病死亡风险飙升41%。含糖饮料是37%，代糖是41%，谁也别笑谁。④ 心血管风险有争议但存在。有荟萃分析发现，血清中检测到多醇类代糖的人，心血管事件风险高26%。虽然证据还不完全统一，但足够让人留个心眼了。那还能不能喝？能喝，但得"控"着喝。偶尔解馋可以，别当水喝。代糖饮料每月喝1-2次问题不大，天天喝就是另一回事了。看标签别只看"0糖"。还要看配料表里有没有阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、赤藓糖醇这些。不是它们有毒，是"长期大量"四个字才是关键。最好的替代方案：用茶、咖啡或白开水代替甜味饮料，肝脏风险能降10%-34%。最后说句大实话：代糖不是毒药，但也不是健康护身符。它最大的价值，是帮那些戒不掉甜味的人，慢慢过渡到更健康的饮食习惯。如果你现在每天都要喝一两瓶无糖饮料，不妨试试下周减到两三天一瓶，慢慢用茶或水替掉它。身体一定会感谢你的。

34. 迷信“儿童无糖食品”？隐形糖更可怕！#全民营养提升计划##儿童健康守护者计划#许多标榜“无糖”的儿童食品实则添加了果葡糖浆、麦芽糖浆等隐形糖，同样会转化为脂肪堆积。更值得警惕的是：长期食用代糖产品会干扰孩子味觉发育，加剧对甜味的依赖。查看配料表前五位，若有“糖”“浆”字眼就要警惕！天然水果才是健康甜味来源。

35. 食品配料表仅标注添加剂名称却不注明剂量，而添加剂有每日/终身摄入安全上限，普通人如何避免叠加超标？

36. 代糖更健康？6种常见代糖均与认知衰退挂钩，60岁下更易中招！

37. #拼多多食品安全保障持续加码#【食品标签扩容是健康知情权的进步】近日，有细心的消费者发现，超市货架上一些包装食品的标签悄悄变了：营养成分标识扩容了，饱和脂肪酸和糖含量被明确的标了出来。这意味着将健康选择权标在了明处，也交给了个人。营养成分表，好比一张浓缩版的食物身份证。最近，国家卫生健康委召开新闻发布会介绍新版《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，指出新标准在原有基础上，新增饱和脂肪（或饱和脂肪酸）和糖两项。生命时报的微博视频

38. “无糖”=不升血糖？

39. 糖友饮食误区

40. 警惕“无糖”标签

41. 健康辟谣丨无糖食品不含糖，多吃不会胖？

42. 无糖食品也含糖，莫让标签遮双眼（中国医学科学院北京协和医院营养科刘燕萍主任医师）

43. 无糖饼干，真的不升血糖吗？——看懂食物标签是关键

44. 还在无脑喝“0糖0卡”饮料？真相可能比你想象的要扎心

45. 赤藓糖醇

46. 代糖测评

47. 这种网红代糖又又又又翻车了？一瓶无糖饮料里的赤藓糖醇就能增加血栓风险…

48. “0糖0脂0卡”的无糖饮料，越喝越口渴？

49. 代糖新危机！阿斯巴甜或损心脏大脑，你可能还在天天摄入

50. 顶尖期刊揭秘

51. 甜菊糖苷

52. 代糖虽然不会被人体直接吸收和提供能量，但它却会间接损害胰岛功能。

53. 代糖(甜味剂)的危害与饮食误区

54. **WHO 2023年明确反对用非糖甜味剂控体重，多项研究揭示无糖饮料显著增加糖尿病、心血管病及全因死亡风险**

55. 现在有好多代糖酸奶，糖尿病人可以吃吗？

56. 胰岛“杀手”被揪出！它是白糖的24倍，医生

57. 当代“代糖”全指南，甜蜜与健康如何兼得？

58. 【学术前沿】

59. Nutrients

60. 《甜味剂助力持久减重！欧洲研究

61. 是减肥助手还是隐形陷阱？SWEET研究详细阐述代糖对身体的真实影响

62. 甜蜜陷阱

63. 总想吃甜食？3招科学戒糖不反弹！研究发现食用代糖后对甜食的渴望可能与神经调节机制有关

64. 减脂女生代糖失控？天然甜食停止暴食试过调整饮食结构时用代糖替代吗

65. 秋冬季甜食上瘾？3招真糖控食欲瘦身快！

66. 警惕！代糖诱饥超50%！下丘脑机制揭示

67. 代糖，健康捷径，还是代谢陷阱？

68. 代糖的危害

69. Nature子刊

70. 代糖

71. 冷知识

72. 代糖

73. “无糖”饮品背后的真实代价

74. 以“代糖”代糖，真的健康吗？

75. 代糖的安全性与正确食用指南

76. 代糖真的更健康？最新研究显示

77. 无糖饮料的“甜蜜陷阱”

