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久坐党必看：5个碎片化拉伸动作，3分钟缓解肩颈腰腿僵硬

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02-21 11:44

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踮脚可以激活比目鱼肌，帮助控糖和改善下肢循环 #踮脚 #踮脚尖 #比目鱼肌 #控糖运动 #抖出健康知识宝藏

跑步不粗腿㊙️全套拉伸动作✨详细图解✔️如何跑步不粗腿，迟到的拉伸干货来啦🌟🌟🌟9个拉伸动作✔告别肌肉腿️1⃣️站姿大腿前侧拉伸2⃣️俯身大腿后侧拉伸3⃣️臀部拉伸4⃣️大腿内侧动态拉伸5⃣️髂腰肌拉伸6⃣️上背部拉伸7⃣️腰部拉伸8⃣️腿部拉伸9⃣️站姿小腿拉伸☝️如何正确跑步❓🔸避免脚尖先着地，脚掌落地应在臀部正下方的位置。膝盖方向与脚尖位置保持一致，不能内扣或外八。一步一吸或两步一吸，不要跑太快啦。🔸干跑会很煎熬，换上节奏感强的音乐吧👍定期更新跑步歌单🔸跑后半小时内进食快碳和蛋白质，防止肌肉流失💪‼️再来聊一聊拉伸的重要性⬇️❓跑步会导致肌肉腿/小腿变粗/膝盖疼吗🤜真相只有一个：无拉伸不跑步‼️✅为什么运动后要拉伸❓✔️运动前拉伸可以热身关节，避免肌肉僵硬带来损伤。运动后拉伸则是为了促进血液循环，缓解肌肉紧张引起的酸胀不适。养成拉伸的习惯有可以让腿部线条更加柔和。❌跑前不拉伸肌肉弹性减弱️，运动效率差️，疲劳感️引发运动损伤。跑前热身可以选择高抬腿、开合跳等。❌跑后不拉伸肌肉长期紧张️，进而影响跑步姿势和状态️，力不从心️运动劳损️膝盖疼！✅请一定认真对待跑后拉伸！长期不拉伸的后果会很糟糕，不要心存侥幸，从现在起认真对待每一次的跑后拉伸吧，别偷懒呀

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1. 踮脚可以激活比目鱼肌，帮助控糖和改善下肢循环 #踮脚 #踮脚尖 #比目鱼肌 #控糖运动 #抖出健康知识宝藏

2. 跑步不粗腿㊙️全套拉伸动作✨详细图解✔️如何跑步不粗腿，迟到的拉伸干货来啦🌟🌟🌟9个拉伸动作✔告别肌肉腿️1⃣️站姿大腿前侧拉伸2⃣️俯身大腿后侧拉伸3⃣️臀部拉伸4⃣️大腿内侧动态拉伸5⃣️髂腰肌拉伸6⃣️上背部拉伸7⃣️腰部拉伸8⃣️腿部拉伸9⃣️站姿小腿拉伸☝️如何正确跑步❓🔸避免脚尖先着地，脚掌落地应在臀部正下方的位置。膝盖方向与脚尖位置保持一致，不能内扣或外八。一步一吸或两步一吸，不要跑太快啦。🔸干跑会很煎熬，换上节奏感强的音乐吧👍定期更新跑步歌单🔸跑后半小时内进食快碳和蛋白质，防止肌肉流失💪‼️再来聊一聊拉伸的重要性⬇️❓跑步会导致肌肉腿/小腿变粗/膝盖疼吗🤜真相只有一个：无拉伸不跑步‼️✅为什么运动后要拉伸❓✔️运动前拉伸可以热身关节，避免肌肉僵硬带来损伤。运动后拉伸则是为了促进血液循环，缓解肌肉紧张引起的酸胀不适。养成拉伸的习惯有可以让腿部线条更加柔和。❌跑前不拉伸肌肉弹性减弱️，运动效率差️，疲劳感️引发运动损伤。跑前热身可以选择高抬腿、开合跳等。❌跑后不拉伸肌肉长期紧张️，进而影响跑步姿势和状态️，力不从心️运动劳损️膝盖疼！✅请一定认真对待跑后拉伸！长期不拉伸的后果会很糟糕，不要心存侥幸，从现在起认真对待每一次的跑后拉伸吧，别偷懒呀

