腰突/腰肌劳损人群必看：安全锻炼指南，告别不敢动又怕废的两难困境_功能营养

1. 告别牛马钢板腰，有效练臀腿又直！

2. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

3. “椎间盘突出”后能按回去吗？ #椎间盘突出 #腰椎间盘突出 #颈椎间盘突出 #椎间盘 #医学科普

4. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

5. 85%的腰痛都是因为它，别再只会按摩了！教你一招简单应对！#腰疼 #腰肌劳损 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #肌松镇痛

6. #腰突不复发的3个关键# 为什么腰突总是反复好不了，不是你动多了，而是没抓对重点‼️话不多说，直接干货——腰突不复发的 3 个关键，从运动模式到日常习惯，每一步都有讲究，帮你避开误区少走弯路#腰椎间盘突出# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

7. #非常不建议大家拿自己的脊椎冒险# 脊椎是支撑全身的生命支柱，却常被日常习惯忽视。我国腰椎、颈椎病患者超数亿，年轻人因低头刷手机、久坐办公提前中招，颈椎反弓、腰肌劳损成常态。低头六十度颈椎承压堪比扛大米，久坐前倾腰椎压力翻倍，瘫坐、跷二郎腿等姿势暗藏隐患。呵护脊椎从日常做起，保持正确姿势、定时活动、适度运动，别等损伤不可逆才追悔。#微博声浪计划##听见微博# 裁判今天没戴眼镜的微博音频

8. #腰痛# 【脊柱喜欢的3个动作】帮你缓解腰部紧张，调整骨盆与胸廓的对合，减少腰椎压力，避免你的腰痛‼️来看我们北京国贸门诊的李婶儿详解教学，尤其是动作细节和特殊备注。再多强调一点，任何动作都要循序渐进，遵循无痛原则，如果有不适就要立即停止，寻求专业康复处理 #健闻登顶计划# #锐博康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

9. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

10. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱#屁股肌肉核心为臀大肌、臀中肌，屁股肌肉是维持骨盆稳定和腰椎力学平衡的关键力量。当它薄弱时，骨盆会失去有效支撑而出现前倾，进而牵拉腰椎过度前凸，导致腰椎间盘压力骤增、腰部肌肉代偿性紧张。长期处于这种失衡状态，腰部肌肉反复牵拉易疲劳酸痛，椎间盘也可能因压力过高出现突出，最终引发或加重腰疼。简单来说，屁股肌肉就像腰椎的“天然支架”，支架失灵，腰部自然要承受额外负担。其他健康问题也会会引发腰疼。腰椎本身的病变，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、腰椎骨质增生等，这些问题会直接压迫神经，导致腰疼，常伴随下肢麻木、疼痛等症状。腰肌劳损，长期久坐、久站或反复弯腰劳作，会让腰部肌肉持续处于紧张状态，引发慢性损伤，表现为腰部隐痛、活动后加重。泌尿系统问题也可能诱发腰疼，如肾结石、尿路感染等，疼痛多为突发性绞痛或隐痛，可能伴随尿频、尿急等症状。女性盆腔炎、附件炎，男性前列腺炎等生殖系统疾病，也可能通过神经反射引起腰骶部疼痛。脊柱侧弯、强直性脊柱炎等风湿免疫性疾病，以及骨质疏松导致的椎体压缩性骨折，也是腰疼的重要诱因。#秒懂热点就用智搜# 原来腰疼是因为屁股肌肉弱

11. “腰疼”分两种，你是哪一种？ #腰疼 #腰肌劳损 #腰椎间盘突出 #腰痛 #腰疼怎么办

12. 【腰突腰痛】需找回发育时期的运动本能，恢复运动功能！

13. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

14. 有一种腰疼叫“骶髂关节痛”，每天“双脚蹬墙”运动3分钟，帮助缓解疼痛、练完特别舒服

15. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

16. 骨盆一歪全身遭殃？20分钟纠正骨盆旋转、高低髋、假性长短腿，改善腰痛、脊柱侧弯！

17. #天冷腰痛小心腰背筋膜炎# 如果你的腰部脊柱中间和两侧，容易疼痛、酸痛，甚至还会腿麻，但可能你并不是腰椎间盘突出，而是——腰背肌筋膜炎‼️尤其天冷了，更容易腰痛的朋友。今天就来应景讲讲，引发腰背筋膜炎的4个原因➕2个康复动作，还能帮助改善你的睡眠#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

18. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

19. 腰突康复真相：避开错误运动，重获正常生活

20. 久坐腰痛，牛马共同的痛！15分钟扭转久坐伤，适合长期跟练【10月粉丝投票第一名】

21. 最近对自己腰间盘保养又有了新的进展，之前用罗马椅做山羊挺身，对腰肌专项训练，可以说已经做到了遏制复发的效果，从开始训练到现在这三年时间里，没出现急性期卧床的情况…但是久坐还是不行，坐飞机要定时起来走动然后，最近开始练保加利亚深蹲，对臀大肌专项强化，我感觉效果非常明显，明显感觉到腰椎稳固很多，这几个月甚至腰完全没有疼过就算作一点，挑战自行车连续骑10个小时，200公里，腰也顶得住万物同理，底盘真的很重要，下盘稳了，操控才能好，才能谈运动性能，不然没用

22. #腰椎间盘突出# L4/L5、L5/S1，腰椎间盘突出中出现概率最高的位置——在上海静安治疗的小哥，就是这两节，同时还有椎间隙狭窄➕腰椎曲度变直，坐差不多20分钟，右侧的腰部、臀部还有大腿后外侧就开始出现不舒服了。在杨老师的针对康复处理下，小哥的下肢支撑能力增强，上半身核心也更稳定了，目前腰部不适缓解70%-80%，能坐的时间也增加了。但由于小哥还有先天扁平足，还在继续强化足底支撑能力中#锐博康复# #运动康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

23. 📅第190天，上肢（胸肩背）。上次力训是8月底，暂停俩月了～～恢复的契机是我妈腰疼复发，敲响警钟，现在腰肌劳损太常见了，年轻人也多。保护腰椎最有效的办法，提高肌肉力量和耐力。背肌、核心增强能减少腰部压力，我喜欢蹲拉推，普通人做复合动作收益高。健身贵在坚持，不一定要上多大重量（易受伤），每周保持2-3次力量训练就很好了。卧推30kg，硬拉50kg。🤳🏻记录下恢复力训的状态，以后再来对比。#运动打卡##减脂#

