长期吃水煮菜减肥，小心营养不良越减越伤身_基础健康

1. 加速肌肉流失的6个坏习惯，越早纠正越好！

2. 维生素B是一组8种重要的营养成分，其中有一些的别名更外响亮，比如提到维生素B9恐怕没有多少人知道，而一说叶酸则世人皆知。维生素B有补充剂，对于容易缺乏的人，比如素食者、老年人、孕妇和哺乳期妇女，可以预防性服用，选择复合维生素B补充剂的效果好于单一的补充剂，哪怕是只有某一种B族维生素缺乏。

3. 这6种维生素很重要！日常这样吃，增强体质，更健康！维生素B2、维生素D与高血压1维生素B2，平衡机体代谢研究发现，摄取维生素B2量较多的一组新发高血压风险人群，较摄取最少的一组减少了26%。并且，补充维生素B2对于吃盐较少的人群来说获益更大。这主要得益于其对于血糖、血脂的代谢起着促进作用，能辅助降压。【饮食来源】动物内脏、菌类和海藻类、绿叶蔬菜、豆制品等，都是很好的维生素B2来源。注意：维生素B2易溶于水，在碱性环境中容易受到破坏，所以烹调过程中要避免过度清洗，且尽量清炒，避免维生素B2随菜汤流失。2维生素D，抑制RAS系统人体内有一个肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAS系统），它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。低水平的维生素D，会激活RAS系统，从而导致血管收缩，血压升高。据统计，维生素D浓度低（<15 ng/ml）的人群，患高血压的可能性是维生素D浓度高（>30 ng/ml）的3倍。【补充方式】每周两次，每次晒太阳15分钟，是补充维生素D最直接、有效的方式；饮食上，可以适当增加三文鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物的摄入；还有一些加工食品，比如：奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。维生素B12、维生素K与血糖对于血糖高的人而言，相对更要注意补充维生素B12；而对于血糖正常的人群而言，则要补充足量的维生素K。 1维生素B12，能帮助预防并发症二甲双胍，属于治疗糖尿病的一线降糖药物，很多患者都需长期甚至终身服用。而长期服用二甲双胍会在一定程度上阻碍肠道对维生素B12的吸收，引起机体维生素B12缺乏。此外，糖尿病患者因体内的胰岛素会反常升高，常存在同型半胱氨酸（Hcy）水平过高的危险，这会使糖尿病、肾病等并发症的发生风险大大增加。而维生素B12可促进同型半胱氨酸的代谢，帮助预防和延缓糖尿病血管病变。【饮食来源】奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏，此外还有葵花籽、花生等坚果，小米、玉米等粗杂粮以及豆豉等发酵食品都有助于补充维生素B12。 2维生素K，能改善胰岛素敏感性维生素K以凝血、保持骨密度和防止血管钙化而闻名，但它的好处远不止于此——在一项针对老年人的研究中发现，与那些减少或未能改变维生素K摄入量的人相比，在饮食中增加维K的人患糖尿病的风险降低了51%！这与维生素K能改善葡萄糖代谢、降低胰岛素抵抗、降低体脂等因素有关。【饮食来源】最好的来源是绿叶蔬菜（如包菜、甘蓝、莴笋、芥菜等）；其次是肉类和乳制品（如鱼肝油、蛋黄、乳酪等）。维生素C、维生素E与血脂1维生素C，辅助降血脂维生素C能增加脂蛋白酶的活性，加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解；另外它还能促进胆固醇降解转化为胆汁酸，从而降低血清总胆固醇水平。因此，肥胖、高血脂等人群更需适当多补充维生素C。【饮食来源】新鲜的深绿色蔬菜和鲜枣、柠檬、猕猴桃、柚子、草莓、柑橘、柿子等水果都是维生素C的不错来源。2维生素E，改善血液循环维生素E是微循环活化剂，可有助于人体血液循环的改善，抑制人体内脂质过氧化，避免形成过多有害健康的自由基成分。此外，维生素E还能强化肝细胞的解毒能力，保护肝脏。【饮食来源】深绿色的蔬菜，像菠菜、芹菜等；还有坚果类，如芝麻、核桃、花生等也是维E的良好来源。维生素C搭配维生素E，对于清除人体脂肪、自由基效果更好。两者又都是抗氧化剂，对辅助抗衰老也有一定好处。 http://t.cn/AXVEQN5P

4. 维生素D不只是补钙，还护心！高血压、高血脂只盯着降压降脂药？别漏了最基础、最容易被忽视的 “护心拼图”—维生素D！心内科医生教你三步科学补D，护心别踩坑！#维生素D#骨化二醇#心内科郝医生#医学科普#抖出健康知识宝藏

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6. 医生提醒女性勿过度防晒，失眠抑郁的人大都缺维生素D，怎样防晒才刚好？

