腰不酸了！5分钟激活深层核心，久坐党也能稳如泰山
02-03 11:45
精选参考来源
1. 20分钟大腿内侧x盆底肌x骨盆稳定 综合强化私教课
哔哩哔哩 2025-09-12 00:00:00
2. 启动激活腰腹核心的招数！
微信公众号 2025-09-14 00:00:00
3. 运动中，核心收紧的同时，如何呼吸？核心收紧和呼吸，听上去是互相矛盾的两件事情。这得从横膈膜（膈肌）这块神奇的肌肉说起，它同时具有呼吸和核心稳定的双重功能，并且理想情况下，两个功能可以独立区分运作。1、膈肌长在哪？它像个活塞，将躯干分隔为胸腔和腹腔（图一）2、膈肌如何呼吸？吸气的时候，膈肌下降，此时胸腔容量增大，以吸入氧气，同时腹腔由于受到膈肌下降的挤压，腹部内压力增大，腹部会相对扩张。呼气的时候，膈肌又会回到自然位置。这就是最基础的腹式呼吸或者叫横膈膜呼吸。3、膈肌如何作用于核心稳定？核心稳定的一个关键机制，是膈肌下降，挤压腹腔，使腹内压增大，同时在腹肌和盆底肌的共同作用下，整个腹部前后左右上下“压实”，变得邦邦硬，这就是所谓的核心。4、那么问题来了，如第2条所说，吸气的时候，膈肌下降腹内压增加，那呼气的时候，随着膈肌回升，核心不就松掉了吗？5、事实上，膈肌可以脱离呼吸，自主下降产生腹内压的，有一个传统武术的词非常秒，叫“气沉丹田”；6、如何区分训练膈肌的核心稳定和呼吸功能？最开始，可以从坐姿、仰卧、或靠墙开始，让胸廓和骨盆大致对齐，大拇指按在后腹部，其它手指放在腹股沟上方，吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气自然放松。掌握这一点后，尝试吸气，腹部变硬顶自己的手指，呼气依然保持腹部变硬顶自己的手指，这个时候，膈肌既保障了核心稳定，又同时保障了呼吸。一开始可能会有点难，但大多数人用不了几分钟就能学会（ 图二 ）。7、研究表明，人类四肢运动开始前，膈肌就已经预先启动（专业术语叫前馈），以稳定核心。理论上，膈肌的这种预先启动机制、以及与呼吸的协调工作，是所有运动康复、体态纠正、功能训练的关键基础。8、我认为，收腹、收紧核心，这些词汇，并不足以精确描述核心的稳定机制，老夫现在更喜欢的一个词是：“核心支撑”；9、一旦掌握了核心支撑，并运用到其它所有运动中，你也许会惊奇地发现，之前很多困扰的动作问题、疼痛不适、肌肉代偿，可能会迎刃而解。--- @体态大师 2025-10-17
新浪微博 2025-10-17 00:00:00
4. 【你何曾想过你身上有一块及其伟大的肌肉】人体有一块鲜为人赞美的肌肉，它是人体构造中一个极其伟大却又常常被忽视的“幕后英雄”——身体的“全能基石”！如果说心脏是身体的引擎，那么它就是这台引擎不可或缺的风箱与节拍器。它不仅仅是一块肌肉，更是连接你身体上半部与下半部、生理与心理的核心桥梁。它就是：膈肌。它是你生命的守护者！它是你来到这个世界发出第一声啼哭，到生命最后一刻都在默默工作的“劳模”。你每分每秒的呼吸，60%-80%的功劳都归于它。它是身心的平衡大师！它像一个温柔的开关，当你焦虑紧张（交感神经兴奋）时，它通过深长的呼吸帮你切换到“休息与消化”模式（副交感神经兴奋），让你平静下来。它是力量的源泉！它与盆底肌、腹横肌共同构成了你身体的“核心气缸”。当你搬重物、咳嗽、甚至大笑时，它通过增加腹内压来保护你的脊柱，是你所有力量爆发的底座。要让这块“宝藏肌肉”恢复活力并变得更强大，其实不需要复杂的器械，只需要你重新学习如何正确地呼吸和进行针对性的训练。唤醒与激活腹式呼吸——这是最基础也最重要的训练，目的是找回膈肌的收缩感。有一个简单的方法：仰卧或舒适地坐着。一只手放在胸口，另一只手放在肚脐上方。用鼻子缓慢吸气，只让放在肚子上的手随着腹部隆起而抬起，放在胸口的手尽量保持不动（这意味着你没有耸肩或用胸部代偿）。嘴巴微张（像吹蜡烛一样），缓慢而彻底地呼气，感受腹部自然回缩，向脊柱方向收紧。每天练习5-10 分钟，坚持下去。当基础的腹式呼吸变得轻松后，可以增加难度来提升膈肌的耐力和力量。当你学会用膈肌去呼吸时，你会发现身体不仅更有力量，内心也会变得更加从容。——波子哥谈运动与膈肌20251221运动就是坚持运动打卡Day1356