24. 老年人容易发生的「腰椎压缩性骨折」，如何防治

25. 腰肌劳损腰又疼了？跟着徐文斌医生完整版腰椎操练起来，颈椎也锻炼了#健闻登顶计划##女性健康必修课# @女性必修课 #早睡真的会失去很多# 付虹医生的微博视频

26. 教科书级的5个核心训练，比做100个仰卧起坐更管用！

27. 别光顾着腰腹和臀腿训练，7个动作拉伸你的“千年老腰”，腰不酸了、啥啥都舒服

28. 爬行养腰，尤其经常久坐久站腰部不适核心力量差的坚持练，不受天气影响随时都能练！#健身运动 #一起来锻炼 #核心力量训练 #腰部锻炼

29. #腰肌劳损# 继续开启线下案例记录——在上海徐汇店治疗的姐姐，在23年中旬的时候，就出现了腰椎酸痛，去医院诊断为腰肌劳损。通过针对的康复处理，目前已经基本无症状，开始在做稳定核心和体能训练，加强肌肉力量，巩固效果。然后姐姐能坚持康复的理由也特别纯粹：为了出去玩！毕竟身体轻松了，才能去往更多的地方#锐博康复# #运动康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

30. #腰椎间盘突出# 粉丝提问：腰五骶一椎间盘突出，为啥会屁股疼？只能躺着吗？————————————————屁股疼是一个非常典型的，椎间盘突出压迫到坐骨神经的症状，因为我们坐骨神经从腰到臀，到大腿外侧，到小腿后外侧，到脚，都是连在一起的。所以你有一些屁股疼，跟我们的神经症状是有关的，也可以针对康复处理。#健闻登顶计划# #运动康复#

31. #腰痛# 【腰痛盘点与对比】从疼痛位置、症状、检查等多个方面，逐一来分析对比——腰突➕腰背肌筋膜炎➕骶髂关节炎，帮助大家更清晰区别。但多强度一下，图文科普更多是帮助大家理解，要想确诊还是需要通过严谨评估查体来判断，从而针对康复处理#运动康复##腰椎间盘突出#

32. #康复答疑# 粉丝提问：腰突能盘腿坐吗？————————————————————先说结论，如果你正在腰突，从康复的角度，并不建议你做盘腿坐这个动作。我们能否做某个动作，一方面看这个动作本身是否友好，另一方面看你是否有做这个动作的“能力”，来看详细的讲解 #腰椎间盘突出##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

33. 佩戴腰围的正确方法 1. 选择尺寸合适的腰围，腰围长度需覆盖腰部，上缘达肋下缘，下缘至髂前上棘下方，松紧度以能伸入1-2指为宜。 2. 佩戴时取站立或仰卧位，先将腰围后侧贴合腰部，再固定前侧搭扣，调整松紧至腰部有支撑感且不影响呼吸、活动。 3. 日常活动时佩戴，卧床休息时及时取下，避免长期固定腰部。佩戴腰围的注意事项 1. 控制佩戴时长：急性期可短期连续佩戴（不超过1周），缓解期仅在久坐、久站或外出活动时佩戴，每日累计佩戴不超过8小时，防止腰部肌肉废用性萎缩。 2. 保持正确姿势：佩戴腰围不代表可以放松姿势，仍需避免久坐、久站、弯腰搬重物，坐姿时腰部可搭配靠垫辅助支撑。 3. 观察皮肤状况：佩戴期间注意检查腰部皮肤，若出现发红、瘙痒、压痕等情况，需及时调整腰围松紧或暂停佩戴，避免皮肤受压损伤。 4. 配合康复训练：在医生指导下进行腰部核心肌群训练（如小燕飞、五点支撑等），增强肌肉力量，减少对腰围的依赖。 5. 特殊人群注意：腰椎骨折、腰椎术后患者需严格遵循医嘱佩戴，不可自行调整佩戴时长和方式；孕妇、腹部有伤口或皮肤病者慎用腰围。

34. #康复答疑# 腰椎间盘突出，为什么会导致我们腿部的神经症状？神经最怕的2件事是什么？肌肉牵拉的时候，也会有串麻的感觉，还能继续吗？做靠墙天使的训练，指尖麻又是为什么？今天来和大家总结一波，关于“神经”的一些问题。大家还有其他的困扰，也可以下方来留言提问 #腰椎间盘突出# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

35. #康复答疑# 粉丝提问：腰突之后，还能跑步、运动吗？经常会有腰突的朋友向我咨询，我腰突之后，还能不能做xxxx很怕自己做个什么动作，做个什么运动，就腰突复发了。但其实从康复角度来说，腰突最怕的不是某个“动作”，而是“时间”。听完我视频里举的两个例子，你就能明白了#腰椎间盘突出# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