7. 你秃顶可能是因为太“聪明”？这些脱发真相你知道几个… #脱发 #秃顶 #雄脱 #冷知识 #抖出健康知识宝藏

8. 【缺乏维生素会出现哪些症状？】1.维生素A缺乏早期可能出现暗适应能力下降，表现为从光亮处进入昏暗环境时难以适应，看不清物体。患者尤其在黄昏或清晨，视力会明显下降，严重时可能发展为夜盲症。此外，还可能出现皮肤干燥粗糙、上皮角化症、角膜干燥软化等症状。2.维生素D缺乏对于婴幼儿及儿童，缺乏维生素D可能引发佝偻病。成年人缺乏维生素D，主要表现为骨软化症或早期骨质疏松，还可能出现乏力、骨痛，甚至骨折等症状。3.维生素E缺乏维生素E又称生育酚，兼具抗不育及抗氧化作用。多数人缺乏维生素E不会出现明显症状，但孕妇若缺乏，可能出现习惯性流产。4.维生素K缺乏维生素K可从食物中获取，也可通过肠道细菌合成，多数人不会出现维生素K缺乏的情况。部分人群缺乏维生素K，可能出现出血倾向。5.维生素B1缺乏可能出现末梢神经炎、脚气病、水肿等症状，严重时还可能引发心力衰竭。6.维生素B2缺乏容易出现皮肤黏膜病变，如口角炎，此外还可能出现眼干、畏光等症状。7.叶酸、维生素B12缺乏二者缺乏可能导致大细胞性贫血，部分人群还可能出现周围神经炎。8.烟酸缺乏严重缺乏可能引发皮肤病变、腹泻、皮炎等症状，严重时还可能出现痴呆。9.维生素C缺乏容易引发坏血病，表现为牙龈肿胀出血、免疫力下降、伤口愈合迟缓等症状。多数水溶性维生素若轻度缺乏，可能仅出现乏力、皮肤干燥等不典型症状。（来源：北京大学第三医院）

9. 如何补充维生素D不想或者晒不到太阳关节医生的建议#仁济医院骨关节外科

10. 刷到个离谱减肥帖子，教小基数人群3-4个月从110斤暴瘦到80斤，嘴上说着核心是“少吃”，实际教的是“不吃”根本就是变相节食断食！套路特别简单：每天只吃一顿饭，还得放到下午吃，全程只吃一小碗水煮菜。还假装很贴心，说白水煮菜吃多了容易便秘，建议加番茄底料、贵州酸汤底料煮菜，美其名曰可以缓解不适，说白了就是补一点油脂可以防止便秘，根本不是正经逻辑。每天一顿纯水煮菜，热量直接砍到谷底，能不瘦吗？但这种瘦全是饿出来的掉水分、大量肌肉，根本不是减脂。最扯的是配图反差极大，普通身材硬生生P成肌肉线条明显、腹肌清晰的样子。纯纯挂羊头卖狗肉，靠极端饿肚子制造速成减脂假象，再拿精修图忽悠人。长期这么一日一餐只吃水煮菜，脱发、姨妈紊乱、代谢崩盘、暴食反弹全是迟早的事，减肥别被这种极端偏方洗脑，拿身体健康换虚瘦真的得不偿失。

11. ⚠️这四种关键营养素，长期缺乏后果严重❗️

12. 体内缺什么：身体都有提示 1、睡眠差：缺乏一一维B6、B12、 D 2、有白头发：缺乏﹣一维B12、维B6、铁 3、眼袋重、黑眼圈：缺乏一一缺维 E 4、皮肤无弹性、无光泽：缺乏﹣一维生素B1、B2 5、容易淤青、伤口愈合慢：缺乏一一维生素 C 、维生素 K 、锌 6、记性不好：缺乏﹣- DHA 、维 D 、B12 7、皱纹出现早、多：缺乏一一维生素 A 、 C 、 E 、硒8、头发枯黄、分叉且易断：缺乏﹣﹣维生素 E 9、掉发、头皮屑多：缺乏一一维生素 A 、B6、锌、钙10、脸上出现色斑、黄褐斑：缺乏一一维生素 C 、 E 、叶酸11、皮肤干燥、毛孔粗大：缺乏一一维生素 A 、B6、锌12、有口气：缺乏一一维生素 B 族、维生素 C 13、眼睛干涩：缺乏﹣﹣维生素 A 、胡萝卜素14、嘴唇干燥、脱皮：缺乏一一维生素 A 、B215、虚汗、盗汗：缺乏一一维生素 D 、钙文案：总掉发、睡不好、脸没气色？别瞎买补剂，身体早把 “缺啥” 写在脸上了 —— 补这些不用买贵的，菜市场就能凑齐 —— 关键是timing 要对：补铁选早餐后，补钙放晚餐后，别和牛奶同服，不然营养都浪费了。

13. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

14. 快去查这个指标！90%的人都缺#维生素D#医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏 #抖音精选

15. 有些情况维生素D是需要检查的 #抖出健康知识宝藏#维生素D#健康科普@抖音医疗健康小助手

16. 节食减肥的狠人，必须学会补充维生素。减肥的核心思路是控糖，低碳水，以水煮菜加蛋白质的组合，走饱腹感强热量低的路线。长期坚持这种吃法，大概率会导致维生素缺乏，尤其是B族维生素和维生素A，经常缺的不要不要的，所以必须学会随时进补。狠人都是都自己极端苛刻的人，有能力长期坚持管住嘴，这种是优点也是缺点，长期饮食不均衡会导致身体出现各种奇怪的症状，所以必须把维生素补起来。B族维生素缺乏会导致疲劳乏力脾气暴躁皮肤炎症贫血等，维生素A缺乏后果更严重，会导致严重的实力下降，眼花严重，甚至不排除出现夜盲症状，相当可怕。减肥走水煮菜路线的，瘦肉和蔬菜管够，最缺的是B1，这个糙米燕麦含量高，时不时可以吃一点，必要时吃点维生素片，其他都可以食补，牛奶鸡蛋吃一点就有了，问题不大，偶尔要吃点坚果。维生素A很麻烦，虽然号称蛋黄里也有，但感觉不大够，据说蔬菜里也有，胡萝卜西兰花含量都不低也没感觉到，我的习惯是每隔一段时间吃点动物肝脏，或者干脆是鸭血之类的，和蔬菜一起水煮，一吃就灵。如果是节食加运动，不打算减得太狠，问题就不大了，可以适度吃点主食，糙米饭，蔬菜，蛋白质的组合就很好，每天喝点全脂牛奶，不会太缺维生素。#原来吃维生素还要分时间段#

17. 现在很多宝宝都在吃维生素d3，但我真的要劝一句，如果本身每天钙摄入不足，不要单独补维生素d3！维生素D3是一个钙的抽水泵！我们身体是优先血钙含量的，如果你本身饮食和日常补剂里钙摄入不足，肠道里可供吸收的钙就很少，维生素D3为了抽取钙到血液里，甚至会从你的骨头里溶钙出来补充血钙出来！而且如果长期大量补充维生素D3，又缺乏钙和维生素K2，还可能导致血钙过高造成血管钙化。血钙尿钙并不能代表骨密度！钙、维生素D3、维生素K2一定是一起补充！但是这三个一起吃真的特别大一把，更别说再加上氨糖和软骨素了。所以我特别推荐这个液体钙！钙+维生素D3+维生素K2+氨糖+软骨素全有了，一支搞定，不用再吃一大把！

18. 为什么胖人总爱缺维生素D?会影响减肥吗减肥总失败？可能是缺乏维生素D#抖出健康知识宝藏 #体重管理好身体抵抗少 #体重管理年 #肥胖 #维生素D

19. 老觉得累、脑袋卡顿，你可能忽略了维生素B❗️

20. 网友建议低精力人群都去查一下维 D，缺乏维生素 D 真的会导致人没精神吗？

21. #白鹿晚餐吃水煮菜# 白鹿又上热搜了。这次不是演戏，是下厨。一锅清汤煮西葫芦、豆腐、胡萝卜，配贵州特色蘸料，端上来颜值还挺高。那这一锅水煮菜，到底能不能学？先说好的。西葫芦热量低、水分高，膳食纤维丰富，饱腹感不错。胡萝卜提供β-胡萝卜素，豆腐补植物蛋白，这仨搭一起，食材本身没毛病。重点是那个贵州蘸料。很多人吃水煮菜难以下咽，就是因为没味道。她这一招，直接解决了“清汤寡水坚持不下去”的核心痛点——蘸料用辣椒、酱油、香料调味，加微量油脂帮助脂溶性维生素吸收，比干啃水煮菜科学得多。但有两件事必须说清楚。一是碳水。白鹿这顿饭一粒米都没有。碳水是大脑唯一的能量来源，长期不吃碳水，会让人头晕、乏力、注意力不集中，甚至影响情绪。她为什么能这么吃？因为她有可能用的是“963饮食法”——早餐九分饱吃够主食，午餐六分饱以优质碳水为主，晚餐三分饱不吃主食。她是在全天总量均衡的前提下砍晚餐碳水。普通人如果早餐啃个包子、午餐凑合一顿、晚餐还学她不吃主食，三顿碳水都缺，身体就会扛不住。二是蘸料的咸度。贵州蘸料主打香辣咸鲜，钠含量不低。如果拌料下手重，又喝很多汤，隐形盐摄入量可能超一天推荐量（5克）。水煮菜本来是为了减负，别让蘸料把坑填回去。那普通人该怎么吃？想复刻白鹿这顿水煮菜，就按“963饮食法”的逻辑走：早餐吃够主食（杂粮粥、全麦面包）+ 蛋白质 + 水果午餐正常吃，主食、肉、蔬菜搭配好晚餐想吃水煮菜可以，但别天天戒碳水。如果白天没吃够主食，晚餐可以加半个红薯或一小碗杂粮粥。蘸料少放盐，用蒜末、香菜、柠檬汁提味。明星的餐盘可以看，但别照搬。要多学习专业知识，然后根据自己的实际情况去搭配。

