久坐族必看：每天10分钟低强度运动，轻松缓解肩颈腰背酸痛_瑜伽运动

1. 原来一把椅子也有合身这一说！ #清闲 #清闲动态人机工学椅 #工学椅 #久坐

2. 想要改善颈椎反弓，不妨练一练这个动作#徐文斌医生 #颈椎曲度 #健康

3. 舒适才是久坐不疼的前提？双11怎么选到一把健康人体工学椅犒劳自己的老腰

4. 5分钟肩颈训练！改善圆肩驼背，富贵包！ #体态纠正 #提升气质 #改善体态 #肩颈放松 #练背

5. 5分钟肩颈训练！改善乌龟颈，头前倾，富贵包 #乌龟颈 #头前倾 #富贵包 #体态纠正 #肩颈疏通

6. 4分钟｜办公室/午休唤醒训练🌞新手友好久坐感觉到倦怠疲乏？可以随时起身开始这个训练，只需要两个水瓶负重，也可以不负重。 4分钟，提神醒脑，也有助于全身血液循环。一键收藏，防止久坐！ #运动 #久坐 #办公室训练 #养生 #养生就是养健康

7. 经常久坐低头肩颈腰背不适，来试试专业运动员都在做的这个动作，你会爱上它的！#肩颈放松 #腰背 #拉伸动作 #一起来锻炼

8. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

9. #腰椎间盘突出# 很多小伙伴都想自己好好练练，避免腰突，但是却不知道具体要练什么怎么练。今天和大家分享2个比较友好的康复动作——01【猫式伸展】通过适当的练习，来恢复软组织的正常长度和弹性，包括因为腰突急性期长期固定腰椎，而丧失的脊柱正常活动度。猫式伸展可以让大家在较小的压力下，完成腰部以及整个脊柱的活动。✅动作要点：——手膝位四点支撑，手臂和大腿与地面垂直；——脊柱曲线从腰-骨盆处顺着重力自然往下沉、脑袋看向上方；——主动收缩腹部骨盆后倾、脊柱向上隆起、脑袋看向腹部，如此反复进行。‼️注意：这只是一个活动度的练习，因此在活动终末位置，不用刻意追求最大活动度，不要引发不适。猫式伸展（图2过分挤压腰，是错误示范）02【简易鸟狗式】鸟狗式可以同时激活腹部+背部的核心肌群，增强脊柱的刚性，同时还能让我们在保持脊柱稳定的情况下，正确的使用髋和肩。✅动作要点：——手膝位四点支撑、手膝分别位于肩髋下方，收住腹部；——可尝试将手臂举起，这个时候注意脊柱位置不能变形，不要有旋转、塌陷；——然后可以尝试将腿抬起，但注意不要高于髋、不要塌腰；——如果前面两步都能顺利完成，可以尝试同时将对侧手和腿抬起。整个过程脊柱保持稳定，只有肩和髋参与运动。‼️注意：四点支撑位鸟狗式动作，对我们核心的要求稍高一些，核心较弱没办法完成或者跪姿膝盖会不适的朋友，可以尝试站立位鸟狗式（图6），练习方法与四点支撑位类似。当然，不论什么动作，都需要在腰突稳定的情况下进行，不用盲目追求强度；若处在急性期建议适当休息，情况稳定后可进行适当练习，若有不适建议及时寻求专业人员帮助#健闻登顶计划##运动康复#

10. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

11. 【#3个动作远离久坐血栓#】春节聚会娱乐久坐，容易引发血栓，教您3个动作适当放松，远离血栓：①缩脖子，释放椎间盘压力；②踝泵运动，勾脚尖有效预防深静脉血栓；③多起身去倒水、喝水，这样可以让血管和颈椎喘口气儿。详细动作跟着视频一起学起来吧，别忘了转发给身边的家人朋友！

12. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

13. 腰椎微创不是“一劳永逸”，术后这样养才不复发 #医学科普 #腰椎间盘突出 #腰椎间盘突出压迫神经 #腰疼 #腿麻

14. [青]为什么说久坐最怕上坡跑？箱根山神の体态回正术

15. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

16. 手麻发胀、肩膀疼？勾手+展肩，2招改善久坐问题

17. 16分钟床上拉伸！缓解僵硬酸痛，改善不良体态

18. 胸椎僵硬=身体老化开启！腰痛颈痛、驼背含胸全找上门？每天15分钟让脊柱回春，重获年轻体态。

19. 别让久坐和衰老悄悄拖垮你！！每天对着电脑、久坐不动，身体悄悄在走下坡路？其实不用猛跑猛跳，“抗阻运动”才是打工人最该补上的健康课。它不只是练肌肉，更是给身体做全面保养：✅ 帮心脏更有力，改善血压与血脂✅ 守住肌肉量，从30岁就开始对抗衰老✅ 强壮骨骼，让补钙真正有用✅ 提升代谢，整个人状态更紧致有精神深蹲、哑铃、弹力带，在家就能练。健康不是等到不舒服才开始，而是把简单有效的事，放进日常里。#抗阻运动的好处太全面了##真正让大脑逆龄的运动##健康指南#

20. 经常低头久坐含胸圆肩的你一定需要这些动作！#好身材练起来 #开肩美背 #一起来锻炼 #肩颈疏通

21. 骨盆一歪全身遭殃？20分钟纠正骨盆旋转、高低髋、假性长短腿，改善腰痛、脊柱侧弯！

22. 低头族自救！10MIN 脖子回正训练颈部深层肌群强化精准改善头前伸高低肩肩颈酸痛

23. #天冷腰痛小心腰背筋膜炎# 如果你的腰部脊柱中间和两侧，容易疼痛、酸痛，甚至还会腿麻，但可能你并不是腰椎间盘突出，而是——腰背肌筋膜炎‼️尤其天冷了，更容易腰痛的朋友。今天就来应景讲讲，引发腰背筋膜炎的4个原因➕2个康复动作，还能帮助改善你的睡眠#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

24. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱#屁股肌肉核心为臀大肌、臀中肌，屁股肌肉是维持骨盆稳定和腰椎力学平衡的关键力量。当它薄弱时，骨盆会失去有效支撑而出现前倾，进而牵拉腰椎过度前凸，导致腰椎间盘压力骤增、腰部肌肉代偿性紧张。长期处于这种失衡状态，腰部肌肉反复牵拉易疲劳酸痛，椎间盘也可能因压力过高出现突出，最终引发或加重腰疼。简单来说，屁股肌肉就像腰椎的“天然支架”，支架失灵，腰部自然要承受额外负担。其他健康问题也会会引发腰疼。腰椎本身的病变，如腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、腰椎骨质增生等，这些问题会直接压迫神经，导致腰疼，常伴随下肢麻木、疼痛等症状。腰肌劳损，长期久坐、久站或反复弯腰劳作，会让腰部肌肉持续处于紧张状态，引发慢性损伤，表现为腰部隐痛、活动后加重。泌尿系统问题也可能诱发腰疼，如肾结石、尿路感染等，疼痛多为突发性绞痛或隐痛，可能伴随尿频、尿急等症状。女性盆腔炎、附件炎，男性前列腺炎等生殖系统疾病，也可能通过神经反射引起腰骶部疼痛。脊柱侧弯、强直性脊柱炎等风湿免疫性疾病，以及骨质疏松导致的椎体压缩性骨折，也是腰疼的重要诱因。#秒懂热点就用智搜# 原来腰疼是因为屁股肌肉弱

25. 双脚蹬墙“抬臀”100次，激活深层核心肌肉，稳定骨盆、保护腰椎、瘦肚子，在家就能练

26. 说点真话反复腰痛，肩颈痛的真相，可能不在骨头，而是你的肌肉“不想上班”了。要想摆脱做好这三件事。#抖出健康知识宝藏 #抖音精选app #健康科普有真知 #科普一下

27. 这 4 种疾病可能和久坐有关系哦#徐文斌医生 #心血管疾病 #身体痛

28. Owen来造｜这张椅子有机械外挂！！！ #清闲 #清闲动态人机工学椅 #腰痛 #腰突 #久坐

29. 当你开始这些练习，你会发现你长期伏案久坐带来的#含胸驼背 #肩颈不适开始逐渐消失，身姿变的挺拔有气质，关键拿两个水瓶就能练！#一起来锻炼 #开肩美背

30. 放松肩颈不求人，每天完成100次肩颈僵硬不适远离你！#肩周炎 #翼状肩胛 #一起来锻炼 #肩颈疏通 #养生

31. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

32. 办公看电脑眼睛模糊？这是颈椎问题！3个动作，比眼药水厉害！ #体态美学架构师 #体态矫正培训

33. #腿部训练# 刷到一个提问，这两臀桥，哪个动作是正确的？其实，这两不是一个动作上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解：👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。比如之前咱们强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。✅补一下背桥的要点01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力#健闻登顶计划##运动康复#

