每天练八段锦30分钟，降压效果堪比轻度降压药——但三类人更适合太极或易筋经_其他健康电器

1. 长期练八段锦真的有效果吗？

2. 易筋经（完整版带口令）老祖宗的养生秘诀！

3. #疏通颈椎的4个动作#也可以试试八段锦，八段锦是中国传统气功中的内脏导引术，是一种古老的养生运动，与易筋经、五禽戏并称为中国「武林三绝」。这种融合了气功与健身操功效的养身方式，简单易学，且所受条件限制很少，练习者所获得的养生效果又十分理想，越来越多的人开始练习八段锦。古人把这套动作比喻为「锦」，意为动作如锦缎般优美舒展，又因为功法共有八段，每段一个动作，故名为「八段锦」。八段锦是一套独立而完整的健身法，通过“调身”“调息”“调心”等手段，可以疏通人体经络，调节脏腑机能，改善人们的不良心理状态，保证人体气血畅通，达到强健机体、防病治病、延年益寿的目的。八段锦对于改善亚健康状况的效果非常理想，尤其对于改善颈椎病、腰腿痛、肠胃病、失眠等有着明显效果，而且也是一种不错的减肥运动。春天练习可以生发阳气，疏肝理气，强健脾胃，所以非常适合。

4. 为什么我认为金刚长寿功是一门修真功法，并长期坚持以传统道家思想理解！

5. 相约“体荟魔都”，共同“跃动千年”，马王堆《导引图》主题展正式启动

6. #研究证明八段锦真的能降血压#🚨 血压卡在临界值不上不下？怕吃药有副作用？不想跑跳伤膝盖？《美国心脏病学会杂志》刚实锤八段锦的降压效果和快走相当！我自己也跟着练过真的太适合咱们普通人了！【🔍 八段锦降压，真不是玄学！】👉 阜外医院团队做了严谨的对照试验200多名临界高血压的受试者坚持练3个月八段锦收缩压平均降了3mmHg多效果稳稳持续了一整年和公认有效的快走几乎没差别👉 最友好的是，它专门针对临界血压人群就是血压在120-139mmHg的朋友吃药没必要，不控制又心慌八段锦刚好补上了这个空白👉 它的效果有实打实的科学依据靠动作配合腹式呼吸调节神经、舒张血管从根源上稳血压，不是临时糊弄【❌ 别再觉得八段锦是老人专属！】✅ 不止能稳血压规律练习还能帮着调血脂、降血糖对总失眠、爱焦虑的人也特别友好很多人练完都说入睡快了，不怎么烦躁了✅ 对关节零负担动作缓慢柔和，不用跑不用跳不像跑步容易伤膝盖老人、久坐的上班族都能放心练✅ 零门槛零成本不用买装备，不用大场地在家客厅就能练一套12分钟，挤挤时间就有了【💡 想练出效果，这几点一定要记牢】🔸 别练两天就放弃8-12周才能看到明显的降压效果初期先感受身体舒展、睡眠变好坚持才是关键🔸 控制好时长频率每次至少30分钟，每周至少5天新手可以跟着国家体育总局的版本练慢慢找节奏🔸 安全永远第一血压超160/100mmHg先暂停有基础病先问医生千万记住，八段锦不能替代降压药动作别硬来，不舒服就停其实我自己也会跟着练几套动作简单，练完浑身都舒展久坐的腰酸背痛都缓解了不少不用逼自己剧烈运动每天抽点时间慢慢练既能稳血压，又能养身体有没有一起打卡的？咱们从今天就练起来🙌 研究证明八段锦真的能降血压

7. #研究证明八段锦真的能降血压#从中医来看，高血压多与肝气上逆、心火偏旺、气血瘀堵、精神紧张有关。八段锦动作缓慢柔和，呼吸深长，能让紧绷的身体放松、躁动的心神安定，把上冲的气血慢慢引下来，达到平肝潜阳、宁心安神、疏通经络的效果。长期坚持，情绪稳了、睡眠好了、气血顺了，血压自然更容易保持平稳，是非常安全温和的调理方式。

8. 粉丝招募！来上海体育博物馆学导引，共享“自主健康”的千年智慧

9. WHO《2025-2034年全球传统医学战略草案》概要

10. 八段锦，国家体育总局完整版本，12分钟镜面跟练。这个不错！1、两手托天理三焦：6遍2、左右开弓似射雕：左右各3遍3、调理脾胃须单举：左右各3遍4、五劳七伤往后瞧：左右各3遍5、摇头摆尾去心火：左右各3遍6、两手攀足固肾腰：6遍7、攒拳怒目增气力：左右各3遍8、背后七颠百病消：7遍 . 皓伦王明川的微博视频

