标准划船机使用指南及Concept 2划船机晒单

创作立场声明：文中C2系本人自费购买，且本篇内容篇科普向，所以中间有大段的文字，可能会比较枯燥，但希望大家耐心看完，我相信在划船机这个运动领域，我算是在张大妈比较专业的，毕竟，入坑赛艇运动一年多，也混了几块奖牌，还是可以唬唬人的！

hello，大家好，我是岁月，最近看到本站关于划船机的原创不少，有一些还热度挺高，但是貌似一直都没有比较专业的使用指南，那我作为一个伪（划掉）专业划水人士，就顺便科普一下划船机的标准使用指南，以及专业划船机Concept2的晒单&使用。

赛艇运动科普

赛艇（rowing)是 奥运会 传统比赛项目之一。赛艇是由一名或多名桨手坐在舟艇上，背向舟艇前进的方向，运用其肌肉 力量，通过桨和桨架简单杠杆作用进行划水，使舟艇前进的一项 水上运动 。舟艇上可以有舵手，也可以无舵手。

岁月的亲身经历，很多人分不清赛艇和皮划艇，龙舟之类水上运动的区别，实际上，最显著的区别就是，赛艇是背向舟艇前进方向的划水运动，简单说，就是看不到前方，而其他，则是正向的！

龙舟是面对着前进方向坐的，只有最前方的鼓手是背对着船的前进方向的。

而赛艇是这样，背对着前进方向坐的，只有最后的舵手是看着赛艇前进的方向的。

从发力的角度上看，龙舟主要发力点在上半身，腰背及手臂，把桨叶竖直插入水中，然后腰背及手臂发力，将桨叶往后拉，推动龙舟向前。

而赛艇，则是正坐在船体内，通过滑座前后运动，由腿部最先发力，腰背绷住，将腿部及腰背的力量，传导到手部，再拉动桨叶，推动赛艇向后运动！

实际上，赛艇运动最大的优势其实是一项“几乎零损伤”，不像跑步等运动，对膝盖脚踝会有较大的损伤，而赛艇运动是坐着发力，所以没有体重的压力，对膝盖和脚踝几乎没有压力，并且赛艇运动的发力特点，需要调动全身接近85%的肌肉群，从手臂肌肉群、到核心肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群等，全部都需要参与运动，能提供近乎全身的全面运动训练。当然，赛艇运动受限于水面、艇舟、教练等硬件要求，体验存在难度，但划船机运动基本和赛艇运动一模一样，所以，只要不怕枯燥，在陆上用划船机，同样可以进行这样全面的全身训练。

并且，赛艇/划船机运动是属于“向心运动”，即肌肉发力时，长度是缩短的，称之为肌肉的向心收缩（Concentric motion），而肌肉发力时长度拉长的运动，则称为肌肉的离心运动。肌肉向心运动的好处就是，可以一周多次利用肌肉向心运动提升心率，达到训练、减脂的目的，并且不会过度的产生酸痛（当然，必要的拉伸排酸是必须的）。所以，赛艇/划船机训练，特别适合作为减脂运动，以及我这种虽然也没怎么运动，但是就是膝盖爱积液的中年人参与了！

划船机的选购

至于买划船机，还是椭圆机，还是跑步机，我的建议是，都可以，只要你做了选择后，能坚持下来就行，否则，不论是划船机、椭圆机、还是跑步机，最后都沦落为晾衣架，而这三种晾衣架哪个好用，嗯，貌似三个都不太好用，所以，如果自己做不到坚持，那就不要买任何健身器材，无论这个器材多便宜，买了都是100%浪费。而如果做好了决定，要买，那我就建议，买能力范围内，最贵的，这样，在你放弃运动的时候，想想之前花的钱，也许能给你一个坚持下去的理由！当然，以上这是歪理，关于划船机选购，我的建议也很简单，

水阻的大概都在1000-2000，随便哪个都可以，因为这玩意没啥技术门槛，正规品牌都差不多。

磁阻的我不是很了解，貌似相对水阻的，优势是阻力调节比较方便，但是好像能提供的阻力相对较小，使用的实际体验不佳。

风阻划船机，即用桨叶划动空气作为阻力的，优势是阻力调节方便，感受也很真实，接近真实的赛艇感受，但缺点是噪音偏大。

C2，即Concept 2风阻划船机，也是风阻的，为什么单独列出来呢，因为，实际上在专业角度上说，划船机实际只有两类：C2，其他！全世界的所有专业赛艇队，陆上训练仪器只有一种，C2，各种型号的C2。而C2为什么会这么专业，在后文我会有所解读。