22. 糖友容易缺乏的2种维生素 #糖尿病#维生素D#糖友补充 #抖出健康知识宝藏

23. 很多网友都在补充维生素D，预防和治疗骨质疏松。维生素D可以帮助人体将食物中的钙和补充的钙片，更多的吸收进血液。如果维生素D不足，我们吃的大部分钙就会随着粪便排出体外，补充不到骨骼里。但是维生素D也不能过量补充，因为过量补充会导致中毒。人体为了维持正常的生理机能，每天必须摄入一定量的维生素，维生素有很多种，每种都有很重要的生理功能。如果维生素摄入不足，会导致各种疾病。维生素普遍存在于食物中，大多数人体无法合成，只能靠吃来补充。维生素分为水溶性的和脂溶性的。水溶性的有维生素C和维生素B族，这类维生素可溶于水，吃多了可以随着尿液排出体外，不会造成身体损害。脂溶性的顾名思义就是溶于脂肪，需要脂肪帮助代谢吸收。这类维生素在人体内的代谢是和脂肪一起的，是经过肝脏代谢的。脂溶性维生素和脂肪一样，如果摄入过量，就会沉积在肝脏中。脂肪沉积多了，就是脂肪肝；脂溶性维生素沉积多了，就会维生素中毒。脂溶性的维生素一共四种，分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这四种维生素前三种都需要控制每天的摄入量，不能过量，过量会导致中毒。只有维生素K目前还没有证据表明过量会有什么不良反应，可以放心服用。维生素K分为K1和K2，K1主要参与凝血，K2可以引钙入骨，预防骨质疏松和血管钙化。很多人长期补钙和维生素D，但是骨质依然继续流失，骨质疏松依然每年加剧，就是因为缺乏维生素K2。因为维生素D只能帮助人体将吃进去的钙吸收进血管，却无法保证血管里的钙离子都沉积到骨骼上。有很多钙离子进入血管后都沉积在血管壁上了，造成血管钙化。补充维生K2，能引钙入骨，帮助钙离子沉积到应该去的地方。所以我们补钙，防止骨质疏松，一定要配合维生素一起吃，才能到达到一定的效果。维生素什么时候吃，怎么吃也很重要。因为维生素D3和维生素K2都是脂溶性维生素，所以吃的时候最好饭后立即服用，让饭菜里的油脂帮助溶解，增加吸收率。没有油脂的帮助，吃进去也吸收不了。维生素D又分为维生素D2和维生素D3。维生素D3的吸收效果好，在人体内经过一次转化就可以形成活化的骨化三醇，很容易被人体吸收，在血液里存在时间也相对长久一些。维生素D2要经过多次转化才能形成骨化三醇，吸收率大概只有D3的三分之一。但是不管D2还是D3，都不能过量。大家在补充维生素D的时候最好去医院检查一下25羟基维生素D的水平。如果低于30，就是不足，需要多补充一些，但是最多不能超过每天2000IU。而且这个剂量不能长期吃，吃一两个月就要去化验，如果指标超过30了，就必须减少剂量，避免维生素中毒。如果25羟基维生素D指标大于30，就是充足。即便是正常和充足，绝经后和已经有骨质疏松的人最好每天也要补充400-600IU。因为化验只是某个瞬间的指标，而维生素D每天在人体内都是会消耗的。如果不维持一定量的补充，很容易就不足了，进一步加重骨质疏松。最后划重点:1、骨质疏松一定要在补钙的同时，补充维生素D3和维生素K2，帮助骨骼吸收钙。2、补充维生素D3和K2要和带油脂的饭菜一起吃，才能保证吸收率。3、维生素D一定不能过量，吃多了会中毒。

24. 【为什么治疗骨质疏松前，要检测体内维生素D含量？】#科学就医我行动# 维生素D是钙吸收的“钥匙”，维生素D的主要作用是促进肠道对钙的吸收，若缺乏维生素D，钙的吸收率可降至10%以下。骨质疏松的核心问题是骨量流失，而钙是骨基质的主要成分。若体内维生素D不足，即便补充钙剂也难以被有效利用，会使治疗效果大打折扣。多数骨质疏松患者存在维生素D缺乏。流行病学研究显示，全球约10亿人存在维生素D不足或缺乏；这在老年人、绝经后女性以及日照不足者（如长期室内活动、穿防晒衣）中更为常见。检测血清25-羟基维生素D（25(OH)D）水平，能精准判断是否需要补充。若检测显示维生素D严重缺乏（25(OH)D＜20ng/mL），需先通过大剂量补充的方式（如每周5万IU维生素D3，持续4—12周）纠正缺乏，再转入维持治疗；若水平充足（25(OH)D≥30ng/mL），则无需额外补充，避免过量风险。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

