北马二抽中签只剩11天：别急着堆跑量，先做对这4个决定

10月6日，2026北京马拉松二次抽签结果公布，社交平台上一时间全是“中签了”的截图。有人连报两年终于如愿，有人自嘲是“1%”的幸运儿，也有人一边晒中签，一边把这周末的海淀马拉松退了。

先说最要紧的一件事：从今天到10月18日7:30发枪，只剩11天，而今年北马全程的关门时间，从6小时15分改成了6小时整。全程平均配速必须压在约8分32秒/公里以内，补给、进厕所、系鞋带的时间都从这6小时里扣。

11天堆不出体能，但几个决定做对了，能把风险压下去。这篇写给刚中签、备赛又不系统的业余跑者。

今年北马，先记住三件事

2026中国银行北京马拉松暨全国马拉松锦标赛定于10月18日7:30起跑，总规模达到32000人。起点设在天安门广场。本届北马与全国马拉松锦标赛双赛合一，全球超过26.5万名跑者参与报名。中国新闻网小红书

关门线收紧了15分钟。 今年北马全程马拉松关门时间由以往的6小时15分缩短至6小时整。这也不是北马一家的调整，武汉、石家庄等地赛事今年也把全马关门统一改为6小时，以鸣枪时间计算。中国新闻网微博

补给和医疗是“够用，但别指望”。 赛道沿途设置8个补给站、7个饮水用水站、7个食品供应站。点位是固定的，胶和盐丸带多少、什么时候吃，得自己心里有数。中国新闻网

10月15日到17日去朝阳馆领物。 2026北京·马拉松博览会在中国国际展览中心（朝阳馆）启幕，领物和逛展是同一个窗口。赛前的具体检录、存包时间，以官方赛前须知为准，别按往年的印象来。中国新闻网

11天里，什么来得及，什么来不及

中签的人最容易犯的第一个错，是想“补课”。

来不及的：

• 靠最后两周堆跑量把体能拉上来。跑量的收益以月计，11天不够。

• 从没跑过30公里以上，赛前临时刷一个长距离。这个时间点上大课，风险大于收益。

• 现在买一双全新的碳板竞速鞋直接上场。跑圈装备帖里反复强调赛鞋要提前磨合，全新未上脚的鞋最容易在后半程磨出水泡，这类教训属于个例不少、但个个扎心。

来得及的：

• 把强度降下来，但别把感觉丢掉。 赛前三周的常见做法是周跑量逐步下降40%-60%，同时每周保留一到两次短而快的刺激，让身体在没有疲劳的情况下保持“比赛感觉”。对二抽选手，最后一周留一次短刺激，其余全部慢跑就够。知乎

• 定配速，并且试一次。 用一次10-15公里的马配跑确认体感、心率和补给节奏，比多跑10公里有用。

• 把装备和补给定死。 能量胶买哪种、吃几根、什么时候吃，袜子、凡士林、乳贴、腰包，这一周全部敲定，当天不临场发挥。社区装备清单里常见的是半马3根胶、全马5根，赛前吃一根，后面按公里数补，但这只是普遍做法，具体数量以你试跑时的肠胃为准。

• 安排睡眠、交通和早餐。 这些不花体能，但直接决定当天状态。

现在必须做的4个决定

决定一：这周末的海淀，跑还是不跑

10月11日的北京海淀马拉松，离北马只有7天。社区里已经明显分化：有人二抽中签后当场决定弃赛海淀，给出的理由是“阳了一周，刚刚转阴，虽然症状较轻，但明显体力下降很多”。也有人在纠结“天津马拉松和海淀马拉松选哪个冲下”，还有人十天连跑三场半马，照样乐在其中。判断标准只有一条：海淀对你到底是训练、是玩，还是目标赛。小红书小红书

如果海淀只是“跑着玩”，而你的重心是北马首马或PB，那弃赛或只跑个慢摇更稳妥——一场半马留下的疲劳，通常要几天才能消化，正好压在北马前一周。如果海淀才是你的目标赛，北马只是体验，那就别在北马上做傻事，按关门节奏慢慢跑完即可。