11. #研究证明八段锦真的能降血压#从公卫角度说，我们都练练八段锦、太极比较好。三方面的收益：减缓认知衰退、降低摔跤风险、增强身心健康。¹ 海内外关于八段锦的论文太多了！除了八段锦，很可能是所有的中低强度运动都有增强身心健康的效果！² 不管你练八段锦，还是太极拳，还是瑜伽，或者其他，很可能都有健康收益。因为这些运动都需要你记住动作、次序，保持关注，重新分配注意力。别的不说，光是降低老年摔跤风险就大有收益！#热点科普#

12. 跃动千年导引！在上海体育博物馆里，解锁一场春日身心疗愈局

13. 【缓解疲劳】腰酸了试试办公室八段锦吧。中国传统保健功法。动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅;有松有紧，动静相兼;气机流畅，骨正筋柔。

14. 【两会看青少】全国人大代表陈静：建议将传统养生功法纳入体育课

15. 有练八段锦的朋友么？都有何感触？

16. 八段锦的真正功效！(真人动态图解）收起来练练吧！！！经络不畅，则百病丛生。如何打通经络，气血十足呢？中医以气血为核心，特别以气为根本，八段锦则应运而生。这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。

17. 【八段锦】经络不畅，则百病丛生。如何打通经络，气血十足呢？中医以气血为核心，特别以气为根本，八段锦则应运而生。这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。1练多久八段锦能打通经脉因人而异，可以自己慢慢感觉。八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。2练完八段锦多久能沾水？一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。长期这样会对骨骼、关节造成伤害。3练完八段锦多久可以吃饭？0.5-1小时后。因为在刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。4八段锦练多久能起作用？八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，每个人练八段锦的初衷都是不一样的，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会告诉你得到了什么。

18. 不想去健身房的中老年人，试试这个「瞎比划」的运动吧！ #健闻登顶计划# #微博跨域计划# ======太极拳在大家的认知中，似乎文化意味大过运动形式，特别是太极拳还被列入联合国科教文组织人类非物质文化遗产代表作名录。但有研究发现，在减少中老年中心性肥胖患者的腰围上，太极拳不输于有氧运动，甚至更好一点。======【减腰围、降血脂，太极拳不输有氧运动】发布在权威期刊《内科医学年鉴》上的一项研究（图1）发现，在减少中老年中心性肥胖患者（亚太地区，男性腰围≥90厘米，女性≥80cm）的腰围、体重，降低血脂等方面，太极豢的效果不输有氧运动，甚至在减腰围上更有优势。研究人员把543名50岁以上的中心性肥胖患者分为3组：对照组：只接受常规治疗，没有运动干预传统运动组：每周3次、每次1小时的有氧加力量训练太极拳组：每周3次、每次1小时的太极拳试验持续了12周，研究者测量了受试者的腰围、体重、甘油三酯和高密度脂蛋白水平、血糖、血压等指标，与试验前的数据进行对比。意料之中，两个运动组的各项数据都明显优于不运动的对照组，且两种运动方式没有明显差异。只在减少腰围这一指标上，太极拳组略胜有氧加力量的传统运动组：传统运动组：腰围减少1.3厘米太极拳组：腰围减少1.8厘米======【长期健康益处，太极拳组更佳】研究人员的运动干预只进行了12周，不过在试验38周时，研究人员再次测量了受试者们的相关数据，发现：腰围和体重：有益变化在两个运动组都得到了保持胆固醇：对好胆固醇——高密度脂蛋白的有利影响只在太极组维持到了38周看起来，相比传统运动，太极拳组的受试者在获得的健康收益持续时间更久。======【坚持传统运动有困难，不如打太极】中心性肥胖是我国中老年人常见的健康问题，适度运动可以改善中心性肥胖带来的一系列健康问题。但考虑到老年人的运动能力较差，很多人还有骨骼关节疾病或慢性疼痛等问题，长期坚持有氧和力量训练可能确实存在困难，现在可以考虑一下打太极了。但如果进行有氧和力量训练没问题，也不需要放弃自己习惯的运动，硬要练习太极拳。最后，看太极拳这减腰围效果，感觉广场舞似乎也可以呢……总之，只要不扰民，老年人坚持运动总是比不动要好的。下次，家中长辈去跳广场舞，你可别拦着了啊~======【参考资料】太极拳申遗成功列入人类非物质文化遗产代表作名录 [ht tp://china.cnr.cn/xwwgf/20201218/t20201218_525367793.shtml] Siu PM, Yu AP, Chin EC, Yu DS, Hui SS, Woo J, Fong DY, Wei GX, Irwin MR. Effects of Tai Chi or Conventional Exercise on Central Obesity in Middle-Aged and Older Adults : A Three-Group Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2021 Aug;174(8):1050-1057.

