冬季也要坚持运动，室内徒手锻炼动起来

一股来自西伯利亚的冷空气让整个中国来了一次自北向南的大降温，让黑龙江的温度降到了-30°，也让广州终于有了点冬天的样子。随着冷空气的入侵与南下，北方地区大风降温、中部地区大雪纷飞、南方地区阴雨绵绵，这样的天气显然不适合做室外运动。那么，为了不在来年春天换上美美的春装的时候遮不住涨了几圈的“小蛮腰”，这个冬天就不能只贴膘不减脂，因此适当的运动还是很有必要的。

冬季因为天气寒冷（暖气足的小伙伴蹲那别说话！），热身过程要比夏天消耗更长的时间，且要注意运动完之后的保暖工作，避免生病。

室内徒手训练虽然对器械基本没什么要求，但是对场地来说还是有小小的要求的，建议能有4平方米的空间用于运动，如果场地过小，一些较大的动作可能就不能做了。

一、热身

冬季运动即便是在暖气很足的室内，热身也是必不可少不可忽视的，建议用以下动作热身：

1、活动各个关节

不论在什么季节在运动之前都是需要充分活动关节的，主要为腕关节、肘关节、肩关节、踝关节、膝关节、髋关节，还要扭扭腰 。

活动数量如下（根据自身情况而定，仅供参考，下同）：

腕关节、踝关节：4组*12

肘关节：正方方向各20次

肩关节：正反方向各20次

膝关节：正反方向各20次

髋关节：2条腿*正反各12次*2组

活动肘关节，可以双手并拢之后做环绕动作，如下图：

动图截取自keep

然后是肩关节，可以做绕肩运动，如下图：

动图截取自keep

膝关节，一般来说是顺时针&逆时针旋转：

动图截取自keep

最后是扭扭腰，扭腰的动作就不展示了，随便扭。

2、全身运动

关节活动完之后，进行全身运动，让身体快速热起来。

开合跳：2组*60

原地慢跑：2组*2分钟

开合跳是一个很好的动作，可以让全身都动起来，而且运动强度不大，运动量可以根据自己的情况进行调节。

动图截取自keep

原地慢跑也可以快速的让身体热起来，就是胸大的可能有点，咳咳。运动量根据自己的情况灵活调节。

动图截取自keep

至此，热身基本结束，全套热身下来大概10-15分钟。充分热身之后就可以上“正菜”了，“正菜”分为两部分，分别为上半身的胸腹锻炼、下半身的腿部锻炼，另外再加有一个冲刺的全身无氧锻炼。

二、胸腹锻炼

1、腹部锻炼

腹部作为核心肌群的重要部分，适当强度的锻炼还是必要的，而且腹部肌群的恢复速度较快，出效果也比较快。

上腹部锻炼

卷腹锻炼数量：12个*3组（根据实际情况进行调整）

腹部锻炼最为常见的一个动作就是卷腹，卷腹不同于仰卧起坐的点在于动作幅度小，只有上背部离开地面，主要发力的肌肉群是腹肌，而仰卧起坐则有更多的肌肉群参与，主要为腹直肌和髂腰肌，整个背部都要离开地面，对腰和颈椎的压力较大，就锻炼腹肌来说，卷腹的效果更好。卷腹的动作要领如下图：

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标准卷腹，按照上图的要领进行锻炼，根据自己的身体状况决定组数。

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变种之90°卷腹，先对于标准的卷腹，90°卷腹难度有所提升，依然主要锻炼腹肌，对侧腹肌也有一定的刺激。

建议每组8-12次，锻炼2-3组为宜。

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当然，卷腹还有很多变种，比如难度更高的翘曲仰卧转体。

建议每组8-12次，左右各做1-2组，因人而异。

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下腹部锻炼

仰卧交替抬腿锻炼的主要为下腹部，在锻炼的时候需要保持双腿同时离地进行空中行走的动作，腹部需要持续紧张，坚持的时间越长腹部的紧张感越强烈，膝盖弯曲及双手垫在臀部之下会降低动作难度。

建议每组10次（左右脚交替算一次），2-3组。

反向卷腹锻炼的主要为下腹部肌肉，也就是腹肌中最后才能显现出啦的那两块肌肉，动作要领如下：

每组12次，锻炼2-3组。

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注意，进行这个动作锻炼时双手垫在屁股底下会有助于完成这个动作，但锻炼效果会打折扣。

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仰卧举腿也是下腹部锻炼的一个动作，当然，与上边的反向卷腹的发力有所不同的。

每组12次，锻炼2-3组。

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当然，如果还想再增加难度，就将两个动作结合起来，反向卷腹腿抬到最高的时候接仰卧举腿，然后再回复到初始状态。

