收腹≠收紧核心：真正发力靠的是呼吸与腹内压_瑜伽运动

1. 功能性脊柱侧弯+高低肩根本性纠正方法❗教科书级解决思路

2. 吸气耸肩，要练气！改善呼吸，立马肩膀放松！ #体态美学架构师

3. #吃了让你明显感觉舒服的食物# 刚好来做个小提问——你们会不会“吃饱”了之后，觉得腰或者是说，觉得整个人很舒服？其实也是有康复道理的，可能和你的腹压有关我们核心的稳定性，其实需要靠腹内压来维持，如果你的骨盆、胸廓没有在一个正确的位置上，腹内压维持不住，那么肌肉和筋膜也会过度代偿，比如出现腰痛。而有些人则可以通过“吃很多填肚子”来帮助建立腹内压，所以很多人觉得吃完以后会觉得舒服。你们可以回想一下自己，有没有这种感受

4. 保护腰椎最好的方法竟然是..... #医疗健康创作训练营

5. Hyrox备赛必练！跑步小白呼吸启动，越跑越顺！

6. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

7. #腰背筋膜炎# 对于筋膜炎，我们该怎么办呢，康复逻辑有这么几点——1️⃣ 热敷+适度运动2️⃣ 在关节对位的基础上，增加核心的稳定性，增强腹内压。3️⃣ 腹内压建立后，再去做肌肉训练，但不能只练腹肌，腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等也要练。4️⃣ 改善生活方式，这也是避免反复的关键。千万不要一上来就开始疯狂练力量，筋膜炎没好不说，还可能练出其他疼痛弹响#健闻登顶计划# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

8. 瘦小肚子别做仰卧起坐！真正该练的是这里

9. 为什么练腹没效果？因为你只练动作，不会用核心发力错了全白费！#核心收紧 #练腹技巧 #马甲线 #居家练腹 #练腹

10. 内脏脂肪的死穴！少吃多动为什么无效？记住这8个核心策略！每天少吃一点就能瘦肚子？大错特错！减腹脂肪的关键不是卡路里。腹部脂肪怎么减？别再只知道算卡路里了！孟医生：你可能在解决一个错误的问题！#抖出健康知识宝藏 #健康养生 #医学科普知识 #我的年度健康盘点 #健康科普

11. 平板支撑不是越久越好！掌握这5个细节，1分钟顶别人5分钟！

12. #92年宝妈产后腹直肌严重分离# 看到这个话题，和大家从康复的角度讲讲【腹直肌分离】，明白其中原理，也能更好避免训练误区⚠️ 01【什么是腹直肌分离？】由于怀孕期间，我们的腹部肌肉长时间的被过度拉伸，导致产后不能主动修复，腹部中间出现一个空隙，这种情况就是我们说的腹直肌分离。如果从解剖的角度详细分析，我们左右两块腹直肌其实并不是无缝连接在一起的，有肌鞘包裹着，而在左右腹直肌之间的便是腹白线。所以腹直肌分离只是一个表象，实质上是因为腹部向外的压力过大，腹横肌和腹内外斜肌受到过度牵拉，导致其筋膜交接点腹白线受到损伤，因而腹直肌离开了原有的腹直肌鞘。 02【腹直肌分离类型】不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种： a. 开放型腹直肌分离 b. 肚脐下腹直肌分离 c. 肚脐上腹直肌分离 d. 全开放型腹直肌分离 03【如何自我检测】因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。图4 ✅我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。 ⚠️注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。 ⏱️正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。 04【腹直肌分离的禁忌训练】‼️‼️‼️ 由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉——腹横肌无力，无法稳定躯干。在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。 ❌01卷腹卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因： a. 孤立的训练——卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。 b. 腹内压增大——卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。 c. 加重腰椎压力——卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。 ❌02扭转与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。 ❌03平板支撑平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因： a. 重力——俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。 b. 加重腰背疼痛——当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。 ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。 #健闻登顶计划##运动康复#