至于两场都想出成绩，业余选手不是完全做不到，但那需要完整的背靠背备赛和更厚的恢复能力。刚中签、训练又不系统的人，往往没有这个预算，硬上的结果多半是至少一场跑崩，甚至两场都崩。

决定二：目标怎么定，先看关门线

关门线收紧15分钟后，最该重新评估的不是想破4的人，而是“6小时附近”的跑者。今年长春马拉松就有一个被反复转发的样本：赛后一度出现“近8000人弃赛或未完赛”的说法，还有跑者晒出证书，5小时58分钟54秒完赛，全部选手排名一万两千多名，而那场赛事全马规模约两万人。这只是一个外地单场的例子，不能直接套到北马，但它至少说明：6小时线上下本来就有一批人，今年门槛抬高15分钟，这批人的容错变小了。北马自己没有公开的分段完赛人数，所以别拿别人的成绩当自己的安全线。微博

按状态分个层，目标和11天的练法完全不同：

破4和330都留了余量，不是瞧不起你，而是赛前11天的不确定性本来就不小，起跑快10秒每公里，30公里后往往要还回去。而“6小时内完赛”对你就是那条硬线：按8分32秒/公里的上限倒推，前面慢一点没问题，后面没得追。

决定三：装备是补，还是不补

二抽选手的装备状态通常两极：要么早就备齐，要么打算“中了再说”。只剩11天，买东西的原则很简单——只补消耗品，不动核心件。

可以买的是消耗品和小件：能量胶、盐丸、凡士林、乳贴、肌贴、帽子、手套。社区里流传的搭配是“能量胶：半马3跟，全马5根，赛前吃一根”，后面按公里数补。但这只是普遍做法，具体数量以你试跑时的肠胃为准。小红书

谨慎买的是全新的竞速碳板鞋。你现在这双只要中底没塌、大底没磨平、穿着不磨脚，就穿它上场。真想换新鞋，赛前至少得完成几次中长距离磨合，做不到就别换。

10月15日到17日的博览会值得去，领物顺便逛展，折扣不少。但当天上脚的东西，最好都是早就在穿的。

决定四：身体状态是硬约束

这一条没什么好商量的。二抽中签的人里，有刚转阴的，有足底筋膜炎从夏天拖到现在的，也有崴脚还没好利索就急着上量的。中签的兴奋会放大“我能行”的判断。

感冒、发热、腹泻没好利索，不建议上，今年关门线更紧，“玩赛”的容错更低。足底筋膜炎、髂胫束、疑似应力性损伤，至少先做一次专业评估，别在赛前十天靠止痛片顶过去。完赛优先于成绩：北马年年有，把急性伤拖成慢性伤，赔的是后面一整个赛季。

11天执行清单

• 今天到赛前8天：完成一次10-15公里马配试跑，确定配速、补给和装备；决定海淀去不去。

• 赛前7到4天：跑量减到平时一半以下，保留一次短刺激，比如4-5个1公里快跑，其余全部慢跑。

• 赛前3天：碳水吃够，睡眠往前提，别熬夜；号码布、芯片、胶、凡士林、早餐一次备齐。

• 10月15-17日：去朝阳馆领物，顺路逛博览会；东西多的话可以考虑不存包，走轻装通道。

• 赛前一天：慢跑20分钟或干脆休息，别再试鞋试袜。

• 比赛当天：按发枪时间倒推起床和早餐，早餐安排在发枪前2-3小时吃完；起跑压住配速，前10公里比目标配速慢5-10秒是稳妥做法；每个补给点都过，别因为不渴就跳过；一旦出现持续加重的胸闷、头晕、剧痛，退赛不丢人。分区检录和存包截止时间，出发前把官方赛前须知再读一遍。

最后

二抽中签是运气，能不能站上起跑线、能不能安全完赛，是这11天的决定堆出来的。今年关门时间压到6小时，等于在提醒所有人：这条赛道对“玩赛”的容忍度在变低。

值得跑。但请按一场正经比赛来准备，别把它当成说走就走的旅行。