Concept 2划船机外观展示

在我接触赛艇之前，我购买了一台水阻划船机在家自行划着玩，但正式开始入坑赛艇运动后，发现水阻的划船机表头数据和C2存在较大差异，为了统一训练效果，遂斥巨资购入了一台C2,目前因为疫情原因，京东、天猫等官方店均缺货，但因为划船机这东西太多人买了之后坚持不下来，所以闲鱼上有不少准新二手产品，价格有些许优惠，不过各位注意，C2全新产品原价大概7500左右，一般闲鱼上大概在6000-6500左右，那些3000多的，基本上90%是假冒产品！C2的一个PM5表头都要2000多，怎么可能整机才3000块呢！

我就是在闲鱼入手的准新产品，6500包邮，卖家打了木架子，德邦送货到家。

然后就是自行安装，其实也简单，就是把支架装一下就好了。

合体就是这样的~在俱乐部时，我没觉得C2很大，但拿回家后发现，真不小，阳台将将放的下。（只能说，我家太小了~~）

当然，不怕麻烦也可以这样拆开来放，会显得小那么一丢丢。

支架底部是轮子，在一定角度时，是可以推着走的，而完全竖起来或者放下来时，轮子悬空，提供稳定的支撑，设计还是相当不错的。

和很多水阻划船机不同的是，滑轨和滑轮是一整个金属支撑，滚轮也更大，所以更结实也更顺滑。

把手和坐垫，都是软性材料包裹的，C2用的是金属链条，内部轴承也是金属，所以整个系统的质量是稳稳的。

从这里能看到，回力用的弹力带是双带设计，能提供更稳定的拉力。

常规的，脚蹬也是可以调节大小的，一般男生用3、4，女生用1、2左右。

这就是C2的核心部件，风轮了，里面到底长啥样，抱歉，我也不晓得~~

C2可以很方便的进行阻力的调节，就在这里，从1到10总共10个档位，一般进行赛艇训练，男生在4、5档，而女生在2、3档，如果要进行力量训练，则建议用高档位，而有氧减脂，建议用中低档位。

我在家日常训练时，就是这样放下来在阳台，孤独的拉划船机训练，目前我的训练量大概是隔一天一次，一次大概3000-4000米。

划船机使用的标准动作

好了，晒单晒完，咱们来点有技术含量的东西。划船机到底要怎么用？虽然划船机随便怎么浪，都基本上不大会对身体产生损伤，但按规定的动作训练，才能实现训练效果的最大化。训练半小时，就实打实的产生半小时的效果，那才是效率最高的训练不是。那么，咱们这就转入正题：

1、腿伸直，腰背顶住，收紧，身体后倾，不超过110度，拉手拉到胸部下方，手握把手两侧，与肩同宽，肩关节放松，手肘自然打开。保持这个姿势。

2、第一步是出手，身体保持不动，手顺势前伸，直到伸直，过膝。然后接着保持手伸直，身体前倾，大约到70-80度左右。下图俯身前倾的角度稍微少了一点点。咱们做的时候，可以适当多俯身一些。

3、收腿，由桨把牵拉手，手带着肩膀，肩膀带动身体上滑座。过程中同样手保持伸直，身体保持前倾。一直收到大腿贴近小腿。此时要注意的是，前面的说的技术动作是要保持的，手臂伸直，自然前伸，手握住桨把，但不要握紧，只要手指勾住桨把，不会松脱即可，链条基本平行于地面，肩关节放松，腰背收紧，核心稳定住，为发力做准备。

接下来，连贯看一下，其实很简单的，就是要一定记住顺序。简单说就是几个动作：出手、俯身（手过膝）、上滑座。

注意：其实如果不下水的话，上述动作，不严格按顺序，问题也不大，但是有一点一定要做到，那就是腰背一定要绷住了！核心收紧，腰背绷住。核心收紧，腰背绷住。核心收紧，腰背绷住。凡是划完划船机之后，腰酸的，大多数原因就是腰背没绷住，造成腰部的损伤，这点一定要注意，绷紧腰背，否则，真的挺伤腰的！

接下来就是发力过程了，相对简单一点：

4、上滑座到上面步骤3的姿势后，保持身体前倾不动，手臂伸直不动，腰背绷紧，核心收紧，此时，大腿发力，柔和且迅速、果断的蹬腿。我知道这几个词有点矛盾，但真的是这样，发力要果断，但不要猛冲，这个感觉只能自己体会。

注意点：此时除了蹬腿，身体其他部位保持不动，切记，蹬腿，其他不动，身体保持前倾、手臂伸直，腰背绷紧，核心收紧，以上目的，是为了顺利的将蹬腿的力量，传导到手部拉桨。