19. 新春养生正当时！一起习练马王堆导引术，马年焕发“龙马精神”

20. 这6个“养生动作”被严重低估了！尤其第2个，降压效果被科学验证

21. 国家体育总局推广《易筋经》标准练习版！正背面对练展示呼吸提示，强身健体，益寿延年，建议收藏练习！. 皓伦王明川的微博视频

22. 筋不好浑身痛！八段锦同款养筋动作来了

23. 每天只需两分半钟！国家级非遗传承人教你“古本易筋经”晨练法

24. IF=22.3 三臂临床试验的统计方法

25. 研究证实

26. 中国传统功法再登顶刊

27. 八段锦的降压效果如何

28. 八段锦降低血压临床试验

29. 学术速递 | 八段锦获荟萃分析支持，推荐作为中老年高血压非药物干预首选

30. 八段锦可以养护心肺？多做这2种运动，养护心肺不难！

31. 八段锦对心脏有好处吗？

32. 八段锦的养生密码

33. 八段锦被纳入国家中医指南，现代研究证实其调节气血功效

34. 有氧八段锦联合踏车运动训练对慢性阻塞性肺疾病合并慢性心力衰竭的干预效果

35. 八段锦、体育总局全民推广项目八段锦对身体的益处，早已被实践和现代科学证实。

36. 【临床研究】IF 9.1，八段锦可提升老年肌肉功能与肌肉质量

37. 气功医疗与科研动态-第12期（总第422期）

38. 经常习练八段锦，助力肺结核平稳康复

39. 之江心学

40. 科普｜如何利用八段锦调节焦虑抑郁情绪？

41. 【临床研究】IF 3.2，八段锦改善重度抑郁症的效果如何？

42. 又慢又柔的八段锦真有用吗？练了几年，我用亲身经历告诉你答案

43. 八段锦健身功法详解八段锦的好处与功效，如何增强柔韧性，缓解疲劳与焦虑

44. 我练了三年八段锦！才知道以前做的都是广播体操！附最全动作细节

45. 成都中医药大学团队发文一区

46. 哪种运动降压效果好？阜外医院发现

47. 【临床研究】IF 22.3，心脏病顶刊

48. 【养生寻根】研究证实

49. 坚持八段锦可降压！JACC发表阜外医院李静团队随机对照研究

50. 八段锦获荟萃分析支持，推荐作为中老年高血压非药物干预首选

51. 老年人八段锦锻炼指南

52. 控制血压，多打八段锦真有效！

53. 从呼吸、节奏、细节探讨如何练好金刚功、八段锦、易筋经、五禽戏

54. IF=5.4！中国学者研究证实

55. 江西卫视联合专家花1 年实验

56. 易筋经的主要功效与作用

57. 学会这一项运动，筋长一寸，寿长十年！

58. 真传内功易筋经对防治颈椎病的初步探讨

59. 青少年脊柱侧弯“易筋经冬令营训练”开课了

60. 2026年茂名市骨伤科医院青少年脊柱侧弯“易筋经冬令营”免费招生了！

61. 易筋经深解

62. 人人都可以练习的《易筋经》—卧虎扑食势—呼吸法+练法详解！

63. 曲黎敏讲内经经典语录（一八九）

64. 权威认证！国家力推易筋经入选治未病规范，5 类人练完少生病！

65. 【医疗服务】以形引气，强筋壮骨——第九六七医院中医科开展易筋经导引术治疗慢性筋骨病

66. 远离腰痛

67. 别神化易筋经！练3个月，没打通任督二脉，却治好肩颈痛和失眠

68. 易筋经

69. 培训通知 | 中国医学气功学会易筋经修习-进阶班通知（第四轮）

70. 千年养生智慧，激活身心自愈力——中医传统功法入门指南

71. 传统功法如何科学练习？中医专家详解“三调合一”养生要诀

72. 传统运动养生

73. 八段锦有效但拔罐有风险

74. 政策明确支持！2025新版治未病指南将八段锦、药膳、膏方纳入标准服务项目

75. 亮点论文 | 中医导引术对失重条件下健康状态的影响

76. 八段锦——

77. 八段锦降压效果登上JACC！传统中国功法获国际顶刊科学实锤

78. 48项研究证实

79. 【临床研究】IF 12.4，太极拳、八段锦等可显著改善高血压患者血管健康与心脏功能

80. 研究显示

81. 国家力推的八段锦，研究实锤

82. 心康八段锦运动助康复 ——上海远大心胸医院举办八段锦运动康复推广活动

