减脂期训练计划，有氧和力量怎么排

减脂期训练计划，有氧和力量怎么排

减脂是很多运动爱好者的目标，但减脂不等于少吃多动那么简单。科学的减脂训练，需要在保持肌肉的前提下消耗脂肪。我经历了两次减脂期，总结出了一套有效的训练安排。

力量训练是减脂期的核心。很多人以为减脂就要疯狂做有氧，结果脂肪掉了，肌肉也掉了，身材变得干瘪。力量训练能维持甚至增加肌肉量，肌肉多了，基础代谢就高，即使不运动也在消耗更多热量。我减脂期每周四次力量训练，和增肌期一样，只是强度稍微降低，避免过度疲劳。

有氧训练是消耗热量的手段，但要适量。过度的有氧会影响力量训练的恢复，而且身体会产生适应性，同样的有氧量消耗的热量越来越少。我的做法是，每周三到四次有氧，每次三十到四十五分钟，中等强度。心率保持在最大心率的百分之六十到七十，这个区间脂肪供能比例最高。

有氧和力量的时间安排有讲究。如果有条件，早上做空腹有氧，晚上做力量训练。空腹有氧的时候，体内糖原较低，身体会更多地动用脂肪供能。力量训练放在晚上，此时身体经过一天进食，糖原充足，训练表现更好。如果一天内同时做力量和有氧，先做力量后有氧，这样力量训练的质量有保障。

HIIT是另一种高效的有氧方式。高强度间歇训练，短时间内交替进行高强度爆发和低强度恢复。二十分钟HIIT的热量消耗，可能和四十分钟匀速有氧相当，而且HIIT有后燃效应，训练结束后身体还在持续消耗热量。但HIIT强度大，每周不要超过三次，而且要和力量训练间隔开。

减脂期的饮食是热量赤字，但赤字不能太大。每天摄入比消耗少三百到五百大卡，是最安全有效的范围。赤字太大，身体会进入饥荒模式，代谢下降，肌肉分解，得不偿失。

减脂是持久战，不要追求速成。健康的减脂速度是每周减零点五到一公斤。太快了会掉肌肉，而且容易反弹。耐心坚持，三个月到半年，会有明显的变化。