增肌减脂改造计划，胸臂健身训练必备8大动作及个人心得（附训练记录表）

首先说说我的个人情况，家里备有可调节哑铃以及吕小军健身凳，因为有足够的训练基础和知识，完全可以驾驭自由器械的训练，所以抛弃了健身房选择居家训练。

经过我居家训练不断改进，为自己量身定制的训练记录表已经迎来了第三次更新，即3.0版本，分享给值友。因为都是自由器械的运动，需要有一定的基础，至少做动作是要标准的找得到发力点的。

一、训练计划

前三个动作都是从不同角度刺激胸大肌。第4个动作模拟上举的环境刺激前锯肌。

除了对动作以及当前状态的评分，我增加了额外的两个项目。

一个是判断自己是否长时间在这个中间停留太久，问一下自己是否处于瓶颈期。

另一个是反问自己是否需要增加力学张力，代谢压力或者运动损伤。

力学张力是有关训练的重量，承受力量的过程中张力更大，更好更好的刺激肌肉肥大。

代谢压力是身体在训练过程中分泌的激素及乳酸等物质代谢，压力也会刺激肌肉的生长给身体发出成长信号。

运动损伤是运动的时间、力度是否够大，因为肌肉需要不断的撕裂才能成长。

（以上内容是看张柏龄的量化健身得到的启示，有兴趣的可以看一看）

二、胸部肌群动作相关

胸部训练是大肌肉群，所以最主要的是全方位的刺激胸大肌，所以前三个动作是训练一整块肌肉。最后我选择增加一个仰卧屈臂上拉补充一下前锯肌的锻炼。

图片可以看到整一块的红色都是胸大肌的一块肌肉，所以上肢锻炼，胸部是对一块肌肉的反复刺激。这点要清楚，原则上对于整块的大肌群要用大重量小组数进行锻炼。

这些相关卧推、夹胸的训练都是从不同方位进行的刺激。

前锯肌是更深层次的肌肉像刺激到比较麻烦，需要进行上举的一个动作，但是家里面没有龙门架以及拉力器，所以我选择仰卧屈臂上拉，来模拟一个上拉的环境。

三、训练计划

手臂一定不要上太大的重量，因为手臂是非常多小肌肉群组成的，很依靠关节以及肌肉之间的配合，如果重量太大，非常容易造成损伤。

在手臂的训练中，我着重于二手的训练，也就是哑铃弯举和牧师凳弯举看似是重合的，但是从力学张力以及离心方面相差很多。

因为家里边都是狂战士没有牧师，没有专门买牧师凳，我是把卧推凳调节到45左右来模拟牧师凳的角度，从坐姿弯举改到站姿。

四、手臂肌群动作相关

哑铃弯矩同时训练肱二头肌以及喙肱肌。窄距卧推，同时训练肱二头肌及肱三头肌。颈后臂屈伸对肘肌及肱三头肌进行训练。

牧师凳弯举主要是单独针对肱二头肌做离心，以非常缓慢的速度向下方，然后以爆发力快速向上弯举。

可以看到手臂肌肉数量非常的多大肌肉小肌肉形成了肌群，再次强调小肌群训练，一定不能上太大的重量，否则的话很容易对肌肉造成损伤，损伤之后很可能以后肌肉都会变形。

对手臂的训练，最主要的我觉得应该增加代谢压力也就是增加很多的组数量以及持续的时间，来刺激小肌肉群之间激素以及乳酸的分泌，从而刺激肌肉的生长。

刚才看到的那个图片，他是从正面看手臂，这个是从后边看手臂。这个需要关注的就是三头肌的训练，因为很多人都忽略了这个训练，但是做卧推的时候也挺需要肱三头肌发力的，有时候卧推上不去可能就是手臂训练的比较差。

对肱三头肌的训练动作，我比较建议颈后臂屈伸以及哑铃俯立臂屈伸这两个动作。同时进行窄距卧推的时候。也是可以刺激到这一块的。

五、资料参考以及器械推荐

以上训练图片源自于本书，建议可以家里买一本当百科全书看

包邮运动解剖学图谱修订第3版肌肉塑造教程全书人民体育健身书籍65元天猫超市去购买

一铁传三代，人走铁还在，居家健身凳，以及可调节哑铃推荐，可以看这一篇。

最后：以上训练动作仅为个人训练打造，督促自己执行更专业的训练日常，训练时长在45分钟左右，内容仅供参考。