34. 肩颈僵硬、后背疼，每天“双手推墙”运动3~5分钟，缓解疼痛、整个肩膀和后背都特别舒服

35. 想要体态好，每天睡前1组颈椎操！放松肩颈 #体态纠正 #颈椎操 #肩颈放松 #睡前拉伸 #居家锻炼

36. 骨盆前倾、大腿粗？就练这套10分钟“女神蹲+高抬腿”训练，简单方便

37. 腰部这三个地方疼别乱花钱！记住这个实用招，能帮你少走弯路，少受罪#徐文斌医生 #腰痛 #腰肌劳损 #疼痛 #抖出健康知识宝藏

38. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

39. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师@运动康复陈老师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #蝴蝶骨 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

40. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离#腹部训练

41. 暗沉垮脸法令纹👉肩颈的债，脸来还！

42. 激活沉睡已久的肩胛灵活性，松解低头久坐带来的肩颈紧张僵硬不适！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #肩颈放松 #健身干货 #开肩美背

43. 每天“死虫式”+“剪刀腿”100次，腰腹赘肉一层层掉、坚持30天练出马甲线

44. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

45. 肩颈僵硬不适#肱骨前移 #斜方肌之王这个动作多练习！#一起来锻炼 #肩颈放松

46. 收紧核心不是吸肚子，正确的感觉是咳嗽的时候突然有人打你的肚子！#健身干货 #一起来锻炼 #核心收紧

47. 猜猜我是谁- 康复科&皮肤科版 #腰间盘突出 #关节炎 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

48. 生活中3多，导致心脏病风险升高116%！医生教您一招#全民健康素养提升 #心脏病 #健康生活 #久坐

49. 长期久坐#含胸驼背肩颈腰背部僵硬不适，睡前这样练你会来谢我的，每个动作20秒做3组！#一起来锻炼 #开肩美背 #腰部拉伸 #肩颈疏通

50. 腰好身材才好，晚上最好的练腰运动是什么？再困也要坚持练完！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #腰肌劳损

51. 练出马甲线？5个动作锻造“钢铁核心”|吴艳妮核心课测评

52. 好多医生还没有自媒体博主爱学习，#张羽医生:科普# 腰椎间盘突出患者不建议常规做“小燕飞”动作，尤其是在急性期或症状不稳定时，可能加重腰椎负担与神经压迫。“小燕飞”需要腰部极度后伸，会显著增加腰椎间盘的压力，对于已存在纤维环破裂、髓核突出的患者，可能导致突出物进一步挤压神经根，引发疼痛或症状加重。#张羽医生:人老事儿多# //@运动康复陈老师:我记得我18年刚开始科普的时候，就在说腰突腰痛不建议小燕飞，如今这么多年过去了，很多医院依旧还是这句“回去做小燕飞”//@我是路小黑:@运动康复陈老师

53. Get//@运动康复陈老师:如果是平地走一段时间，久坐还是腰痛，但在不平坦的地方走，就能腰更舒服，久坐不腰痛——很可能是在不平坦的地方走路，需要激活我们更多深层肌肉，以此来帮助维持身体平衡，肌肉激活了，然后坐着的时候也有足够的核心稳定了

54. “椎间盘突出”后能按回去吗？ #椎间盘突出 #腰椎间盘突出 #颈椎间盘突出 #椎间盘 #医学科普

55. #非常不建议大家拿自己的脊椎冒险# 脊椎是支撑全身的生命支柱，却常被日常习惯忽视。我国腰椎、颈椎病患者超数亿，年轻人因低头刷手机、久坐办公提前中招，颈椎反弓、腰肌劳损成常态。低头六十度颈椎承压堪比扛大米，久坐前倾腰椎压力翻倍，瘫坐、跷二郎腿等姿势暗藏隐患。呵护脊椎从日常做起，保持正确姿势、定时活动、适度运动，别等损伤不可逆才追悔。#微博声浪计划##听见微博# 裁判今天没戴眼镜的微博音频