36. 你们腰椎间盘突出的花了多久保守恢复时间？

37. 腰肌劳损怎么锻炼？

38. 腰肌劳损的康复训练方法有哪些？

39. 22岁，女。腰肌劳损，久坐久站都会疼。平时该怎么锻炼保养？

40. 椎间盘突出康复：对症治疗是关键，避免二次复发

41. 腰不好的人应该都知道有一个强健竖脊肌的重要性！#一起来锻炼 #好身材练起来 #腰部锻炼 #健身干货

42. 你的姿势让腰椎承受多少斤？一张图表吓哭你上班对着电脑，下班窝在沙发里？但是你知道吗？一些看似舒服的姿势其实最伤腰！！！一张图表证明给你看，图1为不同姿势腰部受力表（单位：千克）。这是Dr.Nachemson在1976年发表在SPINE杂志的文章中所用的图片。对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；侧躺时，腰椎负荷约为75千克；站立时，腰椎负荷为100千克；坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。【这些习惯，同样很伤腰】1、半躺在沙发上半躺姿势让肌肉、韧带处于松弛状态，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度变直，久而久之造成连接腰椎的椎间盘突出。2、缺乏运动在不锻炼的人群中，背痛比例更高。长期不运动，会让肌肉力量下降，对于脊椎的保护能力也下降。3、穿不对鞋（图2）穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加；无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，由于没有减震缓冲作用，会造成步态不稳，体重无法均匀地分布在脊柱上，从而导致椎间盘受损。穿平底鞋时最好垫个足弓垫；长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子。4、腰部受凉“久坐族”腰部血液循环差，稍微一受凉，可能就会引发腰疼。在低温环境下，血运丰富的肌肉组织还勉强可以适应，但血运较差的关节很难适应，容易出现腰腿疼痛症状。平时要注意腰部保暖，避免穿过短的上衣。5、床垫不合适正常腰椎都有一个向前的弯曲度，长期睡在硬床垫上会令这种弯曲消失，肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。但床垫过软会让脊柱在睡眠过程中凹陷变形，使腰部肌肉时刻处在紧张状态，拉伸能力变弱。床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。6、弯腰做家务很多人做家务时总是弯着腰，扫地、拖地时常常一侧用力，这样容易让背部承受更多压力。建议做一会儿家务休息一下，同一种动作别持续太久。拖地、洗碗、择菜的时候，要尽量保持上身直立，减少对腰椎的伤害。7、跷二郎腿长时间跷二郎腿会导致骨盆倾斜，腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损，同样也会导致腰椎间盘受力不均，长时间保持这个姿势易造成腰椎间盘突出。建议能不跷就别跷，能不久坐就不要久坐。经常变换姿势是王道。常伸展肌肉好处多。【预防腰痛，从正确的姿势开始】1、搬重物的姿势千万不要直接弯腰搬重物，正确的姿势是：先屈膝、屈髋，再用双手持物，伸膝、伸髋，慢慢站立。2、站的姿势胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离与双肩宽度相等。3、坐的姿势上身挺直，双下肢并拢，使腰部处于松弛状态。4、驾驶的姿势长期开车者因腰骶部震动，腰椎负荷增大和椎间盘内压增加，长期如此，可产生腰肌劳损，甚至椎间盘突出。依据生物力学原理，坐椅靠背应稳妥地依托住驾驶员腰部，靠背后倾角度以100°为宜。头部保持端正，肩部放平，背部挺直。5、怀孕后的姿势怀孕时随着体重的逐渐增加，身体重心逐渐前移，腰肌、韧带的负荷加大，腰肌发生劳损，脊柱的不稳定性增加，久而久之，易发生腰椎间盘突出。妊娠期和哺乳期应加强腰部肌和腹肌的训练，做孕妇健身操。具体方法请咨询医生，孕妇学校老师一般都有教的，请用心学习和训练。6、远离危险因素的姿势戒烟。烟中的尼古丁可以使椎间盘缺血、缺氧、代谢恶化，功能降低，促使椎间盘退化；其而且，长期吸烟易咳嗽，长期剧烈的咳嗽，使椎间盘内压增加，诱发椎间盘突出。合理膳食。适当多吃粗粮和膳食纤维，增加粪便排出量和排便次数，减轻负荷，还有预防结肠癌的作用。7、远离肥胖的姿势肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出现凹陷，身体重心偏离椎骨，促使腰椎和关节退变，易产生腰椎间盘突出。8、练好腰背肌的姿势生物力学模型试验显示，在腰椎的稳定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它们作为腰部结构的组成部分，与腰椎形成一个完美的整体，互相协调，共同保持腰椎的稳定性。腰背肌锻炼操，动作简单，有效，适用范围广，对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义，大家按图3所示要求进行锻炼，坚持下去，会收到很好的效果。专家提醒1、本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病（如：腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等）的辅助治疗与康复期功能锻炼；健康人锻炼有很好的预防与保健作用。2、锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。3、锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次，每次选1-2个方法，每个方法可做5-8遍。反复进行，每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者，应在医生指导下进行。游泳是缓解腰椎间盘突出最佳的运动方式，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。Tips：经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。需要谨记的是，如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。来源：骨科大夫、南方医科大学南方医院脊柱骨科、邵逸夫医院、香港大学深圳医院

43. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】在上海静安店治疗的朋友，工作性质需要久坐，所以也诱发了腰部的损伤：腰椎间盘突出，腰椎生理曲度变直，还有腰肌劳损，久坐后腰部和臀部都会酸胀不适，但好在两条腿没有症状。经过薛老师的针对处理，促进四腔对合，提高胸廓支撑能力，调整骨盆骶髂位置，还有常规的力量训练等等，现在腰骶状态比较稳定，居家训练做的也很多，整个人状态好了不少#锐博康复# #运动康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

44. 保护腰椎最好的方法竟然是..... #医疗健康创作训练营

45. 什么是功能性训练？它与传统训练有何不同？

46. 腰椎间盘突出症保守治疗必须卧床吗？腰椎间盘突出症手术治疗越早越好吗？

47. 腰椎间盘突出压迫神经引起腿麻有什么办法？

48. 患有腰椎间盘突出怎么治？

49. 腰椎间盘突出真的治不好么？

50. #腰椎间盘突出# 【腰突急性期自救】如何安全顺利度过急性期，今天的科普盘点tips，就来帮你总结——01. 不要半瘫着，可以侧卧；02. 不要做麦肯基，可以正确地做神经滑动、踝泵； 03. 不要低头玩手机，可以适当站立每一点也给大家讲了细节，收藏转给正被腰突折磨的朋友#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

