从预防到恢复：新冠下关于跑步的9个问题

对于一周至少要跑4、5天的跑步爱好者们来说，越来越严峻的新冠形势，让人倍感难受，可能也有很多困惑：到底是否还应坚持跑下去？万一阳了需要多久才能恢复？恢复后怎么回复跑步？以下9个问题，就是小编被朋友们问到最多的几个问题，今天小编一次性整理出来，看看是否也能解答你的疑问~

Q1：跑步对预防新冠有帮助吗？

可以肯定地说：有帮助。

和所有疾病一样，新冠病毒也更青睐免疫力差的个体。而运动早已被证实，有助于提高部分人体激素的分泌，从而提高整体免疫力。世卫组织也建议每个成年人每周做150分钟中等强度以上的有氧运动。当然这不是指你可以免疫新冠，相反，当前形势下大家都很危险。

不过更重要的是，经常运动的人，新冠后的重症率更低。据《美国预防医学杂志》2022年12月15日发表的论文，在2020年1月-2021年5月感染新冠的20万成年人样本中，完全不运动的感染者与有运动习惯的感染者相比，住院率高出1.91倍，死亡率高出3.91倍。

不过需要注意的是，较高负荷的运动，会在跑后3-72小时有一段免疫力的空窗期。正如上面的J型图，中低强度的运动会降低感染风险，随着运动量提高，风险也会提高。

Q2：新冠下，户外跑步有哪些注意事项？

1、户外跑步无需佩戴口罩，但需和他人保持距离，特别是不要在他人身后跟跑，以避免呼吸飞沫传染。美国田径队也有类似的建议：双倍距离（12英尺，不到4米），避免跟跑（左右横向错开）。

2、运动量适当降低。前面说了，高负荷的运动，反而会降低免疫力。所以特殊时期，建议降低速度到轻松跑（可说话，心率一般在150以下），降低跑步时长到30-40分钟。当然具体的数值还是要看个人。

3、身体状态不好时休息。比如女生的经期等，或者就是单纯的疲劳，那就休息吧。身体已经发出了信号，安全第一。

5、运动前后充分热身、冷身。这个热身不一定是原地的热身动作，快走、慢跑皆可。一个是为了让你的肌肉、关节活动开，避免受伤，一个是为了在这个过程中根据体感增减衣物。

6、注意保暖，避免着凉。今年的冬天，经历了几次降温，还是很冷的。冬季跑步既要注意保暖，也要注意排汗。回家后及时洗澡、换干衣。

Q3：冬训跑步装备有哪些推荐？

1、速干内衣裤

不仅仅是跑步，其他的冬季户外运动也一样，速干保暖内衣裤是非常有必要的，入门的迪卡侬、各大品牌速干紧身衣裤，高端一些的，2XU、CRAFT等品牌的专业压缩衣裤等都很适合。

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2、防风保暖外套

贴身层有了，外面的衣服主要是为了防风保暖。可以是1层，也可以是2层，根据当地的温度来定。北方的小伙伴可以是防风夹克+羽绒马甲+运动裤+帽子+手套，南方的同学可以是薄风衣+薄运动裤。

按说热身后，较厚的外套就要脱掉放到一边。但如果一个人路跑，可以考虑家中/门口先热身，直接穿跑步服饰出门跑步。

物美价廉的迪卡侬商品给大家作参考：

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3、湿地防滑的跑鞋

冬季跑步，有可能地面比较试滑，比较推荐配备CPU、GCU等湿地防滑性能比较好的跑鞋。 下面这款赤兔5 Pro有多个版本，这款是22年的秋冬款，防泼水鞋面，GCR鞋底~

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Q4：新冠阳性后还能跑步吗？

确实有无症状感染者可以跑步，比如2022年UTMB夺冠的K天王。但谨慎起见，建议阳性后躺平休息，以免加重病情，直到转阴且身体感觉良好后，再考虑运动。

Q5：新冠期间，运动手表有什么用？

近期，药品、新冠相关的医疗设备断货的新闻大家可能已经看到了，其中就包括血氧仪。而不少运动手表、手环配备了血氧功能，尽管不是医疗级别的，但也能给个人提供一些参考。如果发现血氧浓度明显下降，甚至到90%以下时，就可以考虑医院就诊了。