56. 春节放假，在家跳这个《颈腰灵活操》，祝您龙马精神身体健#徐文斌医生 #健康操 #颈椎 #腰椎#新年囤点专业货

57. 睡前10min胸椎x髋部筋膜拉伸｜极度舒适的身体spa | 含呼吸口令指导

58. 体态比长相重要！每天5分钟，开肩薄背！ #体态矫正 #开肩美背 #富贵包 #头前倾 #肩颈放松

59. #每天10分钟唤醒胸椎##冬天就要这样动##微博影响年# 最近约朋友打网球，发现一个有趣现象[哈哈]：我总依赖正手，反手却总慢半拍，击球后转身也觉得有点僵。原来我们胸椎天生就该灵活转体，但长期单侧运动（比如我这种正手狂魔）会悄悄限制它的活动度。难怪转身发球时，总觉得哪里卡卡的。[喵喵] 所以现在每次训练后，我会在场边花几分钟做两件事： 1. 拎着球拍，慢速做几组反手挥拍动作，找回平衡感。 2. 双手扶墙，轻轻旋转上半身，左右交替，感觉胸椎像被温柔地“松开”。做完再收拍，身体那种单侧发紧的感觉明显缓和啦！🎾

60. 没错。对餐后血糖高的人来说，只做半小时运动，其他时间躺着坐着，是不行的。增加低强度运动/减少静态时间很重要。//@行走的喵麻: 回复@某瑜:另外跟你分享一个我的观察和看法：“多动”比“运动”更重要。有人每天中高强度运动半小时，一周运动时间都超过建议的150分钟了，但每天除了运动这半小时，其它时间几乎不怎么动，要么坐着要么躺着…我觉得这还不如从早到晚经常活动：做做家务走走路动动手脚伸个懒腰拉拉筋…即便不做“运动”

61. 晚上最好的运动是什么？晚饭后千万不要立刻躺下，坚持完成这两个动作你会来谢我的！#一起来锻炼 #古法健身 #好身材练起来 #运动 #养生

62. #每天久坐超6小时的后果#久坐，已经成为世界公认的「不健康生活方式」。有指南指出，所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。长期的久坐行为，也就是在坐着或者躺着时的任何清醒行为消耗1.5代谢当量或者更少的能量，与全因死亡率、致命性和非致命性心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征以及某些癌症等有关。当然，也有办法对付久坐带来的危害，那就是——运动。有研究显示，对于每天久坐超过10小时的人，每天进行30-40分钟的中至高等强度运动就能够将久坐10小时以上人群的死亡风险显著降低。此时，他们的死亡风险与每天久坐不超过8.5小时人没有统计学差异。不过，说起来容易做起来难，有多少人能每天坚持至少活动30分钟，尤其是长期在办公桌旁工作的人。典型的上班族在8小时工作时间中要坐6个小时，或者在16个小时的清醒时间里做10个小时！我的天呐，做这么久想想都觉得脖子疼腰疼腿疼屁股疼！好吧，希望看到这条内容的朋友们，都能在久坐的时候起来活动一下，并转给身边的小伙伴#热点科普#

63. 当你经常久坐屈髋肌紧张#腰部不适 #小肚子突出你需要这些动作！#臀部训练 #腰部拉伸

64. 脊椎灵活了体态才会好。睡前练5分钟，巨舒服 #体态纠正 #改善体态 #肩颈操 #脊椎 #开肩美背

65. 久坐腰痛，牛马共同的痛！15分钟扭转久坐伤，适合长期跟练【10月粉丝投票第一名】

66. 并不是只有高强度的运动才叫健身，只要动起来就是健身，每天5分钟重新激活你僵硬的身体，重回20岁！#一起来锻炼 #运动健身 #好身材练起来 #健身干货

67. 【#每天靠墙站10分钟有5大好处# 】#六个月瘦55斤的面部变化# 别小看了简单的“靠墙站”，只要站对了，好处可真不少。每天靠墙站10分钟，注意脚后跟、小腿肚、背部、后脑勺都尽量紧贴墙壁，至少带来5大好处：①饭后靠墙站，减肥助消化；②靠墙站，帮助放松腰椎和颈椎；③靠墙站，自觉矫正脊柱；④靠墙站，纠正驼背；⑤靠墙站，有助纠正走路姿势。#跳绳八个月瘦了49斤#

