有没有什么实际简单的方法，可以替换掉三餐的精致碳水？

看到这个问题，突然想到了昨晚老公做的晚餐。

蒸土豆、蒸红薯、蒸山药、蒸胡萝卜、蒸西葫芦，哈哈，我也不知道他在哪里看到的减肥方法，反正一整个就是蒸。

然后给我做了水煮鱼，给孩子做了煎面。

他先尝了蒸土豆，说味道好极了，但是后面吃的时候有点噎，他又蘸了点蓝莓酱。吃了两个地瓜，看到蒸的西葫芦，还是决定尝试一下。

具体什么味道的我不知道，因为我没尝试，只知道他一脸痛苦面具，哈哈。

对于习惯吃精致碳水的我们来说，减肥还真不是一件容易事，因为我们已经习惯每天都吃面条，米饭，馒头一类的了，有一顿没吃，就会感觉没吃饱一样。

但今年我们确实要好好减肥，就想怎么能替换三餐精致碳水，不吃碳水是不行的，只是要改成优质碳水。

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首先了解一下什么是精致碳水呢？就是指经过加工去除麸皮和胚芽的谷物，例如白大米，白面条，白面包这些，它们的纤维含量低，容易消化，但是容易导致血糖快速上升。

如果想代替精致碳水，那就要考虑优质碳水了，例如全谷物，燕麦，糙米，藜麦等，还有豆类，大豆，黑豆，鹰嘴豆等，既可以提供碳水，还有蛋白质和纤维。还有红薯。南瓜，虽然本身也是碳水，但比精致碳水更健康。

我也翻看了几本相关的书，发现关于减肥饮食方面，意见不同的太多了，包括很出名的减肥饮食方法也都各有利弊。

之前有一本书是关于食欲、代谢与肥胖的营养大发现的书里提到一个实验：低蛋白+高碳水的食物能最大限度的延长老鼠的寿命，类比人类就相当于让我妹少吃肉、鱼和鸡蛋，多吃健康的碳水，例如蔬菜，水果和谷物。

而高蛋白饮食虽然能带来苗条的身材，但会缩短动物的预期寿命。

其他相关营养学文章中也有提到过碳水的重要性，不管提到什么减肥方法，其中提到碳水，都推荐的是健康的碳水，也就是优质碳水。

当然即使是替换精致碳水，增加纤维摄入也要循序渐进，避免导致消化不适。总结一下可以替换精致碳水的食物。

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➡️全谷物类

可以选择糙米、燕麦片（要选择未加工的钢切燕麦或者传统燕麦，不要那种带糖，水果酸奶的早餐燕麦）藜麦、黑米/紫米 、全麦面包（看下配料表是不是全麦粉，有没有糖）、小米

替换精致碳水的话，可以做糙米饭，用牛奶泡燕麦片，蒸紫米/黑米，吃全麦面包，小米高粱做二米饭，这些操作相对来说还是比较简单的。

➡️豆类与杂豆

❤️可以煮鹰嘴豆，做成沙拉，或打成泥，如果觉得没什么味道，可以加点果酱（最好是自己熬的，不加糖的）

❤️用红扁豆或者黑豆煮汤，炖菜，或者搭配杂粮饭

❤️煮豌豆或毛豆

➡️根茎类蔬菜

蒸红薯、紫薯、山药、芋头、南瓜、，凉拌或炒莲藕

烹饪方式上以蒸、炖为主，避免过度加工。除此之外还要注意营养均衡，优质碳水的摄入也是要适量。

日常饮食中也要注意少吃深度加工的食物，尽量选择「 姥姥都认识的食物」，保持饮食多样性。