新浪微博 2025-12-22 00:00:00
5. 如果解决骨盆前倾 肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位 重建身体的秩序
哔哩哔哩 2026-01-14 00:00:00
6. 腰痛不要只做拉伸，加强核心很重要！（附6个调理练习）
微信公众号 2025-09-12 00:00:00
7. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】 我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。 在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。 由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4） 体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。 呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。 吸气时：感受腹向各个方向的扩张。 吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5） 初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。 注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6） 阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。 初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。 核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#
新浪微博 2026-02-02 00:00:00
8. “收紧核心”到底该怎么收啊？我终于搞懂了（附10分钟腰腹核心训练）
微信公众号 2026-01-07 00:00:00
9. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！
小红书 2026-01-18 00:00:00
10. #gotoKeep# 「腹式呼吸法」懒人版瘦肚子跟练💡每天5分钟「腹式呼吸法」1️⃣平躺屈膝，手放腹部2️⃣鼻子慢吸气4秒（肚子鼓起像气球）3️⃣嘴巴吐气6秒（收紧肚脐找脊柱）⚠️肩膀放松！只动腹部！感受腹部酸酸的就对了~✅坚持7天变化：• 腰围肉眼可见收紧• 消化变好不易胀气 • 坐着不自觉收核心✅懒人Tips：刷手机时做/睡前做助眠原理：唤醒深层腹肌相当于天然束腰！#如何收紧核心 ##腹部呼吸# Keep的微博视频
新浪微博 2026-01-09 00:00:00
11. #腹横肌训练# 腹部训练中，激活腹横肌非常关键，它可以改善腹部两侧肌肉之间的力量传递和协调，今天总结一下激活腹横肌的训练——先判断一下，你的腹横肌是否无力👉🏻双手叉腰向内按压在身体侧面的腰段，尝试腹部发力是否能将双手朝侧面顶出去。👉🏻找不到发力感的小伙伴，可以类比用力咳嗽时侧腹向外顶出的状态，依旧找不到发力感或控制不住发力状态的小伙伴，就要小心自己核心肌群肌力和控制力不足了激活腹横肌的训练腹横肌会在咳嗽或大笑时被激活，可以先试着找找感觉——腹式呼吸 图2a. 仰卧位，屈髋屈膝，调整骨盆至中立的位置，或略微后倾，使腰部放松（可放毛巾监督，若毛巾能抽出来，则代表腰在发力代偿）。b. 鼻吸嘴吐，吸气让肚子鼓起来，吐气，让肚子保持鼓起来的程度不变，去刺激腹横肌发力。c. 注：整个动作过程中，腰部不参与发力，做完如果发现腰更不舒服了，就错了哟！——死虫子 图3a. 在腹式呼吸基础上添加了难度，算是进阶。b. 在呼气吸气的同时，配合手脚的运动。c. 在死虫子过程中，也可掺杂进阶：1）过程中只动手2）过程中只动腿3）过程中手脚并用——侧平板支撑 图4a.肘关节屈曲撑于肩关节下方，收住腹部b.肘和腿作为支点将髋部向上抬起，肩宽腿位于一条直线上c.勿耸肩，脊柱无扭转，感受侧腹发力。图9注意：若侧卧位肘腿支撑较难完成可采取退阶练习----1）跪姿侧平板（肘膝位支撑）图52）墙面侧平板支撑 图6 #腹肌训练##腹直肌分离#