3. 身体开发·3分钟改善体态提升舞感超有效！

4. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

5. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

6. 运动不拉伸，等于白练！这套拉伸适合所有人！#拉伸##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

7. 7分钟全身拉伸！！！运动前后、睡前、早上放松身体 #拉伸 #全身拉伸 #肩颈拉伸 #拉伸放松肌肉 #腿部拉伸

8. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

9. #2分钟缓解肩颈酸痛#中医视角来看，经常拉伸的核心作用是疏通经络、调和气血、松解筋结：1.缓解脏腑气机郁滞：人体经络内连脏腑，拉伸时筋肉舒展能带动经络气血运行，改善久坐、久站导致的气机瘀堵，间接减轻腹胀、胸闷等不适。2.滋养筋骨、延缓退变：中医讲 “肝主筋、肾主骨”，拉伸促进气血濡养筋脉骨骼，减少筋骨僵硬、酸痛，降低中老年人群腰膝退变的概率。3.平复情志、舒缓肝郁：拉伸时身体放松，能疏解因肝气郁结导致的烦躁、焦虑，尤其伏案工作者，拉伸肩颈可改善 “肝郁气滞” 引发的头晕、失眠。4.改善脾胃运化：腹部、腰背的拉伸能刺激腹部经络，增强脾胃气机升降功能，缓解因久坐导致的消化不良、大便黏腻。

10. 跑步不拉伸，正在一步步毁掉你的运动生涯！

11. 体态比长相更重要‼️懒人睡前3分钟，体态绝了

12. 脖子前倾，骨盆前倾是现在年轻人的通病。今天请来了北京朝阳医院运动与康复学科周敬滨主任团队的康复师段豪，来教教大家怎么在闲暇时间有效改善这些不良体态的问题@周敬滨医生 #心内科郝医生 #不良体态 #跟着专业派练出好状态 #健康科普不健康#抖出健康知识宝藏

13. 好梦瑜伽｜15min改善体态助眠舒缓睡前拉伸

14. 【bbangneu】每天两次！必做的20分钟全身循环拉伸 | 缓解疲劳、排毒、稳定身心、促进血液循环、线条塑形！（中文解说）

15. 25min百练不如多拉伸｜燃脂塑形疏通气血解锁「不僵硬」体质！#拉伸##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

16. 【“低头族”必看！#3招缓解久坐肩颈痛#】总被肩颈酸痛缠上？别硬扛！教你用休息碎片时间，缓解不适：每天花几分钟动一动，就能放松僵硬肩颈，告别酸胀紧绷。戳视频跟着练，解锁肩颈舒缓buff！坚持下去悄悄变轻松~#跟蓝朋友一起健身打卡# 中国消防的微博视频

17. 两周甩掉水肿粗壮腿！还你小鸟腿 | 睡前腿部拉伸✨消肿瘦腿好物公开～✨拉伸✨动作1⃣：拉伸髂腰肌（每天两组，每侧30秒）动作要领：单膝跪在垫子上，一上半身保持直立，目视前方。屁股下压，感受大腿前侧的拉伸感。膝盖疼的可以在膝盖处垫毛巾等柔软的东西。动作2⃣：拉伸股四头肌（每天两组，每侧30秒）动作要领：在上一个动作的基础上，将伸直的小腿抬起，用手扶住抵在屁股后，感受拉伸。初学者，立不住的可以扶住墙或椅子。动作3⃣：拉伸腰、臀、腿（每天两组，每侧30秒）动作要领：一只腿弯曲，一只腿伸直，身体向上延伸的同时向一侧倾斜，边呼吸边延长，同时甚至双手去够脚尖。动作4⃣：反向拉伸臀、腿（每天两组，每侧30秒）一只腿弯曲，一只腿伸直，双手撑住地面，身体保持直立。保持均匀呼吸。有余力者可将伸直的小腿抬起，用手握住，拉伸感更加强烈✨按摩✨动作1⃣：腓骨内推（两分钟）两只手的拇指由外向内推动，感受小腿的疼痛。动作2⃣:松解小腿内侧（两分钟）沿着胫骨内侧面从上往下按压，有疼痛点的地方多按压几次。以上每一步都是我长时间以来总结的，亲身体验有效哦！希望每个粉丝都能拥有女神般的小鸟🐧腿！ #塑身#

