冬天晨跑“起床难”怎么办?
早起跑步,对任何人来说都不太容易,尤其是一年中最寒冷的季节。
但是,晨跑是神奇的体验。当太阳升起时,你会感觉占了整个城市的便宜,益处还远远不止于此。例如,晨跑能够更有效地降低血压,提高次日的睡眠质量。如果早上空腹跑步,还比其他时段多消耗20%的热量。
习惯晨跑,能让你更遵守计划表。跑步最重要的就是坚持。早上的时间最可控,遇到的障碍也更少。在早晨运动,能产生更好的生理适应,换句话说,养成早上跑步的习惯,可以让你更健康。
那要怎样在冬天克服犯懒的毛病,坚持早起呢?
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有三个因素会影响人体的自然节律或生物钟。它们是:年龄、遗传和光线。想要早起,你只能改变其中的一个。在所有帮助自然清醒和逐渐形成早起习惯的方法中,最好的就是身处自然光线中。身体的进化结果就是日出而作,日落而息。让阳光洒满屋子,或是使用由光线驱动的闹钟,都能让起床变得更容易。
别睡回笼觉。你也许认为睡回笼觉是补充睡眠,但是,它会让你处于似睡非睡的状态,这是最差的情形。最好的办法是把闹钟放到远离床铺的位置。强迫自己一听到声音就起身。一担纵容自己养成了睡回笼觉的习惯,就很难改变了。
别碰手机。在起床后,把手机塞在枕头下,穿衣洗漱和室内热身时都不要碰它。只在绝对必要时才携带手机出门跑步,但是,在跑步结束前,尽量不要看手机。把查看和回复信息作为完成跑步后的休闲时光。叫早时,使用专门的闹钟,要好过手机的闹钟功能,能帮你节省不知不觉中玩手机的时间。
多喝水。出门跑步前记得喝足水。喝水,同样是富有创意的。你可以在水里加入鲜榨柠檬汁,泡一壶热茶或姜糖水。只要是你爱喝的东西,都可以用来补充水分。
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以下还有一些用得到的冬季晨跑建议:
1、用音乐调动情绪
拖延犹豫时,不妨让音乐带你出门。音乐能提高输出功率,改进运动表现,延后疲劳。最适合跑步时听的是节奏欢快的乐曲。
2、做好跑后第一餐
晨跑归来,吃一顿美味健康的早餐吧!早餐吃饱吃好,就可以在白天少吃些东西,改善健康和精力。理想的早餐应当包括碳水化合物、蛋白质和脂肪,并且符合个人口味。
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3、下午和晚上同样需要重视
早睡,似乎是保证早起的最好办法。不过,很多希望养成晨跑习惯的人,恰恰忽略了这一点。起得早,疲劳来的就越早,注意这样的身体信号非常重要。晨跑的关键,不是强迫自己早早起床,而是让身体决定何时醒来。
晚上睡觉前试试褪黑素。褪黑素是引起睡意和管理睡眠周期的自然激素,存在于人体内。一些想要治疗睡眠障碍,却又不愿意使用处方药的人,会使用它。专家建议是,在晚上的早些时候服用,能更好地调节生物钟,而不是像安眠药那样在睡觉前吃。
消灭蓝光。睡前30分钟不要玩手机,不只是因为看信息会让你焦虑,而且蓝光会让大脑和身体继续保持活跃状态。大脑中决定节奏的部分是根据光线的明暗交替来运作的,对光线特别敏感。暴露在不合适的光线下,会让你的生物钟紊乱。
早吃晚餐(不加餐)。身体的每个细胞、组织和器官都有自身的运转规律。理想状态下,它们的节奏应当趋同。食物向消化器官发出的信号就是该工作了,如同光线激活大脑,提示该起床了。在半夜吃东西,是让肝脏和肾脏进入工作状态。吃东西也要符合总体作息规律。这样才能保持身体各器官同步工作。在本该休息时吃东西,可能导致肥胖、糖尿病和其他代谢方面的问题。
不要把工作带回家。用上午的时间,也就是头脑最清醒和判断力最好的时候,处理完最难做的工作。这可以帮助你的晨跑。如果你把最难的工作拖到晚上,甚至带回家,就会对睡觉带来压力。把重要工作前置和晨跑,都可以改善注意力和记忆力,二者能形成良性循环。早起跑步——感觉更好——完成任务——下午处理小事——神清气爽回家——早休息;如此重复。
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