两头起

两头起是一个进阶的动作，不仅锻炼腹肌，而且对平衡有一定的要求。两头起可以对整个腹部进行较强的刺激。

左右脚交替算一次，每组做10次，做2-3组。

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一开始可以先从单腿两头起开始练起，强度会小很多，当锻炼的没感觉的时候就可以开始双腿两头起了。

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侧腹肌锻炼

除了较为容易锻炼的8块核心腹肌外，侧腹肌也需要适当锻炼，侧腹肌锻炼的动作相对较少，效果也没有那么明显，而且减脂的过程中腰腹侧边的脂肪（爱的把手）最难减。

首先比较简单的动作是侧支撑，做这个动作的时候要保证身体呈一条直线，感受侧腹部发力。

每次30秒，锻炼2-3次。

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做这个动作的时候可以明显感受到侧腹肌的发力，也可以做下面这个动作：侧支撑抬臀。

每次12个，左右侧各做1-2组。

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除以上的动作外，还可以做侧卷腹抬腿，一样可以锻炼侧腹肌，前期可以抬一条腿，升级难度就可以同时抬两条腿了。

每组12次，左右侧各1-2组。

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通过以上的锻炼，基本将腹部肌肉全部锻炼到了，之后略做休息就可以开始做胸部锻炼了。

2、胸部锻炼

胸部锻炼在徒手的情况下，主要是靠俯卧撑及变种来进行，最常见的俯卧撑如下：

每组8-12次，锻炼2-3组。

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与俯卧撑主要锻炼下胸肌不同，窄距俯卧撑主要锻炼的是胸肌上部。

每组8-12次，锻炼2-3组。

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钻石俯卧撑则锻炼整个胸肌，这个动作对力量的要求较高。

每组8次，锻炼2-3组。

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此外还有比如腰侧俯卧撑:

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用十字支撑等动作来进行胸肌的锻炼，当然，做这个动作的时候，嘴巴很容易跟大地进行亲密接触。

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另外，还有一个很骚气的俯卧撑做法，叫做“印度式俯卧撑”，做法如下：

每组8-12次，锻炼2-3组。

图片来自于网络

这个俯卧撑可以锻炼到肩部及背部，同时对腹部肌肉也有一定的刺激作用，是不是很骚气。

三、下肢锻炼

关于下肢的锻炼，徒手的话，可操作的余地个人感觉不是很大，自重的话就是深蹲，当然如果能坚持每天都做的话，肯定也是有效果的，但会进入一个平台然后难以提高，不过对于以健康为目的的锻炼，足矣。

深蹲是最为常见的腿部锻炼动作，主要锻炼大腿前侧的肌肉以及臀部肌肉。

每组8-12次，锻炼2-3组。

箭步蹲也是锻炼大腿的一个重要动作，同样锻炼大腿前侧及臀部的肌肉，一般锻炼的时候大腿前侧肌肉的酸痛感更强烈。

每组8-12次，左右腿各锻炼1-2组。

单腿深蹲是深蹲的进阶版，对腿部力量要求更高，锻炼效果也更好。

跳跃箭步蹲则是箭步蹲的升级版，不但要求腿部力量，对平衡感也有所要求。

四、无氧冲刺

以上胸腹及腿部锻炼结束之后，再来个无氧冲刺，当然可以根据自己的喜好做或者不做。

高抬腿，30秒*2组。

蝶式深蹲跳，10次*2组。

波比跳，10次*2组。

五、拉伸

当以上运动都结束后，要进行充分的拉伸运动。很多人不重视热身与拉伸，这样是不对的，不重视热身容易让身体受伤，而不注重拉伸则会导致身体恢复效率降低。

腹部拉伸：这个拉伸动作，如果按照下图做的话，脊椎的压力会较大，建议用肘部支撑身体进行拉伸，动作要领：肘部支撑身体，然后身体用力向前探，感受腹部的拉伸感。

肱三头肌拉伸：

胸部拉伸：

大腿前侧拉伸：

以上胸腹锻炼和下肢锻炼可以有所侧重，比如今天侧重胸腹，第二天侧重下肢，这样可以给肌肉一个恢复的时间。

写在最后：

冬季要坚持锻炼的难度是比较大的，不只是因为天气寒冷，天黑的太早也是一个原因，夏天的时候7点才天黑，8点去跑步都不觉得晚，冬天5点天就黑了，7点去跑步都觉得太晚了，同样的，室内锻炼一个小时的阻力也是相当的大。However，健康是自己的，每天花点时间运动一下，怎么看都是划算的。