83. 多维康养

84. 八段锦获国际权威验证

85. 抗癌新力量

86. 八段锦练对才养人

87. 八段锦

88. 国民养生 | 八段锦怎么练?来看看学会推荐功法

89. 经过现代筋膜学改良的国标版易筋经加入到抗衰老方案，意义是什么。是方案灵魂吗？经过现代筋膜学改良的国标版易筋经加入到抗衰老方案意义

90. 老张练功20年经验

91. 【论文速递】周凤玲发表于《健康未来》

92. 八段锦为什么能降低血压

93. 传承千年八段锦，解锁中式养生智慧

94. 培训通知 | 中国医学气功学会易筋经修习班通知（第一轮）

95. 被低估的养生良方！易筋经呵护心血管

96. 中国养生院｜易筋经简介及练习方法详解

97. 培训通知 | 中国医学气功学会易筋经培训筑基培训通知端午-夏至养生-易筋经筑基培训

98. 八段锦

99. 研究发现：经常练八段锦的人，高血压和骨质疏松风险比其他人小

100. 武汉理工大学研究发现：八段锦能显著降低中老年原发性高血压患者血压，练6个月效果最佳

101. 八段锦练习者寿命研究：古今对比与科学证据的系统分析3

102. 神奇八段锦：古老运动的现代奇迹，强身健体的养生宝典！

103. 高血压/糖尿病专属！中老年八段锦精准练法，

104. 解锁易筋经常练筋脉通

105. 仙人揉腹术与易筋经隔日交替训练

106. 【文献速递】基于易筋经的锻炼对帕金森病睡眠障碍的疗效：一项对照功能性近红外光谱研究

107. 国家力推易筋经入选治未病规范，5 类人练完少生病！

108. 易筋经内壮筑基功法

109. 【临床研究】IF 4.6，强化版八段锦可同时缓解肥胖、焦虑及疲劳状态

110. 医患相约丨八段锦：让健康“动”起来

111. 每天练八段锦，竟能调心安神？精神心理层面的4大心身合一优势

112. 一、易筋经概述易筋经源于中国古代导引术，融合了中医经络学说、武术内功和道家养生理念，是一套系统性的身心锻炼方法。“易”即改变、增强，“筋”指筋骨经络，“经”为方法经典，意为通过特定姿势与呼吸，增强体质、疏通经络、调和气血。二、习练要则 · 呼吸：自然深长，一般采用腹式呼吸，动作与呼吸配合。 · 意念：精神专注，意念随动作导引气血运行。 · 节奏：缓慢柔和，力贯筋骨，舒展连绵。 · 环境：空气流通，安静避风，衣着宽松。 · 禁忌：过饱过饥时不宜，重病、急性期 1. 起势：调息宁神，双脚平行，舌抵上腭 2. 顺序演练：一至十二势，每势保持3-5次呼吸 3. 收势：气息归元，搓手熨目，散步放松经络锻炼总体效果通过十二势的完整练习，可系统刺激人体十二正经和奇经八脉，达到： 1. 全面疏通：手三阴三阳经、足三阴三阳经均得到锻炼 2. 重点强化：督脉（阳气之海）、任脉（阴脉之海）反复刺激 3. 特殊调理：带脉、冲脉、阴维脉、阳维脉等奇经得到针对性调理 4. 阴阳平衡：每势均兼顾阴阳经的协调锻炼

113. 我评论了的作品：八段锦的功效与作用 1. 强健筋骨，改善气血循环长期练习可疏通全身经络，促进气血运行，缓解久坐导致的肌肉僵硬，帮助调节气血，改善脾胃功能。 2. 调节情绪，缓解疲劳动作舒缓且注重呼吸配合，能放松身心，缓解压力，改善失眠问题，尤其适合工作疲劳或日常压力较大的人群。 3. 增强心肺功能通过全身关节与肌肉的协调运动，提升心肺耐力，促进新陈代谢，改善血液循环，对心血管健康有一定辅助作用。 4. 滋阴助阳，培元补气动作涵盖“五劳七伤往后瞧”“摇头摆尾去心火”等经典环节，可调节阴阳平衡，增强体质，长期练习有助于聪耳明目、延年益寿。 5. 现代医学认可的健康价值八段锦被列入国家体育总局全民健身计划，被国内外心脏康复专家推崇，尤其适合长期患病或康复人群，辅助控制血压、血脂等指标。知识延展八段锦的动作设计融合中医理论，通过呼吸与肢体协调，达到“意守丹田，气沉丹田”的效果，兼具养生与康复功能。其动作难度适中，适合不同年龄层坚持练习，建议每日跟练1-3次。[感谢][感谢][感谢][感谢][感谢][感谢]#八段锦养生操的好处 #练八段锦的作用与功效