25. 维生素食物速查表维生素A 推荐量男：800ug/天女：700ug/天脂溶性动物肝脏、全脂牛奶、蛋黄、鱼肝油、烤红薯（比胡萝卜高约4倍）、菠菜、胡萝卜、西蓝花、芒果、干杏、香蕉、木瓜、柑橘类水果动物肝脏是Z好的来源，植物性主要是B-胡萝卜素，可转为维A 维生素C 推荐量成人：100mg/天水溶性彩椒、卡姆果、芥蓝、刺梨、冬枣、猕猴桃、番石榴、柑橘、草莓、菜花、西红柿、西蓝花、羽衣甘蓝、针叶樱桃柠檬维C~22mg 彩椒维C~180mg 柠檬含维C并不高维生素D 推荐量成人：10ug（400IU）天脂溶性动物肝脏、蛋黄、全脂奶、深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、野生蘑菇鱼肝油食物来源很少，晒太阳时Z好的来源（裸露皮肤，15~20分钟），维D缺乏非常普遍，维D真的是上班族Z需的营养剂维生素E 推荐量成人：14mg/天脂溶性植物油（杏仁油、小麦胚芽油）、麦胚、豆类、谷物胚芽、坚果（葵瓜籽、杏仁、榛子、）绿叶蔬菜（菠菜、西蓝花） http://t.cn/AXVoCN5E

26. 缺乏维生素D与癌症。我们最熟悉的维生素D缺乏带来的问题就是佝偻病，骨质疏松。随着对维生素D科学研究的不断认识，我们慢慢也发现，维生素D不但影响骨骼健康，还影响免疫，血糖，肌肉，和心血管系统，甚至可能会影响癌症的患病风险和治疗。维生素D缺乏或者不足可能会增加一些癌症的发生，尤其是结直肠癌和乳腺癌。比如有研究发现，严重缺乏维生素D的人（25羟维生素D <12ng/ml），结直肠癌风险增加31%，而维生素D充足的人（25羟维生素D在35 - 40 ng/mL）结直肠癌风险降低27%。对于癌症患者，研究还显示维生素D水平高，有助于降低癌症死亡率，提高5年无复发生存率。维生素D缺乏，还会影响造血干细胞移植患者的生存率，增加移植物抗宿主病GVHD的发生风险。因此，在临床上，对于癌症患者，监测维生素D缺乏并且矫正维生素D缺乏是必要的，尤其是针对乳腺癌，非小细胞癌症，消化系统癌症患者（食管癌、胃癌、结直肠癌）。需要指出的是，虽然维生素D缺乏肯定不好，但对于不缺乏维生素D的人，额外补充能不能预防癌症或者提高治疗效果，目前还缺乏充分的床研究证据。所以，目前对于维生素D的补充，主要是针对维生素D缺乏和不足的人，如果血检正常，就不用补。维生素D如何补充？一般健康状况下的人，每天吃400-1000IU都是安全的。体检的时候，可以加测血清25羟基维生素的D，如果缺乏，则可以遵医嘱进行矫正，补充更大剂量。通常矫正是给予维生素D3，每天2000IU到5000IU，严重缺乏的会需要更高的剂量。针对癌症患者，特别推荐监测是否有维生素D缺乏或不足，血清25羟基维生素D如果低于30 ng/mL，就需要矫正维生素的D不足，通常矫正剂量是每天2000-8000IU维生素D3，持续6-8周复查，根据血检指标调整补充剂量，如果达到30 ng/mL，那就持续每天1000IU来保持。研究显示，每日维生素D的补充可能更优于阶段性的大剂量补充，使用维生素D3来补充的效果优于维生素D2。值得注意的是，和任何事情一样，维生素D并不是多多益善，长期大剂量补充也是会有危害的。所以务必在医生的指导下进行补充，按时复查，监测补充情况，如果血检血清25羟基维生素D超过100 ng/ml就建议停止补充，除非有特别的医嘱。明确了需要吃什么，吃多少量，吃多久，吃什么剂型，就可以选择适合的产品。最重要的是注意产品的质量安全。吃到肚子里的东西，安全是最首要的，尤其是免疫力受到抑制的癌症患者。吃任何补充剂一定要选择正规厂家的产品，不推荐没有生产资质、个人或者小作坊自己调配的产品。#芙蓉营养小课堂#暴食症#全民营养提升计划#