51. #腰痛# 【腰椎屈曲综合征】腰椎不舒服，坐久了或者弯腰时就加重，尤其是腰部、臀部和腿部会疼痛或麻木。从功能和运动障碍来看，这种情况可能是腰椎屈曲综合征。今天我就来聊聊这个问题，帮助大家更好地理解它——腰椎屈曲综合征的一个典型问题是腰椎比髋关节更容易屈曲。你坐着的时候，脊柱会承受很大的屈曲力和压缩力，长时间这样就会引发腰背部、臀部甚至下肢的症状。有些人会觉得，背部的伸肌比较灵活，而髋关节的伸肌却是短而僵硬的，也是这个问题。【常见人群】——常见于18至45岁的年轻人，尤其是有过腰椎间盘突出急性发作病史的人。——男性比女性更为多见，尤其是在身高较高的男性，或者经常弯腰的工作和生活习惯的人群。【症状特点】在坐腰椎屈曲的动作下，比如坐着、开车、前屈弯腰，会出现或加重症状，但是在站立或行走，这种减小腰椎屈曲的姿势或动作下，症状会消失或减轻。【体格检查】01 站立位（图1）📒前屈弯腰：腰椎屈曲的灵活性大于髋关节屈曲的灵活性，此时症状存在或加重📒仅髋关节屈曲的前屈弯腰：与全部前屈相比，症状消失或减轻02 四点跪位（图2）📒会首选腰椎屈曲姿势进行📒后移身体：腰椎在屈曲或纵向牵引时的灵活性大于髋关节的屈曲灵活性03 坐位📗会首选腰椎屈曲坐姿（图3）📗与腰椎处于中立位或腰椎略前凸坐姿相比，症状在屈曲腰椎坐姿下出现或加重📗坐姿进行膝关节伸直时：腰椎出现屈曲增加04 仰卧位📕髋关节和膝关节屈曲：在髋关节屈曲到终末端时，症状出现或加重📕髋关节屈曲角度未达120度前，腰椎已开始屈曲📕能在髋关节和膝关节伸直的情况下平躺，且症状无加重📕腰下垫折叠毛巾可缓解症状【相关存在的诱因】——腰椎曲度减小：表现为骨盆前移（摇摆背）型或平背姿势——臀大肌或腘绳肌（大腿后侧肌群）长度缩短——腹直肌长度缩短——竖脊肌长度拉长【康复思路】对于这个问题，最重要的就是学会用髋部代替腰椎进行运动。以下是一些有效的康复训练方法：01 仰卧位训练（图4）✅可以通过仰卧6月姿势来控制腰椎中立，而增加屈髋能力。02 四点跪位控制（图5）✅通过四点支撑位向后坐，控制增加髋关节屈曲能力，而非腰椎屈曲能力。03 坐姿控制✅坐下后做膝关节伸展，借助椅背支撑，进行等长的背部伸展练习。如果腘绳肌过短，可将脚搭在小凳子上，每次拉伸腘绳肌15至20分钟。前倾时应髋部屈曲而非腰椎屈曲，并在站起时避免腰椎屈曲。04 站立位✅前屈时应通过髋部活动而非腰椎，有需要可屈膝。✅练习深蹲时同样避免腰椎屈曲。✅如果腹直肌短或僵硬，可以背靠墙站立，双肩过顶前屈，抬起胸部，注意避免平直腰椎。从功能和运动障碍来看，除了腰椎屈曲综合征，还有腰椎伸展综合征、腰椎旋转综合征、旋转屈曲/旋转伸展综合征等等，后面再和大家接着讲#运动康复##腰痛#

52. #训练# 【康复师教你正确“蹲”】前两天发了深蹲训练，今天来个不一样的康复版，更安全和针对性的——“蹲床”在起身或坐下时，足弓保持发力，髋膝联动，找到股四头肌内侧头的发力感，也能减少腰椎压力，来看我们上海徐汇店孙老师的现场版本，即时调整细节，这也是有康复师指导的意义#锐博康复##深蹲#上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

53. #陈老师评估实录# 腰椎间盘突出的程序员小哥，腿麻、脚腕麻、上楼梯只敢左脚发力，膝盖不稳，右腿感觉像一根木头……小哥一直以为都是腰突的问题，评估发现并非如此。评估中遇到这种“疑难杂症”，我就心情很复杂，康复不是万能的，希望康复能不断突破发展，去解决更多人的问题#腰椎间盘突出##锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

54. #康复答疑# 粉丝提问：棘间韧带炎，有什么办法恢复快一些，练了核心力量，感觉练不到位，没有用不论是腰突或者棘间韧带炎，有一个康复关键，就是「三腔对合」——如果你练核心找不到发力感，总是腰痛觉得腰酸，髋关节活动度受限，你很可能存在对合的问题，来听下面这个视频，你就明白为什么康复师带你做呼吸训练了#锐博康复# #腰椎间盘突出# 运动康复陈老师的微博视频

55. #腰突康复# 在广州店做康复的小哥，腰椎间盘突出，站坐走时腰臀踝都有不适感，站不住也坐不住，就连走路几百米都会觉得不舒服。不过腰突的问题，在线下比较常见，张老师一对一处理，激活臀肌发力，配合仰卧 9090 对位呼吸训练促进骨盆胸廓对合，同时调整日常坐姿，维持躯干稳定。现在小哥已经能正常久坐久站，直到下午傍晚才会出现轻微疲劳感，也恢复了久走的能力，整体对身体的把控度也提升了不少 #锐博康复# #腰椎间盘突出 # 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

56. 怎么判断腰椎间盘突出是好转了，还是严重了？

57. 腰椎间盘突出睡觉时到底是腰下垫毛巾还是膝盖下垫枕头比较好啊？

58. 腰间盘突出怎样锻炼恢复！！？

59. 腰4/5、腰5/骶1间盘变性并间盘突出，有哪些可以运动的方式？

60. 腰椎间盘突出可以自愈吗？

61. 腰椎滑脱怎么办？一定要做手术吗？

62. #腰痛# 康复中的经典问题——怎么屈髋？✅屈髋代替弯腰，减少腰椎压力，尤其是在深蹲、健身、搬重物中，先来get屈髋部分要点，找到正确姿势：01.头和躯干在一条直线上02.肩膀向后不要圆肩驼背含胸03.手臂放松04.臀肌与核心参与发力但是，我们也要有“弯腰”的能力，我们脊柱的胸椎段和腰椎段，需要有足够的前屈活动度，也就是说，当你在弯腰时，要注意同时用到胸椎和腰椎的活动度，而不是在某一节腰椎处“折”下去#腰椎间盘突出##健闻登顶计划#

63. #健身教程#｜#运动就是坚持# 新手可练，五个动作增强核心力量！强化核心肌群不仅能稳固脊椎，还能有效缓解腰背痛、改善体态问题等，从而显著提升身体健康水平，并减少运动伤害的风险。以下五个动作适合初学者尝试，帮助增强核心力量：动作1️⃣：卷腹锻炼腹部的腹横肌和腹直肌建议每组进行15-20次，做4-6组动作2️⃣：仰卧举腿加强下腹部肌肉的力量建议每组进行10-15次，做4-6组动作3️⃣：平板支撑锻炼腹部整块核心的力量初次尝试时，可以从每次坚持1分钟开始，然后休息一会儿再继续，整个过程重复4到6轮。动作4️⃣：侧板支撑锻炼侧腰肌肉群紧致侧腰保持一侧姿势30秒钟后换另一侧，两边各做4至6次。动作5️⃣：俯卧登山主要锻炼腹直肌以及提高整体核心稳定性。建议每组进行30-60次，做4-6组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

64. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

65. 早上锻炼，千万别再做这3个动作了！骨科医生看了直摇头

66. 腰椎滑脱如何治疗，锻炼有效吗?