据不少跑步爱好者反馈，部分运动手表上的HRV（心率变异性）功能，也能反映出身体疾病状态。正常比较放松的情况下，HRV心率变化是比较大的，阳性前后，该数值会明显减小。我站值友也专门记录了他在新冠前后的HRV变化：

智能穿戴测评 篇八：新冠感染后，运动表的健康数据有哪些变化？一、前言上篇文章我简单讲解了几款主流运动表HRV功能的差异。《浅谈：佳明、博能、高驰运动表的HRV功能》伴随着近期疫情防控政策的调整，各地确诊的朋友们激增，网络上也出现了很多新冠病毒感染后症状的讲解，网上的分享大多围绕：打喷嚏、流鼻涕、头痛、发烧等等外在症状。那么，伴随着这些大家熟知的外在变化，我们我是玩具匠| 赞11 评论9 收藏12查看详情

此外，运动穿戴产品上最基本的心率功能、部分产品的体温测量功能，都可以观察出身体状态的变化。

因此，随身佩戴运动手表、手环的话，可以根据一些身体指标的异常变化，了解自身的健康状态，甚至可以在无症状或症状不明显时时，提前发现异常。

佳明、博能、高驰、苹果、华为等品牌的手表配备了以上功能，大家根据需要进行购买。

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Q7：新冠转阴后多久可以开始跑步？

这个其实没有标准的答案。部分症状较轻的跑步爱好者，转阴后就开始跑步了，当然跑步的量减少了一半以上。也有部分人有一定后遗症，转阴后花费几周甚至几个月才开始恢复跑步，比如新球王梅西，转阴后1个半月左右才逐渐恢复。

这就好比两国交战，即便已经获胜，战胜国也无法一下子就恢复全盛状态，仍需多年休养生息，国力才能逐渐恢复。

Q8：新冠容易引发的后遗症有哪些？对运动有什么影响？

首先，新冠后遗症常见于重症病例。而且接种过疫苗的人，新冠后遗症的风险更小，所以大家不必过于担心。

其次，新冠可能造成呼吸系统、心血管系统、神经系统、肌肉、肾脏等方面的损伤。作为强调心肺功能的耐力运动，呼吸系统、心血管系统的疾病会严重影响跑步的能力。部分后遗症未痊愈的情况下跑步，甚至很危险，比如近期热搜中常出现的病毒性心肌炎，用医生的话来说，罕见但致命。

对于每个人而言，虽然罕见，但得了就是100%，没得就是0%，相信大家都知道如何选择。

Q9：如何恢复跑步强度？

世卫组织所发布的《康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理（第二版）》中有非常明确的步骤和建议。（感兴趣的同学可以复制后百度）

首先，根据自我劳累分级表（RPE）将运动后的疲劳感分为10个级别，分别对应5种不同的运动强度。

• 第一阶段（RPE 0-1）：为恢复锻炼做准备，可以做呼吸练习、步行、拉伸和平衡练习。

• 第二阶段（RPE 2-3）：低强度活动，步行为主，逐步将锻炼时间增加10-15分钟，保持7天。

• 第三阶段（RPE 4-5）：中强度活动，快走、慢跑、爬楼梯、阻力练习（哑铃）等。

• 第四阶段（RPE 5-7）：具有协调和有效技能的中强度练习，跑步、骑行、游泳、舞蹈等。

• 第五阶段（RPE 8-10）：回归到基线练习，可以按新冠签的强度正常锻炼。

实际恢复训练中，当你已经没有任何症状时，就可以开始恢复跑步了。第1、2周，恢复跑步距离，从1/3距离（不超过5公里）开始，逐步过渡到常规跑量。第2、3周开始恢复跑步速度，从恢复跑、轻松跑开始，逐步恢复到节奏跑甚至是间歇跑。

上面的9个问答，不知道是否已经帮助你解答了新冠下跑步训练方面的疑问？如果还有什么问题，或者是有相关的经验，不妨在下面发出来，相信评论区不会让你失望~