68. 【翼状肩胛】专治——开肩擦墙#全民运动flag大会# 全新研发翼状肩胛定制动作动作原理：1、通过胸口避开墙增加胸腔后侧延展2、通过小臂贴墙增加肩胛骨贴合胸腔稳定性3、通过向上擦墙增加肩胛骨上回旋稳定性后期强化：吸气感知后背扩张 C戈体态矫正的微博视频

69. 【圆肩】【斜方肌厚】【扣肩】——全新研发：靠墙点赞！无论你是否失败过，一定要试一次这个动作#全民运动flag大会# 这个动作设计原理：1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲2、握拳可以末梢带上力度增加延展力3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定4、慢速可以更好专注启动深层控制 C戈体态矫正的微博视频

70. #肩颈酸痛# 【实用牵拉动作】久坐的危害大家都懂，但一忙起来就顾不上了，免不了出现腰痛肩膀痛。整理到3个很实用的牵拉，之前也发过，再转给你们一次👉猫牛式伸展：锻炼脊柱灵活性。👉牵拉腕屈肌：缓解长时间打字、写字手腕紧张。👉牵拉梨状肌：放松臀肌，缓解久坐臀部僵硬、压迫坐骨神经。#运动康复##健闻登顶计划#

71. #春节焦虑不是矫情身体会先报警##把健康带回家##今年过年超会爱自己#焦虑上头时，5个即时放松技巧，1分钟快速平复！走到哪都能做！①腹式呼吸法：闭眼，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部鼓起，屏息2秒，用嘴巴慢慢呼气6秒，重复3次，快速缓解心慌；②54321感官法：说出眼前5样东西、手上4种触感、耳边3种声音、鼻子2种气味、嘴里1种味道，拉回注意力，摆脱胡思乱想；③捏压虎口法：用拇指用力捏压另一只手的虎口位置，每次捏3秒松1秒，重复10次，缓解紧张头痛；④靠墙站立法：后背贴墙，双脚与肩同宽，双手自然下垂，保持1分钟，放松全身肌肉；⑤正念眨眼法：缓慢眨眼，专注于眼皮的开合，清空大脑，缓解精神紧绷。春节再忙，也别忘了给情绪留一点缓冲的时间！

72. 对久坐say "No"!

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105. 瑜伽保养脊柱，灵活&稳定脊柱的练习一定都要练！

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107. 猫牛式瑜伽，轻松缓解脊柱僵硬

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116. 想要缓解腰部疼痛，可从灵活骨盆开始

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147. 如何正确锻炼身体?推荐 7 个低强度运动

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150. 颈椎病和腰椎间盘突出症的康复治疗方法

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152. 无跑跳微运动，体力差精力低打工人自救

153. 脖子僵硬啊，颈椎疼痛啊，还头晕怎么办呢？

154. 颈椎警报拉响！你的脖子正不堪重负，这份自救指南请查收！

155. 康复篇——如何巧妙的用猫伸展式调理腰部（重点收藏）

156. 健康科普｜正确认识颈肩腰腿痛，走出疼痛困境

157. 如果你累了！不防试试瑜伽的猫牛式，告别紧绷、放松身心！

158. 脊柱灵活|60分钟瑜伽排课|缓解脊柱僵硬🔥 #肩颈放松拉伸教程 #创作者中心 #创作灵感 🧘灵活脊柱 1.金刚座调息5min 2.手臂上举3组 3.猫式5组 4.猫式扭转5呼吸 5.猫拱背5组 6. 下犬脊柱流动 5组 7.前屈3组 8.摩天式5组 9.大波浪流动5组 10.新月式5组 11.拜日1遍 12.战士一8呼吸 13.三角式5呼吸 14.双角扭转5组 15.侧角式5呼吸 16.侧角扭转捆绑5呼吸 17.vinyasa过渡 18.猫伸展8组 19.猫式3组 20下犬过度 21蹲式扭转5呼吸 22.坐姿扭转捆绑5呼吸 23.头碰膝5组呼吸 24.坐姿前屈5呼吸 25.桥式5组 26.肩倒立8呼吸 27.膝碰耳犁式5呼吸 28.鱼式5呼吸 29.休息术3min #瑜伽排课 #瑜伽编排