13. 28 天 PPL 健美式分化训练计划：刺激肌肉肥大的核心逻辑与实操指南

14. 很多人坚信仰卧起坐能瘦肚子，这种想法有道理吗？真正有效的做法是什么？

15. #腰痛# 在上海徐汇店康复的朋友，一直感觉自己有长短腿，而且久坐之后特别容易腰酸背痛，困扰了她挺久。针对查体后发现，问题根源在于单侧髂骨旋转，导致骨盆双侧不对称，还伴随骨盆前倾前移、胸廓后仰，而胸廓与骨盆不对合，没法维持腹内压，深层稳定肌激活不足，进而又导致腰椎不稳定，才会出现久坐腰痛和长短腿的感觉。孙老师一对一针对性处理后，现在单脚站立比之前稳多了，困扰她的长短腿也基本回正，久坐腰痛的情况也得到了明显改善#锐博康复# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

16. 99.9%的人，核心都收错了！

17. 明明不胖看着却有个小肚子，这不是脂肪！这个动作坚持练起来，你会来谢我谢我的！#一起来锻炼 #好身材练起来 #腹部训练 #平坦小腹 #瘦肚子

18. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

19. 明明不胖，但肚子又鼓又涨！这是内脏突出了，可以矫正训练改善 #小腹突出 #体态瘦腰 #体态矫正培训 #体态美学架构师

20. #核心训练# 收核心，不单单是吸肚子转骨盆‼️很多朋友想练核心，然后吸了一口气，肚子往后缩，不但骨盆并没有调回来，还可能影响你的呼吸，使腰部肌肉更加紧张，甚至加剧腰痛。今天就来和大家讲讲这个的区别，教你正确找到核心发力#锐博康复# #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

21. #深度康复科普系列# 之前我们科普过一篇关于腹内压的文章，讲了腹内压是如何建立以及它的重要性。今天我们就来接着讲讲，腹内压的“运动功能发育过程”，它可以追溯到你的婴儿时期，从爬到站到走路，每一步都有它的意义，当然，你成年后的疼痛康复，也会与它对应 #腹内压# #运动康复# 【深度科普系列】腹内压——运动功能发育分化进程的基础

22. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

23. 打开瘦肚子的“开关”，就像拉拉链一样简单！

24. 因为你每天喜欢这样练习#核心 100次，所以不仅身材有型也没人敢欺负你！#一起来锻炼 #好身材练起来 #核心力量训练

25. 真人实测｜30 天平板支撑，肚子有啥变化？

26. ❌无效揉腹，深度揉腹（手推版）

27. #健身教程#｜#运动就是坚持#腰腹部核心力量训练腰腹部核心力量训练对于增强身体稳定性和平衡性非常重要。以下是一些有效的训练动作：1. 平板支撑保持身体在一条直线上，用前臂和脚趾支撑身体，收紧腹部肌肉。2. 俯卧撑虽然主要是锻炼胸部和手臂，但正确的俯卧撑姿势也会锻炼到核心肌群。3. 仰卧起坐躺在地上，膝盖弯曲，用腹部力量抬起上半身。4. V字支撑躺在地上，抬起上半身和腿，使它们在空中形成V字型。5. 登山者保持平板支撑的姿势，交替将膝盖拉向胸部。6. 俄罗斯转体坐在地面上，双脚抬起，用腹部力量左右转动上半身。7. 侧板支撑侧身躺在地上，用一侧的前臂和脚支撑身体，另一侧手臂向上伸展。8. 瑜伽猫牛式这个瑜伽动作有助于增强腹部和背部的灵活性。9. 游泳式模拟游泳的动作，可以锻炼到腹部和背部肌肉。10. 死虫式躺在地上，手臂和腿抬起，交替移动对侧的手臂和腿。记得在进行任何锻炼之前做好热身，并且在锻炼过程中保持正确的姿势，以避免受伤。同时，根据自己的体能水平适当调整训练强度。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