67. #疼痛 #腰椎腰椎峡部裂需要做手术吗听听毕博士怎么说#腰椎间盘突出 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #毕春强医生#骨科

68. 腰椎间盘突出的治疗方式有哪些？

69. 腰椎不能久站该怎么办？肚脐对过去那个位置，不会痛，站久想蹲下，求专业人士解答?

70. 腰椎最喜欢的6个动作，每天躺床上释放你的千年老腰，久坐党救星！

71. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑图6 #腹肌训练##腹直肌分离#

72. 不是所有的腰痛都是腰突！快来对号入座

73. 30天（LIIT）低冲击间歇训练计划：105个徒手训练动作系统编排（权威跟练版）

74. 为什么老一辈的人没有腰椎间盘突出毛病？

75. 【碎片化时间就能做！#3个动作强化身体肌群提高代谢#】肌肉量增加可显著提高基础代谢率和额外代谢，是减脂的“事半功倍”方法。以下3个动作根据不同人群设计，可增加能量消耗。①波比跳：可快速提高心率，增加能量消耗；②髂腰肌伸展：可锻炼下肢力量和平衡；③单腿站立屈伸髋：可锻炼臀、腿及平衡力。戳视频，跟练起来吧～@央视一套 http://t.cn/AXGh8yJ2

76. 除了卷腹，还有哪些动作可以有效锻炼核心肌群，保护腰椎？

77. 【老年人要多锻炼，但运动禁忌需注意】老年人要想通过体育锻炼，让身体越来越棒，必须持之以恒，但要注意禁忌症。医师建议，最好能坚持每天锻炼，每次锻炼半个小时左右。若是坚持不了，每周锻炼也不应少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。老年人要多锻炼，但运动禁忌需注意任何运动都应做到循序渐进，不要一开始就选择高强度的运动方式，宜先少量慢速，等身体慢慢耐受后逐渐加量。目前医学上使用较多的是以心率控制运动量，一般最大强度的运动，不应该让自己的心跳超过170-年龄。判断运动量是否合适，需在客观检测的同时配合自我感觉综合判断，如运动后要达到最适宜心律，运动结束后3-5分钟之内恢复运动前的心率。同时，运动时全身有热感或微微出汗，运动后自觉精神充沛，睡眠好，食欲佳，虽然稍感疲乏，肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日感觉体力充沛，有运动欲望，表明运动量适宜。如果运动时，身体不发热或无出汗，脉搏次数不增或者增加不多，心率在运动结束3分钟之内恢复到运动前水平，则表明运动量还小。虽然运动后达到了最适宜心率，运动结束后10分钟以上才能恢复运动前心率，而且运动后，感觉疲劳、头晕、心悸、气促、睡眠不良等，则说明运动量过大。提醒，运动时出现严重的胸闷、气喘、心绞痛或者心率减慢、心率失常、头晕、脸色苍白、大量出汗等应立即停止运动，并及时到医院就诊检查治疗。哪些禁忌症要注意？忌负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带弹性减弱，骨骼钙质减少，关节活动范围受限制，平衡和协调性变差，进行负重的锻炼，容易损伤关节、肌肉和韧带，甚至发生骨折。忌屏气使劲。老年人的心肺功能差，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌，加重心脏负担，发生严重意外。忌激烈竞赛性运动。由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，竞赛性活动必然引起多器官剧烈兴奋，情绪激动，进而易发生意外。

78. 年纪轻轻腰突，不能运动，躺着床上怎么渡过这段难过的时光?

79. 腰椎间盘突出的年轻人，适合做什么工作？

80. 每天坐着“抬腿”100次，瘦腿、瘦肚子，还不伤腰椎，非常简单

81. #腰椎间盘突出# 之前一直讲，腰突是有概率回去的，我们线下就有腰突髓核回纳的患者——之前在广州门店康复的朋友，18年腰突，平均1年反复发作2-3次，23年5月严重到只能卧床工作。然后休养了一年，开始尝试运动康复。后来康复了5个月后，复诊拍片子，惊喜的发现髓核回纳吸收了很多，症状也明显改善。所以朋友们，腰突是有救的，千万不要觉得腰突就完了#腰椎间盘突出##运动康复#

82. 【#经纬健康小贴士#：#减肥应该先练背# 】刚开始控体重的朋友们注意啦！腹部脂肪堆积多容易导致脊柱压力较大，减肥运动前先练一练这个动作，锻炼背部肌肉群，有助于稳定腰椎，让未来的减重训练更加安全！简单易学，不受场地限制，转存！（CCTV生活圈） CCTV生活圈的微博视频

83. 腰椎间盘突出症，右腿压迫神经，怎样让腿尽量恢复？

84. 如何预防腰肌劳损?1.保持正确姿势：坐姿要端正，椅子高度合适，使双脚能平放在地面，背部挺直靠在椅背上。长时间伏案工作时，可使用腰垫给予腰部支撑。站姿同样重要，挺胸抬头，避免弯腰驼背，减轻腰部压力。2.适度运动锻炼：定期进行腰部肌肉锻炼，如小燕飞，趴在床上，双臂双腿向上抬起，类似燕子飞翔姿势，可增强腰部肌肉力量。倒走也有帮助，能锻炼腰部肌肉协调性，但要注意安全。3.避免腰部过度劳累:避免长时间弯腰搬重物，搬重物时应先蹲下，将物体靠近身体再慢慢起身。工作中定时起身活动腰部，舒展身体，防止腰部肌肉长时间处于紧张状态。只要做好这些方面，就能较好预防腰肌劳损啦。

