厨小花的减脂餐 篇一：简单不减味儿......

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你的厨房常备蔬菜是什么？
西兰花是其中之一。

西兰花是非常百搭的食材，储存时间长，与肉、与蔬菜搭配都不违和。

西兰花木耳炒蛋，这次选择和鸡蛋木耳搭配，口感多样，味道依旧清爽好吃。

鸡胸肉炒西兰花，鸡胸肉腌制后和西兰花翻炒，简单快捷有菜有肉的一道菜。

鲜虾炒西兰花，虾和西兰花搭配提味提鲜，同样简单快手，味道鲜美。

西兰花炒口蘑，西兰花和菌类搭配也特别合适，尤其是口蘑，清新爽口。

正常情况下我们成年人每天推荐吃300-500克蔬菜，比如今天午餐你可以吃100g左右的西兰花，大致10朵，那么这10朵的营养是多少？

热量：27大卡，低卡；

钙含量：50毫克；

胡萝卜素：7210微克，上千了；

维生素A：1202微克；

维生素C：56毫克，满足一天需求的56%；

维生素K：179微克，满足一天需求；

萝卜硫素：48毫克。

富含丰富的维生素C，高膳食纤维、低热量，保护眼睛，维护视力，清化强化血管，抗癌防癌......

总之，好处多多嘛！

今日推荐——西兰花木耳炒蛋

热量

西兰花每100克35大卡

胡萝卜每100克39大卡

木耳每100克27大卡

鸡蛋每颗80大卡

有蔬菜纤维，有维生素，有蛋白质，只需简单烹饪，热量不会超标。

鸡蛋的加入是亮点，替代鸡胸肉、虾或是口蘑，在味道上提鲜，在营养上补充蛋白质，搭配黑胡椒的鸡蛋口感上十分鲜美。

鸡蛋、鸡胸肉、虾、口蘑都是高蛋白低脂肪的食材。

【 食材 】

西兰花，1/3个，不需要太多；

胡萝卜，半根；

木耳，5个指头捏一小撮泡水刚好；

鸡蛋，1 颗；

蒜，2瓣；

盐1/4瓷勺、蚝油1/2瓷勺；

黑胡椒，少许；

食材种类多，每一种用量要减少，否则一大盆翻炒味道欠佳；

具体调味根据食材用量调整。

【 做法 】

1 准备食材

胡萝卜切片或切丁都可以。

西兰花掰成小朵，大了不容易入味，同时会加大用盐量。

小根部与花分开，带根的西兰花吃起来口感欠佳；

注意：最大的根不要丢掉，装袋放入冰箱，下次和其他蔬菜一起翻炒，不吃西兰花的时候吃西兰花根，可以尝出新滋味😁😁；

木耳撕成小朵，不要整片去炒；

去根，撕小块，掰小朵，这事在实际操作中很多朋友都会忽略，忘记花1分钟做准备，后续焯水时间过长，翻炒时间过长，无味的同时又加大用盐量。

2 焯水

锅中热水烧开，三样一同放进去一分钟左右捞出，可以过下凉水让西兰花保持鲜绿，我一般省去这一步直接翻炒；

如果是胡萝卜丁可以先入锅焯水；

木耳焯过水减少翻炒时间，防止在锅里噼里啪啦的爆；

蔬菜要沥干水分，太水影响口感。

3 炒蛋

不粘锅中刷油，鸡蛋打散翻炒结块盛出，不用全熟；

如果让鸡蛋更嫩可以放少许牛奶或淀粉水；

刷油足够，无需太多。

再次倒入少许油，蒜煎到有香味时放入焯过水的蔬菜，中火翻炒到西兰花开始缩水变小，加入鸡蛋。

盐、蚝油调味，转为小火，研磨少许黑胡椒，出锅。

如果不喜欢黑胡椒，可以在放油时撒几粒花椒，黑胡椒或花椒简单运用，提升不一样的口感。

这类蔬菜用油量都很小，没有亮亮的油光，通过搭配让少油菜品味道清香但不再单调。

藜麦炒时蔬搭配和这道菜也很相似。

西兰花、胡萝卜、鸡蛋加入藜麦，脆脆的芹菜调节口感，非常好吃。

有时一餐就用这一盘解决，肉类的蛋白质用鸡蛋替代，主食用藜麦替代，虽然用量不多，但营养基本满足，吃的饱饱哒。

✅碎碎念：

这几种搭配方式，看似没什么特点，其实也有简单的规律。

西兰花的搭配

不适合配绿叶蔬菜：比如菠菜、油菜，油麦菜；

适合配脆脆口感的蔬菜：比如芹菜、芦笋、莴笋；

适合配肉质口感的蔬菜：比如口蘑、香菇、木耳、鸡蛋；

适合配肉类：鸡肉、虾；

适合配主食：藜麦；

必备：胡萝卜是非常好的搭档；

西兰花同样适合用作各种配菜，平淡无奇的菜加入几朵绿绿的西兰花点缀，让简单烹炒的菜品口齿留香。

至于它强大的营养功效和“蔬菜之王”的名号，说的天花乱坠我们也不可能一盘一盘去消耗。

每周买一颗西兰花，放入冰箱一角，把它融入到日常菜肴中，2天来上三五朵，这便是最好的运用。

让好食材日常化才是我们真正想要的，少即是多，同样适用于饮食。

希望屏幕那边的朋友喜欢