159. 低强度的运动具有运动强度相对较低！

160. 死虫式对腰椎间盘突出康复有什么帮助？它能强化核心，稳定腰椎，关键是要做对动作、控制强度，最好在医生指导下进行。一、死虫式对腰突康复的积极作用 1.增强核心肌群：进行死虫式训练，能有效激活腹横肌、多裂肌等深层肌肉，分担腰椎压力、减轻椎间盘负担。 2.改善脊柱稳定性：通过动作平衡训练，死虫式能增强椎间关节协调性，提升脊柱稳定性，降低复发风险。 3.缓解疼痛：死虫式通过牵拉运动能减轻神经根压迫，促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，从而缓解疼痛。二、死虫式的正确执行标准 1.动作要领： ●仰卧，双腿屈膝抬起，小腿与地面平行，双臂伸直指向天花板。 ●缓慢伸展对侧手臂和腿，保持腰部贴地，避免腰部拱起或塌陷。 ●交替进行，每组5-8次，每天1~2组，顺序渐进，增加毎组次数。 2.注意事项： ●动作要缓慢、避免快速摆动。 ●如果做的时候腰痛和腿麻，马上停止，并咨询专业医生。三、死虫式在腰突康复中的综合作用死虫式是腰突康复的重要动作之一，但需结合其它治疗方式，如卧床休息（膝下垫枕头）、腰椎牵引。理疗、针灸、推拿等（需正规医院技师），康复效果会更好。如果症状严重者，建议及时就医，由专业医生制定个性化及康复方案。如何判断自己是否适合做死虫式？判断自己是否适合做死虫式，主要看你的腰突阶段和身体反应。一、适合做死虫式的情况 1.腰突处于稳定期：如果疼痛已缓解，没有急性炎症，死虫式能帮助增强核心、稳定腰椎，建议积极做。 2.动作能标准完成：做的时候腰部能全程贴地，没有代偿或疼痛，证明核心控制不错。 3.专业指导：遵嘱医生和康复师建议下练习，会更加安全有效。

161. #死虫式怎么练才对？核心稳了动作超标准💪 核心训练必练死虫式，看似简单其实超考验核心稳定度！跟着做，腰部发力感明显，练完核心稳如狗～ 1️⃣基础姿势：平躺在垫上，腰部贴紧地面，双手举过头顶，大腿与地面呈90度，手臂垂直地面，保持身体稳定。 2️⃣标准动作：吸气时手脚向两侧打开，吐气时缓慢收回，全程腹部收紧，腰部不能拱起。进阶版可以双手双脚同时打开再收回，难度翻倍效果更好～ 3️⃣训练效果：每天1组15次，坚持一周就能感觉到核心力量提升，做其他动作时身体更稳，发力更精准！ #核心力量训练#居家锻炼#健身干货

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166. #猫式瑜伽的双向治愈。🐱猫式伸展不仅是拉伸，更是和猫咪的温柔互动。跟着动作引导，转动骨盆、推起脊柱，像猫咪伸懒腰一样低头拱背，呼气时收紧尾骨贴向地面，眼睛看向肚脐。吸气再抬头，感受腰椎到颈椎的逐节延展，整条脊柱都在灵活中放松。 \n1️⃣动作要点：从尾骨推胸椎开始，一节节向上延展，低头时背部饱满拱起，像被阳光晒得舒服的猫咪。这个过程能灵活脊柱，缓解久坐带来的腰背酸痛，尤其是上背部的僵硬感也会慢慢舒展。 \n2️⃣互动小细节：伸展时猫咪会蹭过来，用头蹭你的手臂，仿佛在回应这个治愈的动作。一人一猫，在呼吸间完成一场温柔的疗愈，连肩颈的紧绷都悄悄松开了。 \n3️⃣收尾姿势：双手推起身体，臀部坐回脚跟，保持背部延展，感受猫咪般的舒展感。这个过程让身心都平静下来，原来瑜伽和猫咪一样，都能带来温暖的治愈力量。 \n#瑜伽日常#治愈系运动#宅家健身#宠物互动瑜伽 #健康生活

