分享他的十天坚持流汗计划(3)～第三天上肢训练。终于有收成了，减了7两肉~~

跟各位汇报一下先森今天的成果，昨天晚上先森继续挥汗如雨一个多小时，衣服都能拧出水来了，晚上饿的难受也坚决不找吃的，然后今天一上秤，立马给我发了条信息邀功，因为这次减下的重量不再是0.05公斤了，是0.35公斤，也就是7两肉，虽然这可能只需要早上拉干净粑粑，少喝两杯水就能达到，但对于一个减肥的人来说是还是蛮有激励作用的，毕竟聚沙成塔嘛~

今天是第三天，继续分享他的坚持流汗计划

一、今天的食谱

上图是知乎-白杨推荐的周二食谱，不过以先生的体重有点难为他，而且没那么好条件准备，讲究的小伙伴可以参考，我们就在上面的基础上调整了一下哈：

- 早餐：麦当劳猪柳蛋汉堡加美式咖啡

- 午餐：公司饭堂少油的肉类项目加青菜

- 晚餐：煮鸡胸肉配素菜炒饭

二、今天的运动装备

照旧的1.阿迪的清风鞋；2.匹克的半指手套；

新增的3.迪卡侬的哑铃；这款哑铃质量很好，六角型的造型不会发生滚动，材质是超耐磨包胶外层，有品质保证值得推荐给小伙伴们。

三、今天的运动项目

1.无氧运动--上肢训练

动作一：站姿哑铃复合推举（12-20次）

双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持大臂不动，保持掌心相对，肱二头肌发力向上弯举哑铃至动作顶点稍停，然后双臂向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈顶点稍停后依次反方向还原

动作二：站姿哑铃侧平举（12-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于体前保持身体稳定，保持手肘微屈，三角肌发力向侧上方举起手臂，至大臂与肩部同高顶点稍停收缩肩部肌肉，然后控制速度反方向还原

动作三：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至上半身几乎与地面平行双手各握哑铃垂于体前，三角肌发力向侧上方举起哑铃，至大臂到达背部高度顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：站姿哑铃弯举（12-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置体侧，拳眼相对保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯举小臂顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原

2.有氧运动--划船机（30分钟）

划船机对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉有氧练习效果。尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。而且因为是横向移动所以对膝盖的损伤不太大，对于大体重的人来说很友好哦。

昨天收到了一位值友的打赏，我发微信给先森，他贼得意，这应该是他在大妈里第一次获得打赏吧，最后引用“石头666”网友的评论：两个字“坚持”！我也会继续督促他的，10天也许不能练出彭于晏老公的身材，但是能养成一个运动的习惯我觉得就满足了。期待他明天上秤～

（PS:要不要给他来点互动碎银激励呢)

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～