85. 【锐博康复科普】【平躺腰痛】别再怪床垫了，康复动作这样做

86. 最伤腰的4件事情，你却每天在做！8个简单的瑜伽动作，保养你的腰椎！

87. 8个瑜伽靠墙拉伸动作，下班后在家练一练，拉伸腰部，养护腰椎！

88. #原来腰痛的人骨盆大不同#【腰痛与骨盆纠正】今天直奔主题，你的骨盆位置，是什么样子的？我帮大家总结了以下3种：01：汤姆的表哥式骨盆02：懒汉式骨盆03：汉堡包式骨盆看完视频，你就明白它们3个区别，我的比喻很形象尤其是平时有腰痛的朋友，针对处理才有效#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

89. 我不是一直都有点腰肌劳损嘛，没有发展到腰突的放射性疼痛，不算严重，但是久坐后还是感觉到腰很酸，我就随便在网上找了有个十五分钟的锻炼腰椎肌肉的视频，照着锻炼，练了一个星期后就感觉有改善。后来为了改善斜方肌老是发力酸痛的问题，我就又找视频开始锻炼背部肌肉、前锯肌、颈部肌肉，就这样腰背练了二十来天，腰部酸疼情况改善明显。还有就是站姿也挺拔了一些，可能是背部颈部肌肉练起来后自然就直了。我的器材就一张瑜伽垫，一对哑铃

90. 腰椎间盘突出，能治愈吗？

91. 我得腰椎间盘突出两个月了，在家躺了两个月，现在走路还是疼，是继续在家休养还是上班？

92. 腰椎盘突出，腰疼是怎样治愈的？

93. #伤腰最狠的6个姿势，你可能每天都在做# 快自查！在日常生活中，我们的腰部承受着巨大的压力，一些看似平常的行为，却可能成为影响腰椎健康的 “隐形杀手”。今天我们就来揭秘那个会让腰 “废” 得更快的行为习惯，看看你的日常中了几个：1.弯腰搬重物直接弯腰搬重物时，腰椎间盘承受的应力会瞬间增加。与直立站立姿势的压力或负荷相比，前倾姿势和举重物压力负荷增加超过100%。正确做法：在搬运重物时，应先蹲下，将身体重心放在腿部；尽量将重物靠近身体，以减少腰部的负担；接下来，保持背部挺直核心收紧，双手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的动作。通过这种借助，臀部和腿部肌肉力量的支撑起身将重物提起的搬重物动作可以避免腰部受伤。如果真是特别沉的重物也不要逞强，巧用小推车和与他人协作都是必要的保护手段。2.懒汉瘫坐正常坐姿下我们的腰椎曲度向前凸，而懒汉坐姿腰椎曲度发生反弓，腰部的椎间盘向后挤压推出，易挤压到后测的腰部神经引起腿麻脚麻，脊柱后测韧带的压力增加会变厚变硬失去功能，长期这种坐姿会加速腰椎间盘退化，脊柱正常曲度也会退化变形。其实任何久坐姿势对于腰背肌肉来说都是不好的，久坐腰背姿势肌群激活下降说明肌肉没劲了，而瘫坐由于骨盆后倾的代偿姿势本来就会增加腰椎、骶椎的损伤风险，这就是为什么有的人瘫坐一下午之后会觉得尾椎骨处疼痛。正确做法：首先要避免瘫坐，可以通过在腰部垫腰枕的方式给支撑，同时注意每小时起身活动。3.跷二郎腿很多人习惯跷二郎腿坐，殊不知长期跷二郎腿会导致骨盆倾斜、脊柱侧弯，而腰椎由于受力不均脊柱过度扭转，会引发椎间盘突出和小关节紊乱，此外由于这一动作增加单侧腰部肌肉的被动拉伸，会增加支撑侧腰肌劳损的发生。并且，跷二郎腿不仅伤害腰部，还可能对髋关节和膝关节造成压力，导致这些部位的软骨磨损和关节炎风险增加。正确做法：在坐姿状态时，双脚平放落地支撑。4.长时间站立长时间的站立姿势对腰背肌提出了较高要求，要一直保持收缩紧张状态，导致腰肌过劳性损伤，增加腰背筋膜炎发病率；部分久站人群会通过骨盆前倾站姿代偿，从而增加腰椎间盘负荷压力，加速腰椎间盘退化；为了维持站立稳定脊柱曲度会进一步增加，对脊柱周围韧带和关节囊造成过度牵拉力。正确做法：每30-60分钟来回走一走，做一下腰背和下肢的牵拉放松，缓解肌肉僵硬，促进血液循环。5.长时间穿高跟鞋高跟鞋会改变人体重心，迫使腰椎出现代偿，腰椎曲度会代偿性下降，而腰背部肌肉会代偿性发力增加，如下图所示我们可以看到鞋跟越高腰背肌工作量随之增加，这说明穿高跟鞋腰椎会更僵硬，腰背肌会更累。正确做法：减少穿高跟鞋的频次与时间，穿高跟鞋后及时牵拉放松腰背肌肉和下肢肌肉。关于高跟鞋与腰椎前凸增加目前尚存争议，但是考虑到腰痛与高跟鞋非常容易相关联的现状，在穿高跟鞋时适当调整腰椎前凸或许是一个保护措施。6.锻炼时错误动作运动促进健康，锻炼腰腹肌肉可以保护腰椎避免腰痛。然而遗憾的是，如果锻炼时动作错误，反而会导致练伤，练还不如不练！如跑步的时候核心不稳定导致骨盆来回晃，或骨盆前倾腰椎曲度增加，这样都会造成腰肌劳损和腰椎间盘突出；再有，硬拉和深蹲举铁时，腰椎骨盆位置对于负荷力量的流畅传导起到了重要作用，如果腰腹核心没有收紧，很容易造成腰肌拉伤。正确做法：做任何腰腹承上启下作用的运动时都要收紧核心保持躯干稳定，在参与任何运动前都要先掌握正确的动作模式。7.吸烟还有一个会被忽略的因素那就是吸烟。研究表明，吸烟增加腰痛风险，吸烟人群出现慢性腰痛、腰部不适、寻求腰部治疗的比例都显著高于不吸烟人群，更可怕的是吸烟对青少年腰椎的不良影响比成年人更严重。尼古丁是香烟中发现的成瘾物质，可收缩血管，导致氧气和必需营养物质流向椎间盘变少，导致椎间盘退化，并且尼古丁会增加身体慢性炎症，导致损伤愈合延长，如果本来就存在腰痛最后就难以康复。正确做法：禁烟。#习惯性收腹可避免腰椎间盘突出# #久坐最伤腰教你一套护腰操# #赵丽颖恳请媒体不要镜头对准未成年人# #陈数的专业含金量到了埃及噌噌暴涨#