18. 坐位体前屈有救了？！8min腘绳肌拉伸｜柔韧性提升

19. 7 套序列全身拉伸，疏通经络，改善体态！

20. 睡前必练的四个动作，缓解一天久坐久站的腰部紧张，练完腰很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

21. 因为你睡前喜欢这样练，所以久坐久站带来的腰背臀腿不适会很轻松！#一起来锻炼 #好身材练起来 #腰背 #拉伸 #放松

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25. #挖到了久站久坐最值得拉伸的部位# 久坐久站后，拉伸腰背部、肩颈部、腿部（小腿 + 大腿前侧）这几个部位效果最好，能快速缓解肌肉紧张、酸胀，改善血液循环。腰背部久坐久站都会让腰背部肌肉持续紧绷，容易引发酸痛。可以做猫牛式拉伸（跪姿弓背含胸再塌腰抬头），或站立时双手交握举过头顶，向两侧轻轻侧弯，放松侧腰和背阔肌。肩颈部久坐时低头看电脑手机、久站时保持固定姿势，都会加重肩颈负担。推荐颈部左右侧拉伸（一手扶头侧，轻轻向对侧拉，保持 30 秒换边）、肩膀绕环（双肩缓慢向后绕圈，放松斜方肌）。腿部（小腿 + 大腿前侧）久站人群小腿肌肉紧绷、酸胀明显，可做靠墙踮脚拉伸（脚尖抵墙，身体前倾，感受小腿后侧牵拉）；久坐人群大腿前侧（股四头肌）易僵硬，可做站姿大腿拉伸（站立扶稳，一手拉同侧脚后跟，贴向臀部，感受大腿前侧发力）。

26. 【#每天多运动5分钟死亡风险或降10%#】#适合久坐人群的碎片化运动# 缺乏运动已成为现代人的健康困扰。没有完整的时间，用碎片化时间运动行不行？当然可以！《柳叶刀》发布的研究发现，每天额外增加5分钟中等强度的身体活动（如平均速度5公里/小时的步行），就与全因死亡风险降低10%相关，这相当于健康成年人的正常步速。《英国运动医学杂志》发布研究也表明，久坐人群每天步数超过2200步时，就可降低死亡风险和心血管疾病风险；每天步数达到9000—10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。勾脚尖、靠墙静蹲、踮脚、门框拉伸、躯干扭转等，也都是适合碎片化时间的微运动。所以，别再担心没时间运动。每天多抽出5分钟锻炼身体，健康收益可能超乎预期！（央视网）央视网的微博视频

27. 有的博主说健身后应该直接去休息，不要拉伸，因为拉伸也是一种破坏，是真的吗？

28. 长期久坐#含胸驼背肩颈腰背部僵硬不适，睡前这样练你会来谢我的，每个动作20秒做3组！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸 #肩颈疏通

29. 经常久坐低头肩颈腰背不适，来试试专业运动员都在做的这个动作，你会爱上它的！#肩颈放松 #腰背 #拉伸动作 #一起来锻炼

30. 体态比长相重要💫睡前10min改善圆肩驼背久坐腰酸背痛，头前倾，圆肩驼背！#体态矫正##拉伸# 运动健身教程的微博视频

31. #肩颈酸痛# 【实用牵拉动作】久坐的危害大家都懂，但一忙起来就顾不上了，免不了出现腰痛肩膀痛。整理到3个很实用的牵拉，之前也发过，再转给你们一次👉猫牛式伸展：锻炼脊柱灵活性。👉牵拉腕屈肌：缓解长时间打字、写字手腕紧张。👉牵拉梨状肌：放松臀肌，缓解久坐臀部僵硬、压迫坐骨神经。#运动康复##健闻登顶计划#

32. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 想要直角肩却没时间跟播？这套5组肩部训练超适合碎片化时间～哑铃选1～2公斤，跟着视频里的8个动作练起来：肩部环绕、外旋、招财猫举、阿诺德推举……轻松get直角肩！每天花点时间，肩颈线条upup，快行动起来一起变美吧～#自律 #健身 #肩部训练减肥常识的微博视频

33. 10分钟缓解背痛伸展脊柱全身拉伸！特别推荐上班久坐的姐妹们，一定要坚持每天拉伸你的脊柱背部，可以有效缓解改善各类腰酸背痛~~ 健身biubiu的微博视频

34. 冬天绝对不是蛰伏的季节，虽然天气寒冷，但是冬天人的肌肉密度大心肺功能比其他季节都要低，在冬天，可以充分激发肌肉的潜能，提高肌肉的耐力和力量！充分热身：冬季身体较为僵硬，热身时间要比其他季节长，比如热身15到20分钟。咱们会先进行慢跑、跳绳等有氧运动，让身体微微出汗，再做一些动态拉伸，如转腰、活动手腕脚踝、高抬腿等，活动全身关节，预防运动损伤。• 全面拉伸：训练后要进行拉伸放松，帮助身体恢复。可以使用静态拉伸，每个动作保持15到30秒，重点拉伸腿部、手臂、肩部和腰部肌肉，像压腿、手臂后伸等动作，有助于缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛。

35. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

36. 经常久坐久站腰背部僵硬不适，这个动作每天睡前练一练很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #背部放松

37. 当你开始练习这个动作的时候你就知道腰有多舒服了！#一起来锻炼 #腰部按摩 #拉伸放松肌肉 #腰部放松

38. #天冷腰痛小心腰背筋膜炎# 如果你的腰部脊柱中间和两侧，容易疼痛、酸痛，甚至还会腿麻，但可能你并不是腰椎间盘突出，而是——腰背肌筋膜炎‼️尤其天冷了，更容易腰痛的朋友。今天就来应景讲讲，引发腰背筋膜炎的4个原因➕2个康复动作，还能帮助改善你的睡眠#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

39. 肩颈僵硬、后背疼，每天“双手推墙”运动3~5分钟，缓解疼痛、整个肩膀和后背都特别舒服

40. 当你每天坚持10分钟以上的爬行！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部锻炼 #核心力量

41. 经常久坐低头错误睡姿脖子变直反弓，每天这样躺上10分钟自我拉伸放松到正常曲度！#肩颈疏通 #肩颈放松 #一起来锻炼 #肩颈按摩

42. 【充电专享】🌟 脖子僵硬时立刻跟练缓解紧绷与疲劳改善圆肩驼背工作间隙也能做！| Yue Yoga

43. 【5分钟床上睡前拉伸】改善睡眠、舒缓身心！好的拉伸习惯可以帮我们提高肌肉恢复能力，也可以提升肌肉柔软性。⭐️睡前拉伸也可以舒缓我们紧张的身体，放松一天的紧张，就可以睡一个好觉啦健身biubiu的微博视频

44. 超见效的跑后拉伸，7个动作帮你搞定！

45. 3分钟腿部拉伸训练｜改善假胯宽&外翻问题3分钟腿部拉伸训练，适合在做完腿部和全身HIT训练之后练习这套动作可以有效缓解肌肉疼痛，完善假胯宽和XO腿型，改善外翻问题。大家做完腿部训练一定要记得拉伸哦！健身biubiu的微博视频

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52. 一扇门三个动作，让你告别肩颈酸痛！#瑜伽##拉伸# 运动健身教程的微博视频

53. 瑜伽小白也可以做！简单拉伸腰背4动作这些动作针对侧身+髋+下腰，能够释放肌肉压力，尤其腰背酸痛！每个动作停留30秒-1分钟，可重复2-3次，视乎需要。我自己最爱的是第二个，因为可以躺在床上也可以做😆。#瑜伽##拉伸# 运动健身教程的微博视频

54. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会# 久坐党宝宝们集合啦！8分钟经路拉伸跟练版来咯～跟着练完全身超放松，肩颈酸痛、腰背僵硬都缓解！每天8分钟，轻松疏通经络，在家就能练出舒适体态～你今天拉伸了吗？评论区打卡分享你的感受呀～减肥常识的微博视频

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56. 5分钟腰腹拉伸跟练版。练完腹部后拉伸，不仅缓解酸痛，挺拔体态，还能让整个腹部形态更好看哦#马甲线##腹部拉伸# 运动健身教程的微博视频

57. ⭐️3D瘦腿拉伸加强版👆双腿细长直！#瘦腿##拉伸# 运动健身教程的微博视频

58. 5min基础每日拉伸快速高效运动后/睡前/或者随时都可以进行的高效快速的每日拉伸训练~各种经典拉伸动作，可以帮助放松全身肌肉。跟着音乐一起深度拉伸放松自己吧~ cr：帕梅拉PamelaReif 健身biubiu的微博视频

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158. 运动后拉伸，竟然这么重要！

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160. 机场也能做的功能性拉伸流随时随地把身体打开！这一套“椅子功能性拉伸流”特别适合长途飞行、久坐通勤、旅行前热身，用最简单的椅子就能释放腿后侧、髋部、臀部和胸椎的紧绷，让身体重新灵活、有力量。动作连贯、有结构，真正实用又高效的旅行拉伸。不管你是不是运动员，做完都会立刻感觉更轻松、更自由。记得点赞、收藏、关注我，获取更多提升运动表现、灵活性和机动性的训练内容！ #柔韧性 #拉伸 #健身小白 #灵活性训练 #久坐腰疼

161. ☀️2个适合久坐族的肩颈拉伸动作🌟 做法： 1.坐在椅子前端，双脚分开与坐骨同宽，胸腔转向右侧，右手支撑椅背，左手臂向上拉长，呼气时上半身水平往后靠，转头往下看地板，停留5-10个呼吸，然后转向左侧重复10-15次 2.坐姿环绕，双肩往后，双手在背后扣佳，头缓慢倒向右侧，吸气头回正，吐气倒向反侧，保持手向后拉，双肩前侧伸展，活动5-10个后缓慢头回到正中。 #体态矫正 #好身材练起来 #爱上普拉提 #开肩美背 #体态调整

162. 每天腰酸背痛？试试这几个护腰拉伸动作！🏃‍♀️久坐党必学的腰部拉伸，每天10分钟，缓解疼痛超有效！ 1️⃣猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复5次，放松腰背肌肉，改善腰部僵硬～ 2️⃣仰卧抱膝：仰卧，双手抱单腿向胸口靠，另一条腿伸直贴地，左右各保持15秒，拉伸腰部侧面，缓解久坐带来的紧张～ 3️⃣侧腰拉伸：站姿，双脚与肩同宽，右手举过头顶向左弯，左手自然下垂，感受右侧拉伸感，左右各3次，放松腰侧肌肉～ 4️⃣婴儿式：跪姿，跪坐后将上身向前趴，手臂向前伸，额头贴地，保持20秒，放松腰背，适合所有人群～ #腰部疼痛#腰部拉伸#居家锻炼

