臀腿协调发展最重要，居家徒手训练臀腿，也能练出紧致线条

在全身塑形过程当中，臀部是非常重要的一个部位，对于女生来说饱满的翘臀和紧致的臀腿线，会帮助自己修饰整个身材线条，更重要的是提升气质，看起来更加的年轻、有活力。

一、练臀不能不练腿

不过在整个臀腿训练过程当中，我们总是想如何练出翘臀，忽略了腿。想要让自己的整个下肢变得非常的完美，臀腿协调发展才是最重要的，对于很多女生来说，往往都想要只练臀不练腿，但这样练出来的效果肯定不会特别完美。饱满的翘臀会让腿显得修长，而修长紧致的双腿会显得臀部更加的挺翘。

二、如何协调我们的臀腿发展呢？

首先我们要做的就是燃烧脂肪，因为臀部和大腿是特别容易堆积脂肪的部位，所以当我们的体脂率比较高的时候，我们这两个部位的脂肪也会变得很多。一定要通过锻炼和饮食来控制自己的体脂率，然后就是对身体进行针对性的训练，当我们的体脂率下降的时候，我们就会根据自己的身体情况，针对臀部和腿部进行一系列的训练，来提升完美的臀腿线条。

那么今天我们就来给各位分享几组针对于臀腿的训练方式，当然前提一定是自己的体脂率降下来，我们才能进行这一系列的针对性动作。

动作一仰卧臀桥髋关节外展

我们躺在瑜伽垫上面，保证上半身贴紧地面，双手自然放在身体两侧，保证头部和上背部，贴紧地面的同时，我们挺起下半身，双腿分开，双脚踩在地面上。

随后我们靠着臀部的力量将双腿向外展，具体幅度如图所示，然后我们在还原还原的时候注意臀部，不要贴实地面

动作二侧卧抬腿

我们侧卧在瑜伽垫上，用手臂支撑身体位于上侧的腿伸直抬起。

保证身体稳定，用臀部的力量将位于上侧的腿向上抬，到达顶点稍作停留，然后再还原，还原的时候要注意脚不要碰到地面。

动作三侧弓步

我们双腿分开站立比肩宽一些，然后我们挺直腰背收紧肚子。

双手自然放在胸前，随后我们向身体的一侧下压下，压到另外一侧的腿伸直即可，然后我们在还原换另外一条腿做同样的动作。

动作四跪姿后抬腿

我们跪在瑜伽垫上面，双手撑住身体，单腿微微抬起。

随后保证身体，其他的部位固定不动，然后将一条腿向上抬起，具体幅度如图所示，到达顶点稍作停留，然后我们再慢慢的还原。

在做这套动作的时候要保证身体，其他部位要稳定不要晃动。

动作五跪姿侧抬腿

跪在瑜伽垫上面，手撑住身体，单膝跪地。

另外一条腿向侧边伸直，随后我们靠着臀腿的力量将这条腿向上抬。

还原的时候脚不要落到地面，在做这个动作的时候保证身体稳定。

动作六宽距深蹲加后撤箭步蹲

挺直腰背收紧肚子，双腿分开站立约两倍肩宽即可

随后我们做一个深蹲的动作，起身之后我们将一条腿向侧后方后侧，然后再顺势做一个下蹲的动作，下蹲的时候要注意位于后侧的腿膝盖不要碰到地面

动作七仰卧后抬腿

趴在瑜伽垫上面，保证上半身贴紧瑜伽垫，双腿自然向后伸直。

随后我们靠着臀部的力量向上抬起双腿，尽可能的抬高，到达顶点稍作停留，然后再还原。

迪卡侬瑜伽垫家用初学者防滑加厚加宽加长垫健身瑜伽健身垫YOGMA79元天猫精选去购买

迪卡侬门上单杠家用室内墙体免打孔家庭门框吊杠引体向上器CRO149.9元天猫精选去购买

迪卡侬健腹轮男士家用健身收腹运动瘦腰轻松回弹女士腹肌轮CRO49.9元天猫精选去购买

迪卡侬悬挂式训练带多功能拉力绳正品家用健身阻力带力量训练CRO99.9元天猫精选去购买

编辑：dlc