167. 颈肩腰腿痛全解析：病因、缓解与治疗一站式指南

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179. 臀桥的好处有哪些？想不想快速提臀翘臀？那就多做臀桥吧，臀桥旨在锻炼臀部肌肉，同时通过静态负荷增强核心力量和大腿肌肉。除了改善臀部形状和紧实度，臀桥还可用于康复环境。臀桥有助于强化和支持骨盆和下背部肌肉。研究表明，稳定这些肌肉群可以减轻慢性疼痛，并作为预防各种疾病的措施。在健身房可以负重做臀桥，家里没有器械条件的，就在床上徒手做臀桥，大家可以参考动作1和动作2，每次做5组，每组做15个，能力上去了以后再多做一些，一个星期臀部就会有感觉，一个月臀部就会有改善，加油哦！#臀桥 #臀腿训练 #力量训练 #功能性力量训练

180. 宝藏动作分享｜被名字耽误的“核心杀手”——死虫子式！看似简单，实则“暗藏玄机”的王者动作——死虫子式！🐛 别笑！这可是公认的“核心训练黄金动作”✨ ✅ 精准激活深层腹肌 ✅ 改善腰酸背痛 ✅ 建立大脑与肌肉的完美连接 💪 自律的顶端，就是享受孤独的重复。再颤抖，再吃力，也要保持呼吸的稳定。因为你知道，每一次对抗地心引力，都是在塑造一个更稳定、更有力的自己。现在，跟着我一起，激活你的核心能量！ #零基础瑜伽入门#见人不如健身#女性力量崛起#死虫子式

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187. 一首歌死虫式跟练!瘦肚子必练!改善腰痛肚子松松核心无力的姐妹，快来试试死虫式! 一开始1~2组开始坚持，慢慢增加到每天5组，核心有力后坚持打卡10组、躺着瘦肚子练马甲线! 一定要看动作要领，配合呼吸感受腹部收紧感;如果一开始核心比较薄弱，腰部不能贴地的，把毛巾对折几下放到垫在腰那里。#腰腹核心力量 #瘦肚子 #死虫式 #改善腰痛 #居家锻炼

188. 这3个动作，腰背真的很爱！

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193. 死虫式矫正骨盆前倾太绝了！🦴死虫式真的是骨盆前倾的救星！每天睡前做10分钟，腰不酸了，肚子也紧实了，感觉整个人都挺拔了不少。 1️⃣动作要领：平躺在床上，双腿屈膝90度，手臂伸直指向天花板，掌心相对。保持下背部贴紧床面，然后缓慢抬起对侧手臂和腿，让它们离开床面几厘米，停留2秒再缓慢放下。换另一侧，左右交替进行。 2️⃣注意事项：做的时候要保持呼吸平稳，不要憋气，也不要用腰部发力去拱起床面，否则容易受伤。手臂和腿抬起的高度以不引起腰部不适为准，新手可以先从低一点开始。坚持练了一段时间，明显感觉骨盆位置正了很多，假胯宽也改善了，整个人的体态都好看了不少，真的太值得了！ #死虫式#骨盆前倾矫正#核心训练

194. 康复训练基础动作之一——臀桥

195. 🌟【康复师教你做“死虫式”】核心稳定之王！

196. #脊柱灵活性训练 1. 减轻腰背压力，减少僵硬、酸痛及劳损风险，降低腰突、颈肩不适概率； 2. 改善体态，矫正含胸驼背、骨盆前倾等问题，提升身形挺拔度； 3. 优化身体平衡与协调，降低日常活动、运动时摔倒或受伤几率； 4. 拓宽关节活动范围，提升弯腰、转身等动作灵活性，适配日常及运动需求； 5. 促进脊柱周边血液循环，助力肌肉放松，缓解久坐久站后的紧绷感。

197. 瑜伽打卡第十天，拉伸完感觉整个人都舒展了 🧘‍♀️今天练了猫牛式和下犬式，配合呼吸调整，肩颈的僵硬感缓解了不少。猫式弓背时尽量收紧腹部，牛式抬头时想象头顶有根线向上提拉，这样动作更到位。下犬式对腿后侧拉伸很有效，刚开始腿直不下去没关系，膝盖微屈也可以，慢慢感受大腿后侧的拉伸感，保持30秒再换腿，重复三次。练完出了点汗，感觉身体轻盈了很多，晚上睡觉应该会睡得更沉。坚持练瑜伽不仅能塑形，还能让心态更平和，每天花半小时给自己独处的时间，真的很治愈。 #瑜伽#居家锻炼#一起学起来

