平板支撑练的不是腹肌，而是这条“天然束腰”_瑜伽运动

1. 99.9%的人，核心都收错了！

2. 每天躺着“脚点地”100次，激活核心肌群、甩掉腰腹“游泳圈”，对腰椎和膝盖友好、腹直肌分离的人也能练

3. 教科书级的5个核心训练，比做100个仰卧起坐更管用！

4. 为什么练腹没效果？因为你只练动作，不会用核心发力错了全白费！#核心收紧 #练腹技巧 #马甲线 #居家练腹 #练腹

5. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

6. 【养生版沉浸式跟练91】多练可以优化体态的核心深层肌群第九十一个动作针对核心骨骼肌。核心肌群也有深浅之分，浅层的表层肌是决定身材线条、肌肉力量爆发力的肌群，深层的骨骼肌是决定维持控制体态、肌肉耐力的肌群，打造薄肌好体态首先就要加强深层的骨骼肌。这一套两个动作针对身体大肌群的骨骼肌，练的时候能做到稳定控制身体、按质按量完成，基本上就已经超过60%的人群啦~训练要点：1-控制身体稳定，2-保持核心收紧壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

7. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

8. 我连续一个月每天都做平板支撑，结果如何？

9. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

10. #每天3分钟平板撑一个月后的效果# 前3天，你可能会觉得哪哪都酸——别慌，那是深层肌肉在“被迫营业”。坚持一周，支撑时间开始从发抖的30秒慢慢拉到1分钟。两周后，你会发现腰不容易酸了，站姿也不自觉变挺拔，这不是错觉，是腹横肌这个“天然束腰”真的被激活了。一个月后最明显的变化是：核心像装了隐形支架。做其他动作时，身体稳得不像话——因为肩袖肌群、臀大肌、骨盆底肌这些平时“摸鱼”的兄弟，终于学会协同工作了。真正惊喜的变化是：当你发现自己能坚持一件事整整30天，这种“我能行”的掌控感，才是改变的开始。#微博开学季##家庭健康守护计划#

11. 核心轰炸！10分钟“平板支撑”挑战，5种变式练出钢铁腹肌

12. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

13. 我连续 30 天每天都做侧平板支撑，以下是我的经历

14. #健身教程#｜#运动就是坚持#腰腹部核心力量训练腰腹部核心力量训练对于增强身体稳定性和平衡性非常重要。以下是一些有效的训练动作：1. 平板支撑保持身体在一条直线上，用前臂和脚趾支撑身体，收紧腹部肌肉。2. 俯卧撑虽然主要是锻炼胸部和手臂，但正确的俯卧撑姿势也会锻炼到核心肌群。3. 仰卧起坐躺在地上，膝盖弯曲，用腹部力量抬起上半身。4. V字支撑躺在地上，抬起上半身和腿，使它们在空中形成V字型。5. 登山者保持平板支撑的姿势，交替将膝盖拉向胸部。6. 俄罗斯转体坐在地面上，双脚抬起，用腹部力量左右转动上半身。7. 侧板支撑侧身躺在地上，用一侧的前臂和脚支撑身体，另一侧手臂向上伸展。8. 瑜伽猫牛式这个瑜伽动作有助于增强腹部和背部的灵活性。9. 游泳式模拟游泳的动作，可以锻炼到腹部和背部肌肉。10. 死虫式躺在地上，手臂和腿抬起，交替移动对侧的手臂和腿。记得在进行任何锻炼之前做好热身，并且在锻炼过程中保持正确的姿势，以避免受伤。同时，根据自己的体能水平适当调整训练强度。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

15. 「4分钟tabata」新手友好的平板核心训练一个新手友好的平板训练，轻松高效完成4分钟练习，建议循环2-3遍，效果更好。新年也别忘记锻炼身体哦！～ #身体平衡训练 #暴汗燃脂瘦全身 #健身也要节奏感 #tabata #平板支撑

16. #腰痛# 来来来，继续聊腰突康复中的动作——侧平板支撑👉侧平板支撑可以很好的刺激到我们侧腹的腹横肌，腹横肌是深层最重要的核心肌群之一，连接肋弓与髂嵴，环绕腰部一周，是我们天然的腰带。在我们进行四肢的运动时，腹横肌是深层最早被激活用来稳定脊柱的肌肉之一。侧平板是少数可以将腰方肌和侧腹壁整合到一起发力的练习，对我们脊柱深层的稳定肌群有很好的刺激作用，帮助提高脊柱的稳定性。✅动作要点：肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部，肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上。勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力（图1）⚠️注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----跪姿侧平板（肘膝位支撑）或墙面侧平板支撑。跪姿侧平板（图2）侧平板退阶（图3）你们平时做的比较多的训练是什么，会出现什么问题，也可以在下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

17. 普通人抗衰就做这7个运动，比同龄人年轻5到10岁！ 1．深蹲深蹲锻炼多个肌肉群，提高柔韧性，降低骨质疏松风险，促进新陈代谢。 2.俯卧撑俯卧撑锻炼上半身肌肉，增强关节健康，提高灵活性。 3．弓步弓步锻炼臀部、大腿、小腿、核心和背部，缓解背部紧张。 4.开合跳开合跳提升心血管健康，增强柔韧性和平衡能力。 5.凳上臂屈伸凳上臂屈伸强化三头肌，提升肌肉耐力，提升能量水平和自信心。 6．跳绳跳绳增强肌肉质量和力量，提高骨骼健康，改善情绪。 7.平板支撑平板支撑强化核心力量，改善脊柱对齐，提高平衡能力和协调性。

18. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 核心训练不止练腹肌！它是身体的“稳定器”，能抗伸展、抗侧屈、抗旋转，保护腰椎，让跑骑更稳健。居家无器械动作推荐：死虫式、鸟狗式、平板支撑、登山者、熊式爬行。每周2-3次，每次15-20分钟，每组动作慢做，循序渐进提升难度。减脂关键在全身训练+健康饮食，核心训练是基础！减肥常识的微博视频

19. 不要小瞧平板支撑，它对你的意义非凡！

20. 360度核心轰炸平坦腰腹，专治赘肉死角！

21. #健身教程#｜#运动就是坚持# 新手可练，五个动作增强核心力量！强化核心肌群不仅能稳固脊椎，还能有效缓解腰背痛、改善体态问题等，从而显著提升身体健康水平，并减少运动伤害的风险。以下五个动作适合初学者尝试，帮助增强核心力量：动作1️⃣：卷腹锻炼腹部的腹横肌和腹直肌建议每组进行15-20次，做4-6组动作2️⃣：仰卧举腿加强下腹部肌肉的力量建议每组进行10-15次，做4-6组动作3️⃣：平板支撑锻炼腹部整块核心的力量初次尝试时，可以从每次坚持1分钟开始，然后休息一会儿再继续，整个过程重复4到6轮。动作4️⃣：侧板支撑锻炼侧腰肌肉群紧致侧腰保持一侧姿势30秒钟后换另一侧，两边各做4至6次。动作5️⃣：俯卧登山主要锻炼腹直肌以及提高整体核心稳定性。建议每组进行30-60次，做4-6组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

22. 法国总统马克龙同士兵一起跑步、做平板支撑! 运动细胞活跃，体能很棒！

23. 动图演示“平板支撑”的5个高频错误，你练对了吗？

24. 【#消防员私藏2个动作练核心#】今日动作：平板前伸触摸+动态平板！平板前伸触摸：俯卧支撑，单臂前伸轻触地面，激活肩背与核心。动态平板：支撑交替屈肘直臂，强化腰腹稳定性。每个动作15次/组，每日3组，循序渐进提升控制力！#跟蓝朋友一起健身打卡#，练出消防员同款稳定核心~中国消防的微博视频

25. 平板支撑不是越久越好！掌握这5个细节，1分钟顶别人5分钟！

26. #人最需要锻炼的1块肌肉#昨天门诊来个28岁程序员，吐槽每次"交作业"后腰酸得像被卡车碾过，怀疑自己"肾亏了"。自己去全科门诊把什么肾功能肝功能查了一溜够，都正常。其实从他说自己一天坐15、6个小时就知道，问题出在核心肌群——久坐让他竖脊肌、臀大肌"罢工"，性生活时全靠腰部硬撑，不酸才怪！这就像让细麻绳拉重物，当然撑不住。建议每周练3次平板支撑、臀桥和深蹲，把竖脊肌、臀大肌练结实，比吃啥枸杞都管用！

27. 碎片化运动进阶

28. 体重管理 | 别让平板支撑白做了！这些技巧帮你找准发力点，练出核心力量

29. 【美康·运动】运动养生（237）

30. 平板支撑的真正价值与科学练法

31. 侧平板支撑

32. 核心训练基石

33. 为什么平板支撑练不出腹肌，也无法减脂？这三个问题才是关键

34. 平板支撑到底练哪里？不是只练腹肌

35. 平板支撑

36. 每天2分钟平板支撑，一个月后，身体给你的答案远比腹肌更珍贵

37. 平板支撑的好处

38. 每天坚持做5分钟的平板支撑，对健康有什么好处？

39. 练平板支撑别只盯着瘦肚子，这些隐藏核心功效你知道吗？

40. 别只把平板支撑当核心训练，它的多重养生塑形功效你知道吗？

41. 平板支撑

42. 坚持练平板支撑的效果

43. “平板支撑”很难做，但有用。

44. 稳定优先于力量，控制优先于速度。🗣️

45. 平板支撑第196天。这是一个经典的等长收缩动作

46. 平板支撑

47. 平板支撑

48. 无需器械、简便易练、随时随地可练的经典抗阻运动——平板支撑

49. 平板支撑怎么做？

50. 正、反平板支撑的区别和作用

51. 亲身实测

52. 平板支撑真相曝光，它并不是入门动作

53. 手肘平板支撑，爆瘦全身。

54. 训练｜零门槛健身4:我们应该如何调整平板支撑的动作难度？

55. 平板支撑究竟是在练什么，你能坚持几分钟？

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57. 平板支撑，一个被低估的动作！坚持平板支撑，自身会有什么变化？

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89. 2024健身干货（74）——平板支撑对造型的作用

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平板支撑练的不是腹肌，而是这条“天然束腰”

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