114. 为什么要练习八段锦？到底是好是坏？

115. 八段锦：心血管病患者的“天然药方”，一年练出健康心循环

116. 广东省中医院《呼吸八段锦》

117. 八段锦VS跑步实测！3个月后差距惊人

118. 传统与多元疗法融合构建精神康复新模式

119. 思维导图下八段锦对经PCI治疗患者焦虑抑郁的研究

120. 《易筋经》十二式功法介绍(动图)

121. 易筋经十二式动图，建议收藏！零基础也能学，强筋健骨抗衰老！

122. 八段锦能养气血吗？练多久为好？怎么练比较合理？一次说清

123. 胶州秧歌和卢氏心意拳有什么筋膜和运动康复的东西值得让易筋经借鉴

124. 【课题志愿者招募】在悲伤中寻找安顿身心的力量

125. 心脏康复遇上八段锦，简单又护心，一起动起来

126. 呼吸起落间安定心：八段锦为情绪寻一处栖息之地

127. 八段锦心得：练习八段锦能改善体质，从四个维度看功效和背后原理

128. 八段锦这样练，全身受益！（详细合集）

129. 每日#坚持卯时茶八段锦，健康自然来八段锦适应人群广泛，动作柔和全年龄段适用，老年人可改善关节僵硬，上班族可缓解久坐疲劳，青少年可增强体质。长期坚持效果显著身体柔韧性提升23%，气血通畅感增强。 85%练习者反馈手脚冰凉改善，睡眠质量提高。科学验证：连续练习12周，肌肉力量、平衡能力显著提升。

130. 流传千年的易筋经：4个核心功法+8大禁忌，练对才通经络、强筋骨

131. 千年功法双绝：八段锦+易筋经，解锁肥胖儿童的养生密码

132. 八段锦适合所有人练习吗

133. 八段锦：北宋国民养生操，千年古法护脊养身

134. 易筋经第四式摘星换斗强腰健肾、疏肝宁心、改善颈肩脊柱来试试吧一、核心功效1. 强腰健肾：以腰为轴带动肩臂，意注命门，收敛真气下沉两肾，激发阳气，改善腰膝酸软、肾虚乏力。2. 疏肝宁心：疏导心经与督脉，安神定志，缓解心悸、失眠，调节情绪，改善久坐胸胁闷胀。3. 筋骨康复：拉伸颈肩背筋膜，改善颈椎曲度与头前引，缓解肩肘腕疲劳，提升脊柱灵活性，对颈源性不适、腕管综合征有效。4. 脏腑调理：转体开合胸廓，促进气血与脏腑气机，辅助调理腹腔积聚与痔疮等问题。二、功法教学（国体版）- 预备式：松静站立，两脚与肩同宽，屈膝沉髋，脊柱中正，呼吸自然。- 左势（动作一）：身体左转、屈膝；右臂上举经体前下摆至左髋外侧“摘星”，右掌张开；左臂摆至体后，左手背轻贴命门；目视右掌。- 左势（动作二）：直膝、身体转正；右手经体前上摆至头顶右上方，松腕、肘微屈，掌心向下，中指尖对肩髃；左手背贴命门，意注命门；定势

135. “锦舒身心，暖融社区”——市五院精神障碍社区康复中心开展康复融合实践活动

136. 老阮说事儿：八段锦老少皆宜的室内养生功，每天15分钟收获全身健康

137. 国家体育总局推广版八段锦跟练全攻略

138. 中国中医药报 | 易筋经组合功法，畅通气血柔活筋骨

139. 文君街道|常态化躯体管理训练以八段锦赋能睡眠健康

140. 老年人长练八段锦，身体会有哪些变化？

141. 到底什么样的人群，适合练习易筋经功法？你真的知道吗？

142. 八段锦到底靠不靠谱？练过的人都说后悔知道太晚

每天练八段锦30分钟，降压效果堪比轻度降压药——但三类人更适合太极或易筋经

精选参考来源