163. 每日15分钟伸展练习 | 不需交谈的全身瑜伽伸展

164. 打工人午休拉伸恢复状态！

165. 每天这样“拉伸”10分钟肩颈打开了腰背酸痛也减轻了推荐久坐人群

166. 百炼不如多拉伸，全身疏通，一看就会！是不是经常觉得身体僵硬，久坐后全身都不舒服？试试这8个针对不同部位的拉伸动作每天抽空拉一拉，身体会越来越轻盈~ 🧘‍♀️ 腰喜欢 · 坐姿侧弯式✨ 缓解腰部紧张，舒展侧腰 🐕 背喜欢 · 小狗伸展式✨ 打开胸背，舒缓上背部僵硬 🕊️ 臀喜欢 · 鸽子式✨ 深度放松臀部，改善久坐臀肌紧张 🦵 大腿后侧喜欢 · 坐姿前屈式✨ 拉伸腿后侧，提升柔韧性 🤲 手臂喜欢 · 坐姿牛面式✨ 缓解肩臂僵硬，改善圆肩 🐫 胸喜欢 · 骆驼式✨ 打开胸腔，改善含胸姿态 🏃‍♀️ 大腿前侧喜欢 · 低位冲刺式✨ 拉伸大腿前侧与髋部 🦀 大腿内侧喜欢 · 坐姿双角式✨ 灵活髋部，伸展大腿内侧 - ✅ 拉伸小贴士： 1️⃣ 每个动作保持30秒-1分钟，均匀呼吸 2️⃣ 如果感到刺痛，请适当收回幅度 3️⃣ 每天练习效果更佳，尤其睡前拉伸助睡眠 🌿 拉伸不是为了做到完美姿势而是感受身体在慢慢打开的过程适合早上醒来或睡前放松练习记得倾听身体的声音，循序渐进哦～#体态管理 #拉伸动作 #脊地脊柱养护中心 #分享

167. 久坐肩颈腰背不适？试试马龙同款拉伸！🧘‍♀️专业运动员都在用的动作，每天练完超放松！ 1️⃣身体侧躺，上面腿向前，大小腿成90度 2️⃣对侧手压膝盖，同侧手伸直向前，手臂带动身体后翻至肩膀贴地 3️⃣吐气放松，吸气还原，每组12次，做4组坚持下来肩颈腰背都舒展开了，比按摩还管用！ #肩颈放松#腰背#拉伸动作

168. 【yogajulz】每日全身拉伸 I 适合所有水平 - 无需器械（10 分钟）

169. 坐久党福音❗一套拉伸下来太舒服了❗肩颈酸痛全消🔥 42岁的我常年伏案工作，肩颈僵硬酸痛❗ 练这组拉伸操简直太太太舒服啦❗ 如果你也是久坐党、低头族，立马冲❗ 跟练要领：肩膀下沉、别耸肩，保持呼吸，别憋气~ 感受胳膊到背部的拉伸感就对啦❗ 全程 8分钟，练完肩颈舒服到想飞❗ 快快动起来吧❗ 跟练：Mizi #居家锻炼 #拉伸 #体态 #运动拉伸 #好身材练起来

170. 有哪些适合上班族的伸展运动？

171. 每日动态拉伸 10 分钟 | 无言语移动式拉伸操练，旨在提升灵活性（适合所有水平）

172. 每日15分钟动态拉伸 | 无言语的移动性锻炼程序，促进灵活性（适合所有水平

173. 🎧八分钟多BGM拉伸跟练版 | 练前练后全身❗

174. 秋季健身别偷懒！这套高效热身+拉伸技巧，帮你避开损伤还能提升状态

175. 居家必备 - 全身放松拉伸指南久坐腰酸、肩颈僵硬？试试这套简单拉伸！ ⭐坐姿体前屈抱腿，感受大腿后侧舒展，保持20秒。站立拉脚踝靠近臀部，放松大腿前侧。 ⭐手臂前后画大圈，活动肩关节；高抬腿原地走，唤醒下肢。 ⭐仰卧单腿伸直抬起，勾脚尖感受后侧牵拉。 ⭐利用门框，手臂后展拉伸胸肌。 ⭐每天坚持，缓解疲劳，身体更轻盈！注意缓慢轻柔，呼吸顺畅，感觉微酸即可。 ⭐想要专业安全的拉伸，就来优复拉伸 ⭐优复拉伸聚焦于： ✅筋膜松解✅体态改善✅运动后拉伸✅局部放松 ✅各种部位肌肉松解～ 🎁现在关注+私信，有机会获得优复拉伸的免费体测评估机会。 #优复拉伸 #拉伸放松 #调整改善 #放松缓解 #舒缓伸展