28. 帕梅拉 - 10分钟站立瘦腹 + 纤腿｜新手友好是时候换换口味啦！核心日不想做卷腹和平板支撑？试试这个吧～♥︎ 全程站立，连瑜伽垫都不需要！二合一——同一时间训练两个最“重要”的肌群，省时又高效！腿会燃烧，臀会颤抖，核心越来越稳。核心·念动一致小课堂：做站立卷腹时，正确姿势真的非常非常重要。不然练错肌肉，就是白费时间啦～ ▸ 骨盆微微“后卷”/向前收——别撅屁股（这样更容易启动腹肌） ▸ 呼气时收缩腹部，把肚脐拉向脊柱，上腹向上提向胸腔 ▸ 保持这种360°环绕张力，然后恢复正常呼吸 ▸ 发力时呼气：比如抬膝盖的那一刻，快速用力吐气 ▸ 动作慢而可控，专注于“卷曲收缩”，而不是单纯抬腿热量消耗参考：根据你的身高、体重和运动水平，大约燃烧 50-110大卡。安全提示：跟练前请确保身体状况良好，必要时咨询医生。无监督训练需自行承担风险，建议请教专业人士规范动作。帕梅拉·莱孚不对因跟练本视频导致的任何损伤负责。 #帕梅拉 #马甲线 #新手友好训练 #抖音健身房

29. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离#腹部训练

30. #张宝旬妙招# 为什么我今年很关注音乐和声音，就是我发现语言就是养生最好的素材，比如说你发腹这个音就是。就是腹腔发力，实际上练腹就是气沉丹田这个东西，你就可以用个简单办法，要发腹这个音说腹腹腹，然后你看到肚子会一鼓一鼓的，这种人每天可以念50~100下就有很好的把腹腔的打开。气就下来了。可以慢慢说，也可以爆破音的说，腹部一鼓一鼓的，就是一个对身体很好的练功的小办法

31. 【Hailey C】10分钟消肚胀瑜伽！排胀气、促消化，舒缓肠胃超舒服！（中文解说）

32. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

33. 中老年人腿没有力量不用去蹲，练好这两个动作足够了！#一起来锻炼 #力量训练 #臀腿训练 #中老年健身

34. 女子发现接触两根手指能调整呼吸，拇指碰食指为胸式呼吸，接触无名指为腹式呼吸，是真的吗？背后有什么原理？

35. #医生提醒不要模仿ella真空腹# #健闻登顶计划# Ella舞台上的真空腹惊艳全网，不少人跟风模仿想快速瘦腰。但多位医生紧急提醒：真空腹是高阶核心炫技，绝非普通人能随便练，盲目硬凹伤身风险极高。真空腹并非简单“吸肚子”，而是靠深度呼气、强力收缩腹横肌与横膈膜，让腹腔形成短暂负压、内脏上移的专业动作，需要常年训练的肌肉控制与呼吸配合。普通人无基础强行模仿，会导致腹内压骤升骤降：轻者脑部供血不足，出现头晕、恶心、胸闷、呼吸紊乱；重者腹压冲破腹壁薄弱处，诱发疝气，肠管等内脏突出，可能需手术修复。更隐蔽的是慢性伤害：错误发力会让腰椎代偿，加重腰突与腰肌劳损；挤压内脏易引发胃食管反流、消化不良；盆底肌薄弱者（尤其产后女性）会加重漏尿、脏器脱垂，腹直肌分离者风险翻倍。数据显示，超60%盲目模仿者出现腹压异常或肌肉拉伤。高血压、心脑血管疾病、腰椎病、产后半年内、腹直肌分离超2指人群，绝对禁止尝试。想练核心，从腹式呼吸、平板支撑等基础动作循序渐进，舞台效果不等于健康指南，别为追求线条透支身体。

