龙年赛季已至，新人如何在最后一个月，准备人生的第一场马拉松

春节基本结束了，很多地方也开工一周了，我们迎来了龙年，也即将面对2024年的第一个赛季

3月份是全国很多大型马拉松举办的时间，人气比赛无锡、武汉、重庆都在3月24日，我要参加的郑开也在3月31日，掐指一算都只有30-40天的时间了

每年都会有很多新人涌入马拉松的赛道，如果今年是你的人生首马，那你就需要在最后这三四十天里认真准备一番

如果你至少上个冬天都一直在坚持规律跑步，那么面对比赛自然不需要有什么压力，只要别作，完成比赛基本就是妥妥的了。

这段时间可以尝试跑1-2次30公里以上长距离，配速可以比你平时跑10公里的速度慢大约15-20秒，这是为了强化你身体的有氧耐力基础，全马的42.195公里，讲究的是体能的合理分配，是不掉速的持续输出，如果身体没有经受过这方面的训练，是很难坚持长时间的运动状态的。

另外要注意，最后一次的LSD长距离训练，应该在比赛前的3-4周之内，太早会让身体适应长距离能力下降，太晚可能会让身体来不及恢复，对于普通人来说，长时间有氧耐力都是挺伤身体的。

但是如果你有一定的目标，那么还是得认真对待。目前距离比赛日大约还有不到40天，这40天就得合理安排自己的训练、休息和饮食。

那么日常训练，我们就要保证一定比例的混氧训练和速度训练，严肃跑者这种时候都会给自己列一个训练计划，前提是你要先给自己设立一个完赛目标，就是你打算用多长时间完成这场马拉松比赛。

这时候有人就会问了，我都没跑过全马，我怎么知道应该设置什么目标呢？

其实很简单，如果你平时十公里跑的比较多，可以参考德国运动员史迪凡尼写的《跑步圣经》里，就以10公里模拟测试比赛成绩，预测出半程马拉松、全程马拉松成绩。

如果是新人首马，我的建议是保安全，把目标定的低一些。

定好目标之后，就可以将任务进行分解，保证自己有合理比例的有氧跑、混养跑和速度训练。

以我当年首马完赛目标430为例，我就每周可以跑一次马拉松配速跑的15-20KM，一次800米间歇和两次不同配速的10公里。同时我还保证了我每周3次的力量训练。

另外在临近比赛的最后一周，要减少跑量和跑步强度，同时把力量训练停了，让身体恢复到巅峰状态。

其次就是注意饮食，不管以前你有多不讲究饮食结构，最后这一个月还是注意一下，一辆车想跑的远，必须要有足够的燃料，对我们人类来说，食物自然就是燃料，如果燃料不够或者上错燃料，比如明明是柴油机，你非要加汽油，肯定会影响我们的发挥啊。

赛前一个月，尽量多吃碳水和优质蛋白质。碳水很好理解，就是我们的主食，这个时候，小姑娘们就别再想减肥的事了，该吃主食一定要吃主食，碳水是我们身体能量的来源，所有碳水最终都会被分解成糖被身体所使用。

而优质蛋白质指的就是瘦肉、蛋、奶。长时间运动，身体会分解蛋白质参与供能的，也就是分解我们的肌肉，及时补充足量的蛋白质，就是为了帮助我们，修复身体因为长时间高强度运动造成的损伤，防止肌肉的流失。

有人说了，既然糖和蛋白质如此重要，那我是不是可以通过喝葡萄糖和蛋白粉来补充呢？

答案当然是不合适的，这些东西你可以做为补剂来使用，所谓补剂就是正常渠道给你提供的营养不够时，才需要考虑。

而我们首先要吃的，是天然食材，因为天然食材除了三大营养素，还有钙铁锌硒维生素等等微量元素，每一样都是身体不可或缺的。

那些补剂，包括精加工后的食品，会在加工过程中，流失掉大量的营养素，所以我们同时也要吃大量的蔬菜，尤其是绿叶菜。

最后就是要保证休息和睡眠，休息其实比训练本身更为重要，如果这个阶段天天熬夜加班，或者训练过度导致身体在受伤边缘徘徊，那么保险起见，还是不要乱跑了，毕竟狗命要紧。

另外，赛场上要懂得分配体能，同时做好补给，尽量避免撞墙。对于没有跑过马拉松的人，是很难理解“撞墙”这个概念的。

以前的文章我有详细说过撞墙的原因，有兴趣可以翻一翻，新人就理解为你跑到大约30公里左右的时候，有概率出现跑不动的现象，大家把这种现象叫做撞墙。

而为了避免撞墙，平时训练要打好有氧耐力基础，这也是为什么一直强调赛前至少要跑一到两次30公里以上LSD的原因，让我们坚持的稳定奔跑时间更长一些。

同时我们要在比赛阶段，竭尽所能增加糖原的储备，比如赛前多吃碳水，尤其是精致碳水，比赛时我们要补给，要吃能量胶，喝运动饮料，这些都是我们补充糖原的手段。

当然，这种比赛阶段的补糖手段能起到的作用，还是杯水车薪的，关键还是在于我们平时的训练积累，有氧耐力永远是我们马拉松训练中，最为重要的组成部分。

日常训练项目中，多增加一些轻松跑的比例，只有我们身体素质足够强大时，我们才能尽量推迟或者避免比赛中出现的撞墙现象。

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