176. 图解17个缓解“久坐病”的办公室拉伸动作

177. 久坐族必看：5个办公室拉伸动作缓解腰酸背痛

178. 新手拉伸不踩雷全身舒展肩到脚都能照顾到一套 0 基础友好的全身拉伸跟练，不用勉强做高难度动作，跟着节奏慢慢舒展就好～ 🌿 全程慢悠悠不费力，从肩颈到脚踝都能照顾到没有复杂姿势，新手也能轻松跟上，拉伸时只需要感受肌肉一点点放松的快感，连呼吸都变顺畅了！#零基础瑜伽 #全身拉伸 #肌肉放松 #拉伸

179. 尤其是长期久坐的人群，一定要去练。尤其是长期久坐的人群，一定要去练长期久坐肩颈痛？试试这3个动作！ 💪长期久坐的姐妹，肩颈僵硬酸痛真的太难受了！今天分享3个超实用的居家锻炼动作，每天10分钟，帮你改善体态、疏通肩颈，亲测一周就有变化～ 1️⃣ 颈部拉伸：坐直，双手交叉放在脑后，轻轻向前拉，感受颈部后侧拉伸，保持15秒，左右各2组。做完脖子超放松！ 2️⃣ 肩部绕环：双手自然下垂，肩膀先向前画小圈，再向后画大圈，各做20次。这个动作能活动肩周，缓解肩膀紧绷感～ 3️⃣ 靠墙站：后背贴墙，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴紧墙面，双手自然下垂，每天站5分钟，能改善含胸驼背，体态变挺拔～坚持练下来，肩颈酸痛明显减轻，整个人都清爽了！快收藏起来，一起动起来吧～ #居家锻炼 #体态纠正 #健康养生

180. 每天10分钟拉伸下肢，腿型和状态直接开挂！其实拉伸下肢真不是“没用的仪式感”，它藏着超实用的小心机：运动后拉伸能缓解肌肉紧张，避免腿越练越粗；久坐后拉伸能疏通下肢循环，和水肿、酸胀说拜拜；睡前拉伸还能放松神经，躺下没多久就困到打哈欠～每天花10分钟拉伸，不仅穿leggings显腿直了，连早上起床都不觉得腿沉，整个人轻盈到想蹦跳着走～别再偷懒啦！把拉伸下肢放进日常清单，坚持一周就能看到变化，快艾特你的“久坐搭子”一起练！ #下肢拉伸 #瘦腿小技巧 #久坐党救星 #体态改善 #健身训练

181. 下肢拉伸，促进血液循环！中储智运“1分钟健康操”第三期来了

182. 书:《拉伸训练》学习-下犬式拉伸

183. #5个疼痛拉伸动作，练前必看！最近好多姐妹说腰、背、屁股、膝盖总疼，其实这都是身体在提醒你该放松拉伸啦～分享5个超实用的拉伸动作，针对性缓解各种疼痛，练前做还能预防受伤！ 1️⃣腰疼拉伸：跪姿延展，双手向前推，臀部慢慢往后坐，感受腰部的延展，保持15秒，重复3次，腰部立刻不紧绷～ 2️⃣背疼拉伸：仰卧屈膝，双手抱小腿向胸口贴，另一条腿伸直踩地，左右交替，放松背部肌肉，缓解僵硬感～ 3️⃣坐骨疼痛：侧躺屈膝，上方腿伸直向上抬，感受臀部外侧拉伸，每侧30秒，帮你放松紧张的坐骨神经～ 4️⃣膝盖疼：坐姿，单腿伸直踩地，另一条腿屈膝脚掌贴大腿内侧，身体慢慢前倾，拉伸大腿前侧，减轻膝盖压力～ 5️⃣骶髂关节疼：仰卧抱膝，左右轻轻摇晃，放松骶髂周围肌肉，改善关节僵硬，让身体更灵活～每个动作简单好操作，居家就能练，练前花5分钟做这些拉伸，身体舒服了才能更好地运动哦～希望姐妹们都能摆脱疼痛困扰，动起来更轻松！ #运动拉伸#疼痛缓解#居家健身

184. 【每日拉伸】精准拉伸高清动图教学（10）