36. 肚子怎么也减不掉，如果慢跑或卷腹能做到吗？

37. 高能壶铃训练，燃脂塑形，功能性拉满🔥

38. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

39. #腹内压# 【腹内压究竟是什么】接着结合案例和你们讲——功能性脊柱侧弯的患者，骨盆侧倾，所有的症状都出现在右侧，同时有一个典型表现，肋骨外翻、小腹突出，但是腹部这块有明显的凹壑，原因便是在于他的「腹内压」非常薄弱。今天借着这个案例继续讲讲，什么是腹内压，腹内压的意义是什么？[思考][思考] #锐博康复# #运动康复# http://t.cn/AX56fdEy

40. #骶髂关节疼痛# 很多成人的骶髂关节的疼痛，或者骶骨的疼痛，可以追溯到几个月的婴儿时期——①3个月的时候，婴儿开始出现仰卧抬腿，在这个阶段，通过激活腹内压和腹横肌，来使骶骨向下仰头。②8个月的时候，婴儿开始出现熊爬、熊站，在这个阶段是建立动态核心稳定，如果婴儿时期没有良好的进行运动发育，在成年期很可能会出现骶骨角偏大的情况，从而加重成年腰骶部疼痛和骶髂关节问题风险。【成年后的康复训练】所以我们恢复骶骨正常角度的训练，也和小孩子的这个仰卧姿势类似，名字叫「仰卧6月」图3——仰卧在垫子上，然后双手抓住我们的脚的脚趾，脚后跟儿去向上蹬天花板。——在这个状态下，让我们的膝关节尽可能去伸直。——感觉让我们的骶骨向有向下的去拽和下沉的感觉。不过这个训练，也同样需要遵从无痛原则。如果你有明显骶髂不适或疼痛，不建议盲目训练，还需针对评估与康复处理#锐博康复#

41. 姐妹问，为啥吃同样份量的饭菜，自己的胃和肚子就鼓起来了，而瘦子的肚子还是平的？咱就是说，一大盘子饭菜进肚子，肚子没变化，那是吃了个寂寞吗？完全空腹你的胃只有50~100毫升，约是两颗草莓大小；正常吃饱（八分饱）后，容量达到800~1200毫升，相当于喝下1~2瓶矿泉水。增加这么多容物，胃和肚子鼓起来太正常了，别人也不是一点变化没有，不信你让她吃之前穿紧身衣，就知道有没有差别了。只是鼓起来的程度不一样而已。胖人肯定鼓得更明显啊，这个好理解，肚子本来就肉多啊，而瘦子本来肚子就瘪，饭后从瘪到平了而已。还有就是，梨形身材变化还小些，苹果型身材和H型变化明显。饭后，食物进入胃部和肠道，会导致腹部区域暂时性的膨胀。梨形身材的人，一般而言腰部正面看稍微宽些，但侧面薄，所以食物进入后，能向横向散开，所以饭后梨型身材的腹部变化较小。而苹果型身材的人相反，苹果型身材正面看腰部较细但侧面较厚（同等体重下），食物进入腹部横向存储空间小，所以腹部会变化较大。还有就是有人脾胃弱，吃点什么就就胀气难受，也会导致胃和肚子很鼓，那需要去改善脾胃，少吃容易胀气的食物，粗粮薯类各种豆子洋葱豆制品以及没有做熟透的蔬菜等等。有一个方法可以改善胃凸，我自己摸索出来的，或者说是无意中收获的。坚持做平板支撑，哪怕你每次只能坚持一分钟，间隔20秒，分组做，一天做20组，连续最好，分两次也行。你先坚持一个月试试，真的会有意料不到的收获哦#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