27. 现代人常见的饮食误区。过于清淡。 #生活手记#或者是过于油腻分别的危害。李珈贤健康频道一、误区1：饮食过于清淡（极端少油、少盐、不吃肉、全水煮）1. 脂肪摄入严重不足的危害1. 激素崩盘、内分泌紊乱人体性激素、甲状腺激素、皮质激素全部靠优质脂肪合成。长期零油/极低脂：• 女性：姨妈紊乱、闭经、宫寒、皮肤干瘪暗沉、脱发、早衰• 男性：睾酮下降、精力差、疲惫乏力、性欲降低、免疫力下滑2. 脂溶性维生素全部吸收不了维生素A/D/E/K必须油脂才能溶解吸收，天天水煮菜=吃了也白吃：• 缺维D：缺钙、骨质疏松、失眠、情绪焦虑抑郁• 缺维A：视力下降、黏膜差、容易口腔溃疡、呼吸道易感染3. 肠胃消化能力退化、便秘严重适量油脂是肠道「润滑剂」，完全清淡：肠道蠕动变慢、粪便干结，顽固性便秘、肠道菌群失衡，反而容易长斑、长痘、代谢变慢、越减越胖。4. 胆汁淤积、易得胆结石肝脏分泌胆汁用来消化脂肪，长期没有脂肪摄入，胆汁长期储存在胆囊不排出、浓缩结晶：胆固醇结石、胆囊炎风险大幅升高，这是很多吃素、过度清淡人群胆结石的核心原因。5. 免疫力下降、易生病、畏寒怕冷脂肪是人体保温+免疫细胞膜核心原料，长期低脂：基础体温偏低、手脚冰凉、换季必感冒、伤口难愈合、体质虚损。2. 过度限盐、完全低盐的危害盐里的钠离子维持：血压、水电解质、神经传导、肌肉收缩。极端低盐：• 头晕乏力、低血压、站起来眼前发黑• 心慌、心悸、嗜睡、注意力不集中• 电解质紊乱，严重会心律失常3. 长期只吃素、拒绝动物性蛋白优质蛋白不足：肌肉流失、基础代谢暴跌、易瘦体质变易胖体质、皮肤松弛、胶原蛋白流失、肝肾供养不足、气血亏虚。二、误区2：饮食过于油腻（高油、高脂、油炸、肥肉、重油外卖、烧烤火锅）1. 血管全身性损伤过量饱和脂肪+反式脂肪：• 血液粘稠、血脂升高：甘油三酯、胆固醇超标• 动脉粥样硬化、血管变窄，高血压、脑梗、心梗、冠心病年轻化• 脂肪肝：肝细胞被油脂包裹，从单纯脂肪肝→脂肪性肝炎→肝硬化2. 代谢崩盘，肥胖+胰岛素抵抗大量油脂+精制碳水搭配：身体无法代谢多余脂肪，内脏脂肪疯狂堆积；胰岛素长期超负荷分泌，肥胖、大肚子、多囊、糖尿病、高尿酸全部找上门。3. 肝胆超负荷受损• 肝脏：天天代谢大量油脂，肝细胞发炎、转氨酶升高、肝损伤• 胆囊：超负荷分泌胆汁，胆囊发炎、胆息肉、胆结石风险升高4. 肠胃慢性炎症重油难消化，加重脾胃负担：反酸、烧心、慢性胃炎、脂溢性皮炎、脸上出油爆痘、头油脱发、口臭便秘/腹泻交替。5. 炎症体质、加速衰老过量劣质油脂会产生大量自由基+慢性低度炎症：身体长期处于发炎状态，长痘、过敏、关节酸痛、衰老加快、免疫力紊乱。三、正确饮食平衡点（普通人标准）1. 不要极端清淡，也不要重油• 每天必须摄入优质脂肪：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、坚果、蛋黄、深海鱼、少量瘦肉• 拒绝：反式脂肪（人造奶油、起酥面包、油炸、糕点）、反复煎炸油、肥肉猪油过量2. 盐不过度限制，也不超标成人每天食盐 5g左右最合适，不顿顿重口，也不完全无盐。3. 荤素均衡优质动物蛋白（蛋、奶、鱼虾、瘦肉）+全谷物+大量蔬菜+少量健康脂肪，才是养气血、护肝脏、稳代谢、防慢病的核心，两个极端都是自残式饮食。上海

28. 人体容易缺乏的一种维生素，90%的人都知不知道 #维生素D#医学科普#抖出健康知识宝藏 #维生素#控糖生活

29. 真正吃懂水煮菜的人都知道，水煮菜并不只是蔬菜，更不只是绿叶蔬菜，水煮菜本质上是一种烹饪方式，主打一个清淡无油。只要是低脂食物，万物皆可水煮，叶菜可以，菌菇可以，植物根茎可以，瓜类可以，鸭血和动物内脏可以，鱼虾也可以，瘦肉也可以，包括鸡胸肉、鸭肉、牛肉、里脊，这些都没问题，煮一锅吃就得了。前提是控制好总量，即使是水煮菜，多吃也是要长肉的，之所以水煮菜适合减肥，是因为热量低饱腹感强，消化慢，肚子里多少有点食物，就不至于饿到饥肠辘辘，心态不至于崩。另外就是水煮菜不能作为减肥期间唯一的食物，鸡蛋牛奶日常必须有，二者非常重要，有了这些，才不至于减出毛病来。另外，减肥也是要有放纵餐的，虽然日常要维持戒糖低碳水饮食，但是一周起码有一天要吃得正常一点，这一天可以是碳水日，也可以适度吃点脂肪没问题的，尽量不要碰糖油混合物是真的，那些东西一碰就反弹，纯属玄学。无论采取何种方式减肥，运动都是必须的，不能光靠饿，也不能光吃水煮菜，要在减重的同时，一点点积攒运动能力，等过一段时间，运动能力提升起来的时候，在饮食上就没必要太苛刻了，可以适当吃一点，尤其是长跑，必须时不时来点脂肪，否则关节会受伤。最后说一点，水煮菜不难吃，吃习惯了你会喜欢这种烹饪方式，我早年无肉不欢，如今过几天不吃一顿水煮菜就想的慌，一顿我可以出一斤多菜，一点都不腻。#减肥千万不要只吃水煮菜了#

