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读书 篇三十三：这个90%的人都忽略了的小习惯，正在影响你的健康
2020-03-18 19:43:07
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大家好！我是爱读书的小盒子。
我最近读到了一本书，这本书解答了一个困惑我很久的问题：
很多时候，为什么我明明睡了足够长时间的觉，但一觉醒来，却不仅不神清气爽，反而昏昏沉沉、疲惫不堪呢？
这本《学会呼吸》给出了一个我意想不到的答案：
因为我睡觉的时候张着嘴呼吸了！
《学会呼吸》这本书的作者，是研究“呼吸疗法”的爱尔兰学者帕特里克·麦基翁。
他认为，呼吸习惯的正确与否，对我们的健康有着非常大的影响。
他还用临床研究证明了：
通过进行正确的呼吸训练，可以有效治疗哮喘、鼻炎、易疲惫、肥胖等常见的病症和难题。
而错误的呼吸习惯却能在不知不觉中，对我们的健康状况造成很多负面的影响。
“用嘴呼吸”就是一个非常常见的错误呼吸习惯。
01
用嘴呼吸的坏处
为什么不提倡用嘴呼吸呢？
首先我们需要了解一下用嘴呼吸的坏处。
1.睡觉的时候用嘴呼吸。
如果你睡觉的时候用嘴呼吸，会产生哪些坏处。
首先，睡觉的时候用嘴呼吸，容易造成嘴里的水分缺失。如果你一觉醒来觉得口干舌燥，那你一定是一个“嘴呼吸者”；
其次，一旦口干舌燥，你的口腔环境就会呈酸性，酸性的口腔环境更容易引发牙齿和牙龈问题，而且酸性的口腔环境会带来口腔内细菌群的改变，于是，口臭就来了。
最后，用嘴呼吸容易引起打呼，并且造成睡眠障碍。
如果你身边有人睡觉打呼，你可以观察一下，那个打呼的人一定也是一个“嘴呼吸者”。
2.运动的时候用嘴呼吸。
有过长跑经历的人一定都有这样的体会：一旦当你开始用嘴呼吸，通常你就很难再跑下去了。
这是为什么呢？
丹麦的生理学家克里斯蒂安·波尔在1904年曾经提出过一个“波尔效应”。
这个理论解释起来比较复杂，简单点说就是：换气过度会限制血液中氧气的释放，进而引起肌肉活动能力的下降。
这便是为什么你越是大口呼吸就越是跑不动的原因了。
我曾经参加过一次半程马拉松跑，当我已经开始张大嘴巴气喘吁吁的时候，那些跑全程马拉松的人还在气定神闲地闭紧嘴巴跑步！
那个时候我才发现，原来我和他们最大的差距就是：
谁能坚持闭嘴跑的时间更长，谁就能跑地更远！
3.儿童和青少年时期就用嘴呼吸。
嘴呼吸的坏处在儿童和青少年身上表现尤其明显。
因为儿童和青少年正处于身体的发育期，如果长期用嘴呼吸，不仅会造成头部前倾，还会造成下巴发育不完善，气道变窄，进而影响面部发育。
在美洲的土著部落里，只要婴儿开嘴呼吸，他们的母亲就会温柔地把宝宝的嘴合上，以此来确保宝宝是用鼻子呼吸。
与土著部落的婴儿相比，白人的孩子们由于饮食结构和观念的影响，用嘴呼吸的比例相对更高。
而相关的研究数据也表明，印第安土著居民的孩子比起白人的孩子更少生病。
02
用嘴呼吸优于用鼻子呼吸的深层机理
要搞清楚这个问题，我们首先得明白呼吸的机制：
我们之所以会持续不停地呼吸，主要是源于我们动脉里二氧化碳的压力。
二氧化碳就像一个信号触发器，当我们血液中的二氧化碳增加、氧气减少的时候，我们的大脑就会发出指令：赶紧呼吸。
如果我们的大脑对二氧化碳过于敏感，它就会一直督促我们大口呼吸。
而一旦我们大口呼吸，我们身体内的氧气就无法充分地释放到肌肉中（前面提到的“波尔效应”），如此一来，我们只会越来越感到吃力，而越是吃力，我们就越是容易用嘴呼吸，恶性循环就这样开始了。
因此，麦基翁所研究的呼吸疗法的思路就是：想办法提高我们的身体对二氧化碳的耐受度。
其实，麦基翁提高身体对二氧化碳耐受度的这个思路，在专业运动员那里早就有了实践验证：
很多运动员会在赛前进行高海拔训练，有些运动员还会进行长时间的屏息训练，运用的都是这个原理。
03
普通人怎样提高呼吸质量
要通过呼吸训练来提高自己的呼吸质量，我们首先要知道如何衡量我们当前的呼吸状况。
这里需要引入一个概念：最大摄氧能力。
最大摄氧能力指的是在进行剧烈、极为消耗体力的运动时，一分钟内身体输送与利用氧气的最大能力。
最大摄氧能力测试心肺耐力的一个重要指标，这个能力越强，你的心肺耐力就越强，运动表现自然也就越好。
而体内氧气水平测试（BOLT）则是测试我们最大摄氧能力的一个重要指标。
这个指标值的测量非常地简单、安全，也不需要复杂的设备，你自己就可以完成：
1.平静地呼吸。
2.屏息。
3.记录下你从开始到首次出现呼吸冲动的时间。注意，这里不是要测试你最大的屏息时长。
通常这个值在10~30秒之间，数值越大，说明你的呼吸习惯越好。
要提高你的BOLT值，你可以这么做：
1.就是我们文章一开头说的，用鼻子呼吸，而不要用呼吸，不管你是睡着了还是醒着。
2.不要叹气。
叹气其实也是一种用嘴呼吸的方式。
我们有句古话，叫“男怕叹气，女怕托腮”，其实不管是男是女，叹气都会带来身体上和精神上的负面影响，同时也会给身边的人造成一定的心理负担。
所以，下次当你忍不住要叹气的时候，试着咽一口气，把这个叹息吞掉吧。
3.打哈欠和说话的时候都避免用嘴大口呼吸。
4.运动时尽量用鼻子呼吸，使呼吸规律且处于可完全控制的程度。
如果不得不张嘴跑，说明你的运动节奏过快了，这时候就应该把速度降下来了 。
5.每天闭嘴慢走10~15分钟。
随着你的BOLT的提高，你的身体感觉会越来越好，BOLT哪怕只是提高5秒，你也会有很明显的感觉。
拳王阿里说：让你疲惫不堪的，不是前面要爬越的山峰，而是鞋子里的鹅卵石。
错误的呼吸习惯，就是那颗藏在你鞋子里的鹅卵石。
从现在起，把它拿掉吧，峰顶的美景在等你。
我们一起，尝试一下这个小小的改变，看看它能带来怎样的惊喜吧！
【作者简介】
薛定谔的圆盒子：
阅读重症患者，以读书为瘾，以分享为乐。500强企业培训师，当当专栏作者，讲书平台签约作者。文章在《中国青年》等杂志刊载。
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