42. 我连续一个月每天都做平板支撑，结果如何？

43. 这种肚子其实很好减！#一起来锻炼 #瘦肚子 #好身材练起来 #运动健身

44. 这种“高抬腿”的动作真的巨瘦肚子，每天这样抬腿100下，就知道腹部有多酸爽了！

45. 公园练腹器，做不好很“废腰”#腹部训练##微博兴趣创作计划# 运动健身教程的微博视频

46. 瑜伽||16 个瑜伽腹部练习，给你马甲线和核心力量！

47. 觉得自己小肚子突出#悬垂腹有往下掉的感觉，这个动作坚持练！#健身干货 #一起来锻炼 #腹部训练 #瘦肚子

48. 每天躺着“脚点地”100次，激活核心肌群、甩掉腰腹“游泳圈”，对腰椎和膝盖友好、腹直肌分离的人也能练

49. 6分钟超强马甲线训练‼️瘦肚子绝了 #瘦肚子 #马甲线 #瘦腰 #居家锻炼 #减肥

50. #解决腰痛的第一步# 有一个足够的腹内压，你的腰椎才能更稳定，那问题来了——怎么练习腹内压呢？第一步就是建立对合，如果你没有对合，直接去做腹式呼吸、死虫子这些训练，很容易代偿发力，费力不讨好。来戳视频，来看如何判断你是不是有对合，以及具体康复处理[并不简单][并不简单]#健闻登顶计划# #锐博康复# http://t.cn/AXUjoaeO

51. 这种“双脚离地”的动作，对下腹赘肉超级管用，缺点就是练完腹部肌肉特别酸！

52. #宝妈生3胎后肚皮松垮内脏下垂#虽说我自己也生过两胎且都是剖腹产，但是看到这位妈妈的肚子还是有被惊到，同时也能体会到她的焦虑。虽说当妈了，但是哪个女生不爱美啊！女生们可以在出月子后，也就是产后六周左右，把握好产后6周黄金修复期，早干预才能好恢复⬇️1️⃣腹式呼吸：（居家即可做）仰卧屈膝，吸气鼓腹→呼气收紧腹部至酸胀感，每天3组×30次，激活腹横肌。3️⃣器械辅助这个需要去专业的产康部门，我生二胎的时候，医院就有这样专门针对产康的科室！电刺激疗法促进肌肉收缩，分离＞3指时配合医院仪器使用。

53. 《核心不稳、动作笨拙？根源或许在“腹内压调节”》

54. 核心不稳、打球伤腰？根源都是腹内压失衡

55. 腹压无法稳定，那何谈换气不泻力？

56. 建立腹内压”，是实现“收紧核心”这个目标的【核心技术步骤和科学方法】。

57. 马甲线算个P，腹内压才能真正帮你变强

58. 别再盲目收腹！真正的核心稳定需要“呼吸”来激活！

59. 呼吸训练，改善腰背不适

60. 别再盲目收腹！真正的核心稳定需要“呼吸”来激活！

61. 一文读懂，唱歌时鼓肚子还是收肚子？

62. 唱歌不要纠结鼓肚子还是瘪肚子，找对发力感才是王道

63. 为什么还是有人搞不懂唱歌时是鼓肚子还是收肚子？

64. 瑜伽老师常说的「腹部绷紧」不是吸肚子，而是…

65. 瑜伽练习中腹部除了收紧，还有2种状态你需要了解

66. 从“练核心”到“用核心”

67. 腹横肌

68. 99%总喊腰痛的朋友们可能都不认识它——腹横肌。

69. 别再傻傻“核心收紧”了！90%的人都做错了！

70. 课程拆解|科学腹式呼吸训练强化核心舒缓身心

71. 核心肌群｜从解剖学原理到精准训练

72. 撑住身体的，不是蛮力是控制

73. 女神养成系列

74. 女神养成系列

75. 腹式呼吸居家练习

76. 掌握正确的平板支撑技巧，练出强健腹肌！

77. 平板支撑，正在悄悄毁掉你的腰！｜一个呼吸

78. 2025老周的私教课（123）——呼吸模式强化 ⑶

79. 久坐党救星！平板支撑减肚子实测有效，在家就能练

80. 新手必学平板支撑！3步轻松掌握核心发力。

81. 久坐人群体态垮亚健康，靠墙站立零成本调全身

82. 如何正确启动内核心，训练腰腹？#零基础普拉提教练培训 #普拉提教练培训 #核心床训练动作 #腰腹训练 #df普拉提学院

83. 向内求，学呼吸——腹直肌分离。外观观察/评估

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85. 体态——“大肚腩”变成平坦小腹，身体自带的隐形腰带——激活腹横肌