30. 突然想起来，标准的减肥也可以像猪一样吃，水煮菜这种东西和过去农村的猪食本质上是一模一样的。过去农村养猪，还没有猪饲料的时候，都是野菜加糠的组合，挖一堆野菜，切碎了放锅里，这是水煮菜，锅开了弄一些谷糠进去，搅和搅和，这种算是优质碳水，偶尔有一点点玉米面，但主体都是水煮菜。这样的猪食特点是占肚子，热量极低，猪吃了没有饱腹感就会拼命吃，吃多了就把肚子撑大了，到了后续的育肥期，只要把粮食喂上，猪就迅速胖起来了。水煮菜也是如此，消化慢，饱腹感强，热量低，配合优质蛋白质，都是消化慢的东西，减肥的时候，肚子里好歹有点东西，能在肚子里多留一段时间，心态就不容易崩，就可以安心熬下去。关键水煮菜这玩意很好做，不需要任何厨艺，烧一锅开水，菜市场上能够找到的任何蔬菜都可以丢进去，绿叶蔬菜可以，菌菇可以，根茎也凑合，煮开了加点酱油醋剁椒就可以吃，主打一个粗糙省事。如果想好吃一点，可以切个番茄，弄个大葱做锅底，当清汤火锅，也蛮省事，也可以弄点酸菜、泡菜调味，一样可以接受，配合优质蛋白，大虾牛肉鸡胸肉这些，荤素搭配，省事也不难吃。如果不需要减得那么快，也可以弄两个鸡翅根煮进去，鸡骨可以提鲜，味道会更好。特别提一嘴，水煮菜虽然适合减肥，但是不能多吃，一方面是多吃了热量会增加，另一方面多吃会撑大肚子，一旦某一天心态崩了暴食，被撑大的肚子吃得多，那就真正的育肥了。#虽不体面但可行的减肥方法#

31. 体内缺什么，身体都有提示🔥一分钟自查体内缺什么，附超详细食谱指南身体营养缺乏信号灯1、口腔溃疡反复发作：缺乏﹣﹣维生素B22、口臭：缺乏﹣﹣维生素B63、手脚干燥起皮：缺乏﹣﹣维生素B14、失眠：缺乏﹣﹣维生素B35、腿抽筋◇缺乏﹣﹣维生素 D 6、有白头发：缺乏﹣﹣维生素B12、维生素B6、铁7、脱发：缺乏﹣﹣维生素 D 8、鼻炎：缺乏﹣- B 族维生素、维生素 C 9、有口气：缺乏﹣﹣维生素 B 族、维生素 C 10、有超重的黑眼圈、听力衰退下降◇缺乏﹣﹣维生素 A 11、唇干燥、脱皮◇缺乏﹣﹣维生素 A 、B212、皮肤干燥、粗糙：缺乏﹣﹣维生素 E 13、手脚经常发麻、脸色差◇缺乏﹣﹣维生素B114、眼干涩：缺乏﹣﹣维生素 A 15、容易感冒、牙龈出血、脸上总是起色斑：缺乏﹣﹣维生素 C 16、发育迟缓：缺乏﹣﹣维生素 A 、B1、B2

32. 【缺B族维生素脾气会变差】B族维生素与神经系统和情绪密切相关，其中对脾气影响较大的有维生素B1、B6和B12：维生素B1被称为精神性维生素，缺乏者可能会脾气暴躁、喜怒无常；维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢，缺乏者容易情绪激动、困倦和急躁；维生素B12参与神经鞘的脂质代谢，维护神经系统的完整性，缺乏可导致情绪和思维紊乱、易怒、健忘。补充B族维生素主要靠食物：酵母、豆类、瘦肉富含维生素B1，推荐燕麦、玉米、全麦面包等；维生素B6广泛分布于动植物食品中，饮食均衡一般无需额外补充；维生素B12主要存在于肉类、鱼类、蛋类中，素食人群建议常吃菌类和藻类，有利于补充维生素B12。

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35. 手把手教你如何补充维生素D #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #亚健康养生我来帮 #维生素d #营养补充剂