198. 🔥【死虫式暴击核心】200次达成！50×4组全程贴地，稳如磐石！ ✨专治：腰酸背痛｜骨盆前倾｜小腹突出 💥核心要领：下背贴地｜慢速控制｜呼吸配合（下放吸气，回收呼气） ✅简单动作认真做，才是真有效！每天坚持，雕刻强悍核心💪 #阿新死虫 #核心腰腹 #居家锻炼 #腰腹塑形 #dou来运动吧

199. 做臀桥的好处有哪些？

200. 久坐族的“轻松养生法”，一招养全身

201. 调整翼状肩胛、胸椎曲度、肋骨外翻的呼吸训练猫牛式伸展呼吸动作核心思想是“手往下推，背往两头延展”。动作一定要慢，去感受关节肌肉的细微活动。呼吸要深长，吸气时充满胸腔腹腔，呼气时彻底把气排空。牛式（吸气）：慢慢吸气，同时腹部下沉，肋骨内收，尾骨和胸口向上提起，抬头看向前上方。关键细节：在胸口向上提的同时，想象用手掌根用力推地板，感觉你的上背部（两个肩胛骨之间）被推饱满，同时你会感觉到腋窝下方的深层肌肉（前锯肌）有明显的伸展和牵拉感。猫式（呼气）慢慢呼气，同时将腹部收紧，用力向上拱起背部，深长呼气，充分打开后纵膈。感觉你的整个胸腔内脏器都在随着呼气向后背方向“沉降”。下巴微收，看向大腿。关键细节：在拱背的同时，继续用手掌根推地，感觉你的肩胛骨向两侧充分地打开，像一把扇子。此时，前锯肌会随着肩胛骨的前伸而收缩。重复：配合呼吸，缓慢流畅地重复10-15次为一组，做2-3组。 #功能训练 #呼吸训练 #体态纠正 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直

202. 静安区共享运动场健身小贴士（十九）——臀桥训练

203. “腰突‘神动作’毁腰？医生叫停三类人

204. 每日讲解一体式——猫牛式

205. “打工病调理”专题（3）——颈肩腰背痛：久坐族头号天敌！5个实用方法，告别僵硬酸痛不遭罪

206. 久坐腰酸怎么减？每天5000步三月瘦15斤长时间保持坐姿容易引发肌肉紧张？日常活动模式值得关注许多职场伙伴反馈：传统健身课程强度大间歇性运动容易疲惫这并非缺乏毅力，而是需要找到适合的节奏推荐经过验证的低强度有氧方式：保持适中速度步行节奏略快于日常步频无需专业装备，利用通勤路线调整步数即可初期设定基础目标让机体逐步适应三周后依据个人情况调整强度该方法在维持日常精力的同时促进代谢循环长期坚持有助于体态管理更关键的是建立规律运动习惯当形成稳定运动模式后收获的不仅是体感变化更是健康生活方式的养成从日常通勤开始让步行成为生活习惯的自然组成部分#快走减肥法 #科学燃脂技巧 #上班族健身 #运动小白必看 #久坐族减脂

207. 练完腰可能好了额，但是脑子没有了··· 原来死虫式的 “死”，是让多余动作 “死” 掉，不是让我整个人 “僵死” 啊！你们看我这错误示范，像不像被按在地上挣扎的虫子，还没人家虫子灵活，新手千万别踩我这坑，正确死虫式是腰贴地、手脚慢放。#日常运动 #腰腹核心 #练出完美好身材 #死虫式 #客厅就是健身房

208. 颈椎、腰椎不适？中医整脊帮你从根本上解决病痛

209. 颈椎救星！舒筋活络、缓解僵硬，用于颈椎病、肩颈酸麻

210. 筋缩穴：疏筋解痉的“止痛穴”！缓解颈肩腰背痛超实用，定位用法

211. 颈椎自救指南｜每天3个穴位+1杯神仙水，赶走酸痛僵硬

212. 如何远离颈肩痛？

213. 上班族怎么利用碎片时间进行体育锻炼?

久坐族必看：每天10分钟低强度运动，轻松缓解肩颈腰背酸痛

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