86. 🔥一个气球！把松垮肚子「收」回去！腹横肌激活练习

87. ❤️分享

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94. DNS相关评估一坐姿腹内压调节测试

95. 瘦肚子的底层逻辑

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97. 如何激活你的核心肌群?

98. 腹横肌局部解剖学详解

99. 内家发力真谛：腹为内压核心，髋腰联动贯全身——站桩实修与试力实操解析【藏】

100. 深层核心肌群锻炼方案

101. 当你正确地“建立腹内压”时，你会自然而然地得到： 1. 稳定的脊柱：被均匀的高压从内部保护。 2. 坚固的躯干：形成了一个刚性的力量传导平台。 3. 收紧的肌肉：腹横肌、盆底肌、膈肌等正在协同工作。反过来，当你有效地“收紧核心”时，你必然已经在腹腔内形成了有效的腹内压！而腹内压的大小，是通过控制“气体的去留”和“膈肌的升降”来精确调节的 · 要想压力大：就要留住气体，并固定膈肌在下沉位置，然后用力挤压。 · 要想压力小：就排出气体，允许膈肌上移，放松挤压。从“日常”到“超大重量”，正是一个从“允许膈肌上移、压力波动”到“绝对固定膈肌、压力最大化”的连续过程#瘦腰 #呼吸#瘦肚子 #瓦式呼吸 #健身

102. 深层核心训练里动作标准只是成功的一半 🙂 另一半是——呼吸。没有呼吸配合关键肌群根本不会真正启动 🤧 技术重点： • 核心保持稳定不摇摆不过度塌腰 • 骨盆受控不左右倾斜 • 动作放慢控制节奏 • 颈部和腰部保持中立位 • 发力时呼气同时收紧下腹真正决定效果的是呼吸带动腹横肌启动—— 这是我们天然的“肌肉束腰”，能收紧腰围稳定核心。

103. 腹斜肌与腹横肌训练：从解剖到实操的核心指南

104. 提高核心力量和稳定性 | 15个腹部核心训练动作

105. 核心肌群训练配合呼吸训练对脊髓损伤病人心肺功能及下肢表面肌电的影响

106. 练了几年健身，连呼吸都没搞对？你的每一次憋气，都在给肌肉泄力

107. 核心稳定，真的可以“放大你的力量”