78. 代糖是什么？代糖真的健康么？

79. 无糖食品怎么选？5大原则+避坑清单，让你轻松避开“甜蜜陷阱”从配料表到认证，一篇读懂

80. 警惕！这些“无糖食品”正悄悄升高你的血糖

81. 【康康视点】这些“无糖食品”正悄悄升高血糖

82. 无糖食品选品技巧与10大品牌评测

83. 控糖人群必看！营养师实测‘无糖’食品的升糖陷阱与科学替代方案

84. “无糖饮料”真的不含糖吗？它能帮助减肥？

85. 无糖食品的食谱

86. #糖友必看！无糖食品别乱吃。

87. 无糖食品随便吃？富兴营养师拆解控糖四大“坑”

88. 学会看懂食品标签的3个关键点，就能轻松识破“无糖”陷阱

89. 无糖食品真的安全？警惕隐形碳水与代糖风险

90. “无糖”食品藏陷阱，“代糖刺客”伤健康

91. 无糖食品真的不含糖？华世康揭穿 “无糖” 伪装，避开隐藏的健康陷阱

92. “无糖”的食品陷阱

93. 别被“无糖”骗了！3个隐形陷阱，让血糖悄悄升高

94. 糖尿病友必看！“无糖”食品藏陷阱，三招识破“隐形糖”

95. 警惕“无糖陷阱”！控糖人这样选才安全

96. 无糖食物≠不升糖，吃错反而让血糖飙升→

97. 2026控糖党必看！天然代糖真的比人工代糖好？这2种可以放心吃

98. 解密糖类差异

99. 长期摄入阿斯巴甜破坏大脑与心脏功能

100. 糖友慎入！“无糖食品” 竟让血糖飙升？3 个隐形陷阱一定要避开

101. 无糖饮料，减肥路上的隐形陷阱？

102. 【仁医 · 科普】“无糖”食品真能控糖、减肥吗？

103. 曾被世卫列为致癌物，这种代糖又发现危害，长期少量摄入，或致心脏、大脑双双损伤

104. 无糖食品≠健康密码！代糖的甜蜜陷阱，你踩中几个？

105. 每天认识一个食品添加剂｜甜味剂篇

106. 新版营养标签大揭秘!糖/脂肪无处藏

107. 警惕！你爱的“无糖食品”竟是健康杀手：几周伤心脏、加速脑衰退，还会成瘾！

108. 无糖月饼的甜蜜陷阱：揭秘无糖食品背后的真相

109. 阿斯巴甜再曝风险，无糖饮料还喝吗？肠道类器官揭示其健康风险！

110. “无糖食品”真能放肆吃？小心控糖不成反伤身→

111. 第11篇：“无糖食品”随便吃？别被甜味陷阱骗了

112. 无糖不等于可以多吃：揭秘代糖的秘密

113. 少量阿斯巴甜也伤肝肾？无糖饮料白喝了？

114. 无糖食品：是健康捷径，还是甜蜜陷阱？

115. 糖尿病患者必看！这4种“无糖食品”是升糖陷阱，很多人中招

116. 无糖饮料当水喝，六旬婆婆患上糖尿病酮症，“无糖”饮食背后的健康陷阱

117. 救命！你疯狂炫的无糖食品，可能正在悄悄让你变胖

118. 生活小提示：“无糖”食品，糖尿病人群也要慎重选择

119. 无糖饮料塌方了，这种代糖伤害肠道，降低免疫力，很多人每天一瓶……

120. DHA 凝胶糖果的 “无糖” 是真的吗？看配料表技巧

121. 【清怡科普】热门甜味剂之五：赤藓糖醇

122. 【体重管理门诊】无糖食品，真的是体重管理的救星吗？

123. 第4期：解密可乐里的甜蜜代码——阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖

124. 无糖食品真无糖？标签背后有真相

125. 如何辨别真正的无糖食品？

126. “无糖食品”与血糖管理：科学认知与精准选择

127. 研究发现：即使低剂量的阿斯巴甜也可能带来令人担忧的健康影响

128. 被世卫列为致癌物的阿斯巴甜，又被证明有危害，导致记忆和学习缺陷，还遗传后代

129. 十问无糖饮料，读懂成分标签里的消费困惑！

130. 警惕！这6种“无糖食品”全是隐形糖！

131. 百色市科协第八十六期科普云课堂丨甜味剂安全风波：阿斯巴甜致癌争议的理性解读

132. 吃出来的“甜蜜负担”：高血糖的现代饮食陷阱!

133. 科普邮小康丨无糖食品的甜蜜陷阱：代糖真的安全吗？

134. 代糖危机？阿斯巴甜长期摄入竟致心脏结构改变，认知功能下降！

135. 美国最新膳食指南，40 年惊天大逆转！！#美国 2025-2030 膳食指南刚出炉，直接颠覆了我们过去几十年的认知！以前被吹上天的脱脂奶，现在成了 “健康陷阱”，全脂奶反而被正名，指南明确推荐优先选择无糖全脂乳制品。蛋白质摄入量也从 0.8g/kg 猛涨到 1.2-1.6g/kg，每餐都得优先吃够。最狠的是沿用 40 年的食物金字塔直接倒过来了，蔬菜、水果、全谷物成了基底，发酵食品也被单独列为肠道健康重点。更绝的是，代糖被彻底拉黑，明确不推荐摄入！这些变化不是玄学，是基于全球超 10 万次研究的科学结论，普通人不用啃厚文档，跟着这份指南吃，就能避开 80% 的饮食坑。#美国膳食指南 #饮食 #健康科普 #膳食 #健康陷阱 ⚠️科普视频，不构成任何医疗建议欢迎转发收藏，一起解锁科学吃法！

