这12种食材，能让白人饭更健康更美味

写在前面：

现在“白人饭”在各大平台上都成为了一个热搜词，特别是随着天气越来越炎热，相较于中餐，这种白人饭似乎更适合这个季节，而且减肥的季节也已来临。

我们可能都能吃得更健康一点：在一天结束的时候，让你的减脂饮食的关键是添加更多健康的、你真正喜欢吃的植物性食物。

不如看看一下的食材，不仅热量更低而且更适合素食人群哦。

1、用椰子汁代替果汁

就在几十年前，一杯橙汁还被认为是早餐不可或缺的一部分，而我们中的许多人仍然认为含糖果汁是健康饮料或冰沙的配料。

其实更好的选择是：纯净的椰子汁。椰子水中含有包括钾在内的电解质，而且天然糖分较少。相比之下，一杯椰子汁含9克糖，而一杯苹果汁含25克糖。

千万不要误食椰奶或椰子油，它们含有的饱和脂肪比你想象的要多得多。(专业小贴士：您还可以在普通水中加入一勺椰子汁，以增加风味和电解质）。

食谱：菠萝香蕉羽衣甘蓝冰沙

2、用营养酵母代替帕尔马干酪

营养酵母（有时被称为 "nooch"）因其味道鲜美、富含鲜味，在素食和素菜中很常见，是奶酪的替代品。和帕尔马干酪一样，撒在爆米花、烤土豆、烤花椰菜、羽衣甘蓝沙拉和意大利面等各种食物上，味道都很鲜美。它们之间有什么区别？与帕尔马干酪不同，营养酵母富含B族维生素、蛋白质、矿物质和抗氧化剂。

3、用自制调味酱替换瓶装调味酱

你在杂货店买的沙拉酱所含的钠和糖可能比你想象的要多得多。幸运的是，沙拉酱很容易自己制作，而且特别美味。

如果你想要醋汁，可以使用更健康的油，比如橄榄油或鳄梨油；如果你想要奶油调味汁，可以用酸奶作为基底--酸奶富含益生菌、蛋白质和钙质，还能让调味汁的味道变得格外诱人。

食谱：在沙拉上淋上香草酸奶调味汁，或将其作为烤鸡、烤鱼和烤汉堡的配料。

4、用自制果酱代替商店购买的果冻

大多数商店购买的果酱和果冻都含有过多的糖分，或者更糟糕的是高果糖玉米糖浆。自制果酱和果冻是个不错的主意：既能利用新鲜水果，又能减少糖的含量。结果如何？水果味道更鲜美，糖精甜味更少，口感更松软。

食谱：这道覆盆子-奇异果果酱使用了新鲜覆盆子和一汤匙蜂蜜，代替了加工果冻所含的糖或玉米糖浆。奇异籽还能帮助果酱增稠。

5、用BLAT替换Cobb沙拉

Cobb沙拉的味道和质地都非常吸引人，但当你吃了鸡蛋、培根、鸡肉、鳄梨、蓝纹奶酪和奶油酱的时候，你已经远远超过了每日饱和脂肪的健康摄入量。此外，它所含的蛋白质可能比你一顿饭所需要的还要多。

这里有一个惊喜:你可以通过在全麦面包上换成BLAT(培根、生菜、鳄梨和番茄)三明治来获得类似的味道组合，并且这是健康的。你不仅会摄入更均衡的脂肪和蛋白质，还会更饱腹。

面包中的全谷物意味着三明治比沙拉更抗饿。

食谱：用芝麻菜或豆瓣菜代替生菜来增加辣味。

6、用小麦替换白米

白米并不是最健康的谷物之一。

另一方面，四分之一杯的小麦含有7克有益心脏健康的纤维和7克蛋白质。你也会喜欢它美味的坚果和烤面包的味道。

食谱：一个以玉米粒为主的碗，就像这个漂亮的碗，里面有玉米粒、红薯、羊乳酪、茴香和石榴醋沙司。

7、用可可豆碎代替巧克力

可可豆碎是未加糖、未加工的可可（用于制作可可和巧克力的种子）碎屑，因此具有黑巧克力的健康益处和巧克力风味，但不添加糖。

可可是镁的丰富来源，还含有大量抗氧化剂、植物化学物质和类黄酮，能增强情绪和认知功能，甚至有助于降低血压，《用真正的食物过真正的生活》 一书的作者Beth Warren说：“食用可可黄烷醇可改善老年受试者的认知功能、血压控制和代谢状况。”

因为可可豆仁略带苦味，所以与甜食搭配起来很不错。

食谱：将可可豆碎混入混合食品、格兰诺拉麦片或酸奶中。

8、用芝麻酱代替酸奶油

与其在蘸酱和调味汁中使用酸奶油，不如使用含有芝麻酱，这种酱由芝麻研磨而成，非常容易买到。芝麻酱含有纤维、钙、镁和蛋白质，是健康的单不饱和脂肪的重要来源，有助于降低胆固醇。

食谱： 用碎辣椒和/或香草调味塔希尼，并将其混合到希腊酸奶或鹰嘴豆泥中，制成美味的、有益心脏健康的蘸酱。

9、用嫩豆腐代替蛋黄酱

豆腐，尤其是嫩豆腐/内酯豆腐/绢豆腐是奶油酱汁或需要增稠剂的蘸料（如牧场沙拉酱）中蛋黄酱的最佳替代品。将豆腐倒入搅拌机中，就能使其呈现出天鹅绒般的稠度。与蛋黄酱不同，豆腐是素食，而且富含蛋白质。

食谱： 素食牧场沙拉酱食谱。

10、用玉米饼替换白面饼

玉米饼的热量比白面饼低，总脂肪和饱和脂肪含量也较低。

玉米饼还富含纤维，有助于平衡血糖水平，保持饱腹感，同时降低胆固醇。与面粉玉米饼相比，这种玉米饼的柔韧性稍差一些，因此在加入馅料之前，一定要将其加热（在微波炉或炉子上加热）。

食谱： 用它们制作墨西哥玉米饼或烤玉米片。

11、用腰果奶油代替奶油

腰果奶油是一种浓郁、细腻、不含乳制品的蘸酱，可作为阿尔弗雷多等重奶油酱的美味替代品。它与营养酵母、大蒜或柠檬汁搭配在一起，真是妙不可言。在不含乳制品的甜点中，略带甜味的腰果奶油也可以代替鲜奶油。

食谱：素食花椰菜阿尔弗雷德酱食谱

12、用南瓜籽代替面包丁

面包丁可能是为沙拉增添酥脆感的最佳方式，但在给蔬菜配料时大多会添加大量的精制碳水化合物和油。要想获得同样令人满意的口感，却没有营养弊端，可以选择南瓜籽。

南瓜籽是有益心脏健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的重要来源，其蛋白质含量与肉类不相上下；另外它们还是纤维、镁和铁的重要来源，而女性有可能缺乏这些元素。

为了让他们更美味，我们可以用香料烘烤它们，这样每一口都会增添浓郁的香味和酥脆的口感。

食谱：芝麻菜苹果沙拉配香料烤扁豆。

好的，那今天的分享就到这里了。

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