新浪微博 2025-12-26 00:00:00
12. 收紧核心底层逻辑👉意念-肌肉连接
哔哩哔哩 2025-12-24 00:00:00
13. 慢性腰痛的自我救赎
微信公众号 2025-10-31 00:00:00
14. 真心不建议你长期佩戴“护腰”，原因如下
微信公众号 2025-08-18 00:00:00
15. 别再瞎练腹肌了！真正的核心力量训练，练对这 5 个动作
今日头条 2025-09-11 00:00:00
16. 🏋 激活身体核心引擎
今日头条 2025-08-25 00:00:00
17. 跑步时如何正确激活核心肌群？3分钟掌握稳定跑姿的关键
什么值得买 2026-01-22 00:00:00
18. 核心薄弱在家怎么练？6个无器械动作+4周计划，新手也能稳如磐石
什么值得买 2026-01-27 00:00:00
19. 核心收紧与肢体动作的协同机制
知乎 2025-11-03 00:00:00
20. 慢性腰痛反复发作？核心肌群激活术教你告别“老腰”烦恼
微信公众号 2025-10-17 00:00:00
21. 每日5分钟强化腹横肌，稳定脊柱摆脱腰痛
今日头条 2025-12-17 00:00:00
22. 核心肌群——腰疼、训练不佳的重要肌群
什么值得买 2026-01-25 00:00:00
23. 【鑫巷科普】强化核心肌群
微信公众号 2026-01-31 00:00:00
24. 坐出来的腰痛
知乎 2025-12-09 00:00:00
25. 腰痛反复发作？物理治疗师每天用的6个动作，9分钟见效
微信公众号 2026-01-05 00:00:00
26. 骨科医师教你
今日头条 2026-01-05 00:00:00
27. 【每日一肌】腹横肌
微信公众号 2025-09-30 00:00:00
28. 腰椎间盘突出症康复
微信公众号 2025-12-27 00:00:00
29. 练瑜伽，如何激活核心？这4个动作+呼吸很有效
网易
30. 每天5分钟激活核心远离腰酸背痛。每天5分钟伸展舒缓，告别僵硬和腰酸背痛！ 1️⃣拉伸篇：胯部伸展，单膝落地重心前移，抬手伸展髂腰肌，两边各20秒，拉伸超到位～ 坐姿拧麻花式，双腿交叉同侧手撑地，对侧手包膝盖靠近胸口，扭转拉伸腰部，两边交替20秒，腰部瞬间放松～ 坐姿侧弯，一边盘腿一边直腿，对侧手扶住膝盖，吐气侧屈拉伸腰方肌，两边各20秒，缓解久坐僵硬～ 猫牛式，四足支撑配合呼吸，吸气含胸脊柱上提，吐气挺胸脊柱下沉，灵活脊柱完成10次，从尾椎到颈椎都舒服～ 2️⃣激活篇：鸟狗式，保持脊柱中立位，吐气对侧手脚伸展，身体稳定不晃动，每天坚持激活核心～ 胸椎旋转，指尖贴耳朵，吸气向下手肘找地面，吐气向上手肘找天花板，两边交替完成10次，灵活胸椎超有感觉～ 死虫式，仰卧屈膝抬手，吸气对侧手脚伸展，吐气发力回到起始位置，全程腰部贴近地面，激活核心超给力～ 每天5分钟真的不难，坚持一个月，腰酸背痛都拜拜！ #居家锻炼#核心肌群#拉伸
抖音 2025-10-20 00:00:00
31. 告别小肚子！15分钟无器械普拉提跟练，找回你的核心力量：精准刺激深层腹横肌，打造稳定核心，告别腰酸背痛
什么值得买 2026-01-18 00:00:00
32. 激活核心，真的不是狂练腹肌！
微信公众号 2026-01-07 00:00:00
33. 核心收紧的正确方式❗️运动中也能收紧核心～
小红书 2025-09-17 00:00:00
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