36. 牛奶是天生的减肥食品，即使是快速减重期，每天也是要喝点牛奶的。牛奶的饱腹感强，稍微喝点就可以缓解饥饿感，可以保住心态不崩，不至于饿极了之后自暴自弃，开始暴食。当然了，仅就饱腹感而言，牛奶远不如水煮菜，但牛奶还有其他优点。蛋白质是一方面，减肥先减肌肉，肌肉掉的比脂肪快，纯靠饿只会越减越弱，时间长了直接就减成气血不足了，每天稍微喝点牛奶，配合运动，好歹能留住一点肌肉。但对减肥人士而言，牛奶最大的价值就是提供维生素，减肥的时候能吃的东西相当有限，很容易导致维生素缺乏，牛奶富含B族维生素，维生素B2和B12都是人体缺乏的，可以帮助能量代谢，维护神经系统健康，相当重要。另外，牛奶还富含多种矿物质，镁支持肌肉功能，锌提高免疫力，钾调节血压，牛奶还可以补钙，这些都是减重期由于食物单一可能严重缺乏的，有了牛奶，这一课就可以补上了。减肥其实不是不吃，而是要少吃，该吃的还必须有，因此，减肥之前先准备好必吃的非常重要。牛奶是其中之一，另外一个就是鸡蛋，每天起码保证一个鸡蛋，把蛋黄也吃了，才能保证不缺乏为维生素和微量元素，不至于减出病来，另外，动物肝脏和鸭血也必须时不时吃一点，补充维生素A，避免夜盲症。#人类对牛奶的开发不足1%#

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44. 脂溶性维生素 A、D、E、K｜临床必读综述：代谢、缺乏、诊断与规范补充

45. 减肥时长期吃水煮菜且完全不吃油，虽然能快速降低热量摄入，但存在诸多健康弊端，主要包括以下几个方面： 1.脂溶性维生素吸收障碍。维生素A、D、E、K属于脂溶性维生素，必须在脂肪存在的情况下才能被肠道吸收。长期无油饮食会导致这些维生素缺乏，可能引发： -夜盲症、皮肤干燥、免疫力下降；钙吸收不足、骨质疏松、情绪低落；抗氧化能力减弱、细胞膜损伤；凝血功能异常、出血风险增加。 2. 必需脂肪酸缺乏人体无法自行合成Omega-3和Omega-6等不饱和脂肪酸，必须从食物中获取。这些脂肪酸对大脑功能（如记忆力、情绪调节）、心血管健康（降低炎症、调节血脂）、皮肤健康和激素合成至关重要。长期缺油可能导致认知能力下降、抑郁倾向、皮肤粗糙、月经紊乱等问题。 3. 饱腹感差，易暴饮暴食。脂肪能延缓胃排空速度，增强饱腹感，帮助稳定血糖。完全无油的水煮菜消化快，容易饿，可能导致后续过度进食高热量食物，反而不利于减肥。 4. 代谢降低。长期极低热量、无油饮食可能让身体进入“节能模式”，基础代谢率下降，即使吃很少也容易发胖，形成“易胖体质”。 5. 肠道健康受损。适量的健康脂肪有助于维持肠道黏膜屏障功能，促进有益菌生长。长期无油可能导致肠道菌群失衡，增加肠道炎症风险。#减脂餐 #轻食 #轻食简餐 #鹤庆轻食 #鹤庆减脂餐

46. 清淡饮食不等于吃草！你以为的“水煮菜”，正在摧毁你的免疫力

47. 我觉得减脂期脂肪才是最不可忽略的一个元素，那些天天低脂水煮的人，如果说你没有摄入优质脂肪，那么你的减脂将事倍功半，我这并不是夸大其词，天天说便秘是不是蔬菜吃得少，跟蔬菜一点关系都没有，我甚至可以说你天天不吃蔬菜，对于你的减脂影响都不大，你只需要摄入一些多维生素片即可，多吃蔬菜的好处是可以增加你的饱腹感，让你不会那么快的饿。还在傻乎乎的天天吃水煮菜，你能瘦下去才怪，一个成年人建议脂肪的摄入应该是占天热量的25%不建议长期摄入低于20%这样你的激素水平就会受到影响，不仅减脂效率会慢，而且会影响到你的工作，还有训练状态，如果你天天吃水煮菜，水煮肉，那么你要适当的增加一些优质脂肪了#健身干货#脂肪的重要性 #内容过于真实#健身小白必看经验

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64. #❶ 肌肉与身体形态变化肌肉流失力量下降易疲劳走路或爬楼梯吃力手臂腿部肌肉变松弛体重异常下降非刻意减重情况下因肌肉分解导致体重减轻。 ❷ 皮肤毛发指甲问题皮肤干燥失去弹性易出现皱纹脱屑伤口愈合速度变慢毛发变细干枯易断裂发色变浅，甚至出现脱发增多指甲变薄变脆出现横纹或凹陷生长速度减慢 ❸免疫力与身体恢复异常免疫力下降频繁感冒发烧或感染后病程延长不易痊愈伤口愈合慢轻微擦伤划伤后结痂时间变长易出现感染 ❹ 其他常见表现持续疲劳即使休息充足也常感到乏力精神不济水肿尤其是眼睑面部下肢等部位按压时可能出现凹陷（低蛋白血症导致体液失衡）

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