108. 锻炼腹横肌（腹部深层的横向肌肉，形似“天然腰带”）对整体健康和运动能力有诸多关键益处，主要体现在核心稳定、脊柱保护、体态调整及功能提升等方面。以下是具体好处： 1. 强化核心稳定性，提升运动表现腹横肌是核心肌群的“稳定器”之一。它收缩时会像“束带”一样收紧腹腔，增加腹内压，为躯干（尤其是腰椎）提供动态支撑。这种稳定作用能让上下肢的力量传递更高效，无论是跑步、跳跃、举重还是球类运动，都能减少能量损耗，提升动作控制力。例如，硬拉时腹横肌激活可避免腰部过伸，深蹲时则能稳定骨盆，防止重心偏移。 2. 保护腰椎，降低腰背痛风险现代久坐、不良姿势易导致腹横肌“失活”（长期松弛），此时腰椎失去深层支撑，需依赖竖脊肌等浅层肌肉代偿，易引发腰椎过度前凸、椎间盘压力增大，最终导致慢性腰痛。强化腹横肌可通过增加腹内压“托住”腰椎，减轻其负荷，同时协调腹直肌、多裂肌等肌肉，维持脊柱自然曲度，有效预防或缓解下背痛。 3. 改善体态，纠正不良排列腹横肌无力常伴随骨盆前倾/后倾、圆肩驼背等问题。例如，腹横肌薄弱时，腹部松弛可能使骨盆向前倾斜（腰椎前凸过大），导致“挺肚子”的不良体态；反之，若腹横肌过度紧张（如长期收腹），可能限制呼吸并引发骨盆后倾。通过锻炼腹横肌，可平衡腹部张力，帮助调整骨盆与脊柱的中立位，改善含胸、探颈、高低肩等体态问题。 4. 优化呼吸模式，提升心肺效率腹横肌与膈肌、盆底肌共同构成“呼吸核心”。吸气时，膈肌下沉，腹横肌放松，允许腹部微微隆起；呼气时，腹横肌收缩辅助膈肌上抬，排出废气。锻炼腹横肌（如腹式呼吸训练）能增强呼吸的深度和控制力，尤其在剧烈运动或焦虑状态下（易出现浅快呼吸），可提升氧气利用效率，缓解气短。5. 辅助内脏功能，改善代谢与消化腹横肌的张力能为腹腔器官（胃、肠等）提供温和支撑，促进腹腔血液循环和淋巴回流。部分研究显示，强化腹横肌可能缓解因内脏下垂引起的腹胀、便秘等问题；此外，核心稳定也有助于改善胰岛素敏感性（间接调节血糖）。 6. 促进产后修复与腹部紧致女性分娩后易出现腹横肌分离（孕期子宫增大导致肌肉间隙增宽），表现为腹部松弛、“漏尿”或腰背无力。针对性锻炼（如凯格尔运动结合腹横肌激活）可帮助闭合分离的肌肉间隙，恢复腹部张力，改善产后体态和功能。 7. 延缓衰老相关的肌肉萎缩随着年龄增长，深层肌肉（如腹横肌）易流失，导致核心不稳、跌倒风险增加。。

109. 健身时呼吸的节奏训练时是否感觉核心不稳、力量发挥不出来？问题可能出在“呼吸”上。常规动作，请遵循十字法则： “发力呼气，回程吸气” 冲击极限时，启动「瓦式呼吸法」：深吸气 → 屏息绷紧核心 → 发力通过粘滞点 → 迅速呼出这能瞬间建立强大的腹内压，为你的脊柱提供刚性支撑。呼吸，是身体自带的“力量增幅器”。 #健身小白必看经验 #健身呼吸 #健身干货 #我的电子健身教练 #深圳自由教练

110. 建立刚性腹内压

111. 腹内压、气沉丹田、提肛收腹、桩架与内壮

112. 产后修复｜搞定腹内压，才是修复的真捷径！很多妈妈产后拼命练凯格尔，却依然盆底肌松弛、内脏下垂、呼吸短促… 问题可能出在腹内压失衡上！⚠️ 腹内压就像身体的“隐形腰带”，一旦失衡，盆底压力增大、内脏移位、呼吸紊乱都会找上门！ 🌟腹内压平衡的3大好处： 1️⃣ 缓解盆底肌压力，改善漏尿、脱垂 2️⃣ 支撑内脏，防止下垂 3️⃣ 优化呼吸模式，告别腰酸背痛视频里我不仅讲原理，还带了跟练实操，大家一定认真听完哦💕 #产后修复 #腹内压 #盆底肌修复 #内脏下垂 #产后培训

113. 腹内压训练带｜使用说明

114. 核心训练（七）——核心训练的动作整合

115. 深蹲怎么蹲的更舒服：从"刚性圆柱"到"呼吸-核心协同"的脊柱保护艺术

116. 别再拼命收腹了！瑜伽告诉你：腹部柔软才是健康

117. 这套药球核心序列，从对称稳定到动态抗阻，一步到位激活你的深层核心。腹内压稳了，骨盆就稳了，腰不酸了，体态也正了。动作要点：脊柱控制：保持骶骨贴紧垫面，胸椎屈曲时避免腰椎拱起，维持脊柱中立曲度呼吸模式：呼气时主动收紧核心与盆底肌，将胸廓向骨盆方向收拢，强化腹内压支撑关节联动：髋膝踝保持中立，避免下肢外展 / 内收；上肢轻贴头部，避免耸肩代偿肩带不稳定 #运动康复 #死虫式 #体态纠正 #腹肌马甲线 #运动表现