5、这个过程，直到腿接近伸直，手臂依旧要保持伸直，腰背绷紧，核心收紧，手自然牵拉桨把，这个过程中一定要记得，不要曲臂，不要曲臂，不要曲臂。因为此时发力最大的是腿部，以上动作，是为了确保把腿部力量尽量无损的送到桨把处，此时一旦松核心或者曲臂，就会把腿部的力量卸掉了。

6、当腿接近完全伸直后，身体开始后倒，将身体从前倾70-80度，后倒为接近110度，这个动作的目的是，在拉桨的最后一段行程中，把体重加上去，增大力量，而此时手臂同时开始发力，曲臂拉把手，直到将把手拉到胸部以下，此时整个动作又还原到了第一步时的样子。

再来看一下连贯的动作，就这么简单，一定要记住顺序：蹬腿，后倒，曲臂拉桨。拉桨过程中需要注意的依旧是：核心收紧，腰背绷住。核心收紧，腰背绷住。核心收紧，腰背绷住。

敲黑板，整个拉桨及回桨的过程中的关注点：

1、全程腰背绷住住，收紧核心，不能松，否则伤腰。已经记不得第几次强调了！但，多少次都不嫌多，真的，因为，真的容易忘！

2、拉桨的时候，记住顺序，1蹬腿，2后倒，3曲臂。只有手臂伸直时，腿的力量才能传导过来，发力过程是先腿，再腰背，再手臂，顺序一定不能错，否则对腿和腰背锻炼效果差。

3、上滑座的过程就是拉桨顺序返过来，先出手，再俯身，最后收腿上滑座。

4、在推拉桨的过程中，尽量手保持在一个平面，平推平拉。

5、不要用频率来提高成绩，尽量在低桨频下锻炼，每分钟18到20桨为佳，每一桨都要拉出效果。这也是新手，或者是健身房的非专业教练容易犯的错误，依靠超高的桨频，来提高成绩，这个方法不能说不对，因为每种模式都有对应的训练目的。

6、低桨频训练，主要目的是进行力量以及体能训练，注重的是每一桨的效果，这样才能真正的提升你身体的能力！而高桨频训练，则主要是短距离短时间为主，训练目的是为了提高心肺能力以及身体耐乳酸能力。所以，请根据你的训练目的，来选择训练方式。如果你是为了瘦身，那毫无意外，使用低桨频，长距离的方式，将心率控制在燃脂及有氧耐力区间，以达到更好的训练效果，而不要傻不拉几的猛干，那样是没效果的！

7、拉桨时发力，迅速，回桨上滑座时控制速度，用来休息放松。

8、每次训练前记得热身，刚开始时，建议1公里到2公里一组，一次两组，最多3组，量力而行。

划船机表头数据解读

上面我说了，C2划船机要卖6500+一台二手的，而这么一个PM5的表头，就要2000块左右，表头的重要性可见一斑，C2最强大的地方，就在于其表头可以提供非常丰富的数据，可以将训练的效果，准确的数字化展现出来。以下就是PM5表头的开机状态。这个页面可以让你进行各种设置。

这才是训练完之后，表头的显示情况，当然，C2有很多显示模式，这是用的比较多的，因为显示的信息比较多。

C2的PM5表头功能非常丰富，所以我简单拍了个视频，基本上，可以按照任何你需要的训练模式进行设定，最后再反馈出对应的数据，相当的牛逼。

而普通水阻划船机，表头数据则简单的很多，而且，最关键是，这个数据不准啊。不准啊。因为阻力本来就不固定，最终数据自然不可能准。

配套附件：心率带

另外，C2可以连接心率带，可以实时监控心率，让你知道在每个训练分段时的心率情况，能够更准确和更有针对性的制定训练计划。要知道，心率是身体状态的一个重要参数，到底是热身、还是燃脂，无氧，有氧，极限，都可以通过心率区间来测算。所以我配备了这个迈金的心率带，100来块钱，相当好用。

而和C2的连接也非常简单，几下就可以了~

更详细的，可以看我之前的晒单。

千奇百怪奇葩物 篇三：科学锻炼小帮手—迈金心率带晒单跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！创作立场声明：本文产品为本人自费购买。hello，大家好，我是岁月~~我又来打酱油了~岁月从2020年开始练习赛艇，除了水面训练外，还有大量的陆上训练，主要就是测功仪（划船机）的训练，而无论是测功仪，还是水面，想要更好的评逝去岁月| 赞1 评论5 收藏3查看详情