94. 这个动作对腰椎很好，比“小燕飞”和“平板支撑”更容易坚持，每天3分钟，简单、在家就能练

95. 久坐党救星！腰肌劳损别硬扛，腰椎最喜欢6个动作，练完超轻松

96. 习惯性收腹能避免腰椎间盘突出？这套加强核心的瑜伽动作一定要多练！

97. 体适能训练蛙泳对腰肌劳损（尤其是腰方肌、竖脊肌群等深层肌肉）具有双面影响：一方面可能缓解症状，另一方面也可能加重劳损，关键在于姿势是否正确、腰部控制力是否足够、是否存在代偿性过度伸展。⸻一、积极作用：合理姿势下，蛙泳可辅助康复1. 减少地面冲击压力蛙泳是水中运动，浮力作用减轻了腰部承重与冲击，适合用于康复初期活动。奥运私人教练沈韦羲#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务#一起聊一聊你的运动损伤# 北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

98. 有腰椎间盘突出的人可以练瑜伽吗？

99. 腰背痛、晨僵？以为只是“腰肌劳损”，却错过该病的最佳治疗时机

100. 腰椎间盘突出，能练瑜伽什么动作？有什么禁忌？

101. 腰椎间盘突出还能不能运动？医生劝告

102. 腰椎间盘突出千万不能做这个动作

103. 腰椎间盘突出康复锻炼方法

104. 科普周记 | 腰椎间盘突出居家锻炼科普指南

105. 【科普讲堂】科学锻炼，助您稳稳“撑腰”——腰椎术后功能锻炼指南

106. 腰病康复期禁忌

107. 久坐必看，5个动作锻炼腰椎，在家就能练

108. 腰肌劳损怕这些运动！快看看你常做不

109. 腰肌劳损康复运动指南

110. 腰肌劳损可以打羽毛球吗？

111. 腰肌劳损怎么办？

112. 腰肌劳损主要特征及康复

113. 再三告知

114. 腰肌劳损是拉伸引起的？提醒

115. 腰肌劳损注意事项

116. 腰肌劳损日常如何锻炼？

117. 腰椎间盘突出后，腰背肌锻炼的“黄金时间”，医生终于说透了！

118. 腰椎间盘突出症

119. 陪上百位突友撕掉“腰突”的标签。2025总结｜帮上百位腰突人摆脱“坐立难安”的一年✨

120. 久坐族腰椎保护全方案（附精准训练指南）

121. 居家科学锻炼，守护腰椎健康——腰椎间盘突出保守治疗居家康复指南

122. 20岁腰酸、30岁腰突？年轻人护腰指南请收好

123. 重塑腰椎健康

124. 为身受腰椎间盘困扰的朋友推荐三个康复运动计划

125. 强健腰椎，焕发活力

126. 腰背肌功能锻炼，预防腰突复发与缓解腰痛的“核心力量”

127. 腰背肌锻炼宣教的健康指导

128. 科普|如何进行有效的腰背肌锻炼

129. 经典腰背肌功能锻炼方法 | 康复科

130. 腰椎丨骨伤筋伤后的主动功能康复锻炼示例

131. 【收藏版】腰背肌锻炼的7个经典方法

132. 锻炼腰背肌对腰椎的健康具有多方面的益处，以下是主要作用与科学依据。

133. 强化腰背肌对脊柱的影响

134. 久坐 1 小时，腰肌老 10 年！通用放松动作，每天 10 分钟，缓解酸痛

135. 腰肌喊疼？4步自救法让它“松口气”，告别僵硬紧绷！

136. 简单腰肌劳损锻炼法（3个核心动作，每天10分钟）

137. 腰肌劳损康复训练科普

138. 人体有那么多块肌肉，为什么“腰肌”最容易劳损？

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140. 腰椎骨折术后康复治疗的家庭护理指导

141. 【平坝区中医院康复疼痛科】腰椎居家康复动作

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143. 【顾卫·健康科普】康复能量站

144. 腰椎退行性变不用慌，科学治疗指南请收好

145. 常做这5个动作，你的腰突比一般人恢复快10倍！

146. 【医学科普】腰椎间盘突出症术后不可只“躺平”，康复训练很重要！

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150. 运动锻炼能让变直的腰椎"返老还童"吗？医生

151. 避免腰痛，这些运动不能练！（附康复训练图解）

152. 告别腰痛，从走出误区开始

153. 腰椎保卫战

154. 腰椎不好别乱练！这三类动作是“腰椎杀手”，很多人天天在做

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157. 腰部酸胀疼麻排病反应，休息姿势调整来应对。养生气功修炼知识分享（401）