136. 【责任|聚焦食研】赤藓糖醇：从工艺到应用的全维度解析

137. “0糖”or"0蔗糖"

138. 阿斯巴甜甜味剂可能破坏血管并增加中风风险，首项此类研究表明

139. 警惕！阿斯巴甜或影响后代发育，家里这些零食赶紧清

140. 【青视界TV】第九期：代糖科普之甜蜜的真相

141. 不止是代糖也是益生元，木糖醇在肠道健康领域有哪些应用？

142. 无糖食品真的更健康吗？如何选择才对？

143. 无糖饮食能减肥+皮肤变好？别再盲目戒糖！

144. 无糖食品“零糖”是真是假？这个健康认知误区，你可能需要了解

145. 区医护理站 | “零糖”食品里的代糖，糖友们能放心吃吗？

146. 孩子能喝"无糖"饮料吗？关于儿童代糖的5个真相家长必看

147. 快乐水喝多了伤脑子？中国医科大学发现：长期摄入阿斯巴甜或诱发大脑炎症，损伤下丘脑功能

148. 【甜菊糖苷】的甜度特性及对血糖的影响

149. 不只是“代糖”：甜菊糖苷的抗糖尿病药理活性与应用前景

150. 胰岛“杀手”被揪出！它是白糖的30倍，医生：越吃血糖越失控！

151. 给娃买零食别被“无糖”忽悠！学会看2张表，避开添加剂坑

152. 别被 “零卡” 骗了！阿斯巴甜长期低剂量摄入实锤有害：心脏变形 + 大脑衰退，你可能天天在吃

153. 无糖食品对糖尿病真的好吗？

154. 控糖时代：代糖有哪些？安全吗？控糖还有其他方法吗？来吧，手拉手带你了解一下

155. 无糖食品真的不含糖分吗？来看科普

156. 无糖可口可乐真的无糖吗？按国家标准GB 28050解读“0糖”

157. 无糖饮料怎么选？代糖科普🧃一次说清楚！

158. 减重行业危机洞察：三氯蔗糖如何搅乱体重控制战局

159. 甜度是糖的 600 倍，这种食物 3 岁前真不建议给孩子吃

160. 《果糖、蔗糖、麦芽糖vs代糖：别再傻傻分不清！控糖减脂必看》

161. 糖友如何吃出健康？糖尿病饮食管理的五大黄金法则

162. 儿童食品的“无糖”陷阱：你可能选错了

163. “无糖”“零卡路里”尝起来为什么还是甜的？原来是因为它！| 健康海岸线

164. 无糖可口可乐真的无糖吗？揭秘“0糖”背后的国家标准与科学真相

165. 无糖饮料有哪些？深度解读国家标准下的“0 糖”优选

166. 英研究：吃太多代糖反致糖尿病

167. 🎓30+博士|科学挑选无糖饮品的小秘密✨

168. 无糖可乐真的无糖吗？用国家标准解释“0糖”，以【无糖可口可乐】为例讲透🥤

169. 一罐无糖饮料，免疫治疗有效率降4倍以上！研究发现人工甜味剂三氯蔗糖有害免疫治疗

170. 科普：代糖的真相！｜代糖怎么选？

171. 控糖减脂时你常吃哪些食物

172. 无糖可乐真的无糖吗？科学解读国家标准与产品真相

173. 大家是不是觉得：无糖=健康？代糖=安全？ #赤藓糖醇 #代糖危害 #血栓风险 #无糖饮料 #脑血管健康研究表明赤藓糖醇不仅能够增加血栓风险，还与心血管和脑血管事件发生率上升有关。最近一项来自美国科罗拉多的研究则首次揭示它对脑微血管内皮细胞的具体影响，提醒我们重新审视“无糖=健康”的固有认知。该研究题为“The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain microvascular endothelial cell function”，发表在J. Appl. Physiol. 杂志。

174. 当你的大脑收到“空头支票”：无糖饮料引发的身体内战

175. 无糖食品不含糖，多吃不会胖……是真是假？

176. 【清怡科普】热门甜味剂集锦之一：三氯蔗糖

177. 无糖食品真的是不含糖吗？

178. 超级完整的控糖策略✅天然代糖指南

179. 比糖甜 600 倍！这种号称“0添加，无糖”的食物真的健康吗？低于这个年龄的孩子别吃糖！

180. 🆘救命！代糖的真相被我扒干净了！

181. 糖尿病患者能吃无糖食品吗？

182. 人造甜味剂阿斯巴甜的危害有多大

183. 三氯蔗糖的特性与应用

“无糖”≠无负担：代糖类型与隐形碳水才是健康决策关键

精选参考来源