配套APP介绍

当然，在现在万物皆有APP的时代，C2当然也是有APP的，我主要用的是以下两个：ErgData以及RockRow。

首先，ErgData是C2官方的配套APP，嗯，没错，它就长这样，它还存在于2010年的水平，其优点是，基本上是将PM5表头上的所有数据，全部不落的同步到了APP中，保存在了手机上，并可以上传到服务器中。APP一共就3个界面，第一个就是和PM5表头几乎一致的界面，当然，这个数据是实时的，表头啥样，这就啥样，实时同步，右划则是第二个界面，可以显示更多信息，再右划则是同步过来的训练记录，然后点进去，则是该条记录的详情，和PM5表头上的历史数据一毛一样~

而另一个则是国内的APP，RockRow，王石代言的APP，界面明显进化了，但数据欠缺比较多，我以前用这个比较多，可以看到，我用RockRow大概有200公里不到的记录，不过现在我主要回归了ErgData这个APP了，RockRow我更多是用来记录在水面的训练情况。

划船机使用关注点

虽然，使用的重点，我在上面都陆陆续续写过了，最后我还是再汇总强调一遍吧，这的不是为了充字数，而是真的是很重要：

1、全程腰背绷住住，收紧核心，不能松，否则伤腰。已经记不得第几次强调了！但，多少次都不嫌多，真的，因为，真的容易忘！

2、训练桨频尽量在18左右，如果是C2，那么正常情况下，男生初步训练时，1000米的功率应该在2分30以内，个别身体素质好的，可以初期就达到2分出头。而经过训练，动作标准后，1000米成绩正常应该都能突破2分，然后继续突破就看身体素质与坚持了。而女生的成绩应该在2分45-3分，坚持训练，动作标准后，应该能达到2分15以内，个别可以接近2分。

3、低桨频训练，主要是练力量和身体素质，以及，最有效的有氧瘦身。如果你是像我一样为了练力量，则建议按里程训练，2000-3000米做1到2组，每组间隔10分钟，然后每组都是18桨，每组都竭尽所能尽可能提高成绩。目前我的成绩是，2.5公里，18桨，功率1分59秒。

4、如果你是为了减脂，那同样建议采用低桨频训练，但是按时间为训练模式，30分钟至1小时一组，配合心率带，让自己心率在燃脂及有氧区间即可。瘦身来不得捷径，就是持续燃脂。靠的是毅力与时间的堆积。

5、如果你是为了训练心肺能力，则建议用高桨频模式，就是不限桨频，全力以赴，200米或者300米，或者400米，或者500米一组，2组或者4组，每组间隔5到10分钟，全力冲刺，划船机可以瞬间把你的心率拉到极限，然后持续一小段时间。目前，我200米冲刺，最好成绩是37秒。近期目标是能进到35秒以内！

总结

总之，看所有划船机的晒单，评论最多的都是，“这个衣架不好用”，而我想说的是，任何运动，最难的，其实都是坚持。划船机这个运动，其实是相对来说，运动损伤最少，训练范围最全面的运动之一了，最关键，就算你姿势不大标准，也不大容易伤身体，所以，从这个角度说，赛艇真的是一项很优秀很优秀的运动，而划船机也是一个非常值得入手的运动器械！

但是，划船机同时也是一个最枯燥的运动了，尤其是你一个人在家，孤独的训练的时候，试想一下，你一个人，在反复的做着机械的拉桨/上滑座动作，耳边只有水声或者风轮声，眼中看着训练数值，功率不达标，距离遥不可及，真的会相当的痛苦，就算我已经坚持1年多的人，两公里也就不过8分钟不到的时间，在每次独自训练时，都会想要退缩，当你上了机器，开始练的时候，就会更深刻的体会到爱因斯坦的相对论，天啦，这2公里怎么这么漫长！！

同样，每一项运动，最难能可贵的就是，它在训练我们的身体的同时，其实也在锤炼我们的意志，正如教练所说，每项运动，到最后，拼的其实是意志品质，我们无需和别人比，只要和自己比，坚持，拼到底，就是胜利。偶尔看看历史的成绩，回顾成长的轨迹，也会有满满的成就感！

当然，赛艇运动的魅力，除了锻炼我们的体魄与意志外，当然还有竞技体育那强烈的荣誉感~和各位跑者每次跑完各种马拉松获得纪念奖牌一样，咱们赛艇全年也有不少公开赛大师赛的，当全队一起拼尽全力，战胜对手的那刻，你会觉得，付出的一切都是值得的！无论是大冬天6点开始的水面训练，还是枯燥痛苦的体能训练，只有汗水才能换回收获！

最后晒一下我们酷酷的教练，没错，就是头图的妹子，前湖北省队运动员，全国冠军，国家一级运动员，饭饭教练。

然后是我们：南京艇友俱乐部&南京蔚来车友会赛艇队：

这是我们在南昌站的奖牌~