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159. 慢性腰痛的运动疗法

160. 友谊科普|科学康复腰椎间盘突出，助你恢复腰背功能

161. 【健康科普】腰椎间盘突出康复指南

162. 腰椎间盘突出锻炼的六大专项分类动作

163. 为什么别人腰突不复发？秘密藏在日常护腰里

164. 挺直腰板，拥抱健康生活

165. 骨伤科专栏 | 腰椎康复，“围”你护航！

166. 锻炼前的基石

167. 这五种行为不改腰很难好！

168. 腰突，总反复？别用这五种改善行为啦

169. 腰椎间盘突出症康复锻炼-正康扶元堂 - 哔哩哔哩

170. 腰突患者怎么进入健身房训练，该从哪开始

171. 腰椎手术成功，只算赢了一半！北大专家王波

172. 健康科普 | 腰椎术后康复的注意事项

173. 腰椎间盘突出反复不好？医生

174. 腰椎康复三部曲

175. 当“三十而立”遇上“腰”烦恼 ——一次面向年轻患者的腰椎术后随访

176. 腰椎间盘突出康复全指南

177. 有效锻炼是康复锻炼的前提。

178. 腰间盘突出患者日常锻炼指南

179. 腰椎间盘突出人群的日常居家锻炼指南

180. 告别躺平！我们的腰椎需要的是“动态的稳定”，而非“绝对的静止”。

181. 有腰突/腰椎不稳，如何安全重启力量训练？

182. 腰突急性期这样做

183. 腰椎间盘突出症康复怎么练？2025 专家共识这么说！

184. 从腰突到健步如飞

185. 腰肌劳损防治全攻略：权威指南，科学用药+康复训练一步到位！

186. 腰椎间盘突出各阶段应对攻略，干货分享给同路人

187. 腰痛的评估与运动康复

188. 腰椎锻炼实用动作与注意事项

189. 腰椎间盘突出症运动康复专家共识

190. 要想腰椎术后康复好，功能锻炼不可少

191. 腰椎间盘突出别慌！3 个阶段科学训练，帮你找回 “腰” 劲

192. 腰椎间盘突出要多休息？还是要多运动？这件事很多人不知道！

193. 科学锻炼腰背肌，远离久坐腰背痛

194. 6个瑜伽动作改善久坐办公人群僵硬酸痛的腰背

195. 推荐给有腰椎间盘突出患者的锻炼方法

196. 医生手把手教您“小燕飞”“五点支撑”怎么做！腰椎康复锻炼牢记这几点！

197. 腰椎康复！从“突出人”变回正常人的亲身经历

198. 腰椎手术后，腰围还要戴多久？

199. 颈椎和腰椎康复有什么简便有效方法？

200. 腰椎间盘突出训练 | 麦肯基疗法

201. 腰椎间盘突出医健康复训练指南科学护腰建议收藏

202. 腰肌劳损康复指南：姿势矫正与五大核心锻炼法

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208. 腰椎间盘突出患者能运动吗？千万别碰四种运动

209. 解决慢性腰肌劳损：三大方面入手与七个核心练习

210. 最适合腰椎的6个居家锻炼动作！🦴腰椎最喜欢这6个动作，每天练一遍，腰不酸不疼还灵活～ 1️⃣金刚趴拉伸脊柱，放松腰部肌肉，保持1分钟 2️⃣猫犬式灵活脊柱，恢复脊柱弹性，15个为一组，做3组 3️⃣人面狮身式减轻腰部压力，30秒一组，做3组 4️⃣青蛙趴灵活关节，关节越灵活，腰椎就越轻松，60秒为一组，做3组 5️⃣仰卧抱膝放松腰部肌肉，保持3分钟，做3组 6️⃣仰卧翻书式拉伸胸腰筋膜，15个为一组，做3组 #腰部锻炼#腰椎保护#居家锻炼

211. 得了腰间盘突出：这几个事要尽量避免。不然真的要挨这一刀！！！

212. 腰突八大忌与应对策略分享

213. 慢性腰肌劳损练俯卧撑哑铃？这样做更安全

214. 坐出来的腰突，比搬砖累出来的还多！

215. 腰椎康复训练很简单，每天坚持这套动作，腰部慢慢好起来

216. 对于腰椎病、腰椎间盘突出，我们可以这样做来预防和康复

217. 尊一骨科|腰痛反复怎么办？解锁腰椎养护康复锻炼操

218. #老腰的康复运动指南。最近老腰总在提醒我该好好保养了，跟着视频学了套康复运动，坚持一周感觉轻松多了，分享几个简单有效的动作： 1️⃣靠墙站：后背贴墙，双脚并拢，双手自然下垂，头部、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，保持5-10分钟。刚开始可能会觉得累，但能慢慢矫正站姿，减轻腰部压力。 2️⃣小燕飞：趴在床上，双手放在身体两侧或头底下，双腿伸直，然后抬头挺胸，让头和腿离开床面，保持3秒再放下，重复10次左右。这个动作能锻炼腰背肌，增强腰部稳定性。 3️⃣猫式伸展：跪姿，双手撑地，膝盖与肩同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，像猫咪伸懒腰一样，左右各做5次。能放松腰部肌肉，缓解僵硬感。这些动作简单易操作，每天花10分钟坚持做，腰部不适真的会缓解不少。希望和我一样有腰痛困扰的朋友也能找到适合自己的锻炼方式～ #腰椎康复#腰痛怎么办#居家锻炼

219. 运动损伤别硬扛｜康复私教帮我摆脱腰肌劳损

220. 【现代康复】腰椎病运动康复训练方法

221. 腰背痛调整思路-1

222. 腰椎间盘突出，3个动作别再做，这样锻炼超护腰

223. 腰肌劳损，小心变成永久的症状

224. 腰肌劳损别瞎躺！3个温和运动+1个吃食招，腰不酸不僵

225. 轻松七步，放松老腰

226. 男人经常练这几个动作，腰力会越来越强！

227. 腰突四大常见伪知识！

228. 兰陵宏爱康复医院：久坐族腰椎保护实用指南

229. 全球医生公认的“腰椎自救指南”：7个动作让突出间盘自动复位，赶紧收藏！

230. 腰椎康复核心训练（一）|缓解腰痛、强化肌群、纠正体态

231. 康复之腰椎间盘突出与膨出

232. 腰椎康复核心训练（二）|缓解腰痛、强化肌群、纠正体态

233. 【20分钟守护你的腰】腰部保养瑜伽｜缓解酸痛&强化核心｜适合久坐、腰肌劳损｜安全跟练

234. ⭐️练好这7个动作👆🏻重建腰背肌力量❗️❗️ 这7个动作提升腰背肌力量与稳定性，改善圆肩驼背、稳定脊柱，并且很好的保护到腰椎，让背部线条更漂亮～经常伏案办公、久坐的宝宝建议每天练习，每个动作30次，发力时呼气，全程腰背肌收紧发力，核心收紧保持身体稳定。 #练背 #腰背肌 #腰肌锻炼 #夏日减脂大作战 #圆肩驼背

235. 腰肌劳损的养护。

236. 运动课堂 | 告别腰痛，从强化腰椎稳定性做起

237. 腰突康复跟练8分钟站立版，无需工具，动起来！

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