118. 每日5分钟强化腹横肌，稳定脊柱摆脱腰痛

119. 《牛顿神拳》4.6 压力-如何瞬间提高核心力量

120. 0基础核心训练🔥3招强化核心稳定❗ 动作1：仰卧抬腿（15个/组 3组）背部紧贴地面，脚后跟交替点地久练腹横肌维持稳定腹内压动作2：侧平板支撑（左右各30秒/组 3组）双腿屈膝，保持头、髋、膝一条直线久练腹横肌维持稳定腹内压动作3：支撑登山走（20个/组 3组）核心收紧、臀肌发力，双腿交替提膝久练腹直肌加强腰腹核心力量 #核心力量 #腰痛改善 #腰痛康复 #腰痛运动康复 #腰肌劳损

121. 腹部训练的动作有哪些动作？——上

122. 8个动作搞定腹压稳定训练。#运动康复#核心训练#健身干货最近整理私教课笔记，发现腹压稳定训练的流程很值得分享。其实核心训练没那么复杂，跟着步骤做就能看到效果。热身环节可以参考之前发过的视频，我这里就不重复讲了。热身结束后，先做两个单侧交换支撑和一个单侧转体支撑，这个动作主要是激活肩关节、肩胛骨和整体躯干的稳定性，对后面的训练效率影响很大。接着是狗鸟式交替伸展，很多人做这个动作时找不到发力点。正确姿势是侧面看双手和大腿垂直地面，呼气时抬起斜对侧手脚，肩胛骨尽量向上顶起，同时要保持踝关节、膝关节和髋关节稳定，我会站在会员身后观察他的脊柱是否稳定。然后难度逐渐提升，双脚放在瑜伽球上，双手拉弹力带，呼气时抬起臀部，全程保持身体直线，双手不停拉弹力带，配合呼吸一拉一呼。刚开始会员身体和脚会控制不住摇晃，做到第三组后就能逐渐稳定了。第六个动作是踩吸盘俯身登山，同样要保持身体稳定，呼吸配合脚部动作，双脚交换一次就呼一次气，感受腹部持续收紧，直到力竭，争取每一组都比上一组有进步。最后还有弓步拉弹力带转体，主要强化腹部两侧的核心力量和线条。训练结束后会教会员主动拉伸，有时候也会帮她辅助拉伸，这样一套完整的训练就完成了。坚持这样练，核心力量会慢慢提升的。

123. 降低腹内压的两种呼吸技巧

124. 平板支撑练不对等于白做，3个腹横肌激活技巧，2分钟不腰酸

125. 📌核心床上三组收腹动作：躺着搞定小肚子 🧐客户小腹突出，常规核心训练无效，无法激活腹部？🎯分享一组在普拉提核心床上完成的 “3个动作超级组合” ： 1️⃣ 卷动的圆背臀桥：轻弹簧，重在“髋前侧打开”而非高度。 2️⃣ 骨盆提升：在臀桥静态基础上，动态推滑，提示“膝盖向前”。 3️⃣ 足部发力推滑（无弹簧/轻弹簧）：脚背发力推杆，强调“发力感”而非幅度。 🔖一组完整，渐进式，可立刻应用的教学方案，高效激活腹部，建立腹背平衡，从而达成小腹塑形！一起加入到你的私教课堂中吧～ #普拉提教练培训 #普拉提教学 #小腹突出 #美国PHI普拉提 #普拉提国际体系

126. 什么是核心力量，如何训练核心力量？

收腹≠收紧核心：真正发力靠的是呼吸与腹内压

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